Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты: в чем польза и где их искать

Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты: в чем польза и где их искать

Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты: в чем польза и где их искать

Как много сказано о похудении! Порой даже говорится, что скинуть вес невозможно без жиров. Вызывает скепсис, не правда ли? Однако это именно так. Ведь существует множество разных жиров. Например, омега-6 жирные кислоты.

Для чего нужны жирные кислоты

Жиры – важнейший компонент, необходимый для нормального метаболизма. Это – топливо, которое должно поступать в человеческий организм наряду с белками и углеводами. Именно так. И оно не имеет ничего общего с неэстетичными «боками», выступающими поверх пояса брюк.

Жир, находящийся в пище, включает в себя жирные кислоты и глицерин. Последний – разновидность спиртов. Он не похож на привычный этанол, не имеет характерного вкуса и запаха. Единственное их сходство – присутствие «-ОН» в химической формуле.

Согласно классификации, жиры могут быть:

  1. Насыщенными. Они сложно перевариваются организмом, потому практически не подвержены расщеплению. Другими словами, попадая внутрь, становятся «недвижимостью». Самое плохое – насыщенные жиры формируют бляшки, закупоривают сосуды, провоцируя широкий спектр заболеваний.
  2. Ненасыщенными (НЖК). Неустойчивые молекулярные соединения легко перевариваются и расщепляются. Бывают моно- и полиненасыщенными. Во второю группу входят омега-3 (α-линоленовая кислота, ALA) и омега-6 (кислота линоленовая).

Назначение омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты бесценны. Обладают широким спектром воздействия на человеческий организм.

Вот что они могут:

  • выводят «вредный» холестерин, увеличивая процент «полезного». Растворяют имеющиеся бляшки. Улучшают работу мускулатуры сердца и состав крови;
  • благотворно влияют на печень, выступая в роли гепатопротекторов;
  • стимулируют работу ЦНС;
  • предотвращают болезни;
  • повышают уровень иммунитета;
  • нормализуют работу желез внутренней секреции, стимулируют выработку ферментов и т.д.

Рассказ о полиненасыщенных жирных кислотах может быть долгим. Однако тема нашей сегодняшней беседы – именно омега-6.

Польза омега-6

В составе омега-6 присутствует линоленовая кислота. Вместе с ней – прочие: арахидоновая, гамма-линоленовая (ГЛК) и т.д. Перечислять их не имеет смысла, поскольку молекулярная биология предметом беседы не является.

Омега-6 имеет исключительную важность для организма:

  1. активизирует функцию мозга;
  2. ускоряет вывод вредных веществ;
  3. благоприятно сказывается на состоянии ногтей, кожи, волос и костей;
  4. поднимает иммунитет;
  5. активизирует метаболические процессы;
  6. помогает в борьбе со стрессами и депрессией.

Суточная норма

Любой организм индивидуален. Потому потребность в омега-6 у каждого своя. Диетологи оглашают среднюю суточную норму полиненасыщенной жирной кислоты в диапазоне 4,5-8 г.

Потребность в омега-6 может варьироваться в зависимости от внешних обстоятельств:

  • холодные месяцы. Телу требуется повышенное количество энергии на собственный обогрев;
  • обострения хронических болезней (особенно при рецидивах заболеваний ЖКТ);
  • дефицит ретинола (вит. А) и прочих жирорастворимых элементов;
  • беременность.

С наступлением теплого времени года потребность снижается. Более того, люди с пониженным АД нуждаются в низких суточных дозах омега-6. Нельзя забывать и о балансе веществ в организме. Недостаток не менее вреден, чем избыток.

Дефицит и перенасыщение жирными кислотами

В стремлении к здоровью нельзя забывать о балансе полезных веществ. Дефицит омега-6 грозит такими последствиями:

  • болезнями суставов;
  • ослаблением иммунитета (результат – болезни вирусной этиологии);
  • гормональными дисфункциями;
  • сгущением крови (итог – сердечно-сосудистые заболевания, риск инсульта и т.д.).

Омега-6 помогает поддержать природную красоту и здоровье. Для этого достаточно употреблять оптимальное количество жирных кислот. Недостаток же чреват преждевременным старением.

Избыток НЖК в организме грозит воспалениями внутренних органов. Например, медицине известны случаи развития онкологии. Верным признаком избытка являются депрессии. Если беспокоят подобные симптомы, необходимо срочно пересмотреть свой рацион.

Источники Омега-6

Полиненасыщенная жирная кислота омега-6 – одно из тех веществ, которое не производится человеческим организмом и должно поступать с пищей.

Список продуктов питания, богатых НЖК:

  1. Орехи, семена льна и т.п. Ядра грецкого ореха содержат рекордную дозу НЖК (около 11430 мг/30 г). За ними следуют льняные семена: 1818 мг/30 г. Данные продукты весьма калорийны и трудно перевариваются, потому злоупотреблять ими нельзя.
  2. Масла растительные. Первое в ТОПе – кукурузное (7724 мг/1 ст.л.). Далее – кунжутное (5576 мг/1 ст.л.), после – льняное (1715 мг/1 ст.л.). Однако, потребляя масла, нужно помнить, что они не могут заменить цельное растительное сырье. Последнее исполнено пищевых волокон и прочих полезных элементов. Желательно делать выбор в пользу масел холодного отжима. Их используют для заправки готовых блюд.
  3. Нут (бараний горох) и овес. Среднее содержание НЖК в данных продуктах – порядка 2500 мг/100 г.
  4. Мякоть авокадо. Эти тропические плоды – настоящие рекордсмены содержания омега-6 среди ягод и фруктов (1689 мг/100г).
  5. Рожь, гречка (950 мг/100 г).
  6. Рыба. Форель содержит 380 мг омега-6 в 100 г, лосось – 172 мг/100 г.
  7. Ягоды малины (250 мг/100 г).
  8. Капуста цветная и белокочанная (29 мг и 138 мг соответственно). При этом именно цветная капуста показывает уникальное сочетание омега-6 и омега-3.
  9. Мякоть тыквы (33 мг/100 г).
  10. Салатная зелень (лист одуванчика, шпинат, лист салата и т.п.). В сравнении с ядрами орехов здесь совсем немного НЖК. Однако уникальный баланс ценнейших элементов позволит не только поддержать здоровье, но даже скинуть вес. Съедобная зелень относится к продуктам отрицательной калорийности. Переваривая их, организм тратит больше энергии, чем получает.

Баланс и снова баланс!

Идеальным соотношением омега-3 и омега-6 считается пропорция 1:1. Эти НЖК оказывают на организм противоположное действие. Поступая в равном количестве, они «уравновешивают» друг друга.

На практике же несколько иначе. Как правило, удается добиться лишь соотношения 1:4. Основная масса НЖК, поступающих извне – именно омега-6. Случается, пропорция выглядит как 1:30! Неизбежным итогом становится дисбаланс со всеми возможными негативными последствиями.

Решением являются препараты омега-3. Как вариант – сбалансированный комплекс НЖК Омега-3-6-9. Грамотное следование инструкции поможет устранить имеющиеся проблемы. А также восстановить здоровье, преумножить силу и выносливость, что особенно важно для спортсменов.

БАДы просто с омега-6 не выпускаются. Но диетологи и врачи часто советуют употреблять комплекс из трех жирных кислот: омега 3, 6 и 9. Их то мы и рассмотрим в таблице ниже.

Польза и применение омега-6

Омега-6 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот. Организмом не синтезируется. Поступает с продуктами питания в виде фосфатидов и триглицеридов. Эти соединения необходимы для слаженной работы органов и систем. В каких продуктах содержится омега-6 и для чего она полезна?

Полезные свойства

Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она участвует в росте и развитии эмбриона, нормализует липидный обмен, также необходима для переработки глюкозы, белков и витаминов группы В.

Под воздействием витаминов А, В6, С и некоторых минералов из линолевой может синтезироваться гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты. Они участвуют в процессе кроветворения, активизируют приток крови к мышцам, поддерживают дифференциацию и пролиферацию клеток. Эти вещества необходимы для нормального внутриклеточного дыхания. Соединения стимулируют рост мышечной ткани, при этом не увеличивается объем подкожного жира.

Польза омега-6 для организма:

  • нормализация метаболизма, снижение лишнего веса;
  • укрепление клеточных мембран;
  • активизация синтеза гормоноподобных веществ;
  • нормализация работы НС: устранение эмоционального напряжения, повышение стрессоустойчивости, снижение риска нервных расстройств, улучшение когнитивных функций;
  • восстановление здоровья дермы, предупреждение развития экземы и кожных высыпаний;
  • контроль уровня опасного холестерина в сочетании с омега-3, снижение артериального давления и предупреждение атеросклероза;
  • профилактика различных заболеваний, в частности онкологических.

Помимо этого кислота активизирует работу репродуктивной системы, стимулируя выработку половых гормонов. Улучшает либидо, предупреждает развитие импотенции.

Дефицит омега-6 сопровождается усталостью, недомоганием, быстрыми перепадами настроения, снижением когнитивных функций, слабым иммунитетом, нарушением состояния кожи, ногтей и волос.

Омега-6 делает кровь более вязкой. Это основное ее отличие от омега-3, которая кровь разжижает. Поэтому в рационе 25% потребляемых жиров должно приходиться на омега-3. Как правило, содержание омега-6 в продуктах велико, что может приносить вред организму. При избытке вещества растет риск развития астмы, мигрени, эндометриоза, онкологий, артрита и болезней сердечно-сосудистой системы.

Показания к приему

Употребление омега-6 рекомендуется при ревматоидном артрите, фиброзной мастопатии, депрессиях, бессоннице, алкоголизме, тромбофлебите, гипертонии и аллергиях. Соединение показано для стимуляции выработки половых гормонов и профилактики бесплодия. Ненасыщенные жиры применяются в ходе комплексного лечения онкологических заболеваний прямой кишки, молочных желез и кожных покровов. Жирная кислота помогает предупредить развитие рассеянного склероза, сахарного диабета, эндометриоза, атеросклероза, бронхиальной астмы.

Суточная потребность в кислотах омега-6 равна 5–9 г, что должно составлять 5% от общей калорийности 24-часового рациона. Дневную норму могут увеличивать при дисфункции ЖКТ, недостаточном потреблении жирорастворимых витаминов, гормональном дисбалансе. Спортсмены, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве этой кислоты. Дополнительный источник питания требуется во время сезонных похолоданий. В теплое время года суточная потребность в эссенциальных жирах снижается на 20%.

Наибольшую пользу кислота приносит в сочетании с омега-3. Оптимальное соотношение кислот омега-3 и омега-6 – 1:6–8.

Где содержится

Жирные полиненасыщенные кислоты содержатся во многих продуктах. Их необходимо регулярно вводить в свой рацион.

Таблица продуктов, содержащих омега-6
Продукты Содержание омега-6 на 100 г продукта (г)
Масло из косточек винограда 72
Маковое масло 69
Подсолнечное 66
Кукурузное масло 54
Масло из грецких орехов 53
Хлопковое масло 52
Семена подсолнечника 32
Миндальное масло 27
Семена тыквы 19
Горчичное масло 17
Рапсовое масло 16
Арахис 15
Фисташки 13
Льняное масло 6
Кокосовое масло 3

Высокое содержание кислот омега-6 отмечается в говядине (особенно в печени), свинине, утятине, индейке, курице, почках ягнят, лососе и яйцах.

Минимальное количество этой кислоты (около 1 г на 100 г) содержится почти во всех овощах, фруктах, злаковых, сухофруктах и грибах. Очень полезно употреблять листовую зелень: салат-латук, рукколу, шпинат.

Как принимать

Жирные кислоты применяют в терапевтических и профилактических целях. Омега-6 можно принимать в составе продуктов или в чистом виде в качестве добавки к питанию. Эссенциальные жиры производят в форме жидкого концентрата или в капсулах по 500 мг.

Для быстрого и правильного усвоения полезных веществ продукты должны проходить минимальную тепловую обработку. Включайте в ежедневное меню мясо, зелень, орехи, злаковые культуры и свежую зелень. Мясо и рыбу лучше всего отваривать или запекать. Растительные масла следует добавлять в готовую еду перед употреблением. Отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима.

Омега-6 широко используется в косметологии. Жирные кислоты оказывают увлажняющее, укрепляющее, омолаживающее и восстанавливающее действие. Соединение присутствует в кремах, эмульсиях, сыворотках для кожи, шампунях, маслах, лосьонах, помадах и бальзамах. Обычно в состав косметических средств включают оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое и подсолнечное масла.

При беременности

В период вынашивания малыша организм ежедневно потребляет большое количество эссенциальных жиров. Омега-6 оказывает противовоспалительное действие, уменьшает токсикоз, повышает иммунную защиту, нормализует гормональный фон. Жирные кислоты положительно сказываются на формировании НС, головного мозга, почек и органов зрения плода.

Достаточное потребление омега-6 предотвращает развитие геморроя, снижает риск перенашивания плода и разрыва стенок влагалища. ПНЖК предупреждают маститы, трещины сосков, благодаря чему возможна безболезненная лактация.

Обычно беременным назначают омега-6 (гамма-линоленовую кислоту) в составе масла вечерней примулы.

Рекомендации к приему:

  • повторная беременность после кесарева сечения;
  • наличие рубцов на матке;
  • перенашивание первого ребенка (на 41-й неделе);
  • беременность возникла при приеме контрацептивных препаратов;
  • продолжительные предыдущие роды с медленным раскрытием шейки матки.
Рекомендованная дозировка омега-6 при первой беременности
Срок Дозировка (мг/сутки)
24–28 недель 1000
29–30 недель 1500
34–35 недель 2000
С 36-й недели до родов 3000

При повторной беременности жирную кислоту обычно назначают на 34-й неделе. После родов прием длится в течение 3–7 месяцев.

Жирные кислоты оказывают комплексное воздействие: активизируют метаболизм, укрепляют иммунитет, поддерживают работу НС, нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Омега-6 особенно полезна в сочетании с омега-3. Чтобы предупредить развитие болезней или осложнений при беременности, важно контролировать количество потребляемых жирных кислот.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

    11.07.2017, 17:54

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот. То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье 10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ. Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт.

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней.

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

Омега 3, 6, 9 ненасыщенные жирные кислоты: польза и вред

О пользе для здоровья ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9 знают многие. А вот о том, в каких количествах должны поступать в организм эти вещества и в каком соотношении, чтобы не нанести вред органам и тканям, ученые рассуждают до сих пор. Попробуем хоть немного разобраться в этом вопросе.

Как известно, жиры, поступающие в организм с продуктами питания, могут быть насыщенными и ненасыщенными. Состоят они из атомов углерода, соединенных между собой одинарными, двойными или тройными связями в различном сочетании. У насыщенных жиров такие связи одинарные, у ненасыщенных – двойные и тройные.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Насыщенные жиры мы получаем, употребляя мясо и сало, колбасы и сливочное масло, сметану, молоко, сыр и творог.… Сюда же можно отнести и многие полуфабрикаты (от фаст-фуда до кондитерских изделий), в которые добавлено пальмовое, кокосовое масло и масло какао, также относящиеся к насыщенным жирам.

Кстати, специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров до уровня не более 5-10% от суточной калорийности (20-30 г в сутки для мужчин и 10-20 г – для женщин). Такая мера поможет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезней печени, желчного пузыря, поджелудочной железы…

Нельзя бросаться и в другую крайность, пытаясь полностью исключить из рациона насыщенные жиры. В указанных выше количествах эти вещества должны поступать в организм, являясь необходимым компонентом клеточных мембран, многих ферментов и гормонов, участвуя в обмене веществ, поддержании иммунитета, помогая полноценной работе мозга, эндокринной системы и других органов и систем.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Мононенасыщенные (омега 9) жирные кислоты

Наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега 9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть мононенасыщенные жирные кислоты и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.

Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет. Однако омега 9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега 3 и омега 6 ненасыщенных жирных кислот. Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.

Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты

Наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега 3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:

  • Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега 3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
  • Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
  • Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
  • Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
  • Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи

Основные источники омега 3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега 3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.

Могут ли омега 3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега 6 (см. ниже по тексту).

Полиненасыщенные омега 6 жирные кислоты

Относятся к омега 6 линолевая, арахидоновая и другие кислоты. Они поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками. Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах. В общем недостатка в омега 6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.

При поступлении в небольших количествах омега 6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет. А вот при избытке картина меняется – омега 6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Сколько омега 3 и омега 6 кислот нужно организму?

Как утверждают ученые, для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимо получать в неделю примерно 2-3 грамма омега 3 жирных кислот в неделю или 0,3-0,5 г в сутки. А вот при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, аллергических проявлениях, избыточном весе, эндокринных расстройствах количество омега 3 в рационе необходимо увеличивать до 1-1,5 г в сутки.

Что касается омега 6 кислот, то оптимальное соотношение их поступления в организм в сравнении с омега 3 кислотами, по мнению большинства ученых, будет примерно 2:1 или 4:1 (то есть омега-6 может быть больше в 2-4 раза). А вот в реальной жизни такое бывает редко и количество омега 6 в рационе, как правило, больше в 10-20, а то и 50 раз. О вреде для здоровья такого избытка уже говорилось выше.

Содержание омега-3 и омега-6 в морепродуктах

Содержание омега 3 и омега 6 жирных кислот в растительных маслах

Итак, что же получается в итоге? Чтобы обеспечить организм полезными для здоровья омега 3, 6, 9 ненасыщенными жирными кислотами, вполне достаточно употреблять 2 раза в неделю по 150-200 г морской рыбы, ежедневно добавлять в пищу столовую ложку оливкового, рапсового или льняного масла, немного орехов и максимально ограничить прием подсолнечного и пальмового масла, маргаринов.

Омега 6: продукты и полезные свойства

Один из классов полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6. Они имеют особое значение для организма благодаря своим биологическим свойствам Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования всего человеческого организма. Существует несколько разновидностей жирных кислот, которые необходимо употреблять в пищу, так как человеческий организм не в состоянии производить некоторые виды кислот.

Польза и вред омега 6

Арахидоновая, гамма- и линолевая, и прочие кислоты объединены в один класс полиненасыщенных жирных кислот омега 6. Такие кислоты не производятся в человеческом организме, и поступают в него вместе с пищей.

Омега-6 поступает в организм с пищей

От этих кислот в человеческом организме есть, как польза, так и вред в частности положительно влияют на здоровье:

Предупреждают развитие каких-либо патологий кровеносной системы. Улучшают работу печени, регулируют холестерин и в некоторых случаях способствуют снижению симптомов артрита. У женщин оказывает положительное влияние на репродуктивную функцию.

Переизбыток данных кислот в человеческом организме приводит к снижению уровня иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой системой, в частности, к сгущению крови.

Также могут наблюдаться головные боли, астма, и даже переизбыток кислот может спровоцировать онкологию. Были даже отмечены случаи психоэмоциональных расстройств. Чтобы соблюсти баланс, необходимо знать, что суточная потребность человека в данных кислотах в среднем составляет 5–10 гр. Причем в теплое время года потребность организма в омега 6 снижается, а в холодное, наоборот, увеличивается. Также увеличивается потребность в омега 6 у беременных, при недостатке витамина А и заболеваниях ЖКТ. Ученые доказали (НИИ, Канада, Америка), чтобы от данной кислоты было больше пользы, следует соблюдать баланс, между кислотой омега 6 и омега3, который примерно должен быть равен 1:3 или 1:4.

Важные и полезные свойства жирных кислот омега 3

Омега 3, это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеческому организму. Такие кислоты не синтезируются в человеческом организме, и содержатся только в пище в определенных продуктах. Данные оказывают определенное влияние на обмен веществ, позволяют защитить клетки от преждевременного старения, а также способствуют жизнедеятельности бактерий, обитающих в ЖКТ.

Помимо этого, жирные кислоты, содержащие омега 3, способствуют:

  • Улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшению работы головного мозга;
  • Снижению вредного холестерина.
  • В некоторых случаях, данные жиры могут способствовать снижению воспаления.

Данные кислоты способствуют выведению из организма свободных радикалов и прочих вредных веществ. Также помогают при каких-либо аллергических реакциях, депрессии сахарном диабете, в некоторых случаях, снижают гиперреактивность у детей. Во время беременности употребление омега 3 является обязательным, так как это важный строительный материал для формирования клеточных мембран.

Она нужна для формирования нервной системы будущего ребенка.

Чтобы восполнить потребность организма в ПНЖК, достаточно употреблять в пищу жирные кислоты, содержащие омега 3 в количестве от 1 гр. до 3 гр., но это касается организма здоровых людей. У тех людей, у которых отмечен высокий уровень холестерина или же ожирение, рекомендуется несколько понизить дозу употребления продуктов, содержащих омега 3.

Где содержится омега 6

Омега 6, это жирные кислоты, которые поступают в организм вместе с пищей, данные кислоты важны для работы мозга, способствуют росту кожи, волос, а также они необходимы для обмена веществ, и поддержания здоровья всей костной системы человека. Существует много разных типов кислот, которые относятся к омега 6, причем большая часть из них содержится в различных маслах растительного происхождения, например таких, как в масле семян черной смородины.

Благодаря своему необычному составу масло черной смородины очень востребовано во многих областях. Данное вещество получают из черносмородиновых семян методом прессования

Помимо этого, данные кислоты содержаться и в других продуктах, например, курином и говяжьем мясе, причем нужно стараться приобретать натуральное мясо.

Птица и скот, выращенные на комбикормах, принесут организму больше вреда, чем пользы. Поэтому нужно стараться покупать мясо в частных хозяйствах, где скот и птица пасутся в естественных условиях. Но, больше всего содержание кислот омега 6 в различных растительных маслах.

Содержится также омега 6 в:

  • Кедровых орехах;
  • Натуральных семечках подсолнуха;
  • Семенах кунжута;
  • Миндале;
  • Яйцах;
  • Некоторых молочных продуктах.

Также омега 6 встречается в продуктах питания, таких как чипсы, пицца, разные макаронные изделия, колбаса и разные виды фаст-фуда. Но при этом от таких продуктов больше вреда, чем пользы, так как, если постоянно их употреблять, можно получить лишний вес и прочие проблемы со здоровьем.

Характеристики полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека, так как обеспечивают и поддерживают многие процессы в организме человека. Еще помогают бороться с психическими нарушениями, в частности, депрессивно-маниакальным состоянием.

При недостатке жирных кислот возрастает вероятность развития различных заболеваний

В частности, они способствуют:

  • Защите мозга;
  • Улучшению его работы;
  • Улучшению памяти;

Способствуют снижению угрозы развития онкологий, их полезно употреблять, как мужчинам, так и женщинам. У мужчин они снижают вероятность развития онкологии простаты, а женщин рака молочной железы. Также у мужчин данные кислоты ускоряют выработку тестостерона.

Способствуют улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, улучшают кожу, в частности, восстанавливают липидный барьер. Воздействуя на волосяную луковицу, улучшает внешний вид волос.

Способствуют снижению аппетита и как следствие позволяют бороться с лишним весом, повышают выносливость и общий тонус организма. Такое описание может показать, что от полиненасыщенных жирных кислот одна сплошная польза, это действительно так, но при условии соблюдения нормы потребления (есть таблица), при их избытке в организме, наступает противоположный эффект. Чтобы от них был положительный эффект, следует употреблять в пищу женщинам 1 -1,5 гр., мужчинам 2 гр., детям около 1 гр. в сутки. Конечно, не высчитать, сколько кислот содержаться в продуктах, но зато можно употреблять специальные препараты, содержащие такие кислоты. Благо сейчас современное фармацевтическое производство выпускает достаточное количество витаминов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

Дозировки употребления и где содержится омега 3

Кислота омега 3 содержится в продуктах растительного и животного происхождения, в частности, в рыбе. С тем, чтобы поднять уровень кислоты в организме, достаточно 2-3 раза в неделю употреблять рыбу. Причем рыбу, которая была поймана в естественных условиях. Рыба, которая была выращена искусственно, содержит небольшое количество жирной кислоты омега 3.

Большое количество кислот содержится в:

  • Скумбрии;
  • Сельди;
  • Лососи;
  • Тунце и прочих пород рыб.

Причем рыба должна быть нежареной, чтобы сохранить все полезные вещества в ней, в том числе, и омегу 3 – следует готовить на пару. Содержится данная кислота и в продуктах растительного происхождения, таких как в льняном и оливковом масле. Причем, чтобы была польза от данного масла, его не рекомендуется подвергать тепловой обработке, а лучше добавлять в салаты и иные блюда. Также омега 3 содержится в тыквенных семечках и в грецких орехах, и прочих продуктах.

Небольшой процент омеги 3 содержится также в петрушке, горчице, редисе, репе и редьке, но процент содержания в таких растениях кислоты очень мал и, если употреблять в пищу только их, то этого будет недостаточно для восполнения потребности организма в этой кислоте.

Поимо продуктов растительного и животного происхождения, есть специальные витамины и витаминные комплексы, содержащие в себе не только кислоты омега 3, но и прочие минералы, необходимые для нормального функционирования человеческого организма.

Польза омега 6 (видео)

Если сделать краткий вывод, то можно отметить, что полинасыщенные и полиненасыщенные кислоты необходимы организму человека для нормальной жизнедеятельности. Найти данные кислоты можно в различных продуктах питания, главное при употреблении, соблюдать баланс между омега 3 и омега 6, чтобы кислоты действительно приносили пользу.

Все, что вам необходимо знать о жирных кислотах

Об омега-жирных кислотах знают уже, пожалуй, даже первоклашки, но не многие взрослые в курсе, что омега омеге – рознь.

Мы с вами уже обсуждали, что жиров бояться – к холодильнику не ходить. И тогда я вам пообещала рассказать, что не всё так просто и с некоторыми растительными жирами, которые нам так упорно рекомендуют в пищу в последние годы. Вот и давайте начнем разговор об этом сегодня.

Биохимия и жизнь

Но без биохимии нам не обойтись, иначе так и будем верить рекламе о «пользе омега-жиров в майонезе». Вот потому и начнём с азов. Напомню, что все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК (это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).

Вот вам небольшая табличка-шпаргалка.

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Омега-9 Омега-3 Омега-6 Сливочное масло и молочные жиры Оливковое масло Рыба и рыбий жир Подсолнечное масло Мясо, сало, животные жиры Арахисовое масло Льняное масло Кукурузное масло Пальмовое масло Авокадо Рапсовое масло Орехи и семечки Кокосовое масло Маслины Масло грецкого ореха Хлопковое масло Масло какао Мясо птицы Масло зародышей пшеницы Соевое масло

Такие разные жирные кислоты

О насыщенных жирах и холестерине мы говорили в прошлый раз, а вот в чём принципиальное отличие омег-3, 6 и 9 я вам и попробую рассказать. Сразу оговорюсь, что в каждой из этих жирных кислот есть своя польза, но, например, омега-6 в нашем питании избыток, а вот омега-3 – страшный дефицит.

Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем нужно. И глядя на таблицу, мы понимаем, почему так происходит. Где наша рыба и рыбий жир в питании или хотя бы льняное масло и льняное семя?

Омега-3, как залог здоровья

Омега-3 являются незаменимыми для нашего организма и мы просто обязаны их получать с продуктами питания или добавками. Омега-3 кислоты – это целый список кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм. И наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA). Так вот первые две кислоты ЭПК и ДГК (из рыбы и рыбьего жира) самые-самые. И да, они могут в нашем организме синтезироваться из АЛК (из льняного семени или масла), но коэффициент полезного действия этого синтеза – около 5 %, а потому, когда вам говорят, что омегу-3 можно получить из льняного семени, и нужно для этого его совсем немного, вспомните мои слова и отнеситесь крайне скептически.

Как, например, их получают гренландские эскимосы, у которых зафиксирована небывало низкая заболеваемость инфарктом миокарда – 2 случая на 100 000 населения (для сравнения, в Калифорнии на сегодняшний день этот показатель составляет 280:100 000), очень редкие случаи возникновения бронхиальной астмы и практически полное отсутствие заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа. И именно высокое содержание в их пищевом рационе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК+ДГК) стали причиной этого.

Где нам взять свежую мелкую рыбёшку северных морей, питавшуюся планктоном и живыми водорослями, накопившую максимум омега-3? Нигде! И уж коль далеко не всем из нас повезло жить на берегу моря или океана и есть ежедневно хотя бы 200 г дикой рыбы, получая при этом 2-3 г ЭПК+ДГК, остаётся принимать их в виде добавок. Не просто рыбьего жира из аптеки, а именно омега-3. Для наглядности скажу, что рыбий жир можно сравнить с сырой нефтью, а омега-3 – с высокооктановым бензином. Для каждого взрослого россиянина дополнительно к пище показан постоянный ежедневный прием от 2000 мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК. Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей находится от 3 до 4 г/сут. Максимальной терапевтической дозой является 8 г/сут.

Смотрим состав на этикетке, и в первую очередь выясняем количество ЭПК и ДПК в капсуле, их должно быть не менее 50%. То есть, если капсула – 1 г, то суммарная величина ЭПК+ДПК должны быть не менее 500 мг.
Кроме того, на этикетке обязательно должно быть указано, что омега-3 получена из мелких рыб северных морей. Не из лосося, не из трески, а именно – из мелких рыб (анчоусов, скумбрии, сардин, макрели и т.п.). И ещё, желатиновая капсула качественной омега-3 жирной кислоты не должна замерзать в морозильной камере, возможно лишь загустение её.

В поисках Омега-6 и Омега-9

Наличие большого количества омега-3 в питании — отличное дело. Но и без омеги-6 и 9 не обойтись. У тех же эскимосов, в питании которых практически нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы). А значит, и омега-6 и омега-9 нам крайне важны.

Да, пару слов об оливковом масле. Объяснить целебные свойства оливкового масла особенностями его состава очень трудно. В нем от 65 до 80% объема приходится на мононенасыщенную олеиновую кислоту (омега-9), которая легко синтезируется в организме человека из других жирных кислот. В этом масле меньше, чем в других незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а также мало жирорастворимых витаминов. Главная особенность оливкового масла — его приближенность к животным жирам. Это обеспечивает быструю утилизацию этого продукта в жировом обмене, и лучшее усвоение по сравнению с остальными маслами. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими нарушениями пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря.

Стоит всегда помнить об особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6: у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.

Приобретая льняное масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищённой таре (например, темно-коричневая или тёмно-зелёная бутылка и лучше стеклянная). Чем меньше по объёму покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3-5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. А чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы ещё больше загружаете организм омега-6 жирами.

Поэтому, как всегда, помните о мере! А какое из растительных масел когда и как употреблять, поговорим в следующий раз.

Чем полезны жирные кислоты омега 3, 6, 9?

Омега 3, 6, 9 – для чего полезно и что это за вещества? Общественность озаботилась этим вопросом после того, как в 1970-х гг. английский физиолог Хью Синклер вместе с группой ученых провел исследование в Гренландии.

Выяснилось, что эскимосы, которые всю жизнь едят жирные сорта рыбы, практически не страдают от атеросклероза, инфаркта миокарда и сахарного диабета – главных болезней всего «цивилизованного» мира. Эксперимент взбудоражил всю планету – как, неужели вредные жиры могут быть полезными? Именно так, и не просто полезными, а крайне необходимыми.

Жиры – в чем польза и чем различаются?

Белки, жиры и углеводы – со школьной скамьи нас учат, что все эти вещества жизненно важны для нашего здоровья, из них состоит все человеческое тело. Но потом в дело включаются реклама, телевизионные передачи и газетные статьи о здоровом образе жизни , которые уверяют, что нет в мире большего зла, чем жиросодержащие продукты. Так в чем же польза жиров и есть ли она вообще?

Жиры – это основной источник энергии, без них мы с вами не сможем бегать, прыгать, совершать романтические прогулки и делать гениальные открытия. Жировая прослойка в организме окружает все органы и ткани, бережет их от ударов и других механических воздействий. Еще именно эти вещества защищают организм от переохлаждения и сохраняют внутри тепло. А в стране, где почти полгода зима, такое качество – на вес золота.

В природе существует более 200 целебных кислот, в организме человека – около 70, но для жизни необходимы из них только около 20. Все эти чудо-элементы делятся на насыщенные (в мясе, пальмах, кокосах и др.) и ненасыщенные (в злаках, орехах и рыбе). Последние, в свою очередь, – на мононасыщенные (омега 9) и полиненасыщенные жирные кислоты (3 и 6).

Кислота под номером 3

Состав этого вещества легко запомнить лишь химикам да врачам – эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, и альфа-линоленовая кислоты, самая ценная из которых – последняя. Альфа-линолевое соединение – неизменный и верный спутник красивых и здоровых людей: она регулирует обменные процессы, помогает похудеть и удержать нужный вес, избавляет от пищевой аллергии.

Но уникальность жиросодержащего лекарства для нашего организма этим не ограничивается. Оно:

  • разжижает кровь и растворяет мелкие холестериновые бляшки;
  • обеспечивает крепкие ногти, красивую кожу и блестящие волосы;
  • заживляет раны, причем не только внешние, но и внутренние, при гастритах и язвах;
  • сохраняет ясный ум и бережет от болезни Альцгеймера;
  • борется с хронической усталостью и помогает справляться с ежедневными стрессами;
  • повышает иммунитет и сводит к минимуму такие хвори, как нервный дерматит и псориаз;
  • помогает усваиваться кальцию, активизирует действие витаминов С, D, А и В.

Омега 3 для беременных – гарантия того, что малыш родится крепеньким и умным, именно эти вещества отвечают за логическое мышление и интеллект будущего гения.

Противоречивая цифра 6

Редкий полезный элемент вызывает столько слухов и споров, как многострадальная омега 6 (состоит из линолевой, арахидоновой и гамма-линоленовой составляющих). О важности ее говорит уже тот факт, что полноценный рацион здорового человека должен содержать ее в 3-5 раз больше, чем предыдущей, альфа-линолевой, волшебницы.

Уникальный «продукт» отвечает за самые разные процессы в нашем с вами организме:

  • борется с сезонной хандрой и укрепляет нервы;
  • помогает унять беспричинные слезы и капризы при ПМС;
  • дарит красивые ногти, упругие локоны и бархатистую кожу;
  • позволяет предотвратить сахарный диабет;
  • растворяет холестериновые бляшки и выводит вредный холестерин из организма.

Однако есть один маленький, но крайне важный нюанс: чтобы жиросодержащий элемент принес только пользу, нужно соблюдать дозировку. Ведь где содержится «лекарство» под номером 6? В подсолнечном и кукурузном, сливочном масле, семечках, сале – тех продуктах, которые мы привыкли употреблять постоянно.

Так, в США, где фастфуд, картошка фри и лакомства во фритюре – уже почти национальная кухня, диагностируют все побочные эффекты этой передозировки – ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые хвори и смертельные опухоли.

Счастливое число 9

Олеиновая кислота – под таким нежным названием кроется полезнейшая омега 9. Как и другие жирные соединения, она обеспечивает защитные силы нашего организма, помогает сохранить чистые сосуды и светлый ум, сияющую кожу и блестящие волосы, отличную работоспособность и позитивный настрой.

Это вещество – важнейший соратник в борьбе с онкологией, особенно с раком груди. Оно помогает блокировать вредные клетки и предотвращает появление опухолей.

Восполнить такую жировую нехватку в организме очень просто – помогут ароматные нерафинированные масла и вкусные орешки. А вот дефицит сказывается мгновенно: слабость, утомляемость, плохая память, запоры, сухая кожа и слизистые оболочки, слоящиеся ногти, бесконечные простуды – все это типичные симптомы нехватки олеинового лекарства.

Чем полезны для детей?

Хронический авитаминоз у ребятишек – острейшая проблема, педиатры и диетологи давно об этом твердят. Признаки рахита у детей появляются с первых месяцев, дефицит аскорбинки диагностируют даже в самый витаминный летне-осенний сезон, а нехватка ценных жирных элементов стала уже привычной.

В каком возрасте необходимы омега 3 для детей? Врачи рекомендуют включать в меню целебные маслица с трех лет. Они обеспечивают полноценный рост малыша, здоровые кости и зубки, отвечают за внимание, развитие новых навыков, цепкую память, снижают риск пищевых аллергий. В школе справляться с огромной учебной нагрузкой и смягчать повышенную возбудимость тоже помогут эти кислоты.

Основные продукты, богатые целебными соединениями, — это масляная рыбка, душистые масла, орехи, шпинат и брокколи. Но трудно найти ребенка, который бы с радостью лакомился всеми этими полезнейшими вещами. Поэтому идеальный вариант – капсулы рыбьего жира. Они абсолютно безвкусны и необходимы каждому любознательному ученику.

В каких продуктах найти?

Основной источник лечебных масляных соединений – это привычные и любимые всеми блюда, которые доступны для каждого стола.

Продукты, содержащие омега 3, – это жирная морская рыбка (селедка, форель, палтус, лосось, скумбрия), нерафинированные растительные масла, грецкие и миндальные орешки, свежие яйца, цветная капуста, шпинат и брокколи, пророщенная пшеница.

Еще один вкусный и бюджетный вариант – льняные семечки. Продаются они в любой аптеке и супермаркете, стоят не больше 100-150 рублей, а блюдо это – универсальное. Льном можно посыпать кашу и утренние бутерброды, украшать печенье и кексы, добавлять в салаты…

В каких продуктах содержится кислота 6? Это подсолнечное, соевое, кукурузное и другие масла (только нерафинированные!), сырые семечки тыквы и подсолнечника, кедровые орешки, свиное сало, яйца и др. Олеиновое лекарство содержится в подсолнечном и оливковом маслах, свином жире, сыре тофу, треске и орехах.

Как правильно принимать?

Независимо от того, пьете ли вы специальные препараты или решили восполнять витаминно-кислотный дефицит с помощью здорового меню, главное – это правильный баланс. Идеальное соотношение альфа — и гамма-линолевых соединений – это 5:1, для больных людей – 2:1. Но сегодня такая пропорция в рационе обычного горожанина – 10:1, а порой и в 2-3 раза выше!

Подкорректировать меню достаточно просто: поменьше жареного, побольше рыбы и масла в салаты, а как принимать витамины и пищевые добавки с маслами? Сегодня существуют специальные комплексы и БАДы, в которых собраны все целебные соединения в идеальном соотношении. Дозировка у них стандартная по 2 капсулки в день. И не забывайте, что есть противопоказания: при индивидуальной непереносимости, острых кишечных инфекциях, геморрагических заболеваниях нужно посоветоваться врачом.

И еще один небольшой секрет: все «кислотные» лекарства улучшают усвоение жиросодержащих витаминов, поэтому одновременно лучше принимать продукты с витамином D , В, А и С. Тем более что многие из этих вкусняшек – настоящие природные поливитамины: масляная рыбка, молоко, сыр, свежие яйца.

Омега 3, 6, 9 – для чего полезно это уникальное соотношение, важно знать каждому человеку. Целебные жирные кислоты – настоящий эликсир молодости, а еще они невероятно вкусные. Ну, кто откажется от овощного салата с запашистым льняным маслом и кусочка запеченной рыбки?

Статью для сайта «Рецепты здоровья» подготовила Надежда Жукова.

MLM ВКУС и Тренинг-Центр Fresh Solution

Аналитика, тренинги, коучинг МЛМ

Омега 3, Омега 6, Омега 9 — что это и зачем мне это надо?

Ученые, изучающие вопросы поддержания здоровья и долголетия, давно заметили, что жители Северных Земель, имеющие в своем ежедневном рационе жирную рыбу, а так же жители Средиземноморья, использующие регулярно в своем рационе оливковое и льняное масла, грецкие орехи, авокадо и другие жиросодержащие продукты, практически не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина этого — содержащиеся в этих продуктах многоненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9, которые положительно влияют на организм, избавляют его от разных заболеваний.

Что такое Омега 3, Омега 6 и Омега 9?

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. В последних присутствует двойная связь между атомами углерода. Если связь одна – то это мононенасыщенные жирные кислоты (к примеру — Омега-9). Если таких связей в ненасыщенных жирных кислотах много, то жиры эти называются полиненасыщенными (ПНЖК), к ним относятся Омега 3 и Омега 6.

Все эти жирные кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, по этому они называются еще и незаменимыми, и просто обязаны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека, который заботится о своем здоровье и долголетии.

Где содержатся: Омега 3 содержатся в рыбе и рыбьем жире, льняном масле, рапсовом масле, масле грецкого ореха и зародышах пшеницы.

В состав комплекса ПНЖК Омега 3 входит целый ряд незаменимых жирных кислот:

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК)
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • Докозапентаеновая кислота (ДПК)
  • Стиоридовая кислота (STD)
  • Эйкозатриеновая кислота (ETE)
  • Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
  • Клупанодоновая кислота
  • Тетракозапентаеновая кислота
  • Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота).

Полезные свойства Омега 3:

  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы (снижение давления, понижение уровня содержания холестерина, уменьшение риска инфаркта и инсульта);
  • тормозят процессы старения кожи, тонизируют и освежают её внешний вид изнутри;
  • борются с различными видами дерматитов и защищают кожу от ультрафиолета;
  • ухаживают за суставами (замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща);
  • регулируют противовоспалительные функции суставов и связок (помогает при остеоартрите);
  • улучшают работу нервной системы (улучшение памяти и функционирования мозга);
  • содержат в порядке иммунную систему (уменьшение проявлений аллергии);
  • являются «катализатором» кровообращения;
  • стимулируют репродуктивную систему;

Где содержатся: Омега 6 содержатся в подсолнечном масле, кукурузном масле, хлопковом масле, соевом масле, в орехах и семечках, яйцах.

Из чего состоят:

В группу жирных кислот Омега 6 входят:

  • Арахидоновая кислота
  • Линолевая кислота
  • Гамма-линоленовая кислота
  • В состав Омега 6 входит уникальное липидное вещество — простагландин Е1. Он защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, преждевременного старения и даже рака.

Полезные свойства Омега 6 жирных кислот:

  • Повышение потенции и либидо
  • Нормализация уровня сахара в крови
  • Профилактика и лечение рассеянного склероза
  • Нормализация кровяного давления
  • В медицинской практике жирные кислоты Омега 6 применяются для лечения и профилактики следующих заболеваний: хронических воспалений, депрессии, фиброзной мастопатии, эндометриоза, бесплодия, простатита, атеросклероза и тромбофлебита, гипертонии, стенокардии, ревматоидного артрита, снижения уровня половых гормонов и т.д.

Где содержится: Оливковое масло, Грецкие орехи, Арахис, Семечки, Авокадо, Фундук.

Из чего состоит:

  • Олеиновая кислота
  • Элаидиновая кислота
  • Гондоиновая кислота
  • Мидовая кислота
  • Эруковая кислота
  • Нервоновая кислота

Полезные свойства Омега 9 — жирных кислот:

  • Снижают уровень холестерина, предотвращая высокий уровень смерти от инфаркта миокарда, ИБС и других сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Помогают поддерживать уровень глюкозы в крови (особенно у лиц страдающих диабетом).
  • Укрепляют иммунную систему, повышают противовоспалительное действие организма.
  • Снижают риск возникновения онкологических заболеваний.

На что влияют Омега 3, Омега 6 и Омега 9

Люди пачками пьют рыбий жир и льняное масло, порой абсолютно не понимая, для чего они им нужны. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты являются источником энергии для клеток организма, участвуют в образовании гормонов, регулируют процесс воспалений, работу сердечно-сосудистой системы. Они выводят «плохой» холестерин из сосудов, повышая уровень «хорошего».

Омега-3 входят в состав мембран клеток организма, например, клеток головного мозга, сетчатки глаза, кровеносных сосудов, сердца, удаляют часть отложенных насыщенных жиров в организме, снижают риск инсульта.

В спорте полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль. Омега 3 и Омега 9, например, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и чувствительность к гормону инсулину, стимулируют выработку тестостерона и других гормонов.

При употреблении Омега 6 улучшается упругость кожи, укрепляются волосы, ногти. Эти полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав многих косметических средств.

Сколько же нужно потреблять полиненасыщенных жирных кислот?

В 1 грамме жира 9 калорий. Высчитать нужную дозу потребления жиров можно по формуле:
(Общее количество калорий в день нужно разделить на 100, умножить на 30 и снова разделить на 9).

Расчет жиров зависит от также пола, возраста и уровня активности человека. Например, мужчине средних лет, занимающемся спортом, нужно отводить 25 % ненасыщенным жирам от всего рациона. Детям и старикам количество потребляемых жиров следует сократить.
Садясь на жесткую диету, следует ограничить потребление углеводов и только «плохих» насыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры на стройность фигуры отрицательно не влияют. Мало того — они стимулируют сброс лищних килограммов без обвисания кожи!

Некоторые медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление Омега 6 жирных кислот по отношению к Омега 3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний. Современная диета включает большое количество Омега 6 и недостаточное Омега 3, это делает проблему актуальной во многих странах, включая и Россию. Оптимальное соотношение 4:1, а современный человек получает из своей диеты примерно 20:1, то есть в пять раз меньше Омега 3 жирных кислот, что вызывает дисбаланс в обменных процессах, и может привести к заболеваниям. Для решения этой проблемы необходимо увеличивать в своей диете долю Омега 3 по отношению к Омега 6 , принимать специальные биологически активные добавки с Омега 3 и Омега 9.

Как же понять, сколько лично вам нужно Омега 3? Есть анализ на соотношение Омега 3 и Омега 6 в крови. Стоит он порядка 10 тыс. руб. Удовольствие не из дешевых. Другой вариант клинический: минимизировать все источники Омега 6 и максимизировать поступление Омега 3 и Омега 9. Тоже не дешево стоит, ибо препараты Омега 3 и особенно Омега 9 стоят всегда дорого, потому что они делаются только из натурального сырья.

Еще раз сделаем акцент на вашей ежедневной еде. Скорее всего, количество Омега 6 будет превышать количество Омега 3 и Омега 9 более чем в 20 раз! Реально так снизить этот дисбаланс может только прием дополнительных доз Омега 3 и Омега 9 в виде нутрицевтиков (БАДов).

Ежедневная доза для аллергиков и атопиков должна быть минимум 3-4 г. по Омега 3. Для больных, страдающих ревматоидным артритом, доза вообще рекомендуется 8г. Для здоровых людей доза ПНЖК Омега 3 значительно меньше – 1-2 г. Корректируя свой ежедневный рацион лучше всего стараться комбинировать животные и растительные жиры в пропорциях 30/70.

Чтобы помочь организму сократить разницу между количеством потребляемыми Омега 6 и Омега 3, мы рекомендуем использовать БАД «Ultimate EFA Plus» от Youngevity. Стоит она дороже обычных витаминов в аптеке, но фактически только она одна может дать вам ежедневную дозу Омега 3, Омега 6 и Омега 9 в одной капсуле при высочайшем гарантированном качестве. Еще одним плюсом потребления данного БАД является то, что обычные масла очень быстро окисляются и теряют свои полезные качества в отличие от капсул БАД.

Чем отличаются жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9 и где они содержатся?

Полезные свойства ненасыщенных жирных омега-кислот раскрыты не так уж давно, но доподлинно известно, что они являются мощными антиоксидантами и стимуляторами иммунитета, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга, нормализуют работу пищеварительного тракта, омолаживают весь организм и ускоряют процессы регенерации клеток.

Название «Омега-3» означает, что ненасыщенная связь в структурной формуле жирной кислоты расположена возле третьего атома углерода, «Омега-6» — возле шестого по счету атома углерода, «Омега-9» — возле девятого атома углерода в структуре молекулы.

Полезные свойства Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот

Омега-3. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе альфа-линоленовая, докозагексаеновая, эйкозапентаеновая кислоты.

  • Содержатся в льняном, оливковом, рапсовом и горчичном масле. А также в морской рыбе, рыбьем жире, авокадо, брокколи, брюссельской капусте и шпинате.

По мнению медиков, считаются самыми полезными жирными кислотами, незаменимыми в организме. Принимают активное участие в процессах регенерации клеток. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают мозговую деятельность, доставляют кислород к органам и тканям, повышают репродуктивные способности организма.

Омега-6. Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В их составе арахидоновая, линолевая кислоты

  • Содержатся в подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом масле, а также в арахисе, морской рыбе и свином сале.

Являются профилактикой атеросклероза, препятствуют образованию тромбов, укрепляют иммунитет. В больших дозах Омега-6 препятствуют усвоению Омега-3 и повышают риск возникновения аллергии. Подсолнечное масло содержит много Омега-6 кислот
Фото: pixabay.com

Омега-9. Относятся к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК). В их составе олеиновая, эруковая кислоты

  • Содержатся в оливковом и рапсовом масле, морской рыбе, птице, свинине и в орехах.

В отличие от ПНЖК кислоты Омега-9 (МНЖК) могут самостоятельно синтезироваться в организме. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Омега-кислоты в растительных маслах

Все жирные масла растительного происхождения являются смесью сложных эфиров глицерина и высших жирных кислот. Масла тропических растений состоят преимущественно из насыщенных кислот. По своей консистенции они плотные, даже твердые. Представители этой группы:

  • масло какао;
  • кокосовое масло;
  • пальмовое масло.

Из зерновых культур и плодов оливы получают жирные масла, образованные остатками ненасыщенных жирных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, гидроксиолеиновая кислоты). По своей консистенции они жидкие. Мы хорошо с ними знакомы. Это такие масла:

  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло;
  • льняное масло;
  • оливковое масло.

В льняном масле много Омега-3, но в организме она практически не усваивается
Фото: Depositphotos

Содержание Омега-3 и Омега-6 в разных видах масел

Таблица «Содержание Омега-кислот в растительных маслах»

100 грамм масла Омега-3, в граммах Омега-6, в граммах
Оливковое масло 0,76 9,76
Льняное масло 53 17
Горчичное масло 5,9 15, 33
Подсолнечное масло 0,2 40
Кукурузное масло 1,16 53,5
Арахисовое масло 0 31, 71

Из этой таблицы видно, что льняное масло — несомненный лидер по содержанию жирных кислот Омега-3. Именно поэтому его так часто включают в лечебное питание, надеясь на улучшение состояния здоровья.

Но вот тут как раз и кроется важный нюанс:

Омега-3 кислоты бывают двух видов — растительного и животного происхождения. Растительные масла с Омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Продукты животного происхождения с Омега-3 содержат докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).

Альфа-линолевая кислота (АЛК) не усваивается без присутствия докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Под воздействием гена десатуразы FASD2 возможна ее конверсия в организме до ДГК и ЭПК. Однако исследования ученых показали, что у 85% людей европейской расы активность этого гена в организме низкая.

Также велись наблюдения за людьми, употреблявшими в пищу льняное масло без продуктов животного происхождения. При этом уровень Омега-3 в крови у них не повышался. Лучший источник Омега-3 — рыба
Фото: pixabay.com

Такие результаты позволяют сделать вывод, что употреблять льняное масло в большом количестве для оздоровления организма просто нецелесообразно.

А что касается Омега-6, которыми так богаты подсолнечное и кукурузное масла, то употребление их в большом количестве вредит здоровью: обостряет воспалительные процессы; препятствует усвоению Омега-3.

Внимание! Больше, чем по 1 ст. л. в день, растительные масла употреблять не стоит.

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах животного происхождения

Омега-кислоты содержатся не только в растительной пище и маслах, но и в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире, красной и морской рыбе, моллюсках, печени, свинине, сале.

Лидером по содержанию Омега-3 является рыбий жир и морская рыба. Чтобы получить из пищи Омега-3, не обязательно покупать дорогостоящую красную рыбу. Эти кислоты содержатся в такой жирной морской рыбе, как сельдь, скумбрия, мойва. Конечно, такую калорийную пищу не стоит употреблять чрезмерно, но от кусочка сельди или скумбрии 2−3 раза в неделю отказываться не стоит. Наименее калориен тунец, который также содержит Омега-3.

И еще немного полезной информации: Омега-3 разрушается под воздействием высоких температур, поэтому полезно употреблять рыбу в соленом виде, а не в жареном или запеченном!

Таблица «Содержание Омега-кислот в продуктах животного происхождения»

100 грамм продукта Омега-3, в граммах Омега-6, в граммах
Сливочное масло 1,4 2,2
Свиное сало 1 10
Говяжий жир 0,6 3,1
Лосось 2,6 0,18
Скумбрия 3,5 0,3
Сельдь 3,1 0,2

Как видим, содержание омега-кислот в продуктах животного происхождения меньше, чем в растительных маслах, но зато усваиваются они полноценно!

Как бы не убеждали нас вегетарианцы, что нужно отдавать предпочтение растительным продуктам, но в этом случае лучше делать выбор в пользу продуктов животного происхождения.

Полиненасыщенные жирные кислоты

В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь. К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.

Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному содержанию их в организме.

Немного истории

Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями, которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.

Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу, богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом. Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.

Как впоследствии оказалось, рыбий жир, который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы, имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных жирных кислот.

Продукты с максимальным содержанием ПНЖК:

Общая характеристика ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3 и омега-6.

Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности, поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей.

Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты. Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.

Суточная потребность в ПНЖК

В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла. Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.

Потребность в ПНЖК возрастает:

  • в период беременности;
  • при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом;
  • при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах;
  • в холодное время года;
  • при проживании в северных районах.

Потребность в ПНЖК снижается:

  • при болях в желудке;
  • при изжоге;
  • при кожно-аллергических высыпаниях.

Усваиваемость ПНЖК

В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира.

Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.

Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм

  • понижение уровня холестерина в крови;
  • нормализация артериального давления;
  • нейтрализация воспалительных процессов в организме;
  • предотвращение тромбообразования;
  • положительное влияние на репродуктивную систему организма;
  • лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний;
  • построение полноценных клеточных оболочек в организме;
  • сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение.

Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.

Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики данного заболевания долгое время считалось частичное или полное устранение жиров из пищевого рациона.

На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что проблема распространения атеросклероза среди населения связана с недостатком употребления ПНЖК!

Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма.

ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.

Взаимодействие с другими элементами

В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.

Признаки нехватки ПНЖК в организме:

  • угревая сыпь и сухость кожи;
  • секущиеся волосы;
  • тусклые, расслаивающиеся ногти.

Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать:

  • повышенный уровень холестерина;
  • образование тромбов.

Признаки избытка ПНЖК в организме:

Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические реакции, а также боли в желудке.

Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме

Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.

Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.

ПНЖК для красоты и здоровья

Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно. Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *