5 статических упражнений для развития мышц кора

5 статических упражнений для развития мышц кора

Мышцы кора — центр управления тела

Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.

Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.

Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!

Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!

И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.

Второй слой (внутренние) мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Функции: за что отвечают

самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,

именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,

также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,

для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,

это также страховка от возникновения грыж,

совершения сложных координационно действий,

эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).

Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.

Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.

Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.

Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.

Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.

Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.

Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.

Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.

После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.

Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!

Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.

Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!

Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.

Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!

Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.

Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.

Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.

Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.

Мышцы кора: их особенности и тренировка

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Где находятся мышцы кора?

Кор представлен следующими мышцами:

  • спины – разгибателями спины;
  • живота – глубокими косыми и прямыми;
  • бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
  • таза – большими ягодичными.

Для чего нужны мышцы кора?

Мускулатура кора отвечает за:

  • осанку;
  • равновесие;
  • красивый пресс и ягодицы;
  • гибкость, силу тела;
  • здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
  • здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
  • слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

  • Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
  • Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
  • Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
  • Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
  • Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
  • Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
  • Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

  • Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
  • Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
  • Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

  • Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
  • Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
  • Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
  • Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
  • Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

  • вариации планок;
  • различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
  • группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
  • поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
  • имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

  • Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
  • Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
  • Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
  • Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

  • Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
  • Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
  • Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
  • Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

5 статических упражнений для развития мышц кора

Спортивная студия
единоборств и кроссфита
для взрослых и детей от 5 лет

5 статических упражнений для развития мышц кора

5 статических упражнений для развития мышц кора

Статические упражнения повышают эффективность тренировок, ускоряют развитие координации движений, укрепляют мышцы кора, повышают общий тонус организма. Именно поэтому они необходимы для бойцов ММА, рукопашного боя, боевого самбо и миксфайта. Этот обзор посвящен самым эффективным статическим упражнениям для бойцов в клубе F-Lab на Тульской.

Статические упражнения просты, легко запоминаются, однако требуют элементарной физической подготовки и некоторых усилий. Они могут выполняться как в процессе тренировок, так и отдельно. Для их проведения не требуется специального оборудования. Суть статических упражнений проста — она заключается в удерживании нужного положения тела на протяжении определенного отрезка времени.

Тренеры в клубе в F-Lab рекомендуют самые популярные из них:

  • «Лодочка» в супинации – основа всех гимнастических упражнений. Выполняется лежа на спине. Плечи и ноги отрываются от земли и удерживаются в таком положении.
  • «Лодочка» в пронации – дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле.
  • Уголок в упоре – выполняется сидя на полу с полностью выпрямленными ногами. Важно удерживать угол в 90 градусов между ногами и туловищем. После фиксации положения тела, совершается подъем в такой позе на руках.
  • Уголок в висе – уголок, выполненный на турнике или кольцах. Подразумевает наличие силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра.
  • Планка – принимается горизонтальное положение тела, предплечья и пальцы ног упираются в пол, пальцы выпрямлены, тело параллельно полу. Удерживайте тело в напряжении, давая ему почувствовать реальную статическую нагрузку.

При выполнении статических упражнений важно следить за их точностью и четкостью. Приходите на наши занятия в F-Lab на Тульской и наши тренеры подберут эффективные упражнения на развитие мышц кора.

15 упражнений для кора мужчин и женщин.

15 лучших упражнений для укрепления мышц кора можно делать как самостоятельно, так и совместно с базовыми упражнениями. Мышцы кора это не только кубики пресса, это стабильность, безопасность, гарантия долгосрочного и эффективного набора мышечной массы.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника.

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.

Более подробно, с упражнением «Молитва» можете познакомиться в этой статье.

Упражнение «Планка»

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.

Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона

Наиболее эффективным упражнением для проработки нижней части пресса можно считать «Подъём ног в висе».

При его исполнении по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота. Это позволяет их укрепить, развить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно и регулярно.

Упражнение Складной нож

Ещё одно очень эффективное упражнение на развитие мышц кора -«Складной нож». Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Всё зависит от Вашей подготовки и наличия дополнительных вспомогательных инструментов. Принцип для всех вариантов, один — концентрация на целевых мышцах кора — пресс и нижняя часть спины. На видео Вы можете просмотреть три варианта выполнения упражнения с использованием петель TRX.

При выполнение этого упражнения работают буквально все мышцы тела, «внешние и внутренние стабилизаторы», особенно если вы используете при этом нестабильное основание. В данном случае это TRX, но это могут быть: лента эспандер; босу, фитбол и т.д.

Плиометрический складной нож — ещё один очень эффективный вариант этого упражнения. Для этого варианта не нужно каких либо приспособлений, только пол, ваше тело и желание. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок. Правда физически выполнить качественно в полном объёме смогут не все. Но, вариант «по проще» всегда можно придумать.

Это упражнение, в зависимости от вашей цели, может выполняться в различных протоколах кроссфита (HIIT, EMOM, AFAP, АMRAP и т.д), режимах и сочетаниях с другими упражнениями. Но? в любом случае качественно прорабатываются все мышцы тела. С описанием этого варианта вы можете ознакомиться в этой статье.

Становая тяга

Становая тяга одно из основных базовых упражнений которое необходимо включить в программу своих тренировок. В «классике» данное упражнение выполняется с весами, в несколько раз превышающими собственные. Для набора мышц до нормы такие веса не требуются. Достаточно выйти на свой вес, или на 20% выше. Для этого вполне достаточно использовать ментально-мышечную связь. Если у Вас пока не получилось освоить эту методику до конца, но можете использовать ленту эспандер.

Несмотря на то, что вес незначительный техника должна соблюдаться на 100%. Постановка и работа ног, прогиб в пояснице, «вытягивание за макушку», взгляд вперёд. В домашних условиях возможны все варианты упражнения.

Поясничный отдел позвоночника.

Отдельное внимание необходимо уделять поясничному отделу позвоночника. Очень часто, при неправильном выполнении упражнений и слабых мышцах спины, происходит травмирование нижней части позвоночника. Попробуйте упражнение «Роза ветров» для укрепления мышц пресса и нижней части спины.

Разминка и заминка

Разминка и заминка это два очень важных момента тренировки. Без них тренировка может быть не только малоэффективна, но и травмоопасна. Обязательно выделяем минимум 10 минут тренировки на разминку и заминку. Состав входящих в них упражнений, зависит от задач тренировки, и целевых мышц.

Для разминки основная цель — подготовить мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую и другие системы организма к нагрузке. Для заминки основная задача — «растянуть» мышцы и «направить» в целевую мышцу кровяной поток.

Внутренние мышцы

Внутренние глубокие мышцы важны для здоровья организма в большей степени, чем наружные. Но, мы про них часто забываем. При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, верхнюю диафрагму, мышцы тазового дна (диафрагма нижняя), брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение внутренних органов.

Диафрагма, поясничная мышца и мышцы тазового дна входят в Глубинную мышечную цепь.

Повышая тонус этих мышц, Вы воздействуете на всё своё тело.

Дополнительные упражнения

Далее рекомендую включить в свой график упражнение «берпи», для проработки мышц всего тела.

Затем известный эффективный «Велосипед» и «Сотню».

Сотня

Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.

Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см. Число махов 100.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к «сотне».

Параллельно в тренировку включаем различные виды приседов и одно отличное упражнение на 5 частей тела. Всё по порядку, постепенно увеличивая нагрузку.

Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.

Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание.

Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.

Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.

Для усиления эффекта добавьте упражнение «вакуумный живот» .

Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.

Упражнения базового и продвинутого этапов потребуют хорошей техники и отличного мышечного корсета. В противном случае эффективность и безопасность не будут гарантированы при выполнении более сложных много суставных упражнений. И тем более изоляционных и целевых упражнений, когда необходимо будет использовать специализацию на конкретную группу мышц. Следовательно задача подготовительного этапа должна быть выполнена на 100%.

Развитие мышц кора и силовые тренировки

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Содержание

Развитие мышц кора [ править | править код ]

Сила рук и ног зависит от силы туловища. Иными словами, если туловище недостаточно развито, оно не обеспечивает соответствующую опору для нагружаемых конечностей. Таким образом, первичной целью программ силовых тренировок должно стать развитие мышц кора и только после этого — укрепление рук и ног.

Мышцы кора в большей степени задействованы при прыжках, отскоках и плиометрических упражнениях. Они стабилизируют тело и служат в качестве связующего элемента или передатчика между руками и ногами. Слабые мышцы кора не справляются с данными функциями, что ограничивает работоспособность спортсмена. Медленно сокращающиеся волокна являются преобладающими в данной группе мышц, поскольку они играют важную роль в поддержке осанки тела и непрерывно работают во время действий, выполняемых руками и ногами. Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других групп мышц, но указанные сокращения не всегда являются динамическими.

Решение проблем с поясницей [ править | править код ]

Многие люди жалуются на проблемы с поясницей, но ничего не предпринимают для того, чтобы эти проблемы устранить. Наилучшим решением проблем с поясницей является хорошо развитая спина и мышцы брюшного пресса. Спортсмены и тренеры ни в коем случае не должны пренебрегать работой с данной областью тела. В то же самое время нужно отметить, что сегодня существует определенное навязывание тренировок мышц кора, которое представляется в качестве новой теории с сопутствующими упражнениями, при этом некоторые из указанных упражнений являются бесполезными или даже опасными. В настоящем разделе авторы представят собственную точку зрения в отношении тренировок мышц кора. Авторы полагают, что чрезмерная концентрация на мышцах кора не способствует повышению результативности, а только лишь отвлекает спортсмена от выполнения тех многих упражнений, которые могут действительно обеспечить необходимый результат и являются движущей силой развития при занятии определенным видом спорта.

Мышцы брюшного пресса и спины окружают участок мышц кора и обеспечивают основательную и мощную опорную структуру, состоящую из разнонаправленных мышечных пучков. В случае недостаточного развития мышц брюшного пресса почечная лоханка наклоняется вперед, а в поясничной зоне позвоночника развивается лордоз (провислая спина). Например, прямая мышца живота пролегает в вертикальном направлении и не дает вытягиваться позвоночнику, когда ноги находятся в фиксированном положении, как это происходит во время сидения, для поддержания ровной осанки. Внутренние и наружные косые мышцы живота помогают прямой мышце при наклоне тела вперед (изгибание позвоночника), а также при выполнении любых вращательных движений, поворотов туловища и наклонов вперед. Указанные мышцы помогают спортсмену восстановиться после падений во многих видах спорта, а также при выполнении множества действий в боксе, борьбе и единоборствах. Передние и боковые мышцы брюшного пресса выполняют аккуратные и точные движения туловища. Данные крупные мышцы расположены горизонтально, вертикально и диагонально.

Поскольку у большинства спортсменов мышцы брюшного пресса слабее мышц спины, рекомендуется осуществлять общую и специфическую тренировку мышц брюшного пресса. Для изолирования работы мышц брюшного пресса необходимо выполнять упражнения, в результате которых сгибается позвоночник, но не тазобедренный сустав. Упражнения, при которых сгибается тазобедренный сустав, выполняются за счет подвздошно-поясничных мышц (мощные мышцы, обеспечивающие сгибание бедер) и, в меньшей степени, за счет мышц брюшного пресса (которые работают в основном изометрически с целью ограничения растяжения позвоночника в сагиттальной плоскости). Самым популярным упражнением на развитие мышц брюшного пресса является подъем туловища из положения лежа. Оптимальное положение при выполнении данного упражнения следующее: спортсмен лежит на спине, а лодыжки располагаются на стуле или скамейке. При выполнении упражнения в данном положении работа мышц брюшного пресса является более эффективной, поскольку тазобедренный сустав уже находится в согнутом положении.

Мышцы спины, включая глубокие мышцы спины, расположенные вдоль позвоночного столба, отвечают за выполнение множества движений, таких как вытягивание спины, вытягивание туловища и вращение. В свою очередь, туловище работает в качестве передатчика и опоры при выполнении большинства действий рук и ног. Позвоночный столб также играет важную роль в качестве амортизатора при отрыве от земли и приземлении.

Проблемы со спиной могут возникнуть в результате чрезмерной и неравномерной нагрузки на позвоночник или резкого движения в неудобном положении. Причиной проблем со спиной у спортсменов может также быть физическая изношенность, вызванная неправильным положением или наклоном тела вперед. В частности, давление на межпозвоночный диск изменяется в соответствии с положением тела по отношению к внешней нагрузке. Например, нагрузка на позвоночник возрастает при подъеме веса в положении сидя или в случае, если работает верхняя часть туловища спортсмена, находящегося в положение стоя, как это происходит при выполнении тяги штанги к подбородку или при сгибании предплечья. При работе в положении сидя на позвоночник оказывается большее давление, нежели при работе в положении стоя, а наименьшая нагрузка фиксируется тогда, когда тело расположено на спине или на животе (как во время выполнения жима штанги лежа или тяги штанги из положения лежа на животе). При выполнении многих упражнений, во время которых задействуются мышцы спины, мышцы брюшного пресса сокращаются изометрически, стабилизируя положение тела.

Подвздошно-поясничные мышцы играют важную роль при сгибании тазобедренного сустава и при беге. Несмотря на небольшие размеры, данные мышцы представляют собой основную движущую силу при сгибании тазобедренного сустава (в этом процессе также участвуют прямые мышцы бедра, портняжные мышцы и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра) и отвечают за движение ног вперед во время бега и прыжков. Наличие развитых мышц, обеспечивающих сгибание тазобедренного сустава, очень существенно для видов спорта, в которых действие развивается на земле и на льду. Развивать данные мышцы можно за счет выполнения таких упражнений, как подъем ног и коленей против сопротивления.

Иррадиация [ править | править код ]

Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, задействуется большое количество мышц кора, которые синергетически сокращаются с целью стабилизации тела и выступают в качестве основания, позволяющего конечностям выполнять упражнение. Синергетическое сокращение называется избыточной стимуляцией или иррадиацией [1] [2] (Епока, 2002, Zijdewind и Kernell, 2001). Примеры данного процесса приведены ниже.

Тяга штанги к подбородку [ править | править код ]

При выполнении тяги штанги к подбородку ноги спортсмена расположены на ширине плеч, а руки, держащие штангу, опущены до уровня бедер. Как только руки сгибаются для подъема веса до уровня груди и обратно, мышцы спины и брюшного пресса, включая распрямляющие мышцы спины (мышцы кора), сокращаются для стабилизации положения туловища таким образом, чтобы руки совершали плавное движение (движение, обратное сгибанию, в сагиттальной плоскости тела). Без поддержки мышц кора, стабилизирующих положение туловища, основные двигательные мышцы будут не очень эффективными при выполнении данного задания.

Во время выполнения упражнения активизируются все мышцы кора (в особенности на спине), происходит сокращение данных мышц (избыточная стимуляция) и, как следствие, их укрепление. Фактически уровень сокращения мышц может быть выше при осуществлении данного упражнения в сравнении со многими упражнениями с собственным весом, целью которых являемся укрепление мышц кора. Таким образом, данное упражнение является наиболее подходящим для развития мышц кора [3] [4] [5] [6] .

Приседания и дедлифтинг [ править | править код ]

При выполнении любого упражнения ногами против сопротивления в положении стоя происходит интенсивная активизация всех мышц кора с целью стабилизации положения туловища и его использования в качестве опоры [6] . Даная активизация также укрепляет все задействованные мышцы. В частности, во время приседаний на четверть амплитуды (выполняются высококлассными спортсменами с нагрузкой, в три-четыре раза превышающей вес их тела) происходит чрезвычайно сильное сокращение мышц кора.

Подача мяча в прыжке [ править | править код ]

Одно из самых динамичных спортивных действий, а именно — подачу мяча в прыжке в волейболе, невозможно правильно выполнить без непосредственной поддержки мышц кора. Во время выполнения подачи мяча в прыжке мышцы кора сокращаются для стабилизации положения туловища таким образом, чтобы ноги могли осуществить взрывной прыжок вверх, а руки — удар по мячу. Мышцы кора также обеспечивают фиксацию и стабилизацию положения туловища и в других ситуациях, когда рукам и ногам необходимо выполнить определенную задачу. В качестве примера можно привести бег, прыжки, метание, упражнения с набивными мячами и различные быстрые движения ног. На самом деле мышцы кора задействуются при выполнении любого силового или специфического упражнения, во время которого необходимо сокращение данной группы мышц для обеспечения устойчивости к растяжению или изгибанию позвоночника. Как следствие, общий объем упражнений на укрепление мышц кора может быть ограничен несколькими комплексами наиболее важных упражнений в составе тренировочной сессии.

Силовые виды спорта

5 статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости;
  • увеличение мышечной силы;
  • экономия времени;
  • улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации — это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу,
  • Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрялены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Упражнения для прокачки кора

Сильный кор – это основа основ в вопросах здоровья, привлекательного внешнего вида и спортивного прогресса. Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, позволяют правильно распределить нагрузку на позвоночник, особенно при подъеме тяжестей. Почти в каждом движении, которое мы совершаем, участвует кор. Чем сильнее мышцы кора, тем больше наше тело приспособлено к освоению новых навыков и защищено от травм спины.

В этой статье мы разберем несколько статических упражнений для тренировки мышц кора и предложим усложненные варианты выполнения.

“Лодочки” или arch/hollow позиции

Два этих положения – основа гимнастических движений, позволяют натренировать сильный пресс и сильную спину и добиться успешного выполнения сложных гимнастических элементов. На что следует обратить внимание:

в hollow позиции поясница всегда лежит на полу, если Вы чувствуете, что поясница не касается пола, подберите упрощенный вариант выполнения,

контролируйте ноги и руки, они также должны быть напряжены,

начинайте осваивать движения с упрощенных вариантов, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки и лучше понять необходимое положение тела.

Считается, что данное упражнение направлено только на мышцы живота, но, в зависимости от варианта выполнения, вы можете почувствовать, как подключаются мышцы бедер, рук и напряжение затрагивает все тело в целом. Это упражнение хорошо закаляет не только кор, но и характер.

Самое популярное упражнение на мышцы кора. Но не все выполняют его правильно. Несколько нюансов движения, которые помогут вам держать себя в отличной форме и не нанести вреда:

ладони (или локти — если планка на локтях) должны быть расположены под плечевыми суставами,

следите за положением таза – не проваливайте его вниз и не направляйте дугой вверх, линия тела должна быть максимально прямой,

голова – продолжение позвоночника: не опускайте голову сильно вниз и не старайтесь направлять взгляд вперед и вверх, выберите комфортное нейтральное положение головы,

прислушивайтесь к себе – если вы понимаете, что расслабили мышцы живота, не чувствуете, как напряжены ваши ягодицы и не контролируете положение кора, не стоит дальше выполнять движение.

Если вы уверенно стоите в планке по несколько минут, предлагаем вам сменить точку опоры и добавить динамики в это движение, как в наших видео:

Чтобы упражнения максимально проработали мышцы кора, привели к увеличению ваших спортивных результатов и не нанесли вреда, они должны выполняться с правильной техникой. Поэтому не гонитесь за секундами и результатом. Не продолжайте выполнять движение, как только начинаете чувствовать, что уже не можете контролировать свое тело и техника выполнения упражнения начинает страдать.

Мышцы кора. Упражнения для укрепления

Кора или ядро- это пояс мышц, костей и суставов, связывающих верхнею и нижнею часть тела человека. Эти мышцы позволяют людям сохранять координацию движений, поддерживать тело в равновесии, выполнять всевозможные движения, необходимые в повседневной жизни. Будь то наклоны, для того чтобы что-либо поднять, или раскачивания тела или гребля на лодке, или вы потянитесь к верхней полке, чтобы что-то достать, прочные и гибкие мышцы коры, помогут сделать эти движения плавными, эффективными и точными. Сильные, хорошо сбалансированные основные мышцы также помогут поддержать вашу осанку и избежать некоторых травм спины. Если боли в спине уже наступили, то упражнения на укрепление мышц коры, должны входить в программу лечения или реабилитации.

Если мышцы коры или ядра человека слабы, другие мышцы тела должны это компенсировать. Со временем, все эти мышцы могут испытывать более сильное напряжение, что может спровоцировать наступление хронических болей.

Ваша кора состоит из множества различных мышц. Это и мышцы живота, и мышцы спины, а так же, боков и ягодиц. Все эти мышцы должны работать совместно, для того чтобы человек мог стоять прямо, делать скручивания, сгибаться, вращаться и т. д.

Это и является одной, из основополагающих причин, по которой все большее количество людей добавляют эти упражнения, к своим повседневным.

Самое главное, выполнять эти упражнения правильно.

Выпады, приседания и планка, являются основными упражнениями для поддержания мышц коры. Приседания, понемногу, утрачивают свою популярность, по некоторым объективным причинам: выполнение такого упражнение может вызывать боли в спине и шее, если частично сделать упор, при их выполнении, лишь на мышцы живота. Также, они тренируют только основную часть мускулатуры.

Упражнения, по типу «планка», эффективно задействуют мышцы коры, самое главное не торопиться и выполнять их правильно.

Предлагаем посмотреть на правильное выполнение этих упражнений и не правильное.

Правильное выполнение

  • Мышцы живота напряжены
  • Плечи располагаются прямо над локтями, под прямым углом.
  • Тело выровнено так, чтобы спина и шея были на одной линии. Лицо смотрит в пол.
  • Плечи опущены вниз и назад.
  • Только пальцы ног, предплечья и руки касаются пола.
  • Держать, хотя бы 10-30 секунд. Для начала достаточно.
  • Не держите более 2 минут
  • Старайтесь выполнить 2-3 подхода.
  • Если неудобно стоять на локтях, попробуйте встать на прямых руках (как при отжиманиях).

Если у вас болит спина, или вам тяжело выполнить стандартное упражнение, выполняйте стоя на коленях, либо стоя, наклоняясь к чему либо, так, чтобы тело располагалась под углом в 45 градусов

Не правильное выполнение

  • Голова поднята, шея вытянута
  • Торс провисает к полу
  • Шея и позвоночник находятся не по прямой линии.

Правильное выполнение.

  • Колени, бедра и пальцы ног направлены вперед
  • Ягодицы не опускаются ниже уровня колена
  • Колени не выходят за пределы пальцев ног
  • Грудь приподнята, плечи опущены, руки отведены чуть к телу (согнуты в локте)
  • Спина прямая
  • Ноги и колени направлены прямо вперед
  • Плечи, бедра и колени ровные
  • Живот втянут

Неправильное выполнение

  • Спина выгнута, грудь не поднята
  • Руки вытянуты
  • Колени располагаются дольше линии пальцев ног
  • Колени и ступни повернуты

Правильное выполнение

  • Колено передней ноги выровнено с лодыжкой
  • Пятка задней ноги оторвана от пола. Заднее колено согнуто достаточно, для того чтобы образовать прямую линию от плеча до бедра и колена
  • Спина прямая, подбородок параллелен получения
  • Плечи и бедра ровные
  • Мышцы живота втянуты

Не правильное выполнение

  • Тело сутулится и наклоняется вперед
  • Колено согнуто не правильно, не образовывает прямую линию между плечами, бедром и коленом

Спина изогнута, голова поднята.

Выполняйте эти не сложные упражнения для мышц кора по мере своих возможностей.

15-минутная тренировка для укрепления мышц кора

Никаких тренажеров, никаких скручиваний. Твой пресс скажет тебе спасибо.

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Упражнения на мышцы кора

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

1. Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимаем левую руку вперед и вверх, фиксируем это положение на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Выполняем для правой руки тоже действие — это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Подними одну руку на 5 секунд, опусти, подними вторую на 5 секунд. Это будет один повтор. Сделай 8-10 повторов.

3. Опускание ног лежа поочередно

Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Сделай 8-10 повторов.

4. Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

По 10 повторов на каждую ногу.

5. Скручивания в боковой планке

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

По 10 повторов на каждую сторону.

15 полезных советов на все случаи

Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори

Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов

10 советов для экстремального похудения

Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз

Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы

Мышцы кора: упражнения для тренировки

Устойчивое положение телу придает особая группа мышц, которую специалисты и спортсмены обычно называют «мышцы кора».

Где находятся мышцы кора?

Мышцы кора — это практически все мышцы туловища, кроме мускулов рук и ног. Часть мышц находятся на поверхности, а часть располагаются глубоко внутри. Более глубокие мышцы – это поперечные брюшные мышцы, многораздельные, диафрагма, тазовое дно и другие.

Мышцы кора: упражнения для тренировки

Мышцы кора — почему на них стоит обратить внимание?

Основная их задача – стабилизировать позвоночник, бедра и таз и тем самым обеспечить возможность выполнения различных движений.

Эта мышечная группа первой включается в любую работу и берет на себя основную часть нагрузки, когда тело находится в статике. Поэтому тренировка мышц кора позволяет:

  • улучшить свои показатели;
  • повысить качество тренировок в зале, сделать их более продуктивными;
  • сохранить здоровье позвоночника и тазобедренных суставов.
  • тренированные мышцы кора придают телу красивый подтянутый вид

Мышцы кора отвечают за красоту и здоровье нашего тела.

Упражнения на мышцы кора:

20 подъемов каждой ногой

Из положения «планка» сгибаем ногу в колене, стараясь достать груди.

10 подъемов каждой рукой

Из положения «планка» вытягиваем одну из рук вперед.

Подъем руки

5 отжиманий

Классические отжимания от пола.

Отжимания

10 опусканий ног из положения лежа

10 подъемов корпуса и ног

10 подниманий корпуса и рук из положения лежа

Статические упражнения на укрепление мышц кора

Укрепляющие мышцы кора упражнения условно можно разделить на две большие группы: статические и динамические.К наиболее эффективным статическим упражнениям в данном случае относятся:

Классическая планка. При правильном выполнении она прорабатывает все нужные группы мышц.

Классическая планка

Боковая планка. Акцентирует усилия спортсмена на боковых мышцах живота и бедер, а также на умении сохранять баланс.

Боковая планка

Упражнения для мышц кора с дополнительным оборудованием

Подкаты на фитболе. Ладони рук упираются в пол, ступни ног – в гимнастический мяч. Усилием ног мяч подкатывается к корпусу тела, при этом в конечной точке он удерживается одними только пальцами ног. Затем мяч откатывается на исходную позицию, и упражнение повторяется.

Подкаты на фитболе

Занятия с гимнастическим роллом. Хорошо подходят подготовленным спортсменам, позволяют быстро привести все основные мышечные группы в тонус. Чем ближе удается подкатить ролик к ногам, и чем дальше он откатывается впоследствии, тем интенсивнее работает мускулатура тела.

Занятия с гимнастическим роллом

Упражнения на мышцы кора видео:

Посмотрите подборку базовый упражнений на мышцы кора

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *