Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

Комплекс приседаний с гантелями для женских ягодиц с описанием техники

Приседания с гантелями – аналог приседаний со штангой. Упражнение легко выполнимо в домашних условиях, но есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать при работе с отягощениями. Чтобы получить красивые упругие ягодицы, нужно научиться правильно выполнять приседания для ягодиц с гантелями, прислушиваться к своим ощущениям и не рассчитывать на молниеносный сногсшибательный результат.

Советы по тренировке ягодиц

  1. Главные ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Формирует выпуклые ягодицы большая мышца. Прокачать ее помогают базовые упражнения, особенно приседания с отягощениями.
  2. Девушкам, которые не знают, как нужно приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы, необходимо настроиться на регулярный тяжелый тренинг. Все 15-минутные экспресс-программы могут разве что привести ягодичные мышцы в тонус, но не изменят их форму. Хороший результат можно получить, занимаясь 40–60 минут три раза в неделю и комбинируя силовые тренировки с аэробными.
  3. Нельзя накачать ягодицы, не прокачав при этом ноги. Особенно качают квадрицепс и бицепс бедра известные приседания для ягодиц для девушек с гирей или гантелями. Но для тех, кто не желает иметь массивные ноги, есть и хорошая новость – правильная техника приседаний, постановка ног, особая схема подходов и повторений минимизируют нагрузку на ноги и сохранят их стройными.
  4. Красивая попа также зависит от осанки. Сгорбленная спина испортит вид даже отличных ягодичных мышц. Чтобы таз не выдвигался вперед, и попа была выпуклой, не забывайте работать над мышцами спины.
  5. Рельеф напрямую зависит от того, что вы едите. Какие бы упражнения с гантелями для красивых бедер и ягодиц вы ни делали, от быстрых углеводов мышцы будут обрастать жиром. Самоотверженная работа без видимых результатов очень быстро сведет на нет весь энтузиазм, и вы забросите тренировки, особенно если занимаетесь в домашних условиях.
  6. Во время тренировки думайте о мышце, над которой работаете. Важнее всего техника, а не количество повторений и вес.
  7. Мышечная координация приходит с опытом. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше будете делать приседания и чувствовать ягодицы.
  8. Наращивайте количество повторений и вес гантелей постепенно.
  9. Добавляйте к приседаниям становую «мертвую» тягу на прямых ногах, выпады, мостик, и ваши ягодицы станут красивыми и подтянутыми.
  10. Соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) волокон в одной и той же мышце предопределено генетикой. От этого зависит атлетический потенциал человека: медленные волокна приспособлены к работе на выносливость, а быстрые – к тренировкам, требующим большой скорости сокращения мышц и силы. С возрастом быстрые волокна необратимо меняются на медленные. Возрастной мышечной деградации особенно подвержены люди, которые не занимаются спортом. Если до 30 девушка вовсе не тренировалась, то потом материала для роста ягодичных мышц будет меньше, и силовые упражнения могут не дать желаемого результата.

Виды приседаний с гантелями для ягодиц

Вариативность приседаний с гантелями велика:

  • приседания с двумя гантелями по бокам ног;
  • приседания плие с одной гантелью (широкая постановка ног, стопы максимально развернуты в стороны);
  • приседания сумо с одной гантелью между ног (широкая постановка ног, гантель нужно держать на вытянутых руках между ног).
  • приседания с двумя гантелями на плечах (снаряды зажаты в ладонях и максимально приближены к плечам, локти выставлены вперед и образуют параллель с полом);
  • фронтальные приседания (гантель удерживается на уровне груди);
  • приседания «пистолетик» на одной ноге (гантель удерживается со стороны неопорной ноги или впереди себя на вытянутых руках).

Приседания с гантелями в руках отличаются от приседаний со штангой меньшей нагрузкой на коленные суставы и позвоночник (почти в два раза). Тем не менее, гантели дополнительно нагружают трапецию, что не очень полезно для женской фигуры. Такой вид приседа менее эффективен упражнения со штангой, но имеет несколько преимуществ:

  • быстрее осваивается новичками;
  • разрешается при проблемах со спиной;
  • подходит для тренировки в домашних условиях, так как дома проще держать гантели, нежели штангу.

Приседания на степах с гантелью не позволяют сесть намного ниже. Та же постановка ног и глубина – в обычных приседаниях со штангой за головой. С точки зрения биомеханики и физиологии напряжения мускулатуры, между этими упражнениями нет существенной разницы.

Упражняясь с гантелями большого веса, можно использовать кистевые лямки. Однако выполнить много повторов с серьезным отягощением будет сложно – быстро устанут руки. Гораздо проще поднимать максимальный вес со штангой.

Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

  1. Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
  2. Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
  3. Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
  4. Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
  5. Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
  6. При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
  7. Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
  8. Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
  9. В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
  10. Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
  11. Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
  12. Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

Рост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

  • меняйте количество повторений и подходов;
  • стабильно повышайте вес отягощений;
  • снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

  1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
  2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
  3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
  4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
  5. Подъем ягодиц с гантелью (ягодичный мостик): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

  1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
  2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
  3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Приседания с гантелями для девушек

Женские приседания с гантелями подходят для новичков и для обладателей проблем со спиной или суставами. Выполнять это упражнение можно в нескольких вариациях, ориентируясь на индивидуальные ощущения и пожелания.

Приседания с гантелями для девушек – варианты

Классический вариант

Выполняется с двумя гантелями – руки по швам, ноги на ширине плеч или чуть уже. Он прорабатывает мышцы передней поверхности бедра, но не подходит для ягодиц. При полноамплитудных приседаниях в такой узкой стойке спина скругляется в нижней точке, а в работе с отягощениями этого допускать нельзя. Поэтому глубокие приседания в такой технике невозможны, и ягодицы не работают в достаточной мере.

Сплит-приседания с гантелями для женщин

Это упражнение ошибочно причисляют к разряду выпадов, так как выполняются они на одной ноге. Техника выполнения таких приседаний сложна и требует подготовки – новичкам лучше выполнять это упражнение без веса, чтобы выработать правильную стойку.

  • Встаньте спиной к скамье или степ-платформе (если тренируетесь дома, используйте стул, пуф или диван) на расстоянии полного шага. Положите одну ногу на опору так, чтобы ступня целиком лежала на ней. Впередистоящую ногу в начальной точке чуть согните в колене, а голень держите перпендикулярной полу. Удостоверьтесь в том, что выбранное положение устойчиво.
  • Опускайтесь в присед за счет движения таза назад и вниз. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги – 90º. Ни в коем случае не выводите колено за линию носка.
  • Спину держите прямо, старайтесь не наклонять корпус вперед.

При использовании отягощений это упражнение полноценно прорабатывает ягодицы, растягивая мышцы в нижней точке. Вес гантелей для приседания женщинам необходимо подбирать осторожно, так здесь требуется сохранять равновесие. Кроме того, откажитесь от упражнения при проблемах с коленями.

Cплит-приседания с гантелями для женщин видео:

Плие-приседания с гантелью для девушек

Более простое и безопасное упражнение, прокачивающее ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра – плие. Этим термином, позаимствованным из балета, называют приседания с широкой постановкой ног. Выполнять данное упражнение комфортнее всего с одной гантелью.

Удобно возьмите гантель двумя руками. Ноги поставьте широко, но не слишком, чтобы не испытывать дискомфорта. Носки разверните в стороны на 45-60º. Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице.

Приседайте за счет отведения таза назад – опустите его как можно ниже, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Колени «смотрят» в одном направлении с носками и не выходят за их линию, корпус не «падает» вперед – допустим только естественный непроизвольный наклон в нижней точке. Вставайте за счет усилия в ягодичных мышцах, дополнительно сжимая их в верхней фазе.

Плие-приседания с гантелью для девушек, видео:

Распространенные ошибки в приседаниях с гантелями

Выведение колена за линию носка

Если в классических приседаниях со штангой такой огрех иногда допускается, то в сплит-приседаниях и плие он отразится на здоровье коленей.

В обоих упражнениях причина такой ошибки – неправильное определение центра тяжести. Им должен быть таз – он и задает вектор, двигаясь назад и вниз. Если вы правильно отведете таз, чрезмерного сгиба в коленях не произойдет.

Недостаточная амплитуда

Причин у такой ошибки две – неправильная техника или низкая эластичность мышц. Проследите за движением таза, за положением корпуса – отработайте эти моменты. Если техника в порядке, а присесть глубоко все равно не получается, поработайте над растяжкой, чтобы повысить гибкость мышц и связок.

Сведение коленей

В плие-приседаниях колени направлены в одном направлении с носками. Если они постоянно норовят сойтись вместе, возможно, приводящие мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедра, не справляются с нагрузкой из-за слабости или, снова-таки, слабой растяжки. Добавьте в тренировочную программу изолирующие упражнения для этих мышц и стретчинг.

Еще одна распространенная причина такой ошибки – плоскостопие. Из-за слабого продольного свода стопы голени не фиксируются надежно и под тяжестью тела «проваливаются». Закажите ортопедическую обувь (или стельки) и поработайте дополнительно мышцы стопы упражнениями из ЛФК.

Популярные вопросы

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все зависит от уровня вашей подготовки. Одно скажем наверняка: вам должно быть тяжело, и вы должны чувствовать работу мышц. Важна также постоянная прогрессия в рабочих весах.

Если вы тренируетесь дома и спортивный арсенал ограничивает вас в этом отношении, используйте подручные средства – тяжелую сумку с удобной ручкой, мешочек с песком и т.п.

При выполнении сплит-приседаний чувствуется боль в задней ноге. Что делать?

В том случае, если болевые ощущения появились в мышцах передней поверхности бедра, поработайте над их растяжкой. Если же болят связки голеностопа, ставьте заднюю ногу на носочек или вовсе замените упражнение на выпады.

Как широко разводить носки в плие-приседаниях?

Многие девушки выполняют это упражнение при развороте носков в 180º. Такая постановка ног дает максимальное сокращение ягодиц в верхней точке, однако она требует подготовки, концентрации и отличной растяжки. В остальных же случаях такое положение стоп опасно и для суставов, и для равновесия.

Программа тренировок для дома и тренажерного зала

Если вы тренируетесь дома или в зале, который не слишком изобилует оборудованием, не унывайте – набора гантелей вам хватит для комплексной проработки мышц. Например, в день тренировки ног и ягодиц предлагаем выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Сплит-приседания с гантелями, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелью или двумя, 4х10-12
  • Суперсет: плие-приседания с гантелью + ягодичный мост лежа, 4х10-15
  • Обратная гиперэкстензия (дома выполняйте ее на пуфе или диване, на ноги можно надеть утяжелители или зажать гантель между ступнями), 4х15-20
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках (используйте утяжелители или зажмите гантель между бедром и голенью), 3х15-20

Style Итог

Даже при скудном инструментарии вы добьетесь результатов. Важно тренироваться регулярно, следить за техникой и не бояться экспериментировать с упражнениями, чтобы постоянно преподносить мышцам сюрпризы.

Как правильно приседать с гантелями девушкам для ягодиц

С помощью приседаний со штангой или гантелями, любая девушка (женщина) легко решит свои проблемы: уберет лишний вес, нарастит мышечную массу, улучшит форму ягодиц. Одно и то же упражнение поможет решить разные задачи. Дополнительный вес в виде штанги (гири) повышают эффект от упражнений. Существуют определенные правила, как приседать с максимальной пользой для фигуры без ущерба для здоровья.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – основное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и трех групп мышц бедра (заднюю, переднюю, медиальную).

Любая девушка, поняв как правильно приседать, оценит все преимущества этого, простого на первый взгляд, упражнения:

  • развиваются мышцы ног;
  • благодаря дополнительной нагрузке в упражнении, задействовано максимальное количество мышц спины, живота, ног;
  • движения девушки (женщины) становятся более скоординированными;
  • у суставов ощутимо повышается гибкость;
  • расходуется большее количество калорий;
  • у женщин и девушек отмечают улучшение гормонального фона;
  • при выполнении упражнения позвоночник не ощущает большой нагрузки;
  • вся нагрузка полностью идет на ноги, минуя спину;
  • улучшается обмен веществ.

Приседать с утяжелением – значит задействовать большое количество мышц. В первую очередь глубокие приседания с утяжелением прорабатывают:

  • большую ягодичную мышцу;
  • расположенные на бедрах мышцы (квадрицепс, бицепс);
  • все мышцы бедра, входящие в приводящую группу мышечных волокон;
  • двуглавую мышцу (икроножную).

Хорошая нагрузка на плечевой пояс и мышцы рук, достигается за счет утяжелителей. Активно работают мышцы живота, спины.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

  1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
  2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
  3. Выполняя присед, не соединять колени.
  4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
  5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
  6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
  7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
  8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
  9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

Краткое описание техники классического приседания

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях. В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток. По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Техника сумо

Чтобы накачать ягодицы, не обязательно посещать спортивный зал, можно приседания для ягодиц делать дома. Самый популярный вид приседаний – приседания в технике сумо. Заимствовали позу у сумоистов – спортсменов, занимающихся борьбой сумо.

Главная особенность этого упражнения для ягодиц – ноги расставленные широко.

Идеально, если ноги стоят на 25 см шире линии плеч. В руках, свободно вытянутых по обеим сторонам тела, находятся гантели. Если решили работать с гирей, расположить ее между ног на вытянутых руках. Стоя прямо, сохранять прогиб внизу спины, голову вниз не опускать. Глаза должны смотреть только вперед.

Выполняя упражнение, девушка, делая глубокий вдох, должна начать приседание. Дойдя до самой нижней точки приседа, удерживать бедра строго параллельно полу. Выполняя тяжелый присед, ощущать напряжение мышц (ягодиц, бедер). Опустившись до нижней точки, задержаться на 2 секунды. На выдохе, не торопясь вернуться в исходное положение.

Для первых тренировок достаточно за один подход делать 12 повторений. Хорошего результата добиваются путем ежедневных занятий и соблюдения правильной техники при выполнении приседаний в технике сумо.

Плие – красота бедер

Бедрам, а точнее их внутренней поверхности, подтянуться, получить хорошую форму, помогут приседания плие. Особенность этого упражнения – оно не наращивает мышечную массу, цель этого упражнения подтянуть мышцы тела. При его выполнении улучшается растяжка, тело становится более гибким.

Во время выполнения приседаний важна постановка ног. Ступни носками должны смотреть в противоположные стороны, при этом, располагаться шире плеч. Важна спина и положение головы, держать их прямо. Руки вытянуты параллельно полу, в другом варианте гантели допустимо держать между ног.

На вдохе девушка должна присесть, сохранить при этом угол 90 ° между икрой и бедром. Приседая, она должна напрячь все мышцы ягодиц и бедер. В нижнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды. На выдохе девушка должна вернуться в вертикальное положение.

С гантелями на плечах

Отличное упражнение для ягодиц с гантелями. Цель упражнения – проработать мышцы: ягодиц, спины, ног, шеи. Правильная стойка при выполнении приседаний: ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Гантели находятся в согнутых руках. Корпус и согнутые руки образуют прямой угол, локти параллельны полу.

На вдохе нужно глубоко присесть. Держа спину прямо, присесть как можно ниже, бедра при этом держать параллельно полу. В нижней позиции ненадолго задержаться. На выдохе медленно вернуться в вертикальное положение.

Есть противопоказания

Приседать с гантелями менее травматично, чем при помощи штанги – нагрузка весом на позвоночник значительно ниже. Включать упражнение с осторожность людям, перенесшим поясничные травмы, травмы коленей, страдающим радикулитом, при диагнозе грыжа позвоночника. Дополнительный вес противопоказан, если повреждены лучезапястные суставы.

Ошибки при выполнении приседаний

Чтобы накачать ягодицы и не получить ненужную травму во время тренировочных занятий, нужно избегать распространенных ошибок:

  1. Грубая ошибка − перенос центра тяжести на стопу (передняя часть). Последствия этой ошибки – потеря равновесия. Девушка непременно завалится вперед. Перенос веса тела на пятки или на наружные части стоп может ситуацию спасти.
  2. Выполняя присед, нельзя разворачивать колени ни к центру, ни наружу. Все время следить за коленями, они во время приседания ни в коем случае не должны выступать за носки.
  3. Во время приседаний нельзя сутулиться, спина должна быть абсолютно прямой.
  4. В исходном положении нельзя разводить носки ног на угол больше 30 °.
  5. Делая присед, напрягайте мышцы спины, удерживая позвоночник.
  6. Смотря прямо, проще удерживать спину в правильном положении.

Если не допускать во время приседаний распространенных ошибок, никакого вреда здоровью не будет.

Учимся приседать, смотря видео

Чтобы накачать ягодицы, нужно регулярно делать приседания с весом: гирей, гантелями или штангой. Рассмотрели несколько видов упражнений с гантелями, все они дадут хороший результат при регулярных занятиях. Каким способом приседать, как накачать попу, каждая девушка решает сама. Поможет освоить правильную технику приседаний с гантелями видео.

Эффективные приседания для ягодиц чтобы не раскачать бедра

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и спины. Требует правильной техники исполнения. Существует множество вариантов приседаний, в статье опишем приседания именно для ягодичных мышц.

Ягодицы – целевые мышцы в упражнении.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.

Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

  1. Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
  2. Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

Эффективные приседания для ягодиц: видео

Применение упражнения

Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.

Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.

Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.

Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

  1. Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
  2. Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
  3. Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
  4. Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
  5. Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой

Приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Приседы для ягодиц и их преимущества

  • Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
  • Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
  • Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
  • Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
  • Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.

  • Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
  • Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
  • Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
  • Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
  • Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Приседания для ягодиц и с гантелями

Вообще приседаниями можно петь оду очень и очень долго. Это действительно одно из самых лучших базовых упражнений для тела. Да, не только для ног и ягодиц, но и вообще всего организма, поскольку во время их выполнения задействует огромное количество мышц. Приседания эффективны как для мужчин, так и для женщин и вы обязательно должны включить их в свой график тренировки. Забудьте про тренажеры для ног, только приседания!

В чем их польза? Ну во-первы приседания помогают подтянуть ягодицы и бедра (как внутренню так и внешнюю часть). Кроме того их очень легко делать. Движение тела во время приседания плавное и естественное, поэтому мышцы прорабатываются просто идеально. Наряду с этим в работу включаются мышцы пресса и всей нижней части тела.

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Это могут быть обычный присед (как будто вы садитесь на стул), глубокие приседания (до пола), с прыжком, приседания сумо и т.д. Все они очень эффективны. Но сегодня я хочу с вами поговорить с вами о конкретной области нашего тела — ягодицах и о том, как их можно лучше накачать. А также о том, как делать приседания с гантелями.

Приседания для ягодиц

Самое эффективное упражнение для укрепления этой части тела называется приседания в стиле плие или приседания сумоиста. Лучше для увеличения ягодиц ничего не придумаешь, а кроме того при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра. Это большой плюс для женщин, ведь всегда хочется иметь красивые и подтянутые бедра, а не толстые и перекаченные сосиски. Итак, для понимания техники фото ниже.

  • Чтобы сделать приседание для ягодиц поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко.
  • Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Это очень важно!
  • Приседать следует как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте корпус, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке колени должны быть направлены в противоположные стороны.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15-30 раз в 2-3 подхода.

Глубокие приседания также очень хорошо полезны для ягодиц. Техника выполнения ниже.

  • В отличие от приседания плие при таком ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед.
  • Начните медленно сгибать ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки. В этой точке угол изгиба в коленях максимально острый.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15-30 раз в 2-3 подхода.

Приседания с гантелями

После того как вы освоите эти приседания и начнете легко выполнять данное количество повторений, то можно повысить их эффективность при помощи гантелей или штанги. Плюс гантелей в том, что их можно купить в любом спортивном магазине и выполнять приседания в домашних условиях.

Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи.

Но напоминаю, если вы испытываете боль в коленях, то нагрузку лучше не повышать или увеличивать постепенно. Также при приседаниях с гантелями не стоит в верхней точке полностью разгибать колени, чтобы снять повышенную нагрузку с коленного сустава.

Остальные упражнения для ягодиц, а также комплекс упражнений с гантелями смотрите в соответствующей рубрике. Удачи!

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

В человеке всё должно быть прекрасно: и лицо, и руки, и грудь, и попа. Именно для неё и предназначены упражнения этого комплекса.

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *