Подробная инструкция — как правильно бегать на беговой дорожке с пользой для здоровья?

Подробная инструкция — как правильно бегать на беговой дорожке с пользой для здоровья?

Как правильно бегать на беговой дорожке

Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!

Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:

  1. Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
  2. Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
  3. Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
  4. Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
  5. Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
  6. Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
  7. Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
  8. Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.

Схема тренировки приблизительно должна быть такой:

  • Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
  • Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
  • Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
  • Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Как правильно заниматься для похудения

Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?

  1. Неправильный режим питания.
    Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
  2. Медленный темп.
    Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
  3. Расчет индивидуальной программы занятий.
    Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
  4. Обязательное использование пульсометра.
    Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.

Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.

Полезен ли бег на беговой дорожке?

«Биография человека становится его биологией…»
Кэролайн Мисс

Бег является самым доступным и простым способом восстановления и поддержания формы. Только бег может вернуть естественность и легкость движения, утерянные в детстве. Ведь движение — это жизнь.

Польза бега

Рис. 1 — Главная польза бега — укрепление сердца и сосудов.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Положительные изменения в организме наступают очень быстро. В первый месяц тренировки можно заметить уменьшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в покое, что свидетельствует о повышении сердечного выброса. Происходит удлинение фазы сокращения и расслабления сердечной мышцы.

Ускорение метаболизма. При систематических занятиях бегом повышается метаболизм — процесс дегенерации сложных органических веществ до более простых с выделением энергии. Снижается потребность в инсулине при окислении углеводов, в печени увеличивается количество гликогена.

Улучшение выносливости, укрепление мышц. Процесс старения непосредственно связан с потерей мышц, снижения их тонуса и выносливости. Доказано, что систематичная нагрузка на мышцы уменьшает дегенеративные процессы в них. Бег в этом плане является практически идеальным видом физической нагрузки, поскольку естественен и нагружает большое количество мышц. Еще большую вовлеченность мышечных групп можно получить разве что при плаванье.

Рис. 2 — Бег помогает справляться со стрессом.

Эмоциональная разгрузка. Стрессы и депрессии — это бич современного общества. Наряду с неправильным питанием и отсутствием физической активности негативные эмоции подтачивают наше здоровье. Хуже всего то, что этот враг не так очевиден, и поэтому многими упускается из виду. Бег помогает скинуть напряженность после рабочего дня и способствует выделению гормонов, ответственных за положительные эмоциональный фон.

Улучшение сна. Физические нагрузки способствуют улучшению сна и быстроты засыпания. Только нужно помнить, что заниматься бегом стоит за 2-3 часа к отходу ко сну. В противном случае, тяжелая физическая нагрузка окажет противоположное действие.

Рис. 3 — Неправильная техника бега и неподходящая обувь являются причинами травм.

Риск травмирования. Бег — это процесс физической активности, который включает в себя сложную скоординированную деятельность скелетных мышц и конечностей. Главной причиной старения организма является потеря мышечной массы с возрастом. Более того, уменьшается плотность костей. Соединим указанные факторы вместе и получим высокий риск нанести ещё больший вред своему организму.

Кислородное голодание. В состоянии покоя потребность тканей в кислороде составляет не менее 250 мл в минуту, а при нагрузке потребность в кислороде вырастает в несколько раз. Основная часть кислорода связывается с гемоглобином и переносится с током крови к клеткам, где так называемые «энергетические станции» митохондрии осуществляют синтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Для нетренированного сердца чрезмерная нагрузка может нанести вред, так как низкий сердечный выброс, а так же низкое содержание гемоглобина не в состояние осуществлять адекватную доставку кислорода.

Распространенными причинами получения травмы является неправильная техника бега и неправильно подобранная обувь. Большинство современных моделей кроссовок анатомически не подходят для бега, часто случается, что пяточная часть намного выше передней части стопы (см. «Как выбрать кроссовки для беговой дорожки»). В итоге это приводит к микротравмам щиколотки, тазобедренного сустава и колен.

Есть ли отличия бега на беговой дорожке и на улице?

Движения на беговой дорожке значительно отличаются от естественного бега. По эффективности кардиотренировок тренажер даже превосходит обычный бег. Беговое полотно приводится в движение электродвигателем, в процессе такого бега пользователь затрачивает значительно меньше сил, длительные тренировки переносятся намного легче.

Рис. 4 — На некоторых моделях можно проводить пульсозависимые тренировки.

Многие беговые дорожки имеют возможность регулировки нагрузки в зависимости от частоты сердечных сокращений, поддерживая тем самым пульс в целевой зоне. В диапазоне частоты сердечных сокращений 60% от максимального пульса происходит наиболее эффективное сжигание жира. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему необходимо держать пульс в диапазоне 80% от максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.

К отрицательным факторам можно отнести ограниченное беговое пространство и монотонность бега. Со временем происходит адаптация организма к нагрузкам, при которой падает эффективность тренировок.

Напутствия для занятий бегом

Люди начинают заниматься бегом в разном возрасте. Мотивация бывает разной: для одних определяющим фактором являются исключительно спортивные амбиции, для других, особенно в зрелом возрасте, приходит осознание разрыва физической и духовной целостности.

Беспощадное жестокое обращение с собственным телом заключается в каждодневных, на первый взгляд непримечательных, эмоциональных и физических стрессах. Проследив цепочку своих действий в течение дня, можно сделать неутешительные выводы. В большинстве случаев это:

  • тревожный сон;
  • тяжелый подъём;
  • скудный и неполезный завтрак;
  • поездка на работу, не приносящую удовольствия;
  • малоподвижная работа в офисе;
  • огромное потребление сахара, жиров и соли непосредственно перед сном.

Факторы, наносящие урон организму, с возрастом приводят к мышечной слабости и дегенерации мышц (снижение диаметра мышечных волокон), влияют на осанку, здоровый сон (а это отдых), работу всех без исключения органов, вызывают болезни разного рода. Все эти негативные последствия поможет предотвратить или замедлить польза бега на беговой дорожке или улице. Главное, это подобрать соответствующую программу тренировок и следовать ей систематично.

Что нужно помнить, занимаясь на беговой дорожке

  1. Главным условием эффективности тренировок является систематичность. Пропустив одно занятие, компенсировать результат можно только удвоив энергозатраты. Месяц без тренировок сводит все результаты к нулю.
  2. Огромную роль влияет мотивация. Поэтому находите для себя источники мотивации.
  3. Хорошая литература по беговой теме может дать почву для размышлений.
  4. Вредные привычки и спорт несовместимы.

Бег, как и любая физическая активность, принесет массу положительных эмоций, спасет от депрессий, вернет гармонию и любовь к жизни.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и укрепить сердце?

Бег – самая естественная физическая нагрузка. Это сегодня мы чаще всего бегаем ради здорового образа жизни и спортивных достижений. А когда-то бег был необходим в первую очередь для выживания.

Чтобы научиться ездить на велосипеде понадобится некоторое время, а чтобы научиться бегать достаточно будет злой собаки. Умение бегать заложено в нас от природы. Но когда речь идет о беговой дорожке, то бегать нам нужно с пользой для фигуры и здоровья. А этому нужно поучиться.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье?

Сейчас поговорим об общеукрепляющих тренировках, а чуть ниже отдельно о занятиях для похудения.

Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с ходьбы или легкого бега и в процессе постепенно увеличивать скорость. Сказать, с какой скоростью нужно бегать очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки.

Обращать внимание нужно не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220-возраст в годах». Если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70-75% от максимального. То есть в нашем случае 133 удара в минуту (190х70/100=133).

Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут. Новичкам позволяется первое время тратить на тренировки по 15-20 минут. Заниматься более часа особенно не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.

Вот примерная схема тренировки:

  • Ходьба или легкий бег для разминки – 5-7 минут.
  • Бег в пределах 70-75% от максимальной нагрузки. В это время вы постепенно увеличиваете скорость. Переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты.
  • 5 минут бега нагрузке близкой к максимальной (90-95%). Эти 5 минут можно разбить на отрезки и чередовать с менее интенсивным бегом.
  • Заминка (легкий бег или ходьба) – 3-5 минут.

Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках.

У электрических дорожек существуют различные программы тренировок, которые сделают занятия более разнообразными.

Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума.

А наибольший интерес, на мой взгляд, представляет программа «ходьба по холмам». В процессе этой тренировки дорожка изменяет угол наклона, имитируя то подъем, то спуск с горы.

Помните, что в прошлой статье («Как выбрать беговую дорожку?») я писал о неточности встроенных в рукоятки пульсометров. Учтите этот момент, если будете пользоваться пульсозависимыми программами.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Оказывается, этот вопрос может вызвать серьезный спор у двух фитнес-инструкторов. Одни полностью согласны со встроенной в дорожку программой «сжигание жиров» и утверждают, что худеть нужно с помощью продолжительных и не слишком интенсивных тренировках.

Другие говорят, что тренировки должны быть интервальными. Суть их заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки и отдыха (то есть минуту бежите легким бегом, потом минуту в полную силу).

Похудеть на беговой дорожке реально и в этом сомнений нет! Но как правильно заниматься, чтобы сбросить килограммы быстрее? Логично предположить, что максимальный эффект будет от длительных и интенсивных тренировок Но вот только вы вряд ли сможете целый час бежать с той скоростью, что бежите стометровку. Поэтому я вижу единственный выход – пробуйте и сравнивайте разные варианты.

Пример тренировки в стиле программы «сжигание жиров».

Продолжительность: 50-60 минут.

  • Плавный разгон до 60-75% от максимального пульса – 5 минут;
  • Бег с поддержанием ЧСС в диапазоне 60-75% от максимума (по желанию можно менять скорость и уклон) – 40-50 минут;
  • Плавное замедление перед окончанием тренировки – 5 минут.

Пример интервальной тренировки № 1.

Продолжительность: 25-30 минут.

  • Легкий бег – 5-7 минут;
  • Чередование ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения – 3 минуты отдыха. Со временем уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 – 15-20 минут;
  • Легкий бег – 3-5 минут.

Пример интервальной тренировки № 2.

Продолжительность: 33 минуты.

Данная тренировка для похудения на беговой дорожке будет довольно разнообразной. Чтобы вам не запутаться в скобках указаны примеры значений скорости и уклона.

  • Легкий бег – 5 минут.
  • Базовая скорость (например, 10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  • То же с уклоном 2 градуса (10 км/ч – 2 градуса) – 4 минуты;
  • Увеличение скорости на 1 км/ч (11км/ч – 2 градуса) – 3 минуты;
  • Увеличение наклона на 2 градуса (11 км/ч – 4 градуса) – 3 минуты;
  • Базовая скорость (10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  • Снижение скорости на 2 км/ч (8 км/ч – 0 градусов) -2 минуты;
  • Увеличение скорости на 3 км/ч (11 км/ч – 0 градусов) – 2 минуты;
  • Увеличение наклона до 4 градусов (11 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
  • Увеличение скорости на 1-2 км/ч (12-13 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
  • Легкий бег – 5 минут.
  • Схем интервальных тренировок очень много. И если у вас продвинутая беговая дорожка, то в ней тоже есть свои примеры.

Как часто нужно заниматься?

Оптимальный вариант 3-4 раза в неделю. В первый месяц, может быть, будет достаточно и 2-3 раз.

3 «никогда» на беговой дорожке.

1. Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или вас беспокоит травма. Об остальных возможных противопоказаниях вы можете причитать в статье «Противопоказания к бегу».

2. Никогда не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки.

3. Никогда не бегайте босиком. Это чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.

Теперь вы знаете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Можете приступать к занятиям!

Отзывы о беге на дорожке

Я читала сайт производителя пульсометров, там пишут, что в определенном диапазоне сердцебиения (определенной интенсивности) сгорает жировой запас (долгие калории), при повышении нагрузки и выходе за пределы этой зоны — организму требуется больше энергии и он начинает черпать ее не из жиров, а из углеводов, которые более доступны для усиленно работающих мыщц.
Поэтому человек быстрее устает, т.к. при интенсивной нагрузке быстро кончается «быстрая энергия», а запас жира лежит на прежнем месте.
Несмотря на это, мне кажется, вам все равно придется бегать с разной степенью интенсивности — т.к. бегать по кругу или дорожке с одной скоростью просто тяжело.
Это во-первых.
Во-вторых, как бы интенсивно вы не бегали и независимо от того, что пишут в новых журналах, механизм похудения — один и тот же — меньше есть и больше двигаться.
В третьих, вообще непонятно, что в понимании авторов вашего журнала «Не интенсивно» — с какой скоростью, с каким уклоном? А то мне пульсометр вчера показывал на дорожке, что бег 5,5 км/ч с уклоном 9 — это очень интенсивно (относительно меня). Но, само собой, на соседних дорожках были дамы, которые неспешно ползали по полотну, уткнувшись в телевизор. Может, это не интенсивно?

Я бегаю на беговой дорожке от безысходности зимой, но очень не люблю ее. Бегаю в небольшую горку (0,5-1) и маленькой скоростью (около 10 км в час) минут 50. Несколько раз ускоряюсь. А так, я люблю по лесу бегать, там подъемы-спуски, нагрузка разная. Есть такая классная программ ендомондо (пишите латиницей). Ее ставишь на телефон, включаешь в процессе бега и она показывает расстояние, скорость и тп. Потом синхронизируете с интернет аккаунтом и видите на карте маршрут, скорости по километрам, перепады высот и все тренировки свои. Оч удобно. При желании можно и на фейсбук расширить, чтобы все видели Советую, полезная программка для самоконтроля

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть: выбор программы и нагрузок

Занятия на тренажёрах требуют соблюдения определённой техники и следование заранее составленной программе. Без этого не добиться ни похудения, ни наращивания мышц, ни укрепления здоровья. Поэтому перед тем, как начинать тренировки, необходимо познакомиться с этой информацией. Сегодня мы научимся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы извлекать из неё максимум пользы для организма и фигуры.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

  1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
  2. Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
  3. Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
  4. Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
  5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
  6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
  7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

  1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
  2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
  3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
  4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
  5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте нашу статью.

Время для занятий

Очень важно правильно выбрать время, когда лучше заниматься на беговой дорожке. Хотя специалисты не дают однозначных рекомендаций на этот счёт, всё-таки для здоровья полезнее бегать по утрам.

После пробуждения должно пройти не менее получаса. Причём контрастный душ нужно принимать и до, и после тренировки. Не занимайтесь на голодный желудок: обязательно устройте себе лёгкий завтрак или нескольких ложек овсяной каши и глотков йогурта. А после пробежки и водных процедур уже можно полноценно завтракать.

Не расстраивайтесь, если у вас нет времени бегать по утрам. Вечерние занятия тоже могут быть вполне эффективными и полезными. Они помогают снять стресс и отвлечься от проблем на работе.

За час до тренировки и столько же после можно выпить низкокалорийный протеиновый коктейль, который поспособствует наращиванию мышечной массы. Кстати, он может заменить ужин, что положительно скажется на результатах похудения. Вечернюю тренировку правильно заканчивать примерно за 2-3 часа до сна.

Интенсивность

Теперь определимся с нагрузками.

Итак, с какой скоростью нужно бежать, чтобы похудеть? Не рекомендуется сразу брать высокий темп. Начало должно быть плавным, а затем наращивается уже постепенно. Фанатизм в этом вопросе только навредит. Особенно, если вам уже за 40. Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки каждую неделю на 5 % по сравнению с предыдущей. Но при этом нельзя одновременно прибавлять интенсивность и время.

  • Дополнительные нагрузки

Если нужно сжечь ненавистные жиры, не пытайтесь сразу задавать максимальную нагрузку. Процесс жиросжигания происходит в пределах 65-75 % от допустимой частоты сокращений сердца.

Угол наклона создаёт дополнительную нагрузку. Сначала нужно бегать на ровной поверхности. Наращивание должно быть в рамках: каждые 5 минут — увеличение на 5 °.

Результаты будут зависеть от того, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке. Так, чтобы похудеть, нужно бегать от 40 до 60 минут. Хотя этот вопрос должен решаться в индивидуальном порядке. Если вы хорошо физически подготовлены и раньше занимались этим видом спорта, нагрузку можно увеличить. Другое дело, если пробежки для вас — дело совершенно новое, а лишних килограммов слишком много. В этом случае первые тренировки не должны превышать получаса.

Если пульс никак не удерживается в эффективной зоне, увеличьте продолжительность на полчаса. В среднем, специалисты рекомендуют бегать не менее часа в день.

На похудение влияет частота занятий. Ежедневные изнуряющие тренировки не способствуют быстрому снижению веса. Организм в таких случаях не успевает восстанавливаться. Это приводит к головокружениям, усталости и боли в мышцах. Большинство специалистов советуют заниматься трижды в неделю.

  • Бег или ходьба?

Ходьба на беговой дорожке предназначена для:

  • разминок и заминок;
  • периодов отдыха, когда пульс или дыхание сбиваются;
  • людей, страдающих ожирением;
  • интервальных тренировок.

Но для похудения она малоэффективна. Так что для снижения веса лучше бегать, чем ходить.

Чтобы заниматься на беговой дорожке эффективно и в результате добиться неплохих показателей, тренировкам изначально нужно правильно задать интенсивность. Для этого существуют специальные программы, нацеленные на выполнение различных задач.

Программы тренировок

Беговую дорожку не зря называют самым универсальным и многофункциональным тренажёром. В ней изначально заложено множество программ — как для похудения, так и для укрепления здоровья. Поэтому ещё перед началом тренировок постарайтесь определиться, каких результатов вы хотите добиться. Это позволит вам правильно выбрать индивидуальный план занятий, нацеленных на выполнение определённых задач. Примеры некоторых из них мы приводим здесь — можете смело их использовать.

Универсальная

  1. Разминка 5 мин. Лёгкая ходьба.
  2. Первичный бег 20 мин.
  3. Бег с максимальной нагрузкой 20 мин.
  4. Заминка 5 мин. Лёгкая ходьба.

Для упругости ягодиц

  1. Выставить уклон — 0 %, скорость — 5 км/ч. Каждые 60 сек повышать скорость на 0,5 км/ч.
  2. Продолжительность тренировки — 10 мин (без разминки).
  3. Увеличить наклон до максимального предела. Перейти к энергичной ходьбе. Скорость должна быть постоянной. Время — 4 мин.
  4. Уклон уменьшить до 0, скорость — до 2 км/ч. Время — 1 мин.
  5. Повторить 2 предыдущих пункта.

Помимо занятий на беговой дорожке рекомендуем рассмотреть комплекс упражнений для похудения бёдер и ягодиц.

Для сжигания жиров

  1. Плавный разгон — 5 мин.
  2. Бег с поддержанием ЧСС и постепенным изменением скорости и уклона — 40 мин.
  3. Плавное замедление, постепенно сбрасывая скорость, — 5 мин.

Интервальная тренировка

  1. Лёгкий бег 5 мин.
  2. 1 мин ускорения.
  3. 3 мин отдыха.
  4. Чередовать ускорение и отдых в течение 20 мин.
  5. Лёгкий бег 5 мин.

Когда привыкнете бегать в таком режиме, рекомендуется уменьшать время отдыха, чтобы соотношение с временем ускорения сравнялось.

Упражнения

  • Бег приставным шагом;
  • бег с захлёстыванием голени;
  • выпады (можно с гантелями);
  • выпрыгивания из положения сидя;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном.

Только научившись правильно бегать, вы сможете наслаждаться этим тренажёром и получать отличные результаты. Обязательно нужно соблюдать технику безопасности, инструкцию по применению, рекомендации тренеров и производителей.

Без программы, нацеленной на определённые результаты, добиться чего-то конкретного будет трудно. Не игнорируйте советы тех, кто занимается этим профессионально, — и тогда тренажёр доставит вам немало удовольствия и оправдает все финансовые и временные затраты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *