Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Кроссфит – молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для пауэрлифтинга, кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то становая тяга, тяга т-грифа, или тяга штанги в наклоне. Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа – это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

  • меньшая травматичность;
  • более естественная амплитуда движения;
  • возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

  • наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
  • дистрофия мышечного корсета спины;
  • асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
  • наличие специфических заболеваний костей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • защемление поясничного нерва;
  • проблемы с мышцами брюшной полости;
  • болезни ЖКТ;
  • повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом – наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифом это базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа Тип нагрузки Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины Активная динамическая значительный
Поясничный отдел Пассивная статическая небольшой
Мышцы пресса и кора Пассивная статическая отсутствует
Широчайшая мышца спины Активная динамическая небольшой
Ромбовидная Активная динамическая значительный
Трапеции Активная динамическая значительный
Двуглавая мышца руки Активная динамическая небольшой
Мышцы предплечья Пассивная статическая небольшой
Задние дельты Пассивная статическая отсутствует
Мышцы шейного отдела Пассивная статическая отсутствует
Бицепс бедра Пассивная статическая отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника Активная динамическая значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

  1. Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
  2. Далее необходимо войти внутрь грифа.
  3. Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
  4. Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
  5. Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
  6. Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
  7. Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
  8. Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
  9. В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя классическую становую тягу. Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное – увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Становая тяга с трэп-грифом: что, зачем и как

Тяги – это круто!

Исследования показали, что тяги делают тебя на 100% круче. Помимо этого, они дают большой бонус к спортивной и повседневной жизни. Они великолепно подходят для развития мышц спины и ягодиц, укрепления сухожилий, а также для укрепления спины.

К сожалению, не все способны поднять прямой гриф с грамотной техникой и правильным участием мышц. Поэтому, для того, чтобы начать тянуть штангу правильно, необходимо сделать пару шагов назад.

Многие, увидев первый раз эту штуку задаются вопросом: «Замечали этот странный гриф в зале? Шестиугольник? Что это вообще за колодец?»

Отличный вопрос! Давайте разберемся.

Этот странный шестигранный (иногда граней больше, например, 8) — это специальный гриф для становой тяги. Его называют трэп-гриф, HEX (хекс) или просто, шестигранный гриф.

Одно из основных упражнений с ним – становая тяга (неожиданно). Хотя этим можно не ограничиваться. Поднял и понес — отличное упражнение для всего тела (но об этом в другой раз). Трэп-гриф это хорошая замена прямого грифа, но это вовсе не означает регресс, или, что вы слабак и не можете тянуть нормально. Повесь побольше и все будет!

Но, все же, вся соль трэп-грифа — в специфике позы во время выполнения тяги.

Отличный инструмент для обучения

Подвижные тазобедренные суставы — редкое явление у новичков, незнакомых со становой тягой; как и у людей с недостатком подвижности, которые вынуждены сидеть целыми днями.Нетренированный человек превращает тягу в наклоны со штангой, нагружая спину, нежели бедра и ягодицы.

Давайте немного отвлечемся от грифа и подумаем в общем про подъем чего-нибудь с пола. Поправка, правильный и безопасный подъем!

Выглядит это так:

Постановка правильной позиции для становой тяги с прямым грифом может стать непростым делом при отсутствии тренера и определенной корректировки. Это в большой мере относится к людям, находящимся в сидячем положении несколько часов в день (короче, почти про всех нас).

Ручки на трэп-грифе расположены по бокам. Они находятся на одной линии с плечом атлета и осью симметрии тела. Это позволяет намного легче принять правильную позу для подема, а так же не дает заваливаться вперед.

Все просто, руки в стороны, опускаем таз ниже, ниже, ниже, колени разводим в стороны. Хватаем ручки и тянем вверх. Кстати это движение похоже на приседание.

Он бережет спину

Если от самого словосочетания «становая тяга» у вас по спине начинают бегать мурашки, тогда трэп-гриф – это для вас. Механика тяги с трэп-грифом намного «безопаснее» для спины, чем в случае с прямым грифом.

На всем протяжении подъема шестигранный гриф давит на вас, как бы по кругу. Давление распределяется равномерно вокруг атлета и позволяет тянуть четко вверх, не смещаясь вперед или назад. Все ровно и безопасно.

Это делает трэп отличным инструментом для подъемов с пола, задействующих бедра и колени. А значит, он может стать альтернативой становой тяге и приседаниям, особенно, если у вас есть опасения по части спины.

И если эти опасения имеются – знаете, что?

Он укрепляет спину

Самое лучшее в становой тяге это то, что она развивает все мышцы задней поверхности тела – это все те мышцы, которые вы не можете увидеть в зеркале. Включая, конечно же, спину.
Мышцы вашей спины должны быть напряжены, чтобы удерживать вертикальное положение.

И это хорошо. Чаще всего у людей с проблемной спиной слабые разгибатели (это те длинные мышцы, расположенные по бокам от позвоночника), стабилизаторы и многие другие мышцы.

Как же нам поможет тяга? Да очень просто. Вы поднимаете вес, напрягаетесь. Делаете это регулярно и ваши мышцы становятся сильнее. Все.

Еще раз, как правильно тянуть

  1. Нагрузите гриф
  2. Войдите внутрь
  3. Присядьте и ухватитесь за ручки
  4. Напрягите пресс (как если вас собираются ударить), натяните спину
  5. Встаньте и сожмите ваши ягодицы

Что мы имеем

Короче говоря, становая тяга с трэп-грифом отлично поможет вам подготовиться к традиционной становой тяге. Она поможет вам нарастить мышцы, сделает вас сильнее, убережет спину, и сделает вас самым крутым в зале.

Серьезно, с увеличением количества дисков на трэп-грифе люди будут останавливаться и смотреть на вас. Все ваши друзья будут завидовать вам, когда вы начнете тянуть серьезные веса.

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео

Daniel Speakman

Квалифицированный персональный тренер 3 уровня / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Я вляетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вероятно, вы выполняли какую-либо тягу или видели, как ее выполняют другие. Если нет, не волнуйтесь, мы покажем вам, как это делается.

Что такое трэп-гриф (шестигранник) для становой тяги?

Становая тяга с трэп-грифом — это нечто среднее между приседом и обычной тягой, при выполнении которой снижается нагрузка на тело, особенно на спину.

Эту тягу выполняют, находясь в центре шестигранной рамы, которая помогает увеличить силу тяги и скорость.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом и целевые мышцы

Становая тяга в шестигранной раме воздействует одновременно на несколько мышц — ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцу, выпрямляющую позвоночник и трапециевидные мышцы.

Такой вид тяги, по сравнению с упражнением с прямым грифом, обеспечивает другой угол наклона тела и поэтому оказывает меньшее давление на спину. В то же время это емкое и сильное движение.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом

Для выполнения становой тяги в силовой раме вам понадобится лишь трэп-гриф и дополнительный вес.

    Встаньте посередине силовой рамы, поставьте ноги на ширину таза. Ступни направлены вперед. Согните колени и опуститесь вниз. Крепко возьмитесь за рукоятки по бокам. Начните отталкиваться ногами от пола, при этом спину держите ровно. Подайте грудь вперед, задействуйте мышцы кора. Тяните себя вверх, как будто хотите встать — отталкивайтесь от пола пока не окажетесь в вертикальном положении. Напрягите ягодицы и держите спину прямо. Опустите штангу на пол, удерживая ее под контролем на протяжении всего движения.

Иван, модель, (@ivanov_fit) демонстрирует одежду Myprotein:

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.

Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.

Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.

Виды становой тяги и альтернативные упражнения

  • Становая тяга в стиле сумо

Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.

Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.

В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.

Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.

Заключение

Становая тяга в шестигранной силовой раме — отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.

Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.

Становая тяга с трэп-грифом. Изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! Сегодня на повестке дня становая тяга с трэп-грифом. На календаре 19 сентября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая тяга с трэп-грифом: что, к чему и почему?

Далеко не во всех тренажерных залах есть необычные тренажеры или типы снарядов. Зачастую приходится довольствоваться стандартным гантелями, штангами, блоками и работать с тем, что есть. Если же Вы являетесь представителем современного или самодельного зала, то, скорее всего, в его арсенале имеется такой снаряд, как трэп-гриф. А коли это так, то с ним можно выполнять упражнение становая тяга с трэп-грифом. Вот ему и будет посвящена наша текущая заметка.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (верх/середина) , леватор лопатки, рромбовидные;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая мышца живота, косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с трэп-грифом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мощности мышц низа тела;
  • увеличение мышечной массы ног;
  • возможность поднимать бОльшие веса (в сравнении с классической становой тягой) ;
  • укрепление разгибателей позвоночника;
  • снижение нагрузки на позвоночник (в сравнении с классической становой тягой) и риска получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной;
  • развитие силы мышц кора.

Техника выполнения

Становая тяга с трэп-грифом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите трэп-гриф весом. “Зайдите в него”, встав в центр. Займите положение как для выполнения классической становой тяги. Ухватитесь за ручки по сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, с прямой спиной, начните отталкиваться ногами от пола, разгибая колени и вынося вес наверх. Полностью разогните ноги и выпрямитесь с трэп-грифом. Зафиксируйтесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта становая тяга с трэп грифом существуют несколько вариаций упражнения:

  • с эластичными лентами;
  • с цепями стоя на блине.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не округляйте спину во время выполнения упражнения;
  • не опускайте голову вниз;
  • не приседайте слишком низко – до параллели бедер полу или чуть ниже;
  • не отбивайте снаряд от пола;
  • в верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета (без отклонения корпуса назад) ;
  • располагайте ступни не параллельно друг другу, а немного носками в стороны;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз/сгибании ног, выдох – при движении вверх/разгибании ног;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

В какой тяге я подниму бОльший вес?

Несмотря на то, что диапазон движения в трэп-тяге немного короче (из-за высоты ручек) , Вы все равно можете поднять больше веса, чем при выполнении классической тяги. В среднем по данным исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2011) разница может составлять до 15%.

Количество вытягиваемого веса и его влияние на развитие мышц известно как механическое напряжение. Механическое напряжение является одним из трех ключевых факторов, которые способствуют росту мышц. Увеличение этого напряжения означает, что улучшается ваша способность наращивать мышечную массу.

Что лучше развивает мышцы: классическая или становая трэп-тяга?

Данные исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2016) по электрической активности мышц в концентрической и эксцентрической фазах показывают следующие значения:

Вывод: в концентрической и эксцентрической фазах (трэп-гриф) широкая латеральная мышца бедра показывает наивысшие значения. Значения ЭМГ, показанные разгибателями спины в эксцентрической фазе при работе с трэп-грифом, также превышают аналогичные для классического варианта становой тяги. Имейте это ввиду и используйте указанные преимущества трэп-грифа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная среда — очередной разбор полетов. Сегодня познакомились с упражнением становая тяга с трэп-грифом. На ближайшей тренировке промониторьте свой зал на наличие трэп грифа и, если таковой есть, обязательно опробуйте данное упражнение. Удачи!

На сим все. До новых встреч!

PS: а Вы делаете становую? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Трэп-гриф — что это, польза и недостатки становой тяги с грифом, техника упражнения

Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

  • Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
  • Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
  • Позволяет работать с большими весами.
  • За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
  • Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:

  • поясничный отдел;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • а также дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

  1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
  2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
  3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
  4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
  5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:

Рекомендации по внедрению в тренировки

  • Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки.
  • Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться.
  • Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом.
  • Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие.
  • Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук.
  • Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен.
  • Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени.
  • Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь.
  • Поясница должна иметь естественный прогиб.

Подходы и повторы

  1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
  2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
  3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

  1. Подтягивания с утяжелением.
  2. Становая тяга с трэп-грифом.
  3. Тяга к поясу с трэп-грифом.

Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).

Противопоказания

Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.

Заключение

Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

Использование трэп-грифа для становой тяги, приседаний и тяги в наклоне

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Становая тяга с трэп-штангой
  2. Кое-что о приседаниях
  3. Какие мышцы работают
  4. Техника выполнения
  5. Противопоказания
  6. Тяга в наклоне с трэп-штангой

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.


Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику . Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

  1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
  2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
  3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
  4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
  5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
  6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
  7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
  8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

  • Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
  • Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
  • Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
  • Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
  • Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
  • Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
  • Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
  • Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
  • Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
  • Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
  • Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
  • Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
  • Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

  • патологии костной ткани;
  • межпозвоночная грыжа;
  • кифозное и лордозное искривление позвоночника;
  • ушибы, растяжения спины;
  • повреждение мениска коленного сустава;
  • травмы плеча;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

  1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
  2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
  3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
  4. Держите снаряд на прямых руках.
  5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
  6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
  7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

  • Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
  • Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
  • Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
  • В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
  • В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
  • Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
  • Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
  • Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
  • Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
  • Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, «рычажность» упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: «Разве у меня проблемы с прямым грифом?» Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия «если чини, пока не сломается» звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое «кругление». Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно — хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал «круглиться», и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал «круглиться» и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает «рычаги» по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я «въехал» в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости «подлаживаться» под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной «рычажностью» упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу — это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Какую разновидность становой тяги выбрать?

Какой вид становой тяги лучше? Становая с трэп-грифом, классическая, сумо? Все зависит от того, чего вы ходите добиться и какие цели преследуете. Что вы хотите получить от тренировок: накачать мышцы, избавиться от лишнего жира, стать способным поднимать безумные веса в становой тяге? Когда вы ответите на эти вопросы, мы сможем определить, какой вид становой тяги подойдет вам.

Необходимость развития подвижности суставов

Если только вы не профессиональный пауэрлифтер, то при выполнении становой тяги спина должна оставаться прямой. Одной из самых больших проблем при выполнении становой тяги является недостаточная степень подвижности суставов, из-за чего атлет не может занять исходное положение с прямой спиной. Т.е. наклониться к штанге и взяться за нее, чтобы при этом спина была прямая.

Немногие новички обладают хорошей подвижностью тазобедренных суставов и умеют переносить нагрузку на бицепсы бедер. Поэтому большинству новичков мы предлагаем поначалу выполнять румынскую становую тягу (она же мертвая тяга).

Через какое-то время им можно переходить на становую тягу с трэп-грифом. Ручки трэп-грифа позволяют продолжать осваивать технику выполнения становой тяги даже людям с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов.

К какой же разновидности упражнения переходить далее – к тяге сумо или классической становой?
Большинство лифтеров быстро осваивают тягу сумо. Это может быть не та разновидность упражнения, в которой они будут поднимать самые большие веса, но многим легче научиться принимать правильное исходное положение в тяге сумо, чем в классической становой. Основным ограничивающим фактором здесь является растяжка в паховой области.

Не менее важным фактором является сила бицепсов бедер. Чтобы принять исходное положение с прямой спиной в классической становой, требуется не только отличная подвижность тазобедренных суставов, но также и очень сильные бицепсы бедер. Если эти мышцы у вас недостаточно сильны, то велик шанс того, что вы сгорбитесь и начнете выполнять упражнение с неправильным положением нижнего отдела позвоночника.

Что выбрать?

«Какой вид становой тяги лучше?» – спрашиваете вы. На что можно ответить: «Лучше для каких целей?»

Становая тяга с трэп-грифом напоминает приседания со штангой. Происходит сильное сгибание ног в голеностопных суставах, спина максимально приближена в вертикальному положению, в результате – происходит значительное воздействие на квадрицепсы и мышцы передней поверхности тела.

В классической становой тяге все наоборот. Большинство атлетов отводит таз далеко назад и сильнее наклоняет корпус. В результате, упражнение великолепно развивает мышцы задней поверхности тела (ягодичные мышцы, бицепсы бедер и разгибатели спины).

Тяга сумо – это промежуточный вариант между тягой с трэп-грифом и классической. В исходном положении ваш таз расположен ближе к штанге (сосредоточьтесь на разведении коленей в стороны, а не на отведении таза назад), а верхняя часть тела находится в вертикальном положении.

В результате, тяга сумо развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также в некоторой степени разгибатели спины и приводящие мышцы бедер.

Нагрузка на позвоночник

Безусловно, при выполнении становой тяги существует определенный риск травмы. Если бы его не было, тогда все вокруг имели бы огромные широчайшие и выполняли бы становую с весом более 200 кг.
Давайте сразу разъясним одну вещь: позвонки поясничного отдела являются довольно крупными и созданы для того, чтобы противостоять компрессионной силе. Компрессия – это вертикальное сжатие позвонков.

Все, что вы делаете, вызывает некоторую компрессию позвонков. Простое напряжение мышц живота и поясницы уже вызывает компрессию, а не только вертикальная нагрузка на позвоночник (как во время приседаний). Хотя чем больше вес снаряда, тем выше компрессионная сила, воздействующая на позвоночник.
Однако компрессионная сила должна беспокоить вас в последнюю очередь.

Сдвигающая сила — вот, что приносит гораздо больше проблем для ваших позвонков. Она возникает каждый раз, когда происходит наклон сильный корпуса. Когда вы наклоняетесь вперед (или сгибаетесь в тазобедренных суставах), то позвонки проявляют тенденцию к скольжению встороны друг на друге.

К сожалению, для большинства людей сдвигающая сила представляет серьезную опасность. Одной из главных причин этого является слабость мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и бицепсов бедер. В результате, поясничный отдел позвоночника изгибается в противоположную сторону при наклоне корпуса вперед.

При этом компрессионная сила действует заодно с усилием сдвига и истирает позвонки в мелкий порошок.

Чем более вертикальна верхняя часть туловища, тем ниже усилие сдвига. Вот почему те, кто страдает от боли в пояснице, зачастую может выполнять приседания со штангой на груди, тогда как приседания со штангой на спине причиняют им боль или дискомфорт.
Что касается становой тяги, то таким атлетам лучше выполнять данное упражнение с трэп-грифом или в стиле сумо, по крайней мере в течение некоторого времени, чтобы снизить усилие сдига.

Становая тяга с большим количеством повторений?

В случае со становой тягой, количество повторений больше трех превращает упражнение в пытку или по меньшей мере в кардио.
Если вашей целью является похудение или развитие мышц, то высокоповторные сеты становой тяги могут быть вам полезны. Однако это все равно, что играть с огнем.
Поэтому в случае с тягой сумо и классической становой мы рекомендуем вам делать 5-6 повторов в подходе. А вот в становой тяге с трэп-грифом можете выполнять 10-15 повторов, особенно если вашей целью является избавление от лишнего веса.
Вы можете поступать как угодно, но мы считаем такой подход более правильным.

IdealMuscle.ru

Натуральный Бодибилдинг и здоровый образ жизни

Становая тяга с Трэп-грифом — вот, что нужно!

Становая тяга или тяга станом — чуть ли не единственное движение, в котором человек способен оторвать от земли огромный по всем меркам вес. С одной стороны движение предельно простое – наклонился, чуть присев, зацепился руками за гриф штанги и после встал, выпрямившись в стане. С другой – опытные спортсмены подтвердят – изучению правильной техники можно отдать месяцы, а то и годы, причем с заранее неизвестным результатом. Хорошо, если под боком опытный тренер, кто просто не даст уродовать движение и обучит оптимальной траектории движения штанги.

А траектория эта не простая, а S–образная. Если речь идет об обычной олимпийской штанге, у которой гриф по определению прямой, то, вставая в тяге, приходится огибать вперед выходящие колени. При этом известно, что чем дальше от тела расположен рабочий вес, тем труднее с ним бороться при подъеме – в очередной раз срабатывает принцип рычага. Бывалые атлеты для компенсации явно невыгодного в силовом плане эффекта выноса штанги вперед используют ряд уловок. Так, например, предлагается подныривать под гриф, как только он достиг уровня коленей, при этом, что немаловажно, во время всего подъема, удерживая большую часть собственного веса на пятках. Кто-то советует тащить гриф прямо по передней поверхности голеней, рискуя травмировать кожные покровы, и по этой причине бинтуясь до самого колена.

Но, что самое интересное, все перечисленные приемы лишь немного оптимизируют сам подъем штанги в становой тяге – в остальном биомеханику движения с прямым грифом обмануть не удается. Благо, был придуман альтернативный способ, как избежать нежелательного выхода штанги вперед во время своего движения – это трэп-гриф.

По своей конфигурации трэп-гриф больше напоминает ромбовидную раму, составленную из двух сварных грифов, один из которых проходит спереди от атлета, а второй – позади. Такая конструкция позволяет расположить рукояти не спереди, как в случае с прямым грифом, а по бокам, и тем самым убрать из упражнения саму необходимость выносить рабочий вес вперед. В результате становая тяга проходит по самой оптимальной для подъема веса траектории — по прямой линии. И это еще не все. Благодаря центрированию нагрузки во время подъема и опускания веса снижается патологическая нагрузка на поясницу, а следом и на коленные суставы. Как говорится, один плюс за другим.

Кроме этого, становая тяга с трэп-грифом, в том случае, если ее выполнять из глубокого приседа (например, с высокой подставки), может послужить серьезной альтернативой классическим приседаниям. Такая замена прекрасно подойдет при невозможности приседать с тяжелой штангой на плечах или же позволит внести живительное разнообразие в тренировку мышц ног.

Слабая спина и ты все еще хочешь заниматься становой тягой? Попробуй заниматься с трэп-грифом

Спортсмены, испытывающие проблемы со спиной, например в результате травмы, но которые все еще хотят заниматься становой тягой, могут сделать это с использованием штанги, отличающейся от обычной прямой особой формой грифа (трэп-гриф).

Выполнение становой тяги с трэп грифом

Данная техника во время упражнений со штангой (в т.ч. становой тяги) эффективно бережет нижнюю часть спины от перенапряжения, как выяснил и сообщил в журнале Strength and Conditioning Research американский исследователь спорта Кевин Камара. В соответствии с его выводами, тяга трэп-грифа принесет пользу и тем спортсменам, которые стремятся развить скоростные характеристики нижней части тела.

Сравнительное исследование тяги трэп грифа и прямой штанги

Ученые заставили двадцать опытных тяжелоатлетов делать становую тягу сначала с обычной прямой штангой, а затем с трэп-грифом. Техника выполнения тяги с трапециевидным грифом очевидна из фотографии. У испытуемых на бедрах и пояснице были закреплены электроды. Это дало возможность оценить, насколько напряженно сокращаются мышцы в период выполнения движений. Ученые также измерили, как быстро спортсмены были в состоянии поднять вес. Получилось, что в процессе выполнения упражнения с трапециевидным грифом участники интенсивнее напрягали мышцу внешней стороны бедра, называемую латеральная широкая мышца (vastus lateralis), чем когда они использовали прямую штангу. А в период выполнения упражнения с трапециевидной штангой мускулы, выпрямляющие позвоночник (erector spinae), идущие вдоль позвоночного столба, а также бицепс бедра трудились с меньшим напряжением.

Во время тяги с трэп-грифом участники эксперимента развивали большую пиковую мощность [PP] и большую пиковую скорость [PV], чем при выполнении этого упражнения с прямой традиционной штангой. Таким образом, участникам удалось совершать тягу трапециевидной штанги быстрее, по сравнению с обычной тягой.

Вывод: для людей с травмами спины удобнее трэп гриф

«Становая тяга, выполняемая со штангой, имеющей прямой гриф, относится к базовым упражнениям, она весьма популярна и спортсмены часто делают в спортивных и тренажерных залах это упражнение», — констатируют ученые. «Но при условии его выполнения с большим весом оно может быть самым утомляющим упражнением, негативно влияющим на область поясницы. Для лиц, имеющих травмы нижней части спины, либо страдающих болями в этой области, итоги данного исследования позволяют предположить, что трапециевидный гриф является отличным вариантом для тяги штанги, в первую очередь, вследствие его способности более равномерного распределения нагрузки между всеми суставами и уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И напротив, когда в качестве цели тренировки поставлена задача нагрузить мышцы поясницы и укрепить мускулы задней поверхности бедра, то лучший выбор – это прямая штанга. Наконец, трэп-бар может быть более эффективным методом для максимизации силы, мощности и скорости во время становой тяги.»

An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Kevin Camara;Jared Coburn;Dustin Dunnick;Lee Brown;Andrew Galpin;Pablo Costa;J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *