Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю

Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю

Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Причины отложения жира в этой области

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

  1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
  2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

  1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
  2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.
Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

6 рекомендаций для повышения эффективности занятий

  1. Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
  2. Совмещение силовых и кардиотренировок. Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.
  3. Распределение нагрузки. При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.
  4. Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
  5. Вес гантелей. Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.
  6. Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости. Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

При игнорировании этих рекомендаций, похудения ног будет добиться трудно. Это объясняется тем, что сжигание жира не может происходить локально в какой — то области.

Осторожно! Силовые тренировки нельзя выполнять в ежедневном режиме, так как организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем. Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт. Если выполнять все рекомендации, то через несколько месяцев вы забудете, что когда-то излишние жировые отложения были для вас неразрешимой проблемой.

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны «смотреть» прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Читайте также

Убираем «ушки»: эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят».

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже.

Тренировки для ног и ягодиц на 30 дней 1.0.2

Тренировки для ног и ягодиц на 30 дней — накачайте крепкие и сильные ноги и ягодицы дома с помощью эффективных тренировок! Вам не понадобится оборудование, упражнения можно выполнять где и когда угодно. Попотев всего пару минут в день, вы увидите большие перемены уже через 4 недели!

В «Тренировках для ног и ягодиц на 30 дней» вы найдете систематические планы тренировок 3 различных уровней, рассчитанные на 30 дней. Упражнения подходят как новичкам, так и профессионалам. В планы входят тренировки на 3 основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги. Они помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройнее, а тело – сексуальнее.

3D-АНИМАЦИИ и видео помогут правильно выполнять упражнения. По ходу каждой тренировки вы будете получать СОВЕТЫ для лучших результатов.

Используйте трекер для отслеживания ежедневных тренировок, сожженных калорий и потери веса. Синхронизируйте данные с Google Fit. Каждый день мы увеличиваем интенсивность тренировок, поэтому для адаптации тела необходимо делать перерывы каждые три дня.

ПОЧЕМУ ИМЕННО «ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ НА 30 ДНЕЙ»?

  • 3D-анимации и видео – это ваш персональный тренер.
  • Рекомендации к каждому упражнению помогут правильно их выполнять для достижения лучших результатов.
  • Научный подход к сжиганию калорий и похудению.
  • Короткие и эффективные тренировки для женщин.
  • Фитнес-приложение для женщин, позволяющее привести ноги и ягодицы в тонус.
  • Упражнения с массой собственного тела — никаких тренажеров.
  • Тренировки дома или в зале по желанию.
  • 30-дневные программы тренировки ног и ягодиц с заданиями разной сложности, которые подойдут для всех.
  • Тренировки для ягодиц, бедер и ног сделают ваши формы сексуальнее и изящнее.

Настраивайте план тренировок для себя:

  • Заменяйте неподходящие упражнения.
  • Меняйте порядок или количество упражнений.
  • Задавайте паузы между упражнениями.
  • Напоминания помогут тренировкам войти в привычку.
  • Синхронизация данных с Google Fit.
  • Отслеживание прогресса похудения.
  • Отслеживание сожженных калорий, расчет ИМТ.
  • Отслеживайте свой прогресс в любое время и не теряйте мотивацию!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *