7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

Упражнения для груди с гантелями

Упражнения для груди с гантелями — это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, которыми по праву можно гордиться. А достичь цели помогут самые обычные гантели. Если же вы намерены подойти к делу более серьёзно, но не хотите тратить время на походы в спортзал, тогда обзаведитесь ещё и специальной степ-платформой, которая позволит вам выполнять эффективные упражнения под наклоном и на весу.

Что нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Как и любое другое важное начинание, приведение груди в порядок требует предварительной подготовки. Начните с подбора правильного спортивного инвентаря и получения элементарных знаний анатомии, чтобы понимать, как расположены мышцы груди.

  • Итак, начнем с выбора гантелей. Прежде чем их покупать, следует определиться, каких целей вы планируете добиться. Например, для сброса лишнего веса подойдут гантельки весом от 2 до 5 кг. Если же вы планируете делать упражнения для подтяжки груди, то лучше делать выбор в пользу гантелей со съемными дисками, чтобы можно было установить на них необходимый вес. В идеале он будет варьировать от 5 до 10 кг.

Еще одно полезное упражнение для груди

  • Очень многие женщины переживают, что если они будут заниматься подтяжкой груди с помощью гантелей, то из-за этого их фигура станет похожа на мужскую. На самом деле этого не стоит опасаться, ведь женский организм не выделяет такого количества тестостерона, чтобы мышцы быстро становились рельефными. А для подтягивания бюста вполне достаточно заниматься раза в неделю по 60-90 минут.
  • Не пренебрегайте во время тренировок правильным питанием. Помните, что залог успеха не только в интенсивных занятиях спортом, но и в соблюдении баланса между белками, жирами и углеводами. Также не забывайте пить достаточное количество жидкости.

  • При создании программы для занятий дома, подходите к подтягиванию груди комплексно. Выбирайте эффективные упражнения для прокачки всех грудных мышц.
  • Не забывайте об отдыхе. Ни в коем случае не стоит качать грудь, если после предыдущей тренировки вы испытываете болевые ощущения. Подождите, пока мышцы полностью восстановятся, после чего возвращайтесь к занятиям.

Важно! Если говорить про функциональность грудных мышц, то они являются толкательными. А это значит, что самыми эффективными упражнениями здесь будут считаться те, которые отталкивают вес от тела.

ТОП 5 упражнений с гантелями для груди

Теперь давайте рассмотрим несколько упражнений для мышц груди с гантелями для женщин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Разведение рук в стороны лежа на спине

Выполняя это упражнение, вы будете тренировать не только мышцы груди, но и предплечья, а также реберные мышцы.

  • Итак, начнём. Примите положение, лёжа согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч, ступни уприте в пол. Затылок, плечи и ягодицы также должны плотно прилегать к горизонтальной поверхности.
  • Теперь сведите вытянутые руки с гантелями на уровне груди. При этом, локти старайтесь держать слегка согнутыми, чтобы на них не было лишней нагрузки.

  • Вдохните и начинайте не торопясь разводить в руки стороны. Когда достигните упора, задержите дыхание на несколько секунд и напрягите мышцы груди.
  • После, начинайте снова плавно сводить руки, пока гантели между собой не соприкоснуться.

По сути, это упражнение считается базовым для тренировки грудных мышц, поэтому его можно выполнять по 3 подхода за занятие с 12-15 повторениями.

Более сложный вариант данного упражнения

Жим лежа на спине от груди

Ещё одно базовое упражнение, которое выполняется из положения лёжа.

  • Как и в предыдущем случае, лягте на пол или на горизонтальную скамью.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу.
  • Согните руки в локтях, прижимая гантели к груди. Глубоко вдохните и начинайте быстрыми движениями делать интенсивные жимы от грудной клетки горизонтально вверх.

  • Руки между собой не сводим, держим их на ширине плеч.
  • Достигнув максимальной высоты, задержитесь на одну-две секунды, чтобы мышцы напряглись, и повторите движение.

За одно занятие необходимо сделать три-четыре повтора по 15 подъемов.

Поднятие гантели одной рукой из согнутого положения

Данное упражнение будет способствовать также увеличению груди. Так что присмотреться к нему следует особенно внимательно.

  • Для его выполнения вам понадобится устойчивая твёрдая поверхность. Например, скамья для пресса или столик.
  • Подойдите к выбранной опоре левой стороной и обопритесь рукой и коленом так, чтобы ваша спина была прямой. А в свободную правую руку возьмите гантелю.
  • Теперь начинайте сгибать руку в лотке и поднимать ее вверх. Остановитесь на том уровне, когда ваш локоть коснется бедра.

  • На несколько секунд напрягите мышцы, после чего верните руку в исходное положение.
  • Аналогичным образом проделайте упражнение и на второй стороне.

Для начинающих вес гантели должен быть не более 1 кг. За один подход выполняйте по 10-12 подъемов на каждую сторону.

Жим гантелями вперед из положения стоя

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в каждую руку по гантели, расправьте плечи и приступайте к упражнению.
  • Начинайте поочередно поднимать руки с грузом до уровня груди. При этом, каждый подъём должен происходить на резком выдохе. То есть, эта тренировка выполняется в интенсивном темпе.
  • При желании можно поднимать руки одновременно, но в этом случае вам придётся следить за телом, чтобы оно не меняло своего положения и не качалось.

Для большей эффективности за одно занятие следует сделать два подхода по 15-20 подъемов. Если же вы чувствуете, что второй подход дастся вам слишком тяжело, тогда можете заменить утяжелители на более лёгкие.

Пуловер

Ну и наконец, заключительное упражнение с гантелями в нашей подборке, которое помимо накачивания грудных мышц поможет вам выровнять осанку.

  • Для его выполнения понадобится одна гантеля весом 5 кг, а также степ-платформа или скамья для пресса. Это необходимо, так как рукам предстоит работать на весу.
  • Примите положение лежа, уприте ноги в пол на ширине плеч, а голову расположите у края своей опоры.
  • Возьмите груз в руки, и в начальной позиции расположите его на груди.

  • Начните упражнение с того, что поднимайте гантелю перпендикулярно вверх над грудью.
  • На несколько секунд замрите, после чего начинайте заводить руки за голову, опуская постепенно утяжелитель ниже уровня скамьи. Делать это необходимо на вдохе.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите манипуляцию еще 9 раз.

За одно занятие необходимо сделать минимум два подхода.

Как видите, упражнения для груди с гантелями очень простые и одновременно многофункциональные. Выполняя их, вы предадите своему бюсту красивые и выразительные формы, а также улучшите осанку, укрепите мышцы шеи и позвоночника, увеличите объём лёгких.

А какие упражнения для груди вам нравятся больше всех?

Упражнения для подтяжки и увеличения груди с гантелями

Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь — эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин. Единственный и долговечный способ ее увеличения — это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму. Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

Упражнения для увеличения и упругости груди

Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди. Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.
Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее. Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

Упражнение 1

Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

Упражнение 2

Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

Упражнение 3

Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5

Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Упражнения с гантелями для мышц грудины для женщин в домашних условиях

Регулярное выполнение упражнений с гантелями для мышц грудины для женщин в домашних условиях позволит приподнять бюст и сделать его более привлекательным. Если грудные мышцы натренированы и хорошо развиты, обвисание не грозит. Также станет ровнее осанка, привлекательнее общий силуэт.

Для чего используют гантели

Техничные и регулярные тренировки с гантелями не только приподнимают грудь и благотворно влияют на осанку, но также имеют много других преимуществ для женского организма независимо от возраста.

  • Упражнения с гантелями для мышц груди не влияют на размер бюста, а лишь приподнимают его и предотвращают обвисание.
  • Тренировки не сделают молочные железы твердыми. Прорабатываются грудные мышцы, которые находятся у самого основания молочных желез.
  • Правильная проработка тонизирует кожные покровы рук и трапеции (верхнего отдела спины).

Существует большое количество упражнений с гантелями, которые предназначены для проработки верхней части тела. Однако, перед выбором спортивного инвентаря требуется определиться с целями и исходя из них выбирать тренажер.

  • Оттачивание ударных движений. Такая техника очень эффективна, носит название «бой с невидимым противником». Требуются гантели с минимальным весом от 500 г до 1 кг. Также утяжелители должны быть оснащены удобной рукоятью.
  • Занятия для похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов тяжелые гантели не требуются. Инвентарь должен иметь цельную форму и быть покрыт резиной, оптимальный вес 1,5-2 кг.
  • Увеличение массы мышц и подтяжка. С этой целью требуется весовой ряд снаряд от 2 до 12 кг.

Приобрести спортивный инвентарь можно в любом спортивном магазине. Рекомендуется отдавать предпочтение нарядам, изготовленным из качественных материалов.

Основные правила тренировки

Большинство упражнений для проработки грудных мышц относятся к универсальным (базовым), поэтому их можно выполнять в любом удобном для женщины месте – дома, на улице, в тренажерном зале. В самом начале пути настоятельно рекомендуется заниматься с тренером, который покажет, как технично выполнять каждое из упражнений. Если такая возможность исключена, лучше дома заниматься перед зеркалом, чтобы со стороны наблюдать правильность выполнения.

Основные правила тренировок в домашних условиях:

  • По своей природе грудные мышцы своенравные и капризные, поэтому быстрых преображений и результатов ожидать не стоит. Специалисты отмечают, что первые положительные изменения будут заметны спустя 2-3 месяца регулярных тренировок.
  • Заниматься спортом рекомендуется в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку груди и не сковывает движения. Если такого нет, нужно надевать бюстгальтер из натуральных тканей, который не сковывает движений и нигде не передавливает.

Для достижения желаемых результатов за максимально короткий промежуток времени в комплексе с физическими нагрузками не стоит забывать о массаже бюста, контрастном душе и использовании специальных масел и лосьонов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Мышцы грудной клетки хорошо поддаются тренировке гантелями, независимо от половой принадлежности и возраста.

Это упражнение считается самым эффективным для проработки мышц грудной клетки из всех существующих.

  1. Лечь на спину, руки с гантелями поднять впереди себя.
  2. На вдохе медленно разводить руки в стороны, сгибая их в локтях под углом в 90 градусов.

Выполнить в 2-3 подхода, каждый не менее 10 раз.

Во время тренировки задействованы только грудные мышцы, этим обусловлена его эффективность.

Во время выполнения задействован и трицепс. Дома упражнение выполняется аналогичным способом, лежа на небольшом стуле или специальной скамье. Можно заниматься и на полу, но это существенно сокращает амплитуду, что негативно сказывается и на эффективности тренировок.

  1. Принять исходное положение лежа на спине. Руки вверху перед собой.
  2. На вдохе начинать опускать руки с гантелями.

В зависимости от угла наклона можно сильнее или слабее задействовать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Например, когда голова расположена выше таза, сильнее задействованы верхние мышцы груди. Если же голова ниже таза, работают нижние мышцы молочных желез.

Это качественное упражнение, которое предназначено для проработки мышц груди и трицепсов.

  1. Принять горизонтальное положение на специальной скамье или невысоком стуле.
  2. В руки взять одну гантель и разместить практически вертикально над головой.
  3. Медленно спортивный инвентарь заводится за голову и опускается до тех пор, пока руки не сформируют одну общую линию с телом. Локти при этом должны быть немного согнуты.

Во время выполнения упражнения должна ощущаться работа трицепса и грудных мышц, также важно следить за дыханием.

Название упражнения Особенности выполнения
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Пуловер

Эффективный комплекс упражнений позволяет преобразить верхнюю часть тела при регулярных и техничных занятиях спортом.

Упражнения для грудных мышц с гантелями для женщин: фото и видео

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

А в этой статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Видео упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для упругости груди

Текст: Ирина Сергеева

Красивую грудь хочется всем и порой так сильно, что решаемся на операции. Однако есть нечто более простое, удобное и безотказное — например, упражнения с гантелями для груди.

Чем хороши упражнения с гантелями для груди?

Упражнения с гантелями для груди хороши тем, что они не только позволяют обрести желанный внешний вид, но и укрепляют здоровье. Они полностью безопасны — в отличие, например, от операции. С другой стороны вполне резонен вопрос: как можно повлиять на форму груди упражнениями, если в груди почти нет мышц? Действительно, нет. Бюст состоит из 15—20 железистых долек, имеющих вид виноградной кисти и расположенных в толще соединительной ткани; мышц в нем нет. Но поддерживают его как раз-таки мышцы — грудные и плечевого пояса.

Полного развития грудные железы достигают к 18—20 годам, и поначалу мышцы, как правило, вполне справляются со своей задачей. Большинство огорчений, связанных с бюстом, начинаются у женщины после рождения ребенка. Известно, что у кормящей матери грудные железы значительно увеличиваются в размерах. Соответственно растягивается и кожа, а поддерживающие мышцы оказываются слабоваты, чтобы удержать эту «новую», потяжелевшую грудь на должном месте. Когда период кормления заканчивается, сама грудная железа возвращается к прежним размерам, но ее внутренняя структура несколько изменяется: упругая железистая ткань частично замещается рыхлой соединительной. Кожа на груди не сокращается до прежней своей площади, так как постоянно испытывает немалое растяжение, а мышцы естественным образом ослабевают с возрастом. Все это вместе взятое приводит к тому, что грудь «обвисает», и мало кого из рожавших женщин удовлетворяет состояние их бюста.

Чтобы вернуть упругость и красоту груди, надо воздействовать и на мышцы, и на кожу. Вообще-то самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, — это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны; следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди требует колоссальных усилий — занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными, и тогда через определенный отрезок времени вы заметите результат.

Упражнения с гантелями для груди

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Делать 2 подхода по 10 раз.

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2кг. Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Делать 2 подхода по 8 раз.

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.

Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *