Прыгающие подтягивания

Прыгающие подтягивания

«Прыгающие подтягивания»

Источник
Хочется узнать у понимающих людей насколько это эффективно.

Прыгающие подтягивания (Jumping Pull-ups) – облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Этот вариант подойдет, как начинающим атлетам, еще только знакомящимся с кроссфитом и не научившимся технически правильно выполнять подтягивания, так и опытным спортсменам, желающим повысить интенсивность тренировки и поработать в подтягиваниях за гранью анаэробного гликолиза, когда запасы АТФ в мышечных клетках истощены, и атлет больше не может выполнить ни одного повторения в полную амплитуду с соблюдением правильной техники.

Прыгающие подтягивания представляют собой нечто среднее между прыжком вверх и подтягиванием. За счет прыжка атлет задает мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. Работу по аналогичному принципу можно применять и при освоении техники выхода силой на две руки.

Основные работающие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения
1Расположите какую-нибудь платформу (стопка дисков от штанги, коробка для прыжков, степ-платформа) под турником так, чтобы Вы спокойно доставали выпрямленными руками до перекладины;
2Немного присядьте и выпрыгните вверх, крепко сжимая турник и делая выдох. Чем выше Вы выпрыгнете, тем большее расстояние пройдете за счет инерции;
3В тот момент, когда затылок дошел примерно до уровня перекладины и инерция практически сошла на нет, начинаем подключать в работу наши бицепсы и широчайшие мышцы спины, дотягивая корпус вверх. Работать следует в полную амплитуду, подбородок должен подняться выше уровня перекладины;
4Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Начинаем движение заново, как только ноги коснулись платформы. Не стоит делать паузу в нижней точке, так Вы потеряете темп выполнения упражнения, и его эффективность значительно снизится.

PS Я понимаю что кроссфит тут не любят, но хочется именно беспристрастное мнение по поводу эффективности.

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом» Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Сообщества › Бди Себя Спортивное Сообщество › Блог › Помогая новичку часть 3. Подтягивания.

После размещения вчерашних записей, меня попросили расписать базовые упражнения для людей, только начинающих заниматься. Собственно, стараюсь выполнить просьбу. Сообщение написал еще вчера, но не выложил из-за лимита. Думаю, определенно будет полезно некоторым людям.

Придется мне выполнять свое обещание и поделиться одним из возможных начал для тренировочного пути. Сразу говорю — многобукаф.

Оговорюсь, это лишь одно из начал — как будете делать вы, так или по-другому, зависит только от Вас.

Вчера я уже разместил свои мысли касательно тренажерного зала, эта и следующие записи являются их продолжением.

Если не идти сразу в тренажерный зал, чем же заниматься дома? Все очень просто. Для начала развития в первое время будет достаточно базовых упражнений с собственным весом. Именно с с ними я и собираюсь Вас познакомить. Почему эти упражнения считаются базовыми? Потому что при их выполнении задействуется достаточно большое количество мышечных групп. Т.е. происходит комплексное развитие большой части тела.

Начну, пожалуй, с подтягиваний.

Подтягивания — самое сложное из начальных упражнений. Люди приходят к полноценным подтягиваниям в большей части случаев тогда, когда избавляются от лишнего веса. У кого-то до первого подтягивания проходит неделя с начала тренировки, у кого-то месяц, у кого-то три месяца. Все зависит от подготовленности человека.

Основные мышцы, задействуемые при выполнении подтягиваний, отлично видны вот на этом фото

Что же из себя представляют обычные подтягивания, к которым мы привыкли, и как они выполняются?

1. Фиксация на турнике
2. Подъём тела вверх
3. Задержка в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию

Т.к. в процессе подтягиваний вам приходится держать на своих руках вес всего тела, еще и тянуть его вверх, то следует придерживаться нехитрых правил безопасности. Движение вверх и движение вниз должно быть полностью контролируемым, без рывков и резких движений. Мышцы должны постоянно находиться в напряжении, в негативной фазе рекомендуется оставлять руки немного согнутыми в локтях. Не стоит резко запрыгивать и спрыгивать с турника. Особенно, если ноги ощутимо не достают до земли. При возникновении неприятных ощущений — поменяйте хват, поставьте руки шире или уже, либо попробуйте некоторое время поделать более легкий вариант выполнения упражнения.

Если вы чувствуете, что у вас есть силы на выполнение упражнения, но руки расцепляются, попробуйте помимо самих подтягиваний заняться тренировкой хвата.

Как и в любом другом упражнении, в подтягиваниях выдох происходит на усилии, вдох — на расслаблении.

Теперь рассмотрим облегченные варианты выполнения:

Вариант для людей с большим избыточным весом и слабыми мышцами:

Подтягивания на турнике: приёмы для тренировочного прогресса

Вы знали о том, что количество подтягиваний на турнике, которое может выполнить человек,говорит о его уровне общей физической подготовки? Нормой для взрослого мужчины от 18 до 45 лет, в соответствии со стандартами ГТО, является выполнение упражнения от 9 до 15 раз. Представьте себе, далеко не каждому современному мужчине по силам преодолеть планку норматива, не говоря уже о полноценной тренировке на турнике. Между тем, подтягивания полезны при занятия любым видом спортивной активности, потому что способны сделать тело человека выносливым, рельефным и сильным. Мы решили открыть несколько секретных приемов, которые обеспечат тренировочный прогресс любому желающему обрести эти качества при помощи турника.

Изометрическое удержание

Что это? Один из наиболее надёжных способов сдвинуть тренировочный процесс с мертвой точки — выполнять изометрическое удержание. Это упражнение позволяет работать именно над теми мышцами, которые необходимы при подтягиваниях.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, а затем подтянитесь таким образом, чтобы грудная клетка оказалась на уровне турника и выдавалась немного вперед. При этом, вы должны ощутить, что лопатки сведены по максимуму, а через несколько секунд мышцы спины начнут «гореть». Несмотря на дискомфортные ощущения, держитесь ровно. Теперь постарайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше, фиксируя результат с помощью таймера. Когда сможете выполнять изометрическое удержание в течении хотя бы 45 секунд — можете подключать отягощение. Как только это произойдёт, вы гарантировано сможете увеличить общее количество подтягиваний за тренировку.

Если не получается долго удержаться в необходимом положении, причиной может выступать перекладывание основной нагрузки на мышцы рук, вместо мышц спины. Обычно это происходит по причине недостаточного сведения лопаток.

Полтора повторения

Подтягивание приемом в «полтора повторения» даёт почти удвоенную нагрузку по сравнению со стандартным упражнением. Этот вариант особенно придётся кстати тем спортсменам ,которым трудно даётся удержание на турнике с помощью мышц спины, и они подтягиваются исключительно при помощи мышц рук. Подтягивание в «полтора повторения» позволит контролировать каждый повтор относительно задействования целевых мышц , отлично усиливая спину и лопатки.

Для начала, выполните стандартный вариант подтягивания , но затем опустите корпус не полностью, а на половину. При этом, ваш лоб должен располагаться на уровне перекладины. Теперь, не задерживаясь ни секунды подтянитесь снова. Выполнять упражнение лучше всего в 3-4 подхода, содержащих 6-8 повторений каждый.

Важно помнить, что упражнение «полтора повторения» выполняется на 2/3 от того количества повторов, которое вы привыкли делать при обычных подтягиваниях. Не огорчайтесь, если не получается выполнить повторения более 8 раз подряд — это эквивалентно 12 обычным подтягиваниям. Как только вы достигнете уровня в 8 повторов, можете подключать отягощение.

Взрывные подтягивания с помощью жгутов

Если вы уже можете подтягиваться с отягощением, и чувствуете, что тренировочный прогресс начинает снижаться, не допустить эффекта плато позволит подтягивание с резиновыми жгутами. Особенность этого типа упражнения состоит в том, что в момент прохождения мертвой точки спортсмен часто позволяет себе расслабиться, но жгуты не позволят этого сделать за счет повышения нагрузки по мере их натяжения.

Один конец резинового жгута нужно прикрепить к тяжелой гантели, которую следует расположить под перекладиной, второй — к ремню на талии. Теперь выполняйте стандартные подтягивания, но с одной особенностью: начинайте движение максимально резко, буквально «выстреливая» вверх, к перекладине. Затем, медленно возвращайтесь к исходному положению.

Если вы задаетесь вопросом как увеличить свой результат количества повторов подтягиваний на турнике, то лучше всего совмещать взрывные подтягивания со своими стандартными тренировками. Выполняйте серию из 6 подходов в три повторения один раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы заставить необходимые мышцы прогрессировать.

Подтягивания способны сделать вашу спину не только сильнее, но и объёмнее. Главное, при выполнении упражнений, старайтесь прочувствовать, что задействованы именно те мышцы, которые нужно развивать.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *