Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

  • Большая, средняя и малая ягодичная мышца, а также широкая фасция.
  • Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная мышца.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

Приседания со штангой на плечах,техника приседа со штангой

User Rating: 0 / 5

Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы.

При выполнении приседа со штангой, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

Упражнение является базовым многосуставным — вместе с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных мышц для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако, стоит отметить, что неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину. Причин тому масса, вплоть до неправильно подобранной обуви, либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику выполнения классических приседаний и постараемся обратить внимание на самые распространенные ошибки.

Проработка:

  • Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
  • Ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы
  • Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы
  • Разгибатели позвоночника
  • Прямые/косые мышцы живота

Обратите внимание на то, что выполняя всего одно движение, происходит проработка довольно большого количества мышечных групп. Известно, что чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем лучше и быстрее вы будете расти.

Преимущества:

  • Повышение гормонального уровня.

Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.

  • Увеличение мышечной массы всего тела.

Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.

  • Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.

Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.

Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.

Особенности выполнения:

Перед тем, как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классических приседаний со штангой, давайте разберем несколько важных моментов :

Расположение грифа:

Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги:

Его можно расположить » повыше » – чуть ниже шеи, или » низко » – на нижней части трапециевидных мышц.

Чтобы смягчить давление металлического грифа, есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа. Выполнение упражнения будет более комфортным, в таком случае.

Положение ступней:

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

Хват:

Обычно используется закрытый захват грифа (на рисунке положение 2). Вариант 1 используется реже, потому что из-за его использования может появиться болевое ощущение. Руки должны быть расположены симметрично от центра грифа. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз:

При приседаниях со штангой необходимо смотреть прямо в одну точку и не переводить взгляд. Это позволит сохранить правильное положение шеи и удерживать ее ровно. Опускать глаза нельзя, потому что вы не заметите как опустите шею. Выполняя упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмы позвоночника. Запомните, смотреть при приседании нужно только вперед.

Глубина приседаний:

Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Бытует мнение, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет большой.

Приседая глубоко, участвовать в упражнении будут мышцы ягодиц и бедер, и при таком варианте приседаний эффективность упражнения будет значительно выше.

Техника выполнения приседаний со штангой:

1. Снарядите гриф нужным для вас весом. Выбрав правильное положение, аккуратно снимите гриф со стоек. Сконцентрировавшись, сделайте шаг назад, заняв стартовое положение

2. Держите спину прямой, сделайте вдох, и, медленно, сгибая колени и бедра, начните приседать. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Частые ошибки:

Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:

  • Отрыв пяток
  • Сведение коленей
  • Округление спины

Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.

Влияние приседаний на коленные суставы:

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно. Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
  • Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
  • Рывки и резкие движения недопустимы
  • Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Приседания со штангой видео:

Как правильно делать присед со штангой на плечах и какие мышцы им прокачиваются?

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.


В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

  • Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
  • Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
  • Обеспечивает выносливость.
  • Улучшает координацию.
  • Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

  • Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
  • Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
  • Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

  • Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
  • Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
  • «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
  • Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

  1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
  3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

  • Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
  • Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
  • Наколенники – для фиксации колен.
  • Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

  • Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
  • Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

  • Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
  • Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
  • Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.

Опубликовано:

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии. Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

  1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов.

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Приседания со штангой на плечах

Содержание

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры. И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

  • Способно прорабатывать все тело.
  • Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
  • Повышает энергию.
  • Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела: некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

  • Наращивание мышечной массы.
  • Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
  • Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
  • Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
  • Улучшение координации и результатов тренировок.
  • Предотвращение получения травм.
  • Развитие центральных мышц тела.
  • Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
  • Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
  • Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.
  • Повышение гибкости.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

  • Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
  • Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
  • Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
  • Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
  • Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

  • Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
  • Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
  • Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
  • Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
  • При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
  • Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

  • Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
  • Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
  • Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
  • Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
  • Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
  • Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
  • Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Приседания со штангой на плечах

Все любят приседать и на то есть множество причин. Приседание со штангой на плечах, вероятно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из основ при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов.

Как заметил известный автор и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – «Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра, так как со временем его можно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, которые можно сделать со штангой и, возможно, лучшим силовым упражнением вообще».

Не стоит говорить, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю есть проблемы. А точнее – поводы для дискуссий. Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги во время приседаний. Тебя удивляет, что существует несколько способов? Но, представь себе, так и есть! И если ты еще не сталкивался с такой дилеммой, читай дальше, чтобы узнать о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.

Почему расположение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад.

Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер.

В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.

Так как же выглядят возможные позиции?

Высокое и низкое расположение штанги

Во время высокого расположения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить расположение грифа четко над точкой опоры ног, но в то же время он стоит достаточно прямо. При низком расположении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В этой позе атлету приходится сильнее наклонять свой торс вперед, чтобы сохранить верное положение штанги относительно ног.

Анализируем приседания с высоким расположением штанги

Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино.

Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх.

Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Преимущества

Как уже говорилось выше, приседания с высоким расположением штанги на плечах отлично развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что очень важно при выполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Выполнение приседаний с высоким расположением штанги на плечах позволяет автоматически копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь.

Так что если ты хочешь научиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания или падения вперед или назад, а также натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы они могли преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах как раз для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое расположение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте выполнения – и среди большинства атлетов вообще.

Недостатки

Более вертикальная позиция корпуса при выполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь выполнять его с таким большим весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мышцы, отвечающей за выпрямление туловища, и позволяет приседать глубже, чем это возможно с низким расположением штанги.

Но в результате ты жертвуешь весом, который мог бы поднять, ведь ты не задействуешь мышцы бицепсов беред. В результате, ты не задействуешь в полную силу все мышцы спины, ведь поднимаешь не максимально возможный вес. Ну и в довершение, если у атлета есть проблемы с коленями, то высокое расположение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и спровоцировать болезненные ощущения.

Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах

Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема. Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.

Преимущества

Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника. Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания.

Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.

Недостатки

Приседание с низким расположением штанги на плечах достаточно трудно выполнять правильно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: «Так как данный вид приседаний крайне зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, крайне важно. Если колени подать вперед слишком сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет труднее подняться». Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному расположению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях или локтях.

Как и в большинстве жизненных ситуаций, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты желаешь поднимать большой вес, то низкое расположение штанги будет предпочтительней. Если же ты хочешь стать сильнее, пользуйся тяжелоатлетическим способом. К счастью, поскольку мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден. Используй оба вида! Таким образом, ты сможешь получить преимущества от обеих техник и выявить свои слабости, на что, собственно, и направлен КроссФит.

Приседания со штангой техника выполнения и ошибки.

Приседания со штангой является одним из базовых упражнений. При выполнении данного упражнения задействуются все мышцы ног и торса, основную нагрузку получают передняя часть бедра (квадрицепсы) и большая ягодичная мышца, все остальные: спина, икроножные мышцы и бицепс бедра, являются стабилизаторами для поддержания равновесия. Данное упражнение отлично развивает силу и нижнюю часть тела. Если вы новичок, то конечно же вам рекомендуется выполнять данное упражнение в своих тренировках, выполнять его желательно в начале, пока у вас много энергии, чтобы поработать с большим весом, но без фанатизма. Главное в таком сложном упражнении это техника его выполнения, над ней нужно поработать максимально хорошо.

Приседания со штангой. Техника выполнения

Приседания со штангой выполняются в специальной силовой раме, предназначенной для этого упражнения. Стойки устанавливаются так, чтобы штанга была на уровне чуть ниже плеч.

Исходное положение

1 Нагружаем штангу блинами до рабочего веса.
2 Важно становиться под штангой так, чтобы ноги были на одном уровне с грифом.
3 Уложить штангу на верхнюю или нижнюю часть трапециевидных мышц.
4 Беремся за гриф руками. Ширина хвата шире плеч, закрытый (4 пальца держатся за гриф с одной стороны, большой палец обхватывает их встречно).
5 Ноги ставим на расстоянии немного шире плеч, стопы плотно прижаты к полу и развернуты наружу в направлении коленей.
6 Выпрямить спину, в пояснице небольшой прогиб.
7 Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1 Напрягите ноги и мышцы корпуса, сделав глубокий вдох, приподнимите грудную клетку и снимите штангу со стоек.
2 Сделайте небольшой шаг назад и примите устойчивое положение.
3 На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе и отводим ягодицы назад, делаем присед, сгибая ноги до 90 градусов.
4 На выдохе выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения важно помнить некоторые детали:

  • спину держим ровно на протяжении всего выполнения
  • штанга опускается по вертикальной линии не наклоняясь ни вперёд, ни назад
  • при полном опускании, колени должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ваших ступней
  • дышать нужно животом, а не грудью, при выдохе максимально напрячь мышцы пресса
  • ширину постановки ног можно выбирать разную. При широкой постановке будет больше работать бицепс бедра и большая ягодичная мышца, при узкой- нагрузку получит передняя часть бедра (квадрицепсы)

Ошибки при выполнении приседаний

Округление в пояснице

Одно из первых правил при выполнении приседаний — держать спину ровно. Любое отклонение от этого правила может привести к травмам! Если во время выполнения приседаний округлить спину, то вся нагрузка перейдет на ваш позвоночник. В следствии чего вы потеряете равновесие, но не это самое страшно. Во время округления спины происходит смещение межпозвоночных дисков, что может вызвать такие последствия как:
-Искривление позвоночника
-Перекос тела
-Сильные боли в поясничном отделе
-Потеря двигательной активности
-Онемения спины

Что делать чтобы это избежать?
• Не ложите штангу на самый верх трапеции.
• Во время выполнения упражнения не смотрите себе под ноги. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину держать напряженной на протяжении всего выполнения, в пояснице небольшой прогиб.
• Не брать чрезмерный вес

Неправильный хват

Многие спортсмены начиная делать приседания со штангой задаются вопросом: “ Какую ширину хвата руками выбрать?” Ответ на вопрос гораздо проще чем кажется. Есть две разновидности неправильного хвата

-Слишком широкий
-Слишком узкий

В первом случае вся нагрузка со спины уйдет на переднюю часть бедра ( квадрицепсы ), так как при такой постановке рук очень сложно контролировать штангу и держать спину в напряжении.
Во втором же случае, в работу включаются мышцы спины, штанга держится на трапеции достаточно хорошо, при условии, что гриф лежит на самом низу трапециевидной мышцы. Несмотря на все плюсы, при такой ширине хвата вредное давление на локтевой сустав и каждое приседания может сопровождаться болевыми ощущениями в руках.
Поэтому многие профессионалы в бодибилдинге рекомендуют браться за гриф на 20 см шире плеч, данный хват считается одним из самых надежных, позволяя штанге надежно фиксироваться на трапеции. Локти не испытывают лишней нагрузки, спина максимально напряжена и штанга не гуляет из стороны в сторону.

Неправильное положение головы

При выполнении приседаний не стоит крутить головой, может показаться, что положение вашей головы никак не повлияет на вашу технику, но это большое заблуждение!

-Если опустить голову вниз, то ваша спина автоматически округлится и вес штанги перейдет на позвоночник. (Какие могут быть при этом последствии было написано выше).

-Запрокидывание головы назад нарушает положение всего тела, увеличивается прогиб в пояснице, спина смещается вперед. Все это приведет к потере равновесия и нарушению механики упражнения.

-Повороты головы в сторону нарушат положение штанги. При повороте головы влево- правый край будет задран вверх, а при повороте вправо- левый. Это нарушит траекторию штанги, что может привести к падению.

Голова должна быть продолжением вашего позвоночника, взгляд направлен прямо, так вы сможете сохранить правильное положение вашего тела и не заработаете травмы.

Сведение коленей

Думаю, многие из вас замечали такой момент, когда новички в залах подходят к силовой раме для приседаний, достают бинты, обматывают себе колени, одевают атлетический пояс, но как только начинают приседать, во время подъема начинают сводить колени друг к другу. Это очень опасно! При таком положении, ноги не устойчиво стоят на земле и легко можно потерять равновесие, травмировать при этом колено, или ещё хуже, сломать ногу. Причин такому явлению несколько:

— Слишком большой вес на штанге
— Слабые мышцы бедра и приводящие

Поэтому работайте с весом, который вы можете контролировать на всех этапах выполнения данного упражнения. Со временем ваши мышцы окрепнут и сведение коленей будет все более редким явлением

Отрывание пяток от пола

Данная ошибка встречается реже чем все остальные, но все же, имеет место быть. Во время приседания вес штанги равномерно распределятся по всей ступне, но большая часть приходится именно на пятки. Хотя бытует мнение, что если во время полного приседа встать на носки, то данное положение еще и задействует икроножные мышцы, но они забывают о нагрузке, которая создается на коленный сустав! Вспомните положение коленей и кончиков пальцев ног! Они должны быть на одной линии, когда же мы поднимаем себя на носки, наше тело поддается вперед, что нарушает устойчивость ног, вследствие чего можно потерять равновесие. Если не допускать данной ошибки, то в будущем можно будет избежать таких травм как:

— Боль в мениске (коленный сустав);
— Растяжение мышц бедра (передняя часть бедра или паха);
— Боль в пояснице

Заключение

Приседания со штангой можно считать лучшим упражнением для развития ваших ног и ягодиц. Работайте над своей техникой выполнения, не допускайте ошибок и большие массивные ноги вам обеспечены. Всем хороших тренировок!

Приседания со штангой на плечах

кликни по картинке

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма, а также способствует укреплению и развитию сердечно-сосудистой системы. Приседания ещё развивают грудную клетку и нормализует правильное дыхание.

Приседания со штангой на плечах: исходное положение

Штанга должна располагаться на специальной стойке. Взять гриф на ширине, удобной для вашего телосложения. Подсесть под гриф, поместив его на трапецевидных мышцах, и отвести локти назад:

-делаем глубокий вдох, спина прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, смотрим прямо перед собой или чуть выше, смещая таз вперёд снимаем штангу со стойки;

— делаем пару шагов назад и ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд или чуть разведены;

— сгибаем колени и приседаем, спину во время движения фиксируем, дабы не получить травму;

— приседаем до горизонтального положения бедра, потом разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение;

— по завершении приседа делаем выдох.

Два типа положения грифа при приседаниях со штангой на плечах:

1. На мышцах трапеции.
2. На задних дельтах и трапециях. Применяется в силовом троеборье.

Приседания со штангой разрабатывают в основном квадрицепсы, мышцы ягодиц, мышцы пресса, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бёдер и седалищно-большеберцовые мышцы.

Приседания — отличное упражнение для развития выпуклых форм ягодиц.

Положение туловища при различной длинне бедра

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Выполняя приседания всегда держите спину как можно прямее.

Глубина приседания

[1-2-3] — неглубокие приседания
[4] — глубокие приседания

Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы выполняют глубокие приседания — ниже горизонтального положения. Однако глубокие приседания со штангой на плечах используют только в том случае, если у вас достаточно короткие бёдра и гибкие лодыжки. Выполняются очень осторожно, так как при них очень большой изгиб спины, который может привести к травме.

В любых упражнениях где используется большой вес, нужно выполнение мер безопасности — «блокировка».

1. Глубокий вдох и задержка дыхания. Тогда внутригрудное давление повышается и грудная клетка фиксируется неподвижно, что препятствует наклону верха тела вперёд.

2. Аналогичный эффект, но только повышается внутрибрюшное давление, достигается напряжением всех мышц пресса.

3. Выгибание поясницы, напрягая мышцы низа спины.

Эти три единовременно исполняемых действия зовут «блокировкой».

Её задача избежать округления спины, за которым как правило, следует смещение межпозвоночных дисков при занятиях с большими весами.

Применение приседания со штангой на плечах

Кому: Спортсменам среднего уровня и выше.
Когда: Первое упражнение в тренировке ног.
Количество: 3-5 подходов по 6-15 раз.

Как делать приседания со штангой на плечах?

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

  • ягодичные мышцы,
  • квадрицепсы,
  • камбаловидные мышцы,
  • бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

  • разгибатели позвоночника,
  • бицепс бедра (здесь подробны упражнения на эту группу мышц),
  • мышцы икр,
  • мышцы живота: как прямой, так и косой пресс,
  • другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Постановка тела Работа мышц
Ноги расставлены широко Внутренняя поверхность бедра
Неширокая расстановка ног Внешние бедренные
Глубокий присед Активная работа ног
Неглубокий присед Работа бедер

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

  • тяжелоатлетический,
  • пауэрлифтерский,
  • бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от приседаний со штангой

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

  1. Наращивание мышечной массы
  2. Содействие сжиганию жира
  3. Улучшение состояния суставов
  4. Повышение энергии и подвижности
  5. Улучшение координации движения
  6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях.

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
  2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
  3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
  4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
  5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
  6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
  7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

  1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
  2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
  3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
  4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
  5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
  6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
  7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
  8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
  9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
  10. Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

  • неверное расположение грифа,
  • неправильный хват,
  • отхождение со штангой далеко от стойки,
  • поднятая или опущенная голова,
  • неверная позиция ног,
  • наклон корпуса вперед или округлая спина,
  • быстрое опускание,
  • отрыв пяток от пола,
  • вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.

Приседания со штангой на груди или на плечах

Приседать со штангой на спине? Или со штангой на передней части плеч? Какой метод вам необходимо использовать для достижения лучшего результата?

Итак, ответ зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности.

Более сильные и мощные ноги

Электромиографические исследования показывают что, как фронтальные, так и классические приседания со штангой способствуют наращиванию многих основных групп мышц – верхней части спины, брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц, приводящей мышцы бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Однако упор на эти мышцы меняется от одного поднятия штанги к другому.

  • Присед со штангой на груди: Делают акцент на квадрицепсы и мышцы верхней части спины. Требуется большее выпрямление корпуса, что приводит к минимизации сгиба в поясничном отделе позвоночника и увеличивает устойчивость корпуса с увеличением способности сгибания позвоночника.
  • Присед со штангой на плечах: В большей степени упор идёт на ягодичные мышцы и поясничный отдел позвоночника, а так же сопровождается меньшим напряжением при выполнении высокого числа повторений, чересчур изнурительных серий.

Приседания со штангой на груди или на плечах довольно спорны. Один вид приседания не превосходит другой. Опять же, всё зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности.

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц. Но оказывают влияние и другие факторы, такие как направленность и последовательность повторений серий упражнений, пищевой рацион и генетический потенциал.

Ключевой момент – Индивидуальная спортивная тренировка

Приседания вообще формируют более сильные мышцы, что, в свою очередь, может привести к увеличению показателей скорости, силы и быстроты в спорте. Ни классические, ни фронтальные приседания не превосходят друг друга по той причине, что эти виды приседаний задействуют вышеупомянутые мышцы, а также делают упор на лодыжки, колени и разгибания в тазобедренных суставах.

Оба вида приседаний повышают выносливость этих мышц, но конкретные спортивные умения должны быть отработаны, чтобы основательно укрепить мышцы, в независимости от используемого способа приседания. И, естественно, если вид спорта, которым вы занимаетесь – пауэрлифтинг, то необходимо осуществлять приседания со штангой на плечах. Тогда как тяжелоатлет должен быть искусным во фронтальных приседаниях из-за наличия соответствующей компоненты при толчке штанги с груди.

Гибкость суставов

В целом, фронтальные приседания со штангой требуют гораздо большей гибкости, чем классические. Верхняя часть спины должна быть гибкой, чтобы поддерживать вашу грудь. Плечи и запястья должны быть гибкими, чтобы должным образом удерживать штангу. Гибкость необходима так же и в нижней части спины и ягодицах, чтобы выполнить достаточно глубокие приседания, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

Меньшая гибкость в плечах, ягодицах и лодыжках требуется при выполнении приседаний со штангой на плечах, однако, это не означает, что если вам не хватает гибкости в данных суставах, вы можете спокойно выполнять подобный вид приседаний должным образом. Чем лучше развита гибкость суставов, тем успешнее вы сможете выполнить движение, в независимости от того, какой вид приседаний используется.

Защищённость плеч

В приседании со штангой на плечах, в положении, как с низким, так и с высоким, поместите штангу на верхнюю часть спины или трапециевидную мышцу. Это требует отведения мышц плечевого сустава и их разворота. При отсутствии проблем в плечевых суставах вы сможете удерживать штангу в данной позиции. Однако, травмированное плечо (к примеру, травма вращательной манжеты плеча, либо суставной губы плечевого сустава) может препятствовать удержанию штанги в правильном положении.

В приседаниях со штангой на груди штанга размещается на передней части дельтовидных мышц. Опять же, здоровые плечи позволят сохранять правильное положение, но разрыв акромиально-ключичного сустава или синдром сдавления ротатора плеча могут обостриться из-за выполнения этих упражнений. Фронтальное приседание приводит локтевые суставы в положение полного сгиба и запястья в состояние полного растяжения. Приседания со штангой на груди могут только усугубить какие-либо существующие до этого момента травмы в любом из этих суставов.

Защищённость коленных суставов

Классические и фронтальные приседания со штангой могут укрепить колени для увеличения потенциальных возможностей связок. В подтверждение сказанного далее указаны следующие ключевые моменты:

  1. Движение должно начинаться с отведения таза назад, до любого сгибания в колене.
  2. Колени выдвигаются вперёд на минимальное расстояние.
  3. Подбородок вверх, грудь распрямить, спина ровная.
  4. В момент, когда вы опускаетесь вниз, пятки не отрываются от земли.

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц.

Большая стабилизирующая мышца коленного сустава – это косая медиальная широкая мышца бедра (ваш внутренний квадрицепс). Фронтальные приседания со штангой направлены на тренировку этих мышц в большей степени, чем приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой на груди так же научат вас выдвигать вперёд колени таким образом, чтобы избежать вальгусной деформации коленного сустава (Колена Вальгуса). Вальгусная деформация коленного сустава является одной из причин разрыва передней крестообразной связки колена. В приседаниях со штангой на плечах, при условии широкого расставленных ног, большая нагрузка ложиться на ягодичные мышцы, а также на приводящие мышцы бедра (пах), вместе с тем уменьшается вальгусная деформация коленного сустава.

Защищённость поясничного отдела позвоночника

Укрепление поясничного отдела позвоночника может быть достигнуто путем использования правильного положения в приседе, независимо от того какой вид приседаний со штангой вы выполняете. С первого взгляда, приседания со штангой на груди безопаснее, чем приседания со штангой на плечах по причине отсутствия чрезмерного наклона туловища вперёд. Однако это не значит, что классическое приседание со штангой на плечах более опасно для поясничного отдела позвоночника. Если данный вид приседания выполнен с хорошей техникой и соответствующим весом, такое упражнение может быть безопасно.

Для тех из вас кто обладает длинными бедренными костями и коротким торсом, ваше телосложение может значительно усложнить присед до параллели в любой разновидности приседаний. Опустившись в положение полного приседа, вы сильнее наклонитесь вперёд, но всё ещё сможете приседать без вреда для здоровья, если будете придерживаться вышеуказанных рекомендаций по технике безопасности, которые были выделены в разделе «Защищенность коленных суставов» (к примеру, подбородок вверх, грудь распрямить, ягодицы отведены назад).

Какой тип приседаний лучше для вас?

Приседания со штангой на груди или на плечах довольно спорны. Один вид приседания не превосходит другой. Опять же, всё зависит от цели вашего обучения, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *