Протеин для веганов и вегетарианцев

Протеин для веганов и вегетарианцев

Протеин для вегетарианцев: как принимать, особенности

Posted By yets on 16.10.2018

Протеин для вегетарианцев: как принимать, особенности

Фото: Протеин для вегетарианцев

За последние годы количество вегетарианцев существенно выросло, люди стали больше интересоваться здоровым питанием, исключением не стал и спорт. Многие атлеты стали отказываться от употребления мяса, а некоторые и от молочных продуктов.

Мнения о пользе вегетарианской пищи разнятся. Одни считают, что такой способ питания существенно продлевает жизнь. Другие говорят о недостатке питательных веществ для организма и о вреде здоровью, так как уверены, что растительная пища не может заменить микро и макроэлементы, находящиеся в мясных и молочных продуктах. Насколько же совместим бодибилдинг и вегетарианский способ жизни?

Как набрать массу вегетарианцу

Известно, что основным продуктом для набора мускулов у спортсменов является protein и белок. Как правило, вегетарианцы получают белок из молочной и кисломолочной продукции, но те, кто отказался и от данного типа еды, получают необходимые им питательные вещества из растительной пищи: орехи, соя, чечевица, бобы, фасоль, горох. Отметим, что бобовые являются отличным заменителям мяса, и хотя они в полной мере не заменяют протеин животного происхождения, но все же позволяют спортсменам набирать массу в замедленном темпе.

Постоянное употребление бобовых негативно сказывается на состоянии желудка, так как они тяжелые для восприятия ЖКТ. На помощь приходит вегетарианский протеин. В спортивных добавках, разработанных специально для вегетарианцев, содержится соевый белок и искусственный креатин, который легко усваивается организмом.

Спортивное питание для вегетарианцев

Фото: Протеин для вегетарианцев

Использование специальных добавок, содержащих растительный белок, позволяет вегетарианцам восполнять организм необходимыми питательными веществами, которые помогают нарастить мускулы и сжечь подкожный жир. Для тех, кто не страдает болезнями желудка, лучше всего выбирать протеиновые смеси, содержащие аминокислоты.

Для спортсменов вегетарианцев отличным решением станет введение в рацион питания соевого изолята, богатого на белок и углеводы, при этом содержание протеина в нем составляет 90%.
Также для вегетарианцев подойдут добавки с сывороточным протеином, которые можно принимать на протяжении дня.

Лучшее питание для атлетов вегетарианцев – ВСАА и креатин, играющий важную роль при наборе мускулатуры и повышении силы, выносливости. Креатин улучшает качество тренировочного процесса, а комплекс из аминокислот позволяет быстро избавиться от лишнего жира, преобразовав его в энергию и добиться отменного результата.

Веганское питание

Если вегетарианцы отказываются только от употребления мясной продукции, то веганы не употребляют в пищу продукты животного происхождения, что существенно усложняет достижение спортивных результатов.

Веганы не употребляют молоко, поэтому сывороточный протеин им не подходит, поэтому для них остается несколько вариантов:

  • Употребление соевого изолята.
  • Введение в рацион растительного протеина.

В качестве дополнительного поступления белка веганам, как и вегетарианцам, можно употреблять креатин и ВСАА, что позволит спортсменам не испытывать слабость и быструю утомляемость из-за недостатка микро и макроэлементов.

Для поддержки нервной системы и повышения спортивного результата веганы могут принимать в пищу жиросжигатели и специальные комплексы между тренировками, которые позволят снизить количество подкожного жира, придать мышца объем и увеличить трудоспособность.
Еще одной из основных проблем веганов является нехватка минералов и витаминов, поэтому для нормальной работы всего организма им жизненно необходимо принимать витаминные комплексы.

Добавки для веганов и вегетарианцев

Рассмотрим, какой протеин для веганов лучше всего подходит:

  • Протеин веганский без ГМО.
  • Соевый изолят.
  • L-глютамин.
  • BCAA.
  • Мака.
  • Креатин.
  • Бета-аланин.
  • Протеин растительного происхождения.
  • Глутамин.

Правила приема протеина

Фото: Протеин для вегетарианцев

Чтобы получить максимальную пользу от приема спортивных добавок, вегетарианцам с веганами следует придерживаться нескольких правил приема добавок:

  • Частота приема две порции в сутки. При этом соевый, сывороточный протеин лучше принимать перед тренировкой, а казеин перед сном.
  • Протеин с большой концентрацией белка, имеет низкую калорийность, поэтому такие добавки можно использовать для похудения и набора массы.
  • Смесь лучше разводить в миндальном, соевом, маложирном молоке либо воде.
  • Если спортсмен не употребляет сывороточный протеин богатый на аминокислоты, то ему необходимо принимать ВСАА не менее пяти грамм в сутки.
  • Для обеспечения полноценного белкового рациона, для любителей сладостей, протеин можно добавлять в выпечку и десерты.

Благодаря специально разработанному спортивному питанию, вегетарианцы и веганы могут получать из добавок все необходимые для жизнедеятельности организма питательные вещества, а также улучшать свои результаты в спорте.

Я — вегетарианец, поэтому использую сывороточный либо соевый протеин, а также витаминные комплексы, которые помогают мне быть всегда в форме.

Светлана, 30 лет.
Я — веган, питаюсь только растительной пищей и не употребляю продукты животного происхождения, но активный спортивный образ жизни требует много энергии, поэтому использую ВСАА.

Станислав, 36 лет.

Активно занимаюсь бодибилдингом, благодаря разработанному спортивному питанию для вегетарианцев, чувствую себя превосходно. Предпочитаю соевый протеин и витаминные комплексы.

Протеин для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи – отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

  • Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).

  • Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Протеин для вегетарианцев и веганов

Для начала, давайте вспомним, кто такие вегетарианцы и веганы и в чем между ними разница. Вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса и мясных продуктов, но употребляющие молочные продукты. Веганы отказываются и от последних. Для них источников белка становится еще меньше – в основном это бобовые: фасоль, горох, чечевица, а также орехи и соя.

Так как вегарианцы и веганы не получают мясной белок, они заменяют его растительным. Долгое время считалось, что растительный белок не заменит мясной по своим полезным качествам, так как не имеет подобного состава аминокислот. Действительно, в растительных источниках протеина не содержится креатин. Но в целом, уже давно научно доказано, что веганы вполне могут получать норму белка из растительной пищи. Так, ученые из института Макса Планка определили, что мясной и растительный протеин равнозначны.

Колбаса из сейтана

Для веганов колбасные изделия изготавливаются из сейтана – пшеничной клейковины. Она впитывает вкус добавляемых специй, придавая продукции реалистичный вкус. Веганы приобретают сейтановые колбаски, сосиски и стейки, которые внешне и на вкус очень напоминают мясные.

Второй важный источник не только белка, но и полезных жиров – орехи. Единственное, что нужно помнить – их высокую калорийность. Поэтому необходимо ограничить их употребление, если Вы боитесь поправиться.

Семена также являются источником белка: чиа, конопляное семя, кунжут, подсолнечник, мака. Их можно есть самостоятельно, так и добавлять в готовые блюда – салаты, смузи, десерты.

Вегетарианцы могут позволить себе есть соевые продукты. Из сои изготавливается молоко, соевый творог тофу, ферментированные бобы. Азиаты очень любят зеленую стручковую сою эдамаме. Соя богата белком и дает долгое чувство насыщения. Так как вегетарианцы могут употреблять молочные продукты, то добрать норму белка им проще. К слову о норме, на 1 килограмм веса человека необходимо употреблять от 1,1 до 2,2 грамма белка. Молочные продукты богаты протеином – сыр, молоко, творог, натуральный йогурт.

Выбор продуктов для веганов не такой большой, поэтому часто они добирают норму протеина при помощи спортивного питания. Существует специальная линейка для веганов. Это протеины различного растительного происхождения.

Самые распространенные – сывороточный протеин и соевый изолят, содержащие до 90% белка. Спортсменам-веганам рекомендуется также принимать добавки казеина, яичного белка, моногидрата креатина и BCAA комплекс.

Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Для набора массы его лучше всего употреблять после тренировки. Такой вид протеина в продаже существует 2 видов: изолят и концентрированный. Последний получается благодаря выделению молока из жидкой сыворотки и дальнейшем его высушиванием. Изолят- отфильтрованная молочная сыворотка, из которой удалены лактоза, жир и холестерин.

Если у человека обнаружена непереносимость молочных продуктов, молочный протеин можно заменить на яичный. Это высушенный порошкообразный куриный белок со средней степенью усвояемости.

Казеин лучше употреблять между тренировками, так как у него низкая степень усвояемости – до 6 часов. Он получается при ферментировании створоженного молока.

Гороховый растительный протеин низкокалорийный (всего 100 калорий на 100 грамм) и легко усваивается. При этом в 28 граммах горохового протеина содержится 21 грамм белка. Для строгих веганов он полноценно может заменить сывороточный протеин.

В конопляном протеине чуть меньше белка – на 28 грамм протеина 12 грамм. Но он также включает в свой состав клетчатку, железо, цинк, магний, а-линоленовую кислоту и омега 3 жиры. В конопляном протеине низкий уровень лизина, поэтому лучше если его употребление Вы дополните бобовыми.

Протеин из семян тыквы

Протеин из тыквенных семян. Кроме содержания 18 грамм белка в 28 граммах продукта, он обогащён железом, цинком, магнием. Тыквенный протеин отличается антиоксидантным и противовоспалительным действием. Однако в нем малое содержание лизина и треонина, которые придется восполнять обычными продуктами питания или дополнительными добавками к пище.

Легко усваивается протеин из коричневого риса. Он богат белком – 22 грамма на 28 грамма протеина, но не обладает полноценным набором аминокислот: в нем мало лизина. Так как данный растительный протеин сбалансирован по составу BCAA и метионина, он может быть использован как на «сушке», так и на «массе».

Такое же количество белка содержит в себе соевый протеин. Соя способствует снижению уровня вредного холестерина в крови, насыщает аминокислотами, витаминами и микроэлементами.

Протеин также изготавливают из семян подсолнечника. Он подходит как вегетарианцам, так и веганам. В 28 граммах такого протеина содержится 13 грамм белка. Из-за низкого содержания лизина в нем, протеин из подсолнечника лучше сочетать с семенами киноа.

плод растения Инка Инчи

Довольно экзотичный, но действенный протеин Инка Инчи изготавливается из плукенетии вьющейся – таково второе название этого растения. На вкус оно напоминает арахис или миндаль. В таком протеине много витаминов – А, Е, аминокислота триптофан, которая необходима для нормализации настроения. В состав протеина Инка Инчи входят Омега 3,6 и 9 необходимые для поддержания хорошего состояния кожи ногтей и волос. Так же протеин содержит аргинин, а-линоленовую кислоту. На 28 грамм такого протеина приходится 120 калорий и 17 грамм белка.

Особой популярностью среди веганов пользуются семена чиа. Из которых также производится протеин. 28 грамм протеина содержит 150 калорий и 10 грамм белка. Также в нем содержится 8 грамм клетчатки, хром и биотин. Недостаток протеина из семян чиа – высокая стоимость продукта.

Протеин обычно принимается после завершения тренировки, растворив его в воде или растительном виде молока. Для набора массы он употребляется дополнительно к пище, для потери жировой массы достаточно заменить ужин приемом протеина.

При помощи растительных протеинов веганы, как и мясоеды могут регулировать свое питание, которое напомним на 80% обеспечивает достижение нужного результата. Несомненно, для комплексного результата, необходимо сопровождать прием протеина физическими нагрузками.

Отзыв: Протеин растительного происхождения Vplab Nutrition Vegan protein — Наконец-то нашла подходящий протеин!

Приветствую всех читателей «Отзовика»!

Много лет употребляя в пищу преимущественно сырую растительную пищу, я периодически решаю для себя вопрос о дополнительном источнике белка. За эти годы я пробовала и сывороточные протеины, и соевые, и даже был у меня опыт с подсолнечным. В конечном итоге я пришла к выводу, что концентрированный белок никак у меня не усваивается.

Но вот решила попробовать Vegan protein от британской компании VPLab.

Честно говоря, особых надежд не питала. В составе его изолят горохового и конопляного протеина. Если гороховый протеин часто содержится в веганских и мультисоставных протеинах, то конопляный встречается относительно редко.

Честно говоря, на наклейке перевод не очень качественно отпечатан. Но рассмотреть все-таки можно.

Банка оформлена, на мой взгляд, очень симпатично и очень по-вегански.
Внутри нее находится мерная ложка на 15 грамм порошка. Производитель рекомендует принимать по две ложки на 250 мл воды (30 грамм). Эта порция будет содержать 22 грамма белка. Это в варианте со вкусом ванили. У компании есть еще такой же веганский протеин со вкусом «Шоколад-Карамель». Вот в нем белка немножечко меньше. Но незначительно.
Банка запечатана вместе с крышкой так, чтобы было видно, что она не вскрывалась.

Раскрыть ее достаточно легко в любом месте без каких-либо вспомогательных средств и дополнительных усилий.

Начала добавлять порошок в рацион с осторожностью. Мало ли. Никакого негативного результата не увидела. Так прошло две недели, и я заметила, что пищеварение мое стало просто идеальным. Я как-то соотнесла это с белком. Для лучшего усвоения в него добавлены ферменты (лактаза, папаин, липаза и амилаза). Они-то и улучшают работу ЖКТ.

Порошок содержит 18 аминокислот, BCAA в небольшом количестве, он подслащен фруктозой и инулином.

Что сказать о вкусе. Для меня он очень, просто очень приятен. Мужу не нравится, говорит, что отдает горохом. Я не чувствую гороха совершенно. Мне напоминает вкус миндального молока от ALPRO (тоже, кстати, содержит немного соли) c размоченным в нем печеньем. Более того, во всех предыдущих протеинах я ощущала едкий привкус подсластителя. Порой ощущение, что кислота добавлена. Здесь же ничего подобного нет. Ощущение, что ешь что-то натуральное. Очень нежное.

Насчет растворения. До конца комочки в воде не растворяются, но лично мне доставляет огромное удовольствие чувствовать их вкус на языке. Как те самые кусочки печенья. Они не прилипают ни во рту, ни к чашке, ни к шейкеру.

Вот это порция мужа. А я употребляю один скуп в день как дополнительный источник белка, мне достаточно такого объема.

Хотелось бы под конец упомянуть о производителе.
Сравнительно новая британская компания VP Laboratory использует современные технологии в сочетании с традиционным европейским качеством, изготавливая различную продукцию в области спортивного питания.
Их продукты производятся из сырья высочайшего класса, поставляемого со всего мира, на лучших предприятиях Великобритании, Бельгии, Германии, Швейцарии, Нидерландов, а также в Соединенных штатах. Все эти предприятия сертифицированы по системе ISO, USP, GMP.

Банка содержит всего 700 грамм, что не очень-то радует, потому что стоимость протеина от 1760 рублей и выше. Но в качестве порошка можете не сомневаться.

Выбирайте качественные продукты, наслаждайтесь жизнью и будьте здоровы!

Растительный протеин – альтернатива животным белкам для веганов

Рацион вегана, отказавшегося по своим убеждениям от любой животной пищи, очень ограничен в белке. Меню избавлено даже от молока и яиц, не являющихся продуктами, полученными насильственным путем. И все же, правильно питаться и получать аминокислоты необходимо не просто спортсмену, а каждому вегану для обеспечения нормальной жизнедеятельности и функций организма. Отличным примером бодибилдера-вегетарианца стал Билл Перл – многократный «Мистер Вселенная» 50-х и 60-х годов. Спортсмен доказал, что добиться хорошей физической формы можно и без животных белков.

Особенности веганского протеина

Существует множество продуктов питания, содержащих достаточное количество белка на 100 грамм, но далеко не все используются в производстве для получения качественного сухого продукта. Так как единственным источником протеина для веганов является только растительная пища, технологии пищевой промышленности и спортивного питания пришли к изготовлению качественных и обогащенных аминокислотами и витаминами протеиновых коктейлей из сои, бобовых, зерновых и растений. Одни из них имеют низкий аминокислотный профиль, либо хуже усваиваются, либо фирмам совсем нецелесообразно добывать белок из определенных растений и культур.

Плюсы и минусы протеина для вегетарианцев

Достоинства. Единственным плюсом растительного протеина для спортсменов является замена животных белков. Без полноценного питания невозможно получить весь комплекс аминокислот (строительного материала), поэтому растительный протеин хоть как-то компенсирует эти потребности.

Недостатки. Растительный белок имеет низкий аминокислотный профиль и плохую степень усвоения (50-70%).

Какие виды растительного протеина бывают

В продуктах для веганов можно найти и тыквенный протеин, и рисовый, но встречаются они очень редко и фирмы просто не видят смысла в их изготовлении, либо добавляют в качестве дополнительного ингредиента в комплексные добавки.

Рассмотрим список наиболее популярных видов растительного белка:

  1. Соевый – наиболее приближенный к животным по составу аминокислот. Но, к большому сожалению, биодоступность белка этого продукта довольно низкая, поэтому усваивается примерно только две трети, если не половина. Из кормовой сои в процессе производства получают изолят соевого белка, максимально очищенный от жиров и углеводов. К недостаткам еще можно отнести содержание фитоэстрогенов и тот факт, что соя может быть генномодифицированной.
  2. Гороховый – очищенный изолят протеина. Начальное сырье имеет мало жира, всего 1,6 грамм на 100 грамм продукта. Это меньше, чем у остальных растительных источников. Продукт очищен от вызывающих дискомфорт в пищеварительном тракте веществ, находящихся в бобовых. Такой белок обладает наилучшей степенью усвоения (до 98%). В 100 граммах продукта содержится около 90% чистого протеина. К недостаткам можно отнести горьковатый специфический вкус. Подробнее о гороховом протеине →
  3. Рисовый – полноценный растительный источник аминокислот. Рис хорошо усваивается и в составе содержит клетчатку (1 г на 100 грамм риса), а также минералы и витамины группы В. Наиболее редко встречается среди марок спортивного питания и чаще в качестве дополнительного ингредиента в комплексных добавках.
  4. Конопляный – белок, получаемый из семян конопли, лишенный наркотических эффектов, содержащий всего 50% белка на 100 грамм. Растительный протеин богат жирными кислотами: Омега-3, Омега-6, пищевой клетчаткой, аминокислотами, в том числе ВСАА. Продукт хорошо усваивается.

Топ-4 лучших производителей растительного протеина

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Soy Protein


Изолят соевого белка содержит минимум жиров, не содержит холестерина и сахара. В одной порции содержится 25 грамм белка. Продукт имеет полноценный комплекс аминокислот, который вполне подходит как любителям, так и профессиональным культуристам вегетарианцам. В банке 945 грамм, стоимостью от 1500 до 2500 рублей, содержится 30 порций.

2. Weider Soy 80+ Protein


Компания разнообразила свою линейку спортивных товаров всеми видами растительных протеинов: рисовый, гороховый, соевый. Также, помимо коктейлей, компания выпускает протеиновые батончики специально для веганов. Среди товаров можно выделить протеин из бурого риса с богатым аминокислотным составом, в том числе и ВСАА. Стоимость за 2,5 кг – 4200 рублей.

4. NOW Sports


Компания разработала продукты специально для вегетарианцев. В линейке производителя есть как соевый изолят протеина, так и гороховый (Pea Protein), представленный в нескольких вкусах. Гороховый протеин содержит в порции всего 2 г жира, 1 г углеводов, 24 г белка. Примерная стоимость за 907 грамм – 1450 рублей.

Как принимать протеин растительного происхождения

В зависимости от целей, важным критерием выбора растительного белка является его состав.

Для набора массы

Если цель – набор массы, вполне подойдет 80% белка на 100 грамм в составе, например, соевый. Растительный протеин принимают чаще, по сравнению с сывороточным протеином, до 4 раз в день.

  1. Первая порция – спустя 20 минут после завтрака;
  2. вторая – после обеда (через 20 минут);
  3. третья – после тренировки или вместо пищи в дни отдыха;
  4. четвертая – на ночь.

Для похудения

  1. Принимайте одну порция утром;
  2. а вторую – после тренировки или вместо перекуса до 16.00.

Заключение

Конечно же, веганам, которые занимаются йогой или ведут малоактивный образ жизни, такие продукты также особенно необходимы, так как невозможно только зерновыми и бобовыми восполнить суточную потребность (даже минимальную) в белке. Также, по сравнению с другими видами белка, цена намного демократичнее. В любом случае, у веганов выбора мало, поэтому чем чище и качественнее продукт знаменитых марок – тем лучше рацион и физическое состояние.

Растительный протеин в видео формате

VEGAN PROTEIN / Протеин для веганов и вегетарианцев от Watt Nutrition

Размер порции — 30 грамм ( 3 мерные ложки без горки)
Упаковка — Пакет Doy-pack с застёжкой Zip-lock + мерная ложка.

Основные действия:

  • Помогает нарастить мышечную массу.
  • Используется во время диет для снижение жировой массы.
  • Способствует нормализации обмена веществ.
  • Улучшает умственную деятельность.
  • Укрепляет иммунитет и различные ткани и системы организма.
  • Увеличивает силовые показатели.
  • Является источником заменимых и незаменимых аминокислот.
  • Быстро усваивается организмом.
  • Идеально подходит для приёма в течении всего дня.
  • Оказывает восстановительное действие после тренировки.
  • Подходит для людей с непереносимостью лактозы, или аллергией на сывороточные или казеиновые белки молока.
  • Подходит для вегетарианцев и веганов.
  • Содержит пребиотики, витамины С и В6, а так же Цинк.

Описание: VEGAN PROTEIN / Протеин для веганов и вегетарианцев

VEGAN PROTEIN – это протеин специально разработанный для веганов и вегетарианцев, представляет собой смесь изолятов соевого и горохового белка с пребиотиком инулином и витаминами. Имеет высокую питательную ценность, при этом содержит все незаменимые аминокислоты. Прекрасно подходит и для спортсменов, и для худеющих, и для людей с непереносимостью лактозы, и для тех, кто соблюдает пост. Это на 100% растительный белок. Входящий в состав изолят соевого белка очищен от углеводов и жиров, содержит микро- и макроэлементы, является антиоксидантом, нормализует обмен веществ, так как увеличивает уровень тиреоидных гормонов (эти гормоны влияют на правильную работу щитовидной железы), а изолят горохового белка — богат такими аминокислотами, как ВСАА и L-Аргинин, и обладает высокой усвояемостью. Эффективный пребиотик (служит пищей полезным бифидобактериям кишечника) инулин положительно влияет на иммунитет, восстанавливает микрофлору кишечника после лечения антибиотиками, очищает организм от шлаков, снижает уровень «вредного» холестерина, улучшает скорость клубочковой фильтрации в почках. Лецитин соевый, входящий в состав комплекса, включает в себя фосфодиэтилхолин, фосфаты, витамины группы В, линоленовую кислоту, холин и инозитол. Способствует очищению сосудов и укреплению сердечной мышцы, стимулирует отделение желчи, помогает в работе мозга, защищает от стресса, ослабляет тягу к никотину. Витамин С помогает лучше усваиваться железу из растительных белков, витамин В6 или пиридоксин очень важен для маленьких детей и лиц пожилого возраста для поддержания высокого иммунного статуса и для защиты организма от воздушно-капельных инфекций (вирусных и бактериальных). Минерал Цинк усиливает иммунитет, защищает клетки организма от оксидации, способствует выработке тестостерона,участвует в метаболизме витамина А и в метаболизме протеинов. Веганский протеин усваивается пищеварительной системой относительно медленнее в сравнении с остальными источниками белка, такими как сывороточный белок, но быстрее казеина. За счет этого организм обеспечивается более длительным поступлением аминокислот и питательных веществ, делая его идеальным для употребления на протяжении всего дня.

Вкусы Ваниль, Клубника, Шоколад: изолят соевого белка водорастворимый, изолят белка из желтого гороха, инулин, вит. В6 (Пиридоксина гидрохлорид), витамин С (Аскорбиновая кислота), цитрат цинка, ароматизатор идентичный натуральному (в зависимости от вкуса :Ваниль, Клубника, Шоколад), какао-порошок (для вкуса Шоколад), свекольный порошок ( для вкуса Клубника), соевый лецитин, соль поваренная, сукралоза.

БЖУ и энергетическая ценность:

Аминокислотный профиль:

В какое время употреблять?

VEGAN PROTEIN можно употреблять в разное время суток:

— сразу после сна, для предотвращения процессов ночного катаболизма;

— между основными приёмами пищи, для поддержания суточной нормы белка в организме;

— за 60 минут до тренировки , для поддержания азотистого баланса ;

— в течение первых 15 минут после тренировки, для роста и восстановления мышц;

Как употреблять?

— налить в шейкер или блендер 300 мл. воды комнатной температуры,

— добавить 30 гр. продукта ( 3 мерные ложки по 10 гр. каждая) ,

— тщательно взболтать, продукт готов к употреблению.

Предупреждение:

Данный продукт не является полноценной заменой обычному питанию.

Информация для Аллергиков:

Продукт содержит сою.

При наличии индивидуальной непереносимости отдельных компонентов продукта, необходимо проконсультироваться с врачом.

Условия хранения:

Закрытую или вскрытую упаковку (предварительно плотно закрыв, либо пересыпав в герметичную тару), следует хранить в сухом прохладном месте при температуре не выше 30 °C, избегая попадания прямых солнечных лучей.

BCAA и протеин на веганстве: в чём отличие и что лучше выбрать

Когда речь заходит о спорте, протеин (белок) становится одним из самых важных для организма элементов. Разобраться в спортпите мне никогда не было просто, но когда речь заходила о веганском спортивном питании, связываться не желали даже самые известные поставщики спортивных добавок.

В итоге я разобралась сама и расскажу тебе: ничего нового изобретать не нужно. Изученные химические реакции организма неизменны, а при выборе добавок ориентироваться нужно только на свой вкус и схему тренировок. Для всего прочего в спорте уже давно изобрели веганские аналоги. Сейчас расскажу, как и когда нужно принимать веган(к)ам BCAA и протеиновые смеси.

Почему «сгорают» мышцы?

Мышечная ткань – чистый белок. Из-за стресса организма при тренировке вырабатывается кортизол – катаболический гормон. Он разрушает белок мышечной ткани до аминокислот и высвобождает гликоген, хранящийся в мышцах, расщепляя его до глюкозы для быстрого получения дополнительной энергии. Кроме этого, повышенный уровень кортизола активирует процессы накопления подкожного жира и усиливает аппетит (из-за глюкозы, поступающей в кровь).

Кортизола боятся все спортсмены и спортсменки (разрушает мышцы!), он является закономерной реакцией организма на стресс – физнагрузку, страх, голод и подобные ситуации. Для снижения кортизола рекомендовано принимать BCAA (три наиболее важных для организма аминокислоты). А также белок (протеиновые коктейли) и углеводы (да, они тоже обязательны).

Как защитить мышцы от разрушения на тренировке?

  • Съешь сложные углеводы (крупы, цельные злаки, бобовые, грибы) за час-два до тренировки.
  • Тренируйся не более часа. Если тебе нужно больше, увеличь количество тренировок в неделю.
  • Принимай BCAA и протеин согласно рекомендациям в этой статье.

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (БЦАА, от англ. Branched-Chain Amino Acids) – комплекс из трёх незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина. BCAA способствует восстановлению мышечного волокна после повреждений во время тренировки. И также значительно снижает уровень кортизола. Причём самый важный в тройке аминокислот – лейцин, он необходим для мышечной ткани и при его недостатке она просто не растёт.

BCAA необходим, если ты худеешь. При недостатке калорий (дефицит калорий обязателен при снижении веса) организм первыми разрушает мышцы, как самый доступный источник быстрого получения энергии. Комплекс сохранит твою мышечную ткань, избавляя от лишнего жира.

BCAA – веганский продукт?

Основных способов получения аминокислот в промышленных масштабах всего три:

  1. Гидролиз природного белоксодержащего сырья.
    Отходы пищевой и молочной промышленности нагревают до высокой температуры с использованием кислот иди щелочей. При таком способе некоторые составляющие аминокислот разрушаются, сильно повреждается структура метионина, триптофан разрушается полностью. Полученные аминокислоты используют в медицине, животноводстве, пищевой промышленности и микробиологии.
  2. Химический синтез.
    Этим способом получают такие незаменимые аминокислоты, как лейцин и метионин. Технология отработана и широко применяется в промышленно развитых странах.
  3. Микробиологический синтез.
    Самый популярный и перспективный способ синтеза. Более 60% всех производимых высокоочищенных аминокислот производят именно так. Способ получения – жизнедеятельность микроорганизмов (микробов, бактерий, водорослей, простейших).
  4. Химико-микробиологический метод.
    Биотрансформация предшественников аминокислот с помощью микроорганизмов или получаемых из них ферментов.

К сожалению, я ни разу не встречала BCAA, на которых указан способ их получения. Но, исходя из того, что не этичный способ получения аминокислот (гидролиз) наименее распространён, остаётся надеяться на честность компаний-производителей добавок, закупаться только у проверенных поставщиков и отслеживать наличие метки «веган».

Из проверенных производителей советую в капсулах Jarrow Formulas и California Gold Nutrition. В виде порошка — MRM.

А что насчёт протеина?

Протеин – это белок (от англ. «protein»). Его рекомендуется принимать не только спортсмен(к)ам. Недостаток белка отрицательно сказывается на состоянии кожи и волос и общем самочувствии. Если ты не добираешь белок из продуктов питания, обрати внимание на дополнительные источники его получения. При занятиях спортом протеин способствует росту мышечной ткани, сокращает время восстановления и увеличивает выносливость во время тренировок. Кроме этого, принимая протеин, ты снижаешь чувство голода, ведь это та же еда в порошочке или капсулах.

Приобретая протеин, как спортивное питание, ты можешь узнать в информации на упаковке, какое количество аминокислот (в том числе и BCAA) в нём содержится. Не все продукты «спортпита» содержат такую информацию, если её нет, выбирай продукт с наибольшим содержанием белка, потому что в порошке будут добавки (углеводы и жиры).

Протеин – веганский продукт?

Когда речь заходит о протеине в контексте спортивного питания, чаще всего подразумевают сывороточный протеин и/или его изолят (более «чистая» его форма, состоящая на 95% из белка). Сывороточный протеин, как и его производные, изготавливают на основе молочных продуктов с последующим выпариванием воды, поэтому он не подходит веган(к)ам.

Из гороховых протеинов рекомендую попробовать Now Foods со вкусом сливочного шоколада (есть и другие вкусы) и органический от Nature’s Plus. Из соевых попробуй NovaForme (шоколад или ваниль), изолят от Now Foods (более 80%) или протеиновый комплекс Natural Factors (белки из разных продуктов).

Отличия протеина от BCAA: что лучше?

Протеин – белок, а BCAA – аминокислоты. При этом протеиновые спортивные добавки уже содержат BCAA. К тому же, в более высокой концентрации, чем обычные белковосодержащие продукты питания. Некоторые невеганские источники не принимают во внимание существование растительного протеина (в т.ч. и изолята растительного протеина), существует мнение, что веган(к)ам доступны только BCAA. Теперь ты знаешь, что это не так. Но что лучше – протеин или BCAA?

Аминокислоты (конкретно BCAA) используются для уменьшения повреждений мышечной ткани во время тренировок, предоставляя организму дополнительный источник энергии. Усвоение организмом протеина требует некоторого времени для расщепления белков на аминокислоты и последующего их усвоения. В отличие от протеина BCAA являются уже расщепленной формой протеина и усваиваются намного быстрее. Принимай эти добавки по-разному.

Как принимать BCAA и протеин?

Принимая оба продукта, ты получишь максимальный эффект от тренировок, но не смешивай протеин и BCAA, принимай их по отдельности. Если вначале хочешь попробовать что-то одно и хочешь постройнеть, убрав лишний жир, выбирай BCAA. Для роста мышц или при нехватке белка (проверь свой дневной калораж) выбирай протеин. Можешь заменить белковым коктейлем один из приемов пищи (добавь в него банан или ягоды, будет вкуснее).

BCAA лучше всего принимать перед или сразу после тренировки. Или прямо во время неё, если твоя тренировка длится более 40-60 минут. В некоторых спортивных источниках советуют принимать BCAA с утра натощак и во время тренировки, в дни без тренировок обойдись аминокислотами из твоей обычной пищи. Обязательно изучи рекомендации по приёму, они всегда указаны на упаковке, я следую именно им.

BCAA выпускают в виде капсул, порошка (пудры) и в жидком виде. Порошок иногда имеет странный вкус (можешь поискать с вкусовыми добавками), капсулы удобны в применении, а жидкий вариант усваивается быстрее всего. Хотя в жидком виде BCAA я ещё не видела, поделись, если ты встречал(а).

Протеин принимай через 20-30 минут после тренировки. Если тренировка длится более 90 минут, добавляй к протеину углеводы. Не забывай, что норма белка от 1 грамм на 1 кг веса. Если тренируешься, это значение повышай до 1,5 или даже 2 грамм, в зависимости от нагрузки. Это значение общее, включая всю пищу за день.

При высоких нагрузках для дополнительного подавления кортизола к BCAA добавь 8% дневной нормы углеводов (обычный сахар подойдёт). Организм получит аминокислоты и глюкозу. Это позволит тебе дольше интенсивно тренироваться без усталости и замедлит выработку кортизола. Жиры избегай, они мешают усвоению углеводов. И никаких фруктов – при нагрузках фруктоза вызывает желудочные спазмы.

Веганские протеины | Виды и польза | Как выбрать?

Екатерина Соланж

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Большинство источников белка в традиционной системе питания находятся в животных компонентах. Но что делать тем, кто придерживается веганской диеты, исключающей все продукты животного происхождения? Конечно, можно повысить потребление растительных высокобелковых продуктов — гороха, фасоли, чечевицы, нута, но помимо белков, они содержат достаточно много углеводов, что нежелательно для тех, кто пытается сбросить вес.

Как восполнить белок в рационе?

Как же решить проблему нехватки белков в рационе? Добавьте в него веганский протеин!

Многие не считают растительный протеин равноценной заменой сывороточному, но это альтернативный вариант с повышенным содержанием аминокислот, который набирает популярность.

Растительный протеин способен обогатить пищевой рацион любого человека, а не только тех, кто придерживается этого типа питания.

Виды веганских протеинов и их польза

Это протеин, выделенный из растительных продуктов, содержащий все аминокислоты, которые необходимы организму для сбалансированной диеты. Его можно добавлять в выпечку, смузи и коктейли, другие напитки, домашние батончики, йогурты и другие блюда. Самыми популярными его видами являются гороховый, рисовый, соевый и протеин из конопли.

Гороховый протеин

Этот протеин является натуральным источником белка, не содержит лактозу и глютен, а значит этот продукт подходит всем тем, кто решил отказаться от них в своем рационе или людям с непереносимостью этих компонентов.

В отличие от сывороточного протеина, гороховый усваивается медленнее, а значит аминокислоты поступают в организм в течение более длительного времени. Гороховый протеин обладает специфическим вкусом, который не всем понравится, это делает его не лучшей составляющей для сладких коктейлей.

Гороховый протеин богат клетчаткой, и что немаловажно — полностью усваивается организмом.

Принимать такой протеин стоит, для лучшего усваивания, между основными приемами пищи.

Рисовый протеин

Он обладает мягким, нейтральным вкусом и поэтому его можно добавлять в различные смузи, коктейли и десерты. Он не имеет послевкусия и не перебивает вкус других компонентов. Рисовый протеин является одной из лучших альтернатив сывороточному, потому что в рисе большой процент содержания белка.

Кроме этого, он содержит сложные углеводы, клетчатку, а также витамины группы В. Лучшее время для приема рисового протеина – перед сном или днем, в качестве перекуса.

Соевый протеин

Это прекрасная добавка для увеличения количества протеина в дневном рационе без употребления лишних калорий. Чаще всего соевый белок производится из обезжиренных соевых бобов, поэтому он отлично подходит для низкокалорийной диеты. Соевый протеин чаще всего выпускается не в классическом варианте, а с разными вкусами, чтобы компенсировать нейтральный вкус соевых бобов более ярким и насыщенным ароматом. Из‐за этого коктейли с его использованием получаются очень вкусными и ароматными, их приятно употреблять до или после тренировки, а еще они отлично заменяют десерты. Выберите из представленных протеинов, тот вкус, который вам больше нравится и разводите его в воде для получения смеси средней густоты. Коктейль из соевого протеина можно разводить и в соке, чтобы получить фруктовый вкус.

Протеин из конопли

Порошок из семян конопли, который содержит аминокислоты, незаменимые для организма, минеральные вещества, жиры и клетчатку. Протеин конопли подойдет тем, кто избегает глютена. Лучше использовать протеин из конопли в выпечке и приготовлении блюд, нежели для коктейлей, так как он имеет выраженный травяной вкус. Но если вы решили добавить его в смузи или другой напиток, добавьте ингредиент с ярким вкусом, заглушающим травяной оттенок, например – какао.

Все виды протеина представлены в разнообразных вкусовых вариантах, вы сможете подобрать для себя наиболее приятный и подходящий.

Как и когда употреблять?

Веганский протеин стоит употреблять после тренировки или в виде коктейля, в качестве перекуса, разведенный водой или растительным молоком. Добавьте несколько колпачков, как написано в инструкции, в стакан с водой и размешайте до однородной массы.

Такой перекус поможет восстановить силы и добрать нужные для спортсменов граммы белка в дневном меню. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, можно заменить протеиновым коктейлем прием пищи, например – ужин.

Такой коктейль не только низкокалорийный, но и очень сытный, он содержит много белка – это идеальный вариант для позднего приема пищи.

В зависимости от выбранного протеина следует выбирать время его употребления. Некоторые из них стоит пить утром, после тренировки, или во время еды. Другие виды растительного протеина рекомендуется пить перед сном.

Как выбрать?

Выбирая протеин для себя, обращайте внимание на то, сколько граммов белка содержится в продукте, а также на его вкус.

Самые нейтральные – рисовый и соевый. Разнообразие веганского протеина не столь широко, так как вкусов у сывороточного намного больше, но в то же время, среди растительного больше натуральных вариантов, потому что при их производстве ароматизаторы, добавки и другие химические компоненты практически не применяются. По этой причине натуральный протеин подходит любителям природных вкусовых вариантов.

Многие не считают его достойной альтернативой, но на практике растительный протеин не только не уступает животному, но и имеет ряд преимуществ перед ним.

Так как у веганских протеинов прекрасный аминокислотный состав, они содержат примерно столько же граммов белка, как и их сывороточные аналоги.

Share this page

Екатерина Соланж

Спорт для меня не посто занятие, а образ жизни. Я хочу поделиться своими знаниями о питании, тренировках и о том, как найти гармонию внутри себя. Обожаю пробовать себя в новых видах спорта и находить для себя новые увлечения. Сайклинг, йога, скалалазание- мои любимые активности на данный момент. Для меня важно найти баланс внутри себя и поделиться своим опытом

Пищевые добавки для веганов-спортсменов

Если вы веган, и в то же время активно занимаетесь спортом или фитнесом, то наверняка уже задавали себе вопрос: стоит ли использовать спортивные добавки, и если да – то какие? Все ли они так полезны, как утверждает реклама? И если все-таки брать, то какие в первую очередь?

В наши дни существует великое множество спортивных добавок, в том числе и веганских: это и протеиновые порошки, и энергетики, и противовоспалительные средства, и составы для роста мышц, а также витамины и аминокислоты.

Сразу стоит сказать: многие из таких средств действительно помогают быстро нарастить мышцы. В то же время далеко не всегда такие добавки – лучший выбор, а тем более – не самый натуральный. Часть таких средств – настоящий склад сильно обработанных ингредиентов, сахара, ненужных вашему организму химикатов, генетически изменённого сырья, и дешевого, низкокачественного протеина.

Важно не упустить из виду, что достижение высоких спортивных результатов начинается не в специализированном магазине питания для бодибилдинга, а … на вашей кухне! Если в вашей диете не хватает натуральных источников протеина, сложных углеводов и здоровых жиров (в правильных пропорциях), то спортивное питание вас не сильно продвинет. В то же время, если вы уже и так наладили здоровое питание, адаптированное к интенсивным тренировкам, то всего несколько специальных пищевых добавок позволят вам легко выйти на новый уровень. Просто внимательно отнеситесь к вопросу их подбора, о чем ниже и пойдет речь.

1. Веганский протеин без ГМО

Протеиновые порошки, выработанные из растительного сырья, могут быть замечательной добавкой, которую надо употреблять после тренировок для быстрого восстановления. Они с легкостью покрывают необходимость в протеине; при этом, их можно употреблять не только самостоятельно – в виде напитков – но и добавлять в некоторые веганские блюда. Однако обратите внимание, чтобы ваш протеиновый порошок был получен из пищевого источника, не содержащего ГМО. Такие порошки предпочтительнее тем, что сырье для них подвергается более щадящей обработке и не содержит химикатов спорной полезности, в том числе глютамата натрия, а можно найти и вообще «органические».

Порошки на основе сывороточного протеина (whey protein) нежелательны, т.к. этот ингредиент может способствовать воспалительным процессам, усиливать аллергию, раздражать пищеварение – но, к счастью, это и не единственный возможный вариант. Изолят соевого белка (соевый протеин) у нас тоже не в приоритете, хотя это и веганский вариант: соевый изолят – это очень сильно обработанный соевый продукт, который у некоторых может вызвать аллергическую реакцию. В свой рацион лучше включать более натуральные соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамам. Идеально взять, например, конопляный протеин – простой продукт, полученный из одного источника – семян конопли – и 100% веганский. В нем содержатся все необходимые аминокислоты и много полезных веществ (а наркотических веществ семена конопли не содержат, они безопасны – Vegetarian). Надо только выбрать продукт без ГМО и, лучше, сыроедный – найти такие можно всегда.

2. L-глютамин (легкоусвояемый глутамин)

Эта добавка сейчас очень популярна среди спортсменов, т.к. глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами. Используйте ее до и после тренировок. Лучше добавки, содержащие L-глютамин, – это веганские, сыроедные варианты, прошедшие минимальную обработку. Такие добавки можно замешивать в ваш тренировочный напиток, пить в составе смузи, добавить в сыроедную геркулесовую кашу (замоченную на ночь), или даже в холодные напитки. Нагревать эль-глютамин нельзя – теряет полезные качеств.

«Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями» – англ. branched-chain amino acids, а сокращенно – «BCAA» – это очень полезная пищевая добавка для спортсменов. Она позволяет набирать мышечную массу или сохранять ее, предотвращая потерю мышц при нехватке белка. Добавка ВСАА содержит L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. «L» означает вариант, более легкий для усвоения: добавка не требует переваривания в желудке, питательные вещества сразу поступают в кровь. Особенно полезна ВСАА, если вы не можете употреблять высококалорийную пищу перед занятием (ведь наесться калорийной пищи– это верный путь получить «камень в животе» на тренировке). Легко найти веганский вариант этой добавки, а также ВСАА в составе другой спортивной добавки (получится «2 в 1»).

Порошок маки перуанской – более натуральная альтернатива другим пищевым добавкам для спортсменов. Этот чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки. Мака оптимизирует гормональный фон, помогает росту мышц, ускоряет метаболизм, полезна для головного мозга, предотвращает мышечные спазмы и воспалительные процессы в мышцах. Этот порошок из Перу – действительно находка, а еще с ним можно приготовить много вкусных веганских блюд.

Кроме вышеперечисленного, спортсменам-веганам надо включить в свой рацион самые лучшие мультивитамины, которые вы сможете найти, и витамин В12. Стоит повторить: все эти добавки имеют смысл лишь «на фоне», на надежном основании вашей полноценной, здоровой и легкой диеты.

Указанные добавки – не единственно возможные, у разные спортсменов могут быть свои секреты и наработки. Однако перечисленные вещества полезны тем, что позволяют избежать негативной, «тёмной» стороны спортивного питания – они не вызывают воспалительных процессов, т.к. не составлены из сумасшедшей «химии».

Информация, приведенная выше, дана для вашего общего сведения, не заменяет консультацию и предписания врача, диагностику и лечение.

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов

Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употребляют даже молочные продукты. Существует множество мнений, которые противоборствуют друг другу: кто-то говорит, что это очень полезно, другие утверждают, что такой образ жизни негативно сказывается на здоровье. Но мы не будем углубляться в этот спор, а выясним, совместим ли бодибилдинг с такими понятиями.

Можно ли набрать мышечную массу без мяса?

Что вегетарианцы, что веганы, не употребляют мясо в пищу вообще. Как известно, основой рациона бодибилдера является белок. В случае с вегетарианством допускается употребление молочных продуктов. В таком случае, этот питательный элемент можно получать из молока, творога и другой подобной пищи. Веганы же не употребляют ни мяса, ни молочную продукцию. Здесь уже сложнее: они пытаются возместить дефицит белка при помощи растительной пищи. В таком случае нужно налегать на сою, бобовые растения, орехи, чечевицу.

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.

Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Вегетарианское спортивное питание

Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.

Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.

Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.

Веганское спортивное питание

Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая. Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции. Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.

Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.

Также как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения. BCAA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.

Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения. С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое. Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.

И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов. Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме. Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.

В заключение

Таким образом, вегетарианцы и веганы все равно будут сталкиваться с проблемой набора мышечной массы. Их результаты в любом случае будут меньше, чем у атлетов, которые не ограничивают себя в употреблении мясной пищи. Мы ни в коем случае не агитируем всех вегетарианцев и веганов вернуться к привычному образу жизни, но нужно помнить о том, что мясо, яйца, рыба и другие подобные продукты – основные источники питания для мышц (и мозга в том числе). Помня это и понимая, что вы теряете, необходимо строить диету, в которой все эти потерянные вещества будут восполняться при помощи протеина и других добавок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *