Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах

Если я окажусь на необитаемом острове и у меня будет возможность выбрать себе одну вещь, которую я хочу взять с собой – это будут гимнастические кольца. Конечно после воды и еды, она не в счет.

Данное оборудование великолепно подходит для развития силы, мышц и развития некоторых базовых гимнастических элементов, что очень полезно для тела. Ну и самое главное – построение великолепного тела.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Не думайте, что кольца подходят только для гимнастов. Есть много упражнений, которые хорошо подойдут для новичков. Вообще кольца – это снаряд для любого уровня подготовки.

Молодой, старый, мужчина, женщина, большой маленький, вы можете очень просто начать работать на кольцах используя базовые упражнения.

Зацените небольшое видео по продвинутым элементам на кольцах. Но начинал то я все равно с самого нуля.

Как установить кольца

    На ветке дерева в парке (главное, чтобы ветка была прочная)

Перекладина на спортивной площадке

Перекладина в тренажерном зале

На потолке закрепить на два болта

Подвесить в проеме дома

Короче вариантов неприлично много.

Основные упражнения на кольцах

В таком случае вы можете немного помочь себе, установить кольцах на такую высоту, чтобы немножко касаться ногами пола.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Таким нехитрым способом, вы сможете создать огромное количество уголов наклона, чтобы работать с нужным именно вам.

Далее просто подтягивайте свое тело к кольцам. Можете усложнить движение, поставив ноги на какую либо возвышенность, например стул или тумбу.

Подтягивания на кольцах

Отжимания от колец

Отжимания на кольцах

Закрытый хват

Если вам лень читать про базовые упражнения, можете посмотреть данное видео.

14 лучших упражнений на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца у многих из нас вызывают ассоциацию с профессиональными соревнованиями по спортивной гимнастике, которые в детстве мы любили смотреть по телевизору, а еще – с аскетичным школьным спортивным залом, где из спортивных снарядов имелись только шведские стенки, гимнастические козлы, канат да гимнастические кольца. Сегодня вместо последних — в модных фитнес-клубах с успехом используются TRX-петли. Между тем, гимнастические кольца стоят в разы дешевле, а функционал имеют практически тот же. Как и тренировочные петли, кольца – невесомый и мобильный инвентарь, который запросто можно брать с собой для тренировок на природу, в отпуск, на дачу и т.д. К тому же, гимнастическими кольцами все чаще оборудуют дворовые спортивные площадки, поэтому на покупке такого инвентаря можно вообще сэкономить. В этой статье мы покажем вам 14 лучших упражнений на гимнастических кольцах, которые помогут разнообразить вашу фитнес-рутину и с успехом проработать все основные мышечные группы.

Упражнение 1. Развороты корпуса.

Встаньте прямо, возьмите в руки по кольцу так, чтобы натянуть тросы. Разворачивайте корпус то вправо, то влево, по 10 раз в каждую сторону. Упражнение позволяет «отточить» талию и растянуть спину.

Упражнение 2. Боковые скручивания

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении, примите упор на левое бедро. Из этой позиции поднимите в сторону и согните в колене правую ногу. Выполните 10 таких подъемов. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу. Упражнение отлично «сжигает» жир на талии.

Упражнение 3. Наклоны вперед

Встаньте прямо. Ноги расположите шире плеч. Ухватившись руками за кольца, выполните наклон корпуса вперед, расположив спину параллельно полу. Упражнение обеспечивает мягкую растяжку позвоночника.

Упражнение 4. Приседания с подъемом рук вверх.

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Выполните приседание, держась руками за кольца. Затем на подъеме поднимите прямые руки вверх. Повторите упражнение 20 раз. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, растягивается спина.

Упражнение 5. Приседания на одной ноге.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, приседая, одну ногу поднимите вверх и расположите параллельно полу. Выполите 10 таких приседаний «пистолетиком», а затем повторите упражнение, сменив опорную ногу. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, улучшается умение держать баланс.

Упражнение 6. Приседания-плие .

Встаньте прямо, ноги расположите как можно шире друг от друга, стопы – врозь. Выполните приседание-плие, держась руками за кольца. Повторите упражнение 20 раз. Работает внутренняя часть бедра.

Упражнение 7. Выпады назад с высоким подъемом колена.

Встаньте прямо. Ухватившись руками за кольца, выполните шаг назад и опуститесь на колено, едва касаясь им земли. На подъеме это же колено выведите вперед и подтяните к груди. Выполите 10 таких выпадов, а затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Упражнение 8. Выпады в сторону.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь, повиснув руками на кольцах, делайте шаг в сторону и опускайтесь на одно колено. Выпрямитесь и выполните такой же боковой выпад на другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работает боковая поверхность бедра.

Упражнение 9. Подтягивания на кольцах с разведением рук в стороны.

Встаньте прямо, стопы расположите вместе. Возьмитесь руками за кольца и, повиснув на прямых руках, отклоните корпус назад. Подтягивайте на руках корпус вперед и одновременно разводите руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз. Работают руки, тянется спина и укрепляются мышцы груди.

Упражнение 10. Подтягивания на кольцах с подъемом рук вверх.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, подтягивая корпус вперед, одновременно поднимайте руки вверх. Повторите упражнение 20 раз. Работают руки, тянется спина и укрепляются мышцы груди.

Упражнение 11. Нижние подтягивания.

Возьмитесь руками за кольца, прямые ноги выпрямите перед собой так, чтобы повиснуть на кольцах на прямых руках. Пятками упритесь в пол. Сгибайте руки в локтях и тянитесь грудью к кольцам. Повторите упражнение 10 раз. Работают руки, укрепляются мышцы груди.

Упражнение 12. «Скалолаз».

Примите руками упор на кольца, немного наклонившись вперед. Из этого положения подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги, словно карабкаетесь по скале вверх. Выполните движение по 10 раз с каждой ноги. Упражнение дает отличную кардио нагрузку и жиросжигающий эффект.

Упражнение 13. Выход вверх на кольцах и отжимания с него.

Приняв руками упор на кольца, прыжком повисните на них, удерживая тело на прямых руках. Стабилизируйтесь в этом положении. Если длины тросов достаточно, держите ноги прямыми. Если же кольца висят довольно низко над землей, тогда во время выхода на кольцах согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, затем снова выпрямите. Повторите упражнение 10 раз. Если вам не удается после сгибания рук снова их выпрямить, тогда просто спрыгните на пол и повторите выход на кольцах сначала. Работают руки и мышцы-стабилизаторы.

Упражнение 14. «Уголок».

Повисните на кольцах на прямых руках. Прямые ноги поднимите до параллели с полом. Зафиксируйте положение. Упражнение укрепляет пресс, спину и мышцы рук. Попробуйте из этого положения выполнить подтягивание вверх, согнув руки в локтях.

На этом все. Интересных и полезных тренировок на гимнастических кольцах!

Упражнения на кольцах

Одной из специфических особенностей упражнений па кольцах является подвижная опора, что предъявляет высокие требования к балансу и силовой подготовленности гимнастов. На кольцах могут выполняться статические положения, силовые перемещения, маховые движения. Простейшие статические упражнения — вис (рис. 71, а), вис согнувшись (рис. 71, б), вис прогнувшись (рис. 71, в), упор (рис. 71, г).

Подъем силой (рис. 72) — самое простое силовое упражнение (перемещение) на кольцах. Оно выполняется из виса глубоким хватом в два приема, следующих один за другим без паузы. Первый прием — подтягивание с выходом в упор на согнутых руках.

Подтягиваться следует с ускорением, инерция движущегося вверх тела в сочетании с небольшим сгибанием ног в тазобедрен-

пых суставах облегчают переход рывком в упор. Второй прием выполнения подъема — выпрямление рук и фиксация упора.

Освоение маховых упражнений на кольцах начинается с размахивания в висе. Амплитуда размахивания должна приближаться к 180°.

Для выполнения такого элемента, как подъем махом вперед, гимнаст делает бросковое движение ногами по ходу маха (рис. 73) с последующим торможением. В этот момент рывок грудью в направлении вверх-вперед и одновременным энергичным отведением рук вниз-назад является основным звеном двигательных действий, обеспечивающих переход в упор.

Подъем махом назад (рис. 74) обычно выполняется после маха дугой из виса согнувшись или после размахивания в висе (в на-

чале комбинации). Проходя вертикальное положение, гимнаст делает резкий захлсст ногами назад, одновременно с подачей плеч вперед энергично разводит кольца и выходит в упор.

Выкрут вперед согнувшись (рис. 75) выполняется на махе назад. Основой техники выполнения выкрута является активный бросковый мах назад с разведением рук в стороны. Такой мах предотвращает перегрузку плечевых суставов при «вкручивании». Гимнаст в конце маха «складывается», наклонив голову к груди, и мягко опускается в вис согнувшись.

В подготовке начинающих гимнастов первоначальное двигательное представление об упражнении получают при имитации выкрута, стоя па полу в полунаклоне, руки опираются па низкие кольца.

Выкрут назад (рис. 76) — типичное упражнение, относящееся к структурной группе движений разгибом. Его характерные признаки — пружинящее сгибание в подготовительной фазе и активное разгибание, использующее пружинный потенциал быстро растянутых мышц спины и задней поверхности ног — в основной фазе. Торможение йог в конце разгибания — ориентир для поднимания плеч с разведением рук и переходом в вис.

Соскок переворотом ноги врозь (рис. 77) обычно выполняется после выкрута назад. Проходя вертикальное положение в висе, гимнаст делает ускоренный мах вперед, более обычного сгибаясь в тазобедренных суставах, направляя ноги назад-вверх. Далее следует активизация вращения туловища назад до полного выпрямления перед приземлением. Важная деталь соскока: при выполнении основного (броскового) движения с разведением ног гимнаст должен активно тянуть кольца на себя, как бы стараясь «перебросить» таз через кольца. Этим достигается необходимая высота траектории полетной фазы.

Подъем разгибом (рис. 78) — трудный элемент начальной подготовки, требующий высокого уровня силовой подготовленности мышц рук и плечевого пояса. Технической основой этого упражнения является резкое разгибание ног с последующим их торможением и одновременным «включением» рук и приведением их к тазу. Подъем разгибом на кольцах труднее, чем на других снарядах, поэтому на начальном этапе разучивания широко используется «проводка» по движению с помощью преподавателя на низких кольцах.

Для чего нужны гимнастические кольца?

Для большинства из нас познания о том, для чего нужны гимнастические кольца, заканчиваются сложными элементами, которые выполняют на них профессиональные гимнасты. И действительно, упражнения на гимнастических кольцах входят в программу мужских соревнований на Олимпийских играх и чемпионатах по спортивной гимнастике. Но, оказывается, гимнастические кольца могут быть прекрасно применены в качестве функционального тренажера для фитнеса, т.е. быть полезными любому, кто ведет спортивный образ жизни.

Сейчас практически в любом фитнес-клубе вы найдете этот снаряд, и тренеры по кроссфиту часто включают упражнения на гимнастических кольцах в программу тренировок своих подопечных.

Если в спортивной гимнастике существуют определенные нормы по поводу высоты подвешивания колец над полом, то для занятий фитнесом эта высота может меняться в зависимости от того, какое упражнение с их помощью вы будете выполнять.

К примеру, если кольца повесить над самым полом, то с их помощью можно выполнять обычные отжимания, приняв упор руками не в пол, а на кольца. В условиях нестабильности тросов такое упражнение будет выполнить куда сложнее, чем классическое отжимание от пола. Придется задействовать не только мышцы рук, но и мышцы-стабилизаторы. Это характерно практически для всех упражнений на кольцах.

Если снаряд повесить чуть выше над полом, то на нем будут доступны следующие упражнения:

— приседания – ноги расположите на ширине плеч, руками ухватитесь за кольца, согните колени, опустите ягодицы вниз, пока бедра не выйдут в параллель с полом. Таким образом можете поработать в статике, а можете вернуться в исходное положение и повторить упражнение 20 раз, умноженные на три подхода. С помощью колец проще соблюдать правильную технику выполнения приседаний, т.е. следить за тем, чтобы колени не выступали за мыски больших пальцев ног. К тому же, упражнение позволяет разгрузить коленные суставы, что особенно актуально для людей, которые имеют с ними проблемы. Также упор руками на кольца выступает своего рода рычагом, помогающим подняться с нижнего положения, что часто является настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Аналогичным образом с помощью гимнастических колец можно выполнять любые виды приседаний: с широкой постановкой ног, на одной ноге «пистолетиком» и т.д.

— выпады – ноги расположите на ширине плеч, руками ухватитесь за кольца, сделайте одной ногой шаг назад и согните обе ноги в коленях так, чтобы бедро передней ноги и голень задней расположились параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 10 выпадов на каждую ногу, умноженные на три подхода. Выпады лучше выполнять, шагая назад, а не вперед, так как в последнем случае в большей мере задействован квадрицепс бедра, нежели ягодицы. Как во время приседаний, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию большого пальца одноименной ноги.

Аналогичным образом в упоре руками на кольца можно выполнять выпады в сторону. Делайте это по 10 раз на каждую ногу, умноженные на три подхода. Упражнение позволяет убрать избыточный жир с внутренней поверхности бедра.

— нижние подтягивания – повисните на кольцах на прямых руках, прямые ноги вытяните перед собой на полу. Согните руки в локтях и потянитесь грудью к кольцам. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение позволяет убрать избыточный жир с линии плеча и сохранить упругость груди.

— упражнение «альпинист» — примите руками упор на кольца и наклонитесь вперед. Поочередно подтягивайте колено то одной, то другой ноги к груди, имитируя движения альпиниста, карабкающегося по скале. Выполните по 20 таких подъемов каждой ногой, умноженные на три подхода.

— наклон вперед – встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руками держитесь за кольца. Наклонитесь вперед, пока спина не выйдет в параллель с полом, руки в кольцах вытяните перед собой. Упражнение способствует мягкой растяжке спины и является отличной профилактикой остеохондроза.

Также на такой средней высоте установки колец доступно более сложное упражнение – упор на кольцах. Для этого вам нужно стать между тросами, принять упор согнутыми в локтях руками на кольца и прыжком выйти в упор на них, выпрямив руки в локтях.

Если установить кольца на большей высоте, то с их помощью можно выполнять подтягивания.

Как видите, гимнастические кольца – это не только мужской снаряд, способствующий росту силы. Являясь своеобразным аналогом модных и дорогих TRX-петель, гимнастические кольца помогут разнообразить фитнес-рутину и девушкам, позволив кроме улучшения своих физических данных еще и развить контроль над своим телом в условиях работы с нестабильным функциональным тренажером. Осваивайте гимнастические кольца с удовольствием и пользой, дорогие дамы!

15 упражнений на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца входят в стандартный минимальный набор практически любого детского спортивного комплекса. Но чаще всего родители вешают их, что называется, “для галочки”, не особо понимая что с этими кольцами можно делать.

Фантазии большинства деток хватает на висение на кольцах, раскачивание, скручивание-раскручивание. После уверенного освоения ребенком этих упражнений восторг от первых спортивных успехов затихает, потом родители поднимают гимнастические кольца повыше, чтобы “ребенок не бился об них головой, пробегая мимо спорткомплекса”.

Для чего нужны гимнастические кольца?

http://www.r-start.ru/shop/detskij_sportivnij_kompleks/ot_rozhdeniya_do_shkoly/dsk/ в полной комплектации + http://www.r-start.ru/shop/detskij_sportivnij_kompleks/dopolneniya_k_sportkompleksam/sportivnye_aksessuary/kol_ca_gimnasticheskie_derevyannye/

Кольца в основном предназначены для виса и подтягиваний. В висе крепнут мышцы кистей, рук, плеч, груди, спины и брюшного пресса.
А ведь занятия на гимнастических кольцах помогут вашему ребенку не только развить мышечный корсет, что уже, согласитесь, большая польза, но и укрепят вестибулярный аппарат, помогут развить ловкость, гибкость и общую координацию движений в пространстве, а также придадут вашему ребенку смелости и уверенности в собственных силах. Эти качества очень пригодятся вашему ребенку в повседневной жизни.
Как исправить ситуацию? Дорогие родители, просто научите вашего ребенка правильно заниматься на гимнастических кольцах, и вы сами удивитесь, какое множество новых упражнений на кольцах придумает ваш ребенок!
Итак, начинаем освоение.

Как правильно использовать гимнастические кольца?

  • Положите перед спортивным комплексом гимнастический мат, чтобы неизбежные в первое время падения были безопасными. Отрегулируйте высоту установки гимнастических колец таким образом, чтобы ребенок мог сам схватить их. Кольца должны свисать чуть ниже ладоней вытянутых вверх рук.
  • Научите ребенка правильно держать кольца: большой палец снизу, остальные четыре — сверху.
  • В освоении любого нового снаряда начинайте с легких упражнений, которые сможет выполнить любой ребенок. Переходите к новым и более сложным упражнениям только после того, как эти ребенок хорошо освоит и сможет выполнять самостоятельно.

Упражнения на гимнастических кольцах для детей

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Начинаем с простых, и по мере освоения переходим к более сложным:

1. “Знакомство со снарядом” Сначала дайте ребенку почувствовать характер движений на этом снаряде, пусть правильно схватится за кольца и повисит, поджав ножки. Когда пальцы станут достаточно сильными, чтобы висеть хотя бы секунд 10-15, вы можете слегка раскачивать его, или ребенок сам может немного разбежаться и повиснуть поджав ножки.

2. “Скручивание” Повиснув, поджав ножки, ребенок делает повороты корпуса влево-вправо.

3. “Вертолет” Схватившись за кольца, ребенок (не отпуская колец) крутится в одну сторону, затем виснет, поджав ножки, и по инерции раскручивается. Скорость вращения может быть достаточно большой, поэтому пальцы рук должны быть уже достаточно крепкие, чтобы не ребенок не сорвался.

4. “Подтягивание” Ребенок, схватившись за кольца, подтягивает корпус к кольцам, сгибая руки в локтях.

5. “Колобок” Усложняя упражнение “подтягивание”, ребенок подтягивает корпус с прижатыми к груди коленями.

6. “Уголок” Когда руки ребенка достаточно окрепнут, можно переходить к этому упражнению. Повиснув на кольцах поднимать вперед сначала согнутые в коленях ноги, а затем пробовать в этом положении их выпрямить (между ногами и корпусом должен получиться угол в 90 градусов).

7. “Качели” Из упражнения “Уголок” ребенок продевает ноги в кольца до колена. Потом руками хватается за веревки колец, и переходит в положение сидя, проталкивая ноги дальше в кольца, до бедра.

8. “Шпагат” Это усложнение предыдущего упражнения. Из положения “Качели” ребенок перехватывает руками веревки колец выше, становится серединой ступней на кольца и выпрямляет ноги. Далее отводит ноги в стороны насколько возможно широко.

9. “Летучая мышь” Ребенок делает упражнение “Качели”, но не хватается руками за веревки колец, а опускает руки и голову вниз. Получается, что ребенок висит на подколенках на кольцах, головой вниз. Дети сначала боятся отпускать руки, поэтому родителям нужно стоять рядом и страховать ребенка, придерживая его за спину. Чтобы слезть, нужно поднять корпус, схватиться руками за веревки и высвободить из колец сначала одну ногу, а затем и другую. Более сложный способ — это приземление на руки вниз головой (но это уже совсем для продвинутых спортсменов).

10. “Ласточка” Взявшись за кольца ребенок сильно прогибается назад и ногами цепляется за трапецию. Получается корпус параллельно полу.

11. “Колечко” Как и в “Качели” ребенок подпрыгивает, подтягиваясь и продевая ноги в кольца, и повиснув на подколенках, отпускает руки, затем прогибается назад и хватается руками за носочки своих ног.

12. “Лягушка” Из упражнения “Колечко” ребенок, прогнувшись назад хватается руками за кольца, а ноги продевает дальше в кольца, упирая взъемы стоп в нижнюю часть колец. Голова поднята вверх.

13. “Кувырок” Из упражнения “Колобок” нужно поднять корпус наверх и плавно выполнить переворот назад не распрямляя ноги, затем вернуться в исходное положение и опустить ноги.

14. “Уголок в упоре на руках” Для этого надо кольца подвесить пониже и выйти в упор на руках. Слегка отклонившись назад, прижать локти к туловищу, руки прямые. Плавно поднять прямые ноги с оттянутыми носками.

15. “Стойка на руках” Подвесить кольца пониже. Ребенок хватается за кольца и в упоре на руках делает полукувырок назад поднимая прямые ноги вверх. Таким образом нужно удерживать выпрямленный корпус параллельно шведской стенке. Выходить из упражнения можно сначала согнув ноги затем опуститься вниз.

Выход силы на кольцах

Выход силы является очень сложным многосоставным упражнением, учиться ко­то­ро­му сле­ду­ет постепенно, хотя, теоретически, его могут выполнять даже новички, пос­коль­ку уп­раж­не­ние выполняется с собственным весом, и получить травму во время его вы­пол­не­ния очень слож­но. Вернее, вывихнуть, конечно, себе что-то можно, но по­ло­мать или по­рвать нет, поэтому травма, если и будет, то не­су­щест­вен­ной и об­ра­ти­мой. И имен­но поэтому можно наблюдать на стадионах, в парках и любых других мес­тах, где есть тур­ни­ки или кольца, «байстрюков», выполняющих это технически слож­ное уп­раж­не­ние. Хотя, стоит заметить, что выход силы на кольцах достаточно силь­но от­ли­ча­ет­ся от вы­хо­да силы на перекладине, поэтому корректнее будет говорить о них, как о раз­ных упражнениях, в связи с чем, мы сегодня и будем говорить только о тех­ни­ке вы­пол­не­ния вы­хо­да си­лы на кольцах!

Обучаться технике выполнения любого технически сложного упражнения рекомендуется пос­те­пен­но, по­оче­ред­но изучая его этапы. В данном случае рекомендуется научиться под­тя­ги­вать­ся на пе­ре­кла­ди­не и отжиматься на брусьях . Конечно, при вы­пол­не­нии вы­хо­да силы на кольцах техника выполнения и подтягиваний, и отжиманий бу­дет от­ли­чать­ся от той, которая является корректной при выполнении этих движений на пе­ре­кла­ди­не и бру­сьях, но она, тем не ме­нее, закладывает силовой потенциал и по­мо­га­ет на­ра­бо­тать паттерн движения. Кроме того, для работы на кольцах необходимо ук­ре­пить хват и раз­вить гиб­кость плечевого сустава, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с ме­то­до­ло­ги­ей укрепления хвата и стретчинга . Но это не значит, что за коль­ца мож­но брать­ся только после того, как все перечисленное выше уже будет изу­че­но и прой­де­но, пос­коль­ку коль­ца это такой снаряд, в котором сначала необходимо на­учить­ся «пол­зать», и толь­ко потом «летать».

Этапы обучения выходу силы на кольцах

Подсобка: сюда следует отнести упражнения для развития гибкости, силы хвата, под­тя­ги­ва­ния, от­жи­ма­ния и про­чие об­ще­раз­ви­ваю­щие упражнения, которые делают мы­шцы силь­нее, поз­во­ляя ат­лету вы­пол­нять все бо­лее сложные упражнения или те же уп­раж­не­ния с боль­шим ра­бо­чим весом или другим усложнением нагрузки. Этот пункт осо­бен­но ва­жен для но­вич­ков, поскольку не все из них понимают, что тело является комп­лекс­ной сис­те­мой, ко­то­рую следует развивать пропорционально. Но так же данный пункт ка­са­ет­ся и бо­лее тре­ни­ро­ван­ных атлетов, которым следует понимать, что вы­пол­не­ние не­ко­то­рых уп­раж­не­ний предполагает наличие определенной физической фор­мы, пос­коль­ку, ес­ли че­ло­век «тяжелый», то вряд ли у него получится нормально вы­пол­нять вы­ход си­лы, по­это­му на­до «подсушиться».

Специальные упражнения: во-первых, это статическое удержание исходного по­ло­же­ния в от­жи­ма­ни­ях, ко­то­рое учит контролировать положение тела на кольцах. Во-вто­рых, это раз­лич­ные мо­ди­фи­ка­ции выполнения подтягиваний или отжиманий на коль­цах, ко­то­рые яв­ля­ют­ся об­лег­чен­ным вариантом выполнения того или иного элемента вы­хо­да си­лы. В третьих, это выполнение подтягиваний или отжиманий на кольцах по от­дель­нос­ти, что яв­ля­ет­ся уже буквально завершающим этапом обучения технике вы­пол­не­ния вы­хо­да си­лы на кольцах, после которого остается только пробовать вы­пол­нять са­мо уп­раж­не­ние.

Выход силы на кольцах – техника

1) Необходимо взять кольцо закрытым хватом таким образом, чтобы тросик, на котором висит кольцо, смотрел четко в запястье.
2) Ноги необходимо вывести немного вперед, а затем выполнить подтягивание мак­си­маль­но высоко, прижимая руки максимально к корпусу и развернув ладони друг к дру­гу.
3) Переход в положение отжиманий осуществляется за счет дальнейшего отведения руки назад, как во время подтягиваний, и доработкой трапецией при развороте кистей вперед и вниз.
4) Выполняются отжимания на кольцах, после чего атлет опускается в ис­ход­ное по­ло­же­ние для отжиманий и далее совершает обратный ход действий, чтобы вернуться в исходное положение виса.

Выход силой на кольцах

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Что такое выход силой на кольцах

Выход силы на кольцах — это одновременно и подтягивания и отжимания на кольцах. Упражнения на кольцах все сами по себе сложные, так как при выполнении упражнений на кольцах включаются в работу многие мышцы стабилизаторы, так как кольца висят на свободных веревках и нигде в пространстве они не закреплены, что в свою очередь придает упражнению максимальную сложность. В этом упражнении и точнось, и координация, и равновесие, и взрывная сила.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой на кольцах

При выполнении упражнения подтягивания на турнике, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы.
  • Вспомогательные – Бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, а так же мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения выход силой на кольцах

Для того, что бы выполнить выход силой на кольцах нужно научиться отжиматься на кольцах.

Далее пробуем выполнить выход силой:

  • Повисаем на кольцах;
  • Делаем резкий рывок выбрасывая перед собой ноги и выходим в положение отжимание на кольцах;
  • Выпрямляем руки.

Каким упражнением заменить выход силой на кольцах

Отжимания на кольцах очень сложное упражнение и не каждому под силу, так что можно его заменить следующими упражнениями:

  • Выход силой на турнике или перекладине;
  • Отжимания на брусьях;

Выход силой на турнике или перекладине

Выход силой на две руки на турнике или перекладине довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях не сложно упражнение, а так же это упражнение можно выполнять с отягощением например с цепями на спине.

Видео как правильно выполнять выход силой на кольцах

Видео будет чуть позже, а пока…

Типичные ошибки во время выполнения упражнения выход силы на кольцах:

  • Попытка выполнить выход силы медленно
  • Попытка сделать выход силы, только за счет мышц рук

ОБУЧЕНИЕ ОСНОВНЫМ ВИДАМ УПРАЖНЕНИЙ НА КОЛЬЦАХ

Подъемы (техника выполнения и последовательность обучения)

Подъем завесом на кольцо

  • 1. Из виса согнувшись, сгибая одну ногу, опереться ею на кольцо снаружи от троса (руку с кольцом повернуть вперед). Махом свободной ноги подняться в упор. Сгибать руки и нажимать ими на кольца надо лишь после того, как свободная нога пройдет вертикальное положение.
  • 2. Этот же подъем выполнить медленно силой.

Подъем силой в упор

Из виса глубоким хватом подтянуться до касания грудью колец. Затем подать плечи вперед, поворачивая кисти рук наружу и слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, выйти в упор на согнутых руках. В упоре разогнуться и выпрямить руки.

Подъем силой требует больших мышечных усилий. Поэтому занимающиеся должны научиться выполнять ряд подготовительных силовых упражнений:

  • 1. сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке;
  • 2. сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
  • 3. сгибание и разгибание рук в упоре на кольцах;
  • 4. лазание по шесту или канату без помощи ног;
  • 5. высокие подтягивания на перекладине и кольцах;
  • 6. подъемы силой из виса на перекладине.
  • 1. Из упора стоя на согнутых руках на низких кольцах, поднимаясь на носках, перейти в упор на согнутых руках и затем в упор;
  • 2. Из виса лежа (ноги на козле) переход в упор лежа и затем в упор;
  • 3. Из виса стоя на согнутых руках на низких кольцах, толчком ног перейти в упор на согнутых руках и затем в упор;
  • 4. То же, но без толчка ногами;
  • 5. Из виса стоя глубоким хватом (руки выпрямлены), подъем в упор с помощью учителя (помощь оказывать поддержкой за талию или бедро в момент перехода из виса в упор на согнутых руках);
  • 6. из виса глубоким хватом подъем в упор с помощью учителя.

Подъем махом вперед (рис. 2)

На махе вперед, проходя вертикаль, надо быстро послать ноги вперед, а затем сделать энергичный рывок туловищем (прогнуться). Рывок туловищем (прогибание) сочетается с надавливанием руками на кольца. Затем нужно быстро согнуться, подав туловище вперед, и выйти в упор.

  • 1. Подъем махом вперед из упора на руках на брусьях;
  • 2. Подъем махом вперед из упора на руках на наклонных брусьях лицом к высокой стороне;
  • 3. Из виса лежа на низких кольцах (ноги на козле) резко прогнуться и, сгибаясь в тазобедренных суставах, выйти в упор, активно нажимая руками на кольца;
  • 4. Махом вперед соскок с высоким полетом на высоких кольцах;
  • 5. Из размахивания в висе на согнутых руках, махом вперед, выполняя характерное для этого подъема рывковое движение туловищем, выйти в упор на согнутые руки;
  • 6. Подъем махом вперед на кольцах с помощью (помогать под бедра и таз) и самостоятельно.

Подъем разгибом (рис. 3). Из виса согнувшись пружинящим движением еще больше согнуться и, резко разгибаясь, послать ноги вверх-вперед. Не закончив разгибание, затормозить движение ног и, энергично нажав прямыми руками на кольца, подать плечи вперед и выйти в упор.

  • 1. Подъем разгибом из упора на руках согнувшись на брусьях;
  • 2. Подъем разгибом из упора на руках согнувшись на наклонных брусьях лицом к высокой стороне;
  • 3. Подъем разгибом в угол из упора на руках согнувшись на брусьях;
  • 4. Подъем разгибом на низких кольцах с помощью (помощь оказывать под спину и бедра);
  • 5. Подъем разгибом на высоких кольцах с помощью и самостоятельно.

Выкрут вперед в вис согнувшись

Из размахивания в висе махом назад, проходя вертикаль, энергичным движением послать ноги по ходу маха вверх. Затем, прогибаясь в пояснице и подняв голову, развести руки в стороны и, поворачивая кисти ладонями вниз-наружу, сделать выкрут в плечевых суставах, перейти в вис сзади и затем в вис согнувшись.

  • 1. Из виса стоя на низких кольцах, развести руки в стороны с одновременным наклоном головы вперед, перейти в вис стоя сзади;
  • 2. Из виса стоя, кольца на уровне груди, выкрут вперед с прыжка в висе согнувшись;
  • 3. Из упора стоя согнувшись, махом одной и толчком другой, разводя руки в стороны, вис прогнувшись, затем согнувшись;
  • 4. Выкрут вперед в вис согнувшись из размахивания в висе с помощью (помощь оказывать, поднимая тело занимающегося под бедра и грудь при махе назад) и самостоятельно.

Выкрут вперед прогнувшись

Из размахивания в висе (размахивания выполнять с большей амплитудой, чем при выкруте в вис согнувшись), сделав сильный мах назад, ученик должен активно прогнуться, посылая ноги назад и разводя руки в стороны. Сделать выкрут, удерживая тело прогнутым, и перейти в вис прогнувшись.

Последовательность обучения остается та же, что и при обучении выкруту в вис согнувшись, но добавляется еще одно подводящее упражнение:

1) размахивание в висе сзади на кольцах и махом назад, прогибаясь, перейти в вис прогнувшись.

Выкрут назад (рис. 5)

Из виса согнувшись пружинящим движением еще больше согнуться и, резко разгибаясь, развести руки и выпрямить тело, голову отвести назад. Выкрут в плечах должен быть закончен в конце разгибания, когда тело находится в наивысшем положении. После выкрута в плечах ноги притормаживаются, и движение продолжается грудью вниз. Прогнутое положение тела сохраняется до момента прохождения горизонтального положения.

  • 1. Из седа на полу кувырок назад прогнувшись через плечо;
  • 2. Из размахивания в упоре на руках на брусьях кувырок назад прогнувшись;
  • 3. Из виса стоя сзади согнувшись, не отпуская колец, вывести руки вперед, разводя их в стороны, и, прогибаясь, принять положение виса лежа ноги сзади, кисти рук с кольцами повернуть вперед;
  • 4. Из виса согнувшись на низких кольцах медленно перейти в вис стоя сзади согнувшись и далее выполнить движение, как в упр. 3;
  • 5. В висе согнувшись на кольцах с опорой ногами на козла выкрут назад с помощью учителя (рис. 6). Разгибаясь, надо активно надавить руками на кольца;

  • 6. Из виса согнувшись на низких кольцах выкрут назад с помощью (помогать, стоя сбоку, одной рукой под бедра, другой — под плечо, уменьшая нагрузку на плечевые суставы);
  • 7. Выкрут назад на высоких кольцах с помощью и самостоятельно.

Соскоки (техника выполнения и последовательность обучения)

Соскок махом вперед и махом назад. Выполняются так же, как на высокой перекладине.

Соскок из виса сзади. Из виса согнувшись перейти в вис сзади и, отпустив руки, выполнить соскок.

Соскок из виса прогнувшись. Из виса прогнувшись, свободно опуская тело до горизонтального положения, отпустить руки и приземлиться.

Соскок переворотом. Из размахивания в висе махом вперед, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, подняться в вис прогнувшись и, как только тело пройдет вертикальное положение, отпустить руки и выполнить соскок.

В висе согнувшись, пружинящим движением еще больше согнуться и разгибаясь послать ноги вперед-вверх, одновременно надавив руками на кольца и разводя их в стороны назад. В полете прогнуться и отвести голову назад.

Обучать соскоку дугой вначале нужно на низких кольцах с помощью. Учитель, стоя сбоку, может поддерживать ученика одной рукой под шею, другой — под поясницу или одной рукой держать за руку, другой — под поясницу, или одной рукой под спину, другой — под грудь. Помогая, учитель должен быть готов удержать ученика от падения вперед.

Соскок переворотом ноги врозь (рис. 7)

На махе вперед, пройдя нижнюю вертикаль, быстро поднять ноги вверх, сгибаясь в тазобедренных суставах и разводя ноги, одновременно подтянуться на руках так, чтобы в положении вниз головой таз оказался выше колец. Коснувшись бедрами колец, поднять плечи и голову, отпустить руки, разогнуться, продолжая в полете удерживать ноги врозь, и, соединив ноги, приземлиться.

  • 1. Из виса стоя на согнутых руках толчком двух ног выполнить вис согнувшись ноги врозь. Коснувшись бедрами колец, поднять голову и плечи, стремясь увидеть мат под кольцами;
  • 2. То же из размахивания в висе на согнутых руках;
  • 3. То же из размахивания в висе (имитация соскока);
  • 4. Соскок из виса стоя толчком двух ног с помощью. Поддерживать под плечо, облегчая переворачивание, а в момент приземления -под грудь и спину;
  • 5. Соскок переворотом ноги врозь на высоких кольцах с помощью и самостоятельно.

Соскок выкрутом назад (рис. 8)

Соскок выполняется так же, как выкрут назад в вис, только здесь сразу после разгибания тела назад-вверх и разведения рук в стороны надо отпустить кольца.

Вначале соскок выполняется на низких кольцах из виса согнувшись с помощью учителя. Учитель стоит сбоку, поддерживая под плечо и бедро. Затем подстраховывает под грудь, чтобы предупредить падение вперед в случае раннего отпускания колец.

Упражнения на ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОЛЬЦАХ

Привет друзья. Вчера нашел простую, но заслуживающую внимания статью. В ней, неизвестный автор рассказывает о простом упражнении на гимнастических кольцах, которое поможет укрепить почти все мышцы верхней и нижней части тела. Читаем, вникаем и комментируем.

Максимальный мышечный рост за минимальное время — вот результат тренировок на кольцах! Подтягивания и отжимания с помощью колец ровно в 15 раз сложнее, чем все эти элементы, выполненные на стабильной перекладине или брусьях.

Вы будете делать выход с силой на кольцах, который объединяет достоинства всех вышеперечисленных упражнений, — самый сложный вариант подтягиваний с наиболее амплитудным вариантом отжиманий. Вы получите единое движение, полностью тренирующее весь верх тела, от мышц предплечий до трапециевидной. Но сначала убедитесь, что Вам это движение под силу: попробуйте подтянуться и сразу же отжаться на брусьях 15 раз подряд, без отдыха между упражнениями.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Повисните на кольцах, согнув руки в локтях и повернув на себя кисти. Так Вы «укоротите» Ваше предплечье и сделаете подтягивания чуть проще. Подтянитесь вверх, прижимая к себе локти, удерживая кольца параллельно друг другу.

2. Как только Ваши грудные мышцы поравняются с кольцами, протолкните кисти под себя (так, чтобы они оказались под мышками), выходя в позицию для отжиманий, как на брусьях. Чуть наклоните корпус и расположите локти под удобным углом к корпусу.

3. Напрягая мышцы живота и сохраняя равновесие, выжмите себя вверх, выйдя на полностью прямые руки, — это и будет конечная точка «выхода силой». В верхней точке выведите ноги чуть вперед, это поможет Вам сохранить баланс. Плавно вернитесь в исходное положение и повтори.

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Чем дальше от Вас кольца, тем сложнее делать это упражнение. Так что держите их как можно ближе к корпусу на протяжении всего упражнения.

В отличие от обычных подтягиваний, отжиманий на брусьях или выхода силой на две руки на перекладине, упражнения на кольцах намного сильнее нагружают мышцы предплечий, развивая силу хвата.

ЦЕЛИ

В самом начале выполняйте: 3 сета по 3 повтора с весом собственного тела.

Промежуточная цель: 3 сета по 12 повторений с весом собственного тела.

Конечная цель: 3 сета по 12 повторений с дополнительным отягощением (начните с 5 кг и постепенно добавляйте по 1 кг). Для этого удобнее всего использовать ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ или УТЯЖЕЛИТЕЛИ ДЛЯ НОГ.

Упражнения на кольцах

Особенности колец предполагают специфичность упражнений на данном снаряде, поскольку они представляют собой подвижную конструкцию. В связи с этим общий центр тяжести тела спортсмена при махах на кольцах не совершает каких-либо маятникообразных движений, а перемещается вверх-вниз вдоль вертикали, опускаемой из точек подвеса колец.

Выполнение упражнений предъявляет весьма высокие требования к специальной физической подготовленности спортсменов. Подвижность колец позволяет делать на них ряд упражнений, не имеющих аналогий на других снарядах. Упражнения на кольцах делятся на ряд основных групп: подъемы, выкруты, обороты, статические положения и силовые элементы, соскоки.

Основные упражнения

Размахивания в висе. Обучение размахиваниям в висе в основном сводится к умению гимнаста перемещать кольца в направлении, противоположном движению туловища. В конечном положении маха вперед тело гимнаста должно быть незначительно согнуто в тазобедренных суставах, спина округлена, голова наклонена вперед, кольца отведены руками назад в стороны. При махе назад от этого положения движение начинается спиной, ноги несколько отстают. Не доходя до вертикали, ноги «догоняют» туловище и хлестообразным движением отводятся назад. Конечное положение гимнаста на махе назад — прогнувшись, кольца выведены вперед в стороны с активной опорой. Мах вперед начинается грудью, ноги отстают. В вертикальном положении гимнаст принимает положение виса.

Последовательность обучения: имитация позы на махе и отведение колец из положения виса с опорой пятками на тело коня, плечо партнера; фиксирование поз с помощью из размахиваний в висе; размахивание в висе.

Выкрут вперед согнувшись (рис. 197). Проходя вертикаль, резким движением выполнить мах ногами назад. Как только мах ногами притормаживается и давление на опору ослабевает, гимнаст поворачивает кисть внутрь, «вкручивается» в плечевых суставах и переходит в вис сзади, затем в вис согнувшись, при этом голову активно наклонить на грудь.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать тело гимнаста под бедро.

Последовательность обучения: имитация «вкручивания» из виса стоя на низких кольцах с наклоном вперед, дугами наружу отвести руки назад; то же упражнение, но с переходом в вис согнувшись; из виса стоя

Рис. 197. Выкрут вперед согнувшись

на одной другая назад на носок, толчком одной и махом другой выкрут вперед в вис согнувшись; из размахиваний в висе выкрут вперед в вис согнувшись с помощью и самостоятельно.

Из виса согнувшись соскок дугой. В висе согнувшись гимнаст выполняет дополнительные сгибание в тазобедренных суставах, затем разгибание ногами вверх-вперед. В момент разгибания в тазобедренных суставах руками надавливает на кольца, отводя их назад и в стороны. В полетной фазе голова отводится назад, положение тела — прогнувшись.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать гимнаста под спину, другой быть готовым подхватить под грудь.

Последовательность обучения: из виса согнувшись на низких кольцах разгибание в тазобедренных суставах с отведением прямых рук вверх, в стороны; из виса согнувшись соскок дугой с помощью тренера (кольца средней высоты); из виса согнувшись соскок дугой с помощью и самостоятельно (кольца нормальной высоты).

Соскок выкрутом назад (рис. 198). Из виса согнувшись энергично выполнить разгиб в тазобедренных суставах в направлении вверх- назад. Закончив разгиб ногами до выпрямления тела, затормозить их движение и развести руки в стороны, голову отвести назад. Затем, резко нажимая на кольца, выполнить толчок руками (после толчка руками кольца должны «уйти» вперед, в стороны). Положение тела в полетной фазе — прогнувшись.

Рис. 198. Соскок выкрутом назад

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать плечо гимнаста, другой под бедро.

Последовательность обучения: из положения стоя наклон вперед, руки назад, пальцы сжаты в кулак, имитация руками движения при выкруте; то же упражнение из виса стоя согнувшись на низких кольцах; то же, но стоя на одной, другую назад на носок, имитация руками выкрута и поднимание свободной ноги; из виса согнувшись на низких кольцах разгибание ног в тазобедренных суставах в сочетании с отведением прямыми руками колец в сторону; из виса согнувшись на низких кольцах назад с помощью; из виса согнувшись соскок выкрутом назад с помощью и самостоятельно.

Из виса глубоким хватом подъем силой в упор. Подтягиваясь и поворачивая кисти внутрь до касания грудью колец, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, подавая плечи вперед, выйти в упор согнув руки. При разгибании рук выполнить разгибание ног в тазобедренных суставах.

Страховка и помощь. Стоя сзади, руки страхующего на поясе гимнаста, помочь ему выполнить подтягивание и переход в упор.

Последовательность обучения: освоить вис глубоким хватом; из виса стоя, согнув руки, толчком двух подъем силой в упор; из виса стоя с помощью подъем силой в упор; то же упражнение, но самостоятельно; из виса глубоким хватом подъем силой в упор с помощью и самостоятельно.

18 июля 2018, 7:03

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *