Эффективный комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног на 7 дней в домашних условиях

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног на 7 дней в домашних условиях

7 простых упражнений для идеальных ягодиц, бедер и ног

Перед наступлением теплого сезона многие начинают судорожно приводить свое тело в порядок. Особое внимание уделяется ногам, ведь так приятно щеголять в короткой юбке, ловя при этом на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды от женщин. А приближение пляжного сезона делает наше желание выглядеть эффектно и подтянуто еще более сильным.

Упражнения для ног

Мы предлагаем вам комплекс из 7 простых упражнений, которые сделают ваши ноги стройными и подтянутыми. Для достижения эффекта нужно каждое из них повторять 30 раз. Перед выполнением рекомендуем провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Выпады со сменой ног в прыжке

  • Встаньте в выпад, одну ногу отведите назад, а вторую согните в колене и обопритесь на нее;
  • Подпрыгните как можно выше, помогая при этом себе руками;
  • Смените ноги в воздухе. В итоге вы должны приземлиться в позицию, в которой ваши ноги поменяются местами.

Новичкам рекомендуют стартовать с 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество выполнений до 30.

2. Прыжки с высоко поднятыми коленями

  • Немного согните колени и отведите руки назад;
  • Подпрыгните вверх, при этом старайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. С первой попытки практически невозможно сделать 30 прыжков, поэтому лучше сделать 3 подхода по 10 повторений с минутным промежутком для отдыха.

3. Махи ногами лежа на боку (для внешней части бедра)

  • Лягте на правый бок, сделав упор на правую руку и положив на нее голову. Левую руку расположите перед собой;
  • Медленно поднимайте и опускайте левую ногу;
  • Повторите упражнение для правой ноги.

Данное упражнение подтягивает мышцы ваших бедер и ягодиц.

4. Махи ногами лежа на боку (для внутренней части бедра)

  • Примите исходное положение как в предыдущем упражнении;
  • Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол, для устойчивости вы можете поддерживать ее рукой;
  • Медленно поднимайте и опускайте правую ногу;
  • Повторите упражнение для второй ноги.

5. Выпады с гантелями

  • Станьте ровно, держа руки по бокам, а спину неподвижной. В руках держите гантели;
  • Сделайте выпады поочередно для правой и левой ноги.

Постарайтесь в выпаде присесть как можно ниже, сгибая ногу под углом 90 градусов. Если у вас нет гантель, вы можете вместо них использовать пластиковые бутылки с водой, объемом 0,5 литра.

6. Поочередные наклоны к ноге с боковым выпадом

  • Станьте ровно, в правую руку возьмите гантель, а левую положите на талию;
  • Шагните влево и наклоните спину вперед, а туловище поверните по линии правой ноги;
  • Дотроньтесь левой лодыжке правой рукой. При этом левую ногу согните в колене, а правую оставляйте прямой.

Повторите все действия для другой стороны. Гантель можно заменить пол-литровой бутылкой с водой.

7. Отведение ноги назад на четвереньках

  • Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
  • Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
  • Повторите упражнение и для второй ноги.

При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.

Комплекс действенных упражнений для бедер и ягодиц

Данный комплекс из 8 наиболее действенных, на наш взгляд, упражнений для бедер и ягодиц в среднем займет у вас 20 минут. Режим тренировок – через день. При соблюдении регулярности выполнения через 3 недели увидите первые результаты (проверено). Для тренировки понадобятся: коврик, гантели (если есть), музыка и хорошее настроение:)

Делаем разминку — это одно из основных правил, особенно для занятий дома, разогретые мышцы- залог максимального эффекта любой тренировки.

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно вытянуты вдоль тела. На вдохе: одновременно в прыжке ноги расставляем пошире, а руки через стороны поднимаем вверх. На выдохе: ноги в прыжке соединяем вместе , руки опускаем вниз. При этом вы должны чувствовать напряжение мышц бедер. Повторяем 10 раз. После чего делаем 10 неглубоких приседаний и приступаем к комплексу упражнений на ягодицы.

1. Выпады (по возможности с гантелями).

Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Руки опущены вниз.

На вдохе и сделать широкий шаг вперед, держа спину как можно ровнее. Когда выставляемое вперед бедро станет горизонтально полу, энергичным усилием возвращаем его в исходное положение.

Делаем по 10 выпадов правой ногой 3 подхода, потом 10 выпадов левой ногой тоже на 3 подхода.

2. Глубокие приседания (желательно тоже с гантелями).

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Медленно приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержаться в этом положении на 10 секунд и начать плавно, не рывком подниматься вверх, напрягая ягодичные мышцы. Постановку ног и стоп в упражнении можно менять: узкая-широкая постановка ног, стопы могут смотреть прямо либо быть широко развернуты (тогда будут больше задействованы внутренние мышцы бедра). Сделать 3 подхода по 10 раз.

Теперь перемещаемся на коврик и переходим к следующей части комплекса.

3. Круги ногами.

Ложимся на живот, ноги выпрямляем, руки положить под голову. Левую ногу приподнимаем и делаем ей 15 кругов по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. То же повторяем для правой ноги. Немножко отдыхаем и делаем 2 подход.

4. Махи ногой назад на полу.

Отличное упражнение для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы.

Исходное положение: Стать на колени , делая упор на локти и предплечья.

  • поднимаем правую ногу вверх и медленно расправляем в колене
  • После этого возвращаемся в исходное положение.

Делаем 2 подхода по 15 раз каждой ногой.

5. Подъемы согнутых ног.

Кроме ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра. Для максимальной проработки поднимать ногу нужно очень медленно.

Исходное положение: стоим на коленях, руки опираются на предплечья.

  • медленно поднимаем правую ногу согнутую на 90 градусов вверх
  • максимально медленно опускаем в исходное положение

Выполняем 20 раз на левую и 20 раз на правую ногу.

6. Шаги на ягодицах.

Садимся на пол, спина прямая, руки сложить на груди, ноги выпрямить. Начинаем двигать ягодицами словно идем: 5 «шагов» вперед, потом 5 шагов назад, после этого усложняем и стараемся так же двигаться влево, затем вправо.

7. Махи ногой.

Упражнение позволяет проработать малые и средние ягодичные мышцы

Исходное положение: лечь на бок. Опираемся на руку согнутую в локте.

  • на вдохе поднять ногу вверх от пола, колено ровное. Угол отведения около 70°
  • возвращаемся в исходное положение, ногу опускаем .

Делаем 15 раз. После чего поворачиваемся на другой бок и также 15 повторов.

8. Подъемы ягодиц «мостик» лежа.

Эффективное и полезное упражнение для больших ягодичных и седалищно-подколенных мышц.

Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях

  • на вдохе поднять ягодицы вверх, стопами упираемся в пол;
  • задержаться в такой позиции на пару секунд и опустить таз; ягодицы на пол при этом до конца не опускаем;
  • по окончании движения сделать выдох.

Делаем 3 подхода по 20 раз.

Основной комплекс завершен…восстанавливаем дыхание, растягиваем мышцы. Идем в душ. Во время приема душа рекомендуется жесткой мочалкой помассировать бедра и ягодицы, потом энергично вытереть их полотенцем и смазать кремом.

И помните — главное регулярность, найдите это время для себя, и результат не заставит себя ждать!

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Комплекс 1

Готовите свою фигуру к лету? Хотите привести себя в форму? Мы решили Вам помочь и предложить эффективное решение. Наш комплекс упражнений позволит в домашних условиях подтянуть мышцы бедер и ягодиц, за короткое время.

Я давно обещала рассказать о том, как тренируюсь и благодаря чему поддерживаю себя в тонусе. Вместе с моим тренером Анастасией мы экспромтом сняли небольшой комплекс эффективных упражнений. Я тренируюсь дома, поэтому обстановка соответственная. Снимали без подготовки, можно сказать, что на коленке))). За качество не ругайте. Лирическое вступление окончено, переходим к комплексу!

Тренируем ягодицы и бедра дома

Чтобы получить заметный эффект в кратчайшие сроки, делайте этот комплекс упражнений через день. Я занимаюсь давно, поэтому расписываю тренировки по группам мышц, чтобы чередовать их. Идеально заниматься 3-4 раза в неделю одной и той же группой мышц.

Перед тем как выполнять упражнения, внимательно прочитайте описание, результат от любых тренировок будет заметен только в том случае, если делать их правильно.

Этот цикл упражнений нужно выполнять последовательно друг за другом. Количество повторов комплекса зависит только от Вашей физической формы. Идеальное количество, к которому нужно стремиться, 4 повторения упражнений. Больше делать не имеет смысла. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не забывайте давать себе небольшую передышку, до 30 секунд. Во время отдыха не сидите и не лежите. Нужно ходить и желательно выпить пару глотков воды. Отдыхайте не чаще чем раз через 3 упражнения.

Во время выполнения упражнений живот всегда должен быть подтянут, спина прямая, лопатки сведены. Спокойно вдыхайте носом, выдыхайте с силой ртом. Следите за этим.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения рекомендуем взять стул. Если стула нет, то подойдите к дивану, кровати и тп. Исходное положение (далее ИП): встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сведите лопатки, подтяните живот, следите за тем, чтобы плечи не задирались вверх. Руки держите перед собой в любом удобном положении.

На вдохе приседайте, отводя ягодицы назад, до положения, когда ягодицы будут касаться сидения стула. Следите за тем, чтобы на присиде колени не выходили за край стопы. На выдохе поднимайтесь в ИП. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение 2

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. ИП: Поднимите согнутую в колене правую ногу так, чтобы между туловищем и бедром получился угол 90°. Правую руку отведите назад, согнув в локте, левую нужно вытянуть вперед, положение рук такое, словно Вы натягиваете тетиву лука. На вдохе наклоняйтесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад, правую руку вытягивайте вперед и старайтесь коснуться пальцами пола, левую руку сгибайте отводя назад. На выдохе возвращайтесь в ИП. Следите за балансом. Сделайте 8-10 повторений. Повторите это упражнение в другую сторону.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой. ИП: левую ногу поставьте на носок, правую на пятку. На вдохе приседайте, ставя правую ногу на всю стопу. В момент приседания отводите ягодицы максимально назад, корпус тела слегка наклоняйте вперед. Лопатки сведены, живот подтянут, корпус напряжен. На выдохе поднимайтесь в ИП. Выполните 8-10 повторений. Повторите упражнение на левую ногу.

Упражнение 4

Для этого упражнения можно использовать стул, табурет, скамью или жесткий диван. ИП: встаньте спиной к стулу. Правая нога должна стоять на полу, левую ногу положите на сидение тыльной стороной. Спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены, пресс напряжен. Руки держите так, как Вам удобно. На вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся в ИП. Следите за тем, чтобы в момент приседания колено не выходило за край стопы. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 5

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. На вдохе делайте выпад правой ногой вперед и влево (наискосок) и приседайте отводя ягодицы максимально назад. На задержке дыхания поднимайтесь. На выдохе делайте выпад правой ногой назад и влево (наискосок). На задержке дыхания поднимайтесь и вновь на вдохе делайте выпад вперед. Получится, что правая нога рисует полукруг. Повторите упражнение 8-10 раз. После этого повторите упражнения делая выпады левой ногой.

Упражнение 6

Это упражнения для ягодиц и бедер состоит из двух частей, которые нужно делать непрерывно, сначала на одну, потом на другую ногу.

Встаньте так, чтобы держаться рукой за косяк, угол шкафа, стол или спинку стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на правую ногу. Левую ногу отведите назад, носок натяните на себя. Слегка согните ногу в колене. Теперь поднимите левую ногу на 45°, колено разверните наружу. Поднимайте и опускайте ногу с амплитудой 30°-40°. Делайте выдохи на подъеме ноги. Повторите упражнение 8-10 раз. Не опуская ногу переходите к следующей части упражнения.

Поднимите бедро левой ноги так, чтобы оно образовало с правой ногой угол 90°. Представьте, что левая нога лежит на плоской поверхности. Разгибайте и сгибайте ногу отводя ее назад, словно она скользит по этой воображаемой поверхности. Сделайте 8-10 повторений. После этого повторите эти два упражнения правой ногой.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. ИП: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Поднимите левую ногу согнув в колене, до угла 90°. На вдохе сделайте выпад левой ногой в левую сторону и присядьте, одновременно тянитесь правой рукой налево к носку левой ноги. На выдохе поднимайтесь в ИП, не забывайте выпрямлять спину. Выполните 8-10 повторений. После этого выполните это упражнения с выпадами правой ногой.

Упражнение 8

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Руки на пояс или перед собой. Спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут. На вдохе присядьте, отводя ягодицы назад. На выдохе поднимайтесь в ИП, поднимая левую ногу в сторону. Затем на вдохе опустите ногу и вновь присядьте. На выдохе выходите из приседа и поднимайте правую ногу в сторону. Следите за дыханием.Выдыхайте на подъеме. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 9

Повторяем первое упражнение. На этот раз без стула. Ноги ставим чуть шире, приседаем ниже. Выполните 8-10 повторений.

Смотрите по состоянию. Если чувствуете себя легко, то повторите комплекс с самого начала.

Эти простые упражнения помогут без особого труда и больших временных затрат подтянуть мышцы ягодиц и бедер. В ближайшее время мы с Анастасией подготовим другие комплексы упражнений, которые позволят Вам держать себя в форме, тренируясь дома.

Если Вы хотите регулярно заниматься спортом дома, то советуем Вам приобрести тренажеры. Кардиотренажеры помогут похудеть, повысить выносливость и избежать негативных последствий гиподинамии, которой современные люди так подвержены.

Тренируйтесь с нами. Пишите свои вопросы и пожелания в комментариях. Подписывайтесь на мою группу ВКонтакте. Автор: TyttaYa

Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений

Для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировка для сжигания жира

Анна Вишневская мастер спорта по художественной гимнастике

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *