Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Подтягивающие упражнения для внутренней стороны бедра

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область. Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
  • Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
  • Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
  • До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

  • На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
  • На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
  • На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
  • На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
  • На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако, это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

10 упражнений для внутренней части бедра

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Умеренная физическая подвижность важна для поддержания тела в хорошей форме. Это могут быть длительные прогулки или занятия гимнастикой в спортзале.

Классический комплекс тренировок

Упражнения для внутренней поверхности бедра состоят из нескольких этапов.

Важно разогреть и подготовить мышцы. Гимнастика начинается сверху вниз: сначала проводится комплекс для головы и верхней половины туловища, после – для таза и нижних конечностей. Упражнения начинаются с растяжки, суставной гимнастики, круговых движений и оканчиваются кардионагрузкой.

Основные упражнения

Комплекс занятий для укрепления внутренней стороны бедра представлен ниже.

Разведение ног в стороны лежа

Тренировка позволяет подтянуть нижнюю часть живота и моделирует ножные мышцы. Подготовленным людям для результативности, рекомендовано взять усилители. Алгоритм действий:

  1. Улечься на спину и приподнять ноги.
  2. На вдохе раскрыть тазобедренный сустав в сторону до легкой болезненности.
  3. Выдох – возврат к исходной точке.

Выполнить три подхода по 10 раз.

Приседание «плие»

Занятие укрепляет мышцы на внутренней поверхности бедер и ягодицы. Так же, как и в предыдущем случае, упражнение можно усложнить, используя утяжеление. Выполнение:

  • Установить ноги дальше плечевого пояса, держать осанку, спина слегка прогнута в поясничном отделе.
  • Вдох – осторожно опускаться вниз, пальцы раскрыты в стороны. Замереть на 5-10 секунд.
  • Выдох – возврат в ИП.

1 подход – 15 раз.

Важно при выполнении упражнения управлять осанкой и контролировать движения тела.

«Лук и стрела» – выпады в сторону

Занятие выступает в качестве растяжки связочного аппарата и мышц, а также дополнительного моделирования ягодичных мышц.

  1. ИП: ноги дальше тазобедренного сустава, живот подтянут, осанка ровная.
  2. Выдох – приседание в бок. Колено опорной конечности под прямым углом, вторая нога отведена и ступней прижимается к полу.
  3. Исходная позиция на выдохе.

Перед выпадом следует провести суставную разминку тазовой области: при недостаточном разогреве высок риск получения травмы.

Зажатие мяча

Упражнение на статику. Главная задача – напряжение нескольких групп мышц и удержание туловища.

  • В положении на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в пол.
  • Между нижними конечностями фиксируют мяч (размер подбирается в зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки).
  • Вдох – зажать предмет, поднять ноги вверх, напрячься и ненадолго замереть.
  • Выдох – исходная позиция.

Всего необходимо сделать 10 повторений.

Махи ногами, лежа на боку

Эффективное упражнение для внутренней части бедра, помогающее уменьшить жировые отложения.

  1. Положение на боку, упереться рукой в пол, вторая поддерживает голову.
  2. Нижнюю конечность согнуть или оставить выпрямленной.
  3. Поднятие верхней ноги на расстояние, которое позволяет растяжка.
  4. ИП на выдохе.

Занятие выполняется по несколько раз для одной ноги в нескольких вариациях, для усиления используется эластичный круг.

Махи ногами стоя

Упражнение выполняется у стены. Руки на туловище, взгляд вперед.

  • Встать боком к опорному предмету. Правая нога отведена в сторону.
  • Задержать положение и возвратиться в начальную позицию.
  • Сделать то же самое для другой конечности.

Упражнение прокачивает мышцы живота, ног и ягодиц.

  1. Улечься на спину, руки под ягодицы.
  2. Приподнять конечности и изобразить движения ножницами.
  3. Выдох – ИП и расслабление.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Рекомендовано проводить с весом.

  • Сделать приседание, опорную ногу согнуть в коленном суставе, другую отставить вбок. Руки на бедрах или на опоре.
  • Медленно переместить вес тела с одной конечности на другую. Во время движения коленные суставы ненапряженные, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.

Всего выполнить 20 раз.

Заминка с растяжкой

Данный вид занятий позволяет восстановить мышцы, быстрее вывести из них молочную кислоту, разгрузить ЦНС, улучшить кровоток и снизить нагрузку на сердечную систему.

Растяжка позволяет мышечной ткани вернуться в прежнюю форму.

  1. Выпады:
    • Согнуть опорную конечность в коленном суставе, вторую отвести назад.
    • Поменять местами ноги
    • Следить за осанкой во время движения.
  2. Растяжка бедер:
  • Встать у опоры, ногой коснуться ягодицы. Замереть в этом положении.
  • Наклониться и обнять себя за колени.

при дискомфорте следует оставаться в той позиции, в которой чувствуется натяжение мышц без боли.

Рекомендации при осуществлении тренировок

При занятиях требуется соблюдать правила:

  • Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
  • Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
  • Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
  • Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
  • Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
  • Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
  • После гимнастики полезно принять контрастный душ.

Занятия в тренажерном зале

Под наблюдением профессионала укрепление проблемной зоны пройдет эффективнее. Для тренировки используют тренажеры, гантели и другие средства, помогающие наращивать мышцы и моделировать фигуру.

Основной комплекс упражнений:

  1. Сведение ног – выполняется на специальном приспособлении. Изначально бедра разведены, и эффект достигается за счет силы сопротивления при сведении. Постепенно нагрузка увеличивается.
  2. Разгибание конечностей. Необходимо следить за состоянием суставов (коленных). При выпрямлении нужно расслаблять колени.
  3. Расставить конечности широко, присесть по центру, держа руками груз. Спина ровная с легким прогибом в пояснице.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Гимнастика с мячом помогает укрепить все тело и способствует похудению в бедрах, животе.

  1. ИП – лежа. Зажать мяч на уровне коленных суставов и поднять их. Сжимать предмет с умеренной силой несколько раз.
  2. Исходное положение то же (см. п. 1). Захватить фитбол ногами и переместить в бок. Сделать необходимое количество повторов для каждой стороны и вернуться в исходное положение. Требуется наблюдать за верхней половиной тела: она должна быть прижата к полу.
  3. Ногой опереться на фитбол и присесть, сгибая другую конечность под углом 90 градусов. Выполнение упражнения производится у стены, можно с грузом.

Упражнения на растяжку

Тренировки помогают суставам приобрести гибкость и растягивают мышечную ткань.

Во время стретчинга нужно не торопиться и сохранять осанку.

Для рассматриваемой цели подходят такие элементы гимнастики:

  • Удобно расположиться на коврике, ступни подтянуть к тазу и соединить. Попытаться достать до пола, выполняя движения подобно крыльям бабочки. В точке комфортного растяжения замереть.
  • Встать на нескользящий коврик и, расставляя ноги в стороны, опираться на руки. На шпагат садиться нужно без рывка. При дискомфорте гимнастический элемент выполняется до максимально безболезненного растяжения. Упражнение рекомендовано делать только подготовленным людям.
  • Выполнить выпад вперед, согнув ногу. Попытаться достать пол коленом. Сделать по 5 раз каждой конечностью поочередно.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра?

Thigh Master имеет небольшие размеры и используется, когда необходимо нарастить мышечную массу. В спортзале подходят снаряды, на которых есть возможность выполнить жим и сгибание.

Профилактика травм при прокачке внутренней стороны бедра

  1. Начинать постепенно, увеличивая число повторов.
  2. Первые тренировки можно выполнять без использования груза.
  3. Периодически менять схему занятий.
  4. Разогреть тело перед прокачкой.
  5. Тренироваться нужно в одежде, которая не сковывает движения, на ногах – кеды или кроссовки.
  6. Соблюдать технику безопасности при работе с тренажерами, прислушиваться к советам тренера.

Занятия можно проводить в домашних условиях. Комплекс желательно выполнять несколько раз в неделю и сочетать с правильным питанием.

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Боковые подъемы ног 1 15
Приседание «лягушка» 3 10
Выпады в сторону 4 10
Приседания «плие» 4 15
Мостик со статикой для внутренней части бедра 3 1 минута

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Выпады в сторону

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Упражнение «Мостик со статикой»

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

  • Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.
  • Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов.
  • Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Видео: Как убрать жир с внутренней части бедра?

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Проблемной зоной у девушек нередко является внутренняя поверхность бедра. Сделать ноги более стройными можно с помощью диеты и занятий спортом. Убрать лишний жир и сделать кожу на бедрах подтянутой можно, выполняя специальные упражнения. Большое отягощение для достижения результата не понадобится, так как из-за этого мышцы могут сильно увеличиться. Поэтому заниматься легко можно в домашних условиях, если нет возможности посещать тренажерный зал.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Многие девушки хотели бы добиться просвета между ногами. Ведь принято считать, что это говорит об их стройности. Но стоит понимать, что большое расстояние между ляшками могут иметь лишь женщины с широкими бедрами. Если от природы тазобедренный сустав узкий, промежуток будет говорить о болезненной худобе.

Мужчины сталкиваются с такой проблемой гораздо реже, так как жир у них обычно откладывается в верхней части тела (на животе, плечах и т. д.).

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней поверхности бедра, необходимо следить за питанием и заниматься спортом. Все это делают для создания дефицита калорий, без которого похудение невозможно. Лучше всего в этом случае подойдут кардиотренировки (бег, быстрая ходьба на дорожке, занятия на велотренажере, эллипсоиде и т. д.). Их нужно проводить от 3 до 5 раз в неделю по 40–60 минут.

Если кожа внутри ляшек дряблая и обвисшая, дополнять диету и кардио следует специальными физическими упражнениями. Они служат для укрепления мышц в проблемной зоне. Чтобы заниматься правильно и быстро достичь результата, стоит разобраться с анатомией внутренней стороны ног. Большую часть в этой области занимает приводящая мышечная группа. Она включает следующие мышцы:

  • большую приводящую;
  • длинную приводящую;
  • тонкую приводящую;
  • короткую приводящую;
  • гребенчатую.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Приводящие мышцы отвечают за приведение бедра или сведение ног. Поэтому, чтобы подтянуть их, следует выполнять упражнения с соответствующей биомеханикой.

7 домашних упражнений для внутренней стороны бедер

Со слов автора. Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

7 способов избавиться от жира с внутренней стороны бедер навсегда

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Как уменьшить объем бедер

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Лучшие упражнения для мышц бедра

Красивые ноги и подтянутые ягодицы всегда были предметом внимания. Чтобы держать форме эти части тела, необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц бедра.

Любой комплекс должен начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Это предупредит травмы и растяжения во время тренировки. Начинать лучше с пробежки или 10 минут велотренажера. Как альтернатива – бег на месте, прыжки на скакалке, приседания и выпады.

Самые эффективные упражнения для внутренней части мышц бедра

После разминки, когда мышцы уже достаточно разогреты, можно выполнять упражнения бедер. Они достаточно простые и хорошо подходят новичкам.

1. ИП (исходное положение) – лежа на полу. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Нужно поднять ноги, согнуть их в коленях. Голени при этом располагаются параллельно полу. Далее имитировать езду на велосипеде. Выполнять 3-5 минут.

2. ИП – лежа на левом боку. Левая нога вытянута, правая – согнута в колене. Невысоко поднимаем правую конечность, следя за тем, чтобы мышцы во время упражнения были напряжены. Выполнять 30-60 подъемов. Повернуться и проделать тоже самое левой.

3. ИП – лежа на левом боку. Левая нога вытянута, а правой, согнутой в колене, делаются вращательные движения: 20 движений по часовой стрелке, 20 – против. Повторить на правом боку.

4. ИП – стоя прямо. Ноги расставить на ширине плеч, носки выставить наружу. Делать в медленном темпе полуприседания, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполнить 30-50 приседаний.

5. ИП – стоя прямо, стопы вместе, руки – за голову. Правую ножку согните в колене и подтяните как можно ближе к туловищу. Сделать 20-30 махов. Далее подтягиваем левое колено. Выполнить 20-30 махов. Первые махи выполнять медленно, постепенно наращивая темп.

6. ИП – стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Необходимо сесть на левое бедро, руки при этом повернуть вправо. После этого выпрямится и пересесть на правое бедро, руки – влево. Повторять 10 раз для каждой стороны.

7. ИП – сидя на полу, руки поставить назад. Не сгибая в коленях, поднять прямые ноги, развести в стороны, обратно соединить и опустить. Повторять 20 раз.

8. ИП – лежа на боку, опершись на локоть. Верхняя конечность сгибается в колене, стопу нужно поставить перед коленом другой ноги. Лучшие упражнения для бедер заключаются в ритмичном поднимании и опускании нижней конечности. Опускать нужно не касаясь пола. Выполнять по 50 раз для каждой конечности.

Лучшие упражнения для мышц внутренней поверхности бедер

Внутренняя поверхность бедер – проблемная часть тела, так как в повседневной жизни ее мышцы практически не задействованы. Ослабленные мышцы и лишний жир вместе с целлюлитом регулярно о себе напоминают.

Чтобы привести мышцы в тонус, необходимо регулярно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра.

Упражнения на основе приседаний.

Положение стоя, ноги расставить на большое расстояние, носками наружу, руки на поясе. Опускаться нужно медленно, как можно ниже, но колени не должны выходить за линию пальцев стопы. В противном случае нужно расставить ноги пошире. Выполнять 2-3 подхода по 20-30 раз.

Самые эффективные упражнения для бедер.

Выполняется лежа на боку, одна нога лежит на другой, колени и спина прямые. Нижняя рука подкладывается под голову, верхняя – выставляется для равновесия вперед. Верхнюю ножку нужно согнуть в колене и также выставить вперед для баланса. Начинающие могут выставить ногу немного назад. Из такого положения нужно медленно поднимать и опускать, не ложа ее на пол. Важно, чтобы нижняя конечность оставалась прямой. Выполняется по 2 подхода по 20 раз каждый.

Упражнения для внутренней части бедра «Ножницы».

Данное упражнение отличается тем, что кроме ножных мышц, подкачивают мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине. Ровные ноги поднять вместе до угла 90 градусов. Поясница прижата к полу, носки вытянуты, руки в сторону. Ноги медленно разводятся в сторону на максимальное расстояние. Носки тянем на себя. Сводим в исходное положение. Носки снова вытянуты. Важно, чтобы угол оставался прямым. Выполнять не меньше 25 раз за подход. Всего 3 подхода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *