Проходка с гирями на вытянутых руках

Проходка с гирями на вытянутых руках

Проходка с гирями на вытянутых руках

Кроссфит – это сфера нововведений. Как и в любом другом спорте, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях (швунги, бёрпи и пр.). Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.

Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:

  • концентрации нагрузки на трапециях;
  • отсутствие нагрузки на верхний плечевой пояс;
  • необходимость работы с лямками.

За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Фаза 1: подбор снаряда

Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:

  1. Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.
  2. При помощи швунга поднять их над головой.
  3. В этой позиции выровнять положение ног – они должны быть полностью выпрямлены.
  4. Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.
  5. В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.

Фаза 2: выполнение проходки

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

  1. Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.
  2. Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.
  3. После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.

Какие мышцы работают?

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

Мышечная группа Тип нагрузки фаза
Ромбовидные мышцы спины динамическая Первая (подъем гири)
Широчайшие мышцы спины динамическая На протяжении всего выполнения
Верхние дельты статическая на протяжении всего выполнения
Трицепсы статодинамическая На протяжении всего выполнения
трапеции динамическая Первая фаза
Икроножные статодинамическая Вторая фаза
Мышцы предплечий статическая На протяжении всего выполнения
Мышцы пресса статодинамическая На протяжении всего выполнения
Мышцы поясничного отдела статодинамическая На протяжении всего выполнения
Квадрицепсы динамическая Вторая фаза
Бицепс бедра динамическая Вторая фаза

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

С чем комбинировать упражнение?

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.

Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.

Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.

Иван Денисов

Исходное положение при упражнении толчок гирей

Дорогие друзья, сегодня мы узнаем, как правильно встать в исходное положение при выполнении упражнения толчок гирей.

Исходное положение Гиря на груди

Давайте рассмотрим основные, очень важные моменты при работе с одной гирей.
1. Ноги максимально выпрямлены.
Это очень важно для расслабления мышц. Если ваши ноги будут находиться в чуть согнутом состоянии, мышцы на ногах будут напряжены, что не позволит вам выполнить упражнение много раз. Вы просто быстрее устанете.
2. Рукоять гири находится на основании ладони.
Это также важно для обеспечения наименьшей нагрузки на мышцы. Если гиря находится на основании ладони, тогда весь вес гири упирается в кость и мышцы предплечья при этом нагружаются минимально.
3. Локоть должен быть вставлен в корпус.
Локоть должен опираться на таз точно над ногой. Если все сделано правильно, тогда вся масса гири упирается точно в ноги, при этом все мышцы расслаблены.
4. Пальцы находятся в естественном расслабленном состоянии.
Это очень важно, особенно если после упражнения толчок выполняется упражнение рывок. Если кисть будет уставать во время толчка, тогда рывок вы сделаете намного меньше раз.
5. Между плечом и предплечьем 45 градусов.
Найдите правильное положение гири. Она не должна находиться слишком далеко от корпуса или слишком близко. Когда угол между плечом и предплечьем составляет примерно 45 градусов, это максимально правильная и ресурсосберегающая позиция.
6. Отбросить кисть немного назад.
Если отбросить кисть немного назад, то это позволит растянуть мышцу на предплечье, что обеспечит ей максимальное расслабление.

Исходное положение Две гири на груди

Давайте рассмотрим основные моменты при работе с двумя гирями.
1. Обеспечить сцепление пальцев на руках.
При работе с двумя гирями гири будут расходиться в стороны, поэтому необходимо обеспечить сцепление рук. Есть несколько способов:
a. Переплетение пальцев
b. Зацеп рукоятками гирь, когда рукоять одной гири лежит на рукояти другой
c. Зацеп рукоятками гирь и пальцами, когда поверх сцепленных дужек кладутся пальцы
2. Пальцы не должны попадать между дужек.
Во время выполнения упражнения рукояти гирь будут биться друг об друга, если между ними окажутся пальцы, вы можете их повредить или сломать. Спрячьте пальцы, подогнув их над рукоятями.

Отработка исходного положения Гири на груди
Для отработки исходного положения используйте:

  • Тренировку с более тяжелыми гирями.
  • Тренировки на гибкость в спине, чтобы локти доставали до подвздошных костей тазобедренного сустава.
  • Тренировки с удержанием гирь в исходном положении
  • Тренировки с медленным темпом выполнения упражнений из исходного положения.

Помните!
Стойка очень важный момент в гиревом спорте, отрабатывайте правильную стойку, правильное исходное положение. Достигнуть высоких результатов без отработанной стойки, без качественного исходного положения невозможно. Каждый спортсмен ищет свои индивидуальные нюансы в исходном положении, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц в стойке.

Важно!
В стойке дыхание должно быть свободным, вдох-выдох должны совершаться за счет движения диафрагмы. Дышите животом, дышите максимально свободно.

Важно!
Плечи в стойке должны быть расслаблены и опущены.

Используйте полученные знания, занимайтесь гиревым спортом, улучшайте свои результаты.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела, и сжигает много калорий. Техник турецкого подъема существует несколько, рассмотрим самую популярную из них.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
  • Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
  • Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
  • Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
  • Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
  • Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
  • Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;
  • Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
  • Стопа стоит на полу;
  • Гиря выводится вверх;
  • Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
  • Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
  • За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
  • Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
  • За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
  • Ноги приставляются вместе;
  • Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
  • Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.

  • Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
  • Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
  • Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию. В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
  • Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором снаряд не заваливает вперед;
  • Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения. Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
  • Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
  • Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок грудь.

Рекомендации

  • Разделите упражнение на части, и отрабатывайте каждую по отдельности. Это поможет избавиться от технических проблем, и «забывания» части движения;
  • Не ломайте запястье назад или вперед, если есть желание согнуть руку, центр тяжести находится не там, проверьте положение плечевого сустава

Варианты выполнения

  • Упрощенный подъем. Он производится без боковой стойки на предплечье и с гирей в прямой вытянутой руке. Атлет сразу из положения лежа встает в стойку, минуя выход через бок;
  • Подъем с гантелей, штангой или малым оборудованием для фитнеса.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Это одно из немногих сложнокоординационных движений, где нельзя выделить, какие мышцы являются основными в движении, какие вспомогательными. Многие люди поэтому считают, что стабилизаторов в этом упражнении нет. Однако если разделить турецкий подъем на части, кусочки упражнения , в которых необходимо выполнять отдельные части подъема, можно выделить основные движители, и вспомогательные группы мышц.

Какие мышцы работают

  • Бицепсы бедер, весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы;
  • Прямая и поперечная мышцы живота;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Передняя и средняя дельты;
  • Большая и малая грудные мышцы
  • Вспомогательные мышцы: голени, трицепсы, предплечья и ромбовидные мышцы спины, а также приводящие мышцы бедер.
  • Плюсы упражнения
  • Хорошо работает для тех видов спорта, глее нужна координация движений, а не просто сила. Незаменимо в подготовке атлетов-игровиков и представителей боевых искусств;
  • Позволяет развить функциональную выносливость мышц руки, предплечья, и ладони;
  • Позволяет выработать баланс и навык вертикального удержания позвоночника в таких упражнениях как приседание и становая тяга;
  • Не дает атлету войти в зону комфорта и адаптироваться к физическим нагрузкам;
  • Не позволяет привыкнуть к тренировкам;
  • За счет включения большого количества мышц повышается расход энергии, это упражнение способствует «сжиганию калорий»
  • Упражнение не требовательно ни к месту выполнения, ни к снаряду. Его можно делать и с мешком с песком, и с гирей, и с гантелью, и при достаточной степени владения своим телом со штангой.

Недостатки

  • Не подойдет новичкам, у которых проблемы с подвижностью суставов и координацией движений;
  • Не может стать частью тренировки человека с травмами ОДА и нарушениями осанки;
  • Достаточно травмоопасное, и не может считаться безопасным для всех;
  • Может способствовать появлению болей при нарушениях осанки;
  • Трудно осваивается самостоятельно, нужен тренер, который будет контролировать положение тела во время движения, либо человек, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнения

Подготовка к выполнению

В гиревых комплексах это движение обычно идет не первым, а вторым – после сета разминочных махов гирей или рывков. В фитнесе стоит выполнить сначала разминку на кардиооборудвании, затем – несколько сетов глубоких приседаний и выпадов.

Подойдет в качестве разминки также:

  • Динамическая растяжка плеч;
  • Растяжка бицепсов бедер и квадрицепсов в динамическом стиле – можно выпады и наклоны вперед;
  • Вращения корпусом;
  • Наклоны вперед и назад

После общей и суставной разминки стоит выполнить несколько подходов без отягощения, просто чтобы вспомнить механику движения. Делайте равное количество повторений на правую и левую стороны.

Круссификс с аятами Корана на устах. Духом и телом

Как в уличных условиях прокачать всю верхнюю часть тела показывает Бахтияр. Удержание двух грузов на вытянутых руках в стороны демонстрирует Кахраман. В кульминационной части выпуска Кахраман делится секретами приготовления горячей хряпки, содержащей белки и углеводы, полезные для спортсмена.

Круссификс

Удержание двух грузов на вытянутых руках в стороны или «круссификс» — такое название в стронгмене. Для этого у нас есть цепи, карабины, втулки, две покрышки в виде грузов. Можете использовать любой другой вес: топоры, кувалды, тяжёлые утюги. Ну что, поехали?!

Подготовка

Берём два метровых отрезка цепи, продеваем втулку внутрь цепи, перекидываем через покрышку, застёгиваем на карабин. Получаются такие своеобразные две ручки, за которые мы будем удерживать эти покрышки в стороны.

Перед началом упражнения растяните плечевой сустав: обопритесь на перила таким образом. После растяните бицепс: возьмите перила снизу и натяните на себя. Можно сделать ещё вращательные движения в локтевом суставе. Потом немного сбросить кровь и потрясти руки вниз. Итак, у нас всё готово.

Первый хват. Хват снизу. Иногда организаторы ставят хват снизу, иногда сверху. Я сегодня покажу хват и снизу, и сверху. Итак, хват снизу: упражнение выполняется на время, руки должны быть идеально прямыми, между подмышечной впадиной должно быть 90 градусов. Руки не должны уходить вперёд, они должны расходиться в стороны, потому что удержание перед собой – это совершенное другое упражнение. Спина должна быть прямой – не должна заваливаться ни вперёд, ни назад. Хватом снизу основная нагрузка уходит на бицепс, немного работают кисти, и включается локтевой сустав. Очень важно, когда вы стоите в стадике немножко отключиться: я обычно, читаю суры, которые я знаю. Если не зна ете много сур, читайте Аль-Фатиху. Поэтому именно войти в состояние, когда вы не паникуете, тогда вы как можно дольше продержитесь. Читайте аят Аль-Курси – это тоже вам поможет.

Следующий хват – хват сверху. Накидываем руки сверху, в ы тягиваем в сторону. 3! 2! 1! Старт! Также находимся в спокойном состоянии. Можете закрыть глаза. Некоторые спортсмены кричат, но я предпочитаю всё-таки, читать суры из Корана и Аллах мне помогает. Хватом сверху работает плечевой сустав. Поэтому, у кого слабые плечи, обычно держат недолго. Обычно на турнирах использует 10-15 кг на каждую руку – это могут быть кувалды, это могут быть топоры, это могут быть утюги, наковальни маленькие, что угодно, но что-то красивое и яркое, большое. Мы используем сегодня покрышки – порядка 10-12 кг каждая. Удержание – одно из лучших упражнений для укрепления связок, поэтому используйте его в вашей тренировочной программе и оно поможет вам и в дальнейших упражнениях в стронгмее. Увидимся в следующих программах!

Силовые показатели подтягивания

Подтягивание является одним из обязательных упражнений для любой силовой программы. В одной из старых передач – мы рассматривали технику подтягивания. Сегодня же речь пойдёт о силовых показателях.

Первый принцип для усиления силовых показателей на турнике – это делать лестничные подтягивания. Принцип лестничных подтягиваний прост: чтобы сделать больше повторений на один раз с мини-паузами – это отличный инструмент для спортсмена, который подтягивается, но у него есть проблемы в прогрессе. Итак, примеры лестничного подтягивания. На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. Подтягиваемся 2 раза, отдыхаем 15 секунд. Подтягиваемся 3 раза, отыдахаем опять же 15 секунд. И так продолжается 5-10 раз, сколько вы сможете.

А для более опытных спортсменов я приготовил таблицу повторений и подходов. Между подходами делайте паузу с 30 секунд до минуты. В таблице приведено количество повторений между подходами. Ваша тренировка должна укладываться по времени — 45 минут. За это время вы сделаете 275 отжиманий, 70 подтягиваний, 165 отжиманий на брусьях, 70 подтягиваний обратным хватом. Такая тренировка не только новичка, но и спортсмена с опытом заставит попотеть. Если вы не смогли осилить такую тренировку за 1 раз, советую её разделить на две части: 1 день – вы делаете отжимания от пола и классические подтягивания прямым хватом; 2 день — вы делаете отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом. Если у вас опять же не получается, для развития силовых показателей я вам советую делать частичные подтягивания. Частичное подтягивание делается не только в конце тренировки, когда у вас сил не остаётся на полную амплитуду, но и в начале тренировки, чтобы разогреть спинные мышцы. На этом у меня всё. Оставляйте свои вопросы в комментариях, я обязательно на них отвечу.

Спортивная кухня. Приготовление горячей хряпки

Как можно быстро, после тренировки, закрыть углеводное окно? Быстро и просто прибежать, и быстро и просто приготовить – это горячая хряпка. Что это такое? Это питательная масса, которая не имеет ни формы, ни вида, но очень полезная для силача. Для приготовления горячей хряпки нам понадобится: 300 гр сухого риса, 5 яиц, масло, соль, соевый соус. Ну что, поехали?! БисмиЛляхи ррахмани ррахим!

Засыпаем сухой рис в кастрюлю. Один стакан сухого риса заливаем 2 стаканами холодной воды. Зажигаем огонь. Чуть меньше половины ложки соли достаточно. Накрываем крышкой, ждём закипания и после закипания 20 минут. Рис готов. Второй этап приготовления хряпки – это обжаривание риса и вбивания в него яиц. Наливаем растительное масло немного — быстро накаливается. Выкладываем на сковородку рис. Равномерно распределяем по сковородке. Он уже заскворчал, зашипел, а это сигнал о том, что нужно вбивать яйца в наш рис. И сразу начинаем перемешивать. Немного можно посолить. Продолжаем перемешивать. Нам нужна однородная масса – силовая, питательная, горячая масса. Видите, она не имеет ни формы, ни вида, но очень полезная и очень быстро насытит вас после тренировки и закроет ваше углеводное окно. После тренировки мышцы разрушаются – их нужно быстро восстановить, поэтому после тренировки не нужно задерживаться, бегите домой – кушать хряпку. Достаточно. Готово. Главное не пересушить.

Горячая хряпка готова. Немного сдобрим соевым соусом, по вкусу. Немного перца черного, немного красного. В горячей хряпке содержится 20 гр белка и 80 гр углеводов. Это то, что нам нужно, чтобы закрыть углеводное окно сразу же после тренировки. Приятного аппетита! Будьте сильными духом и телом!

Ассаламу алейкум уа рахматуЛлахи уа баракатух!

Полную версию тренировок и приготовлении горячей хряпки смотрите в данном видео.

Рывок гири. Как это делать правильно.

Рывок гири — это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Разбираемся, как выполнять рывок правильно.

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Рывок гири, техника упражнения

Возьмите гирю в руку и встаньте прямо. Ноги шире плеч.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!), необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

1. Качнуть гирю назад

Выполнить небольшой наклон тела вперёд, присогнуть ноги в коленях. В этот момент многие мастера гири отрывают от пола носки ног, помогая себе даже стопами. Свободная рука также отводится назад, чтобы участвовать в рывке.

Быстро выбросить гирую вверх движением ног и всего тела. При этом очень серьёзно работает трапециевидная мышца работающей руки. Поэтому если у Вас есть проблема с накачкой трапеций, присмотритесь к рывку.

Также весьма важным моментом является траектория движения гири. Особенно в том аспекте, который относится к её развороту и фиксации в конце движения. Нужно научиться ловить момент (примерно на уровне головы), когда гиря летит вверх по инерции. Слегка притормозив руку, Вы можете легко добиться, чтобы гиря перевернулась и плавно легла ядром за Ваше предплечье. Если не освоить этот навык, тогда перед фиксацией Вы получите сильный удар гирей по предплечью. Как минимум будет синяк.

3. Фиксация

Это финальная часть рывка. Ноги, тело и рука должны быть выпрямлены. Руку держите ближе к голове, чтобы не смещался общий (Ваш и гири) центр тяжести. Фиксируйте положение гири в течение 1 секунды.

БЕГАЕМ И ХУДЕЕМ В ТАЛИИ

Мощная общеукрепляющая система тренировок на свежем воздухе для развития сердца, легких, выносливости и мышц талии.

4. Опускание гири

Быстро и легко опустите гирю вниз на вытянутую руку. Опускание должно быть быстрым, но подконтрольным. На соревнованиях по гирям запрещено касаться опускаемой гирей тела, плеча и т.д. Опытные гиревики сразу после опускания делают новую раскачку гири назад и тут же выполняют очередной рывок.

И, в общем-то, по правилам гиревого спорта, выполнять более, чем одну раскачку между рывками запрещено.

Знатоки рекомендуют «ронять» гирю в сторону, одноимённую работающей руке. А когда гиря пошла вниз, отклонить тело назад, чтобы не мешать гире падать вертикально. Ловить гирю стоит на пальцы, а не на всю ладонь. Тогда будет гораздо меньше мозолей. Этот абзац тем актуальнее, чем тяжелее гиря.

Должно быть ритмичным, довольно шумным и глубоким. Особенно, если выполняете продолжительный подход из множества повторений.

Вдох делается при раскачке и опускании гири. Рывок и фиксация выполняется на выдохе. Зачастую во время рывка и фиксации атлеты успевают сделать несколько коротких выдохов, привязанных к определённым положениям гири. Здесь многое зависит от индивидуальной манеры выполнения рывка.

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

Кстати, по общепринятому мнению, данная гиря является российским изобретением, которое появилось сотни лет назад. С тех пор прошло много времени, фитнес преобразовался в самостоятельную культуру, появились тренажеры, но старая добрая гиря из чугуна все равно не потеряла свою пользу. Поэтому если она до сих пор пылится в углу твоей комнаты, то пришло время сдувать с нее пыль и начинать делать ниже перечисленные упражнения.

Упражнение 1

Это многофункциональное упражнение, которое включает в себя несколько видов движений без остановки. Для начала поднимаешь гирю одной рукой до уровня груди таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз, а в точке подъема предплечье оказалось параллельно полу. Из этого положения, продолжая держать гирю в той же руке, делаешь приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Затем из положения сидя поднимаешь гирю над головой, полностью выпрямив ноги и рабочую руку. После этого делаешь приседание с выпадом противоположной ноги вперед, а затем возвращаешься в изначальное положение. Выполнив нужное количество повторений, начни делать это упражнение другой рукой.

Количество повторений: 5 с каждой стороны

Упражнение 2

Данное упражнение состоит из трех непрерывных движений. Сначала обхвати рукоять гири двумя руками и, держа ее перед собой, выполни румынскую тягу (наклони корпус вниз, слегка согнув колени). Затем, выравнявшись на ногах, подними гирю до уровня груди, выставив локти в разные стороны. После этого слегка измени положение рук таким образом, чтобы пальцы оставались на рукояти, а ладони уперлись в округлую часть гири, и в этом положении сделай приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Возвращайся в исходное положение и начинай новый цикл.

Количество повторений: 8

Упражнение 3

Встань в стойку, наклонив корпус вперед и оперевшись на правую ногу, слегка согнутую в колене. Левую ногу вытяни назад таким образом, чтобы пятка была немного приподнята. Возьми гирю в левую руку, а другую положи на правое бедро для балансировки. Начинай поднимать гирю до уровня пояса по вертикальной траектории, сгибая локоть рабочей руки.

Количество повторений: 8 на каждую руку

Упражнение 4

Для выполнения этого упражнения нужно принять обычный упор лежа, только одна рука упирается не в пол, а на поверхность гири. Приняв соответствующее положение, начинай совершать отжимания. Выполнив один подход, переложи гирю под другую руку.

Количество повторений: 8 с каждой стороны

Упражнение 5

Сядь на пол, держа гирю двумя руками на уровне груди. Отклони спину назад на 45 градусов, а ноги слегка оторви от пола. Поворачивай торс в разные стороны, перенося гирю в противоположную от направления корпуса сторону.

Количество повторений: 10—15

Упражнение 6

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и крепко держа гирю двумя руками на груди. Медленно поднимай снаряд над собой, полностью выпрямляя руки, словно делаешь жим лежа. Затем также медленно возвращайся в исходное положение.

Количество повторений: 8—12

Упражнение 7

Наклони туловище вперед, слегка согнувшись в коленях и держа гирю в одной руке между ногами. Качни снаряд назад, а потом с помощью рывка на вытянутой руке подними его на уровень груди. В момент поднятия гири необходимо выпрямить ноги и корпус.

Упражнения с гирями (точнее с одной)

Которых, на самом деле, тоже навалом.

Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы – нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.

С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями – у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги – при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват – что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири – это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса.
Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом.
Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.
Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение.
Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео — одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.
Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.

Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.

На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Не знаю, как оно будет по русски — но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался – найдут что-то еще для себя.

Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений — смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.

Если совсем легкие — с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату — и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.

Пример одной из моих очень-очень старых тренировок — снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок — пара интересных тренировок с гирями.

Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).

Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..

Структура прогрммы тренировок

За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.

План тренировок на первый месяц

1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92

Программа тренировок на второй месяц

4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.

Рывок гири – техника выполнения для начинающих

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

  1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
  2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

  1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
  2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
  3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
  4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
  5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
  6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
  7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
  8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
  9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
  10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
  11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

Как правильно делать толчок гири одной рукой

Толчок гири одной рукой – соревновательное упражнение гиревого спорта и кроссфита. Он развивает плечевой пояс, дает взрывную и общую силу, развивает скорость. Любителям фитнеса толчок будет полезен, если обычные жимы на плечи перестали работать для увеличения мышечной массы. Упражнение задействует «быстрые» и медленные мышечные волокна, позволяет отработать навык стабилизации центра тела. Движение технически сложное, и развивает дополнительно ловкость и выносливость.

Техника выполнения толчки гири и подготовка к упражнению

Подготовка атлета начинается с разработки плечевых суставов. Если амплитуда в суставе не позволяет завести голову за ухо стоя без снаряда, изучать упражнение пока не следует.

Подготовит тело к движению следующее:

  • Комплекс упражнений на плечи, состоящий из жимов вверх в доступной амплитуде в тренажере, и отведений гантелей в стороны стоя, а также махов на передние и задние дельты. Делать упражнения нужно в 2-3 рабочих подхода, не стараясь «забивать» мышцы до отказа. Цель – придать телу тонус;
  • Вращающие плечо наружу упражнения, например – «пугало» с гантелями, и простые круговые вращения плеча назад;
  • Растяжка верха груди и плечевого пояса с гимнастической палкой. Палку берем рывковым хватом – на 3 ширины ладони шире плеч, выводим на уровень макушки, и толкаем чуть дальше, стараясь раскрыть грудь и опустить плечи от ушей вниз. Растягиваться нужно после каждой тренировки, задействующей верх тела.

Как только движение стало анатомически доступным, можно приступать к изучению самого упражнения.

Техника выполнения толчка гири:

  • Нужно встать прямо, взять гирю и расположить ее между стоп так, чтобы ручка была параллельна стопе;
  • Прямым хватом зафиксировать руку на ручке снаряда, и за счет сгибания в коленном, тазобедренном и локтевом суставах забросить гирю на плечо;
  • Ладонь смотрит «внутрь» по направлению к грудной клетке, бок гири касается предплечья, запястье жесткое;
  • Делаем выдох и за счет легкого сгибания в коленном суставе с последующим резким разгибанием и толчкового движения ладонью по направлению вверх и за голову, выводим гирю вверх;
  • Возвращаемся в исходное положение с гирей на плече, мягко присгибая колени;
  • Повторяем цикл для нужного количества повторений.

Дыхание во время толчка гири может сбиваться из-за необходимости многоповторной работы. НО нужно стараться контролировать его и делать выдох на усилии.

Важно! В кроссфите допускается выведение свободной руки чуть в сторону, чтобы балансировать со снарядом стоя. В гиревом спорте это является нарушением.

Мышечная механика

Какие мышцы работают при толчке гири стоя? Практически все мышцы тела:

  • Основные движители – мышцы голени, бедер, ягодиц, дельтовидная, верхний пучок грудной, и предплечье;
  • Стабилизаторы – пресс, мышцы спины, мелкие мышцы руки.

При утомлении может меняться механика. Атлет начинает «подрабатывать» корпусом и косыми мышцами живота. Нужно стараться втягивать живот, держать пресс напряженным, и не допускать сильного перекоса в тазу.

Допускается ли техника с наклоном корпуса назад? В гиревом спорте многие атлеты именно так и толкают. Они принимают снаряд к плечу, чуть наклоняются спиной так, чтобы освободить траекторию полета, и работают ногами. Но для неподготовленного фитнессиста такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно если вес гири подобран неправильно. Для оздоровительных целей лучше держать спину нейтральной.

Как увеличить результат в толчке гири

В спортивной методике атлетам 70-90 кг предлагается толкать 16 или 24 кг, а более тяжелым – 32 кг. Сегодня можно найти и «разновесы», то есть гири меньшего веса. В кроссфит-боксах есть снаряды с шагом в 1 кг. Наращивать вес снаряда требуется постепенно.

Если цель – увеличение выносливости, нужно:

  • После освоения техники работать по 30-40 секунд под нагрузкой, с минутой отдыха, и выполнять 10-12 таких циклов;
  • По мере роста выносливости, интервал отдыха уменьшать, например, сначала до 40 секунд, а затем – до 30;
  • Цель – продержаться минимум 5-6 минут каждой рукой;
  • После этого нужно неделю отдохнуть от толчков, и начать все снова, только интервалы работы выбирать уже 2 минутные;
  • Эта схема предназначена для новичков, опытные атлеты могут начать с большей продолжительности цикла.

Если цель – рост силовых показателей, нет смысла толкать гирю больше, чем на 5-6 повторений. Как увеличить результат в толчке гири подскажет линейная периодизация. Начать толкать нужно с легкого веса, а по мере роста силовых, добавлять резиновую ленту или переходить на более тяжелый снаряд.

Можно периодически делать тренировки на выносливость, но чем реже – тем лучше. Для развития силы используют фиксацию гири резиновым амортизатором средней жесткости, или обычной аптечной резиновой лентой.

Толчок гири в кроссфите может выполняться не только в составе комплексов, но и как отдельное силовое упражнение для развития плечевого пояса атлета. В этот же день для компенсации желательно сделать подтягивания в строгой форме, в режиме, повторяющем структуру тренировки с гирями.

Заниматься для целей кроссфита толчком гири достаточно 1-2 раза в неделю, в гиревом спорте может быть больше тренировок.

Поделиться в социальных сетях

Кроссфит – отличный выбор для женщин. Правда многие сводят тренировку к бесконечным приседаниям без веса и.

Жимовой швунг штанги стоя развивает скорость и силу мышц верхнего плечевого пояса. Упражнение пришло из.

Гоблет-приседания – хороший вариант для новичков. Автор методики силовых тренировок для похудения Рейчел.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *