Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

Как делать скручивания на пресс?

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Преимущества данного упражнения:

  • Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
  • Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец .), в отличие от многих других упражнений на пресс.
  • При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

  1. Исходное положение – лежа на полу.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
  3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
  4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
  5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.

— В мужском исполнении:


Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Скручивания на пресс – делаем правильно

Ни одна комплексная тренировка, целью которой является качественная проработка мышц живота, не обходится без скручиваний для пресса. Эти, на первый взгляд, несложные упражнения на самом деле очень эффективны – помогают накачать целевые группы мышц, обзавестись такими вожделенными «кубиками» (то есть, создать рельеф) и, конечно же, избавиться от излишнего жира в проблемных областях.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

  • Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
  • Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
  • В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
  • Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

Мышцы пресса любят многоповторность, поэтому для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить не менее 3 подходов по 50 раз.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Спина все время должна быть округлена – как только появляется малейший прогиб, нагрузка тут же «уходит» с пресса на поясницу – это не только снижает степень эффективности упражнения, но и может привести к травме.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

  • Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
  • Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
  • Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
  • Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
  • Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

После выполнения упражнения следует обязательно сделать растяжку, иначе скопление молочной кислоты в целевых группах мышц на следующий день обернется крепатурой.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

Альтернативные виды скручиваний

Рассмотрим другие варианты тренинга:

  • Двойные скручивания. Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
  • Боковые скручивания. Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
  • Боксерские скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
  • Косые скручивания. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).

  • Скручивания в тренажере. Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.

Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:

  • Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
  • Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
  • На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
  • Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
  • В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
  • Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.

Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.

Скручивания включают в комплексные тренировки пресса, которые можно практиковать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Видео «Скручивания корпуса на пресс»:

Итак, скручивания на пресс – один из наиболее эффективных вариантов силового тренинга для проработки мышц живота. Существуют различные варианты выполнения упражнений, обеспечивающие активное сжигание жира и формирование необходимого рельефа в одной из наиболее проблемных областей человеческого тела.

Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения

Под скручиванием на пресс подразумевают особое упражнение, которое помогает обрести рельеф в области живота. Его используют как мужчины, так и женщины. Мужчинам чаще важен именно рельеф, «кубики». Женщин больше интересует втянутый живот и тонкая талия.

Результат зависит от соблюдения техники выполнения

Если делать упражнение неправильно, эффекта не будет. Из-за этого многие люди прекращают тренировки: они считают скручивания нерезультативными для пресса, хотя и затрачивают много усилий и времени.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения перед началом тренировки. Отметим, что конкретные правила зависят от вида скручивания.

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.

Классический вид

Классическая техника скручивания на пресс

Техника классических скручиваний:

  1. Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол. Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
  2. На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются. Спина немного округлена.
  3. Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
  4. После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Обратные скручивания

Обратные скручивания для пресса

Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
  2. На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
  3. Опускаем ноги и поясничный отдел.
  4. Начинаем упражнение сначала.

Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.

Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.

На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.

Скручивания на перекладине

Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине

Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.

Тренирующийся выполняет вис на перекладине. Ноги поднимаются под углом 90°. На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск.

Повторяют упражнение нужное количество раз.

Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.

Скручивания в висе

Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.

Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли.

Косые скручивания

Техника выполнения косых скручиваний на пресс

Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:

  1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
  2. Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
  3. На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
  4. В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
  5. Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.

Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.

Скручивания на фитболе

Скручивание на фитболе

Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.

Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.

Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.

При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.

Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.

Помните, что упражнения на пресс не рекомендуют делать более 2 раз в неделю

Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.

При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.

Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:

Плюсы и минусы скручивания на пресс

Если ты занимаешься спортом, работаешь в саду, играешь с детьми или выполняешь классические скручивания на пресс, ты осуществляешь конкретные движения, во время которых активно работает твой позвоночник. Он, сгибаясь, наклоняясь вперед, и распрямляясь в обратном направлении, независимо от сферы занятий, испытывает колоссальные нагрузки, которые могут привести к проблемам со спиной.

Сгибание позвоночника и риск грыжи межпозвоночного диска

Слишком сильное сгибание позвоночника может отрицательно сказаться на межпозвоночных дисках, что, в свою очередь, может повлечь за собой образование грыжи межпозвоночного диска. Она возникает тогда, когда фиброзное кольцо разрывается, а пульпозное ядро, которое находится внутри, смещается, надавливая на корешок спинного нерва. Именно в этот момент человек испытывает боль, более известную под названием радикулопатия.

Это заболевание довольно часто являются постоянным спутником спортсменов, активно тренирующихся в тренажерном зале. Ни одна программа тренировок не в состоянии обойтись без упражнений на пресс, среди которых классические скручивания – одно из наиболее популярных упражнений. При этом оно может быть небезопасным, создавая сильную нагрузку на спину и шею.

Плюсы и минусы скручиваний мышц для пресса

Среди плюсов можно отметить несколько моментов:

  • Если стоит цель стать обладателем рельефных кубиков на животе (при условии соблюдения сбалансированного рациона питания), то это упражнение придется очень кстати.
  • Ты сможешь выполнять его где угодно и когда угодно, не записываясь в фитнес-клуб, и не приобретая дополнительного оборудования. Это очень удобно.
  • Скручивания – главное упражнение для новичков, которые, как правило, начинают качать пресс именно с него.

На этом, пожалуй, все плюсы заканчиваются.

Минусы:

  • Классические скручивания не затрагивают другие мышцы живота, к примеру, внутренние и наружные косые. Поэтому если ты хочешь укрепить все мышцы корсета, то это упражнение тебе не подойдет.
  • Велика вероятность возникновения травм спины и шеи во время сгибаний вперед. Так как спина не опирается на пол, ты оказываешься полностью в согнутом положении, а это оказывает сильнейшее давление на позвоночные диски. Передняя часть позвонков сжимается, что открывает заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя диски двигаться назад. Аналогия такова: представь, что диски представляют собой луковые кольца, в которые впрыскивается зубная паста по центру. При сжатии диска зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Результатом является сильное давление, отводящее жидкость внутри диска назад, и, в конечном итоге, происходит разрыв луковых колец (читай, фиброзного кольца).

Как правильно делать классические скручивания

Классические скручивания выполняются на коврике на полу.

  1. Ляг на спину. Поставь ноги на ширине бедер. Согни колени, и положи руки на грудь. Сожми пресс и вдохни.
  2. Выдохни и подними верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
  3. Вдохни и вернись в исходное положение.

Советы по безопасному выполнению скручиваний:

  • Для того чтобы поднять верхнюю часть тела, используй силу пресса. Если движение идет от твоей головы или шеи, тем самым ты увеличиваешь риск получения травмы. При этом нагрузка на мышцы живота практически полностью отсутствует.
  • Двигайся медленно, контролируй каждое движение.
  • Если решишь положить руки за голову, имей в виду, что это может вызвать напряжение в шее. Лучше использовать такое расположение рук только после того, как освоишь правильную технику.

Есть ли более безопасный способ делать скручивания?

Следующий вариант скручиваний более безопасен, чем традиционный. При его выполнении нижняя часть спины находится в нейтральном положении. Это также уменьшает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

  1. Ляг на пол. Согни ноги в коленях и поставь их на пол. Положи руки под поясницу и вытяни одну ногу.
  2. Сожми свой пресс и вдохни. Используя силу пресса, подними голову и шею на несколько сантиметров от пола, сохраняя шею прямой. Застынь в паузе.
  3. Вернись в исходное положение.

Лучшая альтернатива скручиваниям

Планка – идеальное упражнение, которое активно прорабатывает не только мышцы живота, но также включает в работу мышцы спины, рук, ног и грудной клетки. По сути, используя ее в своем тренировочном режиме, можно задействовать большое количество мышц.

Это – изометрическое упражнение, в котором мышцы сокращаются без какого-либо фактического движения тела. С ним можно повысить выносливость, улучшить внешний вид мышц живота, ягодиц, плеч и подколенных сухожилий.

Существует множество вариантов выполнения планки, но ее основной вариант заключается в положении лежа, когда руки, предплечья и локти, а также пальцы ног, находятся на полу. Другими словами, твое тело прямое, как доска.

В планке обычно «стоят» на протяжении какого-либо времени, начиная с коротких периодов в 30 и 60 секунд, и постепенно увеличивая эти периоды до нескольких минут.

Планка – наиболее эффективный и безопасный способ проработки всех мышц живота и всего тела, поддержания идеальной осанки. Если ты будешь правильно выполнять это упражнение, то можешь быть абсолютно спокоен по поводу проблем со спиной: оно не вызывает ненужного напряжения и давления на позвоночник. С ним можно смело забыть о классических скручиваниях.

Как избежать проблем со спиной

Самый простой способ предотвратить проблемы со спиной, возникающие из-за регулярных сгибаний позвоночника во время выполнения упражнений на пресс, заключается в том, чтобы иметь мышцы живота и спины сильными. Добиться этого можно исключительно с помощью правильно подобранных упражнений. Спина и пресс – это мышцы-антагонисты, и занимаясь прессом, необходимо в обязательном порядке уделять внимание мышцам спины. Только так, при условии правильного выполнения упражнений, можно стать обладателем сильного пресса и всего корсета без проблем и болей в спине.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

  1. Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
  2. Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
  3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
  4. Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
  5. Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
  6. Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
  7. Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
  8. Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.
  1. Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
  2. Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
  3. Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
  4. В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
  5. Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног в висе или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс

Боковые скручивания на пресс

Диагональные скручивания или боковые – одно из самых эффективных упражнений для прокачки косых мышц живота. Новичкам достаточно делать это упражнение со своим весом, а для атлетов подойдут скручивания на пресс с дополнительным весом.

Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок.

Какова правильная техника упражнения?

Техника упражнения, которой следует придерживаться:

  • Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать). Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
  • Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
  • Повторяем 12-15 раз в три подхода.

Как можно усложнить?

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса.

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме.

Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс.

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность.

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах.

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек.

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека.

На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!

Боковые скручивания на пресс: техника выполнения упражнения

Боковые (или косые) скручивания — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление косых брюшных мышц, формирование талии, рельефа боков и живота. Их можно выполнять в любых условиях — в спортклубе или на дому, достаточно иметь для этого фитнес-коврик или обычный плед.

Эффективность и преимущества упражнения

Косые брюшные мышцы необходимы для выполнения поворотов и стабилизации корпуса, а также для сгибания позвоночника. Соответственно, для задействования этой мускульной группы нужно поворачивать и сгибать туловище. Упражнение «Диагональные скручивания» на пресс лучше всего подходит для этой цели. Выполняя его, спортсмен получает ряд таких преимуществ:

  • укрепление внешних и внутренних косых, а также прямых мышц живота, развитие их силы;
  • формирование узкой талии у женщин;
  • уменьшение жировой прослойки на животе;
  • проработка мышц спины;
  • поддержание внутренних органов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Кроме того, во время выполнения этого фитнес-упражнения отсутствует нагрузка на суставы, что способствует уменьшению травматизма во время тренинга пресса.

Правильная техника классических боковых скручиваний

Делать упражнение «Боковые скручивания» запрещено при наличии проблем с позвоночником, патологий органов малого таза и брюшной полости. Имея эти противопоказания, следует обратиться за консультацией к врачу, иначе тренировка пресса в этом случае приведет к ухудшению здоровья и получению травм.

Однако это не единственная причина травматичности тренингов. Повредить позвоночник, межпозвоночные диски, растянуть мышцы или промежуточные сухожилия можно также при нарушении техники выполнения этого фитнес-упражнения. Как его правильно делать:

  • лечь на спину, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях;
  • с выдохом напрячь пресс, оторвать от пола голову, плечи и лопатки, повернуть верхнюю часть корпуса влево, направив правый локоть к левому колену;
  • шею при этом не напрягать, подбородок к груди не прижимать;
  • зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию.

Далее следует продублировать упражнение, сделав скручивание в другую сторону — направив левый локоть к правому колену. Всего рекомендуется делать по 15 повторений на каждую сторону в 3 круга.

Виды фитнес-упражнения «Боковые скручивания»

Боковые скручивания можно выполнять в разных модификациях. Рекомендуется освоить каждый вариант упражнения, выбрать наиболее подходящий и включить его в свою фитнес-программу.

Косые скручивания на боку:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях, правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
  • наклонить согнутые в коленях ноги вправо так, чтоб боковая поверхность правой ноги касалась пола;
  • с выдохом напрячь пресс, сделать скрутку, потянув левый локоть к левому колену;
  • сделать 2-секундную паузу, вдохнуть и вернуться в стартовую точку;
  • перевернуть ноги на другую сторону, продублировать фитнес-упражнение.

Боковые скручивания с одновременным подъемом ноги и корпуса:

  • лечь на правый бок, ноги немного согнуть в коленях;
  • правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
  • с выдохом поднять вверх левую ногу и верхнюю часть корпуса, направив левый локоть вперед;
  • зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию;
  • перевернуться на другой бок, продублировать движение.

Упражнение «Боковые скручивания» на римской скамье:

  • установить станок под наклоном, лечь на него спиной вниз головой;
  • ноги зафиксировать под валиками, левую руку убрать за голову, правую — положить на правое бедро;
  • с выдохом напрячь пресс, поднять корпус до позиции сидя и одновременно повернуться вправо;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды, лечь на скамью;
  • после завершения сета поменять руки и продублировать фитнес-упражнение, сделав скрутку в левую сторону.

Боковые скручивания в висе на турнике:

  • повиснуть на перекладине, ноги согнуть;
  • с выдохом, напрягая пресс, подтянуть колени к правой части груди;
  • спустя пару секунд вдохнуть, опустить ноги вниз, снова выдохнуть и подтянуть колени к левой части груди;
  • сделать нужное количество повторов на каждую сторону.

Косые скручивания с отягощением

Это упражнение способствует росту косых мышц живота, поэтому его не рекомендуется выполнять девушкам, которые хотят сделать талию тонкой. В качестве утяжелителя можно использовать гантель, блин от штанги или бутылку с водой. Правильная техника:

  • сесть на пол, ноги согнуть, взять в руки снаряд;
  • наклонить корпус назад и поднять вверх ноги так, чтоб спина и бедра располагались по отношению к полу под углом 45 градусов;
  • делать повороты корпуса вправо-влево, стараясь завести снаряд за поясницу и коснуться им пола.

Частота и правила прокачки пресса

Чтобы тренировки на пресс проходили максимально эффективно и безопасно, их следует проводить по таким правилам:

  • делайте разминку перед выполнением фитнес-упражнений;
  • выполняя классический вариант элемента, задерживайте дыхание в высшей точке напряжения;
  • не тяните руками голову — она должна составлять с позвоночником прямую линию, делать подъемы корпуса нужно именно за счет напряжения брюшных мышц;
  • делайте скручивания плавно, без рывков;
  • выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 2-3 подхода, отдыхая между сетами в течение 1 минуты;
  • тренируйте боковые мышцы не более 2-3 раз в неделю — частые занятия приведут к их приросту и увеличению в объеме.

И помните — эффективность тренировок на пресс на 80% зависит от питания. При наличии жировой прослойки на животе и боках результат вашей работы не будет заметен. Поэтому следует скорректировать свой рацион, отказаться от высококалорийной, вредной пищи, включить в него больше свежих овощей, фруктов, ягод, диетического мяса и обезжиренных молочных, кисломолочных продуктов. Также необходимо нормализовать гидробаланс и потреблять в день 1,5-2 л негазированной воды.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Скручивания на пресс: ошибки в технике

Даже продвинутые спортсмены могут не знать, как правильно выполнять скручивания. В итоге на следующий день они чувствуют мышечную боль в области шеи, верхней части бедер или пояснице, что говорит о том, что эти группы мышц работали ничуть не хуже пресса. Косвенно эти сигналы говорят об ошибках в технике. Сегодня мы их как раз и разберем.

#1 Слишком быстрое возвращение в исходную позицию

Негативная и позитивная фазы

Как и во всех силовых упражнениях, в скручиваниях на пресс есть две фазы движения — позитивная и негативная. В первой фазе мышца сокращается, во второй растягивается.

Соответстсвенно в позитивной фазе твой корпус приближается к бедрам, в негативной фазе он возвращается в исходную позицию.

Так вот. Обе фазы одинаково важны для твоего прогресса:

  • Позитивная фаза помогает увеличить силовые показатели.
  • Негативная обладает более шоковым воздействием на мышцы и активирует большее число волокон, следовательно, работает на прирост сухой мышечной массы.

Если ты возвращаешься в исходную позицию слишком быстро — ты лишаешь себя всех бонусов, которые могут получить твои мышцы и упрощаешь себе работу.

Старайся возвращаться в исходную позицию медленно без рывков. Твоя скорость в негативной фазе даже может быть меньше, чем в позитивной.

#2 Ты помогаешь себе руками

В скручиваниях мышцы рук не работают. Совсем. За головой они расположены чисто символически, чтобы не мешались. Многие этим успешно пользуются. Во время позитивной фазы они толкают шею в направлении траектории движения. Этот прием помогает сделать больше скручиваний, но снимает нагрузку с абдоминальных.

Либо контролируй руки, либо вовсе опусти их вдоль тела или сложи крестом на груди.

#3 Включение в работу мышц шеи

Во время работы над абдоминальными ты можешь неосознанно включать в работу мышцы шеи, помогая себе выполнять повторы. В итоге они снимают часть нагрузки на мышцы пресса.

Старайся не напрягать мышцы шеи и не прижимай подбородок к корпусу. Представь, что твоя шея является продолжением позвоночника, а значит, она не должна совершать никаких противоестественных изгибов.

#4 Слишком большая амплитуда движения

Многие выполняют скручивания по слишком размашистой амплитуде и в верхней точке чуть ли не садятся на скамью. В итоге угол между бедрами и корпусом становится прямым.

Скручивания с высокой амплитудой, или скручивания с подъемом корпуса

Такой тип скручиваний иногда называют скручиваниями с подъемом корпуса. Эта техника тоже имеет право на жизнь, только ее нельзя назвать оптимальной для изолированной проработки абдоминальных, поскольку в работу включаются сгибатели бедра.

Сократи амплитуду движения. В момент максимального сокращения абдоминальных не отрывай поясницу от поверхности скамьи и не принимай положение сидя.

Такой амплитуды может быть достаточно

По сути для изолированной проработки абдоминальных достаточно вполне скромной амплитуды движения, в которой твоя верхняя часть спины поднимается всего на несколько сантиметров от пола.

Хоть скручивания с подъемом корпуса не назовешь самым эффективным упражнением на абдоминальное, польза от него тоже будет. Помимо нагрузки на пресс, оно поможет укрепить мышцы кора, проработав мышцы-сгибатели бедра. Так что есть смысл не исключать их полностью из программы.

#5 Зафиксированные стопы

Многие наклонные скамьи имеют специальные валики, которые зажимают стопы в неизменной позиции. Многие спортсмены пользуются этим во время скручиваний и добровольно лишают свои абдоминальные части нагрузки, которую забирают на себя уже знакомые тебе сгибатели бедра. Вдобавок при такой технике не исключены травмы поясницы.

Забудь о валиках и фиксации стоп. Да, без этого тебе будет сложнее выполнять скручивания. Зато твои абдоминальные получат большую нагрузку, и ты не будешь рисковать своей поясницей ради спортивных результатов.

Если хочешь выполнять скручивания с максимальной пользой для абдоминальных, старайся выполнять упражнение медленно в обеих фазах движения без фиксации стоп и с короткой траекторией движения. Сфокусируйся на сокращении абдоминальных и старайся не помогать себе включая в работу другие группы мышц.

Косые скручивания на пресс: техника выполнения

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье.

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

  1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
  2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
  3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире.

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

  1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
  2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов.

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
  • Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
  • В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

  • Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
  • Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
  • Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
  • Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *