Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?

Качаются ли ноги и какие мышцы работают на беговой дорожке при ходьбе и беге?

Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?

Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. При первом посещении фитнес – центра многие обращают внимание именно на него, считая, что бег поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы. Насколько верным является это утверждение?

Какие мышцы задействованы при беге

Бег на специальной дорожке с точки зрения физиологии движений ничем не отличается от бега по улице или пересеченной местности, кроме безопасности. Она, несомненно, выше, если вы занимаетесь в зале в удобных спортивных кроссовках и под присмотром тренера. А вот мышцы и там и там работают одинаковые:

  1. Квадрицепс. Участвует в разгибании и сгибании ноги, а также позволяет наклонять таз вперед.
  2. Бицепс бедра. При помощи бицепса сгибается нога, а также разгибается корпус при поддержке ягодичной мышцы.
  3. Ягодичные мышцы. Помогают распрямить корпус, задействованы, когда тренирующийся отводит ногу назад.
  4. Подвздошно-поясничная мышца. Позволяет стабилизировать корпус при беге и быстрой ходьбе, отвечает за наклон таза назад.
  5. Икроножная мышца. Основная роль этой мышцы – удержание равновесия и контроль положения голеностопной области. Именно эта мышца отвечает за подъемы на носок, поэтому для укрепления используются соответствующие упражнения.

Все перечисленные мышцы относятся к области нижних конечностей или таза. Однако в процессе бега играют роль еще две группы мышц, которые важны для любого спортсмена – межреберные и сердечная мышцы. Из-за того что интенсивная беговая нагрузка позволяет укрепить сердце, бег относят к кардиотренировкам. Заняться развитием межреберных мышц и сердца так же важно, как позаботиться о рельефе тела, ведь от них зависит стабильность дыхания и выносливость.

Позволяет ли нагрузка накачать мышцы

Мышцы начинают расти при сильных нагрузках. Чтобы происходило их наращивание, необходимо, чтобы сначала появились микроразрывы. Уже после этого, в процессе заживления мышечных тканей, происходит наращивание массы. Очевидно, недостаточно интенсивные тренировки не принесут никакого результата: наращивание мышечных тканей просто не начнется.

К сожалению, тренировка в зале на беговой дорожке – недостаточно интенсивная нагрузка. Даже при соблюдении определенной техники не получится серьезно укрепить икроножные и ягодичные мышцы, добиться заметного рельефа.

Регулярные занятия на беговой дорожке приводят к следующим результатам:

  • укрепление межреберных мышц и, как следствие, дыхания;
  • повышение общей выносливости;
  • снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений;
  • снижение веса;
  • придание тонуса мышцам.

Если основная цель посетителя фитнес-центра – это наращивание мышечной массы, то необходимо обратиться к другим тренировкам, а не использовать для этого беговую дорожку.

В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна

Регулярный бег, как уже было сказано выше, позволяет укрепить организм и подготовить спортсмена к более высоким, силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, необходимо заняться именно силовыми нагрузками. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, которая позволит ускорить обмен веществ перед началом основной части занятий.

После того как спортсмен проведет от 20 до 50 минут на беговой дорожке (точную длительность разминки следует определять индивидуально, лучше всего – с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:

  1. Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений – от 20 до 40 раз. В зависимости от продвинутости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, применяется отягощение в виде блина от штанги на корпусе.
  2. Приседы со штангой или гантелями. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Начинающие могут использовать пустой гриф.
  3. Выпады вперед с гантелями. Выполняются со сменой ног. Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Вес отягощения определяется индивидуально.

Наибольший эффект достигается при использовании отягощения, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного инвентаря. Также для ягодичных мышц эффективно пользоваться тренажером Смита.

Лучшие тренажеры для мышц ног

Выше были перечислены эффективные упражнения для мышц ягодиц. Если больший упор хочется сделать на бицепс, квадрицепс, икры, рекомендуется использовать следующие тренажеры:

  1. тренажер Смита;

2. скамья для разгибания ног в коленях сидя;

3. тренажер для сгибания ног в коленях лежа;

Чтобы добиться максимального результата в короткие сроки, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Он поможет оценить текущий потенциал, подобрать тренажеры и упражнения.

Итак, беговая дорожка – это эффективный кардио-, но не силовой тренажер. Для наращивания мышц он не подойдет, но станет отличной разминкой перед более серьезными упражнениями.

Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке?

Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Какие мышцы работают при ходьбе в гору?

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Расстояние (дистанция), м Угол наклона бегового полотна, град Энергозатраты, ккал
Вес пользователя, кг
60 70 80 90 100 110
1500 1 3,96 4,95 5,5 6,05 6,6 7,15
1500 3 11,52 14,4 16 17,6 19,2 20,8
1500 5 18,72 23,4 26 28,6 31,2 33,8
1500 10 37,44 46,8 52 57,2 62,4 67,6
3000 1 7,92 9,9 11 12,1 13,2 14,3
3000 3 22,32 27,9 31 34,1 37,2 40,3
3000 5 38,16 47,7 53 58,3 63,6 68,9
3000 10 74,88 93,6 104 114,4 124,8 135,2
5000 1 11,52 14,4 16 17,6 19,2 20,8
5000 3 34,56 43,2 48 52,8 57,6 62,4
5000 5 56,88 71,1 79 86,9 94,8 102,7
5000 10 113,04 141,3 157 172,7 188,4 204,1
8000 1 19,44 24,3 27 29,7 32,4 35,1
8000 3 57,6 72 80 88 96 104
8000 5 95,04 118,8 132 145,2 158,4 171,6
8000 10 187,92 234,9 261 287,1 313,2 339,3
16000 1 38,16 47,7 53 58,3 63,6 68,9
16000 3 113,76 142,2 158 173,8 189,6 205,4
16000 5 189,36 236,7 263 289,3 315,6 341,9
16000 10 376,56 470,7 523 575,3 627,6 679,9

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Наиболее популярны такие профили, как:

Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.

Варианты увеличение интенсивности ходьбы

Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.

Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.

Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Мышцы и группы мышц, которые развивает беговая дорожка

Одно из важных преимуществ занятий на беговой дорожке — это разностороннее, гармоничное развитие тела.

Бег влияет на большинство скелетных мышц.

Какие мышцы качает беговая дорожка?

В первую очередь, это, конечно же, мускулатура ног: задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Они принимают на себя основную нагрузку.

Во-вторых, довольно интенсивно «трудится» мускулатура плечевого пояса: при беге или быстрой ходьбе мы делаем ритмичные движения руками.

В-третьих, беговая дорожка тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно действует на органы дыхания.

Лёгкие, конечно же, не относятся к скелетной мускулатуре, которой мы любуемся на телах атлетов, но дыхательные движения обеспечиваются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

В результате стимуляции кровообращения полезной нагрузке подвергаются (и, соответственно, развиваются) гладкие волокна кровеносных сосудов и собственно сердце.

Действительно ли бег помогает подтянуть тело?

Подводя итог, заметим: тренировки на беговой дорожке вряд ли позволят вам накачать огромные бицепсы, зато помогут сделать фигуру подтянутой, а мышцы — упругими.

Кардиотренировки скорее позволяют «высушить» тело, чем увеличить в объеме его отдельные зоны. Подобные нагрузки приучают организм работать более эффективно.

Если же ваша единственная цель — чтобы мышцы прибавили в массе и какая-либо их группа стала рельефной, вам нужно поискать более специализированное спортивное оборудование. Например, мышцы хорошо качаются на комплексах со свободными весами, на грузоблочных тренажёрах.

Добавим напоследок, что разные виды упражнений (кардио + силовые) хорошо сочетаются, выполняя те и другие, вы способствуете более гармоничному, всестороннему развитию собственного тела.

Читайте также о других полезных эффектах беговой дорожки. Возможно, для вас будет сюрпризом, что она воздействует даже на процессы, связанные с работой головного мозга.

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

  1. Мышцы бедра.
    Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы.
    Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы.
    Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы.
    Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы.
    Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры.
    Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

  • Пробежку следует начинать с легкой разминки
  • Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
  • Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
  • Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
  • Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
  • Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
  • Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
  • Примите прохладный душ
  • Отдохните в течение 10-15 минут

Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

Какие мышцы работают при беге

Содержание:

Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают и что же худеет от бега. Поможет ли бег с подтягиванием ягодиц, сделает ли бедра стройными, живот подтянутым, а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.

Как и на какие мышцы влияет бег

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме. А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.
Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

    Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

Мышцы, работающие при беге

  • Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
  • «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
  • Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.

Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.
Выбирайте этот вариант бега, если:

  • Вам необходимо целенаправленно работать над задней поверхностью бедра и ягодицами. Выставьте средний угол наклона полотна – от 5 до 10% – шагайте как минимум 20 минут, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь жир. В отличие от естественных горок, беговая дорожка бережней относится к нашим коленям – сустав успевает занять правильное положение в пространстве, адаптируется к высоте полотна, и риск травмы уменьшается. Этот стиль позволяет нагрузить и нижний пресс, но не забывайте втягивать живот, чтобы создать достаточную устойчивость тела;
  • Вы – новичок, и пока не научились одновременно бежать и следить за осанкой. Дорожка задает определенный ритм движения, и вам будет анатомически проще удерживать прямую спину и подтянутый живот, чем во время бега, например, по парку;
  • Вы имеете лишний вес или «проблемные» суставы. Полотно беговой дорожки снимает нагрузку с коленного и голеностопного сустава, позволяя сохранить эффективную работу квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Поможет ли бег для похудения ног?
Кардионагрузка поможет сжечь жир. Однако бег не сможет скорректировать форму мышц ног, мышц пресса и талии. Если вы хотите иметь «точеную» фигурку, добавьте к пробежкам силовые упражнения для похудения ног или занятия калланетикой. Для качественной проработки «ключевых» мышц и построения отличной фигуры достаточно будет дополнительно по 30 минут силовых упражнений 3 раза в неделю, при условии, что вы бегаете не менее 3 раз в неделю по полчаса.

Как бег влияет на фигуру

Сколько калорий сжигает бег

Для того чтобы ответить на вопрос, сколько калорий сжигает бег, нужно знать ваш вес и скорость, с которой вы бегаете.

Например, при весе в 60 кг, во время 25-минутной пробежки со скоростью в 7-8 км/ч, вы сожжете примерно 210 ккал,
имея вес 80 кг – вы потеряете 280 ккал,
а при весе в 100 кг – 350 ккал.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Какие группы мышц работают при беге?

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

  • Заболеваний кровеносной системы
  • Пролапса митрального клапана
  • Порок сердца
  • Замедленное физическое развитие
  • Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
  • Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Какие мышцы работают при беге

Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.

Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ , мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь .

Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.

Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:

Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)

Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:

  • латеральной;
  • прямой;
  • промежуточной широкой;
  • медиальной.

Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

  • малые;
  • средние;
  • большие.

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.

Мышцы сгибающие туловище

  • подвздошной;
  • малой поясничной мышцы.

Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.

Мышцы живота

В процессе бега в работу активно включаются:

  • косые;
  • прямые мышцы живота.

Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.

Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:

  • икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
  • камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.

В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.

Большеберцовые передние мышцы

Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.

Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку , а после бега не ленитесь делать заминку , которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.

Какие мышцы качаются при беге — правильная тренировка укрепляет

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше. По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц. Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

  • Содержание статьи
  • Польза бега
  • На какие мышцы влияет бег
  • Как укрепить мышцы?
  • Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

  1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
  2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
  3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
  4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
  5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
  6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
  7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

  1. Ягодичные. Помогают в вертикальном удерживании корпуса.
  2. Задние бицепсы бедренной поверхности. Способствуют сгибанию конечности в коленном суставе.
  3. Передняя четырехглавая мышца бедер. Отвечает за разгибание конечности в коленном суставе и способствует ее перемещению в переднем направлении, что осуществляется посредством суставов таза и колена.
  4. Икроножные. Активно участвуют в приподнимании нижней конечности, а также помогают поддержанию равновесия во время бега.
  5. Большеберцовые мышцы. Регулируют движения стопы, отвечая за ее сгибание и разгибание.

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору


Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице


Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах


Лыжный спорт не может похвастаться увеличением мышечного объема, однако он способен укрепить мышцы второстепенного плана. При этом плавность в движениях и отсутствие силовых нагрузок исключают риск травмирования суставов и связок.

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

  1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
  2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
  3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
  4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
  5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *