3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Похудение с помощью интервальной тренировки на велотренажере

Содержание статьи:

  1. Эффективность
  2. Как провести
    • Полезные советы

  3. Как правильно выбрать

Практически все специалисты в области фитнеса сходятся во мнении, что с помощью занятий на велотренажере можно отлично подтянуть мускулы ягодиц в частности и ног в целом. Однако при разговоре об эффективности этого тренажера для похудения, ответы уже не столь однозначны.

Аналогичным образом обстоят дела и с отзывами людей. Кто-то длительное время занимается на велотренажере, но поставленной цели так и не достиг. В то же время другая группа людей довольна. Они уверены, что лучшего способа избавиться от жира просто не существует. Как известно, истина рождается в споре и при наличии сомнений этому вопросу уделяется больше внимания.

В ходе многочисленных исследований было доказано, что добиться отличных результатов можно при сочетании интервальных тренировок на велотренажере с диетической программой питания. Таким образом, вам необходимо не просто крутить педали велотренажера, а проводить самую настоящую тренировку.

Эффективность занятий на велотренажере для похудения

Сегодня многим знакомо утверждение, что процесс липолиза может быть активирован только при определенной интенсивности тренинга, которая измеряется частотой сердечных сокращений или ЧСС. Говоря проще, вам необходимо поддерживать свой пульс в определенном диапазоне. Он составляет от 70 до 80 процентов максимальной ЧСС. Если вы не знаете, как определить собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, то для этого необходимо вычесть из 220 свой возраст в годах.

Однако давайте вернемся к велотренажеру и выясним, как сделать занятия на нем максимально эффективными для похудения. Основываясь на всем вышесказанном, можно сделать вывод, что вами должна проводиться интервальная тренировка на велотренажере при определенной ЧСС и силовой прокачкой мускулов.

Вот здесь большинство людей и допускают серьезную ошибку, которая в результате мешает им добиться поставленной цели. Простое кручение педалей с постоянно скоростью совершенно не годится для похудения. Кроме того, что подобные занятия не принесут вам должного результата, они могут оказаться вредными для здоровья. Это связано с высокой нагрузкой на сердечный мускул, а также быстрым достижением своего предела выносливости.

Как провести интервальную тренировку на велотренажере?

Длительность одного занятия составляет от 20 минут до получаса. На протяжении недели вам необходимо проводить минимум два, а лучше три таких занятия. Сопротивление на велотренажере каждый должен подобрать под себя. Правильный режим нагрузки предполагает, что после 20 минут занятий при работе со скоростью в 30 километров в час вы будете испытывать в мускулах ног легкое жжение. Если после тренировки у вас появились болевые ощущения, то вами использовалась чрезмерная нагрузка. Жжение должно ощущаться в ягодицах, играх и мускулах бедра.

Перед началом занятия вам следует отрегулировать высоту сиденья. Когда вами проводиться интервальная тренировка на велотренажере, то спина должна быть распрямлена, плечевые суставы расправлены, а корпус слегка наклонен вперед. Крутить педали необходимо только благодаря усилиям мускулов ног. В то же время мускулы спины и живота удерживать туловище и корпус в постоянном положении.

Во время занятий необходимо дышать через нос, глубоко и ровно. Нельзя допускать задержки дыхания. Как и при любых тренировках, сначала вам необходимо провести разминку. Для этого на протяжении десятка минут работайте со скоростью 20 километров в час. При этом уровень нагрузки велотренажера установите на единицу меньше в сравнении с рабочим.

Во время основной части интервальной тренировки на велотренажере необходимо выполнить десять циклов:

  • 0.5 минуту работайте с максимальной скоростью.
  • 0.5 минуты двигайтесь со скоростью в 20 километров в час.

Чтобы восстановить дыхание и перераспределить нагрузку, на протяжении пяти минут следует работать со скоростью от 10 до 15 километров в час. При этом уровень сопротивления тренажера должен отличаться от рабочего в меньшую сторону на одну или даже две единицы.

Полезные советы новичкам по интервальным тренировкам

Сейчас мы дадим несколько советов начинающим, чтобы их интервальная тренировка на велотренажере была максимально эффективной и не принесла негативных результатов:

    Начинайте тренировку не ранее чем спустя час с момента приема пищи, а также не работайте на тренажере менее чем за 120 минут до отхода ко сну.

Перед тем, как начать использовать интервальную тренировку на велотренажере одну или две недели следует работать с постоянной скоростью, равной от 25 до 30 километров в час. Длительность этих занятий должна постепенно увеличиваться с 10 минут до получаса.

Отмечайте в журнале тренировок максимальную скорость первого и последнего раундов, чтобы стараться их улучшить на следующей тренировке.

После одного или двух месяцев регулярных тренировок можно увеличить длительность раунда работы с максимально возможной скоростью до одной минуты.

Чтобы разнообразить свои занятия на тренажере, можете использовать различные упражнения, например, работать с полным наклоном туловища, с вертикальным положение тела, крутить педали в противоположном направлении и т.д.

После того, как интервальная тренировка на велотренажере будет завершена, рекомендуем выполнить комплекс движений для укрепления мускулов руг, груди и живота.

  • Также необходимо выполнять и упражнения для растяжки мускулов.
  • Как правильно выбрать велотренажер для занятий дома?

    Так как работать на тренажере вам придется регулярно, то основным критерием его выбора, безусловно, является удобство эксплуатации и комфорт. Не стоит приобретать этот вид спортивного оборудования, основываясь исключительно на рекламе или отзывах людей. Вполне очевидно, что в рекламных роликах или статьях будут указаны лишь преимущества велотренажера определенного производителя, а отзывы могут быть написаны за деньги, хотя прочитать их все же стоит.

    Оптимальным вариантом является поход в магазин, чтобы была возможность увидеть велотренажер собственными глазами и проверить качество его работы. Чтобы ваша интервальная тренировка на велотренажере была эффективной, вам должно быть комфортно. Поэтому следует сеть на тренажер и убедиться в этом. Также обязательно проверьте качество хода педалей на всех уровнях нагрузки.

    Педали должны крутиться плавно и при этом не издавать постороннего шума. Уровень сопротивления должен изменяться с минимальным скачком. Также отметим, что стоит обращать внимание только на те велотренажеры, которые имеют минимум восемь уровней нагрузки.

    Сегодня многие производители выпускают модели тренажеров, оснащенных дисплеями. В этой связи весьма актуален вопрос — на что именно обращать внимание при выборе этого типа спортивного оборудования. Здесь все оказывается весьма просто и дисплей должен обязательно отображать показатель пульса, врем занятия, скорость и «пройденное» расстояние. Все прочие функции, а их может быть достаточно много, являются дополнительными и принципиального значения не имеют. Их отсутствие никак не отразиться на эффективности вашей интервальной тренировки на велотренажере.

    Также хочется сказать, что во время тренировки вам не стоит отвлекаться на разговоры или просмотр телевизора. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо полностью сконцентрироваться на нем. Очень важно во время занятия чувствовать работу мускулов, чтобы получить желаемый результат.

    Существует много видов кардио нагрузок, которые могут быть весьма эффективными для борьбы с жиром. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, то интервальная тренировка на велотренажере поможет избавиться от лишнего веса в максимально короткие результаты. Помните, что этого необходимо правильно питаться и проводить регулярные занятия.

    Больше познавательной информации об интервальных кардиотренировках в целом (и на велотренажере в частности) рассказывает Денис Семенихин:

    Велотренажёр для похудения: как правильно заниматься мужчинам и женщинам?

    Нужны стройные ноги и подтянутый живот? Тогда с велотренажера, который наверняка стоит без дела и используется вместо вешалки, следует снять все лишнее, и приступить к занятиям.

    Из статьи вы узнаете как правильно заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть и получить максимальную пользу от тренировок.

    Правила проведения тренировки

    Некоторые мужчины считают, что велотренажер для похудения придуман исключительно для дам. Но это не так. Сильному полу он тоже помогает — тренирует мускулатуру ног, улучшает подвижность суставов, устойчивость к травмам. Его преимущество — помощь в похудении ног и живота. О том какие мышцы работают при тренировке на велотренажере можно узнать здесь.

    Основные правила проведения тренировки на велотренажере:

    • Занятия эффективны, если длятся 30–40 минут.
    • Заниматься утром или вечером — каждый решает для себя, ориентируясь на биоритмы.
    • Перед тем как заниматься, разминаются, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Комплекс упражнений включает наклоны, приседания, прыжки, вращательные движения суставами ног и рук.
    • Перед первой тренировкой (если у тренажера только один пользователь) регулируют высоту седла.

    Основные правила тренировки на велотренажере (видео советы):

    Для похудения икр рекомендуется езда на велотренажере с минимальным отягощением или без него. Ноги худеют и одновременно обретают красивый силуэт. При вертикальном способе посадки поочередно занимаются сидя и стоя.

    Программу выбирают в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

    Программа для начинающих

    Первые три недели показан низкий уровень нагрузки в таком режиме:

    День недели Время, мин.
    1-я недели 2-я неделя 3-я неделя
    Понедельник 15 20 30
    Вторник Отдых Отдых 30
    Среда 15 20 Отдых
    Четверг Отдых Отдых 30
    Пятница 15 20 Отдых
    Суббота Отдых Отдых 30
    Воскресенье Отдых Отдых Отдых

    Четвертую неделю тренируются так же, как в третью, но уровень нагрузки увеличивают до среднего.

    Средний уровень

    На тренажере занимаются 3–4 раза в неделю, длительность одной сессии увеличивают до 40–45 минут.

    Высокий уровень

    Тренируются 3–4 раза в неделю интервальным методом 40–60 минут.

    Важный критерий правильной тренировки — частота сердечных сокращений, или пульс.

    Для начала находят максимально допустимое значение: ЧСС (макс) = 220 — возраст. Затем определяют норму соответственно уровню подготовки:

    • для новичков — 65–70% от полученного числа;
    • для среднего уровня — 70–80%;
    • для подготовленных — 80–90%.

    Замеры проводят на 10 минуте от начала занятия.

    Положение сидения

    Высота седла позволяет акцентировать внимание на определенной части тела.

    • высокая посадка — нагрузка приходится на ягодицы, бедра, зону «галифе»;
    • низкая посадка — работает голень, щиколотки, колени.

    следите за осанкой

    Другие методы похудения

    Одновременно с занятиями на велотренажере регулируют рацион, формируя его из блюд и продуктов, которые разгоняют метаболизм. Полезно плавание. Удлинить мышцы поможет пилатес.

    Внимание, остановка!

    Тренировки следует прекратить, если появился один из симптомов:

    • нехватка воздуха;
    • одышка;
    • головокружение;
    • тошнота;
    • слабость.

    Чтобы достичь результата, нельзя заниматься посторонними делами — рукоделием, чтением книг, поскольку нужна правильная осанка. Максимум, что можно себе позволить — просмотр фильма или прослушивание музыки.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Интервальная тренировка на велотренажере: метод Литтла-Гибала

    Содержание статьи [скрыть]

    Многие из нас возможности велотренажера недооценивают. Кажется, занимаясь на нем, и сил маловато тратишь, и калорий — ведь вес верхней части тела несет на себе седло. «Однако каждый, кто посещал уроки сайклинга в фитнес-клубе, знает, что это весьма приличная нагрузка, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный инструктор направления AALO Cycling (Нидерланды) и Schwinn Cycling (США). — Весь вопрос в том, как вы используете велотренажер: лениво крутите педали, в зале — разглядывая других спортсменов, а дома — уставившись в телевизор. Или стараетесь “разогнаться” по максимуму».

    Одна из самых известных интервальных тренировок — это занятие на велотренажере по методу Литтла-Гибала. Ученые предписывают нам энергично крутить педали в течение 60 секунд, затем 75 секунд отдыхать, снизив интенсивность нагрузки вполовину, и снова наращивать темп. По их наблюдениям, выполняя за тренировку 8-12 таких циклов и проводя уроки сайклинга трижды в неделю, можно максимально быстро улучшить физическую форму.

    «Однако новичкам или тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва, я бы подобную “интервалку” не рекомендовала, — говорит Анастасия Яцына. — Она, скорее, для подготовленного фитнесиста — того, кто регулярно тренируется хотя бы пару месяцев. И даже в этом случае советую не бездумно ориентироваться на предписанную Литтлом-Гибалом схему, а адаптировать ее с учетом своей физической подготовки».

    Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

    * Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

    * Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

    * Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

    * Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

    Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

    Как подготовить к интервальной тренировке велотренажер

    Чтобы провести занятие с максимальной пользой и себе не навредить, отрегулируйте у велотренажера:

    * Высоту седла. Подойдите и встаньте к нему боком: оно должно оказаться на уровне вашей подвздошной кости.

    * Высоту руля. Продвинутые велосипедисты могут опустить его на уровень седла. Начинающие — приподнять относительно седла на 5 см. «Новичкам свойственно заваливаться на руль, вместо того чтобы, как положено, переносить вес тела на седло, — говорит Анастасия Яцына. — Когда руль поднят, это сделать сложнее».

    * Расстояние от руля до седла. Коснитесь пальцами руки ближнего к седлу края руля. Локоть при этом должен оказаться рядом с ближней же к рулю точкой седла.

    Интервальная тренировка на велотренажере: как одеться

    Раз уж занятие будет интенсивным, то, даже если вы занимаетесь дома, экипируйтесь как в фитнес-клуб: футболка или майка, обтягивающие брюки или шорты. На ногах — кроссовки с жесткой подошвой и никаких тапочек или вьетнамок.

    Соблюдайте эти правила, и интенсивные тренировки на велотренажере помогут вам укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, заметно улучшить свою физическую форму.

    Можно ли похудеть занимаясь на велотренажере

    Как выбрать велотренажер для дома

    Выбор велотренажёра дело ответственное и непростое. Во-первых, это не дешёвая вещь, а во-вторых, берёте вы её не на пару дней, а на длительный срок. Поэтому продумайте всё до мелочей, прежде чем решится на покупку.

    Существует несколько видов велотренажёров.

    Вот основные группы:

    • Простые фрикционные велотренажёры. Нагрузка создаётся натяжением специального ремня для торможения маховика или наружных колодок. Наиболее дешёвые и востребованные. Однако ременные станки не всегда равномерно распределяют нагрузку, поэтому могут быть противопоказаны тем, у кого слабые суставы. К тому же у фрикционных агрегатов меньший срок службы из-за трения деталей. Шума от них значительно больше, чем у магнитных.
    • Магнитные велотренажёры. Самые популярные на сегодняшний день. Очень удобны в эксплуатации. Широкий круг выбора разных вариантов оснащённости. Есть две основных разновидности: магнитные и электромагнитные. В первом варианте установлены постоянные магниты, расстояние до которых от маховика создаёт нагрузку, а во втором магнитное поле создаётся электрическим током. Главный недостаток такого варианта – это зависимость от электроснабжения, такой велотренажёр не может работать без электричества.
    • Мини-велотренажёры. Это вариации педальной части велотренажёра на специальной подставке. Очень компактный и многофункциональный прибор. Он тоже помогает похудеть, если научится правильно его использовать.
    • Эллиптический велотренажёр позволяет крутить педали как вперёд, так и назад.

    При выборе велотренажёра стоит обращать внимание не только на то, как он будет смотреться в квартире, но и на его эффективность, функциональность, оснащённость. Сегодня многие фирмы поставляют не просто спортивные снаряды, а целые исследовательские лаборатории с компьютером и другими деталями, которые могут вам никогда не понадобиться

    Вот несколько общепризнанных лидеров среди подобных агрегатов: Svensson Body Labs CrossLine BCM, Carbon Fitness U304, Oxygen Peak U, HouseFit HB-8191HP, Oxygen Jet Star.

    Спортивное оборудование фирмы Torneo

    Если вам нужна компактная и недорогая модель, то обратите внимание на велотренажер «Торнео». Современное устройство с магнитной системой нагрузки, которое работает совершенно бесшумно, порадует любого будущего спортсмена

    Предусмотрено восемь уровней нагрузки, чтобы можно было плавно регулировать прилагаемые усилия. Чтобы вы получали больше информации о состояние организма, в ходе тренировки предполагается измерение пульса датчиками на поручнях. При этом весит велотренажер «Торнео» всего 21 килограмм, то есть его можно достаточно легко перемещать с места на место по мере необходимости. Размер его составляет 97*53*111 см. Судя по отзывам пользователей, устройства очень хорошие, компактные и легкие, прочные и функциональные. При этом перед вами велотренажер, цена на который значительно ниже, чем на оборудование фирмы Kettler. Отличную модель Samba B-212 можно купить всего за 9900 рублей.

    Сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы быстро похудеть?

    Результаты в сжигании лишнего веса напрямую зависят от образа жизни, изначального веса, уровня подготовки, питания и особенностей тела. Универсальной программы для похудения не существует, ведь у каждого организм разный. Однако, важна регулярность занятий, интенсивность тренировок и основа похудения — правильное и дробное питание. Такие меры помогут ускорить метаболизм и быстро похудеть от трех до 10 килограммов за один месяц.

    Также, не стоит ждать быстрых результатов. Первые видимые изменения появятся лишь через несколько недель, ведь организм нужно время адаптироваться и вывести лишнюю воду. Но, выдержка даст идеальные результаты в виде красивой и подтянутой фигуры. Почему же велотренажер так эффективен?

    Эффективность велотренажера при похудении

    Интенсивные занятия на тренажере дают такие результаты:

    1. помогут быстро сбросить вес, насытить организм кислородом и направит освобождаемую энергию на сжигание жировых клеток;
    2. равномерное похудение- от талии до бедер;
    3. благоприятная нагрузка на сердечную систему помогает улучшить эластичность и упругость тканей, борется с целлюлитом и дряблостью кожи;
    4. активизирует обмен веществ;
    5. предотвращает набор лишнего веса и позволяет быстро закрепить результаты;
    6. сжигает жир в самых проблемных участках тела;
    7. придает упругость бедрам и ягодицам;
    8. помогает сжигать много калорий — всего за полчаса можно сжечь около 500 калорий.

    Такие факторы не оставляют никаких сомнений — занятия на велотренажере полезны и очень эффективны для похудения и укрепления организма в целом.

    • Чем велотренажер будет полезен для организма помимо похудения? При правильных тренировках, механизм обеспечит:
    • качественную профилактику болезней сосудов и сердца;
    • полезные нагрузки для людей с артритом, которые не вредят суставам;
    • стабилизацию кровяного давления;
    • профилактику остеохондроза и радикулита;
    • снижение уровня холестерина;
    • уменьшения рисков развития атеросклероза сосудов;
    • активизацию обмена веществ;
    • профилактику невралгии;
    • развитие выносливости тела.
    • Также, помимо похудения. бонусом станет плоский живот, стройные ноги, упругая кожа и подтянутые ягодицы.

    Противопоказания

    Перед тем, как начинать тренировки на велотренажере, важно проконсультироваться с врачом. Есть некоторые противопоказания, при которых нельзя заниматься на велотренажере или же необходимо составление индивидуальной программы занятий:

    • астматические приступы;
    • тяжелые сердечные болезни;
    • сахарный диабет;
    • сердечная недостаточность;
    • онкология;
    • тромбофлебит;
    • приступы нарушения ритма.

    Тренировки на велотренажере могут нанести вред лишь в случае неправильной подготовки и организации занятий. Неправильная поза может испортить осанку, непоследовательность в нагрузках — нарушить опорно-двигательный аппарат и вызвать нарушения в сердечной системе.

    При правильном подходе к занятиям тренировки на велотренажере принесут вам исключительно пользу, а также позволят исполнить заветную мечту — избавить от лишних сантиметров и килограммов, а также — качественно укрепить и подтянуть тело.

    Как заниматься на велотренажере для похудения

    Тренировки на тренажере могут быть обычными и интервальными. В обычном режиме вы крутите педали 30-60 минут. Интервальная – это интенсивная тренировка с короткими промежутками на передышку. Если вы слышали про систему табата, то вам должно быть понятно. Но давайте обо всем по порядку.

    Тренировки на велотренажере для похудения: правила проведения занятий

    Велотренажер — эффективное средство для похудения, улучшения выносливости, укрепления мышц ног и пресса. Как извлечь из занятий на велотренажере максимальную пользу? Ответ на этот и другие вопросы — в данной статье.

    Тренировки на велотренажере: правила проведения

    Основные требования к организации занятий:

    1. Перед началом тренировки надо отрегулировать велотренажер под свои параметры тела (если тренажером пользуется не один человек).
    2. Начинать занятие всегда необходимо с разминки. Стандартные упражнения для разогрева: приседания, наклоны, повороты, выпады, прыжки, суставная гимнастика.
    3. Продолжительность тренировки — не менее 40 минут. Работать надо непрерывно, без остановок и передышек.
    4. Завершать тренировку нужно заминкой и растяжкой. Заминка — 5-7 минут езды в спокойном темпе — нормализует дыхание и сердцебиение. Растяжка снимает усталость, уменьшает боль в мышцах, ускоряет их восстановление.

    При себе нужно иметь бутылку с водой. Но много пить во время тренировок не рекомендуется. Можно делать 2-3 небольших глотка каждые 15 минут. Фитнес-программа должна соответствовать уровню подготовки. Нагрузку нужно наращивать постепенно.

    Степень физической нагрузки

    Интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая степень сопротивления вращению педалей. Если тренировка нацелена на похудение, степень нагрузки должна быть средней. Высокий уровень сопротивления устанавливают, если требуется укрепить мышцы. Начинать занятие нужно с минимального сопротивления и постепенно его наращивать. Нагрузку можно снижать и повышать несколько раз в течение тренировки.

    Интенсивность физической нагрузки зависит и от скорости вращения педалей. Чем выше скорость, тем интенсивнее проходит тренировка. Если скорость движения составляет 15-16 км/ч, тренировка считается низкоинтенсивной. При таком темпе езды за один час занятия расходуется 5 ккал на 1 кг веса. Средний уровень интенсивности — это движение со скоростью 19-20 км/ч. Поддерживая такую скорость, можно за один час тренировки сжечь 8 ккал на 1 кг веса. Умеренный уровень интенсивности — 22-25 км/ч, высокий — 27-30 км/ч, максимально высокий — свыше 35 км/ч.

    Интервальные тренировки для похудения

    Длительная непрерывная работа с постоянной интенсивностью — так выглядит стандартная тренировка на велотренажере. Для похудения нужно поддерживать умеренный темп и тренироваться долго — 1,5-2 часа. Но не у всех есть столько времени на занятия фитнесом. Продолжительность тренировки можно сократить, если воспользоваться методом интервального тренинга. Он заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физических нагрузок. Тренировку можно разбить на произвольное количество отрезков, одинаковых или различных по длине.

    Интервальные тренировки отличаются повышенным уровнем сложности. Они противопоказаны людям со слабым здоровьем и низким уровнем натренированности. Новичкам нужно сначала освоить метод равномерного тренинга. Когда организм достаточно окрепнет, можно приступать к тренировкам в интервальном режиме. Обычно проводят месячный курс интервальных занятий, затем делают перерыв на месяц, в течение которого проводят стандартные тренинги с равномерной скоростью. Через месяц курс интервальных тренировок повторяют. Обычные занятия проводят 4-5 раз в неделю, интервальные — 3 раза.

    Популярные фитнес-программы

    Программу тренировок выбирают исходя из уровня подготовки. Новичкам нужно первое время работать в щадящем режиме. Начинают с малого: 3 тренировки в неделю по 15 минут каждая. Между двумя смежными тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Это первая неделя занятий. Во вторую неделю продолжительность тренировок увеличивают на 5 минут. Третья неделя — 4 тренировки по 30 минут каждая. Если непрерывная работа в течение 15 минут дается с трудом, можно первое время чередовать работу с отдыхом: 1 минута работы, 1 минута отдыха. На протяжении первых трех недель физическая нагрузка должна быть легкой, начиная с четвертой недели — средней.

    За 1,5-2 месяца занятий нужно довести продолжительность непрерывной работы на велотренажере до 40-45 минут. Интенсивность нагрузки повышают, увеличивая сопротивление на тренажере и наращивая скорость. Фитнес-программа для среднего уровня подготовки: 4 занятия в неделю продолжительностью 40-45 минут (умеренный уровень интенсивности).

    Длительность тренировок и интенсивность нагрузки нужно продолжать наращивать. Для эффективного похудения необходимо тренироваться долго (1-1,5 часа) и желательно беспрерывно. Атлеты высокого уровня подготовки должны проводить тренировки 4 раза в неделю и заниматься минимум 50-60 минут. Со временем в фитнес-программу вводятся интервальные тренинги.

    Вы много читаете, и мы это ценим!

    Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

    Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

    Для тех, кто хочет привести свою форму в порядок и похудеть, кардионагрузки незаменимы. Многие предпочитают беговую дорожку, однако велотренажер может дать такую нагрузку на мышцы, которая позволит быстро и эффективно похудеть, для этого достаточно придерживаться нескольких простых принципов. В этой статье мы рассмотрим особенности разных видов велотренажеров, как правильно построить программу тренировки для того, чтобы добиться максимального эффекта и быстро уменьшить объемы без вреда для здоровья.

    Какие мышцы работают на велотренажере

    Прежде чем приступить к тренировкам нужно определить какие мышцы задействованы на велотренажере, как правильно построить программу тренировок для того, чтобы быстро похудеть. Для любителей велопрогулок тренажер является незаменимым, так как отлично имитирует любимую велопрогулку и при этом риск травм сводится к нулю. Дополнительным преимуществом велотренажёра является то, что вы можете самостоятельно менять нагрузку и устанавливать различные режимы, например езда в гору, кроме того большой дисплей будет отображать все ваши параметры, такие как изменение пульса и количество истраченных калорий.

    Прежде всего, на велотренажере задействуются:

    • все мышцы ног и ягодиц,
    • тренируется сердечно-сосудистая система,
    • легкие.

    Это позволяет не только провести эффективную тренировку и похудеть, но и значительно улучшить состояние организма. Меняя положение тела, вы с легкостью сможете увеличить нагрузку на ягодицы, в том числе на заднюю поверхность бедра. А в стандартной позе хорошо включаются внутренняя часть бедра и икроножные мышцы. Выполняя упражнения кардио, вы получите подтянутое тело и хороший тонус мышц, уменьшите процент жира. Некоторые тренера утверждают, что кроме нижней части тела -больше на велотренажере мышцы не работают, однако это не так. При интенсивной езде на велосипеде хорошо включаются мышцы пресса и поясничного отдела, которые получают пусть небольшую, но достаточную нагрузку для того, чтобы сделать рельеф красивым и подтянуть фигуру.

    Виды велотренажеров

    Велотренажеры делятся на магнитные и электромагнитные, ременные. Итак, давай те же разберемся какой велотренажер лучше магнитный или ременной или электромагнитный:

    Работа ременных велотренажеров построена на уровне натяжения ремня, который соединяет педали и маховик. Недостатками такого тренажера являются:
    – высокий уровень шума;
    – невозможности точно отрегулировать нагрузку;
    – быстрый износ.

    Магнитные тренажеры работают на основе притяжения между магнитами и маховиком. Нагрузка регулируется путем изменения расстояния между ними и увеличением или уменьшением магнитного поля.
    Преимуществами такого тренажеры являются:
    – большой дисплей;
    – плавный ход;
    – низкий уровень шума.

    Электромагнитные велотренажеры работают от сети, нагрузка регулируется путем увеличения или уменьшения электромагнитного поля, которое действует на маховик. Преимуществом данного тренажера является:
    – низкий уровень шума;
    – высокая точность измерений;
    – плавный ход;
    – возможность установки точного уровня нагрузки.

    Электромагнитные тренажеры считаются наиболее новыми и технологически оснащенными. Поэтому при выборе производительного и тихого тренажера рекомендуется использовать именно его.

    Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

    Занятия на велотренажере относятся к кардио нагрузке. Для того, чтобы добиться хороших результатов и уменьшить объемы фигуры рекомендуется заниматься ежедневно, но не более 30-40 минут. Занятия на велотренажере могут быть самостоятельным видом физической нагрузки или дополнением к силовым занятиям. Если у вас начальный уровень физической нагрузки, рекомендуется заниматься на велотренажере при среднем уровне сопротивления в качестве самостоятельной нагрузки каждый день, а силовые нагрузки добавлять два-три раза в неделю в качестве дополнительной тренировки.

    Программа для похудения на велотренажере

    Для того, чтобы составить эффективную программу тренировок на велотренажере, можно обратиться к профессиональному тренеру, который сможет учесть уровень вашей физической подготовки, составить наиболее эффективный план тренировок. Однако можно разработать программу и самостоятельно. А для этого, прежде всего, нужно определить будете ли вы добавлять силовую тренировку, либо кардиотренировка станет для вас основным видом физической нагрузки. Тренировка на велотренажере может быть интервальной и обычной. Если вы используете обычную программу тренировок, то следует тренироваться по 30-40 минут в день ежедневно. При такой программе тренировок рекомендуется следить за пульсом, он должен увеличиваться на 70-80%. Для новичков рекомендуется выбрать программу тренировок, которая включает в себя два три занятия в неделю по 20-30 минут при этом пульс увеличивается на 50- 60%. Для профессионалов и людей, у которых физические нагрузки стали регулярными, рекомендуется использовать интервальную тренировку, которая включает в себя быстрый и медленный темп. Рекомендуется такая программа: 30-40 секунд в режиме высокой скорости и до 2 минут в медленном режиме.

    Интервальная тренировка на велотренажере

    Интервальную тренировку можно проводить при любом уровне физической подготовки. Главное правильно вычислить время максимальной активности. Рассчитывать интервальную тренировку нужно таким образом, чтобы сохранялся невысокий уровень сердечной активности, но при этом организм не успевал отдыхать. Наиболее эффективной является такая тренировка:
    – 30-40 секунд быстрой езды, 2 минуты медленной тренировки
    – две минуты быстрой езды, 4 минуты медленной.

    Польза велотренажера

    Использование велотренажера мужчинами и женщинами приносят им различную пользу, так как организм и физиология немного отличаются.
    Для женщин велотренажер полезен следующими своими качествами:
    – не дает большой нагрузки на поясничный отдел и может использоваться даже в период критических дней;
    – уменьшает жировую прослойку и не нагружает вестибулярный аппарат;
    – нормализует работу сердечно-сосудистой системы и позволяет запустить жиросжигание;
    – делают ноги и ягодицы красивыми и подтянутыми.

    Для мужчин занятия на велотренажере принесут такую пользу:
    – отлично подходит в качестве заминки после выполнения силовых упражнений;
    – укрепляет сердечно-сосудистую систему;
    – повышают выносливость и тонус мышц.

    Сколько калорий сжигается на велотренажере

    Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

    • частоты сердечных сокращений (пульса);
    • собственного веса (чем больше вес, тем больше сжигается калорий);
    • степени тренированности организма (у спортивных людей экономный расход энергии).

    Кардионагрузки в быстром темпе способна сжечь достаточное количество калорий, их расход зависит от веса человека и скорости движения. Например, при среднем в весе от 50 до 60 кг при скорости 15 км в час сжигается в среднем 300 ккалорий. Если скорость увеличивается до 25 километров час, возможно сжечь до 550 килокалорий в час.

    Сколько калорий сжигается на велотренажере за 30 минут. Источник таблицы: ssvsport.ru

    Что лучше велотренажер или беговая дорожка

    Если сравнивать беговую дорожку с велотренажером, стоит отметить, что беговая дорожка значительно увеличивает риск травм, велотренажер отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с суставами или вестибулярным аппаратом. Занятия на велотренажере меньше нагружают сердечно-сосудистую систему, но при этом хорошо тренируют ее. Велотренажер одинаково подходит для мужчин и для женщин.

    Видео: Кардио на велотренажере

    В заключение следует отметить, что занятия на велотренажере хоть и могут показаться монотонными, но приносят неоценимую пользу для всего организма. Регулярные занятия на таком тренажере позволят укрепить сердечно-сосудистую систему без вреда для суставов. Позволят подтянуть фигуру и существенно уменьшить жировую прослойку. Будет отличным дополнением к силовым нагрузкам.

    Интервальная тренировка: 3 простых метода. Интервальные тренировки для похудения на тренажёре

    Интервальные тренировки – отличный способ сжечь подкожный жир за короткий срок. Их особенность заключается в том, что в зале не нужно проводить по 2-3 ч. Достаточно позаниматься немного более 30 мин., чтобы запустить процесс сжигания запасов.

    Интервальная тренировка: преимущества и отличия

    Кардионагрузки, где поддерживается определенная частота сердечных сокращений на протяжении всего тренинга, необычайно популярны. Хотя бы по той простой причине, что размеренно работать со значением пульса в 110 ударов, делая себе редкие, но значительные перерывы, проще, нежели исходить потом уже на 3 минуте. Но у таких занятий существует неоспоримый минус, в современных условиях становящийся порой решающим фактором. Это их длительность. Чтобы сжечь достаточное число калорий посредством подобной кардиотренировки, следует заниматься часа 1,5-2. Увы, не у всех находится такой запас свободного времени.

    Одна из главных положительных черт интервальной тренировки для похудения – тех же результатов она позволит достичь уже за 30 мин.

    Видео и советы

    В понятие интервальной тренировки включается краткосрочная работа на износ, чередующая длительные нагрузки с короткими перерывами. Для не имеющих подготовки людей это может быть соотношение 3:1, а при повышении выносливости оно будет сокращаться до 6:1. Обычно занятие включает минутную работу на высоких скоростях и отдых длиной в 10 сек. Но основная направленность интервальной тренировки – это воздействие на сердечно-сосудистую систему. За счет таких контрастных приемов повышается выносливость. Вместе с этим идет проработка всех мышц. И из-за этого же влияния на сосуды и сердце, увлекаться такого рода тренировками не стоит. Они могут быть очень короткой частью др. аэробного или силового занятия, либо же практикой для 2 дней из 7.

    Интервальная тренировка для похудения: варианты проведения и рекомендации

    Существует 3 базовых метода, которыми руководствуются при проведении интервальной тренировки.

    • Система Вальдемара Гершлера – применяется обычно при создании индивидуального графика бега и желания выжать из процесса максимальную пользу. По мнению немецкого тренера, в равномерной работе смысла мало. Для тренировки по его методике требуется выяснить, за какой срок Вы можете пробежать отрезок в 100, 200 и 600 м. После этого первую дистанцию нужно пробежать с увеличенным на 3 сек. Затем перевести дыхание за 2 мин. Данного периода должно хватить на опускание частоты сердечных сокращений до 120 ударов. Алгоритм для следующих 100 м. повторяется до того момента, пока на отведенных для перерыва 2 мин. пульс не будет держаться выше 120 ударов. В любом из случаев занятие дольше 30 мин. длиться не должно.
    • У шведов была тоже разработана интервальная тренировка, которую лучше проводить в паре. Название такого метода звучит как «фартлек». Он состоит в том, чтобы чередовать скорости во время пробежки, проводящейся наперегонки. Стартовать здесь приходится в максимально возможном темпе, после чего сбавить обороты и 1-2 км преодолеть в размеренном темпе. Обычно первая стадия отнимает до 10 мин, являясь разминкой. После 2 км. равномерной пробежки темп снижается до активного шага и постепенно замедляется до полного восстановления пульса.
    • Но самое большое распространение среди систем интервальных тренировок сегодня имеет протокол Табата . Привлекательность его объясняется тем, что создатель смог предложить невероятно результативный график занятия, длящегося всего… 4 мин.! Вся схема очень проста и требует лишь наличие секундомера. Проводиться она может и дома, осуществлять пробежки здесь не требуется. За 20 сек. необходимо совершить максимальное количество повторов (не менее 20) любого выбранного упражнения. Затем берется 10 сек. на перерыв. Цикл повторяется 8 раз, что в итоге и составит пресловутые 4 мин. Какую именно часть тела в этот момент тренировать – разницы нет.

    Как заниматься на велотренажере: составление графика

    Сегодня в жизнь каждой любительницы подтянутого тела и рельефных мышц вошли тренажеры, часть из которых способна находиться даже в квартире. Таким образом, тренировки нередко становятся эффективнее. График лучше набрасывать под присмотром специалиста, но самый простой вариант для велотренажера можно осуществить и самостоятельно.

    В зависимости от степени выносливости будет варьироваться длительность занятия. Начинающим хватит и первых 20 мин, а тем, кто не первый день «истязает» тело фитнесом, можно пытаться дойти и до 40 мин. Из них первые 7-10 мин. потратятся на прыжки в активном темпе, которые разогреют все тело и поднимут частоту сердечных сокращений. После этого 2-3 мин. проводится на велотренажере на минимальной скорости, постепенно подготавливающей суставы к нагрузке.

    На следующие 2-3 мин. темп усиливается, а после этого 1-2 мин. даются на то, чтобы поработать с опцией «подъем в гору» в положении сидя. Потом нужно стоя покрутить педали уже 2-3 мин. В течение того же времени продолжить «подниматься», но вновь сидя. У новичков обычно после этого следует 3-4 мин. на спокойную прокрутку педалей, чем занятие и завершается.

    По 30 сек. потратится на работу с предмаксимальной величиной опции «подъема» и максимальной. В течение следующих 2 мин. такие незначительные вариации силы сопротивления будут прыгать. Затем нагрузка уменьшается в 2 раза, а работа на велотренажере будет производиться в положении стоя. На это уходит еще 1 мин, после которой уже в положении сидя нагрузка сбавляется. Скорость прокрутки педалей возрастает на 3 мин. Теперь требуется сделать перерыв, во время которого стоит либо попрыгать, либо побегать на месте. На такие действия выделяется 4-5 мин.

    Заключительная стадия интервальной работы на велотренажере начинается с 1 мин. на высокой скорости, плавно перетекая в 2 мин. средней. Такие «скачки» повторяются 3 раза. При каждом повторе и средняя, и более высокая скорость возрастают на 1 км/ч. Еще 3 мин. уйдет на то, чтобы проделать алгоритм в обратную сторону – рывками вверх и вниз сокращать скорости. В финале педали крутятся медленно еще мин. 3-4.

    Читайте также:

    Разрабатывая для себя интервальную тренировку, внимательно следите во время ее проведения за своим самочувствием. А перед самим занятием стоит поговорить с врачом. Пусть и подобный тренинг имеет множество плюсов, при проблемах с сосудами или в кардиологической сфере он может оказаться опасен.

    Читайте другие интересные рубрики

    3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

    Краткое описание:
    Интервальные тренировки(HIIT) на велотренажере.

    Описание:
    Приложение «Велотренажер» для интервальных тренировок(HIIT) поможет вам тратить меньше времени с большей пользой.
    Основная идея интервальных тренировок(HIIT) на велотренажере проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий.
    Цель интервальных тренировок на велотренажере: сжечь больше калорий, сбросить больше лишнего веса и нарастить больше мышц за меньшее время.
    Как использовать:
    — садитесь на велотренажер,
    — выберите подходящий вам уровень сложности в настройках, в зависимости от вашего уровня физической подготовленности,
    — введите ваш вес для подсчета сожженных калорий,
    — просто следуйте таймеру и звуковым подсказкам на вашем телефоне.

    Эта только первая версия. Очень хотелось бы узнать, надо ли развивать приложение дальше и какие новые возможности стоит добавить. Поэтому, если не сложно, оставляйте свои пожелания и оценки тут или на гуглплее. Спасибо.

    Требуется Android: 4.0 и выше
    Русский интерфейс: Да

    Сообщение отредактировал vadeus — 07.04.16, 11:11

    Спасибо за отзыв, Fantom123.

    При нажатии на кнопку «Назад» — счетчик сбрасывается.
    При нажатии на кнопку «Домой» — приложение просто сворачивается, но таймер продолжает работать и предупреждать о переходах на следующий интервал(спринт или отдых). И если снова зайти в приложение, ничего не должно сбрасываться.

    Сообщение отредактировал dotsnlines — 05.03.16, 18:28

    dotsnlines,
    а вы заметили что даже на Вашем видео у Вас звучит несколько сигналов, этих самых «пищалок», параллельно, одновременно?
    делаю вывод: самый первый сервис, запущенный когда Вы закрыли приложение (activity) кнопкой назад,
    продолжал работать в фоне и в итоге пищал вместе с вновь запущенным во время второго запуска программы
    Кстати, в моем случае, если стартовать приложение не из панели многозадачности, а снова же иконкой,
    не имеет значения как мы его закрывали — кнопкой «домой» или «назад».
    Если надо, тоже сделаю видео и чуть позже загружу.
    Ох ты, сейчас заметил прекрасное. Видео точно сделаю, ожидайте.
    Там така-а-ая красота вылезла)

    Сообщение отредактировал Fantom123 — 05.03.16, 18:57

    Все верно, всего 6 сигналов, первый звучит за 5 сек до окончания текущего интервала. Т.е. 5 — 4 — 3 — 2 — 1 — Старт нового интервала(самый длинный сигнал).

    После нажатия кнопки «домой» пробовал стартовать стартовать приложение и из панели многозадачности и снова же иконкой, ничего криминального не произошло. Буду очень благодарен за видео.

    Возможно вам показалось, по нажатию кнопки назад(onBackPressed) таймер останавливается. По крайней мере я не слышу смещения :)
    Спасибо заранее за видео.

    Сообщение отредактировал dotsnlines — 05.03.16, 19:39

    Изначально я запускал приложение, сворачивал его кнопкой «домой», запускал снова, видел что таймер стоит на стартовых «Всего: 30:00», нажимал на «Старт» и снова. И так раза 4. Через пять минут «разогрева»(назапускались те самые 4 сервиса, все в фоне считали эти самые пять минут и начали пищать на момент когда последний еще не довел счетчик до 5 секунд) получил такую картину: VID_20160305_194448.mp4 ( 57,2 МБ )

    Вертикальное видео, дрожащими руками, но все предельно ясно.
    Первый раз кнопка «дом» просто не нажалась.

    Спасибо большое за видео. Буду разбираться.

    Сообщение отредактировал dotsnlines — 05.03.16, 20:05

    Версия: 1.0.1
    Что нового: исправлено некорректное поведение кнопки «Домой» на android marshmallow(6.0)

    ExerciseBikeWorkout_1_0_1.apk ( 2,99 МБ )

    Сообщение отредактировал dotsnlines — 06.03.16, 12:28

    Как заниматься на велотренажере для похудения: правила, готовая программа тренировок

    Велотренажер нередко выбирают для домашних тренировок благодаря тому, что он занимает не так много места, позволяет быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы нижней части тела. К тому же тренажер можно отрегулировать под себя, что делает его пригодным для использования всеми членами семьи. Многие думают, что достаточно просто крутить педали. Но на самом деле есть множество правил, которые необходимо соблюдать для эффективного похудения.

    ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

    Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

    Велотренажер — подходящий вариант для проведения кардиотренировок в домашних условиях. С помощью регулярных занятий на нем можно улучшить фигуру и состояние здоровья.

    Польза тренировок на велотренажере заключается в следующем:

    • активизируют процесс сжигания жира, что помогает сбросить лишний вес;
    • позволяют накачать мышцы ног, подтянуть ягодицы и живот;
    • повышают подвижность суставов;
    • укрепляют связки;
    • избавляют от отдышки и способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
    • улучшают кровообращение в области таза, что позволяет убрать целлюлит.

    Есть различные виды велотренажеров. Основные из них — вертикальные и горизонтальные. Понять, какой нужно приобрести, можно, разобравшись в их отличиях. Тренажеры с вертикальной посадкой максимально приближены к естественной конструкции велосипеда. Их эффективность заключается в том, что калории активно сжигаются, а ягодицы и бедра укрепляются.

    На горизонтальном велотренажере мышцы нижней части тела прорабатываются не так сильно, но зато нагрузка на поясницу и коленные суставы гораздо меньше.

    Занятия на велотренажере подходят как женщинам, так и мужчинам для развития мускулатуры ног. Практически все модели оснащены системой регулирования уровня нагрузки. Поэтому тренироваться можно начинающим и людям с хорошей физической подготовкой.

    Результат будет зависеть от выбранной степени сопротивления. Для похудения стоит заниматься с высокой скоростью и минимальной нагрузкой. Для укрепления мышц — крутить педали нужно в среднем темпе и с большим сопротивлением.

    Перед тем как приступить непосредственно к занятию на велотренажере, необходимо обязательно сделать разминку. Она должна включать наклоны в стороны, прыжки, приседания и т. д.

    Чтобы тренировки были эффективными, заниматься нужно правильно. Для этого следует соблюдать такие рекомендации:

    • обязательно надевать спортивную форму и кроссовки, даже если занятия проходят дома;
    • перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под себя так, чтобы сидеть было удобно и не приходилось поворачивать корпус при кручении педалей;
    • ноги должны быть слегка согнуты в коленях, даже в момент максимального удаления педали;
    • во время тренировки можно пить чистую воду небольшими глотками, а после завершения занятия это обязательно для восстановления водного баланса;
    • дыхание не должно сбиваться и прерываться, так как это указывает на перегрузку организма и сердечно-сосудистой системы;
    • после окончания тренировки нужно сделать растяжку, уделив особое внимание ногам, иначе мышцы забьются.

    Занятие на велотренажере для похудения не должно длиться меньше 30–40 минут. Ведь в течение получаса сжигается не жир, а гликоген (углеводный запас).

    Новичкам можно начинать и с 10-минутных тренировок, постепенно доводя время до указанного.

    Заниматься более часа также не рекомендуется, так как начнут разрушаться мышцы, а это приведет к ухудшению качества тела.

    Тренироваться начинающим следует не меньше 3 раз в неделю. Более опытным спортсменам рекомендуется выделять для тренировки 5 дней в неделю.

    Многие люди, занимаясь на велотренажере, не знают, какую скорость кручения педалей выбрать. Для эффективного похудения нагрузка должна быть достаточной, но не слишком большой, чтобы выдержать запланированное время.

    Оценить степень нагрузки на организм можно с помощью пульса. Необходимые значения будут зависеть от возраста.

    Сначала нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого из 220 вычитают свой возраст. То есть для человека 25 лет этот параметр будет равен 195 ударам в минуту.

    Ориентируясь на полученное значение, можно выделить несколько пульсовых зон в процентах от максимальной ЧСС:

    • 50–60% — низкая интенсивность, подходит для разминки или заминки;
    • 60–70% — жиросжигающая зона, подходит для основной части занятия, так как позволяет выдерживать нагрузку в течение длительного времени;
    • 70–80% -— эффективное развитие сердечно-сосудистой системы, повышенная нагрузка, подходящая для профессионалов;
    • 80–100% — предельная нагрузка, приводящая к износу организма при частом применении.

    Таким образом, для похудения нужно держать пульс в пределах 60–70% от максимального и в зависимости от этого выбирать скорость. В примере для 25-летнего человека диапазон значений составит 117–137 ударов в минуту.

    Измерять пульс можно с помощью датчиков, встроенных в тренажер. Но они не всегда бывают точны. Поэтому можно приобрести отдельный пульсометр.

    Интервальная тренировка на велотренажере

    Сейчас все сложнее найти хотя бы один вопрос, касающийся похудения, мнения специалистов, на счет которого бы совпадали. Вопрос о том, какая же нагрузка все-таки нужна – аэробная, кардио или силовая, до сих пор имеет разные ответы. В последнее время эксперты часто говорят о том, что интервальная тренировка на велотренажере или в зале дает очень хорошие результаты.

    Рассмотрим этот тип нагрузки более детально.

    Кардио-тренировка на велотренажере: интервальный метод

    Велотренажер – это один из наиболее популярных тренажеров для дома, ведь он позволяет укреплять ноги и ягодицы, сжигать не только калории, но и подкожный жир. И все-таки тренировка на велотренажере может быть гораздо эффективнее, если использовать интервальную методику.

    Интервальная тренировка отличается от обычной тем, что в ней нет одного единого ритма, темпа или интенсивности. Цикл упражнений выполняется в так называемом «рваном темпе» — то сильнее, то слабее, то быстрее, то медленнее. Это позволяет воздействовать на организм аналогично тому, как это делают силовые нагрузки – сжигать калории не только во время занятия, но и несколько часов после него, во время восстановления мышц.

    Тренировка на велотренажере для похудения

    Рассмотрим пример интервальной системы тренировок на велотренажере, которая доступна даже в домашних условиях при наличии тренажера. Продолжительность тренировки – 50 минут. При этом она очень интенсивна, и сжигает за это время около 500 калорий.

    1. 0-10 мин — прыжки со скакалкой в умеренном темпе.
    2. 10-13 мин – медленные движения на велотренажере.
    3. 13-16 мин – слегка повышенная нагрузка.
    4. 16-17 мин – установите большой процент подъема в гору, крутите педали сидя.
    5. 17-19 мин – продолжайте «подниматься в гору», но уже стоя на педалях.
    6. 19-22 мин – вернитесь в сидячее положение и продолжайте.
    7. 22-22:30 мин – поставьте предмаксимальный подъем и продолжайте движение.
    8. 22:30-23 мин – установите максимальный подъем и продолжайте движение.
    9. 23-25 мин – установите предмаксимальный, а потом снова максимальный подъем.
    10. 25-26 мин – сократите нагрузку на половину, упражняйтесь стоя на педалях.
    11. 26-29 мин – сократите нагрузку, сядьте и увеличьте темп.
    12. 29-30 мин — сделайте нагрузку еще меньше, снизьте скорость.
    13. 30-34 мин – походите или попрыгайте возле тренажера.
    14. 34-35 мин – вернитесь на тренажер и увеличьте скорость.
    15. 35-35:30 мин – верните скорость до уровня средней.
    16. 35:30-40 мин – три раза повторите 2 предыдущих действия, по минуте на каждое, скорость увеличивайте каждый раз на 1 км/ч.
    17. 40-46 мин – повторите предыдущие действия, но теперь скорость сокращайте.
    18. 46-50 мин – крутите педали спокойно, позволяя телу восстановиться.

    Такие эффективные тренировки на велотренажере помогут вам быстро прийти в форму – и не только похудеть, но и обрести красивые ноги, бедра и ягодицы, а также укрепить свою дыхательную и сердечнососудистую систему.

    Интервальная тренировка на велотренажере: дополнительные рекомендации

    Важно не забывать о правилах, которые делают такие занятия безопасными и эффективными. Итак, напомним их:

    1. Перед занятием настройте под себя тренажер – когда вы сидите, нога на опущенной до конца педали должна быть чуть согнутой.
    2. Спина в ходе занятия должна быть ровной.
    3. В ходе занятия можно выпить немного воды.

    Главное! Не забывайте о том, что перед такими интенсивными нагрузками нужна подготовка, и если вы давно не занимались, вам стоит начать с менее сложных занятий, которые подготовят ваш организм к интервальным тренировкам.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *