Как выбрать и правильно принимать сывороточный протеин

Как выбрать и правильно принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин – виды и особенности, как принимать, рейтинг лучших

Сколько бы рынок спортивного питания ни выпустил продуктов, наиболее предпочтительным и популярным является именно сывороточный протеин. Такая форма белка наиболее соответствует потребностям большинства спортсменов. Высокая степень усвоения, качество, состав – все это делает сывороточный протеин лидером среди спортивных добавок, полюбившихся профессионалами и начинающими спортсменами.

Что такое сывороточный протеин и способ его получения

Порошок сывороточного протеина изготавливают из натурального молока, что само по себе означает натуральность происхождения спортивной добавки. Для получения продукта при створаживании молока отделяют сыворотку, в которой содержится сухой продукт. Далее из сыворотки получают концентрат путем фильтрации: методом микро- или ультрафильтрации, также нанофильтрации и обратного осмоса.

Фильтрация необходима для того, чтобы задержать крупные белковые молекулы через сетки различной величины. В зависимости от необходимого вида продукта (концентрат, изолят, гидролизат), молекулы могут подвергаться более сложной очистке, удаляя в процессе максимальное количество жира и углеводов, и даже частично расщепляя белок практически до аминокислот. Полученные молекулы просушивают и получают протеиновый порошок.

Виды сывороточного протеина

В процессе производства получают три вида сывороточного протеина – вей (от англ. – Whey), который обладает различным составом, точнее соотношением БЖУ . Чем чище необходим продукт, тем больше ступеней очистки при низких температурах он проходит, чтобы не подвергать белки разрушению.

Концентрат сывороточного протеина

Первый вид, который получается из молочной сыворотки, содержит около 80% протеина, остальные 20% составляют жиры, углеводы и другие вещества (холестерин, витамины, ферменты, вкусовые добавки). Такой продукт наиболее предпочтителен для набора мышечной массы, для употребления после тренировки, восполняя организм необходимыми питательными веществами.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид получается в процессе очистки белка от жиров и углеводов, содержание которых практически сведено к нулю. Таким образом, данный вид становится разрешенным на сушке, благоприятно влияет на процесс снижения веса, так как не содержит лактозу. Составы изолята могут обогащаться дополнительно заменимыми, незаменимыми аминокислотами и витаминами.

Гидролизат сывороточного протеина

Себестоимость добавки значительно повышается в процессе производства, так как сам по себе способ недешевый и требует частичной ферментации белка панкреатином. Таким образом получается быстроусваиваемый чистый продукт, по скорости усвоения догнавший аминокислоты. Скорость расщепления достигает 30 минут максимум. Но такой вид вызывает резкий скачек инсулина, что больше подходит для набора массы, чем похудения.

Польза и вред сывороточного протеина

Плюсы добавки:

  • Позволяет набрать мышечную массу.
  • Ускоряет восстановление после тренировок.
  • Некоторые добавки не препятствуют похудению и разрешены даже при жестких диетах.
  • Быстро усваивается.
  • Легко размешивается, где и когда угодно.

Минусы:

  • Различная скорость усвоения подразумевает подбор видов протеина индивидуально. Например, концентрат нежелателен на сушке и для приема перед сном.
  • Некоторые виды содержат большое количество молочного сахара – простого углевода, что нежелательно для снижения массы и лицам, не переносящим лактозу.

Возможные побочные эффекты

  • Расстройства и дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
  • Вздутие, диарея.
  • В редких случаях тошнота, рвота.

Какой лучше – сывороточный протеин или комплексный?

В зависимости от целей, например, для набора массы, комплексный или многокомпонентный протеин будет отличным помощником для сохранения мышц от катаболизма и для ночного восстановления. Такие добавки содержат несколько видов белка, обычно: казеин, сывороточный протеин, возможно яичный или соевый. Но не всем эти составляющие необходимы. У женщин, к примеру, комплексный усваивается хуже и грозит набором жировой ткани. Так же и тем, кто работает на рельеф, комплексная добавка не подходит. Соответственно сывороточный протеин более чистый, универсальный и нейтральный продукт для любых целей, в зависимости от его вида.

Как принимать сывороточный протеин

Для работы на рельеф подойдет изолят сывороточного протеина, который лучше принимать после тренировки или в первой половине дня. Не превышайте двух порций в день, размешивайте порошок в воде.

Для набора массы подойдет концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Оба варианта можно употреблять утром после пробуждения для предотвращения катаболизма, до или после тренировок. Состав порошка сопоставляйте с продуктами питания, учитывая суточное потребление калорий и соотношение БЖУ . Размешивайте порошок в молоке или соке.

Рейтинг: лучшие бренды сывороточного протеина

  1. Optimum Nutrition – лидер продаж на рынке спортивного питания. Марка уже многие годы является фаворитом профессиональных спортсменов и любителей тренажерных залов. ON несомненно превосходит конкурентов по качеству сывороточного протеина, которым наделены как концентраты, гидролизаты, так и изоляты. Стоимость одной банки составляет примерно 1800 рублей.

Ultimate Nutrition – американская марка спортивного питания наряду с ON славится передовыми технологиями, стандартами качества выпускаемой продукции, в числе которой сывороточные протеины. В продукции марки находится высокое содержание белка на порцию по сравнению с конкурентами, также для обогащения состава используются незаменимые аминокислоты. Содержание жиров и углеводов минимизировано. Стоимость одной банки от 1500 рублей.

SAN – бренд славится добавками изолята сывороточного белка, который часто относят и к гидролизатам. Белки максимально очищены от жиров и углеводов, а также обогащены ВСАА, лактоферрином и альфа-лактальбумином, позволяющих поддерживать азотистый баланс для лучшего анаболизма. Начальная стоимость таких продуктов составляет 2500 рублей.

Dymatize. Марка держит лидирующие позиции продаж своего «детища» — изолята сывороточного протеина ISO-100. Продукт наиболее предпочтителен для спортсменов, которые находятся на сушке, в том числе именитые бодибилдеры и участницы категории фитнес-бикини. Стоимость изолята сывороточного протеина составляет примерно 3500 рублей.

BioTech – бренд стал одним из лидеров (наряду с ON) по производству высококачественного сывороточного гидролизата. Добавка практически не содержит жиров и углеводов (0,1 г и 0,13 г), максимально быстро усваивается. А главное, что в составе содержится натуральная стевия – природный подсластитель. Пожалуй, одна из самых дорогих добавок гидролизата протеина, за банку – 4400 рублей.

Заключение

Правильный выбор подходящего сывороточного протеина напрямую зависит от поставленных целей. Внимательно изучайте состав и инструкцию по применению на упаковке. Добавки спортивного питания могут ускорить результат, но также и получить обратный.

Видео о сывороточном протеине

Как выбрать протеин: 5 советов

Запутались в разнообразии спортивных добавок? Джои Вейлэнкорт поделится 5-ю секретами того, как выбрать правильный протеин для роста мышц.

Автор: Джои Вейлэнкорт, сертифицированный персональный тренер

Белок – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.

Ценными источниками белка являются: мясо кур, говядина, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки – так называемый «сухой протеин».

Помимо прочего, белок содержится в картофеле, рисе, макаронных изделиях и орехах. Однако аминокислоты растительного происхождения не являются «незаменимыми», а их биологическая доступность уступает белкам, полученным из мяса и молочных продуктов. Таким образом, при расчете суточной нормы белка желательно учитывать только «полноценные/незаменимые» аминокислоты.

Считается, что для набора мышечной массы (наряду с избавлением от жировых отложений) необходимо обеспечивать поступление в организм большого количества белка. Существует «золотое» правило – чтобы узнать количество белка, необходимое для набора сухой мышечной массы, нужно умножить чистую массу тела на 2-2,5. Затем это количество следует разделить на 5-6 приемов пищи на протяжении дня.

Поедание 6-ти куриных грудок в день или 8-ми яичных белков за один присест может показаться невыполнимой задачей для любого новичка в мире бодибилдинга. Не переживайте – существует проверенная и эффективная альтернатива 6-ти полноценным высокобелковым приемам пищи в день.

Речь идет о том, чтобы заменять 2-3 обычных приема пищи употреблением сухого протеина в форме белковых смесей.

Можно выделить несколько преимуществ такой методики питания, а именно:

  • Удобство употребления
  • Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
  • Лучшее усвоение и переваривание
  • Постоянное пополнение запаса аминокислот

Очевидно, что включение качественного сухого протеина в рацион питания атлета обеспечивает эффективное восполнение суточной нормы белка. Проблема заключается в том, чтобы выбрать КАЧЕСТВЕННЫЙ сухой протеин, который будет способствовать наращиванию мышечной массы, а не выкачиванию денег из кошелька.

Гейнеры VS протеин

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.

Так, существуют добавки, которые называются гейнерами. Как правило, гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные (гейнеры).

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

  • Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
  • Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
  • Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

Проверка временем

При выборе белковой смеси следует учитывать еще один фактор – время, на протяжении которого компания или продукт находится на рынке.

Я руководствуюсь следующим правилом: покупать только те белковые смеси, которые представлены на рынке не менее трех лет и имеют много положительных отзывов.

Обычно если белковая смесь имеет такую продолжительную «жизнь», то это свидетельствует о ее качестве и доверии к ней со стороны потребителей.

Белковые смеси натурального происхождения

Затрудняетесь с выбором правильного протеина? Мы облегчим вам задачу и представим список наиболее качественных белковых смесей.

По моему мнению, качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать протеин преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что так называемые «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится. Белковые смеси с достаточным содержанием таких дополнительных веществ стоят на порядок выше и не являются оптимальными по соотношению цена/качество.

Концентрат, изолят или казеин?

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

  • Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
  • Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
  • Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Не ведитесь на рекламу

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.

Как правильно пить сывороточный протеин для роста мышц

Многие начинающие спортсмены не знают как пить протеин для набора мышечной массы. Выбор и правильное применение спортпита ставит в тупик, а разношерстные советы бывалых «качков» иногда только мешают. Поэтому сегодня мы поговорим не только о том, как правильно употреблять протеин, но и где купить качественное спортивное питание без ущерба для кошелька.

Изолят сывороточного белка — наиболее распространенный спортивный протеин. Он является естественным побочным продуктом, образующимся при производстве сыра. В процессе производства из пищевой добавки удаляются избыточные жиры и лактоза. Отдельные виды изолята также не содержат холестерин и углеводы.

Сывороточный концентрат, как правило, сухое, порошкообразное вещество, которое может быть использовано для приготовления различных блюд, начиная от мяса, и заканчивая конфетами и напитками. Из-за своих уникальных свойств, концентрат сывороточного белка широко используется в качестве пищевой добавки — он снабжает организм белком в легкоусвояемом виде.

Состав сывороточного белка

Сывороточный изолят является одним из наиболее популярных белковых продуктов, не содержащих углеводов, жиров, холестерина и лактозы. Одна порция протеина обеспечит ваш организм теми аминокислотами, которые необходимы для улучшения результатов тренировок и роста мышечной массы. Это вид белка содержит высокий уровень аминокислот лейцина и цистеина.

Большим преимуществом изолята является то, что он снабжает организм чистым белком и аминокислотами, без жиров и лактозы. Это делает его идеальным БАДом для тех, кто следит за своим питанием и стремиться к приобретению стройной фигуры.

Регулярное и правильное употребление протеина способствует:

  • росту мышц,
  • потере жира,
  • стимулирует иммунные функции организма,
  • уменьшению риска рака молочной железы у женщин,
  • нормализации уровня глюкозы в крови,
  • профилактике потери костной массы и мышц в процессе старения,
  • повышению результативности тренировок,
  • улучшению общего состояния здоровья.

Как правильно пить протеин при тренировках

Хотите знать, как правильно употреблять протеин? Наиболее важными являются два приема сывороточного белка:

  • 30-50 минут до тренировки
  • в течение 30-40 минут после тренировки.

Эти правила диктует состав протеина, так как он содержит легкодоступные компоненты.

Быстрое усвоение аминокислот в мышечной ткани до, во время и сразу после силовой тренировки способствует максимальному набору мышечной массы. Все прочие пищевые источники белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезным в часы тренировок.

Зачем пить спортпит перед занятиям спортом

Перед тренировкой употреблять протеин в количестве 10-20 граммов. Этот прием осуществляется для повышения мышечной силы, увеличения выносливости, уменьшения разрушение мышц во время больших нагрузок.

Следите за интервалом времени, между приемом протеина и началом тренировки. Организму нужно не менее 30 минут, чтобы усвоить все полезные вещества. Когда вы начнете разрушать мышцы силовыми нагрузками, компоненты белка уже будут доступны в качестве строительного материала для ремонта мышечных волокон.

Употреблять ли протеин во время физической нагрузки

Стоит ли пить протеин для набора мышечной массы во время тренировки? Это интересный вопрос, изучение которого привело к заключению – употреблять протеин во время силовых нагрузок не стоит.

Когда вы что-либо едите, к желудку поступает дополнительный объем крови чтобы переварить и усвоить пищу. Это может быть проблемой для качественной тренировки. Если кровоснабжение желудка усиливается, то в других частях тела уменьшается. Мышцы хуже снабжаются кислородом, что нарушает обменные процессы.

Это замечание справедливо для тех, кто практикует силовые тренировки. При кардионагрузках может понадобиться дополнительный заряд энергии, чтобы продолжать высокоинтенсивную тренировку. Но и тут, польза от приема протеина не велика.

Как принимать сывороточный белок после спорта

Как раз после тренировки правильно пить протеин для набора мышечной массы. Напиток, содержащий 20-40-60 граммов сывороточного белка, принимают для восстановления мышц и стимулирования синтеза белка в тканях. Количество протеинового порошка определяется исходя из гендерной принадлежности, индивидуальных потребностей и физических показателей (набор веса и похудение; рост и вес).

Время после тренировки имеет решающее значение. Для того, чтобы максимально извлечь выгоду от дополнительно употребления белка у вас есть не более 40 минут.

Дополнительный прием протеина для роста мышц

Кроме двух обязательных приемов, рекомендуется принимать сывороточный протеин после сна. Завтрак, обогащенный коктейлем из 20-40 грамм белкового порошка, остановит разрушение мышц, которое происходит в результате голодания в течение ночи.

Также можно дополнительно пить протеин для набора мышечной массы. Принимайте напиток, содержащий 20-40 грамм молочной сыворотки в качестве закуски между приемами пищи – это стимулирует рост мышц и поддерживает потерю жира.

Протеин перед сном

Вы думаете, что есть перед сном не правильно? Как правило, так и есть. Употребление углеводов на ночь не рекомендуется, вы должны потреблять их в достаточном количестве в течение дня, но не перед сном – это чревато прибавкой в весе. Но данное правило не распространяется на дополнительный прием белка.

Во сне мышцы все еще восстанавливаются, и поэтому употреблять протеин на ночь правильно. Это поможет поддержать необходимый уровень белка для роста мышечной массы в течение ночи.

Как правило, культуристы и опытные спортсмены употребляют на ночь казеин. Он переваривает медленнее, чем белок молочной сыворотки. Так как средняя продолжительность сна 7-8 часов, это оправданная замена.

Как выбрать и купить сывороточный протеин

На рынке представлено несколько видов сывороточного протеина, которые можно купить и в Интернете, и в многочисленных магазинах спортивного питания. Наиболее распространенный вид этого БАДа представляет собой порошок, который предназначен для приготовления напитков на основе воды или молока. Также можно найти изолят в виде напитка, уже готового к употреблению.

Изолят в порошке, также как и напиток, может иметь различные вкусы — шоколад, ваниль, яблоко, лимон и проч. Рекомендации по использованию БАДов могут отличаться, поэтому перед употреблением обязательно изучите инструкцию по применению.

Протеин на iHerb

Когда я озадачилась поиском качественного протеина, прошерстила все магазины спортпита и ужаснулась – как это дорого. Спустя несколько дней изучая ассортимент любимого интернет-магазина Айхерб, обнаружила, что купить сывороточный протеин можно и там, причем цены были намного приятнее, чем я уже видела. Итак, приступим к обзору:

Сывороточный изолят Bluebonnet Nutrition на любой вкус:

Как применять сывороточный протеин от Bluebonnet Nutrition: Развести одну мерную ложку (31-33 гр) порошка в 250 мл любой холодной жидкости. Сывороточный белок растворяется легко и без осадка, не требует интенсивного взбивания.

Концентрат белка от фирмы Now Foods:

Как правильно употреблять протеин от Now Foods: 2 мерные ложечки (62-64 гр) растворить в 350-450 мл жидкости.

Следующий вид белка от фирмы Muscletech, Nitro-Tech, позиционируется, как отличная добавка для построения сухой мышечной массы. Данная линейка имеет большой выбор вкусов, а также разный вес банки:

Способ приготовления: 1 мерную ложку смешать с 120-180 мл (2 ложечки и 240-360 мл) холодной жидкости, можно использовать шейкер. Приготовленный напиток из протеина рекомендуется пить для набора мышечной массы между приемами пищи, а также после тренировок. При употреблении данной пищевой добавки рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов чистой питьевой воды в течение день.

Чтобы купить изолят сывороточного белка, который удовлетворит вас по цене, вкусу и объему банки, можно выбрать товар самостоятельно тут .

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Как и когда пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин применяют в спортивном питании. Экспериментально и на практике доказано, что он влияет на рост новых клеток, набор мышечной массы. Второе назначение – для похудания («сушка» тела). А еще он восстанавливает спортсменам силы после утомительных тренировок, выносливость, укрепляет иммунитет. Биологическую добавку рекомендуют для поддержания уровня здоровья тем, кто не «зажигает олимпийские звезды». Для каждой категории определены нормы и время потребления биологической добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» организм жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.

Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

  1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
  2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
  3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Утренний прием

За 8 часов сна вы не получаете пищу, организм расходует вечерние запасы энергии в виде аминокислот (процесс разрушения мышечной ткани) и гликогена из печени. Одновременно идет катаболизм мышечной ткани за счет стероидного гормона кортизола. Разрушая мышцы, он подталкивает организм к отложению жировой прослойки. Чтобы убрать разрушительные процессы, примите с утра коктейль из «быстрого» протеина. В утренний прием диетологии советуют позавтракать порцией гидролизата сывороточного протеина.

Разрушительные силы не действуют на мышечную ткань, получив дозу полезных биологических добавок.

Наступает время гармонизации метаболических процессов. Пользу протеин принесет при сбалансированном аминокислотном обмене. В перерывах между приемами пищи спортсменам врач предписывает подкрепиться одной-двумя порциями концентрированного сывороточного белка. Это правило относится к тренировочным дням. В перерывах между занятиями спортом примите «медленный» протеин – казеин. Он постепенно снабжает мышцы строительным материалом без пиковых нагрузок.

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.

На сон грядущий

Спортсмены для поддержания формы перед сном принимают белковый коктейль из смеси протеинов, «медленных» и «быстрых». Комплексный прием поддерживает стабильный уровень аминокислот на 7-8 часов без пищи.

Сывороточный протеин при «сушке»

Спортивные врачи и «продвинутые» тяжелоатлеты советуют принимать сывороточный протеин при работе «на рельеф», при «сушке» тела.

Они применяют такой алгоритм:

  1. Утренний «стоп-сигнал» для катаболических процессов: одна мерная ложка сывороточного протеина.
  2. Дневная поддерживающая норма: снижение общей калорийности еды, одна-две порции сывороточного концентрата.
  3. Тренировочный коктейль: за час до нагрузок и на протяжении 90 минут по завершению тренировки.
  4. Борьбы с ночным катаболизмом: комплексный коктейль или казеин.

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

  • отваренные овсяные хлопья;
  • корица;
  • яблоко;
  • миндаль;
  • 2 порции протеина;
  • молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Заключение

Грамотный приём сывороточного протеина в определенное время суток — диетическая стратегия для увеличения мускульной массы, повышения силовых показателей. Силовые тренировки закрепляют эффект у здоровых людей.

Сывороточный протеин как принимать для набора массы (видео)

Как принимать сывороточный протеин для набора и похудения?

Протеины — это наиболее популярный вид спортивного питания. И из всего разнообразия протеинов именно сывороточный является несомненным лидером. Чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин, вам необходимо определиться с целью его приема. Чаще всего употребление подобного спортивного питания осуществляется по двум причинам: для набора мышечной массы или для похудения. В данной статье мы рассмотрим особенности приема в обоих случаях.

Особенности приема сывороточного протеина для набора мышечной массы

Употребление коктейля на основе сывороточного протеина

Принимать сывороточный протеин в целом следует по тем же правилам, что и другие виды протеина. У новичков в данном случае обычно возникает три вопроса:

  1. Как правильно готовится сывороточный протеин?
  2. Сколько протеина следует принимать за один прием и какова суточная доза?
  3. Когда и как принимать?

Каждый из этих аспектов рассмотрим по отдельности.

Нехватка физических ресурсов приводит к ослаблению всего организма и нервному истощению, это чревато серьезными заболеваниями. Выход из ситуации — употребление спортивных энергетиков, обогащенных витаминами, минералами и другими полезными компонентами. Сегодня спортсмены всего мира обратили свой взор к энергетическим напиткам.

Читатели считают данные материалы полезными:

Особенности правильного приготовления сывороточного протеина

Приготовление коктейля из сывороточного протеина является весьма простым:

  • В шейкер насыпаем 1 мерную ложку протеина.

Совет! Шейкер можно заменить блендером или миксером. Размешивать же сывороточный протеин при помощи ложки не желательно. В таком случае не произойдет полного растворения, коктейль будет с комками, из-за чего организму придется усваивать порошок в сухом виде.

  • Заливаем достаточным количеством жидкости (средний объем составляет 200-300 мл).
  • Закрываем шейкер и встряхиваем его до получения однородной массы.

Приготовление протеинового коктейля

Совет! По желанию вы можете добавить в коктейль различные добавки: ягоды, бананы и т. д. Здесь все зависит от ваших вкусовых предпочтений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Дозировка и правильный прием

Производство коктейля мы рассмотрели, теперь разберемся с тем, как употреблять сывороточный протеин. Разовой порцией данной добавки является 1 мерная ложка (около 30 грамм). В случае если у вас нет мерной ложки, то разовая порция будет составлять 3 чайных ложки.

Важно! Принимать за раз большее количество сывороточного протеина считается неправильным, поскольку организм может усвоить не более 30 грамм белка.

Средний суточный прием составляет 3 порции:

  • первый раз — утром;
  • второй — перед тренировкой;
  • третий — после тренировки.

Можно также принимать протеин и 5 раз в день. В таком случае другие два приема вы осуществляете в промежутками между приемами пищи.

Совет! В те дни, когда у вас нет тренировок, вам также следует принимать протеин в таком же количестве, то есть через равные промежутки времени. В таком случае вы сможете осуществлять равномерную подпитку своего организма.

Сывороточный протеин является эффективной пищевой добавкой для набора массы

Для набора массы протеин следует принимать:

  • Утром. Это необходимо для того, чтобы остановить действие кортизола, что защитит ваши мышцы от разрушения. К тому же за период сна организм истощает свои запасы аминокислот, потому их очень эффективно восполняет сывороточный протеин утром.
  • Перед тренировкой необходимо принимать сывороточный протеин для создания аминокислотного пула. Это позволяет избежать дефицита аминокислот в процессе тренировки.

Совет! Прием сывороточного протеина перед тренировкой благотворно скажется на интенсивности занятий.

  • После тренировки. Правильным решением будет принять сывороточный протеин спустя полчаса после тренировки. Это необходимо для закрытия белково-углеводного окна и предотвращения разрушения мышц ввиду недостатка аминокислот, необходимых для запуска процессов восстановления. Принимать концентрат на ночь не обязательно.

Прием сывороточного протеина для похудения

Прием протеина для похудения девушкам следует чередовать с диетой и тренировками

Особенности приема протеина для похудения несколько отличаются от технологии, предназначенной для набора мышечной массы. При похудении сывороточный протеин становится идеальным источником белка, поскольку отличается быстрой и легкой усвояемостью. К тому же он обладает низкой калорийностью.

Поскольку организм во время диеты испытывает стресс, то для поддержания мышечной массы вам следует употреблять гидролизат в среднем 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это позволит вам свести к нулю потерю мышечной ткани в процессе похудения.

Для похудения сывороточный протеин следует принимать небольшими порциями (0,5 мерной ложки) через равные временные промежутки.

Совет! В качестве жидкости, используемой для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше всего использовать обезжиренное молоко или воду, что позволит вам получать из жира лишние калории.

Не следует также забывать и о тренировках, ведь для похудения, кроме сывороточного протеина, необходимы силовые и кардионагрузки. Также нет смысла принимать сывороточный протеин без соблюдения диеты. Для хорошего результата вам следует потреблять меньше калорий, чем тратить.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Сывороточный протеин Mutant Whey».

Сывороточный протеин имеет лучшую репутацию среди спортсменов, занимающихся силовыми дисциплинами. Данная добавка обеспечивает хороший рост мускулатуры, запускает анаболические процессы, способствует быстрому восстановлению организма, приросту силы и снижению жира.

На сегодняшний день существует несколько разновидностей белков, среди которых сывороточный протеин стал наиболее востребованным. Также следует учесть отличное соотношение цены и качества, свойственное данному продукту. Потому именно его выбирает для себя большинство новичков и профессионалов. Для правильного выбора вам нужно лишь определить, какой именно тип белка вам стоит выбрать.

Необходимая дозировка и оптимальное время приема сывороточного протеина

На какие виды делится данный протеин. Как правильно рассчитать дневную дозировку и приготовить коктейль. В какое время его лучше принимать.

Пользу протеина сложно переоценить. Это один из наиболее полезных и важных продуктов для атлета. Именно с его помощью формируются белковые клетки, ускоряется восстановление организма, предотвращаются катаболические процессы. При этом стоит отметить, что сегодня существует несколько видов белка – соевый, молочный, казеиновый, яичный и прочие. Но наибольшую популярность имеет сывороточный протеин — именно его принимает большинство атлетов. Но как правильно употреблять эту добавку? Какой дозировке отдать предпочтение? Какие виды протеина существуют? На эти и ряд других вопросов дает ответы статья.

Основные виды

Сывороточный протеин бывает нескольких основных видов, каждый из которых отличается свои качеством, уровнем фильтрации и способом обработки:

  • концентрат – это один из самых бюджетных вариантов. Такой протеин содержит совсем мало белка – от 50 до 80%. При этом после очистки в его составе остается много лактозы и жиров. Единственный плюс – большой объем полезных пептидов в составе. Как правило, концентрат пользуется минимальным спросом и покупается только в крайних случаях;
  • изолят – качественный и хорошо очищенный протеин. В его составе – от 90% белка и выше. При этом содержание жиров и плохо усваиваемой лактозы сведено к минимуму. Что касается остальных полезных компонентов (в частности, речь идет о пептидах), то они сохраняются в полном объеме;
  • гидролизат – форма добавки, в которой больше всего белка (от 95% и выше). Такой протеин отличается максимальным уровнем очистки, поэтому в нем не остается жиров и лактозы. Естественно, стоимость такого продукта намного выше.

Особенности приготовления

Перед тем, как употреблять сывороточный протеин, его важно правильно приготовить. Делается это следующим образом:

  • отмеряйте одну мерную ложку порошка, и засыпайте состав в пустую емкость;
  • заливайте 200-250 мл жидкости (это может быть молок, кефир, сладкий сок или другой любимый напиток);
  • хорошо стряхните емкость блендера и размешайте состав до получения цельной массы;
  • при желании можно улучшить вкус напитка путем добавления в состав фруктов или ягод.

Многие новички вымешивают коктейль с помощью ложки. Такой подход ошибочен, ведь у вас вряд ли получится хорошо размешать состав и избавиться от надоедливых комочков. Если ваша задача – получить однородную смесь, то правильно использовать именно блендер (можно шейкер).

Еще одна важная задача – правильно рассчитать порции добавки. Здесь все просто. Сывороточный протеин необходимо употреблять из расчета 2-3 грамма на кило веса. При этом разовая порция не должна быть больше 30-35 грамм. Если вы примите больший объем, то он, конечно, не принесет вреда организму, но и пользы от него также не будет.

Получившуюся порцию необходимо разделить на 3-5 равных частей и принимать их в течение дня. К примеру, рано утром, до начала и по завершению тренинга, между приемами пищи.

Время приема

Теперь разберемся, как правильно принимать сывороточный протеин с позиции времени суток и похода в тренажерный зал. Каждый из приемов можно совершать:

  • после завершения тренинга. В этом случае сывороточный протеин восстанавливает поврежденные связки и мышечные волокна, помогает быстрей отдохнуть организму, ускоряет процесс синтеза новых белковых молекул. Считается, что такой вид белка правильно употреблять именно в это время, когда открывается углеводно-белковое окно и клетки требуют пополнения ресурсов;
  • за час до начала занятий. До начала тренинга необходимо создать определенную базу для будущей тренировки, сделать хотя бы минимальный запас аминокислот. В случае нехватки белка во время активных занятий организму ничего не останется, как расщеплять собственные ткани. Итог – вы получите не увеличение мышечных объемов, а их снижение. В ряде случаев можно употреблять не сывороточный белок, а bcaa аминокислоты. Последние очень схожи по своему действию с протеином;
  • рано утром. Многие атлеты уверяют, что правильно принимать белок не только до и после занятий, но и после пробуждения. В этом случае сывороточный протеин покрывает острый дефицит аминокислот, накопившийся после длительного сна.

Цены и где купить сывороточный протеин

Помните, что в приеме белка нет ничего сложного. Тем более, теперь вы знаете, как правильно готовить столь полезный коктейль, когда и как пить сывороточный протеин. Остается только действовать и совершенствовать свое тело.

Как принимать сывороточный протеин

Протеины являются самой популярным видом спортивного питания. Среди всех видов протеинов безусловным лидером является сывороточный протеин. Этот вид протеина входит в состав практически всех комплексных протеинов и гейнеров. В этой статье мы расскажем, как принимать сывороточный протеин.

Для того, чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин именно вам, нужно для начала выяснить: с какой целью вы собираетесь принимать сывороточный протеин. Обычно человек принимает сывороточный протеин с двумя целями: либо человек использует сывороточный протеин для набора мышечной массы, либо сывороточный протеин применяется для сушки/похудения.

В этой статье мы рассмотрим сначала, как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы, а потом как его принимать для похудения.

Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Основные моменты, как правильно принимать сывороточный протеин, будут аналогичны приему других видов протеинов.

Условно все вопросы можно разделить на:

  • Как правильно готовить сывороточный протеин?
  • Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?
  • Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Рассмотрим каждый аспект приема сывороточного протеина по отдельности.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Готовить коктейль из сывороточного протеина довольно просто. Самый простой способ: насыпьте в шейкер порцию протеина (1 мерную ложку), залейте достаточным количеством жидкости (исходя из собственных вкусовых предпочтений: кто-то любит сладкий вкус, а кто-то нет), обычно достаточно 200-300мл, закройте шейкер. После чего, встряхивайте шейкер до получения однородной массы. Также, вы можете добавлять в коктейль различные добавки: например можно добавить банан или ягоды. Все зависит лишь от ваших предпочтений. Вместо шейкера можно использовать миксер или блендер. Очень не рекомендуется пытаться размешать сывороточный протеин с помощью ложки: пить такой протеин будет неприятно из-за комков, да и усваивать организму придется не жидкость, а сухой порошок.

Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?

Теперь о том, как и сколько принимать сывороточного протеина. Обычно, разовая порция протеина — 1 мерная ложка, которая идет вместе с самим протеином. Обычно это около 30 грамм. Это и есть разовая порция протеина. Если мерной ложки нет — используйте альтернативу — 3 чайных ложки. Более количество сывороточного протеина за раз принимать не очень правильно: считается, что организм может усвоить за раз только до 30 грамм белка.

Сколько раз принимать сывороточный протеин за сутки? Посчитаем: один раз — утром, второй раз — перед тренировкой, третий — после тренировки. Т.е. минимальное количество — сывороточный протеин стоит принимать 3 раза в сутки. Можно принимать и 5 раз: другие два раза — в промежутках между приемами пищи. В дни, когда тренировок нет, правильно принимать протеин будет в таком же количестве через равные промежутки времени: так вы будете питать свой организм равномерно.

Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Правильно принимать протеин:

Утром. Принимать сывороточный утром нужно, чтобы остановить действие кортизола. Это поможет защитить ваши мышцы от разрушения. Кроме того, за время сна, организм истощил свои запасы аминокислот: будет очень хорошо пополнить запас за счет порции сывороточного протеин утром.

Перед тренировкой. Принимать сывороточный протеин перед тренировкой нужно, чтобы создать аминокислотный пул (чтобы избежать дефицита аминокислот во время тренировки, а также прием сывороточного протеина перед тренировкой позволит вам тренироваться более интенсивно).

После тренировки. Правильно будет принимать сывороточный протеин через полчаса после тренировки. Ваш организм уже частично отойдет от стресса и с радостью примет порцию сывороточного протеина (который легко и быстро усваивается). Прием сывороточного протеина после тренировки позволит вам закрыть белково-углеводное окно и избежать разрушения мышц из-за недостатка аминокислот, которые потребуются для начала восстановительных процессов.

Как принимать сывороточный протеин для похудения?

Как принимать сывороточный протеин для похудения — это отдельная тема. Во время похудения сывороточный протеин используется как идеальный источник белка: он легко и быстро усваивается, а также обладает низкой калорийностью.

Во время диеты ваш организм испытывает стресс, и для поддержания мышечной массы, вам следует употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм тела. Это позволит вам максимально избежать потерю («сгорание») мышечной ткани при похудении.

Для похудения принимать сывороточный протеин нужно небольшими порциями (0,5 мерной ложки), через равные промежутки времени. В качестве жидкости, для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше использовать воду или обезжиренное (или нежирное) молоко, чтобы на получать лишние калории из жира.

Не забывайте о тренировках. Для похудения помимо сывороточного протеина вам нужны кардио и силовые нагрузки.

Принимать сывороточный протеин для похудения не имеет смысла, если вы не соблюдаете диету. Вам нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите.

C радостью поможем всем желающим
в достижении заветной цели – сделать
свое тело здоровым и красивым.

Как употреблять сывороточный протеин

Споры о том, как употреблять сывороточный протеин не утихают. А. Золотарев, нутрициолог компании Optimum Nutrition, считает, что пить добавки нужно только тем, кто испытывает дефицит белка. Состояние определяется при помощи биохимического анализа крови. Другие эксперты считают, что можно просто пить протеин время от времени, заменяя им приемы пищи. Радикальная точка зрения фанатов спортивного питания – есть только протеин, отказавшись от курицы, рыбы и яиц. Где же истина?

Роль протеина в метаболизме

Белок – главный строительный материал нашего тела. Он помогает растить мышцы, восстанавливать иммунитет, делает упругой кожу и крепкими волосы. Мы получаем его из птицы, мяса и дичи, рыбы, молочных продуктов. Растительная пища содержит некоторое количество белка тоже. Для чего нужен сывороточный протеин? Мы едим источники белка каждый день, неужели их не хватает?

Причины дефицита белка в организме:

  • Слабая ферментная активность ЖКТ;
  • Некачественные продукты питания («накачанная» соленой водой птица, перемороженная рыба);
  • Высокие физические нагрузки;
  • Слабый иммунитет;
  • Диета с дефицитом калорий и макронутриентов.

Сывороточный протеин помогает восполнить дефицит белка. Мы получаем все необходимые аминокислоты в легко усвояемой форме. Организму не нужно тратить силы на переваривание сложных белков, и он быстрее получает питательные вещества.

Сывороточный протеин: польза или вред

Странно, но многие считают, что протеин в банке хуже, чем курица с масс-маркета. Споры о «химии» не утихают, и есть врачи, прямо запрещающие своим пациентам белковые добавки. Объективно, польза сывороточного протеина заключается в следующем:

  • Он содержит полный набор аминокислот;
  • Позволяет быстро получить питательные вещества утром или после тренировки;
  • Не требует приготовления пищи;
  • Усваивается лучше, чем мясо и птица;
  • Не содержит вредных жиров, и лишнего сахара.

Протеиновый коктейль – здоровая альтернатива «перекусу» из сладкого йогурта, или даже десерту.

Почему некоторые говорят о вреде сывороточного протеина? Они просто не умеют пить его правильно! Дозировки протеина рассчитываются из суточной нормы белка. Фитнесист должен есть не менее 1, 5 г белка на килограмм массы тела, а спортсмен – до 2 и более, если он профессионально занимается бодибилдингом.

Можно ли повредить почки и печень, употребляя протеин? Здоровый организм не различает белки, полученные с обычной пищей, и со спортивным питанием. Метаболиты белка будут одинаковыми. Работа печени и почек ничем не отличается от ситуации, в которой мы просто едим мясо.

Как правильно пить протеин

Сколько усваивается сывороточный протеин? Чем меньше в составе жиров и простых углеводов, тем быстрее процесс усвоения. Дольше всего аминокислоты отдают так называемые концентраты сывороточного белка с высоким содержанием жиров (КСБ 80). Они усваиваются порядка 2-4 часов.

Простая сыворотка с 5 г углеводов из лактозы и 0-1,5 г жиров может полностью быть переварена и усвоена за час-два.

Когда пить протеин? Все зависит от времени тренировки и цели приема.

  • Порция протеина за час до занятия;
  • Порция после, если необходимо больше белка. Девушки и легковесы могут обойтись аминокислотами во время занятия, и не «закрывать белковое окно» коктейлем, а просто поесть обычный завтрак.

Дневная или вечерняя тренировки:

  • Если ей предшествуют 1-2 полноценных приема пищи, протеин пьем только после занятия.

Смешивать коктейли лучше с водой, но можно и с обезжиренным молоком. Стандартная порция – 30 г порошка, на 200 мл жидкости. Готовим в блендере, чтобы получить воздушную текстуру, или в обычном шейкере.

Сывороточный протеин в женском тренинге

Девушкам можно и нужно пить протеин. Он позволяет легко набрать суточную норму белка и предотвратить повышение уровня кортизола и катаболизм на «сушке». Никаких вредных веществ для женского организма протеин не содержит. Наоборот, его употребление нормализует гормональный баланс.

Единственное отличие в том, что девушки обычно меньше весят, и должны обходиться 1-2 порциями сывороточного протеина в сутки.

Набрать жировую массу из-за спортивного питания невозможно. Если происходит резкое увеличение веса, необходимо исключить ошибки в подсчете калорий, и аллергическую реакцию на подсластитель протеина.

Сывороточный протеин для женщин бывает специализированным и содержит:

  • Экстракт зеленого кофе – антиоксидант, помогающий улучшить метаболизм жиров;
  • Л-карнитин – транспорт липидов, ускоряет сжигание жира;
  • Витамины А и Е – улучшают секрецию половых гормонов, ускоряют синтез коллагена кожи.

Покупать «женский» протеин не обязательно, можно обойтись и обычным, следя за количеством и качеством продукта.

Сывороточный протеин – это продукт спортивного питания, помогающий получить необходимую норму белка, и достичь любых фитнес-целей.

Поделиться в социальных сетях

Выбор аминокислот – сложная задача. Почти у каждого бренда спортивного питания есть не один такой продукт в.

Жиросжигатели – группа препаратов спортивного питания, нацеленная на ускорение процессов сжигания жира в.

BCAA – это комплекс аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Он призван ускорить анаболические процессы.

Комплексное руководство по выбору сывороточного протеина

Вы можете годами ходить в тренажерный зал, но у вас не получится нарастить мышечную массу без правильной диеты.

По словам экспертов, в деле наращивания мышц от питания зависит 60-70% успеха и только 30-40% – от тренировок. О степени важности этих составляющих можно спорить, но ни без того, ни без другого в любом случае не обойтись.

Добавки, при правильном использовании, могут сыграть огромную роль в наращивании мышечной массы.

Сывороточный протеин является одной из самых известных и широко используемых добавок как среди профессиональных бодибилдеров, так и среди простых атлетов-любителей. На самом деле, большинство продуктов на рынке спортивного питания абсолютно бесполезны для наращивания мышечной массы и силы. Их красочные этикетки и громкие рекламные лозунги призваны лишь заставить доверчивого покупателя потратить деньги.

Однако существует одна добавка, которая действительно помогает нарастить мышечную массу, и поэтому должна стать частью вашего рациона. Речь идет, конечно, про сывороточный протеин, что это такое, как его принимать мы поговорим ниже.

Большинство из вас, наверняка, знает, что белок служит «строительным материалом» для мышц. Последние состоят из мелких волокон, которые во время тренировок разрушаются, а чтобы им восстановиться, стать больше и сильнее, как раз и нужен белок, причем в огромном количестве.

Получить достаточную порцию белка, делая 6-8 приемов качественной твердой пищи в день, не всегда просто. Вот здесь и приходит на выручку сывороточный протеин со своей высокой биодоступностью, аминокислотами с разветвленными цепями и анаболическими свойствами. Это очень удобный способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Важно понять, что каждый вид протеина отличается по качеству и степени усвоения. Сегодня мы подготовили для вас полное руководство по выбору лучших сывороток, которые помогут достичь заметных успехов в наращивании мышечной массы.

Что такое сывороточный протеин

Вы когда-нибудь обращали внимание на прозрачную жидкость, которая образуется на поверхности творога, если его хранить вне холодильника? Это и есть сыворотка. Она является побочным продуктом, образующимся после свертывания молока. Доля белка в сывороточном протеине может варьироваться от 20% до 90% процентов и зависит от конкретного продукта.

Типы сывороточного протеина классифицируются в зависимости от процесса фильтрации. Чем выше уровень фильтрации, тем чище сыворотка и тем больше в ней белка. Соответственно, это сказывается и на цене продукта.

Виды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка

Концентрат сывороточного протеина получают из сыворотки, которая остается при изготовлении сыра, творога или казеина из молока. Из всех видов сывороточного протеина, доступных сегодня на рынке, концентрат является наиболее распространенным и дешевым. Это отличный источник белка с умеренной степенью усвоения. Как правило, в нем содержится примерно 70-80% этого макронутриента, а остальное составляют жиры и углеводы в виде лактозы.

Как я уже говорил ранее, новичку можно начать с брендов с содержанием белка 20%, и таким образом сэкономить. Однако убедитесь в надежности производителя, внимательно читайте этикетку, а также покупайте продукт, только если он действительно изготовлен из концентрата сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина производится путем фильтрации молочного белка. Из-за дополнительного процесса мембранной фильтрации, сыворотка получается более чистой, а доля белка в ней достигает 90%. Из нее также удаляется лактоза, жиры, холестерин и другие нежелательные вещества и примеси.

По сравнению с концентратом сывороточного протеина, изолят быстрее усваивается организмом. Сегодня это самый лучший и дорогой вид сыворотки. Если такой продукт вам не по карману, то идеальным вариантом для вас будут смеси из изолята и концентрата, коих на рынке сегодня предостаточно.

Гидролизат

Гидролизат образуется в результате обработки (гидролиза) концентрата или изолята сывороточного протеина. В ходе гидролиза разрушаются связи между аминокислотами, что делает гидролизат сывороточного протеина самой быстроусвояемой формой белка из всех доступных на рынке. Он идеально подходит для употребления после тренировок, чтобы запустить процесс восстановления и мышечной гипертрофии.

Казеиновый протеин очень похож по своим характеристикам на сывороточный протеиновый порошок. Он известен тем, что усваивается организмом гораздо медленнее, чем концентрат и изолят.

Казеин – отличный источник белка, который чаще всего включают в последний прием пищи в день. Низкое содержание жиров и углеводов делает его идеальным для употребления перед сном. Он обеспечивает длительное высвобождение белка в течение ночи, когда вы спите, чтобы поддерживать мышцы в состоянии анаболизма.

Преимущества сывороточного протеина

  • Сывороточный протеин – богатый источник белка и ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимых для роста и восстановления мышц. Особую роль в этом процессе играет содержащийся в нем лейцин.
  • Это удобный способ включить в рацион больше белка, без необходимости потреблять большое количество твердой пищи.
  • Благодаря своей чистоте, сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его идеальным для употребления после тренировки.
  • Потребление протеина улучшает общее состояние здоровья и метаболизм.
  • Протеиновые коктейли бывают различных вкусов, что позволяет с их помощью разнообразить рацион, если вы сидите на строгой диете.
  • Сывороточный протеин сделает ваш любимый молочный коктейль дешевле и вкуснее.
  • Сыворотка быстро растворяется в воде и молоке, поэтому коктейль легко приготовить как после тренировки, так и в любое другое время дня.
  • Если вы испытываете нехватку времени по утрам, протеиновый коктейль позволит быстро приготовить богатый белком завтрак

Какой сывороточный протеин лучше выбрать и купить?

Концентрат сывороточного протеина – отличный выбор для тех, кто хочет сэкономить и готов мириться с небольшой долей углеводов и жиров, которые в нем присутствуют. Однако эти углеводы, жиры, а также лактоза добавляют протеину вкуса. Разумеется, если у вас аллергия на лактозу, то вам стоит отказаться от этого вида протеина. В концентрате меньше белка в расчете на 1 грамм, чем в изоляте. Кроме того, концентрат медленнее усваивается.

Изолят сывороточного протеина содержит свыше 90% белка, однако он дороже из-за более высокой стоимости производства, связанной с дополнительным процессом фильтрации. Изолят очищен от жира и углеводов, которые присутствуют в концентрате, хотя в остальных 10% продукта могут содержаться эти макронутриенты.

Изолят сывороточного протеина – отличный выбор тех, кто не переносит лактозу, поскольку этот углевод отсутствует в его составе. Он идеален для употребления после тренировки, поскольку быстро усваивается организмом.

Лучшим вариантом для большинства людей будет смесь из двух или трех протеинов – изолята, концентрата, гидролизата и казеина. Перед тем как купить продукт, всегда читайте список ингредиентов, чтобы убедиться в его качестве.

Целью настоящей статьи было прояснение вопросов относительно выбора сывороточного протеина. Надеемся, она окажется вам полезной. Обязательно сделайте протеин частью своего рациона, и непременно увидите положительные результаты в наборе мышечной массы.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это продукт спортивного питания. Он представляет собой белок, который добывается их молока. Его советуют пить тем, кто хочет добиться эффекта похудения, а также набрать мышечную массу.

В первом случае данный продукт интересует по большей части девушек и женщин, во втором – юношей и мужчин. Чтобы добиться эффекта похудения и набора мышечной массы, необходимо пить его особым образом, а как будет изложено ниже.

Состав и виды сывороточного протеина

Сывороточный протеин имеет следующий состав: различные субфакции белка (в их число входит альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, альбумин бычьей сыворотки, иммуноглобулин, гликомакропептиды) и низшие ферменты.

Итак, сывороточный протеин бывает следующих видов:

  1. Концентрат сывороточного протеина. В данном случае не приходится говорить о том, что состав продукта имеет белке в чистом виде. Дело в том, что в процессе производства этого протеина на мембранах из керамики фиксируется некая масса. В ней и содержится белок. Однако его количество составляет всего 35-80% от всего состава. Поэтому концентрат сывороточного протеина не является протеином в чистом виде. В составе этого продукта также присутствуют лактоза и жиры. Эти вещества негативно влияют на деятельность желудочно-кишечного тракта. Может возникнуть дискомфорт, расстройство и т. д. Именно из-за состава концентрат сывороточного протеина имеет самую низкую стоимость по сравнению с аналогами.
  2. Изолят сывороточного протеина. Этот вид данного спортивного питания получают путем ионного обмена. Благодаря такому производству получается практически протеин в чистом виде. Его содержание в составе готового продукта примерно 95% от общего количества. Что касается присутствия в составе жиров и лактозы, то оно ничтожно мало, поэтому на эти вещества не обращается никакого внимания.
  3. Гидролизат сывороточного протеина. Данный вид спортивного питания получают путем гидролиза, как уже понятно из названия. Благодаря этому получается белок, который быстро усваивается организмом.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Как принимать сывороточный протеин, чтобы добиться набора мышечной массы? Для достижения такого результата, необходимо пить данный продукт следующим образом:

  • Утром натощак за 40 минут до приема пищи. Это позволит восполнить запасы белка в организме, которые он утратил за время сна. После употребления протеина в завтрак нужно включить продукты, богатые белком и углеводами.
  • В перерыве между обедом и ужином.
  • За пару часов до начала тренировки. В данном случае сывороточный протеин не только предоставит мышцам строительный материал, но еще и даст организму «заряд» энергии, которая поможет выполнить должным образом все упражнения и не прервать занятия.
  • Спустя 20 минут после окончания тренировки. Это поможет организму восполнить запасы белка, которые были утрачены в процессе занятий, а также обеспечить мышцы материалом для их наращивания.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Прием сывороточного протеина часто начинают, чтобы сбросить лишний вес. В особенности проблема похудения интересует многих девушек и женщин. В данном случае необходимо начать с системы своего питания. Это касается и девушек, и женщин, и юношей, и мужчин.

Для похудения необходимо сократить количество потребляемой пищи, а также исключить из рациона «вредные» для фигуры продукты. Помимо этого, необходимо посещать тренировки, которые также помогут сбросить лишний вес. Только при этих условиях сывороточный протеин даст эффект похудения. В данном случае пить его следует так:

  • Утром за 40 минут до завтрака.
  • За 60 минут до начала тренировки и спустя полчаса после ее завершения.
  • В течение дня вместо 1 приема пищи. Лучше всего протеин пить вместо ужина. В особенности это полезно для девушек, которые пытаются добиться эффекта похудения и не хотят наращивать мышцы.
  • Между приемами пищи вместо перекуса. С помощью протеинового коктейля в данном случае можно утолить чувство голода, не набрав при этом лишних калорий. Это поможет девушкам и юношам добиться эффекта похудения.

Топ-5 сывороточных протеинов

Специалисты по спортивному питанию выяснили, какие протеины из молочной сыворотки лучшие для похудения и для набора мышечной массы.

1. Matrix (Syntrax).

Сывороточный протеин Matrix занимает первое место в топе. Он по праву считается лучшим среди аналогов, поскольку дает идеальное сочетание цена-качество. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения, а также набора мышечной массы. Пить его можно и девушкам, и юношам.

2. Protein 80 Plus (Weider).

Данный вид спортивного питания занимает второе место топа. Его нельзя назвать лучшим среди аналогов, однако, его приемлемая цена, неплохой вкус, а также результат после употребления позволяет говорить о хороших свойствах продукта.

3. Elite 12 Hour Protein (Dymatize).

Сывороточный протеин Elite 12 Hour Protein занимает третье место в топе только благодаря своей приемлемой цене и хорошему результату после его употребления. Однако, он плохо разводится как в воде, так и в молоке. Кроме того, пить его не очень приятно, поскольку протеин имеет плохой вкус.

4. Elite Gourmet Protein (Dymatize).

Этому протеину принадлежит четвертое место в топе, поскольку это самый бюджетный вариант спортивного питания. Однако на этом его достоинства заканчиваются. Он плохо растворяется в жидкости, имеет не очень приятный вкус и дает не слишком хороший результат. Поэтому лучшим протеином назвать его никак нельзя.

5. Probolic-SR (MHP).

Этот продукт спортивного питания можно назвать самым лучшим среди аналогов благодаря его вкусу, а также результату, который он дает. Однако у него есть пара существенных недостатков – это высокая цена и присутствие в составе соевого белка. Поэтому ему отводится последнее место в рейтинге.

Домашний рецепт протеина из молочной сыворотки

Состав домашнего коктейля:

  • белки куриных яиц -15 шт.;
  • вода – 3/4 части от общего объема белков;
  • соль, перец – по вкусу.

Все продукты следует соединить и тщательно размешать. После этого состав необходимо поставить на медленный огонь и варить до тех пор, пока белок не начнет сворачиваться. Затем смесь следует профильтровать. Жидкость, полученная от белков, и есть протеиновый коктейль.

Сывороточный протеин – это идеальный продукт спортивного питания для тех, кто хочет добиться эффекта похудения и набрать мышечную массу. Достаточно пить его по всем правилам и результат не заставит себя ждать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *