Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)

Становая тяга сумо — правильная техника

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

  1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
  2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

  1. штанга с блинами находится перед атлетом;
  2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
  3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
  4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Становая тяга сумо

Содержание

Становая тяга «сумо» [ править | править код ]

Описание упражнения

• Приседание плие
• приседания с гантелью между ног

Становая тяга «сумо» — предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

Как выполнять становую тягу «Сумо» [ править | править код ]

  • Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
  • Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
  • Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
  • Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
  • Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
  • Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации [ править | править код ]

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю: первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

Становая тяга сумо

Содержание

Большинство современных атлетов используют в своих тренировках классические варианты упражнений и тренажеры, и даже не слышали о становой тяге сумо, которая очень эффективна в наборе мышечной массы. Популярный американский культурист Винс Жиронда в своих работах часто упоминал, что тренажеры и вовсе недостаточно эффективны, когда речь заходит о наращивании мышц. Он считал, что лучший вариант для начинающего спорстмена – приседания, жим лежа и становая тяга.

Конечно, занятия на тренажерах приносят свои плоды, но воздействуют они лишь на небольшой процент мышечных групп. Становая же тяга (классический вариант или тяга сумо) влияет одновременно на больший мышечный массив, помогая нарастить объем, который в дальнейшем нужно лишь «шлифовать». В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки не самого популярного, но весьма эффективного упражнения – становая тяга сумо.

Становая тяга сумо: теоретические основы

Начать, как обычно, следует с теоретической базы, чтобы лучше понимать, что именно происходит с телом во время выполнения упражнения. Как можно догадаться из названия, становую тягу сумо используют, в основном, спортсмены-сумоисты, для которых внушительная масса является важным показателем. Отличает этот вид тяги особое положение ног – они широко разведены по сторонам, что помогает прокачивать больший процент мышц во время тренировки (в частности, мышцы спины и ног).

Во время выполнения становой тяги сумо атлет одновременно выполняет сразу 8 движений, воздействующих на разные группы мышц: тяга книзу прямыми руками, сгибание в запястьях, шраги, скручивание пресса, разгибание спины, сгибание ног, жим ногами и, наконец, подъем на носки.

Также стоит обратить отдельное внимание на сложность выполнения становой тяги сумо. Исследования доказали, что традиционные приседания и жим лежа, столь популярные у атлетов, вызывают предварительное растяжение мышц, что помогает потом вернуть снаряд в исходное положение. В становой же тяге сумо такого растяжения нет – поднятие штанги происходит исключительно за счет силы воли атлета.

Поскольку большинство спортсменов даже не слышали о становой тяге сумо, следует рассмотреть преимущества и недостатки этого упражнения в сравнении с классической тягой.

Отличия классической становой и становой тяги сумо

Основное отличие этих видов становой – постановка ног. Расстояние между ногами влияет на высоту подъема снаряда – то есть, чем шире атлет поставит ноги, тем меньше высота, на которую нужно поднимать штангу. Соответственно, это же влияет и на амплитуду движения.

Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:

  1. Время подъема в классическом варианте тяги и становой тяге сумо примерно одинаковое, и составляет около 2-х секунд, так что в этом плане они практически идентичны.
  2. Расстояние, которое требуется атлету, чтобы выполнить подъем снаряда, в становой тяге сумо сокращается приблизительно на 19%, в сравнении с классическим вариантом упражнения. Так что вам потребуется меньше энергии для подъема того же веса.
  3. Поперечная нагрузка на 4 и 5 позвонки в классической становой чуть больше, чем в становой тяге сумо.
  4. При выполнении классической тяги основная нагрузка переходит на них спины, а в становой тяге сумо задействованы, в основном, колени и бедра. Это связано с постановкой ног – тазобедренные и коленные углы шире.
  5. В становой тяге сумо снаряд расположен ближе к телу, что снижает расстояние рычага и момент сопротивления.
  6. При выполнении тяги спортсмен сталкивается с так называемой «точкой преткновения», когда ход штанги становится наиболее затруднительным. Что в классической версии, что в становой тяге сумо, этот момент достигается во второй половине упражнения, но из-за физиологических особенностей в классическом варианте его проще преодолеть. Возможно, именно по этой причине многие отказываются от выполнения становой тяги сумо – точка преткновения становится их барьером в правильном исполнении упражнения.
  7. Оба вида становой необходимо выполнять с использованием тяжелоатлетического пояса.
  8. Становая тяга сумо показала большую ЭМГ-активность в медиальной, латеральной и передней большеберцовой мышцах бедра. Нагрузка же в классической тяге уходит, в основном, в головку икроножной мышцы. Оба варианта одинаково хороши для набора мышечной массы.

Также, кратко перечислим преимущества становой тяги сумо перед классическим вариантом, не связанные с биомеханикой:

  • Во время выполнения становой тяги сумо положение тела более вертикальное;
  • Диапазон разгибания колена в нижней части движения больше;
  • Для качественного выполнения становой сумо требуется большая сила квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы;
  • Снаряд расположен ближе к телу, что делает рычаги более эффективными;
  • Снижается расстояние, на которое нужно переносить вес во время выполнения упражнения.

На это закончим разбор теоретической части и перейдем к практике.

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

  1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
  2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
  3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
  4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
  5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
  6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
  7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

  • Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
  • Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
  • Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
  • Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
  • Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
  • В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
  • Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
  • Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
  • Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
  • Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

  • Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата. Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
  • На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
  • Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
  • И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Тяга в стиле сумо: техника выполнения со штангой, отличия от классики

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

  • Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
  • Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

  1. Четырехглавые мышцы бедра.
  2. Приводящие мышцы бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Подготовка к исходному положению

  1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
  2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
  3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
  4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

  1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
  2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

  • При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
  • Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
  • Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Несмотря на пользу всестороннего развития мышц бедра, выполнять его девушкам часто не рекомендуется из-за усиленного развития приводящих мышц бедра. Для женского тела это не очень эстетично, поэтому упражнение лучше выполнять 1 раз в две недели. Например, на первой неделе выполняйте тягу сумо, а на следующей – замените вариант на классическую становую или приседания с постановкой стоп по ширине таза или чуть шире. Выполняйте с небольшим весом 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации для мужчин

Сложные базовые упражнения должны идти первыми в тренировке, тем более со свободным весом. Подбирать вес необходимо аккуратно, для начала оттачивайте технику с небольшим весом, затем повышайте его.

  • Для набора массы выполняйте по 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Для увеличения силы выполняйте 3-6 повторений по 5 подходов.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

Все о железном спорте

Становая тяга сумо – одна из разновидностей классической становой тяги. Упражнение базовое, комплексное, многосуставное. Развивает самые крупные мышцы организма: мышцы-разгибатели спины и мышцы ног. Увеличивает силу и мощь всего организма.

Отличие от классической становой тяги: ноги ставятся широко, иногда под самые блины. Амплитуда движения становится короче. Снижается нагрузка на спину. Мышцы спины включаются в работу только в верхней фазе движения.

Благодаря короткому ходу штанги, иногда всего 20 см, и особой кинематике движения, тяга сумо является наименее травмоопасным видом становой тяги.

Мышцы участвующие в движении

Как и в классической становой тяге основная нагрузка приходится на мышцы ног и разгибатели спины. Благодаря широкой постановке ног, больше нагрузки приходится на приводящие мышцы ног.

Основные мышцы:

  • Разгибатель позвоночника
  • Квадратная мышца поясницы
  • Широчайшая мышца спины
  • Трапециевидные мышцы
  • Дельтовидные мышцы
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Внутренняя сторона бедер
  • Ягодичные

Второстепенные мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Предплечья

Особенность стартовой позиции с широкой постановкой ног требует от спортсмена уделять больше времени растяжке мышц внутренней поверхности бедра и большей подвижности в тазобедренных суставах.

Техника исполнения

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

  • Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
  • Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

  • Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
  • Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
  • Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

  • На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
  • После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
  • Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
  • Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Типичные ошибки

Становая тяга не терпит погрешностей в технике исполнения. Незначительные ошибки и отклонения от идеальной траектории движения либо сразу приводят к травмам, либо накапливаются и сказываются на состоянии здоровья позже.

Ошибки, которых следует избегать:

  • Тяга кривой спиной. Слишком большой вес и слабые мышцы выпрямители спины.
  • Резкий отрыв штанги от помоста.
  • Гриф двигается слишком далеко от линии тела
  • При финальной фиксации штанги поясница сильно прогибается вперед.
  • Колени уходят внутрь или наружу с линии стоп.
  • Центр тяжести уходит с пяток на носки
  • При максимально широкой постановке стоп, штанга падает на пальцы ног во время опускания на пол

Варианты исполнения

Для отработки техники движение штанги разбивают на укороченные сегменты

  1. Тяга с плинтов. Штанга располагается на небольших возвышениях бод блинами. Отрабатывается финальное дотягивание штанги. Или для работы с максимальными весами.
  2. Тяга до колен. Отрабатывается момент срыва штанги с пола. Укрепляются приводящие мышцы бедра.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

  • Пауэрлифтинг
  • Американский футбол
  • Регби
  • Хоккей
  • Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
  • Конькобежный спорт
  • Велоспорт на треке
  • Борьба
  • Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.

Становая тяга сумо – безопасный вариант для начинающих

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Напомним, что становая (мёртвая) тяга — это базовое упражнение, которое считается одним из самых наикрутейших для роста силы и мышечной массы. Про становую написана отдельная статья, с которой однозначно стоит ознакомиться. В этом материале мы предлагаем немного модифицированный вариант упражнения, который для начинающих культуристов гарантированно окажется более продуктивным, чем классический. Речь пойдёт о становой тяге сумо (когда ноги поставлены шире плеч).

Почему сумо тяга предпочтительнее? Если вы знакомы с техникой классической становой тяги, то знаете, что она требует постановки ног на ширину плеч. При этом, центр тяжести остаётся высоким, что при разгибании прямого корпуса приводит к существенной нагрузке на поясничную область. А так как большинство начинающих атлетов физически развиты недостаточно и, как правило, до сих пор вели сидячий образ жизни, то рискуют получить серьёзную травму нижнего отдела позвоночника при выполнении становой.

Напротив, когда ноги широко расставлены и вы опускаетесь в полуприсед, происходит понижение центра тяжести, нагрузка на поясницу существенно снижается, да и сама стойка приобретает большую устойчивость. Кроме того, слабость мышц поясничного отдела перестаёт быть сдерживающим фактором вашего прогресса в выполнении становой тяги — рабочий вес заметно возрастёт и вы сами удивитесь, насколько. Как видите, плюсы налицо — мёртвая тяга становится более эффективным и, что немаловажно, безопасным упражнением для новичка.

Как делать становую тягу сумо

  • Расставьте ступни шире плеч, носки слегка разверните наружу.
  • Сделайте полуприсед, гриф штанги при этом должен почти касаться лодыжек.
  • Сохраняя спину прямой, наклонитесь к штанге и ухватите гриф (постановка кистей — разнохват, ширина хвата равна ширине плеч).
  • Таз слегка приподнимите, руки напряжены. Таким образом, вы замкнёте тело и гриф в жёсткую «раму» и чем выше её прочность, тем большее усилие мышцы смогут передать штанге.
  • Поднимите голову, взгляд направьте прямо перед собой, плечи отведите назад.
  • Далее, оторвите штангу от пола и начинайте распрямлять корпус, одновременно разгибая колени. Совершайте движение подчёркнуто медленно, полностью сохраняя контроль над ситуацией.
  • Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, вы должны полностью разогнуть колени.
  • Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес (но не пытайтесь при этом свести лопатки вместе!). Единственным движением в верхней точке подъёма должно быть выпячивание груди вперед.
  • Так же предельно медленно начинайте опускать вес вниз, зеркально отражая траекторию подъёма. Не допускайте отскока штанги от пола!
  • Не позволяйте снаряду «залёживаться» — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу вверх.

Дополнительно:

Становую тягу сумо рекомендовано выполнять периодами на этапе силового тренинга. Начинающему атлету тренировки для развития силовых показателей следует практиковать два раза в неделю. На первой силовой в неделю можно делать жим штанги лёжа, а во вторую тренировку — поочерёдно приседания либо становую тягу сумо. Выполнять оба упражнения в один день нельзя, поскольку они одинаково нацелены на ноги и поясницу. Если вы не хотите «забивать» на приседы, то проведите третью тренировку, посвящённую приседаниям. Но делать это следует не раньше, чем через четыре дня.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Становая тяга в стиле сумо. Техника упражнения. Распространенные ошибки

Здравствуйте уважаемые читатели! Сегодня, я поделюсь с вами одним крайне эффективным упражнением для набора мышечной массы и силы. Встречайте – становая тяга сумо, одно из любимых мной упражнений. Я выполняю его больше двух лет.

Было время, когда я только ввел это упражнение в свой тренировочный арсенал. Поднимал 40 килограмм на целых 10 раз. Помню, как потом мышцы спины, после первого подхода забивались и приятно болели.

Друзья, если у вас нет никаких противопоказаний, я имею в виду травм или операций, каких – либо нарушений или ограничений, смело вводите становую тягу сумо в свои тренировки. Это многосуставное упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, ягодицы, мышцы спины. По мимо прочего, укрепляется хват, пресс и верхние пучки трапециевидной мышцы. В целом, работает все тело!

Мне настолько пришлось по вкусу данное упражнение, что довольно быстро, за 15 – 17 месяцев, с 40 килограмм я дошел до веса в 210. Данный вес я поднял на один раз в одну из своих тренировок. Это стало моим личным рекордом. А потом, произошло то, о чем я не мог и подумать. В разминочном подходе, с небольшим для себя весом,(около 100 – 120 килограмм) я отвлекся, пренебрег техникой и потянул мышцы разгибателей спины.

Таким образом, на 6 месяцев почти полностью исключив становую тягу сумо и приседания из своей тренировочной программы. Конечно, я выполнял данные упражнения, но гораздо реже и с куда меньшими весами, чем до случая с потянутой мышцей.

Запомните, никогда, ни при каких обстоятельствах, какими бы вы опытными и компетентными себя не считали, не пренебрегайте техникой выполнения упражнений. Не отвлекайтесь, будьте предельно собраны да же на разминочных, небольших весах. Этот урок я запомнил хорошо.

Становая тяга сумо – техника выполнения упражнения

  • Ноги расставлены значительно шире плеч. Стопы расположены под грифом. Носки ног развернуты и смотрят чуть наружу.
  • Плечевой пояс должен накрывать гриф. Спина напряжена и прогнута в поясничном отделе.
  • Необходимо одновременное разгибание ног и туловища при подъеме штанги.
  • При подъеме штанги, старайтесь, чтобы гриф штанги как бы скользил по вашим ногам. Был максимально близко к ним (почти или легко касаясь).
  • Опускаете штангу по такой же траектории, при которой происходил ее подъем. Без резких движений и без отбива об пол.
  • Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой или немного выше.

Эти простые рекомендации техники выполнения становой помогут вам сохранить здоровье.

Ошибки при выполнении становой тяги сумо

Самая распространенная ошибка при выполнении становых тяг, в нашем случае сумо – это округление спины. Будьте внимательны, держите спину всегда напряженной, прямой и сохраняйте прогиб в пояснице. Не гонитесь за весами. В 10 раз эффективнее сделать подход с меньшим весом правильно и четко, чем выполнить подход с большим весом, но с кривой спиной и другими техническими ошибками. Здоровье оно одно.

Спустя, более чем 6 месяцев, я до сих пор ощущаю неприятную боль в поясничном отделе. Уделяю разминки очень серьезное внимание, не говоря уже о разминочных подходах и бдительности в технике выполнение тяги сумо и приседаниях.

Сегодня, я выполнил данное упражнение с весом 130 килограмм в 3 подходах на 10 раз. Этому предшествовали 3 разминочных, 20 килограмм, 60, 100 – все три по 10 раз. Мне некуда торопится, каждую тяжелую тренировку я буду прибавлять + 5 килограмм к исходным сегодняшним 130. Планирую выйти на прежний уровень или превысить его через 7 – 9 месяцев.

Что из этого получится, вы можете проследить в реальном режиме, читая мой блог. До новых встреч уважаемые читатели!

Чем становая тяга «сумо» лучше классической?

Становая тяга — одно из ключевых базовых упражнений, без которого твоя тренировочная программа будет не такой уж тренировочной. Становая дает нагрузку на целую серию мышечных групп, позволяет взять внушительный рабочий вес за счет их совместной работы и вызывает всплеск тестостерона.

Однако, постоянное выполнение становой с неизменным рабочим весом и техникой приведет к адаптации организма. Ее следствие — замедление прогресса в росте сухой мышечной массы вплоть до полной его остановки. Решения может быть два — увеличить рабочий вес или же изменить технику. Обе тактики вызовут тренировочный стресс и дадут стимул для роста мышц. И здесь возникают проблемы.

Рано или поздно ты больше не сможешь повышать рабочий вес и упрешься в потолок. И здесь на помощь приходит техника, ведь ее менять проще, чем неизменно жать все больший вес. Становая тяга в стиле сумо может стать одним из таких решений.

Особенность становой тяги «сумо»

Ключевое отличие становой тяги в стиле сумо от классической — широкая постановка ног и смещение центра тяжести в более низкую точку.

Такая позиция дает уменьшение амплитуды движения, хороший контроль над штангой и в итоге — возможность поднять больший вес. Именно поэтому данный вид становой так популярен среди пауэрлифтеров.

На заметку. Становая тяга в стиле «сумо» называется так из-за сходства с боевой стойкой бойцов сумо.

Преимущества становой тяги «сумо»

Помимо внесения разнообразия в твою тренировочную программу, становая тяга сумо дает ряд других преимуществ. Все они связаны с особенностями техники:

  • Ты поднимаешь вес на меньшую высоту и тебе нужно прикладывать меньше усилий. Следовательно, ты можешь взять больший рабочий вес, чем в классической становой.
  • Центр тяжести находится ниже и тебе легче сохранять баланс. К тому же твои ступни располагаются широко, что делает позицию корпуса устойчивой. Тебе легче контролировать вес и сложнее совершить ошибку в технике.
  • В становой тяге в стиле сумо в работу сильнее включаются мышцы ног и в меньшей степени — поясница. Так что если у тебя слабая поясница и мощные ноги, упражнение хорошо впишется в тренировочную программу.
  • Отлично подходит для спортсменов с определенными анатомическими особенностями. Например, тем, у кого длинные ноги и короткие руки.

Исходная позиция:

Встань рядом со штангой, чтобы гриф располагался в 1-2 сантиметрах от голени. Ступни расположены шире плеч, носки развернуты на 30-45 градусов, колени смотрят в стороны. Возьмись за гриф хватом на ширине плеч, согни колени, а таз подай назад. Спина прямая, в пояснице едва заметный прогиб, взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Напряги мышцы спины и ног. Медленно выпрямись, разгибая ноги в коленях, чтобы корпус принял строго вертикальную позицию.

Сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию по той же траектории, сохраняя небольшое расстояние между грифом и голенью.

Становая тяга сумо


Становая тяга сумо
– это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении, то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Сумо и румынская становая тяга

Сумо и румынская становая тяга, это две разновидности классической становой тяги штанги. Становая тяга прокачивает все мышцы тела и поэтому является одним из основных базовых упражнений бодибилдера.

В отличии от классического исполнения становой тяги, сумо и румынская становая тяга хорошо развивают мышцы ног и ягодиц. Об этих видах силовых упражнений со штангой мы сегодня и поговорим.

Сумо — становая тяга в лифтерском стиле

Становая тяга сумо- базовое упражнение с мощнейшим анаболическим эффектом, очень эффективное для наращивания мышечной массы – так говорят бодибилдеры.

Становая тяга – одно из трех силовых упражнений, требующее отточенной техники и максимальной силы – скажут пауэрлифтеры. Разумеется, такое разное восприятие породило разную технику выполнения упражнения.

Принципиальная разница между техниками выполнения базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге состоит в траектории движения штанги.

Задача бодибилдера – проработать мышцу упражнением на всей полной амплитуде движения.

Задача лифтера – максимально уменьшить амплитуду, что бы можно было взять больший вес.

Тяга «Сумо» — это техника становой тяги в исполнении пауэрлифтера. Название произошло от стойки борца Сумо. Широко расставленные ноги с опорой на полную стопу, глубокий присед, упор на руки перед собой – такого устойчивого бойца тяжело вывести из равновесия.

Амплитуда движения штанги, по сравнению с обычной становой тягой, уменьшается на 5-10 сантиметров, а это немало. Уменьшается угол наклона спины почти в 2 раза! Помните прикладную механику?! Чем короче плечо, тем меньше нагрузка. Все это позволяет поднять гораздо больший вес, а для пауэрлифтинга, это самое главное.

Работать приходится с субмаксимальными для себя весами, поэтому каждая мелочь имеет значение. Снижение нагрузки на спину позволяет снять психологический барьер, который возникает у многих атлетов. А низкий центр тяжести придает ощущение уверенной устойчивости.

Тяга «Сумо» может пригодиться и в бодибилдинге. Некоторые тренеры советуют именно с такой техники начинать силовые тренировки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В самом начале, веса подбираются индивидуально и небольшие, а технику упражнения освоить проще, чем классическую становую тягу. И только увеличив силу и опыт тренировок можно осваивать технику выполнения обычной становой тяги.

Румынская становая тяга для девушек

Румынская становая тяга со штангой может выполняться без каких либо сложностей ни в том, что касается самого упражнения, ни в технических особенностях различных элементов. Любой начинающий бодибилдер, а особенно девушки, без особого труда сумеют подобрать себе оптимальную программу для накачки мышц ног при помощи румынской становой тяги.

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для мышц ягодиц. Возможно поэтому, оно так популярно среди девушек посещающих тренажерный зал. С его помощью они виртуозно качают мышцы и особенно попу.

Данная разновидность становой тяги делается до середины голеней. Поэтому штанга не опускается на пол между повторами. Она должна удерживаться на весу, причем гриф должен располагаться на высоте 10-15 см ниже колен. Данная техника выполнения силового упражнения дает возможность выполнять тягу штанги в многоповторном режиме без риска повреждения поясницы.

Техника выполнения румынской становой тяги: Встаете прямо, удерживаете штангу прямыми руками перед собой. Из этой позиции медленно наклоняетесь, сохраняя спину идеально прямой и затем, без остановки, распрямитесь.

Иногда в тренажерном зале можно встретить начинающих бодибилдеров, которые выполняют упражнение румынская тяга с гантелями. Обычно это упражнение с гантелями не рекомендуется по причине асимметричных нагрузок на мышцы. Это может привести к сложности выполнения силового упражнения без ощутимых плюсов для спортсмена.

О том, как выполнять классическую становую тягу, мы рассказывали в предыдущей публикации «Становая тяга классическая«.

Становая тяга «сумо»
Тяга с широкой постановкой ног

Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Варианты выполнения:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *