Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?

Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?

Боли во время планки – норма или тревожный звонок?

Неприятные ощущения или легкие боли – распространенное явление при физических нагрузках, особенно если вы нечасто уделяете внимание спортзалу или регулярно забываете сделать зарядку. Однако стоит различать боль удивленных мышц от четких сигналов о том, что вы допускаете серьезные ошибки и рискуете навредить своему здоровью. В этой статье мы постараемся рассказать, с чем связаны болевые ощущения во время планки и как этого избежать.

Боли в пояснице

Наиболее распространенная проблема и часто задаваемый вопрос – почему во время упражнения планка болит поясница?

Наиболее вероятной причиной является неправильная техника выполнения. Тело должно напоминать ровную, прямую линию, а поясница должна находиться на одном уровне с торсом и ногами. Неправильное положение поясницы часто оборачивается сильными болевыми ощущениями. В этом случае мы рекомендуем немедленно прекратить выполнение упражнения, иначе дискомфорт от болящих мышц может перерасти в более серьезные проблемы со здоровьем.

Кроме того, поясница может болеть и при различных видах динамической планки. Техника выполнения каждой из них может нести существенные отличия – некоторые из них предполагают поднятие и опускание таза, что может привести к неприятным ощущениям у неподготовленного человека.

Боли в спине

Спина и в частности позвоночник принимают на себя существенную нагрузку и активно работают при большинстве видов планок. Нет ничего удивительного в том, что неправильно выполненная стойка быстро отразится на самочувствии вашей спины. Возникновение боли в этой области — сигнал к немедленному прекращению планки и долговременному отдыху. Продолжение упражнения грозит не только прогрессирующими болями в спине, но и возникновением таких неприятных заболеваний, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз.

Спина относится к группе риска и при выполнении динамических планок. Неловкие движения или неправильная техника могут привести к повреждению позвонков или нарушению питания межпозвоночных дисков, а это чревато тяжелыми последствиями для здоровья незадачливого спортсмена.

Совет: планка помогает избавиться от болей в спине и провести профилактические мероприятия, сводящие болевые ощущения к минимуму. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы приступить к выполнению лечебного упражнения.

Как избавиться от болевых ощущений?

В первую очередь следует запомнить – упражнение следует прекратить сразу, как только организм начнет подавать сигналы бедствия. Примите расслабленную позу, отдохните и оцените собственные ощущения. Возможно, это был всего лишь мышечный спазм или легкое перенапряжение, но существует вероятность нанесения реального ущерба для здоровья.

Кроме того, обращайте особое внимание на соблюдение правильной техники. После грамотного упражнения планка поясница не болит, не вызывает ощущение дискомфорта или сильного напряжения. Эти симптомы являются верными признаками того, что вы допускаете ошибки. Изучите наши пособия по различным видам планки и их правильному выполнению, чтобы свести риск повреждения организма к нулю.

Рекомендуем к просмотру полезное видео о том, как избавится от болей в спине и пояснице:

Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?

Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку. Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты. Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки?

Польза упражнения и работающие мышцы

Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу:

  • ременная (шея);
  • дельтовидная и большая (грудь);
  • ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина);
  • квадратная и подвздошная (поясница);
  • прямая и наружная (живот);
  • промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра);
  • передняя большеберцовая (голени).

Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку.

Как правильно делать планку?

Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много. Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться. Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела.

  • Голова. Немного приподнята, и глаза смотрят вперед. Либо в пол.
  • Плечи. Перпендикулярны полу.
  • Предплечья. Полностью лежат на полу.
  • Грудь. Не касается пола.
  • Спина. Ровная, без прогибов или выгибаний.
  • Поясница. Ровная, не проваливается.
  • Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются.
  • Живот. Напряжен, не провисает.
  • Ноги. Прямые, упор носочками в пол.

Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода.

Боль после упражнения или во время него – это нормально?

Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах.

Боли в спине

То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах. Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру. И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам.

Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться.

Боли в поясничном отделе

Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.

При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает. Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу. Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней.

Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника).

Как избавиться от болевых ощущений?

Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них.

Что и когда болит? Мышцы спины или поясницы во время планки. Мышцы спины или поясницы после планки. Позвоночник или поясница во время планки. Позвоночник или поясница после планки.
Что делать? Прекратить упражнение, полежать пару минут на полу, полностью расслабившись. Принять теплую ванную с солью. Вернуться к упражнению только после устранения болевых ощущений. Оценить правильность выполнения. Либо выбрать другой тип планки.
Прекратить упражнение, полежать на полу, пока боли не уйдут. Не возобновлять упражнения, пока боли не пройдут.
Дополнительные рекомендации Следующая планка должна быть на 10-30 секунд меньше, чтобы боли не появлялись снова. Постепенно можно увеличивать длительность. Обратиться к неврологу или хирургу.

Противопоказания к выполнению упражнения

Со стороны опорно-двигательного аппарата для выполнения планки существуют следующие противопоказания:

  • травмы позвоночника;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • защемление нервов;
  • обострение болезней спины и позвоночника (артроз, ишиас, кифоз, лордоз, радикулит и др.)

Только определив, почему после планки болит поясница, можно исправить ситуацию и избавиться от дискомфортных и болевых ощущений. Если самостоятельно понять причины не получается, следует обратиться к специалисту и проконсультироваться с ним. Либо делать планку под наблюдением инструктора в фитнес-центре.

Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены . Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

  • Большую грудную;
  • Дельтовидную плеча;
  • Мышцу, выпрямляющую туловище;
  • Широчайшую спины;
  • Прямую бедра ;
  • Промежуточную широкую бедра.
  • Большую ягодичную.

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

  • Укреплению мышечного каркаса;
  • Формированию правильной осанки;
  • Улучшению кровоснабжения позвоночника;
  • Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.

Противопоказания для выполнения

Упражнение имеет следующие противопоказания:

  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Корешковый синдром;
  • Коксартроз;
  • Плечевой артроз;
  • Пожилой возраст;
  • Ожирение;
  • Некоторые заболевания сердца и сосудов;
  • Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов , поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
  2. Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
  3. Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
  4. Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
  5. Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч . Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.

Еще 5 видов данного движения

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

Упражнение «планка»

укрепляем спину и пресс

  • Главная
  • Планка, статическое упражнение
  • Сейчас Вы здесь

Упражнение «планка» как защита от межпозвонковой грыжи

Планка — это упражнение без движения, т.е. статическое. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения — потрясающий!

Упражнение желательно начать делать только после успешного лечения межпозвонковой грыжи, когда совсем исчезнет боль в пояснице. Для тех, у кого нет проблем с позвоночником, это отличная профилактика и возможность натренировать мышцы кора.

Ежедневное выполнение этого упражнения укрепит все мышцы — держатели нашей спины. Крепкие и сильные мышцы держат спину в вертикальном положении — человек перестаёт сутулиться, при этом уменьшается нагрузка на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление в нём межпозвонковых грыж.

Кроме того, Вы не только «накачаете» свой пресс и мышцы спины, но ещё приобретёте и стройную фигуру — ягодицы станут упругими и крепкими, уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук и ног.

В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.

Как проще начать делать упражнение?

Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.

Главное — это Ваше желание заниматься, чтобы вновь не появилась межпозвонковая грыжа. Начните с простого варианта планки — согнутые колени на полу, руки прямые (рис.1)

Когда уверенно освоите начальное упражнение (рис.1), переходите на следующий уровень — к упражнению на (рис.2).

По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки — стойка на локтях (рис.3).

Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.

Обязательные условия при выполнении всех видов упражнения «планка»:

1. прямая спина!
2. локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами;
3. голову не опускать, держите её ровно;
4. поясницу не прогибать и не выгибать;
5. живот постараться втянуть максимально внутрь;
6. ягодицы напрячь и держать напряжёнными;
7. ноги максимально прямые, колени не сгибать.

Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 — 3 подхода по 5 — 10 секунд. Постепенно увеличивайте время зависания над полом до 2-х минут и более.

Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.

Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение — поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.

Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.

Ещё одно ну очень мощное и трудное упражнение для спины и пресса (сам делаю): находясь в положении «Планка», поднимаем максимально вверх свою «пятую точку» и снова зависаем над полом. Можно прогнуться спиной ниже к полу. Сделать таких движений сколько получится.

Примерно через 3 недели появится видимый эффект от этих упражнений. Ноги, ягодицы, поясница и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшится жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается «апельсиновая корка».

Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке — зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!

Основные виды «планки» представлены в этом видео

Поскольку планка при остеохондрозе способна избавить человека от неприятных ощущений и вернуть к полноценной жизни. Главное – знать определенные нюансы его выполнения.

В первую очередь нужно помнить о том, что любая физическая активность должна дарить наслаждение и не наносить ущерба здоровью. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом регулярных занятий спортом, следует проконсультироваться с опытным врачом.

В своей статье приведу Вам главные правила выполнения планки, однако их стоит рассматривать лишь как ознакомительный материал. Точные рекомендации способен дать лишь опытный доктор, проведший тщательное обследование вашего организма.

Физические упражнения — планка при остеохондрозе: что нужно знать

  1. Нельзя заниматься во время обострения – Вы с большей вероятностью навредите себе, нежели поможете.
  2. Во время выполнения упражнения почувствовали болевые ощущения? Следует тут же прекратить занятие и возобновить его лишь спустя 3-4 дня.
  3. Все движения (в том числе, и во время разминки) должны быть максимально плавными, без какого-то «надрыва».
  4. Разминка обязательна!
  5. Не нужно слишком перегружать себя – после завершения занятий Вы должны чувствовать лишь небольшую усталость, но не падать от перенапряжения.
  6. Ни в коем случае перед упражнением не стоит принимать обезболивающие препараты – так Вы не почувствуете, когда Ваша спина испытывает повышенную нагрузку, и навредите себе!

Как видите, правила довольно простые и в них нет ничего экстраординарного. Однако четкое следование им позволит избежать проблем со здоровьем!

Планка при остеохондрозе: пошаговая инструкция

По словам физиотерапевтов, такое упражнение, как планка при остеохондрозе является наиболее подходящим видом занятий. Поскольку оно обеспечивает полноценную проработку практически всех групп мышц.

К тому же, достаточно уделять занятиям 5-10 минут в день, чтобы дать своему организму необходимую для восстановления здоровья нагрузку.

Кроме воздействия на мышцы спины, планка помогает укрепить мышечные ткани:

Но, конечно же, основной эффект этого упражнения направлен именно на спину. При регулярном выполнении мышечные ткани вокруг позвоночника будут укреплены. Что позволит избежать обострений остеохондроза.

Еще одной положительной характеристикой планки является то, что она не требует от человека каких-либо резких движений. А потому она не имеет каких-либо противопоказаний для людей, страдающих от остеохондроза.

Правила выполнения: планка при остеохондрозе

Начинать нужно с разминки – легкие, плавные движения позволят разогреть тело, мышцы, суставы.

Гимнастика Мантропланки идеально подойдет для разогрева.

Далее последовательность выполнения планки будет следующей:

  • необходимо лечь на пол лицом вниз;
  • руками упереться в пол и плавно поднять тело, удерживая его в горизонтальном положении на ладонях и пальцах ног;
  • следите за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми – особенно опасен прогиб поясницы.

Первый раз планка при остеохондрозе делается от 30 до 40 секунд, не больше. Но если Вам и это время слишком длительное – делайте ее еще меньше или облегченный вариант планки при совсем слабом мышечном корсете. Количество подходов на первых этапах колеблется от 3 до 5.

Увеличивать длительность упражнения и количество подходов следует постепенно. Конечно, если Вы чувствуете в себе силы, можете уже со второго дня занятий стоять в планке и больше 40 секунд. Главное, чтобы занятия не слишком Вас переутомляли.

В завершение

При регулярных занятиях упражнения планка при остеохондрозе Вы довольно быстро ощутите, что боль покидает Вас, а неприятные ощущения в спине беспокоят все меньше.

Однако особенность данного упражнения заключается еще и в том, что Вы не только избавитесь от боли, но и приведете свое тело в отличную физическую форму, сделаете его более подтянутым и привлекательным!

Вас все еще мучают боли в спине? Сделайте первый шаг навстречу здоровому, подтянутому телу вместе со мной!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *