4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Сколько надо бегать на беговой дорожке, чтобы добиться результата?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

  • постоянно контролировать самочувствие;
  • следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
  • приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут.

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 6 января, 2015 7:30

Беговые дорожки – это отличный тренажер, который есть во многих тренажерных залах. С его помощью человек может регулировать частоту своего пульса при беге, измерять скорость бега, выставлять продолжительность бега и уровень нагрузки.

В эксплуатации данный тренажер является незаменимым приспособлением для каждого человека, который хочет привести свое тело в порядок, разогреться перед тренировкой. Бег на беговой дорожке нужно внести в каждую тренировочную программу, так как это является аэробным упражнением, которое отлично подходит для тренировки сердца.

Разобраться с тем, как работает данный тренажер, не так уж и сложно, самое важное, это разобраться с тем, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы тренироваться не во вред себе, а только на пользу. Об этом мы подробно и поговорим.

ВАЖНОСТЬ ЧСС ПРИ БЕГЕ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Многие атлеты вообще не используют данный тренажер, только из-за того, что боятся потерять набранную мышечную массу. Если более подробно углубиться в работу организма, можно понять, что эффект от бега напрямую зависит от частоты сердечных сокращений во время аэробной нагрузки. Например, 60-70% от максимальной ЧСС дает отличные результаты в плане сжигания подкожного жира. Если человек бегает с 50-60% частотой сердечных сокращение, это достаточно низкая нагрузка, которая производит минимальное воздействие на мышцы атлета и сжигает небольшой процент калорий. То есть, если вы будете бегать в умеренном темпе, вы сможете разогреть мышцы и обезопасить себя от похудения. Чтобы посчитать максимальную ЧСС, воспользуйтесь нашим калькулятором вот здесь.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ?

Помимо ЧСС, конечно же, стоит обратить внимание на продолжительность бега. Чтобы определить, сколько нужно тратить время на данное аэробное упражнение, следует определиться с тем, какую цель вы преследуете на своих тренировках. В принципе формула достаточно проста:

  • Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы хотите сбросить вес, нужно бегать 20-30 минут с частотой сердечных сокращений примерно 60-70 процентов. Это самый эффективный и безопасный диапазон ЧСС, который поможет сбросить лишний вес.
  • Если вы ходите в тренажерный зал, чтобы набрать мышечную массу без жира, вам нужно уделять аэробным нагрузкам меньше внимания и делать основной упор на силовые тренировки. Бегать, при этом, следует примерно 10-20 минут с диапазоном ЧСС 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • В том случае, если вы просто хотите поддерживать свою физическую форму, достаточно бегать примерно 30-40 минут в умеренном темпе.
  • Если у вас кардиотренировка выведена в отдельный день, максимум следует бегать не более часа, подбирая под себя и свои запросы нужный уровень частоты сердечных сокращений.

Кроме того, очень важным моментом являются индивидуальные особенности человеческого организма. Ученые выделяют несколько типов телосложения, к каждому из которых они вынесли общие особенности, от которых человек может отталкиваться при выборе тренировочной программы и так далее. Собственно можно выделить три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждому типу свойственны различные характеристики и особенности организма. Если взять эндоморфа, это человек, который склонен к набору лишнего веса в виде подкожного жира. Если брать во внимание эктоморфа, это достаточно худой человек, склонный к быстрой потере мышечной массы, однако с набором лишнего жира у данного типа нет никаких проблем. Что касается мезоморфа, это наилучший тип телосложения, у которого с рождения имеется достаточно неплохо развитый мышечный корсет. Для того, чтобы определить, к какому типу телосложения относитесь именно вы, советую вам пройти точный тест от нашего сайта вот здесь.

Сколько бегать на беговой дорожке отдельному каждому из типов телосложения:

  • Если вы эктоморф, вам нужно сократить длительность бега, однако не исключать его совсем из своей программы тренировок. Занятие на беговой дорожке можно включить самое начало своей тренировки, в качестве разминки. Для разогрева мышц можно бегать от 5 до 20 минут.
  • Эндоморфу следует делать акцент на аэробных нагрузках, так как у них постоянные проблемы с лишним весом. Такому типу телосложения следует бегать 20-30 минут с 60-70 процентами от максимальной частоты сердечного пульса.
  • Сколько бегать на беговой дорожке мезоморфу? У них все намного проще. Все зависит от целей, которые преследует человек с данным типом телосложения. Например, если спортсмен на сушке, нужно больше времени уделять кардиотренировкам, бегать примерно 20-30 минут в ускоренном режиме (60-70 процентов). Если же человек на массе, можно сделать такую комбинацию: 10 минут бега набеговой дорожке в качестве разминки, затем силовая тренировка, после чего 20 минут заминки. Разминочный и заминочный бег совершать с частотой сердечных сокращений 55-60 процентов от максимума.

ВЫВОДЫ

Помните, что в любом случае бегать на беговой дорожке нужно. Подобное занятие способствует укреплению здоровья человека, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем сердца, помогает похудеть или даже набрать чистую мышечную массу.

Также, не следует забывать, эффект от тренировки напрямую зависит от правильного и сбалансированного питания. Например, если вы сократите аэробные нагрузки и будете тренироваться на массу, выполняя силовые упражнения, без правильного питания эффекта от тренинга не будет. Тоже самое будет, если вы намеренны похудеть. Даже если человек будет бегать по 2 часа, без правильного питания эффекта никакого не будет, а только вред для здоровья.

С уважением, Администрация сайта!

Сколько бегать на беговой дорожке?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определить цель, ради которой вы бегаете. Например, для сбрасывания лишних килограммов, оздоровления организма и сердечно-сосудистой системы, либо для преодоления недостатка физической активности.

Определяем продолжительность и частоту тренировок исходя из цели:

Цель 1 — Похудение

Если тренировки направлены на похудение, то лучшим вариантом будут длительные (начиная от 30 минут) пробежки в низком или среднем темпе. Что касается частоты тренировок, то на начальном этапе тренировок следует заниматься через день, давая организму время на восстановление. В дальнейшем можно перейти на 5-тидневный тренировочный режим с 2-мя днями отдыха или вовсе на каждодневный. Но усиленный режим подойдет не всем, поэтому можно чередовать дни продолжительных тренировок с короткими пробежками.

Если же вас устраивает режим тренировок через день, и есть желание увеличивать свои достижения, тогда нужно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировки. Например, каждые 5 занятий вы можете увеличивать время бега на 1-2 минуты.

Цель 2 — Оздоровление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости

Для развития сердечно-сосудистой системы не нужны длительные тренировки, здесь основным фактором выступает интенсивность тренировки. Для этого больше всего подходят интервальные тренировки, чередующие высокий темп бега с медленным. После интервальной тренировки организму требуется восстановление, поэтому такие тренировки проводятся через день. Стоит упомянуть, что интервальные тренировки считаются также эффективными для сжигания лишнего жира.

Цель 3 — Ликвидация нехватки физической активности

Если вы ведете сидячий образ жизни можно заниматься в легком и удобном для вас темпе каждый день. Более того, если есть желание и возможности можно совершать легкие пробежки дважды в день. Посудите сами, даже если вы пробежались утром и после этого целый день сидели, застойный процесс все равно будет протекать, так как организму нужна равномерная нагрузка в течение дня. Но такие частые пробежки должны выполняться в легком темпе, чтобы не изматывать организм.

Правильный бег на беговой дорожке

О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.

О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.

Фото: бег на беговой дорожке.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

  • Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
  • Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
  • Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.

Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.

В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.

В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.

Как бегать на тренажере чтоб похудеть

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:

  • избавиться от вредных привычек;
  • начать правильно питаться;
  • дать организму физические нагрузки.

Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

  • Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
  • Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
  • Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
  • Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
  • Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
  • Запастись терпением и не останавливаться.
  • Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Какие мышцы нагружены при беге на тренажере

Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.

У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.

Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.

Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке.

Девочки! Подскажите пожалуйста, сколько по времени, и с какой скоростью нужно бегать на беговой дорожке чтобы подтянуть тело и естественно схуднуть?

Пока не упадешь. Серьезно

Уже давно известно, что бег на улице в тысячу раз эффективней беговой дорожки. Вам любой фитнес-гуру об этом скажет

не меньше 40 минут, при достаточном притоке кислорода — то есть не в душной тренажерке, ориентируйтесь на свой пульс, а не на скорость

20-40 минут, скорость должна быть такой чтоб вы спокойно могли болтать или петь

а какой вообще толк в беге? Серьёзно, ответьте. Бегала раньше, ну а толку? Лучше упражнения делать, эффекта намног больше.

Еленка,ты можешь сделать тренировку более интенсивной,если начнешь бегать интервалами.

ну например: 2 минуты бегаешь очень быстро,потом на 1м 50секунде убавляешь скорость,ходишь просто шагом,потом опять 2 минуты и прибавляешь! чем больше таких «скачков» -тем лучше,удачи) кстати,я больше эллипс люблю

а какой вообще толк в беге? Серьёзно, ответьте. Бегала раньше, ну а толку? Лучше упражнения делать, эффекта намног больше.

От маньяков убегать XD

а какой вообще толк в беге? Серьёзно, ответьте. Бегала раньше, ну а толку? Лучше упражнения делать, эффекта намног больше.

во первых худеешь,во вторых укрепляется сердечно сосудистая система

автор, лучше на свежем воздухе — эффект будет лучше минимум 40 мин, темп медленный (чтоб могли разговаривать во время бега) и после бега скакалочка хотябы 2 захода по 200 раз. Сама этим занялась, поэтому и советую. результат появился уже после первого занятия. бегала я так 3 дня так как погода испортилась сильно. Но с понедельника опять начинаю (прошла зима). Пока эта неделя была в снегу, сижу на диете и делаю обертывание и упражнения, кручу обруч. Хочу бодифлексом заняться. Скажу честно, пока больших результатов нет, но прошло только 5 дней, а животик уже подтянулся. Надеюсь за месяц будут хорошие результаты. Елена, Вам удачи!

Я бегаю c рассветом, каждое утро — 30 минут. С меня стекает сто потов, не знаю, после этого уже не до скакалки — только контрастный душ. Плюс гантели, прес, прыжки, отжимания от пола — вечером. Так каждый день. Могу раз в неделю «отдохнуть» от занятий.

Главное √ это разогрев. Это не значит, что вы утром встали или пришли с работы и сразу же без разминки прыгнули на беговую дорожку и бежите до изнеможения. Перед каждым заходом нужно разогреть и подготовить свое тело к тренировке. Вот на улице, когда мы бегаем, мы ж начинаем бежать с маленького темпа или начинам со спортивной ходьбы. Таким образом, мы подготавливаем наш организм, что сейчас ему будет худо)))

А вообще, правильно вам советуют, что лучшего эффекта, чем от бега на свежем воздухе, не будет. Но попробовать можно.

нужно похудеть, выбор пал на беговую дорожку

а вы похудели используя беговую дорожку

сколько км в день нужно ходить, чтобы похудеть?

В первый раз в тренажерный зал. что нужно знать?

Стройные девушки нужны советы бывалых чем вы занимайтесь в фитнес клубах?) чтобы стать еще стройнее

Стала известна причина смерти лжехирурга Алены Верди Статья

мне 20 лет вешу 55 кг хочу сбросит 5-7 кг ягодици подтянуть,живот и бока убрать сколько нужно бегать на беговой дорожке,и на кокой скорости?После родов хочу уброть ненужные места.

Ася, Карина спасибо за полезную информацию, сегодня купила беговую дорожку

я бегала, и мне это принесло многочисленный эффект! если еще пленкой обматываться то недели через три эффект будет на лицо!

Девочки! Подскажите пожалуйста, сколько по времени, и с какой скоростью нужно бегать на беговой дорожке чтобы подтянуть тело и естественно схуднуть?

Со скоростью больше 0 км/ч

подскажите какая дорожка лучше для дома для похудения хттп://хасттингс.ру/цаталог/беговые-дорозхки/

подскажите какая дорожка будет лучше для похудения или может предложите что-то другое http://hasttings.ru/

1 неделя две ходи увеличивая скорость до 5км в час Доведи хотя бы до 10км дистанции без падения скорости возможно чуть больше времени понадобится женщины очень слабые щас
следующие 2 недели переходи на медленный бег 6 8 км в час доводи дистанцию до 20км в течении полугода

Будут первые результаты дальше начинай прибавлять скорость

Главное в тренировки не перетруждатся но и не филонить тело делает время 1 2 года и появится результат

Старайся держать пульс не больше 150 ударов иначе могут проблемы с сердцем Если возраст за 30 лучше держи до 140

Сжигаться жир обычно начинает при энергодифиците это где то 40я — 50я минута тренировки

В тренировке не когда не топи на первых минутах постепенно аккуратно Если тренировка была хорошая правильная ты почувствуешь легкость но в то же время усталость сильную на следующий день будет все ныть и побаливать это хорошая боль в это время не надо тренироваться прсото делай растяжку и зарядку что бы восстановится можешь провести маленькую тренировочку процентах на 20 прсото например походить по дорожке Если это 1я неделя то совсем недолго

В общем рекомендую почитать литературу что бы не посадить сердце и спец форумы где тусуют спортсмены

Так же зачастую женщины не умеют бегать естественно и правильно с технической точки зрения от чего помимо падения эффективности тренировки могут быть проблемы с ногами спиной и тд

хотя сейчас и мужчины молодые лет до 23 не умеют бегать зачастую

Как правильно бегать на беговой дорожке новичку для массы и похудения

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

«Первое, о чём должен думать спортсмен-новичок — последовательность», — говорит Sean Fortune, сертифицированный тренер по бегу. «Вам не нужно бегать быстро или по наклонной плоскости. Нужны спокойные стандартные тренировки, чтобы тело привыкло к нагрузкам».

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы. В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек». «Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления. Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки. «Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардиотренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель — набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий. Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы — как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие — конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) — на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если хотите похудеть с помощью спорта, попробуйте тренировку для сжигания жира.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих. «Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть — люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле. Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал. Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить. Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат. Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?

Польза бега

Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:

  • ускоряет обмен веществ;
  • насыщает организм кислородом;
  • замедляет процессы старения;
  • способствует расщеплению лишнего жира;
  • запускает выработку гормонов счастья;
  • тренирует сердце;
  • увеличивает выносливость;
  • тело становится подтянутым и крепким.

После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…

Беговая дорожка или.

Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.

Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.

Преимущества беговых дорожек:

  • ровная поверхность;
  • распределение нагрузки;
  • возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
  • контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
  • подсчет потраченных калорий.

Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.

Бег на месте: как тренироваться на беговой дорожке

В чем секрет успеха беговой дорожки

Автор: Роман Гусейнов

Всегда приятно пробежаться по парку или лесу – поют птицы, вокруг зелень, под ногами приятный грунт. К сожалению, не всегда есть такая возможность, особенно у современных городских жителей, особенно когда погода столь непредсказуема, как сегодня.

Выход из данной ситуации очень прост – беговая дорожка. Ведь как еще давно пел Высоцкий:

«…Красота, среди бегущих

Первых нет и отстающих,

Бег на месте – общепримиряющий!»

Сейчас в каждом тренажерном зале есть хотя бы 1-2 беговые дорожки. Бег универсален и его используют в своей подготовке представители практически всех видов спорта. Мы хотим поделиться с вами несколькими советами для эффективного использования беговой дорожки, а также рассказать, чем она хороша.

Главное преимущество беговой дорожки – на ней вы можете бегать в любую погоду. Это особенно актуально зимой в сильные морозы и в переходный весенний период, когда на улице сплошные лужи и гололед.

На дорожке у вас всегда полный штиль, сухо и тепло. Вы бежите в шортах, майке, легких кроссовках и вам ничего не мешает. По возможности бегайте в хорошо проветриваемом помещении, т.к. духота не способствует качественной подготовке.

Одинаковые условия тренировок

На дорожке вы всегда находитесь в одинаковых условиях. Это очень важно, если вы хотите отследить свой прогресс. Многие бегуны используют дорожку для функционального тестирования своей формы в конкретный момент. Дорожка позволяет выставить нужную скорость для тренировки и учесть ваши особенности.

Плюс современные дорожки предоставляют большое количество разнообразных тренировочных программ, начиная от жиросжигательных тренировок и заканчивая сложными интервалами с разной скоростью отрезка и восстановления.

Отдельно стоит отметить, что тем, кто хочет подготовиться к горным забегам, но живет в равнинной местности, дорожка может сильно помочь в тренировках за счет регулировки наклона полотна. Даже наклон в 3-5% заметно улучшит ваши показатели и даст организму понимание техники бега в гору.

Удобство в использовании

Когда вы бежите на беговой дорожке, можно настроить под себя весь тренировочный процесс. Рядом будет вода (не придется ее тащить на себе, если у вас длительная тренировка), полотенце, необходимые вещи. Также практически у всех дорожек есть специальные поручни для подстраховки.

Ровная поверхность покрытия позволяет не беспокоиться о неровности дороги и сводит к минимуму ваши шансы получить травму. Многие, бегая на дорожках, смотрят фильмы и слушают музыку. Отметим, однако, что делать это надо с осторожностью, т.к. можно укатиться назад или сбиться с шага.

Покрытие у дорожек достаточно жесткое, но всё же это не асфальт и нагрузка на ноги не такая значительная. Обувь лучше подбирать с гладкой подошвой, для ровных покрытий, без агрессивного протектора. Хорошо подойдут асфальтовые модели, полумарафонки и марафонки.

Сейчас есть компактные беговые дорожки, которые можно установить у себя дома. Они складываются и не занимают много места. А современные технологии позволяют подключать их к телефону и корректировать программу тренировок под себя.

На беговой дорожке существует большое количество функциональных тестов. Самый простой из них – легкая беговая разминка 10-12 минут, затем – 15-20 минут в темпе 65-70% от максимально быстрого бега и через 5-7 минут отдыха – 1 км на максимальной скорости.

Помните, что каждый сам регулирует свою скорость и время бега. Тест лучше проходить, когда вы уже имеете за плечами хотя бы полгода постоянных тренировок. Делать функциональный тест можно периодически, раз в два-три месяца, чтобы понять свой текущий уровень и прогресс.

По времени бега на дорожке ограничений нет, всё зависит от ваших целей. Один-два раза в неделю можно включать бег на дорожке в свою подготовку и использовать даже в хорошую погоду. Кстати, если у нас в стране на дорожках часто бегают во время сильных холодов, то в жарких странах наоборот – на них спасаются от жары.

И самое главное – где бы вы ни бежали, на беговой дорожке или в парке, делайте это с удовольствием!

Как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке

Зачастую, покупая тренажер, женщины хотят знать, как похудеть на беговой дорожке за наиболее короткий промежуток времени. Не у всех есть возможность по утрам бегать на ближайшем стадионе, а вот использовать тренажер, стоящий в соседней комнате — вроде бы и легкий, и простой способ для достижения красивой фигуры. Но правильные занятия на нем можно провести, если знать некоторые особенности.

Быстрая ходьба и бег на разной скорости ускоряют процессы в организме. Тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, калории сжигаются, мышцы спины, ног и даже плечевого пояса укрепляются. Не надо укреплять сердечную мышцу способом быстрого бега, если есть такие проблемы, как гипертония или выраженная тахикардия. Производители беговых дорожек учли это и создали на некоторых из них функцию прогулочной ходьбы — 5 км в час.

Характеристики беговых дорожек

Стандартные беговые дорожки не рассчитаны на вес человека более 115 кг, но существуют и мощные модели: на них могут заниматься те, чей вес — 130 кг, 150 кг и даже 180 кг (правда, найти в обычном спортивном магазине такую модель может оказаться непросто, а цена будет намного больше). Если пытаться сэкономить и с весом 125 кг заниматься на дорожке, рассчитанной на 115 кг, то она или сразу сломается, или ее двигатель прослужит, но совсем недолго.

Важный параметр при выборе дорожки — мощность мотора. Она бывает пиковой и постоянной. Для спортсмена с массой тела не более 80 кг идеальная мощность составляет 1,5 л.с. Удобный минимум размера самого полотна — это 120 на 43 см. Чем больше длина, тем легче будет бегать.

Регулировка скорости и угла наклона в автоматическом режиме, различные по нагрузке режимы – характеристики хороших моделей дорожек.

Один из важных параметров – наличие датчика пульса. Даже у человека с крепким организмом без патологий во время занятий спортом повышается частота сердечных сокращений. И, если девушка прочитала на женских форумах, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы скорее сбросить вес, а медицинским профессиональным советам не следует, то излишний энтузиазм может привести к очень печальным последствиям, а эффекта похудения не принести.

Виды беговых дорожек

Они бывают следующих типов:

Электрические дорожки — более щадящие из-за своей структуры для суставов. Полотно двигается за счет работы мотора. Скорость бега достигает 16 км/час. Особенность дорожки в том, что бег совершается за счет движения самого полотна. При покупке такой дорожки надо обращать внимание на покрытие дорожки и систему амортизации.

Когда спортсмен задает определенную программу, меняются углы подъема и скорость движения. Это имитирует бег по пересеченной местности. Мини-компьютер рассчитывает расстояние, которое уже пройдено, а также количество потраченных калорий. Это помогает понять, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, то есть какие программы наиболее подходят для конкретного человека.

На механической дорожке полотно движется под воздействием толкания его пользователем. Из-за этого колени и позвоночник испытывают ненужную дополнительную нагрузку, которая довольно вредна. Калории, пульс и расстояние также измеряются компьютером. Этот тип дорожек стоит намного дешевле.

Как быстрее похудеть, занимаясь бегом?

Несомненно, приобретя тренажер, пользователь хочет знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Есть несколько основных принципов, чтобы достичь желаемого результата.

  1. Занятия бегом лучше проводить утром. Это позволяет привести фигуру в форму, а также полезно для организма. Завтрак должен быть как минимум за час до тренировки, легким, богатым углеводами. В противном случае эффект от занятий будет практически нулевым. Следующий раз есть можно только через 1,5 часа после тренировки. Нужно пить в достаточном количестве.
  2. Бег на беговой дорожке для похудения должен происходить хотя бы через день. Длительность каждого занятия — 30-60 мин с перерывами (небольшими). Каждый день желательно бегать в одно время.
  3. Перед бегом необходимо провести разминку в течение 15 минут (в виде ходьбы на дорожке). Во время бега надо следить, чтобы осанка была абсолютно ровной. Снижать темп занятия за 10 минут до конца – обязательно, чтобы не навредить сердцу, сосудам и мышцам.

Сколько ждать результата?

Обычно для достижения заметного результата понадобится 2-3 месяца постоянных занятий. За один раз сжигается около 700 калорий. Естественно, при этом необходимо правильно питаться и соблюдать нормальный режим, иначе спортивные тренировки пройдут впустую.

Необязательно выбирать строгие диеты. Они несовместимы с занятиями бегом, что бы ни советовали подруги. Похудение произойдет, но пострадают органы и мышцы. Питание должно быть рациональным, с высоким содержанием углеводов.

Жирное, жареное и копченое необходимо исключить. Желательно перестать быть вегетарианцем (если до этого так и было). Мясо (нежирная свинина, говядина, кролик), молочные продукты (особенно творог — 100 г в день) помогут мышцам окрепнуть. Перенасыщение тем же творогом и мясом тоже пагубно — налегать не стоит. Овощи и фрукты — незаменимые источники всех нужных витаминов для занятий бегом. При выполнении данных инструкций результат будет заметен уже через 1 месяц.

Питание при занятиях бегом

Воды ежедневно надо выпивать 1,5-2 литра, так как организм при занятиях спортом требует больше жидкости. О сладостях можно забыть, но необходимо пить чай с сахаром. Это единственный источник глюкозы, без которой ни мышцы, ни мозг не будут работать в нормальном режиме. Сахар в любом другом виде не усваивается, а способствует увеличению веса тела без пользы для организма.

Мочегонные напитки, настой из лаврового листа и прочие продукты для похудения (вернее, народные средства) — относительно полезны. Надо помнить, что бег — одно из самых тяжелых спортивных упражнений для организма, так как вред здоровью причинить легко.

Изучив отзывы похудевших, можно понять, что нельзя заниматься на беговой дорожке без консультации с врачом (не спортивным тренером!). Сердечная мышца подвержена опасностям, если ранее перенесла миокардит или другие заболевания. Поэтому в питании важно также употреблять печеный картофель, курагу, изюм — незаменимые помощники в работе сердца.

Ходьба на беговой дорожке

Узнав, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, можно сбросить вес достаточно быстро с гораздо меньшими рисками, чем при занятиях бегом. Принципы почти такие же:

  • регулярность (желательно 7 дней в неделю);
  • занятия в одно и то же время дня;
  • длительность занятия — 45 минут, а раз в неделю — 60 минут;
  • прием пищи — хотя бы за час до тренировки и хотя бы через 1,5 часа после нее.

Ходьба, как и бег, поможет справиться с проблемами фигуры. Для людей с проблемами со здоровьем этот способ — намного лучше. Обменные процессы значительно улучшаются, а суставы не страдают.

Осанка при ходьбе должна быть идеальной. Руки согнуты в локтях, пресс немного напряжен. Дышать рекомендуется глубоко, через нос. Это повышает в крови уровень кислорода и улучшает другие процессы.

Скорость должна чередоваться: то активная ходьба, то спокойная ходьба на беговой дорожке для похудения — это ускорит результат и сжигание калорий. Желательно программу занятий подобрать индивидуально. Следует знать, что в процессе ходьбы нагрузка приходится на большее число мышц, чем при беге, и меньше рисков осложнений на внутренних органах (в первую очередь — женской половой системы).

Противопоказания к занятиям

Первое, что надо выяснить, готовясь к покупке беговой дорожке — нет ли противопоказаний к занятиям. Энтузиазм, при котором легко забываются такие важные вещи, как врачебная консультация, может очень плохо закончиться — вплоть до инсульта, гипертонического криза и серьезных проблем с женской половой системой, а также почками и сердцем.

При любых обострениях и острых болезнях занятия противопоказаны. Особенно это касается органов дыхания и сердца. Например, бронхиальная астма, стенокардия, гипертония, недостаточность дыхательной, сердечно-сосудистой системы или почечная — это серьезные противопоказания.

Патологии суставов, остеохондроз тоже относятся к данной группе, хотя при остеохондрозе после курса массажа и консультации доктора ходьба на беговой дорожке иногда бывает возможна.

Даже при хорошем здоровье пульс во время тренировки должен составлять 55-65% предельной ЧСС (220 минус возраст, и умножить на 0,5 – это 50% ЧСС), не больше! Именно эта частота сердечных сокращений – пульс «для сжигания жира».

Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке без вреда для здоровья, надо изучить правила, противопоказания и советы врачей. Самодеятельность приведет к плохим последствиям.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. Обычно на ней практикуют бег и ходьбу с целью похудеть и укрепить здоровье. Однако похудение придет только в том случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке. Эта статья будет больше всего интересна новичкам, которые только задумываются о записи в тренажерный зал или покупкой беговой дорожки домой. Мы поделимся советами, как правильно бегать на беговой дорожке и расскажем о техниках тренировок.

Действительно ли на беговой дорожке можно сбросить лишние килограммы?

Да, это правда. Однако стоит принять во внимание, что расход калорий у каждого человека свой, поэтому нельзя установить единую норму. То есть, ни один тренер вам не скажет сразу, сколько километров вам надо пробежать, чтобы ушел лишний вес. Все зависит от массы вашего тела, физической подготовки, длительности и постоянности тренировок, питания.

Как правило, на тренажерах установлен счетчик калорий, который показывает, сколько вы уже смогли сжечь. Но не стоит на него полностью полагаться, показанные им результаты весьма приблизительны. Это средние показатели, в частности те, что высвечиваются в первые 15 минут. За этот период жировые запасы еще не включаются в работу, поэтому о большом количестве сожженных калорий говорить не приходится.

Как правильно начать бегать на беговой дорожке?

Вот несколько советов, которые помогут вам начать бегать. Если вы будете ими следовать, то не травмируете мышцы и сможете избежать ощущений дискомфорта на следующий день.

Делайте разминку

Не стоит сразу начинать с беговой дорожки. Сперва выполните небольшую разминку. Сделайте неглубокие приседания и повороты, разогрейте мышцы с помощью растяжки или прыжков на месте. Так вы подготовите суставы и мышцы к более активным занятиям.

Если ваша физическая подготовка довольно слабая, то вероятность травмы, растяжения или вывиха сильно возрастает. Перед тем, как переключиться на быстрый бег, надо минут 5 пройти спокойным шагом, поэтапно ускоряясь.

Контролируйте пульс

Частота биения сердца и пульс оказывают сильное влияние на потерю калорий. Чем активнее тренировка, тем эффективнее вы будете худеть. Но помните, что организм может не выдержать слишком высокую нагрузку. Если у вас голова пошла кругом и резко испортилось самочувствие, это признак, что пора сбавить темпы.

Следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не была больше 120 ударов в минуту. Именно при таком показателе происходит жир сжигается лучше всего.

Увеличивайте нагрузки

Чем больше лишних килограммов вы хотите скинуть, тем интенсивнее должны быть ваши упражнения. Однако увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Если вы это сделаете резко, то ваше самочувствие может заметно ухудшиться, а хронические заболевания – обостриться.

Когда вы только начинаете бегать, заканчивайте не позже, чем спустя полчаса. Но и несильно сокращайте длительность бега: если вы будете заниматься меньше 20 минут, вы не ощутите результата.

Увеличивайте интенсивность

Чередуйте нагрузки, то есть с бега переходите на спокойный шаг, а потом наоборот. Идеальная пропорция – 1:4 с преобладанием бега. Бег можно заменить ходьбой на дорожке с подъемом.

Чтобы обеспечивать оптимальную нагрузку, не стоит в одно время менять продолжительность тренировки и интенсивность. Допустим, на одной неделе вы увеличили длительность тренировки, а на другой – подъем.

Заминка – это завершающие физические упражнения. Вот зачем она нужна:

  1. Восстановить дыхание. Если пропускать заминку, со временем появляется одышка.
  2. Снизить частоту сердцебиения. Если не сократить частоту пульса, сердечно-сосудистая система не выйдет из усиленного режима, а, значит, могут развиться различные заболевания, например гипертония.
  3. Восстановить мышечную ткань. После большой физической нагрузки в мускулах скапливается молочная кислота, продукта переработанного кислорода. Она забивает мышцы, что приводит к болезненным ощущениям. Заминка разгоняет кислоту.

5 техник тренировок на беговой дорожке, которые помогут похудеть

С нее стоит начинать любые занятия, чтобы разогреть мышцы. Но есть категории людей, которым кроме ходьбы, ничего не разрешено:

  • Высокая степень ожирения;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Недавняя операция;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Плохая физическая подготовка.

Таким людям ходьба поможет без напряжения поддерживать тело в форме и стимулировать циркуляцию крови.

Быстрая ходьба

Для тех, кто только начал заниматься спортом, это этап, между разминкой и полноценной тренировкой. Ускоренная ходьба помогает снизить вес и повысить выносливости. Эти тренировки не имеют никаких опасностей для организма, поэтому могут проводиться каждый день.

Ходьба на беговой дорожке с уклоном

На многих тренажерах можно изменить угол наклона, на 3-15%. То есть, вы как бы поднимаетесь в горку. Это полезно, потому что:

  • возникает силовой элемент;
  • человек становится более выносливым;
  • увеличивается количество калорий, которые вы сжигаете;
  • улучшается координация движений.

Во время бега нельзя снижать темп и интенсивность. Скорость – умеренная, вы не должны чувствовать, будто бежите из последних сил.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Интервальная беговая тренировка

Это самая большая нагрузка на организм. Вы попеременно меняете бег трусцой и бег на максимуме своих возможностей. Лишний вес сжигается очень быстро. Но занятия требуют отличной физической подготовки и не могут повторяться слишком часто.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *