Становая тяга мешка

Становая тяга мешка

6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-09-17

Все люди делятся на 3 типа:

  • Те, кто делают становую тягу
  • Те, кто делали становую тягу
  • Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк! )) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга )

Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

1. Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок.

Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

2. Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше.

Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

3. Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

4. Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.

Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.

Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

5. Становая тяга «сумо»

Основное отличие от классики в том, что ноги ставятся шире плеч в 1.5 – 2 раза. Нагрузка на ягодицы при таком варианте меньше, а на внутреннюю часть бедра – больше. Мое мнение – если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то этот вариант вам просто на фиг не нужен. Амплитуда укорачивается – эффективность, в плане тренировки мышц, падает. Да и для суставов такое положение ног некомфортное.

6. Тяга с плинтов

Выполняется как классическим стилем, так и «сумо». В этом варианте штанга ставится на плинты и, таким образом, движение укорачивается. Как и в случае с тягой «сумо», если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой, то можете забыть про этот вариант. Он может помочь только в увеличении силы мышц, но никак не в их массе.

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант Ягодицы Спина Бёдра (задняя часть) Бёдра (передняя часть) Бёдра (внутренняя часть)
Классический 6 6 6 6 3
На прямых ногах 8 8 8 2 2
С гантелями 8 8 8 2 2
Стоя на подставке 10 8 6 8 3
«Сумо» 5 6 5 5 6
С плинтов 5 5 5 5 3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра.

Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке.

Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (7 вариантов выпадов) и приседания (8 вариантов приседаний). Эти 3 упражнения в связке дадут вам поистине мощный эффект, будь то увеличение силы и массы мышц или округлость ягодиц. Удачи!

Становая тяга мешка

Становая тяга мешка (Sandbag Deadlift) – функциональное упражнение, имитирующее классическую становую тягу со штангой. Это упражнение стоит иногда включать в свою тренировочную программу для внесения небольшого разнообразия и для того, чтобы Вам было легче управляться с сэнд-бэгом в таких упражнениях, как подъем мешка на плечо или медвежьи приседания с мешком.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения становой тяги с мешком выглядит так:

  1. Расположите сэнд-бэг перед собой. Наклонитесь за ним и возьмитесь за лямки, сохраняя небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника. Присядьте немного сильнее, чем при обычной становой тяге штанги, так как работа с мешком подразумевает более длинную амплитуду движения.
  2. Делая выдох, начните поднимать сэнд-бэг вверх за счет работы мышц ног и спины. Ноги и спина должны выпрямиться одновременно. Необходимо зафиксироваться на секунду в верхнем положении.
  3. Опустите мешок на пол и повторите движение.

Тренировочные кроссфит комплексы

Если Вы освоили технику выполнения упражнения и вам понравилась становая тяга мешка, предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, содержащих становую тягу с мешком.

Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college‑age men and women. увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Становая тяга из ямы

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки скорости движения. Учиться делать тягу с ямы необходимо после того, как освоена соревновательная техника данного упражнения, то есть тяга с помоста.

Подготовка помоста

В клубах, где нет помоста рекомендуется тягу выполнять на напольном резиновом покрытии, или любом другом нескользком покрытии. Это позволит защитить от падения. Плинты для тяги с ямы специализированные выполняются из дерева или резины, но они есть не везде. Их можно заменить подручным материалом. Если в клубе нет вообще ничего и диски не стандартные для силовой тренировки, а бампер-плейты или обрезиненные, стоит собрать свой рабочий вес дисками меньшего диаметра.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что больше является лишней нагрузкой на ноги;
  • Плинты или подставки надо установить на помост так, чтобы они не скользили, если используется техника сумо;
  • В залах, где нет подставок могут использоваться широкие диски, для большинства людей достаточно 1-2 диска по 15 кг, поставленных один на другой;
  • Штанга собирается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять атлет;
  • Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, те спортсмены, которые тянут в классике, должны в ней же и остаться, те, кто в сумо – аналогично;
  • Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;
  • Нужно следить за тем, чтобы хват оставался симметричным
  • Следует активно включить спину, сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие, и сделать глубокий вдох, как бы закрывая воздух внутри;
  • Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя вес между пяткой и носком.
  1. Тяга – это разгибание одновременно в коленном и тазобедренном суставе;
  2. Нужно представить как будто ногами сильно отталкиваешь землю;
  3. Как только штанга дойдет до колена, следует резко разогнуть коленные суставы;
  4. Снаряд по инерции «отправится» на уровень карманов, и нужно только одновременно отвести плечи и довести таз в нейтральное положение.

Рекомендации

  1. Гриф должен быть не скользким, в идеале – соревновательным. Если такового в зале нет, используйте лямки;
  2. Следует обтягивать спину точно так же, как и в обычной соревновательной тяге;
  3. Слабое место этой тяги – необходимость вытягивать вес из точки, которая располагается ниже, чем обычно, потому значительный риск округления спины сопровождает упражнение;
  4. «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит потому что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
  5. Жестким в тяге должен быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть согнуть, создав эффект удочки;
  6. Плечи спокойно выводятся вперед и чуть опускаются.

Преимущества

  • Хорошо тренирует срыв;
  • Помогает в наработке силы ног как раз в ситуации, когда атлету нужно распределить нагрузку между частично согнутыми в коленях ногами и спиной;
  • Улучшает силовые показатели в целом;
  • Учит работать ногами в становой, а не тащить весь вес спиной

Недостатки

  1. Требует хорошего технического мастерства, в первый год занятий пауэрлифтингом его могут правильно выполнить единицы;
  2. Нужно подбирать высоту подставки, причем визуально. Партнер или тренер должен посмотреть, насколько движение в этой тяге отличается от обычной классики;
  3. Движение требовательно к качеству покрытия, если атлет тянет в сумо, на скользящих кусках карпета, которые используют в некоторых залах, ноги могут просто разъехаться

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на 3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

Противопоказания

Не рекомендуется включать при воспалительных процессах в тазобедренном суставе и пояснице, а также в ситуации, когда спортсмен еще не освоил технику. В остальном, противопоказания такие же, как и с классической тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

Выделяют несколько видов становых тяг, разберем наиболее известные и эффективные.

1)Классическая становая тяга.

*Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч, ступни должны быть параллельны.

Согните колени и прямыми руками возьмитесь за края петли.

Туловище держите под углом около 45 градусов, взгляд направлен вперед.

Плавно, без рывков на выдохе одновременно выпрямляйте колени и туловище. Затем, на вдохе, примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной, не отрывайте пятки от пола, не делайте шраги плечами.

2)Тяга на прямых ногах.

*Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на петлю двумя ногами, ноги на ширине плеч или вместе, колени слегка согните.

Наклоните туловище вперед и держите практически параллельно полу (насколько позволяет ваша гибкость).

Возьмитесь руками за края петли, не сгибая их в локтях.

На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, выпрямляйтесь за счет работы ягодичных мышц, смотрите перед собой.

КАК ВЫБИРАТЬ ПЕТЛИ

В названии каждой петли вы видите две цифры, например, «Резиновая петля фиолетовая 13 — 37 кг «. Первая цифра — это сопротивление при растяжении петли до 1,2 м . Вторая — сопротивление при растяжении до 2,5 м . Т.е., растянув петлю совсем немного, вы затратите усилие, как при подъеме гантели весом в 13 кг . А если растянете максимально, то как при подъеме 37 кг .

Так как при выполнении становой тяги мы изначально перехватываем петлю и уменьшаем ее длину — она начинает работать уже снизу, и пройдя траектории примерно 20- 30 см уже дает максимальную нагрузку, а к концу движения прибавит еще несколько кг.

Допустим, для упражнения вам требуется нагрузка в 65 кг . Таким образом, если вы возьмете синюю петлю (23- 68 кг ), вы превысите уровень требуемой нагрузки и, скорее всего, вам лучше выбрать для этого упражнения зеленую петлю (17- 54 кг ). А если зеленая будет слишком легкой, опять же, нагрузку можно увеличить, чуть больше перехватившись руками и уменьшив длину петли.

Становая тяга I Техника выполнения

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое задействует три четверти всех мышц в нашем теле. Его включают в план тренировок по наращиванию силы и массы. Становая тяга объединяет механизмы нескольких изолирующих упражнений в одно, но очень эффективное. В работе задействованы сгибатели, разгибатели спины, бицепс бедра, предплечья, трапеция, дельты.

Подготовка к становой тяге

Так как это базовое серьезное упражнение, важно к нему правильно подготовиться. Например, нельзя новичку сразу хвататься за штангу, когда его спина еще не готова к нагрузкам, а бицепс бедра, ахиллесовы сухожилия недостаточно гибкие. Иначе вы рискуете погубить правильную технику еще в самом начале.

Для начала освойте такие упражнения, как:

  • Гиперэкстензия
  • Приседания без веса (с правильной техникой, без подворачивания таза)
  • Жим ногами
  • Сгибание и разгибание ног
  • Шраги
  • Подтягивания

Если вы новичок, то на освоение этих упражнений у вас должно уйти не меньше месяца. В любом случае, ориентируйтесь на свои ощущения. Удостоверьтесь, что с вашей спиной все в порядке, в тренировочный процесс включайте вертикальную и горизонтальную тяги.

Перед каждым упражнением выполняйте разогревающую разминку. Помните, что основная нагрузка в данном случае ложится на колени и поясницу. Первый подход делайте без веса. Установите штангу на высоту середины голени. Если вы готовы к весу, то отлично подойдут блины по 20 килограмм.

Техника выполнения со штангой

При неправильной технике вся негативная нагрузка уходит на спину, что влечет за собой травмы и другие негативные последствия. Поэтому выполняйте упражнение так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Угол наклона индивидуален, так как зависит от длины конечностей спортсмена. Центр тяжести должен приходиться на центр стопы, в сторону пятки. Взгляд всегда направлен вперед, это помогает держать спину.

Ноги чуть уже ширины плеч. Хват используйте прямой. При разнохвате происходит смещение позвоночника, что может повлечь за собой травму. Даже с учетом этого, некоторые специалисты рекомендуют только разнохват, ссылаясь на равное количество пальцев с каждой стороны. Это помогает улучшить силу хвата и контроль над штангой.

Штангу также берут особой техникой. Бывают такие моменты (даже у опытных спортсменов), когда при хвате на доли секунды спина округляется, а затем возвращается в правильное положение. Поэтому перед тем, как оторвать штангу от пола, сведите лопатки. Произойдет сокращение трапециевидной мышцы. При выполнении скользите штангой по вашим ногам (для удобства и исключения травм кожного покрова одевайте гетры).

Медленно отрывайте штангу от пола, представляйте, что вы выполняете жим ногами, медленно переходящий в гиперэкстензию. Когда корпус выпрямится, не отклоняйтесь назад, так вы избавите поясницу от ненужной нагрузки.

Опускание – основной момент в становой тяге. Штанга должна двигаться прямо вертикально, где нижняя точка – это середина вашей стопы. Опускание происходит за счет сгибания тазобедренного сустава. Не допускайте рывков. Когда штанга будет на уровне середины голени, повторите упражнение.

Помните, активная фаза выполняется быстро, негативная – медленнее. Так вы сделаете упражнение максимально эффективным. Контролируйте дыхание. Выдыхайте на подъеме и задерживайте его при опускании.

Техника выполнения с гантелями

Этот вид становой тяги отлично подойдет девушкам. Мужчины также часто к нему прибегают, особенно при восстановлении после травм, когда высокие нагрузки противопоказаны. В работе участвуют те же мышцы, что и при классической становой тяге. Плюс в том, что гантели можно расположить по бокам, и при этом увеличить амплитуду движения.

1) Постановка абсолютно такая же как при классическом выполнении.

2) Гантели берут в выпрямленные руки.

3) Колени слегка сгибаются, в пояснице естественный прогиб.

4) Не сгибая колени, тело наклоняется вниз, центр тяжести направлен на середину стопы.

5) Упражнение лучше выполнять медленно, так вы прочувствуете мышцы, которые работают в упражнении.

6) Одновременно разгибаются колени и тазобедренный сустав, и тело возвращается в исходную позицию.

Некоторые спортсмены используют атлетический пояс и лямки. Становая тяга с гантелями может служить отличным этапом перед работой с большими весами на штанге.

Заключение

Это на первый взгляд сложное упражнение часто отпугивает новичков, так как самое главное в нем – это техника выполнения. А она, в свою очередь, отрабатывается годами. Начинайте с маленького веса, с
гантелями. Постепенно переходите на штангу, и вы минимизируете риск травмы, укрепите спину. В дальнейшем всегда включайте это упражнение в план своих тренировок. Ведь не зря это упражнение – БАЗОВОЕ!

Становая тяга: польза и техника выполнения

Становая тяга — сложное и эффективное упражнение, для выполнения которого необходимо обладать хорошей физической формой и крепким здоровьем. Тяга позволяет довольно быстро развивать силу и наращивать мышечную массу, но чтобы получить должный эффект, важно использовать правильную технику и не забывать об ограничениях.

Какие мышцы работают при становой тяге

Прежде чем взяться за штангу, поговорим о преимуществах подробнее. Становая тяга — наиболее эффективное упражнение для проработки ног и спины. Около 75% мышц задействованы на протяжении всей тренировки. Особенно эффективно можно прокачать следующие мышечные группы:

  • ягодичные;
  • мышцы спины, отвечающие за выпрямление позвоночника;
  • бицепс бедра.

Технические советы к упражнению, как правильно делать?

Один из залогов успеха — правильный выбор обуви. Подбирайте спортивную амуницию точно по размеру ноги. Подошва должна быть плоской и широкой. Такая подошва важна для достижения максимальной устойчивости всего тела.

Хотя для выполнения становой тяги можно использовать и разнохват, и «замок», тренеры советуют новичкам использовать прямой хват, так он менее опасный и трудоёмкий.

Виды становой тяги

Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим. Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость.

Классическая становая тяга, классика для начинающих

Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:

  1. Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом.
  3. Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
  4. Пытаемся подтянуть штангу к себе.
  5. Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
  6. Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
  7. Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Вы правильно делаете становую тягу, если:

  • ваша спина прямая;
  • плечи зафиксированы;
  • колени находятся между руками;
  • во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.

Видео: Техника выполнения классической становой тяги

Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.

Становая тяга с «трэп-грифом»

Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.

Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.

  1. Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
  2. Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  3. Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
  4. Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
  5. Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
  6. Плавно опускаемся.

Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»

«Мёртвая тяга»

Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины. Важно выполнять несколько условий:

  • держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
  • отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
  • при опускании штанги сгибайте колени;
  • выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
  • не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
  • ноги ставьте на ширине плеч;
  • руки прямые, хват на ширине плеч;
  • на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
  • на выдохе поднимайте штангу.

«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.

Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»

Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.

Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:

  • мышцы бёдер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины;
  • предплечья.

А теперь к технике выполнения:

  1. Ставим ноги шире плеч.
  2. Таз отводим назад, спина прямая.
  3. Ступни и колени разворачиваем наружу.
  4. Руки опускаем и расслабляем.
  5. Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
  6. Берём гриф узким хватом.
  7. Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
  8. Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
  9. Опускаем штангу.
  10. Делаем повторы плавно и непрерывно.

Видео: Техника выполнения тяги «сумо»

Становая тяга со жгутами

Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».

Видео: выполнение становой тяги со жгутами

Противопоказания к выполнению упражнения

Не тренируйтесь с помощью становой тяги, если у вас:

  • травмы коленей;
  • варикоз;
  • травмы или искривление позвоночника;
  • подростковый возраст.

Главное, о чём стоит помнить всегда спина должна поддерживаться в правильном положении на протяжении всего упражнения. Малейшее нарушение этого правила может привести к серьёзным травмам позвоночника и поставить крест на занятиях спортом.

Становая тяга — базовое упражнение бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также общепризнанный способ проработки целого комплекса мышц: спины, живота, ягодиц, бёдер и ног. А потому включение этого вида физической нагрузки в тренировочную программу — правильное решение для любого спортсмена. Но в погоне за результатами важно не пренебрегать своим здоровьем, выполняя тягу неправильно или со слишком большим весом. Основательный и серьёзный подход к выполнению упражнения — самый верный спутник становой тяги.

Как сделать идеальную становую тягу

Считается, что становая тяга — самое естественное и полезное для человека упражнение. Когда пещерный человек поднимал и тащил тушу бизона, он делал движение, которое напоминало эту самую становую тягу. На первый взгляд, тяга не выглядит как суперсложное движение, но при этом она использует почти каждую группу мышц твоего тела. Доминируют, конечно, мышцы бедра, но участвуют и ягодицы, и нижняя часть спины, брюшной пресс, руки, предплечья, плечи и прочие мышцы. Также в упражнении участвуют поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, ответственные за правильную осанку.

Когда одно упражнение задействует столько групп мышц, неудивительно, что оно полезно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Сразу скажу, что при неправильной технике становая тяга очень сильно бьет по позвоночнику и суставам. Также отмечу, что разновидностей становой тяги достаточно много, а в статье описана лишь типичная. Больше разновидностей в этой статье.

1. Поставь ноги чуть шире плеч. Носки указывают либо прямо, либо слегка развернуты наружу (не шире 11 часов или часа). Начни с небольшого веса или с пустого грифа для большего удобства и отработки техники.

2. Слегка согни колени, наклонись и возьми в руки гриф особым хватом. Вот так он выглядит:

Гриф лежит близко к голеням, голова вперед, взгляд тоже вперед, как и грудь, а вот задницу назад. Прогнись в пояснице. Вдохни.

3. Удерживая гриф близко к телу, медленно распрямляй ноги, одновременно поднимая гриф на уровне коленей. Держи прогиб и определенное положение тела всё время (это помогает защитить позвоночник), ягодицы держи сжатыми и напряженными.

4. После того, как бар поднимется выше коленей, а руки полностью распрямятся, поддерживай прямую спину, плечи расправлены.

5. Теперь медленно опускай бар вниз, задница назад, прогиб в спине.

Самые распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить
Ошибка: Ведение грифа слишком далеко от тела.

Как исправить: сохранение движения штанги близко к телу во время тяги может повысить производительность и минимизировать риск травмы. Для обеспечения грифа на безопасном и удобном положении, держи его как можно ближе к голени и квадрацепса, насколько это возможно, не касаясь тела.

Ошибка: Округление спины.
Как исправить: Хотя округления спины может показаться полезной стратегией для подъема тяжелых весов, гораздо безопаснее держать позвоночник нейтральным (в том числе голову и шею). Примечание: убедись, что не согнул спину в конце движения не слишком сильно, это создает который чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Ошибка: Подъем спиной и руками.
Как исправить: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками, оттолкнись пятками и поставь бедра немного вперед, пока гриф не будет находиться на уровне колена. Большинство работы на ногах! Конечно, ты напрягаешь спину, но вся работа все равно на ногах.

Ошибка: Круглые плечи.
Как исправить: Круглые плечи, выдающиеся вперед, в верхней части лифта могут быть довольно разрушительными для плечевого сустава, который гораздо слабее, чем мышцы нижней части тела. Так как наши мышцы ног, как правило, выдерживают больший вес, чем верхняя части тела, сведенные вместе лопатки могут перенести нагрузки. В следующий раз, когда ты берешь гриф, убедись, что тяга осуществляется с прогибом и нейтральным положением спины, без сильного изгиба. В самом конце, постарайся не тянуть плечи назад или выпячивать грудь.

Ошибка: Начинать движение со слишком сильно согнутыми бедрами слишком низких.
Как исправить: Если бедра слишком низко находятся во время обычной тяги, гриф будет бить по голени и коленям. Хотя большинство приседаний должны быть выполнены глубокими, становая тяга не требует глубокого приседа. Колени должны быть немного согнуты так, чтобы рукам было комфортно хватать гриф.

Становая тяга может показаться простым упражнением. Но у нее очень много тонкостей. Профессионал назовет тебе еще больше тонкостей, потому что новые методики появляются постоянно. Трудно отслеживать, как правильно ты делаешь то или иное движение, особенно, когда ты новичок. Мы рекомендуем обучение с партнером или тренера, который не будет сводить с тебя глаз, когда ты будешь делать упражнение. Вчера я видел в качалке двух чуваков, которые были весьма крепкими, но становую делали абсолютно неправильно. Вроде бы есть результат, вроде бы есть и прогресс, но в будущем будут проблемы. Хорошая идея, например, делать видеозапись.

Как стать сильнее в становой тяге

Становая тяга – это одно из самых сложных упражнений, в нем задействовано очень много мышечных групп, и атлету необходимо научиться координировать их работу. Увеличить становую тягу – это не очень простая задача, особенно для людей с короткими конечностями. Если в жиме лежа и в приседаниях короткие конечности играют на руку, то в данном случае все наоборот. Чем длиннее конечности у атлета, тем короче амплитуда движения в становой тяге, вследствие чего атлету гораздо легче прогрессировать. Впрочем, если речь идет о соревновательном пауэрлифтинге, то атлеты с короткими ногами могут использовать становую тягу сумо, что частично нивелирует преимущество атлетов с длинными конечностями. В любом случае, первое, на что Вы должны обратить внимание во время выполнения становой тяги – это техника.

Самое главное , чему следует научиться, чтобы увеличить становую, это сохранять синхронность движений на протяжении всей амплитуды. Штангу с любой техникой срывают ногами, в технике сумо ноги, вообще, играют главную роль. Атлеты с длинными конечностями обладают сильной спиной, что является одновременно плюсом и минусом, поскольку сильная спина дает преимущество, но атлет может инстинктивно попытаться переложить на неё нагрузку, вследствие чего механика движения нарушится и те преимущества, которые атлет получает благодаря своему телосложению, полностью нивелируются. Чтобы этого не происходило, следует применять специальные техники проработки отдельных фаз становой тяги и не пренебрегать «подсобкой».

Цепи – это очень эффективная техника для тех, кто хочет увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что к краям штанги цепляются цепи, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. То есть в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение, поскольку Вы их полностью поднимите с пола, а в начале они будут лежать на полу и не будут создавать дополнительного отягощения. Смысл в том, что атлет, используя более легкий вес, сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того, чтобы выполнить становую тягу. Цепи можно заменить нарезиненными веревками, но их придется подбирать по жесткости, а цепи только по весу, поэтому с цепями работать удобнее. Эту технику следует применять всем атлетам для того, чтобы развить скоростные показатели.

«Яма» – тяга с ямы является очень эффективной техникой для развития нейромышечной связи , проработки техники и нижней фазы амплитуды движения. Выполняется это упражнения с помощью поддона, на который Вы становитесь, благодаря чему и создается эффект ямы. В данном случае атлет вынужден использовать более низкие веса, поскольку иначе он просто не сможет сорвать штангу с пола. Упражнение и так вынуждает дольше работать в нижней фазе амплитуды движения, но Вы должны умышленно выполнять его медленно, стараясь грамотно разместить нагрузку в ногах и синхронно разгибать коленный сустав и спину. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с длинными конечностями, поскольку у них проблемы, как правило, возникают только в нижней части, где основную нагрузку берут на себя ноги. Так же для проработки этой фазы становой тяги следует тренировать квадрицепс.

Стойки – это схема больше подходит для людей с короткими конечностями, поскольку у таких атлетов проблемы, как правило, возникают в верхней части амплитуды. Дело в том, что атлеты с длинными конечностями успевают накопить достаточно кинетической энергии и, если у них достойная скорость подъема штанги, то эту фазу они просто проскакивают. А вот, если у Вас короткие конечности, то для того, чтобы увеличить становую, Вам следует прорабатывать верхнюю фазу движения. В данном случае штангу ставят на стойки и выполняют упражнение в частичной амплитуде. Вес, конечно же, больше, чем во время выполнения становой тяги в полной амплитуде, поэтому частично удается обмануть и сухожильный орган Гольджи, благодаря привыканию к большему весу.

Синглы и статика – оба эти способа тренинга позволяют психологически преодолеть боязнь большого веса. Суть в том, что, когда человек психологически не настроен, что он может «взять» вес, то из-за этого даже прилагает меньшее усилие, чем прилагает обычно. На этот счет проводилось много исследований, вследствие чего и придумали такую вещь, как статическая нагрузка, когда атлет просто берет очень большой вес и удерживает его, чтобы к нему «привыкнуть». Синглы – это одиночные повторения с максимальным весом, которые тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна. Атлет разминается и не доходя до отказа постепенно подводит себя за 5-6 подходов к отказному повторению, то есть к такому, после которого он уже не может выполнить ещё одно с таким же весом, не нарушив техники. Оба метода можно применять не чаще одного раза в две недели, поскольку они перегружают ЦНС.

Становая с инерцией – это упражнение обычно используют пауэрлифтеры для того, чтобы увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что становая тяга – это единственное соревновательное движение, в котором негативная фаза следует после позитивной. Ну, в жиме штанги лежа атлет сперва опускает гриф на грудь, а потом выжимает штангу, в приседаниях сперва садится, а потом встает. В становой тяге Вы сперва должны потянуть, а потом опустить штангу. Таким образом Вы не накапливаете кинетическую энергию, но, если Вы сперва опустите штангу, а затем поднимите её, то сможете взять вес больше, чем взяли бы, сорвав её просто с пола. Применятся такая техника с субмаксимальным весом на раз, то есть так можно выполнять синглы. Вам понадобятся два напарника, которые поднимут штангу, а Вы уже сделаете все остальное!

Становая тяга сумо – это не просто вспомогательное упражнение, это альтернативный вариант выполнения становой тяги. Больше того, атлетам с короткими конечностями рекомендуется выполнять становую именно в такой технике, поскольку они смогут сместить нагрузку на сильные участки тела. Но и тем, кто предпочитает классику, необходимо включать становую тягу сумо в свой тренировочный сплит, поскольку использование разных техник поможет увеличить становую, как в классике, так и в сумо. Тоже правило касается и атлетов, основной техникой которых является сумо, им необходимо включать классику в тренировочный сплит, поскольку классика больше нагружает спину.

Подсобные упражнения – это те, которые позволяют нагрузить отдельные участки работающих мышц, а так же те мышцы, которые являются стабилизирующими или вспомогательными. Например, вспомогательной мышцей является пресс, поэтому его необходимо тренировать в обязательно порядке, в первую очередь косые мышцы живота. Само собой, что атлетам следует в первую очередь обращать внимание на слабые участки тела, поэтому людям с длинными конечностями необходимо тренировать усиленно ноги, а людям со слабой спиной прорабатывать длинные мышцы спины. С целью увеличить становую, для проработки ног используйте становую тягу сумо и тягу с ямы, но так же не забывайте и про целенаправленную проработку ног, особенно про румынскую тягу и приседания с ящика. Для проработки спины лучше всего подойдут наклоны со штангой, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Впрочем, тренировать необходимо так же трапецию, предплечье для силы хвата, бицепс и внутреннюю часть широчайших мышц спины.

Подводя итоги , следует сказать, что в первую очередь атлет должен уделять внимание правильной технике выполнения базовых упражнений, правильно построить тренировочный сплит и систему восстановления, после чего переходить к более продвинутым техникам. Отдавая предпочтение в своих тренировках тому или иному упражнению, следует руководствоваться приоритетом отстающих мышц, тренируя в первую очередь именно их. Но, какими бы генетическими способностями Вы ни обладали, кроме чисто силовых показателей, необходимо тренировать ещё и скорость, поскольку сложение, или, вернее, умножение, этих факторов, в конце концов, и отражается на Ваших силовых показателях!

Центр силовой
кинезитерапии «Кук&Кук»

Одним из самых древних силовых упражнений является становая тяга. Насколько это упражнение эффективно и полезно, настолько, в непосвященных кругах, имеет «дурную» репутацию. Наверняка многим знакома ситуация, когда пациент, пришедший на прием к своему лечащему врачу, сообщает, что начал посещать тренажерный зал. Доктор в ужасе и сходу дает рекомендацию прекратить тренировки по силовым методикам и заменить их кардионагрузками. Давайте разберемся в причинах и обоснованности такой ситуации.

Скорее всего, воображение доктора рисует такую картину: его пациент, придя в тренажерный зал, сразу идет к тяжелой штанге весом 150, 200, а может и 300 кг и начинает что есть сил поднимать ее с помоста, т.е. выполнять становую тягу с неподъемным весом, что содержит в себе опасность получить обострение состояния не только опорно-двигательного аппарата, но и заработать другие проблемы (резкое повышение артериального давления, отслоение сетчатки глаза и т.д.).

На самом деле новичок, пришедший в тренажерный зал, где работают квалифицированные тренеры, начнет выполнять это упражнение только после 2-3 месяцев втягивающих занятий. За это время он выработает определенные стереотипы движения, разовьет в достаточной степени мышцы, играющие главную роль при выполнении становой тяги, и только после этого начнет осваивать технику выполнения этого упражнения с постепенным повышением нагрузки.

Хотя, казалось бы, что тут осваивать, берись за штангу и тяни вверх. На самом деле не все так просто. Исторически так сложилось, что люди постоянно поднимают различные предметы с земли. Значит, поднимая камень, мешок с картошкой, ведро с водой, ребенка, мы выполняем становую тягу. Если же мы физически и морально готовы к такому подъему, то никаких негативных последствий не произойдет. Становая тяга является одним из наиболее физиологичных силовых упражнений. Более того, становая тяга оказывает мощнейшее воздействие на развитие мышечной системы и на весь организм в целом. Но при соблюдении некоторых правил:

– Центр тяжести поднимаемого отягощения (любого) должен быть расположен как можно ближе к проекции центра тяжести человека, осуществляющего этот подъем.

– Мышцы спины необходимо держать напряженными, позвоночник должен быть слегка прогнутым.

– Занять правильную позицию тела позволяет положение головы, т.е. взгляд должен быть направлен не под ноги, а прямо перед собой строго по горизонтали или чуть выше.

– Важно не переоценивать свои возможности и браться за подъем посильных отягощений.

Освоение становой тяги в условиях тренажерного зала позволяет подготовить себя к подъему различных предметов в быту и при осуществлении профессиональной деятельности. Что дает становая тяга? Во-первых, в период освоения техники упражнения, вырабатывается двигательный стереотип, который, в процессе тренировок, поддерживается и закрепляется. Во-вторых, мышцы, участвующие в этом движении, получают мощнейший стимул к своему развитию. А включаются при выполнении этого упражнения с максимальным весом практически все скелетные мышцы. Но максимальные и субмаксимальные веса могут использовать только хорошо подготовленные атлеты, в совершенстве освоившие технику становой тяги.

Чтобы подготовиться к выполнению тяжелой становой тяги, необходимо, в первую очередь, подготовить мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника: длинные разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. Наиболее подходящим упражнением для развития длинных мышц спины является гиперэкстензия. В доперестроечное время это упражнение выполнялось с использованием гимнастического козла, в настоящее время практически во всех тренажерных залах имеются специальные приспособления для гиперэкстензии. Необходимо лечь на верхнюю треть бедер лицом вниз и закрепить голени немного выше пяток, далее осуществляется плавный, ритмичный подъем туловища. Если не допускать рывков в начале движения и сильного переразгибания при подъеме туловища, то регулярное выполнение этого упражнения даст максимальный эффект и подготовит позвоночник к выполнению становой тяги.

Не менее важно развитие мышц брюшного пресса, т.к. создаваемое ими внутрибрюшное давление поддерживает позвоночник спереди. При освоении упражнений для мышц брюшного пресса (любых) важно понять, что прямая мышца живота (та, которую в виде кубиков на животе мы наблюдаем у физически развитых людей) осуществляет скручивание позвоночника вперед. Поэтому не стремитесь поднять прямые ноги или туловище, а акцентируйте внимание именно на скручивании позвоночника. Сейчас в тренажерных залах работает немало грамотных тренеров, которые смогут научить технике выполнения этих упражнений.

Но вот прошло 2-3 месяца, вы окрепли физически, стали лучше выглядеть и готовы к освоению новых, более тяжелых упражнений. Одно из них — становая тяга. Было бы просто великолепно, если бы в зале, который вы посещаете, имелись силовые стойки с перемещаемыми по высоте упорами. Дело в том, что осваивать становую тягу рекомендуется с минимальным весом, т.е. с пустым грифом штанги. Если же вы начнете поднимать гриф с помоста, то, во-первых, он будет расположен слишком далеко от вас, что увеличит нагрузку на вашу еще не привыкшую спину. Еще больше увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника то, что штангу придется снимать непосредственно с помоста, а это не позволит прогнуть спину даже опытным атлетам. Гриф должен располагаться примерно на уровне средины голени или даже чуть выше. Для этого могут пригодиться также плинты (специальные подставки под штангу).

Итак, вы расположили штангу на оптимальной высоте, подошли к ней настолько близко, чтобы плюснефаланговые суставы (в месте перехода пальцев ног в стопу) расположились точно под грифом. Стопы должны быть чуть уже плеч. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, направьте взгляд вперед строго по горизонтали (неплохо смотреть на свое отражение в зеркале), слегка прогните спину и начинайте вставать. При этом должно быть чувство, что вас как будто потянули за голову вверх, т.е. начальное движение должно быть не тазом, а головой и плечами. Если у вас с первого раза не получается прогнуть спину, попробуйте свести вместе лопатки, и ваша спина прогнется рефлекторно. Очень важным моментом является то, что плечи должны быть расположены над грифом штанги или даже чуть-чуть впереди, но ни в коем случае не сзади. Такое положение туловища поможет оптимально распределить нагрузку на позвоночник, не перегружая поясницу. Освоив правильную технику становой тяги, можно будет постепенно увеличивать нагрузки. Но помните: недопустимо нарушать правильную структуру движения. Если, увеличив отягощение в очередной раз, вы заметили, что в момент выполнения подъема штанги не можете прогнуть позвоночник, то это увеличение преждевременно.

Существует немало методик по увеличению силового результата в этом упражнении, нет необходимости на них останавливаться в рамках этого материала. Но все, что было сказано выше, касается людей здоровых, а не страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, коксартроз и т.д.). Эти категории больных также могут освоить становую тягу, но в условиях центра кинезитерапии. Более того, им НЕОБХОДИМО освоить это упражнение, т.к. в результате их физические возможности резко возрастут. Процесс подготовки к освоению становой тяги у таких больных будет идти дольше по наработанным методикам с использованием специального оборудования и подводящих (облегченных) упражнений. Кроме улучшения состояния мышц спины и брюшного пресса, таким людям важно, в первую очередь, избавиться от болевого синдрома, повысить эластичность мышц и связочно-сухожильного аппарата. Только после этого им можно будет приступать к освоению становой тяги, которая, несомненно, является королевой всех силовых упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *