Силовой рывковый баланс штанги

Силовой рывковый баланс штанги

Силовой рывковый баланс штанги

Силовой рывковый баланс штанги (Pressing Snatch Balance) – тяжелоатлетическое упражнение. Оно направлено на развитие плечевых связок и сухожилий и увеличение силовых показателей в рывке. Это упражнение представляет собой одновременное выполнение жима штанги из-за головы, удерживая штангу рывковым хватом, и ухода в низкий сед с последующим вставанием из седа. Выполняя это упражнение, Вы развиваете свое равновесие и чувство баланса, необходимые для технически правильного выполнения рывка и толчка, так как Ваш центр тяжести постоянно смещается, а вектор движения штанги направлен в противоположную от Вас сторону.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, брюшной пресс и дельтовидные мышцы.


Силовой рывковый баланс штанги часто путают с рывковым балансом штанги. Действительно, человеку, далекому от мира кроссфита и тяжелой атлетики, со стороны может показаться, что движения практически идентичны и работа выполняется одна и та же, однако это не так. В силовом рывковом балансе штанги присутствует жимовое движение, что включает в работу дельтовидные мышцы. Да и само движение в большинстве случаев выполняется в гораздо более плавной манере – здесь мы тренируем не взрывную силу, а ловкость, гибкость и координацию.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Штанга лежит на трапеции, взгляд направлен вперед, спина прямая.
  2. Плавно начинайте опускаться в низкий сед, сконцентрировавшись на работе квадрицепсов. Как только Вы начали движение вниз, начинайте выжимать штангу из-за головы. Удерживайте её рывковым хватом и делайте выдох. Никакой синхронности, в отличие от классических швунгов, здесь нет: дельты работают сами по себе, ноги работают сами по себе.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы выжать штангу полностью вверх и выпрямить локти одновременно с опусканием в низкий сед в полную амплитуду.
  4. После короткой паузы в нижней точке начните вставать вверх. При этом удерживайте штангу в вытянутых руках над собой, как при приседаниях со штангой над головой. После окончательно подъема опустите снаряд на трапецию и повторите всё с начала.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию три тренировочных комплекса, содержащих силовой рывковый баланс для занятий кроссфитом.

Тяга рывковая с подрывом: техника и нюансы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-28 Просмотры: 13 606 Оценка: 4.0

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Сложность выполнения — высокая

Тяга рывковая с подрывом: техника выполнения

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы 9 (высокая)
Голень 8 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Бицепс 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 56 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение используется для следующих целей:

1. Обучение и оттачивание техники тяги и подрыва в рывке. Однако, новичкам лучше отдельно изучать тягу и отдельно подрыв. Так как тяга с подрывом — очень сложное упражнение. Ведь оно включает в себя 2 фазы: тягу и подрыв.

2. Усиление фазы подрыва и тренировка взрывной силы при подрыве. Дело в том, что это упражнение вполне можно делать с весом 100% — 120% от максимума в рывке. Это позволит вам увеличить силу подрыва. Если же вы оттачиваете технику, то вам вполне хватит 80% — 100% от максимумы в рывке.

1. На старте атлет не накрывает гриф плечами, а отваливается назад. Из-за этого при тяге приходится обводить колени, и траектория движения штанги получается ломаной. Это нарушает как фазу тяги, так и подрыв.

2. Слишком задрат таз. Угол наклона спины в стартовом положении должен составлять примерно 30 градусов. Если спина параллельна полу или почти параллельна, то это уже не правильно. Задратый таз приводит к выключению из работ мышц ног.

3. Во время тяги гриф не касается ног. В идеале гриф во время всей фазы тяги должен касаться в начале голени, а потом и бёдер. Зазор между грифом и ногами приводит к смещению центра тяжести на носки и к невозможности сделать хороший подрыв вверх.

4. Обводка грифом коленей. Траектория движения грифа во время фазы тяги должна быть ровной прямой линией, слегка наклонённой в сторону атлета. То есть по мере подъёма штанги вес центр тяжести должен смещаться в сторону пяток.

5. Недотягивание штанги до точки подрыва. Точка подрыва обычно находится в паху. Если атлет подорвёт раньше, то высока вероятность, что снаряд полетит не вверх, а вперёд. Кроме этого, недостаточное раскрытие не позволит реализовать весь силовой потенциал.

6. Отбивание штанги от себя во время подрыва. При подрыве штанга должна лететь строго вверх. Почти всегда новички, стремясь подорвать как можно сильнее, отбивают штангу не вверх, а вперёд. В этом случае гриф летит по дуге, что приводит либо к его недолёту, либо к падению штанги за голову. Чтобы этого не было – старайтесь подвернуть кисти рук вовнутрь, тогда локоть будет смотреть вверх и штанга будет идти вверх.

7. Слишком сильное отваливание спины назад. То есть – грибок спины назад. В таком случае штанга неизбежно полетит вперёд и по дуге. Небольшое отваливание спины назад допускается, но чрезмерное – сведёт на нет все ваши усилия.

Конечно, ошибок и нюансов – гораздо больше. Я постарался описать наиболее распространённые и критичные. Кстати, при тяге рывковой с подрывом обычно используют лямки. Это нужно для того, чтобы вы не акцентировали своё внимание на хвате, а занимались оттачиванием техники и усилением подрыва. Всем удачи!

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОДГОТОВКИ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, Часть 1

Language / Язык: ENG RUS PT ES

Подготовительный период – общеподготовительный этап.

Периодизация подготовки — процесс творческий, позволяющий управлять процессом выхода на пик формы атлета с учетом календаря соревнований.

В основу рациональной периодизации положено такое построение тренировочного процесса, которое обеспечивает адаптацию за счет варьирования нагрузок и методов тренировки.

При этом тренеру и атлету необходимо решать следующие задачи:

— грамотно выстраивать нагрузки, чтобы развивать тренированность;

— поддерживать баланс между различными сторонами подготовленности;

— применять методики, необходимые для этого периода и этапа, недели или занятия.

В тяжелой атлетике подготовительный период длится 6-8, а иногда и до 10 недель. Здесь закладывается функциональная база, необходимая для выполнения больших объемов, совершенствуются двигательные навыки, развиваются физические качества, осуществляется тактическая и психологическая подготовка.

Применяемые упражнения по характеру и структуре могут значительно отличаться от соревновательных, так как главной задачей подготовки на этом этапе является не уровень спортивного результата, а повышение возможностей функциональных систем. Это предполагает широкое использование разнообразных вспомогательных упражнений. В течение подготовительного периода изменяется соотношение тренировочных средств. В начале периода основу составляют упражнения базового и вспомогательного характера. Постепенно соотношение меняется в сторону увеличения специально-подготовительных и соревновательных упражнений.

Подготовительный период делится на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. Соотношение продолжительности этапов зависит от уровня атлета. При подготовке спортсменов высокой квалификации планируется относительно короткий общеподготовительный этап (2-3 недели) и продолжительный специально-подготовительный (4-6 недель); у атлетов с небольшим опытом тренировок (до 3 лет) отмечается обратное соотношение.

Общеподготовительный этап. Основные задачи:

— повышение уровня общей и вспомогательной физической подготовленности атлета;

— увеличение возможностей функциональных систем;

— разносторонняя техническая подготовка.

На этом этапе прежде всего закладывается основа для последующей работы над непосредственным повышением спортивного результата. Особое внимание уделяется развитию скоростно-силовых качеств, совершенствованию отдельных элементов техники движений. Рывковые и толчковые упражнения выполняются из нестандартных исходных положений (с плинтов, с подставки и различных положений с виса) с применением разнообразных элементов тренировки – предварительное утомление, статика, замедления, комбинированные режимы работы. Также в тренировочных программах этого этапа планируется большое количество специальной прыжковой работы до и после занятий. Тренеры часто планируют отдельные тренировочные занятия на стадионе для выполнения коротких спринтов и ускорений.

Важной задачей общеподготовительного этапа является повышение способности атлета переносить большие нагрузки. Поэтому применяются и сочетаются разноплановые типы работы, которые развивают: максимальную, взрывную силу и силовую выносливость. Количество повторений в одном подходе может достигать 4-6. Хорошим примером для данного этапа может быть такое рывковое упражнение, как рывковая тяга + рывок в стойку + приседания рывковым хватом (2+2+2) или толчковое приседания со штангой на груди + швунг жимовой + толчок (2+2+2). При этом интенсивность не будет высокой (55-65%), но при рабочем количестве подходов 3-5 назвать такую тренировку легкой вряд ли возможно.

Большое количество силовых жимовых, отжиманий, упражнений для мышц живота будет уместно на этом этапе.

Согласно рекомендациям и опыту многих тренеров в женских программах объем работы во вспомогательных жимовых упражнениях в этом периоде больше на 10-15% в связи с тем, что у женщин имеется диспропорция в проявлении силы верхних и нижних конечностей.

В связи с этим, часто атлетам приходится тренироваться в состоянии не полного восстановления, что есть вполне приемлемо для данного этапа подготовки.

Большое значение имеет развитие гибкости и координационных способностей. Полноценный стретчинг и миофасциальный релиз должен быть неотъемлемой частью тренировки атлетов любого уровня, так как это один из способов профилактики травм и сохранения спортивного долголетия.

Доля соревновательных упражнений в общем объеме низка. Эффективность тренировки на этом подготовительного периода прямо не зависит от объема соревновательных упражнений. Более того, излишнее использование соревновательных упражнений в ущерб вспомогательным и специально-подготовительным может отрицательно сказываться на качестве подготовки. Поэтому РЫВОК выполняется не более 1 раза в неделю, ТОЛЧОК может планироваться каждые 7-10 дней, но не реже.

В следующий статьях мы поговорим о специально-подготовительном этапе подготовительного периода и об особенностях соревновательного периода, а также затронем вопрос того, как правильно строить нагрузки в переходном периоде.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *