Что лучше: беговая дорожка или бег на улице?

Что лучше: беговая дорожка или бег на улице?

Бег на улице или беговая дорожка — что полезнее?

Если вы любите бегать, то можете тренироваться и на улице, и на беговой дорожке. Но есть любители спорта, которые утверждают, что бегать на улице полезнее и эффективнее. Существует также противоположная точка зрения. Давайте найдем правду, а для этого поищем плюсы и минусы каждой нагрузки.

Преимущества бега на улице

Главным плюсом бега на свежем воздухе является его доступность. Вам не нужно покупать беговую дорожку или записываться в зал на тренировки. Все, что нужно – удобная обувь и желание. Еще одно достоинство бега на улице – чистый и свежий воздух. Конечно, стоит выбирать правильные места для пробежек и держаться подальше от загазованных магистралей.

Большое количество кислорода способствует лучшему сжиганию жировых клеток.
Также среди плюсов бега на улице отмечают естественность нагрузки. Если бегать в удобном месте, например, в парке, на стадионе или в лесу, нагрузка на мышцы и суставы будет максимально приближена к естественной. К тому неровности грунта, подъемы и спуски запускают работу самых мелких мышц, что трудно сделать на беговой дорожке. При тренировке на природе задействуются даже мышцы пресса и спины, поэтому нагрузка оптимальна.

Как показывает практика, бег вне помещения сжигает больше калорий. Тут играет роль несколько факторов, в том числе больший объем воздуха, который поступает за тренировку.

Минусы бега на улице

Недостатки таких тренировок скорее субъективны и влияют не на полезность, а на мотивацию. Например, могут возникнуть перерывы в тренировках из-за погодных условий, что скажется на результатах.

Не у всех хватает силы воли бегать в дождь, ветер или снег. К тому же для разных погодных условий необходимо приобрести специальную форму и экипировку.

В некоторых случаях возникают проблемы с выбором маршрута и места для пробежек, поэтому тренировки проходят нерегулярно из-за отсутствия позитивного стимула. Не все решаются бегать по безлюдной лесополосе или вдоль дороги. Кстати, о дорогах. Плюсы бега нивелируются загрязненным воздухом. Поэтому во время бега, когда легкие усиленно вентилируют воздух, лучше выбирать чистые места.

Также к субъективным минусам пробежек на улице относят необходимость иметь сильную волю и мотивацию. Для того чтобы тренировки стали регулярными, необходимо заниматься минимум 45 дней. Но многим бегунам-новичкам не хватает мотивации. А вот абонемент в спортзал, который может «сгореть», является иногда лучшей мотивацией.

Еще один важный момент – нужно выбирать правильную поверхность для занятий. Тренируясь на асфальте, есть риск повредить суставы и связки.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Среди достоинств бега на тренажере опытные спортсмены выделяют следующее:

  • Можно тренироваться в любую погоду и время года. Поэтому занятия не прерываются, все тренировки происходят по режиму.

  • Легко контролировать нагрузку, километраж и другие показатели. Хотя с развитием мобильных устройств и приложений бег на улице также поддается анализу.
  • Можно подобрать для себя оптимальное время занятий. Например, тренироваться рано утром или поздно вечером на улице некомфортно, а на тренажере, особенно дома, можно заниматься в любое время.
  • Отсутствуют психологические барьеры для тренировок. Некоторые новички не могут заниматься на улице из-за стеснения. При занятиях в зале или дома такие проблемы практически отсутствуют.
  • Можно регулировать нагрузку благодаря различным программам.
  • Риск травмирования суставов практически отсутствует.

Недостатки беговой дорожки

Если исходить из полезности, то в зале или дома нет такого количества свежего воздуха, как на улице. В некоторых залах трудности с вентиляцией, поэтому эффективность похудения и оздоровления может снижаться.

Также среди недостатков тренировок на беговой дорожке – нет естественных неровностей, поэтому задействуется меньше мышц.
Некоторые новички не могут привыкнуть к тренажеру, им легче бегать естественным способом.

Подведем итоги

Если вы не знаете, что выбрать – тренировки на улице или на тренажере, попробуйте то и другое. Кто-то всей душой любит пробежки на свежем воздухе, тем более, если есть хорошее место для тренировок. А занятия на беговой дорожке навевают им скуку. А кто-то постоянно пропускает тренировки на улице из-за плохой погоды, и предпочитает помещение. Так что выбирать вам.

Но по эффективности сжигания лишнего жира пробежки на улице все же находятся в более выгодной позиции.

А где бегаете вы?

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Чтобы узнать о плюсах и минусах тренировок на беговой дорожке, мы перевели и адаптировали статью из Runner’s World.

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз приходилось тренироваться на беговой дорожке. У каждого бегуна своя история с этим тренажёром: кто-то его любит за комфорт и технологичность, а кто-то терпеть не может, потому что бежать на дорожке скучнее, чем пытаться пролистать таблицу Excel до конца.

Как бы там ни было, когда зима наконец вступит в свои права и превратит асфальтированные дороги в ледяную жижу, некоторые из нас отправятся набегивать километры в тренажёрный зал. Давайте разберёмся, какие плюсы и минусы может заключать в себе такая тренировка.

Чем отличается бег на дорожке от бега на улице?

Когда вы бежите на дорожке, вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под вашими ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, вы можете даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ножке, но тренажёр все равно засчитает вам пробежку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.

На улице такой номер не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру и подавлять желание остановиться и съесть круассан.

Однако, исследования показывают, что на дорожке можно имитировать бег по улице, установив угол наклона в 1%. Таким образом, вы будете тратить столько же энергии, как и на извилистых уличных дорогах.

Учёные также считают, что уровень VO2max у бегунов на дорожках практически не отличается от показателей у бегунов на улице.

Согласно другим исследованиям, даже биомеханика бега на дорожке остаётся такой же, как и на улице. Другими словами, тренировка на беговой дорожке с углом наклона в 1% почти полностью имитирует тренировку на свежем воздухе.

В каких случаях лучше сделать выбор в пользу беговой дорожки?

Как бы вы не любили бегать на вольных просторах, бывают ситуации, когда дорожка будет лучшим выбором.

Плохие погодные условия

У каждого из нас свои представления о плохой погоде. Для кого-то невыносимо бежать под палящим солнцем, для других — под проливным дождем, ну, а кто-то боится травмироваться, поскользнувшись на ледяной тропинке.

В любой из этих ситуаций на помощь приходит беговая дорожка, которая круглый год стоит в помещении с регулируемой температурой, а если повезёт — то еще и с исправной системой вентиляции.

Здесь не страшны никакие бури и единственный дискомфорт, который можно испытать, — сорок минут наблюдать, как мужчина в футболке с надписью Metallica пытается сфотографировать свой бицепс.

Симуляция маршрута забега

Если вы готовитесь к ответственному марафону в другой стране, на беговой дорожке вполне можно воссоздать рельеф предстоящего забега. Просто запрограммируйте тренажер или же выставьте вручную подъемы и спуски, которые ожидают вас на маршруте. Так вы сможете заранее прочувствовать трассу и запомнить, на каких участках нужно ускоряться, а на каких — отдыхать.

Точки гидратации и энергетические гели

Вы наверняка замечали, как легко и непринуждённо профессиональные спортсмены хватают стаканчики и пьют воду на бегу. Если в новом году вы пообещали себе отточить навыки поведения в точках гидратации, беговая дорожка — ваш лучший союзник.

Поставьте рядом с тренажёром воду, положите углеводные батончики и тренируйтесь есть и пить на маршруте, не сбавляя темпа. Конечно, то же самое можно сделать и на улице, накануне расставив стаканчики с водой под кустами и разложив энергетические гели на остановках трамвая, но выполнить такое новогоднее обещание ещё сложнее, чем меньше листать ленту фейсбука и вовремя ложиться спать.

Минусы бега на дорожке

Несмотря на имеющиеся преимущества, у бега на дорожке есть тёмная сторона. Вот чем может обернуться излишняя привязанность к этому тренажёру.

Вы не научитесь поддерживать правильный темп

На беговой дорожке очень легко выставить темп и больше не вспоминать о нем до конца тренировки. К сожалению, так вы не научитесь самостоятельно поддерживать правильный темп, когда дело дойдет до соревнований. Учитывая то, что от выбора нужного пейса часто зависит ваш личный результат, обязательно чередуйте пробежки на дорожке с тренировками на улице.

На беговой дорожке нудно

Давайте скажем это вслух — беговая дорожка ужасно скучная. Любая дистанция свыше двух километров в тренажёрном зале сопряжена с риском уснуть прямо на бегу. Без постоянной смены пейзажа, поворотов, кочек и других развлечений, всё, что вам остаётся делать, — это меланхолично наблюдать за секундной стрелкой или смотреть допотопную передачу по MTV, где X-Zibit прокачивает чью-то тачку.

Бег на дорожке может стать серьезным испытанием для вашей выносливости и стойкости. Например, делая сложную тренировку на улице, вы отчетливо осознаёте, что финиш будет через два круга или вон у того здания, и вам становится психологически легче заставить себе доработать до конца.

На дорожке же невозможно визуализировать финишную черту (когда парень в серых трениках перестанет обмахиваться полотенцем? когда девушка на соседней дорожке перестанет говорить по телефону? вы не знаете). Поэтому в тренажерном зале сложно учиться «терпеть» до финиша, а на соревнованиях такой навык может быть очень полезен.

Что в итоге?

Беговая дорожка — это хорошее подспорье для тренировок, особенно если вы живёте в суровом климатическом поясе с очень жаркой или очень холодной погодой.

Но не слишком увлекайтесь бегом на дорожке. Так вы вряд ли научитесь раскладывать силы по дистанции, поддерживать нужный темп и ускоряться на финише.

Если же вы по каким-то причинам вынуждены долгое время бегать на дорожке, делитесь в комментариях вашими секретами, как пробежать длительный кросс в тренажёрном зале и не погибнуть от скуки.

Бег на беговой дорожке vs бег на улице

Бегуны прекрасно знают, что в зале бежать гораздо приятнее: в боку не колет, горло не пересыхает, не задыхаешься — бежишь в своё удовольствие хоть 5 км, хоть 10. Но стоит лишь выйти на улицу, и тут же счастливые и лёгкие, набеганные по тысяче раз километры вдруг превращаются в пытку. Сегодня мы разбираемся, почему так происходит, и выясняем, какая тренировка помогает сжечь больше калорий.

Если сравнивать бег в зале и бег на улице, то кажется, что отличий мало: и то и другое относится к кардиотренировкам, мышцы задействованы одинаковые. А если это дорожка на стадионе со специальным покрытием, то ещё и поверхность практически ничем не отличается. Но при более детальном сравнении оказывается, что разница есть. И существенная!

Погодные условия

Беговая дорожка

В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера. Если же у вас есть проблемы, связанные с дыханием: искривлённая носовая перегородка, частые гаймориты и синуситы, или вы часто болеете бронхитом, беговая дорожка может быть вашим спасением, так как дышать во время бега в помещении гораздо легче. Вряд ли вы подхватите бронхит при температуре +23 без встречного ветра и при правильном выборе одежды.

Если вы хотите имитировать сопротивление ветра, увеличьте угол наклона беговой дорожки на 1 градус.

На улице есть всё: и солнце, и ветер, и влажность, и разная температура. Физические ощущения — отдельная тема, так как в зале при постоянной температуре и влажности у вас вряд ли начнут слезиться глаза, пересохнет носоглотка или, наоборот, из носа потечёт вода. Всё это немного мешает и делает бег на улице более сложным в плане ощущений и нагрузок.

Уровень травматизма

Беговая дорожка

Несмотря на то, что поверхность беговой дорожки ровная и сделана из правильного материала, травмы на ней случаются. Вы можете несколькими нажатиями кнопки убавить темп или изменить угол наклона тренажёра, но постоянно повторяющиеся пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, так как под ногами не меняется ландшафт (больше о травмах на беговой дорожке можно прочесть в этой статье).

Травмы на улице происходят по нескольким причинам: неправильная беговая поверхность (бетонные плиты или асфальт) или банальная невнимательность (ямы, корни, лёд и так далее). Но, с другой стороны, именно постоянно меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку на ваши ноги и вообще всё тело. То есть вы не долбите постоянно по одним и тем же точкам, а постоянно меняете и нагрузку, и то, какие мышцы больше включаются в работу.

Количество сожжённых калорий

Беговая дорожка

На беговой дорожке окружающие вас погодные условия (если так можно назвать зал и кондиционер) и зимой и летом практически одинаковые. В отопительный сезон иногда понижается влажность, но это легко выравнивается с помощью увлажнителя воздуха, если, конечно, беговая дорожка стоит у вас дома.

Имейте в виду, что количество сожжённых калорий, отображённое на дисплее вашей беговой дорожки (а также других кардиотренажёров) может быть завышено на 15–20%.

Мы уже писали о факторах, которые влияют на количество потраченной энергии во время тренировок. На улице холодно — вы тратите больше энергии на то, чтобы обогреть тело. В жару и при высокой влажности температура тела повышается, кровь работает на охлаждение организма, и мышцам достаётся меньше кислорода, в результате чего нагрузка увеличивается. Или тот же ветер, который либо дует вам в спину, помогая и подгоняя, либо тормозит, дуя прямо в лицо, и вам приходится прилагать больше усилий для преодоления сопротивления.

Некоторые исследования показывают, что бег на улице в среднем сжигает на 5% больше калорий по сравнению с тренировкой на беговой дорожке. При темпе 6 минут на милю разница увеличивается до 10%.

Техника бега

Беговая дорожка

Бег на тренажёре учит нас не делать широких шагов. К примеру, если взрослым позволяют устанавливать на беговой дорожке удобный для них темп, они бегут медленнее и шаг их становится короче, то есть увеличивается каденс.

Бег на дорожке в зале не подразумевает продвижение тела вперёд, так как дорожка сама движется под вашими ногами. Это означает, что нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра гораздо больше нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра, что в результате может привести к мышечному дисбалансу.

На улице под присмотром тренера можно учиться любой технике бега, а после нескольких уроков — практиковаться самостоятельно. Главное — выбрать правильную беговую поверхность.

Разнообразие

Беговая дорожка

Прелесть беговой дорожки в том, что она может думать за вас. Там есть различные программы, которые позволяют вам выбрать цель и медленно, но уверенно идти к ней. К примеру, вы можете выбрать тренировку «Бег по холмам» и самостоятельно задать перепад высот и угол наклона. Никаких сюрпризов! Впрочем, неприятные сюрпризы тоже исключаются.

На улице вы можете выбирать любой маршрут и бежать столько, сколько хотите. Если это не бег по кругу на школьном стадионе, проплывающий мимо пейзаж может быть очень разнообразным: от улиц родного города до загородных тропинок — всё зависит от вашего настроения и возможностей.

Как видите, у обоих вариантов есть как минусы, так и плюсы. Конечно, плюсов у бега на улице гораздо больше, разве что в плане комфорта выигрывает беговая дорожка. Но в любом случае выбирать, где бегать, придётся вам, и никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных условий.

Беговая дорожка vs уличный бег

Существует ли принципиальная разница – бежать по улице или на беговой дорожке? Вопрос, который разделил бегунов на два лагеря: противников и защитников тренажёра. В сущности, если отбросить романтику уличных пейзажей и сосредоточиться на данных научных исследований, то бег на дорожке мало чем отличается от уличного. Мы собрали в одном материале все сходства и различия, а также преимущества этих двух способов тренировки.

Беговая дорожка находится в помещении, а значит, нет необходимости использовать правило трех слоёв для зимней тренировки и можно спокойно бегать в любимых шортах. На улице погода меняется ежедневно, нас может ожидать что угодно: от палящего зноя до 30-градусного мороза, и всё это в сопровождении осадков и порывов ветра.

Беговая дорожка стоит денег. Самая простая механическая модель обойдётся минимум в 100 долларов. К этой сумме стоит добавить регулярное техническое обслуживание, эпизодический ремонт и замену ремней. Можно, конечно, заниматься в фитнес-центре, но придётся купить абонемент. За уличный бег платить не надо: парки и набережные открыты для всех.

Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит.

Если говорить о технических аспектах, то бег по дорожке отличается от уличного биомеханикой. Во время тренировки на тренажёре увеличивается каденс, соответственно, сокращается время, проведённое в воздухе, и ударная нагрузка. Этот аргумент часто произносят в защиту тренажёра, ведь чем выше каденс, тем меньше шансов получить травму. Помимо этого, в исследовании 2013 года были выявлены различия в ускорении бегунов. Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит. Однозначного мнения о том, хорошо это или плохо, нет.

Принято считать, что бег на дорожке отличается тем, что не учитывает сопротивление ветра, поэтому показатели на дорожке всегда выше, чем на улице. Но американские учёные изучили этот вопрос в исследовании, которое показывает, что бег на тренажёре с увеличением наклона дорожки на 1% и со скоростью более 10 км в час решает эту проблему, сводя различия к минимуму. Ещё в одном американском исследовании изучили показатель VO2max. Различия между показателями в беге на дорожке и по улице оказались настолько незначительными, что не принимаются во внимание. А значит, по мере улучшения физической формы этот показатель будет расти в целом одинаково.

И то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете.

Многие бегуны обвиняют тренажёр в том, что на нём невозможно воссоздать перепады высоты, присущие тренировке на улице. До недавнего времени это действительно было так. Но сейчас современные модели тренажёров позволяют заранее выставить параметры подъёмов через необходимое расстояние, тем самым имитируя ощущение изменения ландшафта, а следовательно, разница сводится к минимуму.

В любом случае, и то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете. Кроме того, сравнительное исследование 2008 года показывает, что движения бедра и стопы в беге на тренажёре с незначительной погрешностью воспроизводят картинку, характерную для уличного бега.

Компромисс

Несмотря на то, что одни считают беговую дорожку лишь симулятором настоящего бега, а другие выступают в её защиту, и те и другие сходятся в едином мнении, что:

А) Она прекрасно подойдёт новичкам в начале бегового пути, когда пробежка длится не более 10 минут, ради которых бывает лень выходить на улицу.

Б) Она может стать альтернативой для поддержания формы, если нет возможности бегать на улице.

В конечном счете ориентируйтесь на свои ощущения и если вам комфортнее бегать по дорожке, то читайте, как это делать правильно, в нашем материале «Бег на месте».

Почему бегать на улице намного утомительнее, чем на беговой дорожке?

Беговая дорожка – один из самых популярных тренажёров. Многие приходят в спортзал лишь затем, чтобы с комфортом пробежаться, разогрев мышцы и потратив лишние калории. При этом опытные пользователи отмечают: бегать в зале гораздо легче, чем на улице. Постараемся разобраться, почему это происходит и можно ли увеличить нагрузки в зале без вреда для здоровья.

Спортзал или улица: где лучше бегать?

Нагрузка во время бега зависит от многих факторов. Среди основных:

  • скорость;
  • рельеф поверхности;
  • температура воздуха.

Скорость бега на дорожке задаётся самим тренирующимся. Специалисты уточняют – движущееся полотно уменьшает нагрузку, в основном работают передние мышцы бедра. При передвижении на магнитной или механической дорожке нагрузка увеличивается: в работу включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Для сравнения: во время пробежки на улице задействованы все основные группы мышц, в том числе пресса и спины.

По гладкой дорожке бежать проще, чем по пересечённой местности. Ямки, неровности, камни, встречающиеся на улице, усложняют процесс. Ещё труднее продвигаться по влажной траве или песку. Такая пробежка увеличит нагрузку и заставит сильнее напрягать мышцы, но результатом может стать травма.

Никто не спорит: пробежаться ясным летним утром по лесной тропинке очень приятно. Однако многим приходится выбирать иные, менее приятные маршруты, да и погода не всегда бывает хорошей. Жара, повышенная влажность, чрезмерно низкие температуры усиливают нагрузку на организм и вызывают быструю усталость. Пробежки в экстремальных условиях противопоказаны людям, испытывающим проблемы с лёгкими, сердцем, сосудами.

В спортзале легко установить комфортную температуру и обеспечить приток свежего воздуха. Бегуну можно не опасаться внезапного дождя, снега, тумана или автомобильных выхлопов.

Вывод прост: занятия на открытом воздухе сложнее, но контролировать нагрузку получается не всегда. Пробежки на дорожке менее утомительны, встроенный счетчик поможет понять, сколько калорий потрачено за тренировку.

Как повысить интенсивность тренировок на дорожке?

Тем, кто хочет получить максимальную нагрузку, задействовать как можно больше мышц и сжечь побольше калорий, можно попробовать:

  1. Менять скорость бега. Доказано, что интервальные тренировки более эффективны, они ускоряют метаболизм и не перегружают сердечную мышцу.
  2. Изменить наклон дорожки. Бежать в гору намного сложнее, к тому же наклон заставляет активнее работать квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы.
  3. Взять несколько уроков у тренера. Он порекомендует оптимальную скорость, научит правильной постановке стопы. Это не только увеличит нагрузку, но и поможет избежать травм.
  4. Задействовать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Интенсивное движение руками усилит нагрузку и поможет проработать мышцы пресса и спины.
  5. Подобрать подходящую обувь. Идеальный вариант – специальные беговые кроссовки с амортизаторами, в то время как для силовых тренировок рекомендуется обувь для кроссфита. Бегать в последней крайне некомфортно, да и шума при беге она издаёт в разы больше.

Гораздо полезнее тренироваться в прохладном помещении. Открытое окно обеспечит приток свежего воздуха и заставит организм тратить больше калорий.

А чтобы не заскучать, используйте эти советы, проверенные множеством бегунов в спортзале.

Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

Делаете первые шаги в беге? Присоединяйтесь к 2-месячному онлайн-курсу
«Как начать бегать и не бросить»

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать её в тренировочный процесс.

Разница в механике бега

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

На свежем воздухе

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

При беге на улице психологически проще выполнять тренировочный объём, проще варьировать скоростные режимы, да и тренировки на свежем воздухе проходят намного легче. В зале же часто бывает душно. Обязательно надо иметь с собой воду или спортивный напиток, если собираешься провести тренировку на дорожке.

Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут. Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы. Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.

Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.

Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?

Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты.

Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке работают те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.

«На самом деле это очень каверзный вопрос, из числа тех, на которые у нас до сих пор нет однозначного ответа, — говорит Колин Домброски, врач-подиатр (специалист, который занимается лечением заболеваний стопы и голени) из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне (провинция Онтарио, Канада). — За 30 с лишним лет исследований сформировались две основные школы, взгляды которых кардинально расходятся.

Представители первой придерживаются мнения, что бег на беговой дорожке принципиально отличается от обычного, потому что вы не переносите вперед всю массу тела и, следовательно, центр тяжести остается неподвижным. А представители второй школы считают, что если беговая дорожка движется с определенной скоростью, то единственным отличием физического характера является отсутствие сопротивления ветра».

Одна из последних попыток разгадать эту загадку была предпринята учеными из Вирджинского университета, которые проводили исследования суставов бегунов, используя высокоскоростные камеры и специальные беговые дорожки с поверхностями, куда были встроены приборы, измеряющие силу. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году, показали, что по сравнению с бегом на улице на беговой дорожке наблюдаются некоторые отличия: например, положение колена спортсмена и пиковое усилие. Однако общее заключение было таким:

В целом биомеханика бега на беговой дорожке настолько близка к «наземному» бегу, что эта разница не является существенной.

К тому же самому выводу приходят многие тренеры, испробовав беговую дорожку на собственном опыте. «Различия есть, но они незначительны», — говорит Питер Пимм из Торонто, тренер по бегу на длинные дистанции. Он вот уже 25 лет занимается как с олимпийцами, так и со спортсменами-любителями. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, Пимм советует своим подопечным устанавливать беговые дорожки под небольшим углом (наклон 1°).

Опытный тренер считает, что беговые дорожки обладают одним важным преимуществом: они, как правило, мягче, чем дороги и тротуары. «Люди часто замечают, что такой бег более щадяще действует на колени, — говорит он. — Поэтому если у вас были травмы суставов, то на беговой дорожке вы, вероятно, сможете тренироваться более продолжительное время. Но в то же время этот же фактор может оказаться и самой слабой стороной беговой дорожки: занимаясь на ней всю зиму, вы в силу отсутствия естественных неровностей и тряски просто не сможете добиться такого же уровня мышечной выносливости, которого достигнете, если бегаете на улице. Поэтому, когда вы попадете из спортзала на траву или тропинки, у вас неизбежно появится боль в мышцах», — предупреждает Пимм. По словам Домброски, это объясняется тем, что, занимаясь на беговой дорожке, нельзя развить те стабилизирующие мышцы, которые заставляют спортсмена держаться прямо на неровных поверхностях.

Так как же быть? Самое простое решение проблемы: разнообразие. Беговая дорожка — это прекрасно, но не следует на ней зацикливаться. Конечно, бывает, что погода удерживает вас в помещении в течение нескольких месяцев. В этом случае обязательно потренируйтесь на открытом воздухе, прежде чем принимать участие в забеге на 10 км.

Беговая дорожка или уличная пробежка — что лучше предпочесть

Самый эффективный безлекарственный способ привести организм в тонус, зарядить его кислородом – это заняться бегом. Такая физическая нагрузка оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, предотвращает онкологические заболевания легких, укрепляет мышечную систему. Многие считают, что утренняя пробежка является источником хорошего настроения, наполняет организм новым зарядом бодрости, помогает избавиться от избыточного веса, снимает нервное напряжение.

Именно по этим причинам занятия бегом становятся популярным среди людей разной возрастной категории. Вот только его приверженцы разделились на две группы: люди, предпочитающие по утрам бегать на улице, и фанаты беговой дорожки. Что же выбрать? Рассмотрим положительные и отрицательные факторы эти двух вариантов.

Бег на улице. Для этого вида спорта не потребуется денежных вложений. Спортивная одежда имеется у каждого – одевай и беги. Каждый бегун может менять место своих занятий. Сегодня – это парковая дорожка, завтра школьный стадион, а через неделю песчаный пляж у водоема. При этом человек находится на свежем воздухе, его легкие обогащаются кислородом. Нагрузка на организм меняется с изменением погодных условий.

К примеру, летом в жару калорий сжигается больше, а в дождливую погоду воздух больше обогащен озоном. Во время уличного бега движения получаются естественными, что помогает равномерно формировать рельеф мышечной ткани.

Но в любом деле есть обратная сторона. Не все любят бегать под дождем, а палящее солнце негативно отразится на любом организме. Также велика опасность случайного травматизма. Бегун в процессе занятий может оступиться о камень или поскользнуться. И главный минус уличной пробежки – это уединение. Начинающие спортсмены стесняются выставлять свои достижения на всеобщее обозрение. А еще во время бега выделяется большое количество пота, что со стороны смотрится не эстетично.

Беговая дорожка – за и против. Благодаря тренажеру можно ежедневно изменять нагрузку. В зале всегда сохраняется одна температура воздуха, что позволяет заниматься в любое время года. Уровень травматизма минимален. Благодаря сенсорному экрану управления спортсмен контролирует количество сжигаемых калорий. Одним из немаловажных положительных факторов – в зале за ходом занятий наблюдает тренер.

Главный минус такой тренировки – для посещения фитнес центра или спортивного зала необходимо приобрести месячный или дневной абонемент, то есть потратить деньги. Как правило, занятия на беговой дорожке проходят монотонно, из-за чего большая часть бегунов выбирают первый вариант.

Сравниваем бег на беговой дорожке и бег на улице

Тренажеры никогда не заменят естественный бег в реальных условиях. Производители всеми силами пытаются моделировать похожие условия, которые бы по нагрузке приравнивались к бегу на улице, но приблизиться невозможно по причине ряда факторов. Беговая дорожка не является исключением, хотя об эффективности тренировки можно долго спорить.

Многие продвинутые модели получили возможность изменения угла наклона беговой поверхности, что позволяет задействовать другие группы мышц и имитировать естественное сопротивление среды, а также рельеф поверхности. Даже бюджетные модели имеют систему амортизации, которая значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы, делая тренировку более комфортной.

В чем различия бега на дорожке и на улице?

Атмосферные явления

Атмосферные факторы непосредственно влияют на количество прилагаемых усилий всей мышечной системы для осуществления механической работы. К самым простым видимым проявлениям сложных химико-физических процессов можно отнести:

  • температуру воздуха;
  • влажность среды;
  • направление воздушных потоков;
  • барометрическое давление.

Температура воздуха. Если говорить о температуре воздуха, то здесь зависимость прямая: при высоких температурах часть энергии расходуется на охлаждение организма. При сверхнизких для бега температурах (более -15 градусов) бегать опасно: можно получить обморожение, в том числе внутренних органов (легких). Если бег осуществляется при температурах близких к нулю, то такая нагрузка будет максимально направлена на осуществление полезной работы мышц. В любом случае зимние тренировки значительно (на 20-30%) эффективнее бега при нормальных условиях.

Один из самых сложных марафонов в пустыне Сахара. За семь дней участникам нужно преодолеть 250 километров

Барометрическое давление. Еще один вид эффективной тренировки сердца – бег в условиях гипоксической среды (недостаточного кислородного питания). К таким тренировкам можно отнести бег в горной местности, где атмосфера значительно разряжена. В таких условиях давление кислорода на стенки легких на порядок ниже, чем в нормальной среде, и концентрация кислорода в крови соответственно ниже.

Влажность воздуха. Влажность воздуха прямо пропорционально связана со скоростью охлаждения тела. При высокой влажности испарение влаги с поверхности кожи значительно замедляется, скорость охлаждения катастрофически падает. В некоторых случаях даже опытные натренированные люди не могут участвовать в длительных марафонах.

Движение воздушных потоков. Условно принято считать, что изменение угла бегового полотна на несколько градусов имитирует значительное сопротивление тела ветру. Более значительное изменение угла равносильно бегу с эквивалентным углом подъема в горной или холмистой местности.

Вероятность травматизма

Интенсивные занятия бегом подразумевают постоянные ударные нагрузки, приходящиеся в основном на позвоночник и суставы. Для снижения негативных последствий такой физической активности в беговых дорожках разработаны различные демпферные системы гашения колебаний. Для дополнительной защиты суставов применяется специализированный класс обуви, который получил большую популярность среди любителей бега.

Особенности ландшафта (крутой спуск или подъем, бег по пересеченной местности) приводят к увеличению риска получения травм. Можно легко подвернуть ногу, травмировать пальцы, получить растяжение связок, травму мышц. Поэтому рекомендуется выбирать хорошо известную трассу для бега, маршрут которой бы не имел участков с асфальтируемым покрытием.

Техника бега

Бег на тренажере очень сильно отличается от реальной пробежки. Движущееся полотно значительно облегчает работу многим группам мышц. Фактически никакое дополнительное сопротивление не препятствует динамике. В таком режиме пробежка 30-40 минут приравнивается к 10 минутному бегу в быстром темпе.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения это, безусловно, является плюсом, ведь для эффективных занятий необходима именно продолжительная тренировка. Лишь через 30-40 минут организм расходует гликоген и переходит к сжиганию жировых накоплений.

С другой стороны, ограниченное беговое пространство дорожки и неестественные движения негативно влияют на технику бега, значительно снижая эффективность.

Какие преимущества у бега на улице?

  • тренировка происходит на свежем воздухе, ткани и органы человека получают достаточный уровень кислорода;
  • естественные биологически корректные движения и правильная техника бега благоприятно воздействует на организм;
  • возможность выбор маршрута;
  • максимально расслабленное психологическое состояние, нет необходимости постоянной концентрации внимания при монотонном беге, если сравнивать с беговой дорожкой.

Какие преимущества у бега на беговой дорожке?

  • бег не зависит от климатических условий;
  • комфортный график занятий;
  • возможность проводить длительные тренировки (в среднем 30-40 минут);
  • защита от ударных нагрузок при помощи разнообразных систем амортизации;
  • набор программ тренировок;
  • контроль частоты сердечных сокращений.

Таблица 1 — Эффективность тренировки на улице и на беговой дорожке (10 – бальная шкала)

Что лучше для бега: улица или беговая дорожка

Полезный бег: улица или беговая дорожка

В последние годы здоровый образ жизни становится все популярнее. Нередко можно встретить молодых людей, энергично подтягивающихся на турниках, в дворовых спортивных коробках проходят футбольные игры, но все же самым популярным видом спорта является бег. К сожалению, климат нашей страны не позволяет круглогодично бегать на свежем воздухе – и тогда на помощь приходят фитнес центры, тренажерные залы и индивидуальные беговые дорожки в квартирах. В каких условиях бег полезнее?

Все зависит то того, какие условия доступны бегунам. В больших мегаполисах очень загрязненный воздух, и при беге все вредные вещества оседают в организме спортсменов. В таких случаях лучше сделать выбор в пользу комфортного спортивного зала, где воздух фильтруется и не приносит никакого вреда.

С другой стороны, бег на свежем воздухе очень полезен – кровь насыщается кислородом, тело по-другому ощущает скорость и свободу. Легкие расправляются, дышится легче, чем в замкнутом пространстве.

В чем минусы бега на беговой дорожке

  • Невозможно бежать в полную силу – приходится считаться с размерами дорожки и укорачивать шаг.
  • Человек, не привыкший бегать на беговой дорожке, не может полностью расслабиться и бежать без напряжения.
  • Из-за того, что дорожка движется сама, не все мышцы ног работают в полную силу – мышцы стоп и бедер работают правильно только при беге по статичным поверхностям.
  • Бег на дорожке не так интересен, как бег на открытой местности – серость и однообразие окружающих помещений не дает погрузиться в мысли и получать удовольствие от процесса.
  • При плохом проветривании помещений возможен сбой дыхания из-за духоты и пыли.
  • При беге на дорожке, особенно на длинные дистанции, возможно появлении боли от старых травм – это происходит из-за неправильного распределения нагрузки.

В чем плюсы бега на дорожке

  • Беговая дорожка зачастую единственный способ заняться спортом – в зимний период и во время дождя бег невозможен.
  • При посещении фитнес-центров можно совмещать бег на дорожке с другими видами спорта – пилатес, йога, плаванье и прочие. Как известно, чередование разных видов физической нагрузки помогает организму лучше развиваться.
  • При должном старании можно поставить технику бега – для этого достаточно установить поблизости зеркало.
  • На дорожке можно контролировать угол наклона, скорость бега и др. Это полезная функция – не всегда окружающие ландшафты включают в себя горы и уклоны.
  • Очень удобно для измерения скорости и времени бега – электронное табло отображает все, что нужно. Поставить цель и выполнить ее проще на дорожке.

Функциональная разница

Нагрузка для организма при различных способах бега не отличается. Есть только некоторые механические особенности. При беге по дороге нога самостоятельно отталкивается от поверхности, мышцы прилагают к этому усилия. При беге на дорожке поверхность движется сама, мышцам не приходится «напрягаться» по полной. Этого можно было бы избежать, если бы полотно дорожки было около 5 метров в длину. Но существующие модели в большинстве своем имеют размеры полотна около двух метров.

Профессиональные спортсмены, чтобы избежать подобных проблем, создают естественный наклон – биомеханика меняется, нога двигается по-другому. Но данный вариант тренировки требует сноровки – неподготовленный человек может получить травму, следует дозировать нагрузку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *