Эффективный комплекс гимнастики для груди — 4 движения для похудения, увеличения и подтяжки мышц бюста

Эффективный комплекс гимнастики для груди — 4 движения для похудения, увеличения и подтяжки мышц бюста

Как уменьшить грудь с помощью упражнений

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Зачастую не каждая представительница слабого пола довольна своим бюстом.

Кто-то желает увеличить грудь, кто-то — уменьшить, прибегая при этом к различным методам (вплоть до пластических операций).

Сегодня я вам расскажу, как с помощью тренировок можно избавиться от нескольких сантиметров в бюсте. Упражнения для похудения груди — наша тема.

Как это работает

Отсутствие регулярных тренировок и бесконтрольное употребление простых углеводов влекут за собой негативные последствия. Лишние сантиметры начинают “прирастать” в области груди, талии и ягодиц.

Разумеется, не нужно сидеть сложа руки. Необходимо работать над своими проблемными зонами, но в первую очередь — над питанием. Вы наверняка сами догадываетесь, что нужно убрать и добавить в свой рацион?

Помимо этого, каждый день рекомендуется принимать контрастный душ. А вечером следует выполнять массаж груди при помощи косметического льда (замороженный отвар трав).

Ну и, конечно, куда без физических нагрузок? По мнению специалистов, тренировки необходимо выстраивать по стандартному принципу: увеличивать расход энергии с помощью кардиоупражнений (занятия на велотренажере, эллипсоиде, степпере и т.д.) и включать в работу мышцы груди. Это запустит процесс жиросжигания и придаст форму мышечной ткани.

Кстати, такой комплексный подход подойдет и для мужчин. Как ни странно, они тоже бывают заинтересованы в уменьшении области грудной клетки.

Но только с одним условием — обязательной прорисовкой грудных мышц. Поверьте, за слоем жира скрываются мышцы.

Это интересно

Следует знать, что размер и форма бюста заложены на генетическом уровне, а также гормональными перестройками в организме женщины. На эти факторы, увы, никак повлиять нельзя.

Упражнения не помогут девушкам, которые принимают гормональные препараты (например, оральные контрацептивы).

Также не помогут тренировки кормящим и беременным женщинам. Здесь вам поможет только время. Приступать к занятиям можно спустя год после родов (даже если у вас все еще сохранилась лактация).

Топ-5 упражнений для грудных мышц

Сжимание ладоней

Направлено на укрепление грудных мышц. Можно выполнять как в комплексной тренировке, так и отдельно несколько раз в день.

Исходное положение: стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки расположить перед грудью, ладони приложить друг к другу.

Начинаем медленно сжимать ладони. Пальцы должны быть направлены в потолок. Необходимо сконцентрировать внимание на сокращении грудных мышц.

На максимальном сжатии нужно задержаться на несколько секунд, затем медленно разжать ладони.

Лайфхак: правильность упражнения можно определить визуально. Грудь должна немного приподняться (на максимальном сжатии).

В этом упражнении задействованы мышцы груди и плеч.

Исходное положение: лежа на полу, руки расставить чуть шире плеч. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поднять корпус вверх, выпрямив руки.

В верхней точке тело выпрямляется в прямую линию. Начинаем медленно опускаться вниз, практически доставая грудью до пола. Подъемы рук должны быть в среднем темпе.

Универсальное упражнение, которое способно заменить целую тренировку. Бёрпи задействует все группы мышц, включая грудные (они прорабатываются очень хорошо). Это своего рода мини-тренажер.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч.

Начинаем делать глубокий присед, ладошками упираемся в пол. Ложимся и делаем отжимание. Возвращаемся в позицию приседания, прыгая вверх и делаем хлопок над головой.

С этим упражнением можно ознакомиться в этом видео:

Обратная планка

Прорабатывает мышцы грудной клетки, рук, а также способствует сжиганию жира в области подмышек (валики).

Исходная позиция: сидя на полу, отводим руки назад, ладошками упираемся в пол. Ноги необходимо согнуть под прямым углом, стопы прижаты к полу. Голову держим ровно.

В такой позиции нужно продержаться в течение 30 секунд. Затем садимся на пол.

Жим гантелями в положении лежа

Это силовое упражнение, которое направлено на грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, гантели — в руках, ноги сгибаем в коленях, упираясь в пол.

Делаем глубокий вдох. Начинаем поднимать гантели вверх, перед собой.

После выполнения этих упражнений необходимо сделать 40-минутную кардиотренировку. Это может быть бег, занятия на тренажере (вело, степпер, эллипс) прыжки на скакалке и т.д.

Рекомендации мужчинам

Не секрет, что сильная половина человечества мечтают сделать свой торс более привлекательным, с прорисовкой мышц.

Для того, чтобы грудные мышцы были отчетливо видны, необходимо сжечь подкожный жир и придать форму мышечной ткани в области груди.

Отлично задействуют мышцы грудного отдела силовой тренинг, упражнения на турнике (с различным типом хвата). Чтобы разнообразить тренировки, можно чередовать физические упражнения на брусьях и перекладине.

Также не стоит пренебрегать отжиманиями (от пола, с отягощением). Отлично подойдет тренажер кроссовер: нужно выполнять сведение и разведение рук в этом тренажере.

Что запомнить

Достичь прекрасного результата помогут сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки в сочетании с косметическими процедурами (например, обертывания, массаж, скрабирование, контрастный душ, ванны).

Следует помнить, что похудеть локально (только в одном месте) не получится. Так уж устроен человеческий организм. Если вы худеете, то худеет все тело.

Упражнения для проработки грудных мышц нужно делать вкупе с кардиотренировками 3-4 раза в неделю. Общая продолжительность — 30-40 минут.

Если тренировки выполнять регулярно, то уменьшение жировой прослойки можно заметить через два месяца. Делайте замеры тела и вы увидите результаты своих усилий.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
  2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на затылок.
  3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
  4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
  3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
  3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
  2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
  2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
  3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Упражнения для подтяжки и увеличения груди: топ 10 упражнений

Физические упражнения для увеличения груди используются женщинами столь же активно, как и различные моделирующие косметические средства, и уж точно намного чаще, чем пластические операции.

Практика показывает: если регулярно уделять внимание и время своему бюсту, можно значительно улучшить его форму и внешний вид без вмешательства хирурга.

Упражнения для улучшения формы груди

Практика показывает: если регулярно уделять внимание и время своему бюсту, можно значительно улучшить его форму и внешний вид.

Благодаря грамотно составленным комплексам тренировок, сегодня стало возможным и увеличение груди в домашних условиях.

Не стоит также рассчитывать на нереальные результаты, которые часто показывают любители фальшивых сенсаций. Все-таки основная часть молочной железы – это жировая прослойка, и от ее толщины как раз и зависит размер бюста.

Упражнения для увеличения груди влияют только на подлежащую мышечную основу. Они делают ее более оформленной и развитой. Один размер в плюсе – это реально. Два-три размера – маловероятно. Но поверьте: за счет того, что грудь приобретет красивую форму, большего вы и не станете желать!

Формируем мышечную основу красивой груди

Упражнения помогут придать груди красивую форму и это намного важнее чем большой размер.

Комплекс упражнений для подтяжки и увеличения груди:

Мы предлагаем вам для начала освоить упражнения для увеличения груди с гантелями, чтобы потом чередовать их с более простыми вариантами нагрузки – отжиманиями, сжатием мяча и т.д. Гантели заметно повышают эффективность подобных тренировок, потому что заставляют мышцы работать в интенсивном режиме.

Упражнение № 1

Упор на одну ногу. Вытягиваем поочередно прямые руки с гантелями вперед.

Упражнение для груди с гантелями №1

Упражнение № 2

Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями в стороны и вверх.

Упражнение для груди с гантелями №2

Упражнение № 3

Поднимаем руки поочередно вверх из положения «планка».

Планка с поднятием рук вперед

Упражнение № 4

Из положения «планка» делаем отжимания. Затем вновь возвращаемся в «планку» и поочередно подгибаем руки к плечам. Удерживаем равновесие на одной руке.

Отжимания + отжимания с опорой на одной руке

Упражнение № 5

Из положения планка переступаем руками сначала в одну, затем в другую сторону.

Перестановка рук в положении «планка»

Упражнение № 6

Из положения лежа на животе прогибаемся и отводим согнутые руки назад и вверх. Шею и голову приподнимаем, но не закидываем назад.

Упражнение «ангел»

Упражнение № 7

Лежа на фитболе сводим вместе и разводим в стороны прямые руки с гантелями.

Упражнение для груди на фитболе №1

Упражнение № 8

Лежа на фитболе вытягиваем вперед по очереди руки с гантелями.

Упражнение для груди на фитболе №2

Упражнение № 9

Отжимаемся от стула с помощью рук.

Упражнение для груди на стуле

Упражнения для подтяжки и увеличения груди видео:

Как увеличить грудь смотрите на видео:

Упражнения для подтяжки груди:

Как подтянуть грудь в домашних условиях (видео):

Упражнения для подтяжки и увеличения груди отзывы:

За счет того, что накачаются мышцы (груди и рук) сама грудь будет визуально казаться больше. Еще хорошо, если удастся похудеть в талии, тогда (по своему опыту знаю) тоже грудь будет больше казаться.)) (lola)

Эффективные упражнения для увеличения женской груди

О женской груди не говорили только ленивые. Эта часть дамской фигуры будоражит мужскую фантазию и вызывает жгучую зависть соперниц. Зачастую все проблемы в жизни, прекрасные, но наивные дамы связывают лишь с недостатком размера бюста. В большинстве случаев проблема оказывается надуманной, но как показывает практика, красивая грудь как минимум добавляет женщине уверенности в себе и раскованности. Чтобы не ложиться на стол к хирургу, можно наладить ситуацию самостоятельно. Вам помогут упражнения для увеличения женской груди, система тренировок и изменения в режиме питания.

Физиология проблемы с женской грудью

Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, подчас гораздо большее, чем живой ум и чувство юмора. Считается, что ее просто накачать, как воздушный шар, но реальность гораздо серьезнее. Бюст- это комплекс молочных желез, жировой и соединительной ткани. Именно поэтому женская грудь на протяжении всей жизни испытывает на себе такие проблемы.

  • Любое похудение в первую очередь сказывается на бюсте, он первым принимает удар на себя. Худеющие дамы должны знать, что похудеть так, чтобы уменьшилось все, кроме груди, нельзя.
  • Особого внимания требуют грудные мышцы, на которых держится вся «конструкция» женских достоинств. Держать их в тонусе нужно, чтобы бюст оставался высоким и упругим.
  • Контроль осанки. Привычка ссутулиться негативно отразится не только на походке, но и на груди, а также на внутренних органах. Ходите или сидите, гордо расправив плечи.

Конечно, с возрастом состояние женских прелестей ухудшается, они «опадают», а кожа теряет упругость, но упражнения для увеличения бюста помогут значительно улучшить их состояние за счет проработки поддерживающих мышц.

Важные нюансы перед началом упражнений

Физические упражнения для увеличения груди вовсе не рассчитаны на то, что бюст попрет в рост, как на дрожжах, ведь именно мышечной ткани в ней как раз маловато. Главная задача- проработка большой грудной мышцы, к которой и крепятся связочки, поддерживающие на весу женское достоинство. Дамы самостоятельно с помощью тренировок смогут сформировать привлекательный рельеф, приподнять обвисшие прелести. Вместе с этим визуально объем желез увеличится на несколько сантиметров.

  • Комплекс упражнений предусматривает регулярные занятия 3 раза в неделю. Помните, что заниматься каждый день- бесполезно, ведь мышцы идут в рост только на следующий день после тренировки и в этот день вы должны отдохнуть от тренинга.
  • Боль- признак роста мышечных волокон, поэтому будьте готовы к болевым ощущениям.
  • Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Можно использовать и импровизированные пластиковые бутылки с песком, но лучше купить нормальные на 7-10 кг, ведь такой инвентарь подойдет для многих занятий.
  • Не загорайте топлес. Излишек солнечных лучей ультрафиолета приводит к старению кожи, ее сухости и дряблости.

Самые эффективные упражнения для бюста

Предлагаем вашему вниманию домашние упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять каждой женщине не только для роста, но и для поддержания формы бюста.

  • «Индия». Эта разминка приводит в тонус мускулы, помогает им разогреться и позволит переходить к более сложным нагрузкам. Сядьте на стул или обопритесь спинкой о стену так, чтобы во время упражнений спинные мышцы отдыхали, а не оттягивали на себя часть нагрузки. Ладошки обеих рук соедините перед грудью и жмите так, будто между ними зажат орех и вы хотите его расколоть. Не спеша сосчитайте до 10, затем отодвигайте ладони от себя на 5 см и снова считайте до десяти. Следите, в каких местах есть напряжение, регулируйте нажатия с нужных сторон. Зафиксируйтесь на 10 секунд, повторите сначала еще 3 раза.

  • «Стенка». Встаньте в проеме дверей, спиной касайтесь одного косяка, а руками упритесь в противоположный. Надавливайте на него на протяжении минуты таким образом, будто хотите его подвинуть. Делайте 3 повтора.
  • «Отжимания». Встаньте лицом к стенке и упритесь в нее ладошками на уровне бюста. Прикладывая большие усилия, давите в стену, будто толкаете заглохший автомобиль, сгибая локотки, но держа прямой спинку. Импровизированные «отжимания» выполняйте около 2 минут в три подхода.

Помните, что даже обычные отжимания помогаю в борьбе за упругость и объем. Начните с того количества отжиманий, сколько сможете. С каждым разом старайтесь выполнять на 1 повтор больше.

  • «Лыжница». Альтернатива лыжному бегу- такие занятия для увеличения груди помогут, даже если вы не увлекаетесь зимними видами спорта. Берите в руки гантельки и имитируйте бег лыжников, уверенно выполняя отталкивающиеся движения воображаемыми палками от пола — можно поднимать по одной руке, а можно обе вместе. Не увлекайтесь, помните, что в отличие от настоящих лыжников, ваши движения должны осуществляться в медленном темпе, без рывков. В верхней точке фиксируйтесь на несколько секунд, а потом опускайте руку с гантелей до уровня бедра. 3 подх. по 6 повторений.

  • Эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно усовершенствовать, используя гимнастическую скамью. Лягте на нее спиной, а руки с гантелями вытяните вверх перед собой и чуть согните в локтях. Со вдохом делайте разведение рук в стороны, а с выдохом вернитесь к исходному положению. Парочка-тройка подходов по 10 раз отлично подтянет грудь женщины.

  • Жим лежа. Правильно делать данный вид тренинга дома довольно сложно, но именно это упражнение является одним из наиболее эффективных. Лягте на постеленный коврик, а руки с гантелями прижмите к грудной клетке. Напрягая грудные мышцы поднимайте руки с утяжелением прямо вверх, избегая шатаний и отклонений в стороны. Потом опускайте и сразу поднимайте. Движения должны быть непрерывными. Норма- 8-12 подъемов трижды. Если устать за это время не получилось, тогда увеличьте вес гантель.

  • Финал- растяжка. Она позволит плавно перевести организм из режима тренировки в отдых, расслабляет и успокаивает натренированные мускулы. Просто подержите гантели в расслабленных руках, обоприте руки на стенку, не напирая на нее.

Первые результаты порадуют вас только через пару месяцев. Будьте терпеливы. Для разнообразия попробуйте действенные занятия с грудным эспандером.

Правда и мифы о «питании для бюста»

На просторах интернета умельцы рекламируют самые невероятные способы увеличения молочных желез. Стоит разобраться, так ли они действенны.

  • Капуста. Этот легендарный овощ, который дамы готовы уплетать головками, никакого влияния на железы не оказывает. Эффект только в очищении кишечника, а на фоне постройневшей талии «достоинства» выглядят больше.
  • Минералка без газа оказывает такое же косвенное влияние. 1.5 литра негазированной минералки способствует нормализации процессов обмена веществ в организме, способствует похудению и здоровому состоянию кожи. Это очень полезно, но непосредственно на молочную железу влияния нет.

  • Сырое тесто. Природа возникновения данного мифа непонятна. Никакого хорошего эффекта не ждите. Это очень вредный, тяжелый для желудка продукт.
  • Жирная еда. Помните, что с жирной едой вы привносите в живот и бедра 980 гр. жира, а в грудь только 20 гр. Получить его вы сможете из маргарина, майонеза, тортиков и пирожных, жареной картошки и другого не особо полезного питания.

Дорогие женщины, помните, что по свидетельствам социологов наиболее красивой является здоровая грудь.

Видео: Упражнения для укрепления грудных мышц

Упражнения для увеличения и упругости бюста в домашних условиях

Красивая подтянутая грудь – мечта многих девушек, ведь считается, что женщина с большим бюстом выглядит привлекательно в глазах большинства мужчин. Некоторые девушки, не наделенные от природы крупными молочными железами, чувствуют себя ущербными, однако далеко не все они готовы ради их увеличения лечь под скальп пластического хирурга. Выход есть: регулярно выполнять упражнения для увеличения и упругости бюста в домашних условиях. Такая гимнастика будет полезна и женщинам с размером плюс, чтобы не столкнуться с проблемой обвисшей груди.

Можно ли «накачать» грудь

Вопрос относительно возможности увеличить объем бюста с помощью физкультуры не лишен оснований. Ведь женская грудь состоит преимущественно не из мышц, а из жира и молочных желез, которые невозможно накачать, выполняя физические упражнения. Однако сверху грудь все же покрыта мышцами, и регулярное занятие спортом может способствовать их увеличения. Разумеется, рассчитывать на то, что с помощью тренировок можно будет увеличить бюст на 2-3 размера, не стоит, но на пару-тройку сантиметров «подрастить» его вполне реально. К тому же благодаря выполнению упражнений для подтяжки груди она приобретет более красивую форму.

Как правильно делать упражнения для подтяжки груди

Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы составили комплекс упражнений, регулярное выполнение которых поможет им достичь цели: увеличить бюст, сделать его более упругим.

Упражнение 1: «Круговые махи руками»

Упражнение выполняется в положении стоя.

  1. Расставьте ноги на ширину плеч. Руки разведите в стороны.
  2. В течение 10 секунд вращайте руками вперед, затем такое же время делайте круговые движения ими в обратном направлении.

Упражнение повторяется 5-10 раз. В раках желательно держать гантели. Кратность подходов – 3-4.

Упражнение 2: «Махи с гантелями»

Данное упражнение выполняется в положении лежа.

  1. Руки с гантелями прижмите к груди.
  2. На счет раз поднимите руки над собой, продолжая держать их над грудью. Локти держите чуть согнутыми.
  3. На счет два опустите руки к груди.
  4. На счет три разведите руки через верх в стороны.
  5. На счет четыре верните руки в исходное положение.

Кратность выполнения упражнения – не менее 10 раз. Достаточно будет 2-3 подходов.

Упражнение 3: «Пуловер»

Выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье.

  1. Руки с гантелью поднимите над собой, держа их перпендикулярно телу на уровне грузи.
  2. Медленно заведите руки назад, за голову. Выдохните.
  3. Верните руки в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 8-10 раз. Таких подходов нужно сделать 2-4.

Примерно такие же движения мы совершает, когда снимает и надеваем свитер.

Упражнение 4: «Отжимания»

Если вы не помните со школы, как выполнять данное упражнение, мы подробно рассказывает об этом в материале «Как правильно делать отжимания от пола».

Упражнение 5: «Сизиф»

Здесь все просто: вам нужно встать у стены и упереться в нее руками, затем с силой давить на нее, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Стену вы, конечно, не сместите, но к заветной цели увеличить размер груди станете на шажок ближе.

Упражнение 6: «Ласточка»

Встаньте прямо. Затем, слегка наклонив корпус, разведите руки в сторону, одну ногу отведите назад. Удерживайтесь в этом положении не менее 10 секунд. Повторите его не менее 10 раз.

Это изящное и хорошо знакомое каждой с детства упражнение поможет не только подтянуть грудь, но и укрепить другие группы мышц.

Упражнение 7: «Ладони»

Это самое простое и самое эффективное упражнение для увеличения упругости груди.

  1. Встаньте прямо. Ладони сведите перед собой, как бы в молитвенном жесте.
  2. Надавите ладонями друг на друга. Продолжайте их сжимать 10 секунд.

Повторяйте это упражнение минимум 10 раз. Количество подходов не ограничено. Это упражнение возможно выполнять даже между делом, для него не нужно никакого спортивного инвентаря.

Если вы готовы тренироваться не только в домашних условиях, займитесь плаванием или греблей. Эти виды спорта лучше других развивают мышцы, от которых зависит величина и упругость бюста.

Какие упражнения лучше использовать для увеличения бюста?

Не существует женщины, которая бы не стремилась иметь безупречную фигуру. Желание быть всегда красивой, сексуальной и молодой, привлекать внимание окружающих независимо от возрастной категории, вынуждает дам тратить массу времени на ежедневный уход за своей внешностью. Очень многие женщины, имеющие непривлекательную фигуру, жалуются на генетику, но вовсе не обязательно искать виноватых в появлении изъянов, ведь вполне реально все исправить.

Для того чтобы достичь успеха, следует иметь цель и упорно идти к ней. Если Вы готовы ежедневно уделять своей фигуре и внешности внимание, то Вы обязательно сможете наслаждаться полученными результатами и слышать восторженные комплименты от мужчин.

Одной из наиболее частых проблем, на которую жалуются женщины, является маленькая грудь, либо отвисший бюст, а также дряблая кожа. Подкорректировать, увеличить и сделать её невероятно упругой можно при помощи операции. Для этого потребуется немалая денежная сумма, а также везение, которое позволит избежать негативных последствий и осложнений.

Существует еще один вариант, который можно использовать для увеличения и подтяжки груди – это физические упражнения. Они также позволят сделать кожные покровы бюста более упругими, если будут производиться в комплексе с определенными процедурами.

Итак, какие тренировки следует производить, чтобы усовершенствовать молочные железы, и что за результаты можно получить при кропотливых и усердных занятиях? Сразу отметим, что тренировки не позволят стать обладательницей бюста, увеличенного на 3 размера и более. Но, Вы можете быть уверены в том, что упражнения позволят обрести аппетитные формы, подтянуть грудь и сделать её очень привлекательной. Что касательно особенностей тренировок, то давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.

Делаем соблазнительную грудь

Основное правило, которое следует соблюдать каждой женщине, желающей усовершенствовать форму бюста – это регулярность проведения занятий. Также следует помнить и о том, что положительные результаты не появятся за несколько дней тренировок. На это требуется время. Это связано с тем, что женский бюст это не мышечный орган. Грудь состоит из жировых прослоек, а также молочных желез и эти две составляющих накачать просто невозможно. Но, самую привлекательную часть женского тела окружают мышцы, которые легко поддаются воздействию. В связи с этим, все упражнения для увеличения и подтяжки груди будет направлены на развитие мускульных тканей.

Благодаря регулярному тренировочному процессу мышцы груди обретут тонус, что позволит увеличить объем на несколько сантиметров.

Прежде чем приступить к активным тренировкам, необходимо замерять объем груди, что позволит контролировать изменения и регулировать последующие занятия. Подобные замеры следует производить каждый месяц. Это позволит видеть картину касательно того, дают ли упражнения результат, или нет, после чего сделать определенные выводы (усовершенствовать программу, либо более тщательно контролировать правильность её выполнения).

После того, как замеры произведены, займитесь подготовкой инвентаря, который необходим для увеличения груди, а также её подтяжки. В зависимости от того, какую Вы имеете физ. подготовку, а также веса тела, следует выбрать гантели соответствующей массы. Начинать лучше с 2-х – 4- кг, после чего постепенно увеличить вес до 8-ми – 10-ти кг. Кроме этого, Вам может потребоваться гимнастический мяч, который позволит правильно выполнять разводки, а также резиновый амортизатор, предварительно подобрав требуемый уровень сопротивления.

Особенности осуществления тренировок

Тренируясь самостоятельно в домашних условиях, очень важно соблюдать такие правила:

  1. Каждое из упражнений следует делать только на выдохе.
  2. Локти всегда должны находиться в чуть согнутом положении. Если Вы держите гантели в руках, нельзя осуществлять резких движений и выпрямлений, поскольку это может стать причиной появления травм.
  3. В процессе осуществления любого упражнения для увеличения груди следует следить за спиной. Она должна быть всегда ровной, а плечи слегка опущены вниз, при этом грудь выдвигайте вперед.
  4. Производить подъем и опускание гантелей необходимо лишь с прямой спиной, поскольку в данной ситуации мышцы спины забирают всю нагрузку на себя, не позволяя позвоночнику перегружаться.
  5. Прежде чем начать выполнять упражнения, следует тщательно разогреть мышцы. Для этого можно использовать маленькую разминку на растяжку. Это позволит увеличить кровоток в мышечных тканях и помочь избавиться молочной кислоте, благодаря которой возникают сильные боли в мышцах на следующий день после тренировок. В процессе разогрева можно попрыгать на скакалке, бегать, делать упражнения, запомнившиеся с уроков физкультуры и т.д. Для того чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам, достаточно провести разминку продолжительностью 3- 5-ть минут.

Приступаем к тренировке:

  1. Отжимания. Это классический вариант упражнения, который следует выполнять от пола. Лягте на живот, максимально широко раздвиньте руки, при этом проследите, чтобы они находились на одной линии с бюстом. Локти слегка согните, после чего медленно опуститесь к полу на выдохе. Подъем вверх осуществляется на вдохе. Выполняйте упражнение от 8-ми и до 10-ти раз, делая два повторения.
  2. Скрещивания рук. Лягте на пол, после чего возьмите гантели небольшого веса. Руки разведите по сторонам, а потом скрестите. Сделайте данное упражнение 10 раз, повторив группу 2 раза. Передышка между группами – 10 сек.
  3. Лежа на спине, возьмите гантели в руки и вытяните их за пределы головы. Потом медленно поднимите их вверх и опустите в область живота. Займите исходное положение и повторите упражнение 7 раз. Сделайте два подхода.
  4. Исходное положение то же, что и п.3. Руки с гантелями поднимите над головой, контролируя, чтобы локти были полностью распрямлены, теперь медленно опускайте руки, сгибая их в локтях. Делайте упражнение 10 раз.
  5. Сядьте на колени и медленно наклоняйтесь вперед, вытянув руки. Ваша грудь должна дотянуться до бедра. Выполняйте упражнение 10-ть раз.
    Оставаясь в том же положении, возьмите в руки гантели и сделайте махи перед собой, попеременно чередуя руки.
  6. Сидя на коленях, поднесите руки к груди, согнув их в локтях. Очень плавно разведите их по сторонам, после чего вернитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняйте 10 раз.
  7. Это упражнение необходимо выполнять стоя, либо сидя, не используя утяжелители. Сложите ладони прямо перед грудью и очень сильно сдавите их. В таком состоянии находитесь порядка 30-ти секунд, после чего ослабьте давление, отдохните и повторите упражнение 15-ть раз. Такая зарядка признана одной из наиболее эффективных, и выполнять её можно ежедневно, что даст положительные результаты буквально через месяц. Но, с каждой неделей увеличивайте время сдавливания ладоней.

Данный комплекс упражнений следует выполнять 3 раза в неделю. Благодаря ему, уже через месяц, можно будет увидеть, что Ваша грудь стала более подтянутой и округлой. Если Вы не остановитесь на достигнутом, то обязательно увеличите бюст на несколько сантиметров.

Данная методика улучшения формы молочных желез, а также их увеличения абсолютно безопасна. Более того, регулярно выполняя данные упражнения, Вы сможете ощутить прилив энергии, отличное самочувствие и прекрасное расположение духа.

Упражнения для подтяжки груди и грудных мышц

Обычная цена: 1980 руб.

Цена со скидкой: 990 руб.

В любом возрасте женщину всегда будут волновать ее внешний вид, фигура и оценка окружающих. Особенно это касается зоны декольте, так сказать, главного козыря любой представительницы прекрасного пола. И если до 30 лет грудь держит форму и позволяет приоткрывать декольте смелыми разрезами одежды, то с возрастом тонус и ее упругость могут угасать.

Поэтому самыми востребованными темами для обсуждений у женщин после 30 лет являются вопросы о том, какие упражнения для подтяжки груди помогут восстановить былые формы и с какими методиками можно совмещать занятия такого плана.

Понимая всю специфику подтяжки груди определенным комплексом груди и зная, каким образом упражнения нужно выполнять, можно достичь быстрых результатов без пластической хирургии.

Принцип подтяжки груди упражнениями

Увеличение и подтяжка груди, а также возвращение ей былого тонуса и эластичности происходит не путем накачивания грудных желез, как многие думают. Данный стереотип ошибочен, никаким образом грудь невозможно накачать и увеличить ее в размерах. Специальный комплекс упражнений направлен на то, развивать и укреплять нагрудные мышцы. Процесс развития предполагает упражнения на растяжку мышц, если же их нужно нарастить, тут без утяжелителей не обойтись.

В ситуации, когда грудь имеет большие объемы и тянет за собой сутулость спины, полезными будут упражнения на развитие спинных мышц. Все потому что эти мышцы не могут держать позвоночник и грудную клетку, что влечет за собой обвисание груди и потерю ее тонуса. Регулярно выполняя комплекс упражнений, постепенно улучшится кровообращение, укрепятся стенки сосудов и капилляров. За счет этого молочные железы будут получать необходимые ей питательные вещества, кислород и минералы.

Начинайте упражнения с разминки

Прежде чем приступать к занятиям по укреплению грудных мышц, необходимо настроить свое тело к последующим нагрузкам. Любая тренировка у тренера начинается в разминки и разогрева связок, суставов и мышц.

Помимо этого, перед тренировками необходимо запастись специальным спортивным бюстгальтером.

Такого плана одежда позволит крепко фиксировать молочные железы, не позволяя им при активных видах спорта опускаться и подскакивать вверх.

Спортивные лифы изготавливают из специальных эластичных тканей, которые способствуют правильному расположению женской груди.

Разминка состоит из нескольких аэробных упражнений, ее эффективность можно определить, измеряя пульс. Обычно разминка перед тренировкой грудных мышц подразумевает следующие упражнения:

  • растяжка шеи;
  • разогрев мышцы трапециевидной;
  • растяжка шеи вращательными упражнениями;
  • разминка спины;
  • разминка косых мышц живота;
  • растяжка трицепса;
  • вращение плеч;
  • растяжка грудных мышц.

За счет разминки происходят следующие процессы:

  • ускоряется кровообращение, что полезно для кислородного питания;
  • запускается метаболизм;
  • связки и мышцы становятся эластичными;
  • выбрасывается адреналин, способствующий последующей интенсивной тренировке и т. д.

Помимо всего вышесказанного, разогрев мышц настраивает тело и нервную систему к дальнейшим нагрузкам.

Комплекс из 6 самых эффективных упражнений для подтяжки груди

Для подтяжки груди у девушек и придания ей тонуса, достаточно выполнять трижды в неделю 6 простых упражнений.

  1. Разводы руками. Для этого занятия требуются либо небольшие гантели, либо бутылки с жидкостью. Лежа, руки нужно вытянуть впереди лица с тяжестью, слегка сгибая их в локтях. При вдохе руки раздвигают в бока, не выпрямляя локти, пока они не окажутся наравне с полом. Выдыхая плавно, руки возвращают в начальное расположение. Количество повторов для начала — 10раз.
  2. Отжимания от пола. Положение туловища на четвереньках, руки широко расставляют по направлению вперед от себя. Отведя назад ноги нужно упереться носками в пол. При этом запястья рук должны быть на уровне плечевых суставов. Выполняя отжимания к полу, нужно придерживать торс ровнее, не прогибая спины. Повторы – 10раз.
  3. Пла нка боком и подъемы. Заняв положение тела на четвереньках, берется гантель правой рукой с ладонью вперед, всю тяжесть тела распределяя на левую руку. Далее сгибают колено левой ноги, а правую ногу держат так, как при отжимании ранее. Рука с гантелей вытянута вперед, нагрузка направляется на пресс, приподнимаются бедра, образуя прямую линию всем туловищем. Опуская правую руку с тяжестью вниз развернутой к себе ладонью, фиксируется это положение тела. После этого постепенно поднимается рука через боковую сторону до верха и плавно опускается. Повторения 7-8 раз, поменяв положение тела в другую сторону.
  4. Отжимание на длину. Расположившись на животе в лежачем положении, носочки ног вытягиваются для касания внешней стороны ступни пола. Прямыми руками нужно упереться в пол, расположив ладони непосредственно под плечевым суставом. Необходимо согнуть руки таким образом, чтобы их локти прижимались к туловищу, а само тело прикасалось к поверхности пола. Поднимая торс, нужно одновременно усесться на пятки, и потянуть руками вперед, имитируя движения кота. Повторения — 10 раз.
  5. Собака. Расположившись на четвереньках, направленными вперед от себя руками с пальцами веером. Как бы прогибая нижнюю часть туловища, бедра и таз должны опускаться к поверхности пола. При этом сами ноги не сгибаются. Далее отводя постепенно вниз и назад плечи, головой (ее макушкой) нужно потянуться вверх, смотря вперед перед собой. Зафиксировав такое положение тела на 1 минуту, нужно встать снова на четвереньки. Повторы — 3 раза, релакс между упражнениями –примерно 20 секунд.
  6. Красивая женщина. Заняв лежачее на спине положение тела, руки нужно вытянуть над головой, ноги держа ровными. 30 секунд нужно тянуться конечностями максимально подальше от тела, после чего согнуть колени и прижать их руками к торсу. Голову не нужно поднимать от пола, только согнутые ноги поднимаются к груди. Задержав тело на 20 секунд, можно вернуться к началу упражнения. Повторы — 6 раз.

Через 3-4 недели уже будут визуально проглядываться результаты тренировки грудных мышц.

Специфика тренировки грудных мышц

Для того чтобы натренировать грудные мышцы и визуально подтянуть грудь, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Проводить тренировки нужно не чаще 3 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки не пойдут на благо организму, а лишь измотают его.
  • Перед выполнением 6 упражнений на подтяжку груди обязательно необходимо разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам.
  • Количество повторов каждого упражнения изначально должно быть минимальным, постепенно увеличиваясь.
  • Помимо упражнений важно придерживаться сбалансированного рациона, где должны присутствовать продукты белкового состава, с фитоэстрогенами и антиоксидантами.
  • Во время занятий для поддержания мышц полезно пить чистую минеральную воду.

Правильный настрой, регулярные занятия и сбалансированное питание позволят вернуть груди былую упругость и красоту.

Как укрепить грудь: 4 упражнения для подтяжки груди

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

СУПЕР упражнение для подтяжки ГРУДИ

Японское упражнение «Разворот ладоней» для подтяжки формы груди и укрепления грудных мышц — через 2 недели ваша грудь приобретет красивую подтянутую форму.

«Разворот ладоней» — эффективное упражнение для подтяжки груди и улучшения ее формы.

Многие девушки и женщины задумываются как сделать красивой, подтянутой и упругой свою грудь.

Мы предлагаем СУПЕР ЭФФЕКТИВНОЕ упражнение «Разворот ладоней» от японского доктора Kazuharu Goh — грудь подтягивается (приподнимается) ОЧЕНЬ быстро и приобретает подтянутую, упругую форму.

Выполняйте упражнение «Разворот ладоней» ежедневно — 3 раза в день и через 2 недели ваша грудь приобретет красивую подтянутую форму.

1. Встаньте — ноги на ширине плеч.

Колени разведите немного в стороны и слегка согните.

Туловище прямое, старайтесь держать спину ровно, плечи расслаблены, грудь — немного вперед.

Руки приопущены вдоль туловища, кисти — развернуты вверх.

2. В этой позиции медленно начинаем проворачивать ладони внутрь, одновременно, руки (от локтя и до плеча) поворачивайте в противоположном направлениинаружу.

* Вы должны почувствовать движение в ключицах. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как разворачиваются ключицы.

3. Удерживайте проворот руки в этом положении до 30 секунд – это первый подход, а потом расслабьтесь.

Выполните 3 подхода.

Уточнение.

Это упражнение «Разворот ладоней» кажется легким, но не очень простое в выполнении. Надо тщательно выполнять рекомендации, чтобы достичь правильности выполнения.

Если есть затруднения с выполнением, вы можете сделать упражнение в другой последовательности:

вначале разворачивайте наружу руки (от локтя до плеча, с ротацией ключиц) и одновременно поворачиваете ладони вовнутрь.

Этот более простой способ выполнения упражнения.

Бонус от выполнения упражнения «Разворот ладоней» — ваши плечи станут более утонченными, грациозными, а также немного похудеют руки, что вцелом сделает верхнюю часть корпуса более женственной, подтянутой и молодой.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Обзор лучших упражнений для подтяжки обвисшей груди

Каждой девушке хочется иметь красивый и пышный бюст. От природы он может быть достаточно упругим, но со временем наши мышцы теряют эластичность и начинают обвисать. Особенно часто этой проблеме подвергаются обладатели очень пышных форм. Предупредить подобную ситуацию помогут упражнения для подтяжки груди. Выполнять их можно в тренажерном зале или дома, для этого не нужно приобретать дорогой спортивный инвентарь.

Содержание статьи

Когда начинать?

Мускулатура склонна к потере своего тонуса уже после 20 лет. Именно в этом возрасте у многих девушек медленно начинает прогрессировать птоз (опущение тканей). Конечно же, пару-тройку лет разительных перемен во внешнем виде не будет, но с каждым годом они станут усугубляться. Однако это не касается представительниц прекрасной половины, которые регулярно посещают занятия по фитнесу или тренажерный зал.

Спортивные упражнения действуют на грудные мышцы подобно лифтингу. Происходит укрепление мускулов, что предупреждает обвисание бюста.

Лучше всего начинать задумываться о своем внешнем виде и красоте еще в юном возрасте, чтобы не столкнуться с проблемами. Но если у вас уже ярко выражены признаки птоза, изменить ситуацию вполне реально при помощи выполнения специальных упражнений.

Правила выполнения

Делать упражнения для подтяжки и упругости груди можно в любом возрасте, но чем раньше вы начнете, тем больше шансов сохранить красоту и пышность бюста.

Физические нагрузки дают хороший эффект только в том случае, если они регулярные. Выберите для себя 3 дня в неделю, когда будете заниматься фигурой. Оптимальный вариант – через день.

Также прислушайтесь к советам экспертов:

  1. Перед началом комплекса для укрепления грудных мышц обязательно делайте разминку. Выполняйте махи руками и вращения, наклоны вперед и в сторону, приседания. В общей сложности на это должно уйти не менее 5 минут.
  2. Начинающему неподготовленному организму нельзя сразу давать сильные нагрузки. Если планируете работать с утяжелителями, вес гантелей для каждой руки не должен превышать 1-1,5 кг. Постепенно доводите его до 3 кг.
  3. Если у вас нет гантелей, можете воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.
  4. Наиболее безопасными с точки зрения физиологии являются упражнения с собственным весом (отжимания от пола и стены, обратные отжимания).
  5. Каждое упражнение делайте по 12-15 раз. Движения не должны быть резкими – чем более плавно вы их выполняете, тем лучше прорабатываются мышцы.
  6. Эффект от тренировки будет заметным, если делать по 3-4 подхода к одному упражнению. Отдых между ними составляет 1-1,5 минуты.
  7. Строго выполняйте все рекомендации по положению частей тела, описанные в инструкции. Малейшее неправильное движение может быть опасным для организма.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором на предмет противопоказаний.

Эффективные упражнения

Разрабатывать грудные мышцы можно разными способами, и для этого не обязательно приобретать дорогие тренажеры. Даже дома с подручными средствами вы сможете выполнять гимнастику, которая позволит подтянуть грудь.

Рассмотрим наиболее популярные и действенные упражнения.

Один из наиболее распространенных и эффективных способов подтяжки груди. Также задействуются мышцы рук, плеч, спины и даже пресса. Выполнять их можно дома.

  • Отжимания от стены. Становимся напротив стены, упираемся в нее вытянутыми руками, ставим их на ширине плеч. Отходим так, чтобы тело располагалось под углом 45°, оно должно быть в одной плоскости. Ноги держим вместе, на вдохе медленно опускаемся к стене, локти при этом разводим в стороны. На выдохе – возвращаемся в исходное положение.
  • Обратные отжимания от скамьи. Вместо гимнастической скамьи можно использовать стул или диван. Становимся спиной к снаряду, упираемся в него ладошками, ноги вытягиваем вперед. Делаем на вдохе медленный присест, сгибая руки в локтях. На выдохе плавно поднимаемся.
  • Отжимания от пола. Ложимся лицом вниз, руки держим на ширине плеч, они должны быть вытянуты, также упор делается на носки. При этом все тело находится в одной линии, живот не провисает, таз не поднимается. На вдохе медленно и максимально низко опускаемся, сгибая локти, а на выдохе принимаем исходное положение. Для усложнения задачи после подъема можно поочередно поднимать правую и левую руку, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд.

Лучше всего сразу делать простые отжимания от скамьи или стены, постепенно переходя на более сложные виды. Так снижается риск получения травм.

Гимнастика с утяжелителями

Выполнение упражнений для подтяжки груди с гантелями рекомендовано уже подготовленным физически девушкам. Если вы занимаетесь в зале, можно использовать пустой гриф или с блинами по 1-1,5 кг. Эффект от тренировок будет заметен уже спустя пару недель.

  1. Разводка рук лежа на прямой или наклонной скамье. Ложимся ровно на скамью, вместо нее можно использовать гимнастический коврик, застланный на составленные в ряд табуретки. Берем гантели, поднимаем их вверх, немного сгибая руки в локтях, держим на уровне груди. На вдохе медленно разводим вниз под углом в 45°, на выдохе занимаем исходную позицию.
  2. Махи вперед. Становимся прямо или садимся на скамью с ровной спинкой. Руки свисают свободно, параллельно корпусу. Берем гантели обычным хватом, пальцы должны «смотреть» к вам. На вдохе плавно поднимаем вытянутые руки, пока они не будут на уровне 90° с туловищем. При возвращении в исходное положение, делаем выдох.
  3. Пуловер. Ложимся на ровную скамью, тело располагается перпендикулярно ей. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Берем за верхнюю часть грифа гантель обеими руками, вытягиваем их вверх на уровне груди. Начинаем отводить ровные руки назад и вниз, делая вдох, на выдохе занимаем исходную позицию.

Элементы йоги

Занятия йогой полезны для всего тела, они позволяют развить его гибкость и выносливость. Для груди в восточных практиках также есть несколько асан (упражнения в йоге).

Лучше всего подтянуть мускулатуру в проблемной зоне помогут такие элементы:

  • «Паук». Ложимся на живот. Одновременно поднимаем ноги и руки, стараясь обхватить ладонями щиколотки, при этом делаем прогиб в пояснице. В точке максимального напряжения задерживаемся на 5 секунд, после этого возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
  • «Верблюд». Становимся на колени, ноги вместе. Корпус ровный, перпендикулярно полу. Медленно поднимаем на вдохе руки вверх, стараясь наклониться в пояснице как можно сильнее назад. На выдохе распрямляемся.

Японские секреты

Считается, что упражнения для поддержания красивой осанки и упругости бюста разработали гейши много лет назад. Им нужно было всегда содержать свое тело в превосходном виде, быть здоровыми и привлекательными. Современные девушки также могут воспользоваться секретами соблазнительниц со Страны Восходящего Солнца.

  • Становимся ровно, поднимаемся на носочки. Руки кладем на талию. Ритмично отводим локти назад, при этом грудь подается вперед. Делать вдохи нужно через рот, а выдохи – через нос, очень важно не сбиваться. Повторяем разводку не менее 30 раз.
  • Становимся на колени, на расстоянии одного метра располагаем впереди себя невысокую платформу или низкую табуретку. Опираемся в нее ладонями, руки ровные, на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтях, опускаясь всем телом так, чтобы грудь коснулась упора.

В завершение

При помощи специальной гимнастики можно подтягивать грудные мышцы без особых затрат сил и времени. Если вы будете регулярно уделять зарядке по 15-20 минут трижды в неделю, результаты не заставят себя долго ждать. Улучшить эффективность упражнений можно при помощи специального массажа, плаванья и других видов физической активности.

Ухаживайте за своей фигурой комплексно, чтобы никогда не сталкиваться с проблемой обвисшего бюста.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *