Подробная характеристика тренажера степпер: какие мышцы работают при ходьбе?

Подробная характеристика тренажера степпер: какие мышцы работают при ходьбе?

Подробная характеристика тренажера степпер: какие мышцы работают при ходьбе?

Современный человек двигается крайне мало. Ритм нашей жизни заставляет пользоваться транспортом вместо пеших прогулок, физический труд все больше отступает перед сидячей офисной работой, нормой становится пассивный, а не активный отдых.

Такой режим довольно влияет на здоровье: все больше «молодеют» остеохондрозы, артриты и другие патологии костей и суставов.

Выход – в регулярных посещениях спортзалов или покупка домашнего тренажера. Степпер – прекрасный вариант для перезагрузки вашей двигательной активности и эффективный метод для похудения.

Что из себя представляет степпер?

Этот популярный кардиотренажер знаком любому человеку, хоть раз посещавшему фитнес-зал. Основа его названия – слово «step», что переводится с английского как «шаг».

Принцип работы – имитация шагания вверх по ступеням лестницы. Благодаря этой особенности степпер восполняет недостаток двигательных нагрузок, которые человек для сохранения здоровья должен совершать ежедневно. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам узнать о преимуществах и недостатках каждого из них.

Линейка модификаций степперов сегодня очень обширна – от самых простых классических министепперов до ультрасовременных орбитреков и климберов.

Они отличаются по:

  • дизайну и комплектации (ручки, рычаги, эспандеры);
  • виду системы нагружения (гидравлические и электромеханические);
  • ходу педалей (взаимозависимый и независимый).

На какие группы мышц он действует?

Поскольку даже название степпера связано с хождением, сам собой напрашивается вывод: что главный вектор нагрузки нацелен на нижние конечности. Итак, какие мышцы он качает:

  • передней поверхности бедра (четырехглавая/квадрицепс, латеральная и медиальная широкая мышца, прямая);
  • задней поверхности бедра (двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная);
  • голени (икроножная, камбаловидная) и стопы;
  • ягодичные (большая, средняя и малая);
  • сгибатели-разгибатели колена и бедра.

Подробный мышечный атлас смотрите на фото:

Внимание! В работе активное участие принимает также ряд мелких мышц. При технической правильности выполнения шагов и положения тела, а также регулярности занятий ноги и ягодицы будут работать сами, постепенно развиваясь по всему объему и приобретая все более выразительный рельеф.

Помимо участия в работе перечисленных мышц, в тренировку вовлекаются и их другие группы.

В зависимости от вида и габаритов тренажера различают:

  1. Классические степперы с рычагами. С их помощью добавляется нагрузка на мускулы всей спины.
  2. Мини-степпер с эспандерами. Качает мышцы рук и спины.
  3. Балансировочные. При поддержании равновесия качаются пресс, руки, плечи, спина, а также боковая поверхность бедра.
  4. Поворотные. Нагружается спина – ромбовидные, трапециевидные и квадратные мышцы, но особенно, благодаря вращающемуся рычагу, – косые мышцы живота, что помогает работе над талией.
  5. Эллиптические.Сочетают в себе лучшие качества степпера, велотренажера и беговой дорожки. Задействованы все группы мышц, щадя суставы – плавность движений достигается за счет электромеханической системы нагружения.
  6. Детские. Предназначены специально для детей.

Анализ характеристик 9 видов степперов для похудения поможет вам правильно выбрать степпер для дома.

Можно ли накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы прорабатываются при шагании на тренажере в любом случае. Но если вы хотите придать им упругость и рельеф, избавиться от целлюлита, необходимо знать технику выполнения упражнений на степпере для ягодиц и придерживаться нескольких правил.

  1. Правильное положение тела:
    • ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты (пятки вместе, носки врозь);
    • корпус наклонен вперед, опора – на руки, при этом поясница находится в легком прогибе;
    • на платформы при ходьбе нужно давить пятками.
  2. Время занятий (3-4 раза в неделю, через день):
    • после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
    • если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).
  3. Иные обязательные правила:
    • плавный (мягкий) вход в тренировку и выход из нее (с постепенным 5-минутным повышением и в конце – 5-минутным понижением нагрузки);
    • центральные 10 минут – движения на рабочей скорости (позволяет, хоть и немного задыхаясь, разговаривать по телефону);
    • при часовом занятии вход и выход – по 10 минут.

Важно! Без мягкого входа-выхода организм воспринимает тренировку как физический стресс, и механизм жиросжигания не запускается. А ведь наша задача – рельеф за счет мышц, но не жира.

Избегайте типичных ошибок:

  • постановки ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу (это не просто не дает эффекта, но еще и травмоопасно);
  • переноса веса тела на руки – ноги почти повисают в воздухе и не получают нужной нагрузки;
  • давления на платформы носками с отрывом от них пяток.

Полезные свойства и противопоказания

Помимо того, что шаговый тренажер тренирует желаемые мышцы и поможет вам скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и будет способствовать:

  1. нормализации работы дыхательной системы;
  2. укреплению сердечной мышцы и стенок сосудов;
  3. улучшению координации, повышению показателей силы и выносливости;
  4. укреплению иммунитета и стимуляции обменных процессов (в том числе уменьшению проявлений целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в нижней части тела);
  5. обеспечению полноценной физиологической нагрузки, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата.

Противопоказаниями занятий на степпере являются:

  1. травмы (вывихи, растяжения и т.д.);
  2. серьезные хронические болезни внутренних органов;
  3. последние сроки беременности;
  4. артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
  5. простудные заболевания с высокой температурой.

Шаги к хорошему настроению

Бывает трудно стать на степпер и сделать первый шаг к своему здоровью.

Но имейте в виду, что вместе с застарелыми недугами и плохим самочувствием уйдет также нервно-психическое напряжение, уступив место бодрости и отличному настроению.

Какие мышцы работают при ходьбе на степпере?

Каждому современному человеку важно поддерживать свою форму. Степ аэробика для похудения помогает моделировать форму тела и положительно сказывается на здоровье. Тренировки на степпере в домашних условиях позволяют держать в тонусе мышцы нескольких групп. Однако для достижения желаемого результата ходить на тренажере нужно 2-3 раза в неделю. Степпер пользуется популярностью у тех, кто любит фитнесно не хочет заставлять дом громоздкими снарядами. Такой тренажер легко поместится и не займет дома много места. Однако до начала выполнения упражнений степ аэробики, стоит подробнее рассмотреть особенности степ-тренажера, его пользу для организма, недостатки и противопоказания.

Что такое степпер?

Многие современные люди следят за собой и регулярно тренируются. Это можно делать как в спортивных залах, так и в домашних условиях.

Степпер – это кардиотренажер, который предусматривает 2 платформы для ног.

Отличным вариантом для дома этот тренажер делает его маленький размер. Кроме того, стоит отметить, что ходить на степпере несложно, за счет интуитивно понятного интерфейса. Для начинающих это также отличный вариант, ведь степ-аэробика не дает нагрузку на суставы колена. Еще одним преимуществом данного приспособления является его сравнительно невысокая цена.

На какие группы мышц он действует?

Прежде чем начать занятия на степпере, важно узнать, какую пользу он принесет. Так как тренажер связан с ходьбой и упражнения на нем представляют собой шаги на платформе разной интенсивности, то основная нагрузка приходится на ноги.

Степ-аэробика позволяет качать в домашних условиях следующие группы мышц:

  • Бедро (передняя поверхность): тренажер качает прямую, квадрицепс, латеральную, медиально широкую мышцы;
  • Голень: задействуется камбаловидная, икроножная мышцы;
  • Ягодицы: качается малая, средняя, большая;
  • Бедро (задняя поверхность) задействуются при ходьбе полусухожильная, двуглавая, полуперепончатая.

Кроме того, тренировки на степпере в домашних условиях обеспечивают нагрузку на пресс, мышцы стоп, спины, сгибатели-разгибатели бедра и колена. В связи с этим степ аэробика очень популярна среди тех, кто мечтает похудеть.

Результат степ аэробики зависит, прежде всего, от правильного использования тренажера и грамотно подобранного комплекса упражнений. Степ тренажер имеет простую конструкцию. Однако ряд правил при использовании приспособления стоит отметить:

  • Начинать тренировку на степпере можно только через 1-1,5 часа после еды;
  • Любую фитнес тренировку начинают с разминки (5-10 минут). Мышцы бедра, спины и голени, суставы должны быть подготовлены к степ аэробике;
  • Ритм дыхания не должен сбиваться, если это произошло, снижают темп;
  • Во время упражнений спина должна быть прямой;
  • Заниматься на степпере нельзя, так чтобы колени были немного согнуты, чтобы не допустить травм;
  • Выполняя шаги на платформе степпера нельзя сводить колени вместе, чтобы избежать повреждения суставов или мышц.

После занятий степ аэробикой должна проводиться заминка на 5-10 минут (наклоны вперед назад, восстановление дыхания и прочее).

Ступни при ходьбе должны уверенно стоять на платформах. Нарушение правила значительно увеличивает нагрузку на мышцы бедра во время степ аэробики.

Что касается выполнения конкретных упражнений на степпере, то можно рассмотреть следующие варианты:

  • Выполняя шаги, тело следует немного наклонять вперед, а колени сгибать. Это позволит увеличить нагрузку на ноги;
  • Шаги на степпере можно дополнить другими упражнениями, задействовав руки (допускаются такие движения, как сгибание, вращение, использование гантелей и прочее);
  • Чтобы бедра и ягодицы проработать глубже, рекомендуется выполнять не только шаги, но включить в комплекс приседания. Ноги при этом должны быть на одном уровне.

Если целью степ аэробики является похудение, то стоит особенно тщательно продумывать тренировки для дома. Ниже представлены основные правила для эффективного похудения с помощью степпера:

  • Важно разработать график занятий. Чтобы поддерживать тело, бедра и талию в форме, достаточно в неделю включить степ-аэробику – 3 раза по 30-60 минут. Похудеть можно только при увеличении интенсивности вдвое и выполнять упражнения по 1-2 часа ежедневно.
  • Заниматься степ аэробикой дома для похудения стоит с разной скоростью. Оптимальный вариант – чередовать медленные и быстрые движения по несколько минут.
  • Разнообразить занятия и повысить эффективность упражнений поможет смена высоты платформы. Полезно также чередовать шаги на платформах с низким и высоким наклоном.

Полезные свойства и противопоказания

Регулярные занятия на степпере дома, позволят без особых усилии достичь следующих результатов:

  • Нормализовать гормональный фон;
  • Получить заряд бодрости;
  • Похудеть;
  • Укрепить сердце и сосуды;
  • Повысить выносливость;
  • Нормализовать ад;
  • Укрепить органы дыхания;
  • Избавиться от стрессов;
  • Укрепить бедра, ягодицы.

Прежде чем подобрать комплекс упражнений степ аэробики и начать заниматься дома, стоит ознакомиться с противопоказаниями тренажера:

  • Заболевания сердца и сосудов;
  • Сахарный диабет;
  • Нарушения ОДС или вестибулярного аппарата;
  • Заболевания костей и суставов;
  • Вирусные инфекции, простуда, грипп;
  • Гипертония/гипотония.

Как выбрать степпер?

Для всех начинающих важно правильно выбрать оборудование для занятий. Грамотно подобранный степпер поможет похудеть, подкачать бедра, ноги и пресс.

Степ-платформы могут иметь независимый и зависимый ход вверх-вниз. В первом случае можно настраивать скорость для каждой ноги, во втором такая возможность исключена. Степперы с зависимым ходом отличаются простотой использования и немного места занимают дома. Однако независимые платформы обеспечивают возможность настраивать скорость шага, подбирать наиболее эффективный комплекс движений для похудения или поддержания формы.

Существуют компактные степ-тренажеры, которые предусматривают только платформы для ходьбы. Громоздкие модели имеют прямые рукоятки. Еще один вариант – степ платформы с ручками-эспандерами, которые помогут нагрузить не только ноги, мышцы бедра, спины и живота, но и руки.

Конструкции с поворотными механизмами относятся к профессиональному оборудованию. Сложная траектория движений прямо (вперед затем назад), по сторонам в сочетании с ходьбой дают хороший результат. Использование такого вида тренажера поможет не только подкачать ноги, мышцы бедра, ягодицы, но и захватить косые мышцы живота, руки.

Степпер – популярное оборудование для дома, которое подходит для начинающих. Он помогает подкачать бедра, ноги, ягодицы. Во время ходьбы важно соблюдать правила безопасности: прямая спина, стопа полностью на платформе, колени немного согнуты. Занятия степ аэробикой для похудения предусматривает тренировки по 1-2 часа ежедневно. Чтобы поддержать бедра и талию в надлежащей форме упражнения повторяют 2-3 раза за неделю.

Какие мышцы работают на тренажере степпер?

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам — бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» — человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

  • тренировка нижней части тела — мышц ягодиц, бедра, голени;
  • кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
  • сжигание калорий и похудение;
  • борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело.

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование. Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом. В первом случае они двигаются синхронно, как в велосипеде. Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные


Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела.

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами. Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины.

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс.

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди.

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав. Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать мышцы рук и спины.

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

  • гипертония;
  • пневмония;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • поздние сроки беременности;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

Советуют тренеры

Для лучшего результата тренеры рекомендуют соблюдать простые правила при выполнении упражнений.

  1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
  2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
  3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
  4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Предварительно разминаются В начале тренировок оптимальное время для занятий — 10 минут. Новичкам даже простые упражнения на степпере могут показаться сложными. Тогда нужно предварительно позаниматься на спортивном оборудовании попроще, чтобы развить силу мышц. Следует учитывать, что при занятиях на этих тренажерах создается нагрузка на коленные суставы.

Механические степперы хороши для укрепления мышц на ногах. Тренеры опровергают миф о том, что после занятий увеличивается икроножная мышца. Это происходит при упражнениях с длительными статичными нагрузками, особенно при генетической склонности. Чтобы этого не произошло, нужны динамичные упражнения.

А вы занимались на степпере? Оставьте отзыв, похвастайтесь результатами!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *