Рывковый баланс штанги

Рывковый баланс штанги

Рывковый уход (Snatch Balance)

Рывковый уход является динамическим упражнением, нацеленным на развитие позиции приема штанги в Рывке, а также развивающим технику, точность и скорость в Приседаниях со Штангой над головой. Это одно из трех упражнений, связанных с Рывковым уходом, чьи названия часто путают и подменяют.

Выполнение

Начинай со штангой на спине, удерживая ее руками на ширине, примерно равной ширине хвата при Рывке, ноги же должны быть на такой же ширине, как и при выполнении Тяги штанги. Слегка прогнись в коленях, при этом сохраняй ровную осанку, затем толкнись ногами от пола, чтобы придать штанге некоторое ускорение вверх. Резко переставь ноги (при этом они должны коснуться пола всей ступней и плотно прилегать к нему) и займи позицию приседа , агрессивно отталкиваясь от штанги (толкая ее вверх, но по сути толкая себя вниз от нее), в результате ты должен занять позицию точно такую же, как в Приседания со штангой над головой.

Ты должен зафиксировать штангу над головой (руки прямые, локти замкнуты) в самой низкой точке приседа, в которой только можешь, чтобы при этом не грохнуться вниз, словно камень. Инерцию штанги, движущейся вниз, ты можешь погасить, снижая скорость опускания в последней части пути, стараясь контролировать процесс и сделать его максимально плавным (то есть не стоит падать сразу вниз и ждать, пока штанга упадет на тебя всем весом, пытаясь ее удержать). Когда убедишься в том, что штанга надежно зафиксирована над головой, встань удерживая ее все так же. Цель заключается в том, чтобы в начале упражнения поднять штангу на минимальную высоту, а затем максимально быстро опустить свое тело под нее.

Примечание

Если ты сохраняешь хват крюком , когда выполняешь переворот в Рывке, то выполняй Рывковый уход также используя хват крюком.

Цели упражнения

Рывковый уход помогает развить силу в положении приема штанги (после подныривания, подседа), что также помогает в таком упражнении как Присед со штангой над головой. Кроме того, Рывковый уход помогает развить скорость, чувство времени и точность. Также данное упражнение помогает отработать правильное перемещение ног в Рывке (переход от тяги штанги к подседу и приему штанги, а также правильная постановка ног на пол после переноса) и помогает научиться уверенно выполнять подсед при использовании большого веса в Рывке штанги (точнее, обрести уверенность при опускании тела под тяжелую штангу).

Создание программы

Рывковый уход должен выполняться подходами по 1-3 повтора, с весом, равным 70-100% от максимального в Рывке (или даже больше, так как менее техничные атлеты могут выполнять Рывковый уход с большим весом, чем они способны использовать в Рывке). Как правило, лучше всего выполнять данное упражнение в середине тренировки, после любых Рывковых, Толчковых упражнений и связанных со Взятием штанги на грудь (то есть после упражнений, где нужна скорость и хорошая техника), но перед упражнениями, ориентированными на максимальную силу (таких, как тяги и приседания). Рывковый уход можно использовать в качестве технического примера перед выполнением Рывков с небольшими весами.

Варианты выполнения

Существует еще два варианта Рывкового ухода, но по сути они являются полностью отдельными упражнениями (Смещенный рывковый уход (heaving snatch balance) и Рывок с броском (drop snatch). Самая распространенная вариация Рывкового ухода выполнение упражнения с задержкой на 2-3 секунды в нижней точке приседа.

Рывковый баланс штанги

Рывковый баланс штанги (Snatch Balance) – упражнение, используемое тяжелоатлетами для отработки техники рывка. Оно представляет собой толчковый швунг штанги из-за головы с уходом в сед в полную амплитуду и последующим вставанием из седа. Упражнение действительно способствует увеличению силовых показателей в рывке, так как позволяет нам работать с большим весом и оттачивать технику ухода в сед, удерживая штангу рывковым хватом.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса.


Следует отметить, что рывковый баланс штанги часто путают с другим тяжелоатлетическим подсобным упражнением – силовым рывковым балансом штанги, в котором атлет выжимает штангу вверх одновременно с уходом в сед. Это разные упражнения, и используются они для наработки разных навыков.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения рывкового баланса заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Держите спину прямой, ноги поставьте на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Начинаем выполнять швунг с одновременным уходом в низкий сед. Выполните небольшой подсед (5-10 см должно хватить для большинства спортсменов, обладающим достаточной растяжкой и хорошо владеющим техникой толчкового швунга) и вытолкните штангу вверх синхронным усилием дельт и квадрицепса, одновременно с этим начиная опускаться вниз. Удобнее всего уходить в сед, делая небольшой прыжок и расставляя ноги чуть шире плеч – так Вам будет проще держать равновесие и вставать из нижней точки, благодаря включения в работу приводящих мышцы бедра.
  3. Начинайте опускаться вниз, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Если Вы распределили нагрузку идеально точно, Вы опуститесь в низкий сед в тот же момент, когда штанга пройдет полную амплитуду вверх и зафиксируется на вытянутых руках.
  4. После небольшой паузы в нижней точке вернитесь в исходное положение. Чтобы лучше научиться вставать из низкого седа, удерживая штангу рывковым хватом, уделите больше внимания приседаниям со штангой над головой. Когда Вы полностью встали, на секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении и выполните еще одно повторение.

Как правильно выполнять рывковый баланс штанги, показано на видео.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, в которых одним из упражнения является рывковый балланс.

Рывковый баланс

Трёхглавая мышца плеча

Спасибо за подписку!

Рывковый баланс — эффективное подсобное движение для рывка штанги, требующее от атлета хорошей мобильности, максимальной концентрации, точности и соблюдения техники.

Рывковый баланс: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Займите положение для тяги, штанга покоится на задней части плеч, руки держат гриф широким хватом.
  2. Сделайте подрыв штанги, согните колени, рывком подайте туловище под штангу, сразу же разносите ноги в принимающее положение.
  3. Опускайтесь в положение полного приседа и выпрямляйте руки. Локаут должен произойти в момент, когда вы достигнете нижней точки приседа.
  4. Затем вернитесь в исходное положение. Осторожно опустите вес.

Описание упражнения

Рывковый баланс отчасти повторяет уход и прием штанги во время выполнения рывка.Если вы при Рывке удерживаете штангу хватом в замок, то выполняя рывковый баланс делайте то же самое.

Рывковый баланс включается в тренировки в качестве разминочного упражнения, комбинируя его с другими, перед рывковой или толчковой сессиями. Если вы новичок, используйте ПВХ-трубу, если более продвинутый атлет, то снаряд весом 50-80% от 1ПМ в рывке при 3-5 сетах из 3-5 повторений.

Варианты упражнения

Чаще всего выделяют только два подвида рывкового баланса, но кто-то все же выделяет три. Рассмотрим каждый из них.

  1. Рывковый баланс без разноса ног — техника аналогична описанной выше, но, как ясно из названия, во время выполнения стопы остаются неподвижны.
  2. Уход рывковым хватом — его отличие от рассматриваемого упражнения в том, что отсутствует посыл штанги вверх в начале движения.
  3. Жимовой рывковый баланс (жимовой уход в сед рывковым хватом) — уход в сед и одновременный жим штанги рывковым хватом. Упражнение более акцентировано нагружает плечи.

Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

  • Эффективно развивает взрывную силу.
  • Повышает выносливость, силу, увеличивает мышечную массу.
  • Упражнение эффективно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и весь плечевой пояс.

Какие мышцы работают при рывке штанги

  • В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
  • Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

  1. Срыв штанги с пола.
  2. Подрыв.
  3. Подсед.
  4. Вставание из подседа.
  5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
  • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
  • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
  • Поясница в естественном прогибе.
  • Плечи должны быть расправлены.
  • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

Уходы рывковые: техника и нюансы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-09-07 Просмотры: 5 837

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, верх спины

Сложность выполнения — очень высокая

Уходы рывковые: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы 9 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Поясница 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Трицепс 4 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Передняя дельта 4 (средняя)
Средняя дельта 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 52 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в плече 8 (лучше не делать)
Боль в локте 8 (лучше не делать)
Боль в запястье 5 (можно попробовать)
Боль в пояснице 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 4 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 2 (небольшой риск)
Остеохондроз 2 (небольшой риск)

Описание упражнения

Это упражнение, пожалуй, одно из самых сложных в тяжёлой атлетике. Ведь оно требует большой скорости, гибкости и координации движения. А если делать его с большим весом, то ещё и стальные яйца )).

Есть два варианта выполнения этого упражнение: классический и облегчённый. В облегчённом варианте ноги не разбрасываются, и не происходит подпрыгивания, а только выход на носки. Кроме этого, перед уходом нужно немного подсесть и вытолкнуть штангу. Этот вариант я советую только на начальном этапе подготовки. А потом уже надо практиковать только классические уходы. От них пользы больше.

Но что же даёт это упражнение? Оно учит быстро и чётко подсаживаться под штангу после подрыва и уверенно и чётко принимать её на руки после подседа. А это именно то, чего не хватает многим новичкам. Ведь уходы медленно сделать просто не получится. В таком случае вы будете просто жать штангу, а не уходить от неё. В общем, уходы тренируют скорость, точность и координацию.

Нюансы и ошибки

Сейчас я буду разбирать только классический вариант, как более эффективный.

1. Уходы должны максимально имитировать рывок. Для этого ноги вначале нужно ставить так же, как и в рывке. А после уходы разбрасывать их так же, как и в рывке. И сед внизу должен быть как при рывке, и хват рывковый. В общем – максимально приближено к «боевым действиям».

2. На старте нужно таз немного оттопырить назад так, чтобы центр тяжести переместился на пятки. Ноги должны быть прямые, а штанга — полностью лежать на плечах.

3. Из этого положения нужно плавно выйти на носки и затем с прямых ног оттолкнуться от штанги и уйти вниз, разбросив при этом ноги. Ширина разброса ног – дело индивидуальное. Кто-то почти не разбрасывает. Кто-то сильно разбрасывает.

4. Уход должен быть быстрый, но контролируемый. То есть вы не должны плюхаться вниз как мешок с говном. В этом случае штанга неизбежно догонит вас внизу и мало не покажется. Иными словами, сцепление рук с грифом должно сохраняться в течение всего ухода.

5. Глубина ухода должна быть, как и в рывке. Обычно это так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. В идеале колени не должны сильно выходить за носки. Однако, гибкость у всех разная и это не является ошибкой или принципиальным элементом. Главное в уходе – скорость и точность.

6. Вы очень хорошо делаете это упражнение, если можете делать уходы с весом, близким к вашему максимуму в рывке. Например, 90%. Но это уже высокий уровень. Обычные рабочие подходы, это 50% — 70% от максимума в рывке.

7. Желательно после ухода задержаться в седе на 1 секунду, чтобы прочувствовать позу. Локти в седее нужно немного разворачивать назад, а лопатки упирать друг в друга. Тогда вся ваша конструкция: тело – гриф – будет более жёсткой. Кроме этого в седее, вес тела должен быть ближе к пяткам и гриф должен находится немного за головой. Спина наклонена вперёд, но её наклон – дело сугубо индивидуальное. У кого-то совсем слабый наклон, а у кого-то под 45 градусов. Но примерно это около 60 градусов.

8. После того, как вы встали из седа, штангу необходимо опустить за голову и при этом самортизировать ногами, чтобы не тратить лишние силы и не травмировать плечи.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Snatch Assistance Exercises – Упражнения для обучения Рывка штанги

В этой статье мы рассмотрим четыре вспомогательных упражнения для изучения техники рывка: the overhead squat (приседания со штангой над головой), pressing snatch balance (жимовый уход в сед), heaving snatch balance (пружинящий уход в сед), и snatch balance (уход в сед). Все эти упражнения являются частью полного движения Snatch – Рывок. Выполняемые с ПВХ трубой, они тренируют тело механике принимать и удерживать гриф над головой динамически. Прогрессивно увеличивая сопротивление, т.е. вес штанги, данные упражнения подготавливают спортсмена к приему рывка в полный сед.

Overhead squat – Приседания с штангой над головой.

Исходное положение – штанга зафиксирована над головой во фронтальной плоскости (над центром головы или центра масс) рывковым хватом, плечи – активные(тянем плечи к ушам), а ноги в позиции приземления. Атлет делает глубокий вдох и держит его на протяжении движения. Спина зафиксирована с хорошим (естественным) поясничным изгибом, мышцы брюшного пресса напряжены, и вес атлета твердо располагается на пятках. Удерживая гриф над головой, атлет опускается в полный присед с тазобедренным суставом ниже уровня коленной чашечки, а затем возвращается в исходное положение и выдыхает.

Pressing snatch balance – Жимовый Уход в Сед

Исходное положение штанга на плечах за головой, хват – рывковый, ноги в положении приземления. Атлет делает глубокий вдох и держит его на протяжении движения. Спина зафиксирована с хорошим (естественным) поясничным изгибом, мышцы брюшного пресса напряжены, и вес атлета твердо располагается на пятках. Высота положения штанги не изменяется (это будет ощущаться как будто атлет вжимается под гриф), при уходе в сед, до момента когда тазобедренный суставом ниже уровня коленной чашечки. В следствии чего гриф не меняет высоту, до полного разгибания локтевых суставов. Из позиции седа, атлет возвращается в исходное положение. Это упражнение развивает “чувство” и умение двигаться вниз, под вес, сохраняя контроль и баланс.

Heaving snatch balance – Пружинящий Уход в Сед

Цель пружинящего ухода в сед, добавить динамики и скорости в процесс ухода под гриф. Рывок – Snatch одно из самых быстрых движений среди всех видов спорта, и именно скорость ухода под гриф, является определяющим фактором успешного выполнения соревновательного движения.

Исходное положение тоже что и в жимовом уходе в сед(pressing snatch balance), движение начинается с небольшого подседа, с последующем раскрытием в тазобедренном и коленном суставах, но без отрыва стоп от пола, в следствии чего штанга отрывается от плеч. Необходимо удерживать корпус в вертикальном положении. В момент отрыва грифа от плеч, спортсмен быстро, плавно и под контрольно “тянет себя” в позицию приема. В этом движение можно прийти к достаточно серьезным весам. В следствии чего, развивается сила, уверенность и навык приема рывка в полный сед.

Snatch balance – Уход в Сед

Заключительным упражнением в прогрессии является Уход в сед(Snatch balance). Исходное положение такое же, как и в предыдущих трех упражнениях, за исключением того что стопы находятся в положении прыжковой / тяговой позиции, которая на 2-4 дюйма (5-10 сантиметров) уже чем позиция приема. (Обратите внимание на расстояние между стопами на фото справа и фото для жимовый уход в сед(pressing snatch balance), выше). Как и в пружинящем уходе в сед(heaving snatch balance), атлет подсаживается, а затем отправляет гриф вверх. Затем атлет прыжком быстро перемещает ноги в позицию приземления/приема, стремясь принять штангу максимально быстро и низко. Это движение не должно создать значительного подъема штанги, но увеличить скорость ухода в положение приема. Упражнение Уход в сед(Snatch balance) требует и развивает скорость, точность, тайминг, ловкость и баланс. Прежде чем увеличивать вес отягощения, атлеты должны научится как правильно “сбрасывать” штангу, в случае, если гриф принят в неидеальном положении над головой. В итоге спортсмены могут прийти к использованию умеренных и тяжелых весов в данном упражнении. Уход в сед создает большую уверенность в перемещении под штангу и фиксации тяжелых весов в позиции приема.

High-hang squat snatch (Рывок в сед с виса высокого)

Несмотря на то что, Рывок в сед с виса высокого(High-hang squat snatch) не является одним из четырех вспомогательных упражнения для изучения техники рывка, атлет, который может выполнять и силовой рывок с виса высокого(high-hang power snatch) и Уход в Сед с ПВХ трубой готов к освоению рывок в сед с виса (high-hang squat snatch). Простые инструкции: прыжком рвануть штангу вверх и принять штангу в положении седа. Более развернуто: исходное положение – штанга удерживается рывковым хватом на уровне сгиба бедра, атлет немного подсаживается,после чего прыжком посылает штангу по полной амплитуде вверх и принимает ее в положении приседа со штангой над головой. В ходе движения гриф перемещается на минимальном расстоянии от тела в следствии того, что атлет тянет локти вверх и в стороны. Стопы быстро перемещаются из прыжковой позиции в положение приземления, в то время как тело быстро переходит из полностью раскрытого положения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах в верху, в положение полного приседа со штангой над головой в низу.

Авторы: Mike Burgener, owner of Mike’s Gym (a CrossFit
affiliate and USAW Regional Training Center),
is a USAW Senior International Coach, former
junior World team (1996-2004) and senior
World team coach (2005), and strength and
conditioning coach at Rancho Buena Vista High
School in Vista, Calif.
Tony Budding is the Media Guy for CrossFit,
Inc., and a trainer at CrossFit Santa Cruz.

Рывок штанги. Лучшая подсобка

Также рекомендуем прочитать: «Это лучше,чем трастеры!»

Жим рывковым хватом и оверхэд-приседания

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений — это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена — около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое — это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке — это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений — жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Пример расчета планируемого результата в толчке и рывке.

В последних статьях этого раздела мы значительно углубились в вопросы стратегии подготовки штангиста. Мы многое уже знаем, и теперь, чтобы спланировать интенсивность нагрузки, остается определить, какими должны быть тренировочный вес штанги в основных зонах отягощений и количество подъемов штанги в каждом из основных упражнений.

Планируемый результат в рывке на конец подготовительного месяца, взятый за 100%, составляет 92 кг. Следовательно, атлет должен поднимать в рывковых упражнениях: в зоне отягощений 70—79% — 65—70 кг, 80—89% — 72,5—80 кг, 90% и более — 82,5 кг и более.

Планируемый результат в толчке на конец подготовительного месяца, который берется за 100%, составляет 117 кг. Следовательно, атлет должен поднимать в толчковых упражнениях и приседаниях со штангой на плечах и груди: в зоне отягощений 70—79% — 82,5—90 кг, 80—89% — 92,5—102,5 кг, 90% и более — 105—115 кг, 100% и более — 117,5 кг и более. Не забудьте купить спортивное питание – оно Вам пригодится для скорейшего достижения всех этих поставленных целей.

Рассчитав вес штанги для каждой зоны отягощений, вписывают необходимое количество подъемов штанги в этих зонах в рывковых, толчковых упражнениях и приседаниях со штангой на плечах и груди.

У спортсменов младших разрядов тренировочный вес штанги в жиме широким хватом из-за головы и в других способах приседаний составляет 35—55%, в жиме лежа толчковым хватом — 50—70% от предела в толчке.

После того как составлена тренировочная программа на месяц, планируют тренировку по недельным циклам.

В 1-й неделе подготовительного месяца запланировано 20% месячной нагрузки, во 2-й — 35%, в 3-й — 27% и в 4-й — 18%. Значит, в рывковых упражнениях из 159 подъемов штанги весом менее 65 кг, запланированных на месяц, в 1-й неделе может быть 32 подъема, во 2-й — 56, в 3-й — 43 и в 4-й — 28.

Так как атлет в последнюю неделю прошедшего месяца выступал в соревнованиях, подъемы штанги весом 90% и более в рывковых, толчковых упражнениях и 100% и более в приседаниях со штангой в 1-й неделе не планируют. Их можно включить, например, во 2-й неделе, где предполагается нагрузка с большим объемом и интенсивностью. Тогда количество подъемов штанги весом 90% и более в рывковых упражнениях во 2-й неделе будет равно 5, в 3-й — 3 и в 4-й — 2.

Мы рассмотрели типичный пример расчета планируемого результата в толчке и рывке. Так же распределяется тренировочная нагрузка по недельным циклам и в других упражнениях.

Рывок штанги

Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое сос­то­ит из нес­коль­ких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мы­шеч­ные груп­пы. Результат в рывке больше зависит от технического мастерства ат­ле­та и его уме­ния «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно ска­зать, что в дан­ном слу­чае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем по­верх­ност­ные. Это ни в коем случае не означает, что Вам нет не­об­хо­ди­мос­ти вы­пол­нять об­ще­раз­ви­ва­ю­щие и спе­ци­аль­ные си­ло­вые упражнения, но это значит, что от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства рывка штанги следует уделять ещё больше вни­ма­ния, чем толчка.

Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рыв­ко­вой про­тяж­ки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации. Начинать из­уче­ние тех­ни­ки выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фик­са­ции, за­тем рыв­ко­вых приседаний, далее становой тяги и протяжки, и только потом, ког­да ат­лет со­би­ра­ет все это вмес­те, добавляется подрыв и подсед. Чрез­вы­чай­но важно уме­рить свой пыл и при­сту­пить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пус­тым гри­фом. Толь­ко пос­ле того, как Вы изучите технику, доведете её до ав­то­ма­тиз­ма, мож­но бу­дет ве­шать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.

Рабочие мышцы и суставы

Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует аб­со­лют­но все мы­шеч­ные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть наг­руз­ки, осо­бен­но в переходных моментах между фазами, играет постуральная мы­шеч­ная сис­те­ма, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штан­ги от­ве­ча­ют по­верх­ност­ные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон. К этой мы­шеч­ной группе относятся мышцы ног, спины, би­цеп­сы, три­цеп­сы и про­чие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мы­шеч­ных сис­тем, в чем важ­ную роль иг­ра­ет растяжка , поскольку от гибкости за­ви­сит то, на­сколь­ко ат­лет бу­дет себя ком­фор­та­бель­но чув­ство­вать в том или ином по­ло­же­нии.

Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, по­лу­ча­ют и все су­ста­вы, но сте­пень их за­гру­жен­нос­ти зависит от фазы упражнения. В любом слу­чае, важ­но тренировать связки и суставы , поскольку от их крепости зависит то, на­сколь­ко мощ­ные нерв­ные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная сис­те­ма. Суть в том, что ин­нер­ва­цию мышц ог­ра­ни­чи­ва­ет сухожильный орган Гольджи, приз­ван­ный за­щи­щать ор­га­низм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен рис­ком по­лу­че­ния трав­мы, то есть, мыш­цы спо­соб­ны напрячься сильнее, но нервная сис­те­ма не вы­да­ет столь мощ­ные нервные импульсы, ограничивая мышечную ин­нер­ва­ции в за­ви­си­мос­ти от то­го, на­сколь­ко это опасно для связок и суставов. Со­от­вет­ствен­но, ес­ли Вы ук­ре­пи­те связ­ки и суставы, то нервная система будет охотнее вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы.

Рывок штанги – схема

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши­ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис­ход­ная по­зи­ция.
2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од­но­вре­мен­но­го разгибания ног и спины.
3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под­рыв с под­се­дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос­тиг­нет наи­выс­шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать.
4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го­ло­вой.
5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све­дя ло­пат­ки вмес­те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под­са­жи­ва­ет­ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по­лу­при­сед.
2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой­ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се­ре­ди­ны бедра и далее выполняет рывок.
3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас­ста­нов­кой ног, вы­хо­дом на носки и выполнением шрагов.

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на­кло­ня­е­те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре­мя дол­жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.
2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на­клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.
3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что­бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.
4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по­ло­же­ние.

5 рекомендаций для приема штанги в рывке

Language / Язык: ENG RUS PT

1. RECEIVING POSITION should be really low – настоящий низкий сед это когда при положении штанги над головой, задняя поверхность бедра касается икроножной мышцы. Нужно помнить, что даже минимальный недосед в RECEIVING POSITION — это уже нереализованный результат в рывке. Потому что вся суть движения заключается в том, чтобы создать максимальную высоту вылета штанги и при этом максимально быстро принять наиболее низкое положение в седе.

2. Стабильность – нужно понимать, что держать предельный и запредельный вес над головой сложно и страшно не только новичкам, но и профессиональным спортсменам, при чем им особенно, так как вес больше. Поэтому умение совладать со своими страхами отличает профессионального атлета от новичка.

3. Осознанность и контроль – низкий сед достаточно сложная позиция и чтобы отработать ее до автомата, необходимо первые 2-3 года при выполнении каждого подъема, осознанно контролировать положение стоп, спины и рук в правильном положении. И даже если у вас отличная подвижность в суставах, будьте готовы к тому что может понадобится значительное время, прежде чем эта позиция начнет получатся сама по себе.

4. Подвижность и баланс – именно те качества, которые помогут вам удержать предельный вес над головой, когда штанга будет вас давить. Да сила важна, но отсутствие баланса не позволит вам уравновесить свое тело и штангу в пространстве, а отсутствие подвижности может вашу же силу обернуть против вас.

5. Привычка — как уже упоминалось ранее, для отработки сложного положения необходима отработка отдельных элементов достаточно длительное время. Привычка сидеть в седе 2-5 секунд независимо от веса штанги должна формироваться во время начального обучения и оставаться у спортсменов высокой квалификации. Нужно помнить, что встать из седа мгновенно можно всегда, а вот если необходимо посидеть, чтобы удержать штангу над головой, а спортсмен к этому не приучен, то у вас NO LIFT.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *