10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Реальные советы, как убрать жир на спине?

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф.

Основные принципы

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

  1. Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
  2. Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
  3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

  • начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
  • заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
  • несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

  1. Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ сделать спину шире, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

    Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

    • если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
    • девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
    • для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

    Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

    Домашний комплекс для начинающих

    Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

    1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
    2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
    3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
    4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

    Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

    Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

    Йога для гибкости и силы спины

    Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

    Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

    Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

    Упражнения для похудения спины

    Лишние отложения в области спины, не самое распространённое явление, чаще всего оно появляется на фоне общего набора веса. Поэтому, чтобы добиться определенного результата и избавиться от жировой прослойки на спине, необходимо выполнять упражнения для похудения спины и рук в совокупности с другими методиками по снижению веса ( правильное питание, общая физическая нагрузка). Важно помнить о том, что правильная техника выполнения упражнений для похудения спины — залог положительного результата.

    Большая часть девушек и мужчин считают , что решить данную проблему можно только походом в спортзал, и при этом всего за пару занятий. Но это ошибочное мнение, так как продолжительность тренировок должна быть в разы дольше, и при этом необязательно идти в фитнес центр , выполнять упражнения для похудения спины можно и дома.

    Существует большое количество различных комплексов и тренировок , как для подготовленных, так и для новичков. Обычно для новичков, продолжительность комплекса тренировок составляет 1 — 2 недели, затем новичок переходит в разряд средней подготовки и тогда, комплекс можно продлить еще на 2 недели, при этом постепенно увеличивать нагрузку.

    Как правильно проводить тренировки для похудения спины

    Для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области спины, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

    • важно при занятиях спортом следить за питанием, оно должно быть сбалансированным и содержать как можно больше полезных продуктов
    • начинать занятия необходимо с элементарных упражнений, которые рассчитаны на нетренированных людей
    • распределять нагрузку нужно равномерно и умеренно, чтобы не было переутомления
    • добившись определенного результата, не рекомендуется прекращать занятия, так как в скором времени отложения могут вернуться
    • нельзя забывать про отдых, он нужен организму для восстановления сил и энергии
    • для разнообразия к физическим нагрузкам в тренажерном зале или дома можно добавить занятия в бассейне
    • количество тренировок в неделю должно выходит 3 или 4, с продолжительность 35 минут.

    Комплекс упражнений для похудения спины

    Рассмотрим упражнения для похудения спины и боков, которые рекомендованы к использованию в домашних условиях.

    Упражнение №1:

    Опираемся на руки как во время отжиманий . Далее прогибаетесь назад , стараясь свести лопатки к центру . Задержаться в таком положении нужно 1 — 2 минуты. Далее нужно поднять одну руку от пола и локтем потянуться назад. Аналогичное действие делаем и другой рукой. Количество повторений должно быть не меньше 10, по 3 подхода для каждой руки.

    Упражнение №2:

    Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести немного по сторонам. Далее делается вдох и одновременно поднимается правая рука вверх и левая нога, затем повторить те же движения только с левой рукой и правой ногой. Данная тренировка должна выполняться плавно, без рывков и лишних телодвижений. В конце тренировки необходимо вытянуть обе руки вперед и потянуть вместе с головой в данном направлении. Сделать 12 повторений.

    Упражнение №3:

    Исходная позиция аналогична позиции упражнения №2, но поднимать нужно только плечи, при этом разводим руки по кругу. На вдохе принимается изначальное положение, нижняя часть т ела должна быть неподвижна , голова смотрит вперед . Количество повторений 10 раз.

    Упражнение №4:

    Исходное положение , сидя на стуле, руки соединяются за голову в замок, спина прогнута, при этом максимально стараемся напрячь мышцы спины. Задержаться в данном положении на 2 — 4 секунды. Тренировка рассчитана на 10 повторений.

    Упражнение №5:

    Исходное положение, лежа на животе, руки вытянуты вперед , ноги выпрямлены. Одновременно нужно поднять руки и ноги , при этом как можно дольше стараемся задержаться в этом положении.

    Упражнение №6:

    Исходное положение, встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки выставить по сторонам, ноги немного согнуты в коленях. Для данного комплекса понадобиться такой инвентарь, как гантели. Берем гантели, напрягаем мышцы пресса и медленно поднимаем плечи вверх, оставляя руки прямыми. Задержка в верхней точки около 3 секунд. Рекомендуется выполнять данное упражнение на 10 повторений.

    Упражнение №7:

    Для того чтобы выполнить это упражнение понадобиться стул или любая другая опора. Начальная позиция стоя на четвереньках, руки опираются на стул или другую опору, спину при этом держать нужно прямо, сохраняя прогиб в пояснице. Задержаться в данном положении необходимо на 10 секунд, количество повторений данного упражнения составляет 12 — 14 раз.

    Упражнение №8:

    Для спины очень полезны тренировки с фитболом . Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, руки на ширине плеч, опираемся ими на пол, ноги вытянуты назад. Делаем подъемы ног кверху на максимально возможную высоту, избегая прогиба в позвоночнике. Задержка в верхней точке около трех секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторений 10 раз.

    Упражнение №9:

    Очень полезным для укрепления мы шц сп ины является тренировка с использованием фитнес-лент . Лента складывается вдвое и привязывается к какой-либо опоре. Садимся на стул на расстоянии двух метров от ленты. Концы берутся в руки, ладони повернуты друг к другу. Далее сгибаем руки в локтевом суставе и притягиваем ленту к себе при этом не поднимая плеч. Задержка в точке напряжения 3 — 5 секунд. Количество повторений 10 раз.

    Если брать в расчет кардио нагрузки, то лучше всего использовать для них эллиптический тренажер . Продолжительность занятия составляет не меньше 30 минут.

    Упражнения для похудения спины — видео:

    5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

    Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

    Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

    Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

    Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

    Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

    2. Боковая растяжка

    Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

    Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

    Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

    Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

    3. «Балерина»

    Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

    Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

    Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

    Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

    Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

    Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

    Повторить: 15–20 раз.

    Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

    5. Перекаты

    Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

    Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

    Повторить: 10–15 раз.

    Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

    Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

    Упражнения для похудения спины

    Жир редко начинает откладываться с области спины, обычно лишний вес на спине это уже последствия общего ожирения организма. В таком случае надо сосредотачивать внимание на общем сбросе веса, но при этом обязательно помнить что на спине расположено огромное количество скелетной мускулатуры и если её правильно задействовать в тренировках для сброса веса то результат будет более заметным и быстрым.

    Для того чтобы уменьшить жировые отложения в области спины и помочь организму похудеть надо во время тренировок соблюдать определённые правила. Давайте с их изучения и начнём тренировки для сброса веса в области спины и всего организма.

    Правила выполнения упражнений для похудения спины

    1. С помощью одних, даже очень интенсивных тренировок тяжело добиться стабильного сброса веса, чтобы процесс похудения продвигался проще и легче надо обратить внимание на своё питание.

    2. В неделю надо выполнять 3 – 4 тренировки продолжительностью 30 – 40 минут.

    3. Старайтесь чтобы во время всей тренировки у вас было учащённое дыхание и повышенный пульс.

    4. Для получения первых результатов настройтесь на месяц регулярных тренировок.

    5. Количество сброшенных килограммов строго индивидуально поэтому не настраивайтесь на строго определённый результат.

    6. Надо обязательно давать организму полноценно отдыхать, чтобы не накапливалась усталость в организме.

    Эффективность упражнений для похудения в области спины ещё сильно зависит от мысленной концентрации на выполняемых упражнениях, что бы было это легче делать вспомним как устроены мышцы спины.

    Строение скелетной мускулатуры спины

    Поверхностные мышцы спины – трапециевидная и широчайшая мышца – двигают лопатки, шею и плечо, опускают руки вниз. Расположенные глубже ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы двигают лопатки, а также поднимают и опускают рёбра при дыхании. Глубокая крестцово-остистая мышца разгибает спину и поддерживает вертикальное положение тела.

    Техника выполнения упражнений для похудения спины

    Мы опишем упражнения которые возможно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажёров. Если вы будете тренироваться в фитнес центре то перечень упражнений может существенно отличаться от предложенного нами.

    Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову и одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение 5 — 15 секунд. Повторить 3 — 15 раз.

    Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, напрячь мышцы спины, подержать напряжение 3 — 10 секунд. Повторить 3 — 10 раз.

    Лёжа на спинном валике, руки за голову. Прогнуться и на 2 — 5 секунд зафиксировать положение, напрягая мышцы спины. Повторить 5 — 10 раз.

    «Золотая рыбка» — одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих мышцы спины. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу 3 — 10 секунд. повторять упражнение не более 7 раз.

    Асана «змея». Делая медленный, плавный вдох и в основном за счёт мышц спины поднимите туловище вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее, но без рывков и задержите дыхание на 3 — 10 секунд. вернуться в исходное положение. повторить 3 — 15 раз.

    Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке или на стуле, спина прямая. Прогнитесь в пояснице и подержите прогиб 5 — 10 секунд. Повторить 7 — 10 раз.

    Асана «Лук». Возьмите себя за ноги и потянув их руками примите конечное положение. подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох. Повторить 7 — 10 раз.

    Лёжа животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3 — 10 секунд. Повторить 5 — 7 раз, следить за самочувствием.

    Лёжа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5 — 8 секунд. Повторить 5 — 10 раз.

    Более усложнённый вариант чем предыдущий. Дозировка упражнения как и у предыдущего. Лёжа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держите напряжение 5 — 8 секунд. Повторить 5 — 10 раз. Затем выполнить упражнение другой ногой.

    Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 5 — 8 секунд. Повторить 5 — 10 раз.

    Между упражнениями старайтесь ограничиваться 30 секундными паузами.

    Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы спины и способствуют сжиганию жира в этой области человеческого тела.

    Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения, которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

    Дополнительные статьи с полезной информацией

    В такой ситуации надо более внимательно относится к собственным ощущениям после тренировок и следовать определённым правилам, которые диктуют физиологические процессы происходящие в женском организме. Читать далее.

    Решив использовать закаливание для улучшения здоровья и фигуры — это не значит что придётся прыгать в прорубь или по утрам обливаться на улице холодной водой. Необходимого положительного эффекта можно добиться используя душ и воду комнатной температуры. Читать далее.

    Похудение в области спины

    Некрасивые складки на спине не всегда представляют из себя жировую прослойку. Висеть и портить вид сзади могут и лишенные тонуса мышцы. Простой тест поможет определить природу складок.

    Встав прямо, заведите за спину руку и захватите кожу с лопатки. Если удалось захватить участок кожи больше двух сантиметров, имеют место излишки жировой массы, и не помешает заняться похудением спины. Если же участок захваченной кожи минимален, но внешне спина не выглядит подтянутой, проблема в потерявших тонус мышцах.

    Способы похудения спины

    Салонные косметические процедуры

    Салоны предлагают ряд услуг, предназначенных для того, чтобы привести спинку в форму. Одной из самых эффективных процедур для похудения спины и улучшения тонуса дряблых мышц в этой области является биостимуляция. Она заключается в совместном воздействии ультразвука, световых лучей и электрополя. Это стимулирует все ткани организма, активизируя естественные процессы, и приводит к уменьшению жировых отложений, повышению мышечного тонуса. В результате не только теряется вес, но и исчезают нежелательные объемы и складки на спине. Также очень полезен массаж.

    Домашние косметические процедуры для похудения рук и спины

    В домашних условиях можно выполнить доступную и эффективную процедуру – обертывание. В состав средства для обертывания лучше всего включить косметическую глину, измельченную ламинарию и морскую грязь. Обогатить состав можно, добавив эфирных масел. Если какого-то из компонентов не будет в аптеке, поспрашивайте в салонах красоты, сейчас многие из них продают косметику, в том числе и составы или компоненты для обертываний.

    Перед обертыванием кожу тщательно очищают лосьоном либо скрабом. После массажа жесткой губкой на спину и другие проблемные участки наносится маска. Для усиления эффекта кожу накрывают пищевой пленкой.Микроэлементы, содержащиеся в маске для обертывания, стимулируют работу клеток, заставляя выделяться излишки жира и токсины, что способствует похудению рук и спины. Во время обертывания рекомендуется лежать.

    Смыть маску нужно через двадцать минут, а затем увлажнить кожу кремом или маслом для тела. Для достижения заметного подтягивающего эффекта и увеличения эластичности кожи спины, рекомендуется повторять обертывание не реже раза в неделю. А для похудения живота крутите обруч, который поможет быстро подтянуть талию.

    Диета для похудения спины

    Если проблема внешнего вида спины кроется в жировых отложениях, на помощь придет соблюдение простых рекомендаций в питании. Ограничение в употреблении углеводов с повышенным гликемическим индексом и простых углеводов поможет не только быстро похудеть, но и сформировать привычку питаться правильно. Из повседневных продуктов высокий гликемический индекс имеет мед, арбуз, картофель, пшеничные мучные изделия, карамель.

    Комплекс упражнений для похудения спины

    Жировые отложения на спине при общем похудении уходят в последнюю очередь, если соблюдать диету без упражнений. Для поддержки тонуса мышц спины и ее похудения полезны эллиптический тренажер, плавание и гребля. Также крепляют спину те виды спорта, где задействованы руки: теннис, волейбол, баскетбол. Важен и тонус мышц пресса, которые являются антагонистами спинных.

    Если травма не позволяет заняться каким-то из вышеуказанных видов спорта, в качестве альтернативы для похудения спины подойдут: оксисайз, пилатес, активный фитнес, бодифлекс и лайф лифт гимнастика. Первые результаты заметны уже через 1-2 месяца тренировок. А посвящая аэробике и занятию на тренажерах шесть часов в неделю, можно привести спину в идеальный порядок уже через полгода.

    Гимнастика для похудения спины

    В домашних условиях можно выполнить следующие эффективные упражнения для похудения спины:

    1. Упражнение «Плавание». Лежа на животе, оторвите плечи и ноги от пола. Руки и носки оттяните вперед. Короткими махами перпендикулярно полу имитируйте движения пловца. Через минуту немного отдохните, а затем повторите сначала еще три раза.
    2. Асана Йоги «Лук». Лежа на животе, обхватите ладонями лодыжки. Вдох. Потянувшись, постарайтесь коленями и грудью дотянуться до пола, не отпуская ног. Почувствовав максимальное натяжение, подождите несколько секунд. Отпустите, глубоко выдохнув. Повторите десять раз.
    3. Упражнение «Стрекоза». Упор на колени и ладони, расставленные на ширине плеч. Одну прямую руку поднимите вперед и вверх. Одновременно, отведите прямую ногу с противоположной стороны назад. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Поменяйте руки. Повторите десять раз.

    Эффективные упражнения для спины и поясницы

    Спина и ноги являются двумя самыми крупными мышечными группами в теле человека. Именно грамотная проработка этой группы мышц обеспечивает общий спортивный вид. Удивительно, но для плоского живота и точеных рук нужны упражнения для спины и бедер. И если нижняя часть тела прорабатывается более старательно и с удовольствием, то спина чаще всего игнорируется.

    Эффективные упражнения для спины способны сделать не только правильную осанку, но и решить много проблем, связанных с болезнями позвоночника, в частности остехондроз, сколиоз и пр. Время на посещение тренажерного зала может выделить себе практически каждый, но даже в домашних условиях можно добиться неплохих результатов, выполняя комплекс тренировочных и стрейч-упражнений. Самое главное – заниматься и упорно идти к поставленной цели. Однако приступать к занятиям необходимо с осторожностью и при возникновении болевых и неприятных ощущений прекратить.

    Лучшие упражнения для осанки спины

    Данный комплекс называется выпрямляющим. Особенно полезны эти упражнения для спины для женщин с сидячей работой. Комплекс способствует хорошей подвижности позвоночника, укрепляет мышцы спины, предотвращая при этом возникновение дегенеративных изменений в межпозвоночной области. В процессе занятия необходимо следить за нагрузкой на позвоночник. Нагрузка должна быть допустимой. Важно укрепить ослабленные спинные мышцы, а затвердевшие, наоборот, расслабить.

    1. Исходное положение – стоя у стены, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, задней поверхностью голени и пятками. В таком положении позвоночник выпрямлен максимально. Если не получилось соприкоснуться со стеной пятью точками, то это говорит о уже сформировавшейся неправильной осанке – нужно работать.

    2. Нужно поднять руки ладонями вверх и задержаться в этой позе пару минут. После чего одна рука остается вверху, а вторая – заводится за спину. Необходимо постараться сцепить ладони в замок. Выполнение этого упражнения зависит от гибкости позвоночника. Это отличное упражнение для осанки спины.

    3. Следующее положение – стоя на коленях, упершись руками в пол. Одновременно поднимается вперед левая рука и отводится назад прямая правая нога. После этого нужно вернуться в исходное положение и сделать тоже самое другой рукой и ногой. Для каждой стороны – 10 повторений.

    4. Исходное положение – стоя на коленях, тело – вертикально. Нужно медленно опускаться назад, пока не получиться сесть на свои пятки. Руки вытянуты вдоль туловища, спина все время выпрямлена.

    5. Следующие упражнения для развития спины выполняются лежа на животе с выпрямленными ногами и вытянутыми руками. Верхнюю часть туловища от пола необходимо поднять как можно выше. Делать это рекомендуется в медленном темпе. После этого в работу вступают ноги, а руки и голова плотно прижаты к полу. Ноги нужно постараться отвести назад как можно больше. Более опытные могут поднимать руки и ноги одновременно. Такой вариант будет сложнее с технической точки зрения.

    6. Заключительное положение – стоя. Лицом расположиться к стулу, руки кладутся на спинку стула. Плечи и верхняя часть туловища медленно отводится назад. Ноги и тазовый отдел также немного отводят назад.

    Физические упражнения для спины и поясницы

    Физические упражнения для спины дают существенную нагрузку на человеческий организм. Но без них не получится красивая осанка и крепкая спина. В некоторых занятиях наклоны нужно чередовать с поворотами корпуса, после чего руки выпрямлять так, чтобы лопатки сводились вместе. Также можно выполнять прямые наклоны вперед, в стороны, назад. Наклоны хорошо укрепляют спинные и поясничные мышцы.

    1. Исходное положение — стоя на коленях с поднятыми вверх руками. Нужно медленно наклониться вперед и одновременно сесть на пятки, доставая ладонями до пола. Повторять 5-7 раз.

    2. Следующие упражнения для спины и поясницы выполняются лежа на животе на полу. Необходимо стараться одновременно поднять руки и ноги. Необходимо тянуть их друг к другу, стараясь прогнуться. В таком положении оставаться несколько секунд. Повторять 8-15 раз.

    3. Исходное положение – лежа на спине. Подтягивая к животу согнутые ноги, голову опустить на колени. Оставаясь в такой позе совершать перекаты на спине вперед-назад. Повторять 5-10.

    4. Исходное положение стоя. Для этого упражнения понадобиться бодибар (гимнастическая палка) или что-либо заменяющее ее. Ноги расставлены на ширине плеч, бодибар – на лопатках, плечи расслаблены. Верхнюю часть туловища наклонить вперед, пока спина не будет параллельна полу, после чего выполнять пружинящие движения спиной вверх-вниз. Повторять 30-70 раз.

    5. Исходное положение – лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, ступни прижаты к бедрам. Голова не поднимается – лежит на полу, грудная клетка чуть выгнута. При выполнении руки необходимо упереть в пол, нижняя часть тела плотно прижата к полу. Выполнять 10-15 раз. Это лучшие упражнения для спины.

    Какие упражнения для спины при боли

    Часто, особенно при наличии соответствующих заболеваний, появляется вопрос, какие упражнения для спины могут расслабить и обезболить.

    1. Расслабляемся на коленях. Для этого упираемся на колени и ладони.

    2. Далее прогибаемся. Стоя на коленях, на выдохе нужно плавно прогнуть спину вверх, а на выдохе – вниз. Это упражнения для спины для девушек, так называемая «кошечка». Повторять до 20 раз за подход. Резкие движения исключаются.

    3. Растягивающий шаг. Исходное положение – на коленях. Нужно сесть на левую ногу с одновременным вытягиванием правой ноги назад. Левая нога тянется вперед, опускается ниже. Тело подается вперед, правая нога, согнутая в колени, переставляется вперед. Садимся на пятки. Передвижение: попеременно левая нога и правая рука. Выдыхание в конечной точке. Количество повторений за подход – 20 раз.

    4. Прокачка. Положение на коленях, упереться на ладони. Тело максимально вытянуть вперед, сохраняя упор на ладони и колени. В пояснице не прогибаться.

    5. Растяжка – отличные упражнения для похудения спины. Для этого нужно встать на колени и ладони. Руки согнуты в локтевых суставах. На выдохе туловище опускается на пол, руки выпрямляются, таз необходимо опустить на пятки, растягивая при этом мышцы поясницы. Повторять 5-6 раз.

    6. Вытягивание живота. Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, руки завести за голову. Подбородок прижат к груди, на выходе нужно сгибать туловище, стараясь оторвать лопатки от пола, касаясь локтями коленей – классический «пресс». Первые упражнения могут вызывать болезненные ощущения. Повторять до появления чувства жжения в мышцах брюшного пресса. Для усиления эффекта можно применить криокомпресс (со льдом) под поясницу.

    7. Подъем таза. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола (полумостик), на выдохе – опустить. Повторять 10-30 раз с паузой 1-2 с. Такой комплекс можно повторять 1-2 раза.

    Упражнения для развития спины и похудения для девушек

    Женский мышечный корсет развит меньше мужского. Именно узкие плечи, грудная клетка, объемная грудь и увеличенный прогиб в пояснице (поясничный лордоз) формируют женский силуэт. Однако эти же особенности и становятся причиной покатых плеч, сутулости и поясничных болей.

    Небольшие комплексы упражнений для девушек помогут предотвратить такие проявления. Помните, что здоровая спина – это более легкая беременность, быстрое восстановление после родов, грациозная осанка. Сильная, подтянутая спина формирует тонкую талию, высокую грудь, предупреждает появление складок от бретелек бюстгальтера. Кроме того, при комплексном подходе работает несколько групп мышц, а чем больше мышц работает, тем больше расходуется калорий, тем меньше откладывается в жир.

    Гимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома

    Девушки стремятся к великолепной фигуре и не понаслышке знают как трудно достичь хорошего результата. Для этого существует множество комплексов упражнений. Давайте разберемся, какая программа тренировок для похудения дома для девушек будет наилучшей.

    Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

    Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

    Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

    • разминка;
    • основная тренировка;
    • заминка или растяжка.

    Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
    Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

    Возможности сесть на шпагат предшествуют кропотливые тренировки, целью которых является растяжка. И основной проблемой в данном случае является отсутствие выдержки. Подавляющее большинство людей попросту забрасывают тренировки, в среднем спустя месяц после их начала, по причине малой результативности занятий. Однако здесь не стоит рассчитывать на быстрый результат.

    Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

    Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

    Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

    • шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
    • плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
    • руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
    • поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
    • ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
    • колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
    • ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    Основная тренировка

    Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

    Упражнения для красивых ягодиц

    Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

    Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

    • в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
    • приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
    • прыжки из положения на корточках.

    Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

    Упражнения для стройных и подтянутых ног

    В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

    • следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
    • следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

    Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

    • стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
    • следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

    Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

    Упражнения для стройной талии

    Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

    • следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
    • нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

    Какая девушка или парень не мечтают о привлекательных рельефах тела. Этого добиться не просто, но реально. Если нет времени на посещение фитнес-центра и тренажерного зала, то заниматься можно и дома. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

    Упражнения для спины

    Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

    Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

    • Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
      • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
      • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

    Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

    Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

    Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

    Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

    Упражнения для похудения спины

    Жир имеет свойство откладываться не только на животе или бедрах, но и на спине, однако убрать его во всех случаях можно одним способом – с помощью действенных упражнений, укрепляющих спинные мышцы.

    Помогают ли упражнения похудеть в спине ^

    Делимся с друзьями и коллегами
    Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
    Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

    Любые физические нагрузки практически всегда задействуют все мышцы тела, то же самое касается и упражнений для похудения спины: благодаря ним можно избавиться от отложений жира на руках, боках и животе, но, прежде всего, они затрагивают спинную область.

    Межу тренировками дома и в спортзале есть большая разница: в первом случае для выполнения доступны простые упражнения, а во втором – более серьезные комплексы с использованием тренажеров и силовых инструментов.

    Помимо тренировок, очень важно соблюдать диету:

    • Отказаться от жирных, сладких, жареных и копченых продуктов: они негативно влияют на здоровье, способствуют образованию жировых складок;
    • Рацион следует составлять преимущественно из овощей, фруктов, каш, ягод, зелени, постного мяса, нежирной рыбы: такие блюда ускоряют метаболизм и содержат мало калорий, благодаря чему можно быстро похудеть.

    Йога для похудения: самые эффективные упражнения и советы

    Йога учит расслаб­ляться, поддерживать тонус мышц и развивать гибкость. А еще йога эффективна для похудения – она помогает сбросить вес и удержать его.

    Йога для похудения живота и боков

    1. Упражнение для плоского живота

    Сядь на пол и вытяни ноги. Отклони туловище немного назад, при этом приподняв ноги, а руки протяни вперед. Балансируй так секунд десять, после вернись к исходному положению. Сделай 10 подходов.

    2. Упражнение для похудения бедер и боков

    Ложись на левый бок. Поднимай тело, опираясь на руку и на стопы. Оторвавшись от пола, выпрямись, удерживая тело на одной ступне и руке. Вытяни при этом вверх правую руку. Повтори упражнение в другую сторону. Выполни 20 подходов.

    3. Упражнения для похудения живота и боков

    Сядь на пол и разведи ноги как можно шире. Правую руку подними вверх и потянись к левой ноге. Выполни упражнение в другую сторону. Затем потянись обеими руками вперед. Сделай по 10 подходов.

    Йога для похудения всего тела

    1. Упражнение для бедер и спины

    Стань на четвереньки, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохни и медленно выпрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1-3 минут, а затем вернись в исходное положение. Выполни 10 подходов.

    2. Упражнения для спины и ягодиц

    Ложись на пол лицом вниз, сжав при этом стопы. Руки положи по обеим сторонам груди. Вдыхая, подними весь корпус. Сделай 20 подходов.

    3. Упражнение для рук, ног, спины и живота

    Ляг на спину, ноги согни в коленях, ладонями упрись в пол на уровне груди. Подними тело, опираясь, на руки и ноги. Старайся выпрямить спину. Удерживай положение в течение 10 секунд. Выполни 10 подходов.

    Все эти упражнения рекомендуется выполнять два раза в день. Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими. Они помогут избавиться от лишнего веса в проблемных зонах и подтянуть фигуру всего за месяц. Первые результаты занятий йогой для похудения ты увидишь уже спустя неделю.

    Читай также:

    Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

    Что делать, чтобы похудела спина? Упражнения

    Спина – та часть тела, которой проблемы лишних жировых отложений касаются в последнюю очередь, когда уже присутствует лишний вес в целом. Причин для этого масса: сидячее и просто малоподвижное времяпровождение, неправильное питание, переедание и отсутствие физических нагрузок. Такой образ жизни приводит не только к проблемам с весом, но и к искривлению осанки, болям в позвоночнике и появлению остеохондроза.

    Возникает вопрос: «Как похудеть в спине эффективно?». Избавиться от складок при помощи диеты не получится. Чтобы решить эту проблему лучше прибегнуть к иным методам.

    Быстро, дорого, ненадежно! Липосакция

    Если не хватает терпения справиться с жировыми отложениями естественным путем, можно обратиться к пластическому хирургу. Липосакция – это крайняя мера, к которой не рекомендуется прибегать.

    1. Во-первых, это стоит немалых денег;
    2. во-вторых, операция весьма опасна для здоровья;
    3. в-третьих, результат операции не долговечен.

    Идти на такой риск или нет – личный выбор каждого. Но стоит ли липосакция потраченных на нее денег и здоровья – вряд ли.

    Что делать, чтобы похудела спина? Простые вещи – хороший результат

    Очень важны специальные упражнения, чтобы похудела спина. Но не менее важен и правильный образ жизни.

    • Первое, на что стоит обратить внимание – осанка. Держать туловище в ровном положении не так уж сложно, главное – сделать это привычкой. Поначалу будет сложно себя контролировать, но результат того стоит. Чтобы упростить этот процесс, можно приобрести ортопедический пояс для коррекции осанки. Первые дни он будет вызывать некоторый дискомфорт, но постепенно привычка сутулиться сойдет на нет, а жировые отложения на спине уменьшатся.
    • Другой аспект – физические нагрузки. Самая обычная ходьба внесет свой вклад в избавление от лишнего веса. Пешие прогулки укрепят мышцы и окажут благотворное влияние на общее состояние организма. Отлично сказываются на плечах и спине занятия плаваньем. Регулярные походы в бассейн на классические занятия или аквааэробику самым положительным образом скажутся на здоровье. Благодаря сопротивлению воды, нагрузки в данном случае осуществляются равномерно, а тело в воде ощущает себя достаточно легко.
    • Большинство массажных кабинетов предлагает специальные услуги, помогающие скорректировать фигуру, в том числе и спину. Массаж руками, роликовыми массажерами и контрастный душ приведут мышцы в тонус и избавят от лишних жировых наслоений. Основное условие для эффективности таких процедур – регулярное их проведение.

    И, конечно же, не стоит забывать о сбалансированном питании. Конкретного результата для похудения спины оно не даст, но поможет поддерживать тело в тонусе и сохранять здоровье.

    Избавиться от отложений лишнего жира нельзя без правильного питания. Поэтому обязательно начните принимать целлюлозу для похудения, о которой мы писали в этой статье.

    Приправы не только делают вашу пищу вкуснее, но и помогают похудеть, но нужно обязательно придерживаться правильного меню. Какие диетические блюда для похудения можно приготовить?

    Омела ивная очень полезное растение для желающих обрести стройность! Как принимать омелу ивную для похудения?

    Физкультура как панацея от лишнего веса

    Приняв правильный образ жизни, приучив себя регулярным пешим прогулкам, правильной осанке и сбалансированному рациону, усилить результат во много крат помогут специальные упражнения для спины. Если время и финансовые возможности позволяют, лучше записаться в тренажерный зал. Тренер подберет индивидуальный комплекс физических нагрузок, будет следить за правильным и регулярным их выполнением, что ускорит процесс приведения тела в порядок.

    В ином случае, можно без труда заниматься собой в домашних условиях. Для этого ниже приведена система упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и ответить на вопрос «Как похудеть в спине?».

    Упражнение лодочка помогает эффективно избавляться от жира на спине!

    Как заниматься?

    1. Тренировки должны быть регулярными. Сорокаминутные занятия 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
    2. Пугаться учащенного сердцебиения или сбившегося дыхания не стоит. Это показатель того, что организм напрягается и приходит в тонус. При этом перенапряжения допускать тоже не стоит.
    3. Раньше одного месяца видимых результатов не будет. Поэтому нужно запастись терпением.
    4. Реакция организма на нагрузки у всех индивидуальна. То, что в одном случае может сработать за несколько недель, в другом — даст результат только через несколько месяцев. Поэтому, отчаиваться не стоит никогда.
    5. Очень важен и позитивный мысленный настрой. Положительные мысли если и не приблизят желаемый результат, то помогут относиться к занятиям гораздо легче.
    6. Обязательно нужно давать себе отдохнуть. Здоровый сон хорошо скажется на организме и поможет ускорить появление желаемого эффекта от занятий.

    Что сделать для похудения спины? Какие упражнения выполнять?

    1. Сцепив руки в замок сзади внизу, нужно с периодичностью в несколько секунд напрягать мышцы спины, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудная клетка должна уходить вперед. Данное упражнение будет эффективно, если выполнять его регулярно и достаточно часто.
    2. Накачать широкие мышцы спины и подтянуть бока помогут повороты туловища. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поочередно заводить руки влево и вправо с максимальной амплитудой, растягивая мышцы.
    3. Лежа на полу, нужно поднять руки вверх и напрячь спину. При этом ноги тоже должны подняться вверх. В этом положении надо плавно раскачиваться вперед и назад, выполняя упражнение «лодочка».
    4. Поможет накачать мышцы спины и упражнение «кошечка». Выполняется оно, стоя на четвереньках. Первое положение: руки максимально вытянуты вперед, спина прогнута. Второе положение: руки подтягиваются к коленкам, спина выгибается в обратную сторону дугой. Переходы из одного положения в другое должны совершаться в течение 1-2 минут.
    5. В похудении спины можно задействовать гантели, или любые подручные «грузы» (бутылки с водой или песком). Руки с утяжелителем вытягиваются на уровне груди, медленно разводятся в стороны с максимальной амплитудой и возвращаются в исходное положение.
    6. Со школьных уроков физкультуры наверняка все помнят упражнение «корзинка». Лежа на животе нужно взяться за ноги и максимально прогнуть спину. В этом положении нужно покататься взад-вперед в течение минуты.
    7. Стоя на коленях, нужно совершать прогибы назад, стараясь дотянуться головой до пяток. Упражнение нужно выполнять в несколько подходов.

    Эффективные комплексы упражнений для спины и плеч вы видите на видео:

    Желание и настойчивость

    Выполняя все предложенные рекомендации, можно избавиться от жировых отложений в задней части туловища насовсем. Для этого главное – придерживаться правильного образа жизни, добавлять физические нагрузки при любой удобной возможности, выполнять специальные упражнения, чтобы похудела спина, мыслить позитивно и никогда не сдаваться!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *