6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере

6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих

Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и сбросить вес. Для начинающих он хорошо подходит потому, что основное положение для него сидячее, особенно хорош для людей с лишним весом.

Основные правила начинающих на велотренажёре

  • Тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой.
  • Каждые 5 минут меряйте свой пульс. Для начинающих подойдёт 60-70% от максимального пульса.
  • Максимальный пульс вычисляется, как 220 минус ваш возраст.
  • Следите за своим самочувствием, если почувствуете головокружение, не бросайте резко педали, а уменьшайте темп пока не остановитесь.
  • Пейте воду маленькими глотками.
  • Прежде чем начинать тренировку, убедитесь, что у вас нет хронических и острых заболеваний сердечно-сосудистой системы и суставов, онкологических заболеваний, сахарного диабета.
  • Нагрузка выставлена для тренажёра, у коротого максимальный уровень равен 25.

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих (25 минут)

  1. Разминка — 3 минуты, начинаем крутить педали медленно и набираем обороты до 20 км/ч.
  2. Увеличиваем скорость до 25 км/ч, продолжительность — 5 минут.
  3. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 15%.
  4. Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузки нет, отдыхаем.
  5. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 20%.
  6. Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 5 минуты.
  7. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 2 минуты.
  8. Скорость — 15 км/ч, продолжительность — 1 минуты.

Начинающим фитнесистам будет полезно попить препараты для сердечно-сосудистой системы. Количество тренировок не должно превышать 3 раза в неделю, между тренировками отдых составляет 1 день.

Как заниматься на велотренажере

Только при правильном подходе занятия на велотренажере способны превратиться из бессмысленной траты времени в результативные тренировки. Недостаточно просто купить дорогой велотренажер и время от времени крутить на нем педали в свободном режиме. Такой подход обречен на провал, поскольку при нем невозможно дождаться видимого результата в виде потери веса или повышения тонуса организма. Только верно составленная и индивидуально подобранная система тренировок, правильный подход к самим занятиям, лучший велотренажер для вас и масса прочих мелочей, вплоть до жесткости кроссовок, помогут увидеть желаемый эффект.

Правильные занятия на велотренажере – залог успеха

Регулярные аэробные нагрузки позволяют организму стать более выносливым, насыщаться кислородом с максимальной эффективностью и сделать более крепкими дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме этого, кардионагрузки, к которым относят и велотренировки, эффективны для избавления от лишнего веса. Подобная многогранность велонагрузок делает занятия на велосипедном тренажере популярными не только в качестве занятий в спортивном зале, но и в виде домашних самостоятельных тренировок.

Следует понимать, что тренировка на велотренажере – это не способ накачать мышцы или обрести желанный для многих рельеф. Этот тренажер идеален для реальной заботы о своем здоровье, для укрепления сосудов и сердца, для повышения тонуса организма.

При всей кажущейся безопасности велотренажер не следует использовать бессистемно, поскольку даже такой простой прибор при неграмотной эксплуатации способен навредить здоровью. Прежде всего, важно помнить о противопоказаниях: гипертония, стенокардия, тахикардия, порок сердца и заболевания сосудов – все эти проблемы являются весомым поводом отказаться от таких занятий в пользу более щадящих. Также нежелательно обращаться к подобным тренировкам в ослабленном состоянии: во время простуд и гриппа или после перенесенной болезни.

Типовые схемы занятий на велотренажере

Специалисты по фитнесу выделяют несколько основных программ для занятий на велотренажере, которые подходят большинству занимающихся:

  • Схема для начинающих является стартовой для неподготовленных людей. Она подразумевает постепенное увеличение нагрузок и доведение длительности занятий до получаса в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне важно не повышать, а поддерживать заданную интенсивность: важно делать не сильнее, а дольше.

ФАКТ! Обычно схема для новичков используется на протяжении первых двух месяцев тренировок, что позволяет максимально подготовить организм к более существенным нагрузкам.

  • Следующий этап занятий и следующая схема – это промежуточная программа на полтора-два месяца более интенсивных тренировок по 45 минут, не менее пяти раз в неделю. На этом этапе становится заметен эффект потери веса или разработки мышц, тренирующиеся отмечают значительное повышение работоспособности и легкость при проведении занятий.

СОВЕТ! Важно помнить, что эффективность занятий на велотренажере для потери лишнего веса зависит от пульса: максимальная результативность отмечается только при показателе 70% от максимума для конкретного возраста.

  • Программа для спортсменов – это максимальная нагрузка, которая доступна только полностью подготовленным людям. Она предусматривает ежедневные занятия продолжительностью не менее часа. Самостоятельно обращаться к такой схеме не желательно: столь существенная нагрузка подходит только людям с достаточной физической подготовкой.

    и как на нем заниматься.

Что следует учитывать при работе на велотренажере

Несколько незначительных на первый взгляд, но крайне важных для получения хорошего результата мелочей способны сделать занятия на тренажере максимально эффективными. В процессе работы с велотренажером нет неважного, поскольку даже неверная посадка на велосипеде способна сделать тренировки не просто бесполезными, но и вредными для занимающегося.

  • Положение на велотренажере. Неудобная поза на велотренажере грозит не только усталостью, но и возникновением хронических болей. В отличие от привычного согнутого положения, которое считается идеальным для велосипедистов, на таком тренажере следует сидеть прямо. При этом важно верно отрегулировать высоту сидения и держаться за руль: правильное положение и распределение нагрузки поможет спокойнее переносить длительные тренировки.
  • Одежда занимающегося. Безусловно, приобретать дорогую велосипедную экипировку не следует: достаточно комфортной спортивной одежды, которая не будет сковывать движения и затруднять процесс кручения педалей.

СОВЕТ! Если для занятий в спортивном зале сменная обувь является обязательной, то дома многие пренебрегают ею и пытаются заниматься босиком или в носках. Но такой вариант неприемлем для велотренажера: необходимо использовать кеды или легкие кроссовки.

  • Правильная постановка целей и грамотная оценка своего состояния. Перед началом тренировок важно не только получить представление о своей физической форме и сформулировать задачи, но и определить конечный результат. Для потери веса необходимы тренировки одной интенсивности, для проработки мышц – другой, для подготовки к велосезону — третьей. Любые отклонения от нормального состояния в процессе занятий должны стать сигналом к прекращению тренировок и выяснению причин: боль, тошнота, слабость, одышка и прочее – не являются нормой для таких тренировок.

СОВЕТ! Специалисты рекомендуют выбирать время для занятий исходя из биоритма конкретного человека: если «сове» подойдут поздние занятия, то «жаворонка» желательно отправлять на тренажер утром.

  • Соблюдение общих норм поведения на тренажерах. Нельзя начинать и заканчивать тренировку слишком резко: обязательно необходимо провести минимальную разминку для суставов и всех групп мышц – эти прописные истины следует помнить каждому. Только правильный подход к подготовительному процессу перед занятием позволит сделать проведение самой тренировки эффективным.

Занятия на велотренажере для многих являются спасительным вариантом при отсутствии должной физической нагрузки – при сидячем образе жизни или офисной работе. Велотренажер, как классическая кардиотренировка, идеален для людей любой группы по возрасту и здоровью, что делает его неимоверно популярным среди всех слоев населения.

  • Можно ли похудеть с помощью велотренажера? Занятия на велотренажере для похудения (упражнения).
  • Сколько сжигается калорий на велосипеде и велотренажере. Узнать.
  • Чем полезен велотренажер, какие мышцы работают (качаются), польза и вред для мужчин и женщин. www.velosipedinfo.ru/polza-ot-ezdyi-na-velotrenazhere-i-velosipede
  • Как сделать из велосипеда велотренажер своими руками.

Видео. Тренировка на велотренажере

5. Режимы тренировок

5. Режимы тренировок

В этом разделе описаны предустановленные режимы тренировок на велотренажерах Intenza 550UBi и 550RBi. Доступ к разным тренировочным режимом осуществляется при помощи поворота и нажатия на джойстик. Консоль Intenza 550 сохраняет данные всех тренировок каждые 5 секунд. Для этого в соответствующий порт нужно вставить USB-носитель и начать тренировку.

Используя этот режим, тренировку можно начать простым нажатием всего одной кнопки. Параметры по умолчанию: ВРЕМЯ = 30 минут, УРОВЕНЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ = 8. Во время тренировки можно изменять уровень сопротивления. Консоль Intenza сохраняет данные каждые 5 секунд. Поставьте USB-носитель в соответствующий порт перед началом занятия, и по его окончании файл будет записан под именем дня тренировки.

Подробная инструкция для Intenza 550UBi и 550RBi:

  1. Настройте положение седла (см. подробности в п.3), сядьте на тренажер и начинайте крутить педали.
  2. При желании, для автоматической записи тренировки вставьте USB-носитель в USB-порт.
  3. Для начала тренировки нажмите QUICK START.
  4. Используя джойстик, введите необходимое время тренировки и для подтверждения нажмите ENTER.
  5. Желаемый уровень нагрузки устанавливается поворот джойстика.
  6. Пульс пользователя во время занятия отображается интеллектуальной системой индикации (подробная информация в п. 4.4).
  7. Данные о тренировке периодически выводятся на экран. Чтоб настроить постоянное отображение, нажмите SCAN.
  8. Чтоб приостановить программу, нужно прекратить крутить педали. Тренажер переходит в режим паузы и включается таймер, который установлен на 1 минуту. По истечении минуты прекращается тренировка и отключается питание. Вращение педалей возобновляет программу.
  9. Для преждевременного завершения программы нажмите STOP, перестаньте вращать педали и дайте истечь таймеру.
  10. Завершающий этап – сохранение профиля тренировки (подробная информация в п. 4.6).

Следуйте сообщениям на экране для работы в этом режиме на 550UBe или 550RBe.

Велотренажеры Intenza 550 имеют шесть предустановленных режимов. Каждый режим позволяет улучшать определенную аэробную характеристику постановкой разных задач. На светодиодной матрице при настройке отображается диаграмма уровней нагрузки во время тренировок. При заданном времени тренировки в 30 минут каждый столбец отображает 1 минуту. На диаграмме текущая минута отображается миганием. Нужно просто выбрать программу тренировки и настроить джойстиком максимальный уровень нагрузки. Консоль велотренажеров Intenza сохраняет данные о тренировке каждые 5 секунд. Для этого перед началом тренировки необходимо вставить USB-носитель в соответствующий порт. По завершению тренировки файл записывается на USB-носитель под именем дня тренировки.

Предустановленные режимы тренировок

Как воспользоваться режимом?

Подробная инструкция для Intenza 550UBi и 550RBi:

  1. Настройте для себя положение седла, сядьте на тренажер и начинайте вращать педали.
  2. Если хотите сохранить данные о тренировке, USB-носитель в соответствующий порт.
  3. Джойстиком выберите PRESET и для подтверждения нажмите ENTER.
  4. Поворотом джойстика выберите PROGRAM и для подтверждения нажмите ENTER.
  5. Введите джойстиком время тренировки (WORKOUT TIME) и для подтверждения нажмите ENTER (предел 10

99 минут, по умолчанию 30 минут).

  • Выберите джойстиком режим (MODE) БАЙК/СИЛОВОЙ (BIKE, POWER) и для подтверждения нажмите ENTER (подробная информация о режимах в п. 4.8.).
  • Введите джойстиком максимальную нагрузку (MAX LEVEL) и для подтверждения нажмите ENTER.
  • Система отслеживает изменение пульса пользователя на протяжении всей тренировки (см. п. 4.4).
  • Во время занятия данные о тренировке периодически отображаются на экране. Для постоянного вывода данных нажмите SCAN.
  • Чтоб приостановить программу перестаньте вращать педали. Когда тренажер переходит в режим паузы, включается таймер на 1 минуту. По ее истечении тренировка завершается и отключается питание. Чтоб возобновить тренировку, начните снова вращать педали.
  • Для преждевременного завершения работы программы нажмите STOP, перестаньте крутить педали и дайте истечь таймеру.
  • При необходимости можно сохранить профиль тренировки (подробнее в п. 4.6).
  • ПРИМЕЧАНИЕ

    МАКСИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ: не устанавливайте уровень нагрузки для каждого столбца. МАКСИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ вводится для всей программы в соответствии с Вашими физическими возможностями. Этот уровень можно изменить прямо в ходе занятия.

    Следуйте сообщениям на мониторе для работы в этом режиме на тренажере 550UBe или 550RBe.

    Велотренажеры Intenza 550 могут работать в трех режимах с установкой цели – время, дистанции и калории. Одна из этих программ выбирается с помощью джойстика. Данные тренировки можно записывать на USB-носитель.

    Опции режима цели:

    Настройки режима

    Подробная инструкция для Intenza 550UBi и 550RBi:

    1. Сделайте настройку положения седла, сядьте на тренажер и начинайте крутить педали.
    2. Если Вы хотите записать данные о ходе тренировки, вставьте USB-устройство в USB-порт.
    3. При помощи джойстика выберите режим TARGET и для подтверждения нажмите ENTER.
    4. При помощи джойстика выберите программу (PROGRAM) (расстояние (Distance),время (Time), калории (Calories)) и для подтверждения нажмите ENTER.
    5. Поворотом джойстика введите целевое значение и для подтверждения нажмите ENTER. В таблице выше указаны значения для всех параметров.
    6. Поворотом джойстика выберите режим (MODE) БАЙК/СИЛОВОЙ (BIKE, POWER) и для подтверждения нажмите ENTER (подробная информация о режимах п. 4.8).
    7. После подтверждения режима таймер начинает обратный отсчет 3 секунд, после чего начинается программа тренировки.
    8. Система отслеживает изменение частоты сердечного ритма во время тренировки (см. п. 4.4).
    9. В ходе занятия данные о тренировке периодически отображаются на экране. Для постоянного вывода данных нажмите SCAN.
    10. Чтоб приостановить программу, нужно перестать вращать педали. Когда тренажер переключается в режим паузы, включается таймер с отсчетом 1 минуты. Через минуту тренировка заканчивается с отключается питание. Чтоб возобновить программу, начните снова вращать педали.
    11. Для преждевременного завершения программы нажмите STOP, перестаньте вращать педали и позвольте таймеру истечь.

    Следуйте сообщениям на экране для работы в этом режиме на велотренажере 550UBe или 550RBe.

    Среди программ велотренажеров Intenza 550 есть четыре программы кардиотренировок. При помощи системы измерения пульса пользователь может задавать одну из четырех рабочих зон тренировки. На светодиодной матрице в режиме HRC отображается диаграмма частоты сердечного ритма по времени. Каждый столбец – это одна минута, при установленном времени тренировки на 30 минут. Столбец, показывающий текущую минуту, будет мигать. Пользователю нужно задать только возраст и желаемый % максимального ритма сердцебиения. Система рассчитывает нагрузку самостоятельно. Рабочая зона рассчитывается по формуле: зона = (220-возраст) x %. Необходимая зона выбирается джойстиком.

    Эффективные тренировки на велотренажере

    Когда мы ставим перед собой цель похудеть, то ищем разные пути и решения. Так в доме появляется велотренажер, на который мы периодически садимся и крутим педали. Но порой даже долгие и интенсивные занятия на нем не приносят долгожданного результата. Может быть, поэтому велотренажер так быстро превращается в вешалку для одежды?

    Сколько калорий сжигает велотренажер?

    Чтобы велосипед не превращался в предмет мебели, а продолжал носить гордое звание спортивного тренажера, нужно познакомиться с некоторыми особенностями и правилами тренировки на нем.

    Расход калорий на велотренажере – величина индивидуальная, потому что наш организм – это не шаблон, а сложная система. Но цель у всех одна – израсходовать как можно больше калорий за меньшее время. Чтобы добиться результата, нужно учесть следующие факторы.

    Не зря пульс стоит здесь на первом месте, а производители устанавливают датчики на тренажерах. Он влияет не только на сжигание жиров, но и на здоровье в целом. Как беговая дорожка и эллипсоид, велотренажер дает кардионагрузку – тренирует сердечную мышцу. Чтобы она не изнашивалась, а жиры сжигались, нужно постоянно следить за пульсом. Оптимальный режим пульсового коридора – 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычтите из 220 свой возраст и умножьте на 60-70%. Середина так называемой липозоны – это и есть лучший для вас пульс, при котором будет расходовать как можно больше калорий.

    Крутите педали быстрее, и ваш пульс участится. Если ваш пульс меньше или больше оптимальной частоты сердечных сокращений, то похудения не будет.

    Скорость езды на велосипеде прямо пропорциональна расходу калорий. Сравните: медленная езда (15 км/час) потратит 137-177 калорий, а активная – 245-365 калорий.

    Тренировка станет еще более эффективной, и вы в малые сроки похудеете, если научитесь регулировать нагрузку. Велотренажер предлагает несколько уровней. Используйте их, опираясь на свою подготовку. Сначала протестируйте свои возможности и мышечный тонус. Посчитайте, сколько вращений вы совершаете за минуту. Если это 100 оборотов и больше, то нагрузка слишком легкая. Тренировка не будет эффективной. Усильте сопротивление до 70-80 оборотов в минуту.

    За 30 или 60 минут тренировки расход калорий на велотренажере будет разный. Эффектно расходовать время на велотренировку – вот одна из наших задач. Можно потратить на умеренное занятие 2 часа, но добиться таких же результатов за 30 минут интенсива.

    Вес и рост.

    Удивительный факт: невысокие люди на велотренажере похудеют быстрее. И наоборот, чем выше вес занимающихся, тем больше калорий тратится. Таблица иллюстрирует расход калорий в зависимости от веса и скорости:

    Скорость тренировки Вес 50 кг Вес 55 кг Вес 60 кг Вес 65 кг
    Легкая
    15-16 км/час
    275 300 340 355
    Средняя
    19-20 км/час
    370 405 450 480
    Энергичная
    22-25 км/час
    485 515 565 600
    Напряженная
    27-30 км/час
    590 635 680 730
    Очень напряженная
    35 км/час и более
    775 845 900 975

    Спортивная подготовка.

    Позволить себе скорость в 35 км и более без вреда для сердца могут позволить себе тренированные спортсмены. И учтите, что жир быстрее будет уходить из мышц, привычных к нагрузке.

    Лишние килограммы будут уходить только при дефиците калорий. Результата не будет, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратить определенное количество энергии. Сколько бы вы ни занимались. Мышечный тонус – вот чего вы сможете добиться на велотренажере, но не похудеть.

    Как правильно тренироваться на велотренажере

    Правильные тренировки на велотренажере не только сжигают жир, но и разгоняют кровь, стимулируют сердце, ускоряют обмен веществ, нормализуют давление, укрепляют тело, а именно: мышцы бедер, ягодиц и живота. Что сделать, чтобы тренировка была правильной? Соблюдать эти правила:

    Для начала отрегулируйте агрегат под себя, чтобы заниматься на нем было удобно;

    Определите, какое место займет тренажер в вашем тренинге: это будет полноценная велотренировка или только разминка/заминка перед и после силовых упражнений;

    Увеличивайте время, скорость и нагрузку постепенно;

    Меняйте скорость – интервальные тренировки лучше разгоняют обменные процессы;

    Следите за пульсом и помните, что сжигание жиров происходит и при тренировках средней интенсивности. Так вы можете проехать гораздо больше километров;

    Ноги вместе с педалями должны проходить полный круг;

    Чтобы езда на велотренажере не превратилась в рутину, ставьте задачи перед каждым занятием: сколько вы проедете сегодня и на какой скорости;

    Занимайтесь регулярно, а не время от времени. В неделю это 3-4 полноценные тренировки. Можно выделить по 30 минут утром и вечером;

    Велотренировки не для вас, если есть заболевания серьезные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем (обострения астмы), болезни суставов, тромбофлевит, варикоз, онкология.

    Лучшие упражнения на велотренажере для ягодиц

    Если вы только-только начинаете заниматься фитнесом, то можете удивиться разнообразию тренировок на велотренажере. Современные агрегаты обычно снабжены компьютером, который не только показывает скорость, километраж и потраченные калории, но и позволяет выбрать или создать оптимальный тренинг.

    Можно самостоятельно «поиграть» с сопротивлением, наклоном туловища и сидения стационарного велосипеда. При вертикальной посадке в основном укрепляются ноги. Чтобы проработать ягодицы, переводим тренажер в горизонтальное положение или наклоняемся к ручкам. Тренировка на ягодицы состоит из следующих частей:

    Разминка – 3 минуты со средним сопротивлением.

    Основная часть – интервальная. 1 интервал – это 4 минуты быстрой езды с высоким сопротивлением и 2 минуты медленной с низким сопротивлением. Нам надо выполнить 3 интервала. Показатель интенсивности – пульс: 70-80% МЧСС – интенсивная нагрузка, 60-70% — нагрузка средней интенсивности.

    Проработка ягодиц. Меняем наклон. Сначала 2 минуты занимаемся в горизонтальном положении с сильным сопротивлением, 1 минуту – стоя при сильном сопротивлении, после чего еще 2 минуты под наклоном.

    Заминка – 4 минуты средней нагрузки.

    Как еще задействовать в своем домашнем велопробеге ягодицы, можно увидеть на видео.

    Эффективные программы тренировок на велотренажере

    Почему именно интервальные кардиотренировки считаются самыми результативными и нужными в сжигании жира? Ведь доказано, что во время чередования интенсивности тратится калорий не намного больше. Но такие тренировки сильно ускоряют метаболизм, и жиры продолжают активно сжигаться и после тренинга.

    Занятия для начинающих

    Новичкам начинать с интервальной тренировки не стоит. Неокрепшие мышцы бедер и без нее будут сильно гореть. Поэтому первые три недели занимаемся по 25-30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Количество оборотов педалей – не более 50 в минуту.

    Постепенно увеличиваем длительность занятия до 45 минут, а частоту их проведения – до 5 раз в неделю. Крутим педали уже быстрее – 60 «шагов» в минуту.

    Интенсивная программа для мужчин

    Распространенное заблуждение, что велотренажер – только для женщин. Не забывайте о пользе для сердца и мышц. Притом любые кардио повышают выносливость организма. Силовые нагрузки без них будут неполноценными.

    Мужчины выбирают интенсивные велотренировки:

    3-хминутная разминка при нулевом наклоне и низкой нагрузке.

    3-хминутная подготовка с повышением сопротивления.

    Основной цикл длится 18 минут, интервал состоит из 6-тиминутных периодов с очень высокой и очень легкой нагрузкой.

    4-хминутная заминка с низким сопротивлением педалей.

    Для мужчин подойдет спринт, при котором время периодов сокращается до 30 секунд.

    Жиросжигающая тренировка на велотренажере для женщин

    Задача женщин – сжечь жир. Поэтому женский тренинг будет тоже содержать интервалы и обязательные этапы любого спортивного занятия – разминку и заминку. Основная часть будет длиться 16 минут и состоять из 2-хминутных чередований езды на высокой и низкой скорости. Всего 6 интервалов. Вы хорошо согрелись, а силы еще есть? Проработайте ягодицы. Скоро вы увидите, как уменьшился их объем. Чтобы похудеть, заниматься надо не менее 5 раз в неделю.

    Отличная тренировка на велотренажере для сжигания жира представлена видео.

    Зная, что с помощью велотренажера можно добиваться реальных результатов, вы наверняка будете больше ценить его и использовать с азартом.

    А каких результатов добились вы с помощью велотренажера? Сколько килограммов вы сбросили, занимаясь на нем? Делитесь своим опытом в комментариях!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *