Прием креатина с загрузкой и без

Прием креатина с загрузкой и без

Прием креатина с загрузкой и без

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

  • Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
  • Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

Курс креатина

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!

Как пить креатин для роста мышечной массы?

Процесс выбора спортивного питания также сложен, как сами занятия в тренажерном зале. Чтобы выбрать оптимальный вариант добавки приходится перечитать тонну материала. Перед Вами еще несколько килограмм информации о креатине и хочется верить, что она утолит жажду знаний.

Наиболее популярным видом креатина является моногидрат, который выпускается в порошке или капсулах. Форма добавки большой роли не играет, поэтому можно не заморачиваться поиском более эффективной консистенции креатина. Что важнее, так это правила приема добавки, но начнем с основ.

Количество приемов в сутки 2 раза
Разовая дозировка 5-7 грамм
Суточная дозировка 10-15 грамм
Оптимальное время приема за 30 минут до еды утром и вечером
Продолжительность курса 2 месяцев
Перерыв между курсами 2 месяцев

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Как действует креатин?

Действие, которое спортивное питание оказывает на организм гораздо важнее, чем конечный результат. Согласитесь, что анаболики впечатляют скоростью достижения видимых результатов, но стоит ли их употреблять? Думаю, что нет. Повезло, что креатин никак не относится к стероидам и прочей химии, а являет собой органическое вещество, которое продается в концентрированном виде.

За сутки организм расходует от 2 до 10 грамм креатина в зависимости от образа жизни человека. Нормальное содержание в организме – 140 грамм. Превышение стандартного содержания этого вещества в организме приводит к следующему:

  1. Вы чувствуете больший запас сил, и после тренировки остаются силы на повседневные дела. Дело в том, что креатин отвечает за обратную реакцию из АДФ в АТФ, что позволяет организму буквально возвращать потраченную энергию;
  2. Мышцы становятся больше и приобретают рельеф. Этот эффект связан с накоплением воды в мышцах, что позволяет не только увеличить видимый результат, но также несколько ускоряет рост мышечной массы;
  3. Тоннаж тренировки растет вместе с силой и выносливостью. Доказано, что креатин увеличивает силовые показатели на 10-15%, а запас общей выносливости на 7-9%.

Более подробное описание креатина от его появления до побочных эффектов можно прочесть в прошлой статье .

Оптимальная дозировка

Вопрос о дозировке спортивных добавок стоит особенно остро. Причиной тому служит простое правило “мало – плохо, а много еще хуже”, и поэтому спортсмены находятся в постоянном поиске золотой середины. К счастью, в отношении приема креатина бодибилдеры и специалисты в области спортивной медицины и биохимии сошлись в едином мнении.

Для человека, который ранее не занимался спортом, оптимальной дозой для суточного приема будет 10 грамм. При условии, что тренировки будут тяжелыми и регулярными. Креатин не принесет никаких результатов без систематических нагрузок, поэтому начиная прием этой добавки, не стоит ждать чуда, сидя на диване!

В последующем, когда тренировки еще больше увеличат свой тоннаж, имеет смысл перейти на 15 грамм креатина в сутки. Также, употребление 15 грамм будет оправдано при массе тела свыше 90 килограмм.

Если принимать недостаточно, то действие добавки едва ли будет заметным. Также, если принимать больше, чем нужно, то можно обнаружить побочные эффекты в виде дегидратации и несварения. Дополнительного эффекта для роста мышц при передозировке ждать не стоит, организм просто не усвоит больше, чем нужно.

Подводя черту можно сказать, что оптимальная дозировка креатина для спортсмена, чей вес до 90 кг – 10 грамм, а если более, то 15 грамм в сутки. Обычно креатин пьют 2 раза в день равными порциями.

Схема приема добавки

Чтобы достичь максимального эффекта от приема креатина рекомендую следовать определенной схеме. Эта схема хороша тем, что подходит для каждого атлета. Бывают случаи, когда разрабатывается индивидуальный план приема добавки, но это редкость к которой прибегают профессиональные спортсмены. Если Вы к ним не относитесь, тогда подойдут стандартные условия приема.

Если Вы в первый раз столкнулись с употреблением креатина, тогда нужно знать, что существует 2 вида начала приема: с загрузкой и без нее.

Суть загрузки заключается в том, чтобы за первую неделю приема увеличить содержание креатина в мышцах. Для этого атлеты прибегают к следующей схеме: первые 5-7 дней добавка употребляется 4-5 раз в сутки. При этом разовая порция составляет 5 грамм. То есть первую неделю нужно пить до 25 грамм креатина каждый день.

С одной точки это значительное превышение нормы, которое может привести к передозировке. Однако, как показывает практика, употребление большого количества креатина в первую неделю не приводит к побочным эффектам. Напротив, действие добавки начинается на несколько дней раньше.

Загрузка будет оправдана в том случае, если количество тренировок, их продолжительность и интенсивность достаточно высоки. Тогда без загрузки будет достаточно трудно выдержать необходимую планку. Если же придерживаться стандартного плана тренировок по 3-4 в неделю и продолжительность 60-90 минут, то загрузка не столь важна и можно обойтись без нее.

Без загрузки

Стандартный вариант, который подходит большинству начинающих спортсменов. Если нагрузки не являются изнуряющими, а последующие дни после тренировки проходят достаточно комфортно, тогда начало приема креатина без загрузки подходит идеально.

В этом случае схема примерно следующая: с первого дня употребляйте по 5 грамм добавки 2 раза в день вне зависимости от того есть ли тренировка или нет. Прием можно совмещать с протеиновыми коктейлями.

Важно. Для лучшего усвоения креатина его нужно пить со сладкой жидкостью. Так вещество быстро попадает в кровь вместе с инсулином, и не подвергается перевариванию в желудочном соке.

До или после тренировки?

Извечная тема для дискуссий, как среди спортсменов, так и специалистов. Проводилось множество исследований, результаты которых оказывались весьма шаткими и ситуационно зависимыми.

Поэтому в данном случае каждый советует так, как делает сам. Лично рекомендую пить добавку после тренировки и объясню почему. Во-первых, после тренировки кровоток в мышцах выше, а значит креатин в составе инсулина быстрее осядет в мышечных тканях. Во-вторых, если выпить порцию сладкой добавки перед тренировкой, то организм начнет ее переваривать и часть крови уйдет в органы пищеварения. При том, что кровь нам нужна в мышцах.

Поэтому оптимальным вариантом является:

  • В дни тренировок – утром и после тренировки.
  • В дни отдыха – утром и вечером.

Во время загрузки, когда нужно пить добавку до 5 раз в сутки следуйте следующим правилам: утром, за 60 минут до и в течение 30 минут после тренировки, за ужином и перед сном.

Как долго можно пить креатин?

Считается, что креатин – самое изученное вещество в области спортивного питания. Многочисленные исследования доказали, что креатин можно пить без перерывов на протяжении любого времени без опасения появления побочных эффектов. Однако есть один момент. Как и любое вещество, креатин может вызывать привыкание. Любое привыкание приводит к тому, что организм перестает вырабатывать вещество самостоятельно, а общая эффективность падает.

Поэтому, чтобы креатин приносил пользу на протяжении долгого времени нужно делать перерывы между курсами. Оптимальными периодами приема является ежедневное употребление на протяжении 2 месяцев, а после перерыв 1-2 месяца. Такая схема приема обеспечить высокую эффективность добавки на протяжении долгого времени.

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат является одним из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Если принимать креатин последовательно, то это может привести к повышению качества тренировки и объёма выполненной работы. Такие результаты приводят к большей адаптации к силе, общей мощности и набору мышечной массы тела. Удивительно, что до сегодня продолжаются дискуссии о том, как стоит принимать креатин. Некоторые эксперты убеждены в том, что для достижения наилучшего эффекта, стоит прибегать к фазе загрузки, другие считают, что фаза загрузки креатином неактуальна. Давайте посмотрим на научный подход.

Примерно 1 грамм креатина вырабатывается организмом человека в день. Диета, которая включает много мяса и рыбы также обеспечивает около одного грамма креатина в день. Но нужно учитывать то, что разрушение креатина происходит намного быстрее – 2 грамма в день. Учитывая то, что ежедневное вырабатывание организмом равно его разрушению, то добавки с моногидратом могут быть отличным способом пополнить запасы данного вещества.

Как правильно принимать креатин

Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.

Когда мы используем термин «загрузка креатином», мы говорим о более высокой первоначальной дозе креатина в течение 5-7 дней до более низкой «поддерживающей» дозы. Как правило, это выглядит так: вы берете 20 грамм креатина и делите их на 4 равные дозы и употребляете равномерно в день по четыре порции в течение недели. По окончанию фазы загрузки, вы переходите в фазу поддержания и употребляете 3-5 грамм каждый день. Начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных хранилищ креатина, в то время как фаза поддержания гарантирует, что ваши хранилища креатина останутся насыщенными.

Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.

Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня. К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина. Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.

Так должен ли я делать прием креатина с загрузкой?

Это полностью зависит от вас и должно основываться на ваших целях. Загрузка позволит вам намного быстрее воспользоваться преимуществами креатина. Если вы тяжелоатлет, вы можете рассмотреть возможность внедрения фазы загрузки, чтобы увидеть более быстрое увеличение мышечной силы, мощности и размера. Тем не менее, по истечении одного месяца разницы в объемах внутримышечных креатинов не отмечается, завершена ли начальная фаза загрузки или нет. Если у вас не будет предстоящего конкурса, я бы рекомендовал не спешить.

Для спортсменов весового класса избегание фазы загрузки может помочь предотвратить значительное и менее желательное изменение массы тела в результате удержания воды при использовании более высокой дозы креатина. (И наоборот, другие могут получить психологический импульс от этого первоначального увеличения веса тела, даже если это в основном вода, потому что они чувствуют себя «больше».) Кроме того, некоторые люди жалуются на дискомфорт в мышцах во время фазы загрузки, вероятно, из-за увеличения объёмов и удержания воды, которых можно избежать, придерживаясь низкой дозы.

Фаза «загрузки» креатином — для чего?

Posted By yets on 13.05.2018

Фаза «загрузки» креатином — для чего?

С момента появления креатина среди спортивных добавок использовалась только одна методика его применения, предусматривавшая обязательность так называемой фазы загрузки. Со временем появились исследования, убедительно доказывающие, что при употреблении креатина равными дозами его концентрация в организме через месяц оказывается аналогичной той, что достигается при использовании фазы загрузки. На этом основании делается вывод, что загрузка креатином представляет собой нерациональный в экономическом отношении способ употребления добавки. Получается, что популяризация такого способа применения вызвана, в основном, позицией производителей, получающих большие доходы.

Как и для чего проводится фаза загрузки:

Загрузка представляет этап, на котором должно достигаться необходимое насыщение организма креатином. Его длительность составляет четыре-семь дней, на протяжении которых употребляется ежедневно по 20 граммов спортивной добавки. Чтобы не затруднялось ее усвоение и не происходило раздражения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, принимают препарат четырежды в сутки по пять граммов.

Если прием такого количества креатина чрезмерно раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта или вызывает слишком большую задержку жидкости, то фазу загрузки продлевают до полутора-двух недель, снижая ежедневную дозировку вдвое.

Достигнув насыщения организма необходимым количеством креатина, осуществляют переход к поддерживающей фазе. На этом этапе достаточно принимать в день 2-3 грамма препарата, принимая во внимание потребление красного мяса, обеспечивающего организм креатином. Для вегетарианцев на поддерживающей фазе дозировка может составлять до 5 граммов. Проведение поддерживающей фазы позволяет сохранять содержание креатина в организме на уровне, незначительно уступающем достигнутому на фазе загрузки.

Главный вопрос, который возникает по поводу необходимости проведения фазы загрузки, относится к ее обоснованности, ввиду того, что аналогичный уровень насыщения достигается в течение месяца при равномерном приеме креатина. При этом расход спортивной добавки оказывается значительно меньшим, так что представляется целесообразным, с точки зрения экономии, не проводить фазу загрузки.

То, что через месяц при использовании обоих методов применения креатина достигается аналогичный уровень его содержания в организме, отнюдь не свидетельствует о равной эффективности. При использовании фазы загрузки результат в виде увеличения силы достигается значительно быстрее, даже если мышечная масса вырастет совсем незначительно. Поэтому проведение загрузки выгодно тем, кто собирается вскоре принять участие в соревнованиях или намеревается в сжатые сроки увеличить показатели силы и выносливости.

Доказано, что женщины, использовавшие фазу загрузки креатином, добивались столь же заметного прироста силовых показателей, как и мужчины, хотя добиться аналогичного прироста мышечной массы им не удается в силу физиологических различий. Последнее обстоятельство, впрочем, подавляющим большинством женщин воспринимается как значительное преимущество.

Как предлагается принимать креатин, проводя фазу загрузки

Методика употребления отработана до нюансов, чтобы достичь успеха, ее нужно старательно придерживаться, естественно, учитывая индивидуальные особенности собственного организма.

Принимая креатин на фазе загрузки:

  • применяется исключительно моногидрат, ибо практика показывает, что некоторые из типов данной спортивной добавки не позволяют добиться нужного результата;
  • суточная дозировка в 20 граммов употребляется не более семи дней, разбиваясь на несколько приемов, не менее четырех;
  • на фазе поддержки суточная дозировка снижается до двух-пяти граммов. Это поможет сохранению достигнутых результатов;
  • чтобы улучшить транспортировку, сочетается с углеводами и протеином;
  • наиболее удачным временем применения полагают завершение интенсивной тренировки. В этом случае поступление в клетки мышечной ткани будет максимальным, обеспечивая быстрейшее восстановление сил;
  • при раздражении слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта можно попробовать употреблять при приеме пищи. Возможно, что это поможет устранить проблему, хотя реакция организма в данном случае непредсказуема и носит индивидуальный характер.

Почему лучше принимать креатин без фазы загрузки:

Проведение фазы загрузки креатином предполагает большие расходы на применение спортивной добавки. Оно представляется обоснованным в том случае, если ставится цель скорейшего достижения определенных результатов. Если же в спешке нет необходимости, то представляется вполне возможным принимать креатин равномерными дозами на протяжении шести-восьми недель. После этого, чтобы не допустить сбоев в работе транспортеров вещества, у которых вырабатывается толерантность по отношению к нему, стоит сделать перерыв продолжительностью три-четыре недели.

Помимо сокращения расходов на приобретение, прием креатина без фазы загрузки позволяет добиться еще нескольких преимуществ:

  • снизить раздражимость слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что упростит употребление спортивной добавки и исключит массу неприятных ощущений;
  • позволит с большей точностью определиться, на каком уровне наступает насыщение организма креатином. К таким выводам, естественно, можно будет прийти при накоплении определенного опыта употребления спортивной добавки, пройдя несколько циклов.

Цикличность при использовании креатина особенно важна для тех спортсменов, которым важно оставаться в рамках определенной весовой категории. Спортивная добавка вызывает задержку жидкости, предохраняющую от травмирования мышц и связок, достаточно заметно влияя при этом на увеличение общей массы тела. По завершении цикла излишняя жидкость уходит и к нужному времени вес стабилизируется в необходимых рамках.

Как принимать креатин, без фазы загрузки:

При равномерном употреблении суточная дозировка определяется не столько массой тела, сколько интенсивностью физических нагрузок. Средняя дозировка составляет три-шесть граммов креатина в сутки. Наилучшим временем для приема является, как и в случае применения фазы загрузки, окончание сложной тренировки. Употребление рекомендовано с соком или напитками, содержащими глюкозу, чтобы безопасно провести по желудочно-кишечному тракту. В случае невозможности использования глюкозы подойдут напитки, содержащие заменители сахара, чтобы достичь аналогичного эффекта.

Наиболее результативным признается применение креатина в составе комплекса спортивных добавок, вместе с:

В те дни, когда проведение тренировки не предусматривается, прием креатина производится в утренние часы, до завтрака.
Какую бы методику применения креатина не использовали спортсмены, она не приведет к возникновению побочных проявлений отрицательного характера. Если, конечно, придерживаться выработанных практикой рекомендаций и прислушиваться к состоянию собственного организма. Тогда удастся:

  • стать выносливее и сильнее;
  • сократить процентное содержание жира в общей массе тела;
  • сделать мускулатуру суше и жестче.

Posted in Креатин Tagged креатин, спортивное питание

Как принимать креатин

Креатин моногидрат – одна из наиболее популярных и распространённых пищевых добавок, использующихся спортсменами-бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на изученность вещества, многие аспекты его приёма по оптимальной методике всё ещё остаются неясными. Это обусловлено регулярным выходом новых версий добавок, маркетинговыми уловками производителей и неправильной методологией исследований.

Наиболее оптимальная схема приёма креатина

Данная схема приёма показывает эффективность независимо от производителя, типа добавки и особенностей организма атлета:

  • Без загрузки: 5-6 гр. ежедневно. В дни тренировок – по окончании занятий, в дни отдыха – по утрам. Продолжительность курса – 2 месяца, после чего требуется прекратить приём на 3-4 недели;
  • С загрузкой: 20 гр. ежедневно (4 приёма по 5 гр.). В дни тренировки – одну порцию после занятий. Продолжительность данного этапа – 5-6 дней, после этого дозировка 2 гр. ежедневно. Общая продолжительность курса 1 месяц, после чего нужно прекратить приём на 3-4 недели.

Креатин принимается с протеином, аминокислотами (как минимум 5 гр. на дозу), гейнером или сладким фруктовым соком. Он размешивается как минимум в 1 стакане воды.

Когда принимать креатин

Согласно исследованиям, оптимальное время для приёма креатина – после тренировки, поскольку по завершении занятий ускоряется метаболизм и усиливается кровоток. Это справедливо как при наборе массы, так и повышении силы.

Перед или во время тренировки приём нецелесообразен, а в некоторых случаях ещё и вреден.

В дни отдыха рекомендуется принимать креатин утром, когда концентрация гормона роста в организме повышается.

Сколько принимать креатин

Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

Схема загрузки

Один из вариантов приёма – так называемая «загрузка креатином». Она подразумевает приём этой добавки по 20 граммов в день (4 раза по 5 граммов) в течение ограниченного периода – 5-6 дней. После этого дозировка сокращается до 2-3 граммов в сутки.

В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

Циклирование и низкие дозировки

Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

С чем принимать креатин

Для ускорения переноса креатина из плазмы крови в клетки мышц рекомендуется использовать специальные добавки. Наиболее эффективными являются:

Сахар или сладкий сок (быстрые углеводы) – от 10 до 20 гр.;
Протеин (в быстром виде) от 20 до 30 гр.;
Аминокислоты 5-15 граммов.

Вариантом является приём комбинированной добавки из креатина и транспортной системы. Но в любом случае его требуется запивать не менее чем 1 стаканом жидкости.

Сколько длится курс креатина

Допускается постоянный приём креатина, но при продолжительном употреблении может снизиться чувствительность мышц к добавке. Поэтому оптимальным вариантом становится курс продолжительностью 1,5-2 месяца, после которого требуется прерваться на 3-4 недели.

Что дает прием креатина и как правильно его начать принимать

Стоит ли делать загрузку при приеме этой добавки. Какая разница в двух методах ее приема.

Креатин моногидрат можно по праву назвать одним из наиболее важных и эффективных компонентов в бодибилдинге. Не удивительно, что большинство производителей при изготовлении своих комплексов обязательно дополняют продукт столь важным веществом. При этом креатин все чаще продается отдельно, как самостоятельная добавка.

Чем же обусловлена такая популярность? В первую очередь ее эффективностью, безопасностью и многогранностью действия. Пройдя полный курс, можно ожидать следующих результатов от приема:

  • увеличения силы. Это становится возможным за счет максимального объема выработки АТФ в мышцах. При этом запасы энергии даже в период изнурительных тренировок остаются на стабильно высоком уровне;
  • прироста мышечной массы. Опыт приема креатина показывает, что с его помощью можно много быстрее добиться прироста мышечной массы. В частности, в один месяц прибавка составляет от двух до пяти килограмм. Одновременно с этим можно заметить повышение силы и выносливости, увеличение рабочих весов;
  • улучшения качества мышц. Достаточно одного-двух месяцев приема, чтобы заметить формирование нового рельефа мышц. Полноценный курс тренировок позволяет увеличить объем мускулатуры и при этом удерживать результат даже после завершения приема добавки. В отличие от обычных стероидов это большой плюс;
  • активизации выработки анаболических гормонов. В процессе активных тренировок начинается активная выработка полезных для атлета гормонов – тестостерона и соматотропина. Как следствие, эффективность каждой отдельной тренировки увеличивается в разы;
  • снижение объемов молочной кислоты. Не секрет, что причиной болевых ощущений в мышцах является молочная кислота. Задача креатина – своевременно блокировать ее выработку. В итоге тренировки можно проводить чаще и с большей выкладкой.

К прочим свойствам креатина можно отнести мощное антивоспалительное действие, снижение уровня холестерина, мощная противораковая активность, поддержка работы сердечной мышцы и так далее.

Как принимать?

Мало кто из спортсменов (в том числе и весьма опытных) знает особенности приема креатина. Все потому, что на сегодня выработано несколько подходов. Первый курс – это загрузка креатином. После него следует вторая фаза приема, когда добавка принимается в неизменной дозировке в течение продолжительного промежутка времени.

В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).

Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.

Итог следующий. После ряда проведенных экспериментов загрузка креатином потеряла свою актуальность. Но каким должен быть курс приема? Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение варианту без загрузки. Суть заключается в приеме добавки по 5-6 грамм ежедневно. При этом дозировка остается стабильной на протяжении всего курса. Лучшее время для приема добавки – после завершения тренировки в спортзале. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то выпить свою порцию лучше с утра.

Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.

В чем отличия?

Давайте разберемся, чем отличается курс с загрузкой и без нее. Итак, вариант с загрузкой позволяет получить быстрые результаты и в кратчайшие сроки насытить организм необходимыми компонентами. Но! Всегда остается риск побочных эффектов и имеет место повышенный расход продукта. Следовательно, такая система далеко не всегда экономна.

Вариант без загрузки помогает сэкономить и снижает вероятность получения побочных эффектов. Но! Результаты можно увидеть только через месяц. В остальном же этот курс является более предпочтительным.

Когда принимать?

В отношении времени приема добавки также был проведен ряд исследований. И ученые пришли к единому мнению, что креатин все-таки лучше принимать после занятий. В этом случае организм готов принять и усвоить все полезные компоненты. Что касается употребления добавки до похода в тренажерный зал, то такой вариант не является оправданным. Этому есть несколько причин. Во-первых, есть опасность нарушения водного баланса. Во-вторых, транспортные системы много лучше работают после получения организмом нагрузок. Не желательно пить креатин и во время тренировки.

Цены и где купить креатин

Таким образом, загрузка может быть полезной в том случае, если вам необходимо быстро добиться результатов (к примеру, подготовиться к соревнованиям). В противном случае подобный подход не оправдан. Но в любом случае решать вам. Удачи.

Креатин: правила приема для набора мышечной массы

Креатин достаточно популярен в качестве добавки к рациону атлетов. Продукт помогает увеличить энергетический потенциал и массу мышц, улучшить силовые показатели работоспособности. Чтобы получить заметный результата, нужно знать, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и когда.

В статье мы рассмотрим, можно ли пить добавку на сушке, зависит ли прием от тренинга, когда лучше употреблять моногидрат (с утра на голодный желудок, до или после еды), со скольки лет можно пить и другие нюансы. Схемы приема креатина в капсулах и порошке позволят грамотно построить собственную систему питания.

Со скольки лет можно пить

Тренирующимся подросткам необходимо знать, со скольки лет можно пить креатин. Вопрос о целесообразности применения спортивного питания должен согласовываться с тренером и педиатром.

Нижняя возрастная граница – 14 лет. С 16 лет атлет может на основании советов тренера самостоятельно подбирать креатин, подходящую форму и режим приема (например, схемы приема моногидрата с загрузкой и без загрузки).

Когда (в какое время) лучше употреблять

Можно ли на ночь

В начале курса креатина важно определиться, можно ли его пить на ночь или лучше выбрать другое время. Прием такой добавки максимально эффективен в промежутки до и после силового тренинга. Вечерний прием продукта также допустим, но не обладает какими-либо преимуществами для спортсмена.

Обратите внимание! Селуянов В.Н. (основатель спортивной адаптологии, профессор кафедры физической культуры) в своих работах рекомендовал употреблять креатин и витамины перед ночным сном. Автор мотивировал это тем, что ночью происходят основные процессы восстановления тела. Однако практических подтверждений такой точки зрения сейчас нет.

Стоит ли употреблять с утра на голодный желудок

Стандартная продолжительность сна составляет примерно 8 часов. В этот период внутрь организма не попадают питательные вещества, а расходуются все имеющиеся резервы нутриентов. Такой механизм необходим для поддержания жизнедеятельности организма. Можно ли пить креатин на голодный желудок с утра – даже необходимо. Прием добавки сразу после пробуждения помогает предотвратить разрушительные процессы в мышцах.

До или после еды

В современном спорте нет единого мнения, в какое время употреблять креатин. Раньше спортсмены пили добавку в порошке или капсулах до еды. Затем появились слухи о том, что пища может замедлять всасывание креатина и негативно влиять на общую усваиваемость продукта.

В последних исследованиях было доказано: креатин незначительно разрушается в желудке, и прием пищи не играет особой роли в процессе его усвоения (поэтому не осталось сомнений, можно ли пить добавку после еды).

В 2008 году группа исследователей провела похожее сравнение атлетов относительно влияния наполненности желудка на качество усвоения креатина. Результат был аналогичен: эффект от добавки не зависел от приема с пищей или в чистом виде. В перечисленных случаях абсорбция веществ была на одинаковом уровне.

До или после тренировки

Время употребления добавки относительно силовых занятий достаточно важно для конечного результата. Правильно употреблять моногидрат в порошке или капсулах после тренировки, а не до. Последствием применения добавки перед занятием является нарушение естественного водного баланса (вещество может провоцировать дегидратацию организма). Факты против:

  • перед физическим занятием метаболизм организма не готов к транспорту и активному усвоению кислоты;
  • перед нагрузками стоит употреблять медленные углеводы, а не креатин в сопровождении глюкозы (относится к быстрым углеводам);
  • телу не нужны дополнительные порции креатина накануне занятия, поскольку у него присутствуют свои резервы энергии внутри мышц.

Важно! Оптимальное время употребления добавки – после тренинга (примерно через 30-60 минут). В данный промежуток времени организм максимально восприимчив к дополнительной дозе креатина. При этом добавку можно комбинировать с аминокислотами и сывороточным протеинов для большей пользы и быстрого усвоения.

В процессе физической нагрузки пить добавку нецелесообразно, поскольку креатин будет усваиваться около часа и не даст быстрого прилива сил в ходе упражнений.

Смотрите другие статьи по теме:

Как правильно принимать креатин

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-02-02 Просмотры: 170 221 Оценка: 5.0

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

  1. BioTech: Creatine Monohydrate
  2. Dymatize: Creatine Micronized
  3. Maxler: 100% Creatine

Мнение экспертов

Семеркова Лейла — тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты:

1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы.

2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков.

3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно.

4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально.

5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы.

6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид — МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания TIVISTO.RU

Креатин дает и силу и силовую выносливость и даже быстроту. Недаром спринтеры любят его использовать. Что касается зала, то, как правило, увеличивается и сама интенсивность тренировки и ее тоннаж.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *