Эффективная гиперэкстензия на ягодицы — техника выполнения и 5 лучших вариантов

Эффективная гиперэкстензия на ягодицы — техника выполнения и 5 лучших вариантов

Эффективная гиперэкстензия на ягодицы — техника выполнения и 5 лучших вариантов

Гиперэкстензию необходимо выполнять для обеспечения нагрузки на поясничные, ягодичные мышцы и укрепления корсета туловища. При его выполнении осуществляется тренировка целой группы мышц. Она способствует укреплению спины, поддержанию осанки, подтягиванию ягодиц, моделированию красивой фигуры в целом.

Почему это упражнение считается уникальным, какова польза от его выполнения и как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия на ягодицы, чтобы получить подтянутые и упругие мышцы «пятой точки»?

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

В человеческом организме Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.

Техника выполнения классического варианта упражнения (видео)

Гиперэкстензия для ягодиц (техника выполнения будет показана ниже) будет наиболее эффективной, если ее выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. Прежде чем приступить к гиперэкстензии, следует подкорректировать тренажёр под своё тело.

Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.

Нижние валики, если таковы есть, располагаются немного выше уровня сухожилия. Если они не предусмотрены конструкцией, к примеру, наклонная скамья, то упор необходимо делать в платформу, находящуюся внизу.

Всё, больше никаких действий предпринимать не нужно – лишь подстроить верхние ролики тренажёра под свой рост. Так, если они будут выше уровня сгиба поясницы, то вам не удастся сделать полноценный наклон корпуса.

Итак, после того, как тренажёр настроен, можно на нём располагаться.

  1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
  2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
  3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
  4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
  5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди. Последний вариант наиболее приемлем и удобен.

Подробнее о том, как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы смотрите на видео:

Еще 4 вида выполнения

Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.

1. С округлой спиной

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.

Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Подробнее на видео:

Важно! В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

2. Обратная

Обратные гиперэкстензии для ягодиц, пожалуй, самое сложное упражнение для придания «пятой точке» подтянутой и округлой формы. Итак, техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа на животе на тренажёрной скамье. Ноги и бёдра должны свисать и не прикасаться к полу. Обхватите скамью. Лопатки максимально прижмите друг к другу. Это и будет исходное положение.
  2. На выдохе ноги поднимите. Они должны быть прямыми и находится на уровне корпуса. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Напрягите ягодицы. Опустите ноги.

Повторите в 2 подхода по 15-20 раз.

Подробнее этот вариант рассмотрен на видео:

Помните! Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

3. С одно ногой

  1. Лягте животом вниз на наклонный тренажёр (под углом).
  2. Расположите на платформе только одну ногу.
  3. Вторая должна быть приподнята вверх, чуть выше ягодиц.
  4. Приступайте к поднятию корпуса.

Сделайте 2 подхода по 10-15 упражнений для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Важно! Осуществляя гиперэкстензию с одной ногой, можно хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю бедренную область.

4. С утяжелением

Для повышения эффективности рекомендуется использовать всевозможные отягощений – гири, гантели, пустые грифы, блины, штанги и т.д. Однако применять их следует только тем, у кого максимально натренированны мышцы. На начальном этапе занятий конструкции, предназначенные для утяжеления, лучше не использовать.

Подробнее узнаете из видео:

Осторожно! в первый раз рекомендуется брать минимальный вес – 5 кг.

Полезные свойства

Чтобы было понятнее, следует расшифровать значение этого слова. «Гиперэкстензия» происходит от английского и означает «перерастяжение». По сути, упражнение заключается в сгибании и разгибании спины.

При его выполнении задействуются такие мышцы:

Осуществляется упражнение на специальном тренажёре, который носит название «римский стул», или на специальной скамье для выполнения гиперэкстензии.

Важно! Эти приспособления снижают риск травмирования сухожилий и позвоночника.

Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:

  • укрепить поясничный отдел позвоночника;
  • скорректировать фигуру;
  • накачать пресс;
  • сделать ягодицы круглыми, упругими и подтянутыми;
  • убрать бока.

Советы и рекомендации

Если не придерживаться предложенных рекомендаций, то вероятность повреждения позвоночника, нарушения осанки слишком велика. Итак, что нужно, а что не рекомендуется делать при осуществлении тренировки?

  1. При задержке максимально напрягайте ягодицы.
  2. Взгляд во время проведения упражнения должен направляться вниз.
  3. Не нужно выпрямлять спину. Эта часть тела должна быть округлённой.
  4. Следите за дыханием. Это очень важно в процессе занятий.

И помните: никаких резких движений и рывков. Всё должно делаться плавно и медленно.

Остальные упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
  3. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  4. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  5. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
  6. Без Становой тяги и обойтись тоже не получится

Гиперэкстензия – самое эффективное упражнение для придания ягодицам округлой, подтянутой и упругой формы. Если не переусердствовать и правильно проводить занятия, то уже через месяц можно увидеть желаемый результат.

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения упражнения для девушек

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

  1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
  2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
  3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
  4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
  5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
  6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
  7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной , этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

Гиперэкстензия для ягодиц

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

  • разгибатели позвоночника,
  • ягодичные мышцы,
  • бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.

Так же выполнять упражнение можно с помощью:

  • скамьи для гиперэкстензии,
  • тренажёра «Римский стул»,
  • фитбола,
  • гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:

  1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
  2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

Характеристики упражнения:
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра
Дополнительные работающие мышцы: разгибатели спины
Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Исходное положение:
• расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
• для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.


Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду.
• затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
• задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Гиперэкстензия для ягодиц и мышц спины: техника упражнения и ошибки

Привет, это Алексей Динулов, и сегодня мы будем бомбить ягодичные мышцы! Что вы знаете о таком упражнении, как гиперэкстензия, которая выполняется в тренажере? Думаете это упражнение для поясничного отдела спины – безусловно, это так, но это только часть правды.

На самом деле, гиперэкстензия, по – мимо мышц спины, самым активным образом включает в работу мышцы задней поверхности бедра, и большую ягодичную мышцу. Для того, что бы это понять, нам необходимо разобрать функцию большой ягодичной и переходить к практике.

Гиперэкстензия и функция ягодиц

Функция большой ягодичной мышцы – разгибать и супинировать бедро. Когда вы поднимаетесь по ступенькам, идете в гору, или карабкаетесь наверх, встаете с кровати, стула, дивана, выполняете приседания, выпады, зашагивания, во всех случаях работает ягодица.

Своим напряжением большая ягодичная мышца удерживает корпус человека в вертикальном положении. Так же, большая ягодичная производит разгибание таза по отношению к бедру. Не совсем понятно? Да я и сам порой путаюсь во всей этой мудреной терминологии. Скажу проще, ягодицы разгибают туловище из согнутого положения.

Техника выполнения гиперэкстензии

Вооружившись знаниями, будем практиковать технику выполнения упражнения гиперэкстензия. И первым делом, необходимо настроить высоту тренажера под себя. Помним, что ягодицы разгибают таз, по отношению к бедру, поэтому, ваш таз должен свободно вращаться, когда вы лежите на гиперэкстензии. Самый точный вариант будет таким, когда высота тренажера совпадает с ягодичными складками вашей попы.

Если тренажер будет слишком высоко отрегулирован, то ваш таз будет зажат (зафиксирован), и не сможет вращаться. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра, которые крепятся к тазу и сами ягодицы не смогут отработать как нужно в полном объеме. А значит, вы не сможете выжать максимум из данного упражнения.

Следующий, принципиально важный момент – ровное положение спины. Движение должно проходить только в тазобедренном суставе. Спина жестко зафиксирована, и в позвонках движения быть не должно!

Все это легко можно проконтролировать с помощью палки, которая должна соприкасаться с тремя отделами вашей спины. И не терять контроля на протяжении всего движения и вниз и вверх. Эти отделы спины – затылок, грудной отдел, крестец.

Еще один крайне важный момент, поднимаемся вверх за счет сжатия и напряжения ягодичных мышц. Именно они разгибают позвоночный столб и выпрямляют его в скупе с мышцами спины – разгибателями позвоночного столба и другими мышцами, относящимися к мышцам спины.

И последнее, не торопитесь, в верхнем и нижнем положении выполнения гиперэкстензии делайте секундные паузы. Это позволит вам лучше контролировать качество выполнения упражнения и усилит нагрузку на рабочие мышцы. Тренируйтесь!

Видео урок выполнения упражнения гиперэкстензия

С уважением, Алексей Динулов

Полезное о тренировках, питании и здоровом образе жизни

Кто-то скажет, что выбор техники зависит от целей. В одном случае цель — ягодичные мышцы, в другом — разгибатели позвоночника. Друзья, давайте не будем путаться! Речь идет о совершенно разных упражнениях:

— Чтобы тренировать мышцы — разгибатели спины, необходимо зафиксировать неподвижно тазобедренный сустав, подняв подушку тренажера выше.

— Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы (а также мышцы задней поверхности бедра), нужно разместить подушку тренажера ниже тазобедренного сустава. В этом случае сустав будет свободно сгибаться, а целевые мышцы — полноценно растягиваться и сокращаться.

При необходимом условии — фиксации позвоночника в нейтральном положении! То есть, с сохранением естественного прогиба.

Зачем же вы округляте поясницу?

Обычно я слышу 2 аргумента:

1. Чтобы лучше включить ягодицы

2. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела

Казалось бы, все логично. Ягодичные мышцы и разгибатели спины выполняют противоположную работу. Если подкрутить таз, ягодичные мышцы напрягутся, а разгибатели поясницы наоборот — расслабятся и станут длиннее. Но только не в этом упражнении!

— При наклоне с фиксированными бедром, подвздошно-поясничная мышца формирует прогиб в пояснице.

— Точно такое же действие выполняет квадратная мышца поясницы в этом положении.

— Мышца, выпрямляющая позвоночник также выпрямляет спину, сопротивляясь силе гравитации.

— Ноги в исходном положении (в тренажере) расположены горизонтально с упором к задней поверхности голени. При этом в озникает крутящий момент, где ось вращения — тазобедренный сустав, а голень — точка приложения силы.

Таким образом в исходном положении изначально есть нагрузка на всю заднюю поверхность (заднюю статическую цепь). Напряжены задняя поверхность ног и мышцы, выпрямляющие спину.

Как бы вы не старались разворачивать таз и округлять спину, сила гравитации все равно будет формировать разгибание!

Обратите внимание на движение в поясничном отделе. Даже если очень сильно стараться округлять поясницу, таз все равно будет вращаться при выполнении наклона. И в нижней точке (в положении наклона) все равно будет формироваться прогиб в поясничном отделе.

Формирование разгибания позвоночника при наклоне:

Сгибание позвоночника при движении тазовых костей назад и вниз:

Почему это происходит? Все просто: мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы, вращающие (подкручивающие) таз — сгибают. А вместе они занимаются «перетягиванием каната» попеременно уступая друг другу: то сгибая, то разгибая позвоночник. И сгибание, и разгибание в данном случае происходит под нагрузкой, так как корпус находится на весу.

Для того, чтобы движение в этих условиях было безопасным для позвоночника, требуется хорошая подвижность ВСЕГО позвоночника (не только поясничного отдела!) и высокий уровень координации. Необходимо уметь осознанно управлять движением каждого сегмента позвоночника.

А теперь давайте серьезно подумаем над тем, что происходит, если нет ни хорошей подвижности, ни координации?

— Подкручивая таз, вы смещаете крестец назад, а в это время позвонки поясничного отдела смещаются вперед под действием разгибателей спины.

— Внешние связки позвоночника растягиваются, позвонки становятся нестабильными.

— Больше всего при этом страдает сустав, соединяющий крестец и поясничный отдел. Смещение происходит именно в этом месте.

Вывод N1

Подкручивание таза при выполнении гиперэкстензий на римском стуле травмирует поясницу. Безопасная техника — это зафиксированый естественный прогиб в поясничном отделе.

А как же ягодицы?

Функция ягодичной мышцы — разгибание таза и удержание вертикального положения тела. Поэтому в любых вариантах гиперэкстензии ягодичные мышцы должны хорошо включаться. И вам совсем не нужно для этого создавать дополнительное вращение тазом.

А если ягодицы не работают?

Мышцы- разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра тоже могут выпрямлять туловище и принимать участие в поддержании вертикального положения тела. И довольно часто они это делают вместо ягодичных мышц. В этом случае мышцы поясничного отдела будут укорочены и спина будет перегружаться при выполнении гиперэкстензии. Это довольно частая проблема среди людей, проводящих много времени в сидячем положении. Необходимо разгрузить позвоночник и работать над активацией ягодиц.

Как снять нагрузку с поясницы?

К сожалению, в этой ситуации, ни один из вариантов выполнения гиперэкстензии вам не подойдет. Замените наклоны в тренажере на аналогичное движение без него.

Становая тяга (deadlift) — упражнение с похожим функционалом, но более естественное и менее травмоопасное в вашем случае.

Встаньте на пол, немного согните колени, зафиксируйте поясничный отдел в нейтральном положении, старайтесь напрягать ягодицы, разгибая таз.

Вывод N2

Любые разгибания в римском стуле создают повышенную нагрузку для мышц-разгибателей позвоночника. При слабых ягодичных мышцах и укороченных мышцах поясничного отдела, это упражнение может быть неэффективным и травмоопасным.

Кому же подойдут гиперэкстензии?

Об этом — отдельно и в следующий раз.

Ваша Вера Иванова, тренер-эксперт Спортивного клуба «ЖЕЛЕЗО»

Гиперэкстензия для спины // Экстензия упражнение

Основной и классический вариант исполнения прицельно тренирует мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Целевые мышцы в классическом исполнении – нижняя часть спины (поясница).

Содержание:

Альтернативные (похожие) упражнения:

Гиперэкстензия является базовым упражнением для проработки мышц спины поясничного отдела. Его любят выполнять как мужчины, так и девушки. Но мало кто знает, что с его помощью можно прокачать и ягодичные мышцы. В этой статье расскажем о четырех вариантах гиперэкстензии, правильной техники выполнения и главных ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале. Рассмотрим, какие мышцы работают в разных вариантах исполнения упражнения.

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте гиперэкстензии 1-2 раза в неделю в конце тренировки. Чередуйте варианты исполнения.

Сколько. Упражнение следует делать в количестве 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60-90 секунд.

Видео упражнения «Гиперэкстензия»: 4 варианта

Bodysportal.ru 2017-11-28 Техника выполнения гиперэкстензии для спины

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Низ спины (поясница) 10 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Ягодицы 4 (средняя)
Глубокие мышцы спины 3 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 22 (средняя)

Варианты выполнения гиперэкстензии:

Ниже представлены упражнения гиперэкстензии на разные группы мышц в зависимости от техники исполнения и амплитуды движения.

1. Гиперэкстензия классический вариант

Техника выполнения:

  • Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
  • Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
  • Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  1. Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
  2. Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.

Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.

Начинайте выполнять гиперэкстензию, удерживая руки перед собой в сложенном состоянии. По мере подготовленности, можно увеличивать нагрузку, закинув руки за голову. Так же можно взять тренировочный блин, удерживая перед собой или за головой.

2. С прямой спиной

Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра. Выполняется аналогично на той же скамье.

Отличия

  • Укороченная амплитуда движения. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки ног амплитуду выбираем индивидуально.
  • Спина прямая. При опускании корпуса вниз, спину держим прямо. В нижней точке движения старайтесь таз тянуть назад и вверх, при этом должно ощущаться натяжение задней части бедра.

Ошибки:

  1. Сгибание спины.
  2. Неправильная постановка ног на платформе. Ноги ставим на расстоянии 10-15 см, стопы параллельно друг другу.

3. Гиперэкстензия на ягодицы

Цель – максимальная проработка ягодичных мышц.

Похожее упражнение на гиперэкстензию с прямой спиной, но есть несколько отличий:

  1. Выполняется еще в более укороченной амплитуде движения.
  2. В верхней точке делается статическое напряжение с нажатием на ягодичные мышцы 1-2 с. При этом, можно сделать небольшой прогиб в спине.

Ошибки те же, как и во 2 варианте.

4. Для глубоких мышц спины

Нацелено на полную проработку глубоких мышц спины обволакивающих позвоночник. В работу включаются все отделы спины: поясничный, грудной и шейный.

Упражнение выполняется так же, как и базовый вариант. Есть некоторые отличия:

  1. В исходном положении начинайте движение, сгибая грудной отдел спины по окружности. Не делайте акцент на поясницу.
  2. Мышцы задней поверхности бедра держите в статическом напряжении, старайтесь не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.

Главная ошибка:

  • Не синхронные скручивания. Старайтесь выполнять опускания корпуса со скручиванием спины по всему отделу позвоночника равномерно. Разгибайте спину так же.

Всегда выполняйте упражнения, изначально определившись, какую группу мышц вы хотите проработать. Выбирайте варианты исполнения в зависимости от вашей цели.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как делать гиперэкстензию для ягодиц?

Гиперэкстензия по праву считается одним из лучших упражнений для проработки бедер и ягодиц. Узнай, в чем преимущества данного упражнения, как его выполнять, чтобы накачать объемные ягодицы.

Гиперэкстензия считается одним из самых лучших упражнений для проработки нижней части тела, оно эффективно включает в работу три главные группы мышц – ягодичные, бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Если дословно перевести название упражнения на русский язык, то оно будет звучать, как «переразгибание», при выполнении гиперэкстензии в зале используется специальный тренажер Римский стул, при желании накачать попу в домашних условиях вместо тренажера можно использовать скамью или фитбол.

Нагрузка от гиперэкстензии может направляться на разные группы мышц:

  • Один из способов изменить направленность нагрузки заключается в размещении подушечек для бедер на тренажере. Если расположит подушки выше, чтобы их верхний край доходил до талии, то наибольшая нагрузка пойдет на поясницу. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то подушки нужно разместить ниже, чем ниже лежат подушки – тем выше нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
  • Многое зависит от положения спины, чтобы накачать попу и место перехода ягодичной мышцы в бицепс бедра, которое обычно является проблемной зоной, в самой высокой точке упражнения нужно слегка округлить спину;
  • Также для проработки ягодиц и бедер используется обратная гиперэкстензия, при выполнении данной вариации корпус будет неподвижен, динамическая работа выполняется ногами.

Как делать гиперэкстензию?

Для того, чтобы накачать попу, действовать нужно следующим образом:

  • Лечь на скамейку лицом вниз, расположить бедра так, чтобы они упирались в специальные валики. Голени фиксируются под удерживающей планкой, они не меняют своего положения, стопы параллельны друг другу;
  • Разместить подушки так, чтобы они находились ниже таза, руки можно завести за голову или поместить на груди;
  • На вдохе следует сильно напрячь ягодичные мышцы и медленно опустить тело вниз. В верхней точке выполнения упражнения тело должно принимать положение прямой линии;
  • Далее нужно слегка округлить спину, сохранить положение на несколько мгновений и на выдохе медленно начать обратное движение вверх, напряжение в ягодичных мышцах сохраняется;
  • При подъеме не нужно допускать сильного прогиба в спине, это действие даст чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

При выполнении любой из видов гиперэкстензии для проработки ягодиц двигаться нужно медленно и плавно. От начала до конца выполнения упражнения ягодичные мышцы должны пребывать в статическом напряжении, подъем тела вверх осуществляется за счет усилий ягодиц. Для повышения уровня нагрузки делать гиперэкстензию можно с дополнительным весом, к примеру, с гантелями в руках.

Ноги > Бицепсы бедер и поясница > Гиперэкстензия (вариант Мистера Силы)

Данная техника наиболее эффективна, так как в отличие от обычной гиперэкстензии одновременно тренирует и разгибатели спины, и мышцы между лопатками (трапециевидные), и даже задние пучки дельт. Такая техника выполнения способствует исправлению осанки, особенно если вы будете задерживаться длительное время в верхней точке, концентрируясь на максимальном сведении лопаток и отведении назад локтей и головы.

Выполнение этого упражнения рекомендуется мной в конце каждого занятия (но не чаще трех раз в неделю). Возьмите небольшие гантели в руки, когда почувствуете, что уже освоили технику упражнения со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Ложитесь в тренажере на живот (вниз лицом), пятки подведите под специальный валик, в руках удерживайте небольшие гантели (для девушек 1-3 килограммов, для мужчины 5-10 кг). Начинающим следует отрабатывать эту технику с гантелями или грузами по 0,5 кг.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполните наклон корпусом вниз, при этом следует вытянуть руки с гантелями вперед. Наклоняться корпусом вплоть до касания гантелей пола. Одновременно прижмите подбородок к груди.
3. Коснувшись пола, плавно вернитесь в положение, где ваше тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!
4. Закончив движение вверх, одним движением сведите лопатки, отведите назад локти и голову. Локти должны быть высоко подняты (на уровне плеч). Этот прием позволит напрячь трапеции и задние дельты, что полезно для осанки и укрепляет мышечный корсет шейного и грудного отделов позвоночника.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 подхода по 15-20. Когда мышцы спины окрепнут, попробуйте использовать гантели немного большего веса.
Ниже вы можете посмотреть видео упражнения: «Гиперэкстенция с дополнительным отягощением». Имейте в виду что данный вариант предназначен для атлетов регулярно выполнявших гиперэкстензию без отягощения уже как минимум пару месяцев!

Длинные мышцы, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Техника в рамках методики Юрия Спасокукоцкого.

Видеоролик «Гиперэкстенция с дополнительным отягощением».

Если вас заинтересовала моя система тренировок, не знаете где найти мои контакты + важная информация и конечно же подарки. Тогда нажми сюда.

Гиперэкстензия — самое эффективное упражнение для спины и ягодиц

Мышцы спины относятся к самым крепким мышцам человеческого тела. Они вынуждены каждый день переносить тяжелую нагрузку. У некоторых людей под действием сильной ежедневной нагрузки становится ослабленной, что в скором времени приводит к ухудшению осанки. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно выполнять гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает переразгибание или перерастяжение. Это упражнение относится к категории вспомогательных. Какие мышцы работают и развиваются благодаря гиперэкстензии? Оно прекрасно разрабатывает мышцы нижней части спины, подтягивает ягодицы, а также дает сильную нагрузку на бедренные мышцы.

Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины. С ее помощью можно легко разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным упражнениям, например, становой тяге.

Правильная техника

Во время выполнения упражнений гиперэкстензии важно соблюдать правильную технику, так как в противном случае желаемый результат может остаться недостигнутым. В первую очередь нужно убедиться, что тренажер для этого упражнения устойчиво стоит на поверхности пола. Затем можно приступать к принятию исходного положения. Для этого необходимо:

    Правильно настроить тренажер. На каждом козле для гиперэкстензии есть удобные рычаги, позволяющие выставить высоту тренажера по вашему росту. Во время выполнения разгибания конечности и спина не должны скучиваться.

Положение рук может быть различным: их можно положить на голову, на грудь. Тренера советуют начинать выполнять упражнение, скрестив руки на груди, так как в будущем именно таким образом удобнее всего держать отягощающий блин.

Перед началом опускания вниз следует сделать глубокий вдох. Затем можно начинать плавно опускаться, выдыхая воздух.

После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение. На этом моменте желательно глубоко вздохнуть.

  • Не стоит задерживаться на верхней точке сильно долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно приступать к опусканию туловища вниз.
  • О том, как правильно делать гиперэкстензию и его технику выполнения смотрите на видео:

    Безопасность

    Гиперэкстензия – это несложное упражнение. По этой причине оно рекомендуется для выполнения всем, даже спортсменам-подросткам. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, но только в том случае, если выполняется правильно. Любое неверное движение может привести к травме.

    Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений, необходимо заранее проверить, насколько устойчиво стоит тренажер. Если он немного шатается, то нужно попросить своего напарника подержать за ножки. Это действие существенно снизит риск падения.

    Также нужно проследить за своим размещением на тренажере. Ноги и спина должны всегда быть прямыми. Ни в коем случае не стоит округлять спину, так как длительные тренировки в таком положении могут привести к искривлению позвоночника и ухудшению осанки.

    Типичные ошибки

    Гиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.

    Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.

    Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.

    Рыбий жир: инструкция по применению, советы и предупреждения.

    Начинающим спортсменам нужно иметь ввиду, что на первых порах не следует брать слишком тяжелые веса в качестве отягощения. Спина может оказаться слишком слабой, чтобы поднять даже самое минимальное отягощение, поэтому лучше отрабатывать технику вхолостую, без веса.

    Экипировка

    Для выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного железного каркаса, валиков для обеих поверхностей бедра. Конструкция изготавливается с помощью литья, поэтому единственным подвижным элементов является сама ось. Именно ее необходимо регулировать перед началом упражнений.

    Для дополнительного отягощения используются штанги, пустые грифы, а также блины. Их вес подбирается в зависимости от натренированности мышц. Тем, кто впервые выполняет гиперэкстензию, необходимо вначале научиться делать упражнение в холостую, а затем можно брать минимальный утяжелитель, весом в 5 кг.

    Полезные советы

    Гиперэкстензия – это очень эффективное упражнение для мышц спины, но его можно сделать более действенным, применив утяжеление. Однако при этом нужно следить за своей осанкой, а также за положением ног. Они должны хорошо облокачиваться на валики. Руки при этом желательно держать скрещенными на груди.

    Оптимальным углом для выполнения разгибания спины считается 45 градусов. В таком положении невозможно травмировать позвоночник. При это бедра не должны мешать выполнению упражнения. Если они не умещаются на подушках, то следует немного сместить ось тренажера.

    Увеличить пользу гиперэкстензии можно с помощью утяжеления. В выборе снаряда нужно руководствоваться удобством, так как ту же гантель сложно удержать на груди. Именно поэтому для гиперэкстензии хорошо подойдут блины и грифы.

    Заключение

    Красивая спина – это залог здоровья каждого человека, поэтому гиперэкстензией нельзя пренебрегать. Правильно выполнение упражнения позволяет максимизировать нагрузку на спину, а также способствует улучшению осанки. Даже после месяца занятий на этом тренажере можно заметить результат.

    Гиперэкстензия (наклоны через козла)

    Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
    Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 594 980 Оценка: 4.9

    Медали
    статьи:
    статья в
    ТОП 10
    более 100
    комментов
    более 1 млн
    просмотров

    За что статьям даются медали:

    Бронзовая медаль:
    1. Статья входит в ТОП 100
    2. У статьи более 100 комментариев
    3. У статьи более 100 000 просмотров
    Серебрянная медаль:
    1. Статья входит в ТОП 50
    2. У статьи более 500 комментариев
    3. У статьи более 500 000 просмотров
    Золотая медаль:
    1. Статья входит в ТОП 10
    2. У статьи более 1 000 комментариев
    3. У статьи более 1 000 000 просмотров

    Гиперэкстензия (наклоны через козла) — видео

    Вес и количество повторений для новичков

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Поясница 10 (высокая)
    Ягодицы 7 (высокая)
    Задняя часть бедра 7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 24 (средняя) / базовое локальное

    Описание упражнения

    Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

    Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.

    1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

    2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

    3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

    4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

    5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *