Скручивания планки на кольцах

Скручивания планки на кольцах

Скручивания планки на кольцах

Скручивания планки на кольцах (Ring Plank Crunches) – необычное упражнение на пресс, для которого нам понадобятся низковисящие гимнастические кольца или TRX-петли. Это упражнение редко увидишь в тренажерном зале, однако это не отменяет его эффективности. Оно представляет собой нечто среднее между обычной планкой и подъемами колен к груди и сочетает в себе как статическую, так и динамическую нагрузку. Другими словами, этим упражнением мы убиваем двух зайцев сразу, поэтому если в Вашем зале есть подобное оборудование, настоятельно рекомендуем выделить немного времени на его изучение.

Основные работающие мышечные группы: прямая мышца живота, квадрицепс, ягодичные мышцы, трицепс и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания планки на кольцах выглядит таким образом:

  1. Примите упор лежа, засунув ступни ног в кольца или TRX-петли. Расстояние между руками и ногами должно быть таким же, как при обычной планке или упоре лежа. Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой, руки расположены чуть шире плеч, а ступни держим внутри колец на близком расстоянии друг от друга.
  2. Не меняя положения корпуса и делая выдох, начинаем подтягивать ноги к себе, стараясь достать коленями до груди. Важно при этом не наклонять корпус вперед, амплитуда должна быть неизменной.
  3. Делаем вдох и возвращаемся в исходную позицию, после чего повторяем движение.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вам подборку из нескольких комплексов для занятий кроссфитом, содержащих в своем составе скручивание планки на кольцах.

20 способов сделать планку

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

Упражнение планка — как делать его правильно? Что дает планка для пресса?

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Техника упражнения планка подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это одно из наиболее важных статических упражнений для развития внутренних мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений планка

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Упражнение планка для пресса

Среди множества, всегда найдется что-то одно, что выделяется на фоне остального. Это применимо ко всему – в том числе и к упражнениям. И порой, даже одно упражнение по своей эффективности будет намного лучше, чем несколько других вместе взятых. В данной статье мы поговорим об упражнении планка для пресса, которое по праву считается лучшим.

Что такое планка

Планка – статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Оно не нацелено на какую-то конкретную мышечную группу, затрагивая при выполнении почти весь мышечный корсет человека. Выполнять его будет полезно не только тем, кто хочет проработать мышцы своего пресса, но и для всех без исключения.

К тому же, планка – лучшее упражнение для пресса девушкам. Для его выполнения не используется никакое дополнительное отягощение, не нужны специальные тренажеры, и единственным снарядом будет вес вашего собственного тела. Поэтому, можно сказать, что данное упражнение индивидуально для каждого человека.

Польза планки

Большинство новичков наивно полагают, что добиться стройного живота и стального пресса им смогут помочь классические упражнения, например скручивания. Доля правды в этом конечно есть, но, с токи зрения профессионалов, тратить все время на них практически не имеет смысла.

Планка способствует не только развитию мышц живота, но и множеству других. При выполнении задействуются мышцы кора, косые и прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, руки. Таким образом, с ее помощью можно достаточно внушительно укрепить все мышечные группы.

Свою нагрузку, а следовательно и развитие, также получают дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы. Благодаря регулярной планке можно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как отжимания от пола.

Планка – это не столько накачка крупных мышц, сколько проработка их силы и функциональности. Выполнение планки, упражнения для пресса, на протяжении 5 минут в день, уже через месяц поможет вам избавиться от 3-4см с области живота, а также почувствовать свое тело более здоровым и сильным.

С помощью данного упражнения можно избавиться от болей в спине – так как оно заставляет укрепляться и усиливаться мышцы спины. Оно уберет дряблость со всех задействованных мышц, делая их более стройными и подтянутыми на вид.

По сравнению со скручиваниями, которые заставляют позвоночный столб принимать неестественные, и порой даже вредные для него положения, положение планки напротив, является для нашей спины наиболее безопасным. Помимо этого, регулярная практика сможет помочь даже при искривлениях позвоночника.

Можно ли упражнением планка накачать пресс

Положение планки требует полного напряжения и концентрации мышц живота. Несмотря на то, что оно является статическим упражнением, оно очень хорошо помогает именно для проработки рельефного живота.

Мышцы пресса есть у каждого человека, даже у тех, кто страдает лишним весом или ожирением. Дело лишь в том, как далеко они запрятаны под жировыми складками. И поэтому, для таких людей нужно выполнять сразу две задачи:

  1. Избавляться от лишнего веса, чтобы мышцы пресса были видны;
  2. Прорабатывать эти самые мышцы пресса.

И с ними обеими успешно справляется планка. Регулярное выполнение будет возвращать вашим мышцам животам тонус. Как правило, слабый тонус мышц живота и является причиной того, что живот «уплывает» вперед – мышцам банально не хватает сил его удержать.

Второе, о чем хочется сказать, это то, что для удержания тела в таком положении требуется большое количество сил. Удерживая напряжение в прессе, вы стимулируете его на дальнейший рост и увеличение силовых показателей.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Единственный случай, когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе, это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, есть множество нюансов, каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае, вы можете даже навредить самому себе.

Для начала определимся с тем, как именно оно выполняется.

  • Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
  • Руки расположить на уровне груди, примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
  • Позвоночник и спина должны быть вытянутыми, как струна;
  • Живот втягивается в себя как можно сильнее, и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.

В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.

Боковая планка

Также, существует и вариация планки для усиленной проработки косых мышц живота. Это может помочь добиться привлекательного, V-образного торса.

  • Ложитесь на правый бок, ноги выпрямлены;
  • Удерживая вес на предплечье и локте, поднимите корпус от пола;
  • Напрягите и втяните живот в себя;
  • Поднимите бедра – все тело должно быть словно прямая линия;
  • Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Вот, собственно, и вся техника выполнения. Существует множество различных техник выполнения. Здесь были описаны только основные. Теперь, подробнее рассмотрим то, чего не следует делать при выполнении.

  • Спина должна быть прямой – нельзя округлять или выгибать ее;
  • То же касается и бедер – не опускайте их ближе к полу, и наоборот, не задирайте вверх;
  • Грудь должна быть расправлена – не допускается ссутулиться или горбатиться;
  • Не следует задерживать дыхание – оно должно быть четким и непрерывистым.

Сложно сказать, сколько времени нужно затрачивать на выполнение этого упражнения. Для некоторых сложно простоять и 30 секунд, когда более подготовленные способны держаться более 10 минут.

Подберите время исходя из вашей тренированности. Для начала будет достаточно 30-60сек классической планки на прямых руках. Через некоторое время старайтесь усложнить для себя выполнение, путем добавления новых стоек (которых, к слову, достаточно), а также продления времени.

Оптимальным считается около 5минут в день планки на согнутых руках + по минуте-полторы боковых.

Укрепление тела с помощью планки не только само по себе полезно для здоровья, но и поможет добиться вам больших результатов практически в любом виде спорта. Поэтому, данное упражнение следует внести в обязательную программу для выполнения людей всех возрастов.

Поделиться в социальных сетях

Планка – универсальное упражнение, которое прославилось не только своей эффективностью, но и большим.

Подъем ног на пресс можно выполнять в нескольких вариантах. Новички делают его лежа на полу, зафиксировав.

Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более.

Планка и ее польза для мышц

Планка является основным общеукрепляющим упражнением для развития мышечного корсета человека. Различные виды планки направлены на конкретные группы мышц и используются как начинающими, так и профессиональными спортсменами. В этой статье мы остановимся на них более подробно.

Планка для мышц спины

Мышцы спины отвечают не только за ровную и красивую осанку, но и за самочувствие человека. Также спина входит в основную группу риска при повышенных нагрузках, поэтому ей следует уделить огромное внимание. Следующие виды планок помогут удивить и укрепить мышцы спины:

    Планка со скручиванием относится к динамическим планкам и предназначена для физически подготовленных людей. Суть упражнения заключается в следующем – примите упор лежа, зафиксируйте руки и торс. Начинайте наклонять таз попеременно влево и вправо, словно скручивая тело.

Комбинированная планка является наиболее простой динамической планкой, предназначенной для мышц спины. Примите упор лежа и обопритесь на вытянутые руки. Плавно опускайтесь на локти и обратно.

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

    Мобильная планка – серьезное испытание для мышц ног. Примите упор лежа как при классической планке. Поднесите правое колено к левому локтю, словно пытаясь коснуться его. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу, затем отведите ее вбок или поднимите. Проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

Планка на одной ноге – относительно легкое и простое упражнение с достаточно высокой эффективностью. Примите упор лежа, зафиксируйте тело в одном положении и поднимите одну ногу вверх (не нужно поднимать ее как можно выше, главное – чувствовать, как работает ягодичная мышца). Чередуйте ноги и сделайте несколько подходов. Постарайтесь не обращать внимание на слабость и жжение в мышцах, но при возникновении болевых ощущений немедленно прекратите упражнения.

Планка для рук

В большинстве видов планки руки принимают на себя наибольшую нагрузку, поддерживая тело в заданном положении. Если вы хотите уделить рукам более пристальное внимание, взгляните на следующие виды планок:

    Классическая планка – основное упражнение и родоначальник практически всех видов планок. Суть упражнения крайне проста и заключается в следующем. Вам необходимо принять упор лежа, опираясь на вытянутые руки или предплечья. Тело должно быть выпрямленным, таз держится ровно, не прогибается и не задран кверху.

Обратная планка под прямым углом – не смотрите на то, что эта поза кажется забавной. Она заставит вас хорошо потрудиться. Упражнение делается следующим образом – сядьте на пол, выпрямите ноги, упритесь руками в пол на уровне плеч. Согните ноги под углом в 90 градусов и поднимите тело так, чтобы она напоминала ровный прямоугольник. Задержитесь в этой позиции необходимое количество времени.

Планка на фитболе – данный вид планки потребует специального спортивного инвентаря.
Поставьте локти на фитбол под углом в 90 градусов, крепко сожмите руки в замок, а затем откатите мяч вперед. Выпрямите тело. Если упражнение кажется недостаточно сложным, начните катать фитбол в различные стороны.

Планка для живота и пресса

На проработку глубоких мышц живота, а также абдоминальных мышц направлены следующие виды планок:

    Боковая планка. Замечательно влияет не только на абдоминальные мышцы, но и на ягодицы, а также широкие мышцы бедер. Данное упражнения является достаточно трудным для новичков и рекомендуется для людей с соответствующей физической подготовкой. Примите упор лежа и перевернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы оно напоминало ровную линию. Правильно выполненная боковая планка выглядит следующим образом – одна нога лежит на другой, пресс напряжен, свободная рука выпрямлена или лежит на поясе.

Динамическая боковая планка предназначена для повышенной нагрузки на пресс и руки. Примите положение для классической боковой планки, упритесь на локоть. Выпрямите тело и поднимите таз, затем плавно опускайтесь и коснитесь бедром пола. Примите исходное положение.

Планка для похудения

В этой статье мы узнали, какие мышцы работают при планке, но так и не определились, для каких целей она подходит лучше всего. Можно с уверенностью сказать, что планка не подходит в качестве основного упражнения для похудения. Она расходует малое количество энергии и не позволяет эффективно избавляться от лишних килограммов. Зато мышцы, работающие при планке, становятся гораздо крепче и гибче. Это облегчает дальнейшие тренировки, подготавливает тело для посещения спортзала. Наиболее оптимальной сферой применения планки является зарядка, домашние тренировки в перерывах между посещениями спортзала или общеукрепляющая разминка.

Полезное видео в тему статьи:

Рекомендации по освоению обратных скручиваний на пресс, частые ошибки

Каждый человек, приходя в зал или начиная тренироваться дома, всегда проводит довольно много времени в поиске подходящих комплексов. Ведь очень важно, чтобы они содержали такие упражнения, которые будут хорошо прокачивать различные части тела. Огромное внимание как мужчины, так и женщины уделяют укреплению мышц живота. Один из эффективных методов − обратные скручивания на пресс или, как их еще называют, обратные кранчи. Данное упражнение одно из самых «бескомпромиссных», отлично подойдет новичкам и продвинутым спортсменам. Выполнять его можно дома и в зале.

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения. Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок.

Наглядный результат (проявление кубиков, косых мышц и так далее) зависит не только от регулярности тренировок, но и от корректировки своего питания, создания собственной диеты с нужным количеством калорий, белков и углеводов, наличия кардиотренировок, правильной «сушки» тела, употребления необходимого объема воды для поддержания тела в тонусе.

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:

  • прямая мышца живота (таргетируемая);
  • подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
  • квадрицепсы, большая грудная;
  • задние дельтовидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
  • длинные головки трицепса.

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

  • повсеместная доступность;
  • плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
  • общее физическое развитие мышц пресса;
  • поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
  • возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
  • минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
  • исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
  • профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

  1. Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
  2. Травмоопасность при неправильном выполнении.

Во избежание травм (растяжения мышц и прочее) рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой выполнения либо посетить зал и проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения

Качать пресс на скамье можно путем использования разных методик. Однако, любая из них будет совершенно бесполезна, если выполнять упражнения неправильно, халтурить. С таким отношением вряд ли что-то получится, поскольку, прежде всего, необходим правильный подход к упражнениям на скамье для пресса. Поэтому техника выполнения скручиваний на скамье заслуживает особого внимания:

  1. Исходная позиция – лежа на скамье, взявшись руками за ее края на уровне головы удобным хватом. Следует расположить ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны рабочей поверхности, а голени образовывали с бедрами угол 90 градусов (колени согнуты).
  2. Делая вдох, на выдохе, оторвав поясницу от поверхности, нужно тянуть колени к груди, продолжая держать их согнутыми, сохраняя угол.
  3. По достижению ногами крайней точки необходимо зафиксироваться на пару секунд, напрягая пресс по максимуму.
  4. Постепенно опуская ноги, – вернуться в исходное положение.
  5. Повторять нужное количество раз.

Это упражнение одно из немногих, позволяющих прорабатывать нижнюю часть пресса, к тому же большинство людей считают его наиболее эффективным, а также наилучшим образом подходящим для проработки нижнего пресса.

Как и любое упражнение, скручивания имеют множество вариантов исполнения, способных как облегчить, так и усложнить его:

  1. Лежа у нижнего блока. Усложненный вариант для зала, который требует наличия коврика. Прикрепляя лямку для ног у нижнего блока к лодыжкам, принять положение лежа. Упираясь руками в пол, выполнять классические обратные скручивания. Подойдет для продвинутых спортсменов.
  1. Упражнения на наклонной скамье. Схожий по принципу немного усложненный наклонный вариант скручиваний за счет необходимости удержания корпуса руками. Совершение упражнений на наклонной скамье лучше начинать с меньшего угла. Держась руками за рычаг вверху или саму скамью, проделывать скручивание корпуса. Рекомендуется при достижении хороших показателей на прямой скамье.
  1. Подъем коленей на фитболе. Неплохой способ дополнительной проработки мышц спины, для которого не понадобится скамья для пресса. Расположив мяч около поручней тренажера или скамьи, следует крепко взяться за них и проделывать обратные скручивания. Хороший вариант для представительниц прекрасного пола, желающих увеличить эффективность тренировок.
  1. На стуле. Не совсем стандартный метод выполнения обратных скручиваний, однако, заниматься можно даже дома. Стоит попробовать его выполнить, если в зоне досягаемости нет скамьи. Принцип остается прежним, только руками нужно держаться за спинку стула. Такое качание пресса не совсем удобно, поэтому рекомендуется отдать предпочтение занятиям на полу.
  1. В висе. Неплохой вариант для выполнения в хорошо оборудованных спортзалах. Разместив ноги в кольцах на резинках на высоте 20–30 см от пола, принимают упор лежа и совершают приведение ног к корпусу.

Последнее упражнение суммирует нагрузку планки на прямых руках и обратных скручиваний.

Важные нюансы и распространенные ошибки

Как и все упражнения, обратные кранчи часто выполняют, делая ошибки. Некоторые из них объясняются банальным незнанием правильной техники, другие же можно заметить только со стороны, поэтому есть смысл заниматься с кем-либо. Существует несколько рекомендаций, которые помогут достигнуть идеального выполнения упражнения, а, следовательно, и максимального результата:

  • контроль над каждым повторением;
  • медленное выполнение, ни в коем случае не следует ронять бедра на пол;
  • выполняя упражнение, необходимо дополнительно сжимать мышцы пресса, при этом не прогибаясь в пояснице;
  • горизонтальный подход нужно выполнять полностью;
  • не стоит забывать во время движения держать угол 90 градусов;
  • не надо отцеплять руки от скамьи или упора;
  • не нужно отрывать голову от поверхности, она должна быть ей параллельна;
  • всегда проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии.

Обратные скручивания – необходимая нагрузка, чтобы накачать нижний пресс. Следует выполнять их на тренировке правильно и регулярно, и тогда через пару месяцев при должной мотивации проявится достойный результат. Однако, стоит помнить, что любые манипуляции со скамьей требуют концентрации внимания и соблюдения техники безопасности.

Выполнять упражнение нужно медленно Не надо отцеплять руки от скамьи или упора Во время движения следует держать угол 90 градусов Необходимо проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии


Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

4 варианта выполнения планки для тренировки пресса

Дабы не вводить никого в заблуждение, сразу хочу предупредить – упражнение планка для похудения очень эффективно, но при определенных условиях. Без чудес в нашей жизни не обойтись никак. Но в данном случае, если ты принял серьезное решение заняться собой, на чудеса не рассчитывай, придется попотеть. Упражнение планка является лишь одним из звеньев в длинной цепи. Тебе придется серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион. Не просто уменьшить или увеличить, а изменить его в корне, не прибегая к голоданию. Тебе предстоит освоить целый комплекс серьезных упражнений помимо «планки». И даже несколько иначе взглянуть на свою жизнь…

Эти упражнения, при соблюдении прочего, позволят подтянуть не только пресс, ведь они действуют почти на все группы мышц. Так что игнорировать «планку» не стоит. Пусть она станет для тебя своего рода барометром: то, что вначале выполнялось с трудом, станет более доступным. Ты почувствуешь, что способен легко управлять своим телом, а это приятно. Итак, планка…

Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Для первого упражнения тебе понадобится одна гантель. Принимаешь положение «упор лежа». Упор приходится на ладони и носки ног. Ноги на ширине плеч. Тело предельно подтянуто! Живот, ягодицы, спина, ноги – все! Одной рукой зажми гантель. Она и будет работать. Следи за своим телом – оно неподвижно. Согни руку с гантелью в локте. Гантель находится на уровне груди. Распрямляя руку, отведи ее назад, выше корпуса. Это первая часть упражнения. В том же порядке верни руку в исходное положение. Нагрузка должна быть равномерной. На первых порах достаточно выполнять это упражнение 10 раз каждой рукой.

Планка с подъемами рук перед собой

Второе упражнение аналогично первому, но… руку теперь ты отводишь вперед, перед собой. Поднимай ее параллельно полу. Опусти руку в первоначальное положение. Выполни по 10 повторений на каждую руку.

Планка с Т-образными вращениями

То же исходное положение, но здесь ты работаешь корпусом. Поднимая прямую руку вверх, разверни корпус, не умаляя его собранности. Опора ноги с носка переходит на ребро. Займи исходное положение и повтори упражнение, поднимая левую руку. Выполни упражнение по 10 раз на каждую руку.

Планка + скручивания торса

В заключение – планка со скручиваниями. То же исходное положение. Согни ногу в колене, постарайся прижать ее к груди, после чего сделай мах назад. Мах так же старайся сделать максимально. Нога при махе не должна сгибаться. Подтянутость – не смотря ни на что. Лучше «не домахнуть». Выполни 10 раз каждой ногой.

Выполнив первый круг, отдохни 3 минуты и приступай к следующему. Всего выполни 5 кругов.

Планка для тренировки пресса видео

Упражнение планка

Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.

  • Планку могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, то есть она подходит для начинающих.
  • Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-то особенное оборудование или помещение.
  • За счет вариативности можно подбирать разные уровни сложности.

Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

С опорой на локти

Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

С поднятой ногой или рукой

Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.

С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой

Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

Боковая на вытянутой руке или локте

Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

Боковая с опорой на 2 точки

Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.

Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

Обратная на прямых руках и согнутых ногах

Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу 1». Это:

  • сбалансированная еда в одном стакане;
  • 10 потрясающих вкусов;
  • 2 минуты на готовку;
  • большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Упражнение «Планка»

Упражнение «планка» — настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс — плоским, спину — прямой. Причем всего за несколько минут в день!

Опубликовано:

Планка (упор на руки и ноги) — очень популярна и в различных вариациях встречается практически во всех видах фитнеса. Это не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее активно используют в йоге. Сейчас популярно утверждение, что достаточно выполнять одно это упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Конечно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но планка действительно помогает привести фигуру в порядок.

Польза планки

  1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
  2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
  3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
  4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

  1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
  2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
  3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
  4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
  5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Противопоказания к выполнению

Планка противопоказана при любых воспалительных процессах внутренних органов (в том числе при эндометриозе), миоме, кисте, язве желудка. И разумеется, при беременности. С осторожностью следует делать планку при варикозном расширении вен и повышенном давлении. В таком случае рекомендуется чередовать ее с динамическими упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *