Подтягивания на полотенце

Подтягивания на полотенце

Подтягивания на полотенце

Подтягивания на полотенце (Towel Pullup) – упражнение, направленное на развитие силы хвата, проработку мышц кистей и предплечий, а также укрепление связок и сухожилий. Использование полотенца смещает большую часть нагрузки с широчайших мышц спины и бицепсов на предплечья и превращает подтягивания на полотенце в отличное динамическое упражнение, не имеющее аналогов по биомеханике движения.

В сочетании со статическими упражнениями для кистей рук, например, с висом на турнике или удержанием штанги с расширителями грифа, оно даст Вам отличный толчок к росту предплечий и увеличению силы хвата. Развитый хват и мощное предплечье пригодятся Вам практически в любой спортивной дисциплине, будь то силовые виды спорта, армрестлинг, единоборства или спортивная гимнастика.

Помимо увеличения силы хвата и мышечной массы предплечий, подтягивания на полотенце развивают мелкие мышцы ладоней и пальцев, что улучшает мышечную моторику и является отличной профилактикой от артрита и других заболеваний суставов. Многие спортсмены замечают, что при регулярном выполнении подтягиваний на полотенце уменьшаются болевые ощущения в лучезапястных суставах.

Основные работающие мышечные группы: брахиалис, брахирадиалис, сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения подтягиваний на полотенцах предусматривает такие этапы:

  1. Расположите полотенце поверх перекладины. Повесить его можно поперек турника, тогда Вы будете подтягиваться узким хватом, или взять два полотенца для каждой руки, тогда Вы будете подтягиваться широким хватом. При использовании узкого хвата в работу будут больше включаться бицепс и брахиалис, при широком хвате – сгибатели, пронаторы и супинаторы кисти.
  2. Повисните на полотенце, обхватив его закрытым хватом, полностью выпрямите спину, взгляд направьте немного вверх. Сделайте глубокий вдох.
  3. Выполните подтягивание вверх, делая выдох. Работать следует в полную амплитуду, в верхней половине амплитуды нагрузка на мышцы кистей и предплечий будет максимальной, в нижней части в работу будут включаться также широчайшие мышцы спины и задние дельты.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, включающих подтягивания на полотенцах, которые Вы можете использовать во время своих занятий кроссфитом.

Alexander Borshak

6 февраля 2014 г.

Тренируем силу хвата подручными средствами

Данный вид тренировки отлично тренирует не только силу хвата, но и весь плечевой пояс – да и всё тело в целом. Недаром рыцари и гладиаторы были такими крепкими – чтобы махать (и бить!) тяжёлым мечом или булавой, нужны очень сильные руки.

Вместо послесловия. Занимайтесь группой!

Если есть уже хотя бы 2 человека, появляется соревновательный момент. Заниматься становится гораздо интересней, повышается мотивация и результаты. Ищите единомышленников!

[Обновление от 7 марта 2014 г.]

Сегодня наткнулся на систему упражнений Александра Засса — русского силача и артиста цирка, который выступал под псевдонимом «Железный Самсон». Засс не имел очень больших мышц — однако он тренировал сухожилия, и способен был поднимать большие тяжести, гнул пруты из железа и рвал цепи. Для примера 2 трюка из его арсенала:

1) носил по арене пианино, вместе с пианисткой;
2) поднимал зубами балку весом 220 кг и переносил ее на пару метров .

Если вкратце, то суть его упражнений — в изометрической нагрузке. То есть, надо взять цепь (ну или крепкий шнур, как для начала), натянуть его изо всей силы, и удерживать от 10 до 60 сек. с максимальной силой натяжения.

Система упражнений Засса описана во многих местах в интернете — к примеру, хотя бы здесь. Очень рекомендую включить данные упражнения в вашу личную программу.

И ещё 2 важных момента:

1) О Зассе написана книга — « Тайна Железного Самсона». В ней описывается его биография, достижения, а также методики тренировок. Книгу можно скачать бесплатно.

[Обновление от 13 мая 2014 г.]

1. Упражнение 1 (вис на полотенце) я заменил на подтягивания на полотенце. Всё то же самое, что и при висе — только надо подтягиваться. Так и веселее, и нагрузка больше.

2. Эспандер CoC я всё же себе купил. Хоть он и дорогой, но у него есть преимущество — бросил в карман, и тренируешься где угодно. Сейчас у меня 2 эспандера — CoC 2 и CoC 3. После месяца тренировок закрываю CoC 2 (пока что придерживая второй рукой эспандер за пружину). Хотя когда покупал, то даже до параллели не закрывал (чтобы ручки стали параллельно друг другу). Мой вес — 61-63 кг, рост — примерно 172 см (но у меня хорошее ОФП).

Упражнения для подтягивания на турнике

Содержание

Усложненные варианты подтягиваний [ править | править код ]

Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать любое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук. Представленные далее упражнения не являются исключением. Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекладины) как слишком опасные. Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умалишенного (можете мне поверить, я пробовал).

Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

На 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз [ править | править код ]

Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением.

Подтягивание в разные стороны [ править | править код ]

Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

  • Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.
  • Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке.

После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение.

Подтягивание комбинированным хватом [ править | править код ]

Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват, а другая — обратный. Руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе поменяйте положение рук.

Подтягивание спецназа комбинированным хватом [ править | править код ]

  • Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях.
  • Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла рядом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом.

ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прорабатываться мышцы средней части тела.

Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног [ править | править код ]

Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом для выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

  • Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе подтянитесь.
  • В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение.
  • Медленным, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги.
  • Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Подтягивание с полотенцем [ править | править код ]

Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с использованием полотенца.

В качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, заставляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

  • Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом.
  • Из положения виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подтянуть грудную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание.
  • Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и повторите.

Подтягивание с отягощением [ править | править код ]

Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягиваниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтягивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания.

Подъем ног в висе [ править | править код ]

Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техника удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили в ходе подготовительной программы. Данное упражнение действительно позволяет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела.

  • В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад.
  • Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Вис на согнутых руках с подъемом ног [ править | править код ]

Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы.

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. Сведите лопатки и подтягивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение.
  • На выдохе поднимите колени к локтям.
  • Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель»: фаза I

Подтягивания на полотенце

Одно из самых эффективных упражнений для мышц спины — это подтягивания на турнике. Многие люди уже имеющие опыт занятий на перекладине задаются вопросами, как же еще разнообразить свои занятия , а так же продолжать прогрессировать в данном упражнении.

Существует множество вариантов подтягиваний, как с собственным весом, так и добавлением отягощений, а так же используя множество его вариаций с различными видами хвата. В данной статье будут рассмотрены некоторые из них, а точнее 10 видов подтягиваний.

1. Подтягивания с дополнительным отягощением

Если вы уже свободно можете выполнять на перекладине 10-15 подтягиваний, то для усложнения и повышения эффективности можно переходить к выполнению данного упражнения с дополнительным весом. Существует несколько способов закрепления веса для подтягиваний:

— использование специального грузового пояса (см. фото);

— использование жилета утяжелителя;

— использование рюкзака с отягощением;

Подтягивания с отягощением это отличный метод для набора мышечной массы или повышения количества повторений при «застое».

2. Высокие подтягивания

Данное упражнение еще называют выход силой или выход на две. Это довольно сложное упражнение, при его выполнении вы должны поднимать свое туловище над перекладиной, а в конечном положении руки должны быть прямыми. Для уменьшения сложности можно использовать небольшую хитрость, держа ноги слегка впереди под углом примерно 20 градусов, подтягиваясь, отбрасывая их назад, это придаст вам небольшое ускорение и облегчит выполнение упражнения. Однако, используя данный метод, выполнение этого упражнение остается довольно сложным и требует хорошей физической подготовки.

3. Круговые подтягивания

Интересное упражнение. Подтягивания выполняются одновременно с перемещением по окружности, при этом вовлекая в работу разные группы мышц.

4. Подтягивание с хлопком

Множество спортсменов наблюдали или участвовали в выполнении отжиманий с хлопком, существует аналог этого упражнения и для подтягиваний. Для создания достаточного импульса чтобы подбросить свое тело вверх, выполнить хлопок и снова ухватиться за перекладину, желательно сначала научиться выполнять упражнение выход силой. Далее, когда вы приступите к выполнению подтягиваний с хлопком, на начальном этапе старайтесь выполнить упражнение, используя узкий хват, это позволит уменьшить амплитуду для выполнения хлопка. По мере освоения данного упражнения хват должен становиться шире.

5. Подтягивания на одной руке

Если говорить о чистых подтягиваниях на одной руке, т.е. когда одна рука держится за перекладину, а вторая не имеет захвата, то в данном упражнении это выглядит немного по-другому. В данном варианте подтягиваний как видно на фото обе руки имеют хват, одна за перекладину, другая за запястье. При этом на руку, находящуюся на перекладине приходится основная нагрузка, а на другую только 30 %.

6. Подтягивания параллельным хватом

Выполняются как обычные подтягивания, при этом ладони рук обращены по направлению друг к другу, это еще называется нейтральным хватом.

7. Поперечные подтягивания

При выполнении этого вида подтягиваний, ваше тело располагается поперек перекладины, а большая часть нагрузки где-то 70% приходится на руку находящуюся ближе к перекладине, в данном случае если смотреть на фото, основная нагрузка приходится на левую руку.

8. Подтягивания с полотенцем

Этот вид подтягиваний очень хорошо помогает развить силу хвата. Главное подобрать достаточно толстое и прочное полотенце.

9. Подтягивания широким хватом

Если вы хотите развить мышцы и получить V – образную форму спины, для этого в самый раз подойдут подтягивания широким хватом.

10. Подтягивания обратным хватом

Если по каким то причинам все перечисленные выше виды подтягиваний вами не могут быть выполнены, то в этом случае, можно предложить один из самых легких видов – подтягивания обратным хватом. Для тех, кому еще не под силу выполнение всех эти упражнений, но вы хотите научиться подтягиваться, это можно посмотреть здесь.

Само собой разумеется, при выполнении всех этих упражнений необходимо быть осторожным, четко соблюдать технику и не забывать о разминке.

Мы надеемся рассмотренные виды подтягиваний, помогут разнообразить ваши тренировки, вовлекая в работу и прорабатывая большее количество мышц, заставляя вас прогрессировать и двигаться вперед к поставленной цели.

Тренировка Хвата, Как У Зеков

Ключ к развитию огромной силы хвата и освоению передовых упражнений, таких, как вис на полотенце на одной руке, лежит в постепенном приближении к своей цели. Этот принцип универсален и верен для всех типов силовых тренировок. Постепенное получение силы — легко, если вы работаете со штангой, вы просто добавляете больше блинов с течением времени. Это не так просто, если у вас нет доступа к штанге. Если, по каким-либо причинам, вы регулярно имеете доступ только к вашему собственному телу, вы должны узнать, как сделать те же базовые движения (отжимания, подтягивания и т.д.) всё труднее с течением времени. Это можно сделать путём применения последовательности все более трудных упражнений, предназначенных для освоения шаг за шагом.Любой, кто купил первую книгу «Тренировка Заключённых», отлично знаком с идеей «серии прогрессий». Для тех из вас, кто взял эту книгу, но не читал предыдущую, я сейчас объясню основные принципы.Чтобы построить хорошую прогрессию серии движений, необходимо взглянуть на инструменты в вашем распоряжении, ваше снаряжение, рычаги и факторы размещения, и оценить, насколько они облегчают или утяжеляют упражнение. Затем вы обрабатываете эти факторы, чтобы построить список упражнений, от простого к сложному. Простой способ, да? (Да, просто, если вам уже было показано, что делать)

Когда дело доходит до тренировки хвата, у нас есть шесть основных факторов, чтобы играть с ними. Это:

1: Вис на двух руках — 2: Вис на одной руке:Это самый простой способ сделать вис трудным или легким. Вис на одной руке — это вдвое тяжелее, чем на двух. Даже маленький ребёнок из джунглей скажет тебе это.

3: Вис на турнике — 4: Вис на полотенце:Это отличный способ сделать свое висение легче или труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также включает в работу всю ладонь и большие пальцы.

5: Расправленное полотенце — 6: Сложенное полотенце:Чем толще объект, который вы держите, тем труднее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват, занимаются исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой) Попытка повисеть, держась за сдвоенное полотенце, — это намного сложнее, чем висеть на полотенце с обычной толщиной.

Так, работая только с турником, парой полотенец и своим весом, у нас есть, по крайней мере, шесть различных фундаментальных способов сделать нашу тренировку труднее или легче. Очевидно, что, если вы хотите, то примените творческую жилку — смешаете и подберёте ещё большее количество комбинаций упражнений, например, можно повиснуть одной рукой на турнике, а другой рукой за полотенце, и тому подобное. Наша цель заключается в манипулировании этими различными комбинациями в прогрессивной последовательности, так что мы можем начать с упражнений полегче, складывать силу в банк и двигаться к более сложным упражнениям. В конечном итоге мы хотим постепенно набрать грубую силу на продвинутых упражнениях, которые позволят нам подойти к нашей конечной цели — вису одной рукой наполотенце.

Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Где позволяло пространство, многие использовали толстые канаты вместо полотенца. Легендарный силач Sig Klein (в центре), в результате своей последовательной работы на веревке, имел широкие, мощные предплечья в пожилом возрасте. Военные также практикуются в висении на веревке , это взято из руководства по ФП армии США 1914 года. Обратите внимание на вис на двух руках(слева) и L-удержаниях (справа).

К счастью для вас, мои братья и сестры, спортсмены тюрьмы работают над хватом по прогрессивным методикам в течение многих лет. Обычная процедура начинается от освоения работы на турнике, периодически переходите в некоторых упражнениях на полотенце, пока в конечном итоге не перейдёте к тренировкам только с помощью полотенца. Есть несколько различных способов сделать это, и я собираюсь показать вам мои любимые последовательности в следующей части этой главы.

Как сделать стальной хват и накачать мощные предплечья с помощью турника

Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в том, что подтягивания на количество или вис на время, это длительное время под нагрузкой.

Для развития силы нам нужно от 3х до 10 повторений, именно такое время под нагрузкой дает максимальную силу и мышечную гипертрофию. При подтягиваниях или при висе может легко получится две или три минуты под нагрузкой (нам же нужно 30, максимум 40 секунд или даже меньше, как при выполнении синглов!). Слишком продолжительное время под нагрузкой это сильное закисление мышц, что совсем не полезно для развития выносливости, а также вредно при силовом развитии.

Упражнения со штангой и «Тяга громового роллинга» позволяет легко отрегулировать время под нагрузкой, и быстро развить силу предплечья. Они дают прямо-таки железный хват за считанные месяцы. Но вот беда — многим людям противопоказана работа со штангой.

Если вы новичок, если у вас есть травма спины или нет сильного и развитого «мышечного корсета» для защиты и страховки позвоночника во время работы со штангой – с тяжелыми весами не поработаешь. Для «счастливых» обладателей грыж или протрузий в стадии обострения – дорога к штанге и роллингу закрыта на продолжительное время, если не навсегда.

Можно конечно выполнять упражнения для предплечий со штангой лежа, или укреплять хват на различным оборудовании и тренажерах. Но, для этого нужен зал или скамья и штанга в домашних условиях, а эта статья для желающих укреплять хват на турнике.

Прекрасным выходом будут тренировки на турнике с расширителями хвата и дополнительным отягощением. Используйте расширители допустим, на 50 мм в диаметре, или просто найдите трубу диаметром 50-60 мм и висите на ней! Когда время под нагрузкой станет более 45 секунд, тренировки снова зайдут в тупик. В этот момент нужно будет просто начать использовать дополнительное отягощение, например, рюкзак с грузом пять килограмм на спине.

Такая методика позволит вам увеличить силу хвата не подвергая позвоночник нагрузке со штангой в положении стоя.

Еще одно прекрасное упражнение: подтягивания или вис на полотенцах на турнике. Укрепляет хват и мышцы предплечья, дает совсем другую нагрузку чем толстый турник.

1. Висы на толстом турнике или на турнике с расширителями хвата, 3 сета по 30 секунд, при необходимости используйте дополнительный вес

2. Сгибания предплечий на обычном турнике. 3 сета по 8-12 повторений.

3. Висы на турнике щипковым хватом 3 сета по 8-12 повторений. Если ваши пальцы слабы для щипкового хвата, попробуйте или австралийские подтягивания щипковым хватом. Рассчитывайте свои силы или пользуйтесь страховкой напарника чтобы не упасть с турника и не получить травму!

4. Вис на турнике на полотенцах. 3 сета по 30 секунд

Посмотрите полезное видео о тренировках на развитие силы хвата:

Обязательно прочтите статьи: Как сделать сильный хват за один месяц. Сушка для девушек. Кортизол блокирует похудение. Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон. Мотивация для похудения. Фитнес марафон похудения. Голодание для похудения. Полная статья про сушку тела. Видео с демонстрацией похудения на 15 кг за 15 дней — смотреть

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Подтягивания на полотенце

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛЬНЫХ РУК! ПОДТЯГИВАНИЯ НА 1 РУКЕ! Подробнее

#подтягивания Подтягивания на полотенце, попробуй повтори#хват#бодибилдинг#тренер Подробнее

Накачать предплечье Укрепить хват и кисть Полотенце и турник Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДОМА! Подтягивания без турника! | neofit 84 Подробнее

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК ОТ ВИКТОРА БЛУДА Подробнее

ОБУЧАЛКА полотенца(все виды на турнике) Подробнее

Как накачать спину в домашних условиях! Подробнее

подтягивания с полотенцем Подробнее

РАЗНИЦА ХВАТОВ В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 Видов. БИОМЕХАНИКА Подробнее

Подтягивания на снарядах для хвата / Pullups with grip tools. Подробнее

Подтягивание на полотенце Подробнее

Как быстро накачать пресс на турнике Подробнее

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА ИЗМЕНИТ ТВОЮ ЖИЗНЬ! Лучшие упражнения для исправления осанки! | neofit 12 Подробнее

Как ЧАСТО нужно ПОДТЯГИВАТЬСЯ, чтобы добиться максимального результата? Подробнее

Как увеличить количество подтягиваний? Как подтянуться больше? Подробнее

Стальной хват на турнике! Развитие силы Подробнее

Как развить сильный хват! Упражнения с гирей от Виктора Блуда Подробнее

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС! Подробнее

ТОП 4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТАЛЬНОГО ХВАТА. ЗАЧЕМ НУЖЕН СИЛЬНЫЙ ХВАТ? Подробнее

Как заниматься спортом без снаряжения: бодрящая тренировка с полотенцем

Показывает Денис Сычев, основатель студий PMP

Прошел месяц всеобщей самоизоляции, и, кажется, спортом заниматься стали даже те, кто раньше с трудом посещал одну тренировку в пару недель. Все же, когда весь день сидишь на одном месте, хочется какого-то движения. Если у вас еще не возникло подобного желания или вы просто не знаете с чего начать, попробуйте простую разминку с полотенцем. Она поможет разогнать кровь и прибавит бодрости. Такую зарядку практиковала Романа Крыжановская, ученица Джозефа Пилатеса — именно по ее методам тренируются в студиях PMP. Простые упражнения показывает основатель заведений Денис Сычев. Длительность нагрузки контролируйте самостоятельно — можно делать от пяти повторов и больше.

Упражнение 1. Возьмите сложенное в длину полотенце за края и опустите к бедрам. Растяните полотенце, поднимите руки вверх, заведите за голову и по возможности попробуйте опустить руки за спину, пробуждая мышцы плеч и спины. Держите напряженными ягодицы и мышцы живота.

Упражнение 2. Затем, растягивая полотенце в прямых руках, начинайте наклоняться из стороны в сторону, чувствуя, как вытягиваются бока — пусть просыпаются все ваши мышцы.

Упражнение 3. Руки выпрямлены. Растягивая полотенце, наклоняемся к правой ноге. Делая круг корпусом, движемся к левой ноге и поднимаемся вверх. Затем меняем направление и делаем наклон к левой ноге.

Упражнение 4. Встаем у стены, полотенце держим в руках, сгибаем ногу в колене, стопу ставим в полотенце и делаем движения полотенцем по стопе из стороны в сторону, массируя и разминая ее. Упражнение помогает улучшить кровообращение в стопах и голени. Меняем ногу.

Упражнение 5. Пробуем разогнуть колено и потянуть мышцы задней поверхности бедра. Меняем ногу.

Упражнение 6. Переходим к мышцам шейного отдела позвоночника. Размещаем полотенце на затылке, как будто опустили шею в гамак (должно быть удобно), держимся за края полотенца и начинаем делать плавные наклоны головы.

Упражнение 7. Начинаем в этом же исходном положении и делаем наклоны корпуса вправо и влево.

Упражнение 8. Руками опираемся о стену, отходим немного назад, поднимаемся на полупальцы и начинаем по очереди сгибать и разгибать колени как будто бежим. Движение легкое и свободное — по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Кладем полотенце на пол, встаем на край и пробуем собрать его пальцами стоп и распрямить обратно.

Подтягивания на полотенце

Вопрос в чем,сил прибавилось кнеш,а мыш.массы вроде нет? Сила зависит от мыш.массы?

Ну-ка, ну-ка что за программа? Я уже год долблюсь, максимум 5 раз. Потолок 7раз было. 34 года, 75 кг.

Обыватель, в плэй маркете приложение,так и называется Подтягивания

Ошибочка,не 32,а 22. Прога на 25 подтягиваний.

Да гон это программа. Ну никак человек не может, прибавляя в день по одному подтягиванию, за месяц достичь результата в 30 подтягиваний.

Если хотите держать себя в тонусе и иметь крепкие мышцы, занимайтесь по программе 7 минут. Есть там же в плеймаркете.

Физкультурник, 7 минут?! Будем посмотреть,и попробуем. Но результат же есть,за полгода от 5 повторений до 22. Для меня это результат. Меня интересует почему вес не меняется?

Турникмены никогда не бывают большими. С рельефом да, но не с массой.

Многоповторкой массу не нарастешь, надо один подход и 5-6 повторений но с весом .Например с гирей привязанной к тяжелоатлетическому поясу. И не до отказа, остановиться за один подход до отказа. Мне кажется вся эта система вейдера 3-4 подхода и 12 повторений это для химиков , а натурал должен делать один или максимум два подхода.

Ник, попробую с весами да,кстати. Может так результат по массе будет.

Ник, да Рич Пиана еще вроде говорил что но пейн но гейн в первую очередь расчитана на курс, а натуралы по этой теме могут довольно легко травмироваться

начал подтягиваться год назад, примерно через 1,5 месяца дошел до 20 подтягиваний, сейчас делаю 30. В основном, система такая — по утрам делаю по 5 подтягиваний, в 3 подхода, тремя разными хватами. Турник «Русич-5».

Кароч занимаюсь раза 2-3 в неделю дома: турник — прямым обратным по 6-8 раз, потом отжимания 25-35 раз. И так 3 подхода. Потом гантели: качаю бицепсы и поднимаю вверх типа гирь. Что ещё добавить? Пресс и приседания в конце делаю на добивание. На все про все уходит где то 45 минут. Думаю или ускориться ( сократить отдых между подходами) или же ещё добавить какие нить упражнения.

Только турник и масса ? боже автор начни ходить в зал делай хотябы подсобные упражнения и обязательно присед!! ПРИСЕД ПРИСЕД ПРИСЕД и вес у тя попрет с правильным питанием. В чем смысл весь день подтягиваться человек же не обезьяна люди давно изобрели штангу. Без обид это просто для примера ))

А зачем Вам масса.
накачать мускулы и прибавить в силе — разве этого недостаточно??

Как ни тренился, максимум 15 только. Вешу 109 кг.

Единственный тип подтягивания это однобоко. Надо подтягиваться разнообразно.
Средним (узким, широким) хватом сверху,
Средним (узким, широким) хватом снизу,
широким хватом до подбородка,
подтягивание широким хватом до шеи.
Разноименным хватом, подтягивание без хвата, подтягивание на канате, подтягивание на полотенце.
Половинчатое подтягивание, подтягивание на одной, подтягивание с прыжка.
И т.д. и т.п. ;-)))

Двадцать упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук. Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины. Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.

Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора. Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

4. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

5. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх. Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

6. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори.

На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

8. Диагональные подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был 1 повтор.

9. Круговые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянись к левой руке. Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке. Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

10. Подтягивания с хлопком

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

11. Подтягивания с резиной снизу

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины. Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

12. Подтягивания с 3 паузами

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета. Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета. Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

13. Подтягивания с уголком

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение. Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

14. Подтягивания с полотенцем

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори.

Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

15. Подтягивания на полотенце

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки. Подтянись как можно выше, вернись в исходное положение и повтори.

Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

16. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом. Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

17. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца. Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

18. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно. Согни руку в локте и подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Требует тщательной разминки!

19. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам. Сядь на корточки, поставив ладони на пол. Прыжком прими положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком вернись в положение на корточках. Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись. Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

20. Пальцевые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины. Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *