Нужно ли завтракать и что есть утром, чтобы похудеть?
Пища – это источник энергии, но иногда ее становится слишком много, и организм не справляется с ней, поэтому мы и поправляемся. Еще одним существенным фактором для набора лишнего веса является несвоевременное принятие пищи, особенно во второй половине дня. Именно поэтому диетологи говорят о необходимости завтрака при похудении. Какие продукты для похудения следует выбирать, чтобы получился идеальный завтрак для похудения?
Почему завтрак – это правильно
- Первый прием пищи запускает метаболизм. Если завтрак отсутствует, то организм вынужден питаться собственными ресурсами. Когда происходит поступление энергии вместе с пищей, то организм стремительно откладывает ее про запас в жировые накопления, стараясь таким образом восполнить потери.
- Кушать надо по утрам еще и потому, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита. Когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после завтрака уровень гормона достигает нужных границ.
- Польза завтраков при похудении состоит в том, что после плотной утренней трапезы в течение дня человек начинает есть меньше. Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних часов, в результате запускаются процессы похудения.
Виды завтраков и их влияние на организм
Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена биологическими особенностями организма. Если утром не есть, то через некоторое время после пробуждения в организме понижается уровень глюкозы. Из-за этого мы начинаем жаловаться на слабость, головокружение, недомогание. Но стоит только съесть какой-нибудь продукт, уровень сахара восстанавливается, состояние стабилизируется. Только для этого потребуется время.
Отсутствие завтрака. Через час после пробуждения уровень сахара начинает опускаться ниже нормы. Многие говорят что не хотят есть в течении нескольких часов после пробуждения. Совершенно верно, вы может и не хотите, а вот ваш организм и клетки хотят, но вы об этом не подозреваете.
Основная причина набора веса кроется как раз в отсутствии завтрака при похудении. Критично низкий уровень сахара в крови приводит к тому, что человек начинает есть не фрукты, каши и овощи или другие низкокалорийные продукты, а вредные простые углеводы, которые в организме очень быстро трансформируются в жиры. Чем позднее наступает завтрак, тем больше пищи человек съедает, потому что совладать с собой и своими гормонами не просто. Результат – лишний вес и нарушенный со временем обмен веществ.
Правильный завтрак для похудения обязательно должен быть в рационе. Отказ от еды утром неизбежно приводит к перееданию в обед и вечером.
Углеводный завтрак. Кофе с бутербродом, фруктовый сок, хлопья, мюсли, каша быстрого приготовления – привычный завтрак для многих. Подобный завтрак повышает уровень сахара , и чтобы его понизить поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, который понижает сахар выводя из крови, а печень перерабатывает его в жир и откладывает в талию и живот.
Далее через пару часов уже возникает чувство голода и в течение всего дня хочется подкрепиться чем-нибудь сладеньким.
Какой завтрак называют не правильным
Что можно есть на завтрак? Считается, что в это время суток кушать можно все, что угодно. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то полезный завтрак для похудения не может быть каким угодно.
Нельзя кушать на завтрак бутерброды с маслом, колбасой, булочки, круассаны и прочую выпечку. Эти продукты относятся к группе простых углеводов, после их употребления уровень глюкозы в крови поднимается быстро, человек чувствует себя сытым, но уже через час чувство голода вновь возвращается. Простые углеводы перевариваются быстро, при этом они всегда откладываются жиры. В результате человеку хочется кушать снова и снова, суточный калораж увеличивается вдвое, а иногда и втрое, появляется лишний вес.
Чтобы этого не происходило, нужно выбирать правильные продукты для составления своего рациона и меню.
Список продуктов для правильного завтрака
Полезный завтрак для похудения и здоровья состоит из трудноусвояемой пищи. Утром следует съедать треть всего суточного объема еды, ведь плотный завтрак помогает сдерживать аппетит в течение всего дня. Худеющим людям рекомендуется поддерживать правильное питание, подразумевающее следующие варианты завтраков:
- Цельные злаки. Каши, приготовленные из грубого зерна (те, что завариваются кипятком, не подходят), являются идеальным началом дня. Хорошим источником энергии может стать цельнозерновой тост, смазанный творожным сыром.
- Кисломолочные продукты и творог. Такой завтрак можно кушать не только при похудении, так как он является источником белковых соединений, необходимых для жизнедеятельности организма.
- Мясо птицы также является поставщиком протеинов. Блюда из этого вида мяса всегда низкокалорийные, но только если они приготовлены щадящим методом термической обработки (варка, тушение, запекание). Одна отбивная из куриной грудки подарит чувство сытости на несколько часов.
Куриное филе
- Куриные яйца (отварные, пашот). Также входит в категорию продуктов, содержащих ценный белок. За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 2-х куриных желтков.
- Фрукты и ягоды полезны в первой половине дня. В сочетании с кашами или творогом дают порцию витаминов, клетчатки и углеводов.
- Овощи и зелень должны присутствовать в рационе ежедневно, а когда эти продукты употребляются с каждым приемом пищи, в том числе и на завтрак, можно говорить о правильности питания.
Перечисленные продукты организму приходится долго переваривать, поэтому сытость сохраняется на несколько часов. Следует учитывать полезные качества белковой пищи, которая не трансформируется в жировую ткань. Преимущество сложных углеводов заключается в том, что они являются мощным источником энергии, а значит, все функции организм работают без сбоев.
На завтрак можно кушать любое блюдо, приготовленное из здоровых продуктов. Важно подобрать тот вид завтрака (углеводный, белковый или смешанный), который подарит вам сытость на следующие 3-3,5 часа, комфорт и вкусовое удовольствие.
Если с утра съесть блюдо, приготовленное из перечисленных продуктов, вам не придется думать о перекусах и срываться, наедаясь вредным фаст-фудом или чаем с печениями.
Если вам сложно придумать для себя вариант завтрака, предлагаем 35 простых рецептов завтрака для похудения.
Зачем нужен второй правильный завтрак
В свое ежедневное меню нужно вносить и второй завтрак. Он также должен быть правильным и идеальным для похудения. Рекомендуется между первым и вторым завтраком делать перерыв в 3-3,5 часа. Размеры порций при этом лучше не увеличивать, объем каждой из них не должен превышать 250 мл. Все последующие приемы пищи строятся по такому же принципу.
При таком подходе к организации питания стенки желудка начинают сокращаться и уменьшаться. Объем пищи в 250 мл соответствует физиологическому объему желудка – ровно столько же еды необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, и тогда она не будет откладываться в жиры.
Правильный завтрак для похудения
Как выбрать свой вариант правильного завтрака
Разумные завтраки для похудения насыщают энергией, но какие варианты являются наиболее подходящими? Как нужно составлять меню так, чтобы в результате получать от завтрака все необходимое, в том числе и удовольствие.
- Не заставляйте себя с утра есть те продукты, что у вас вызывают отвращение, даже если они правильные. Выбирайте те блюда, что доставляют вам удовольствие. Если вы не любите творог, кушайте стейк из говядины или отбивную из курицы. Это такой же равноценный белок.
- Совмещайте между собой продукты, фантазируйте, ищите новые вкусы – разнообразие в меню препятствует желанию наесться вредных и калорийных продуктов.
- Не бойтесь хлеба – утром можно съесть цельнозерновой тост.
- Варите каши из натуральных злаков, в продукте быстрого приготовления содержится слишком много сахаров и углеводов.
- Завтрак должен содержать не менее 30% энергии от всего суточного калоража.
- При активном образе жизни и занятиях спортом с утра обязательно следует есть медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день.
Не рекомендуется употреблять на завтрак те продукты, что вызывают дискомфорт в животе (метеоризм, послабляющий эффект, тяжесть). Составляйте меню так, чтобы получать удовольствие и чувствовать легкость в теле.
Фитнес – завтрак для похудения
Фитнес продукты необходимо употреблять только тем людям, которые занимаются спортом и регулярно тренируются. Подсознательно некоторые женщины думают, что раз существует приставка «фитнес», значит от этого блюда или продукта худеют. На самом деле они могут обладать высокой калорийностью, т.к. после их употребления предполагается фитнес – нагрузка, и расход энергии будет солидным.
Если съесть такой фитнес – завтрак, а после засесть в душном офисе, то набор веса неизбежен. Фитнес – завтрак включает в себя пищу, богатую ценными протеинами, либо сложными углеводами. Белки являются основным материалом для построения мышечной ткани, а углеводы заряжают необходимым объемом энергии.
- Фитнес – завтрак №1. Овсяные хлопья, сваренные на молоке + 10 грамм изюма + 10 грамм дробленых орехов + какао с молоком.
- Фитнес – завтрак №2. Отрубной тост с творожным сыром + куриная отбивная.
- Фитнес – завтрак №3. 200 грамм творога 5% + отварное яйцо.
Любой из предложенных вариантов рекомендуется есть в первый час после пробуждения. При этом утро лучше начинать со стакана негазированной воды. Низкокалорийные фитнес – завтраки при похудении встречаются редко, а чтобы сбросить вес, надо увеличить расход энергии. Если же после легкой утренней трапезы отправиться в тренажерный зал или сделать короткую тренировку по системе табата, общее самочувствие ухудшится.
Если вы следите за своей фигурой и вам не безразлично ваше здоровье, на завтрак обязательно нужно есть полезную пищу. Бутерброды с колбасой, булочки, пельмени и прочие полуфабрикаты не рекомендованы из-за высокого содержания в них трансжиров, простых углеводов и химических добавок, вызывающих привыкание.
Самый полезный завтрак для худеющих лиц – это натуральные продукты с минимальной термической обработкой. Когда вы начинаете свой день с употребления качественных протеинов и сложноуглеводной пищи, вам не приходится впоследствии думать о еде и есть ее все остальное время. В результате суточная калорийность не превышает рекомендованные нормы, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения.
45 Комментарии
мне очень понравились уроки питания
Евгения, доброй ночи! Я сейчас сижу на посту, очень трудно последние недели. После Пасхи начну питаться по вашей системе. Может какие- то рекомендации для постующих?
Здравствуйте, рекомендации какие могут быть не знаю, выскажу свое мнение — пост -это не диета и его соблюдают не для того, чтобы похудеть. Наоборот, постная еда богата углеводами и бедна белком, что похудению не способствует. Пост — это прежде всего духовное воздержание.
Скажите пожалуйста, Евгения а яйца на завтрак можно? Если да, то в каком виде?
да можно, в отварном или запеченные в микроволновке, но можно и поджарить на сухой сковороде (+0.5 ч.л. подсолнечного масла) или омлет сделать.
Здравствуйте.У моего мужа вес 145кг при росте 190см,и вес продолжает прибавляться.Сопровождается это постоянными депрессиями, бессонницей.Очень хочу помочь ему похудеть,но незнаю как.Голодать он не может,овощами не наедается,работа сидячая-водитель.Отмечу,что год назад он бросил курить и набрал за это вемя 15-20кг.Помогите пожалуйста советом.Заранее спасибо!
Здравствуйте, подпишитесь на бесплатную рассылку «5 уроков» в правой колонке сайте, там я даю все основные принципы и примеры меню.
Утром, после пробуждения есть не хочется и это нормально. После сна продолжает работать гормон роста, гормон без которого ты никогда не похудеем.После пробуждения и зарядки мы энергичны и затрачивать свою энергетику на переваривание пищи, большая глупость. А есть нужно, когда наступает чувство голода. Возможно это будет через 1-2 после пробуждения. Тогда поступающая пища в первую очередь заполнит наши запасники, печень и мышцы, а не пойдет в жир. И жить надо рефлексами: захотел в туалет, пошел, захотел есть поел, захотел пить, попил, а не насаждать себя водой и быть как моченое яблоко. Одним словом, нужно знать физиологию, а не читать всякий бред.
А я считаю,уважаемый Александр,что эти рефлексы,о которых Вы пишите,мы сами и выработали годами неправильного питания.
Если следовать нашим рефлексам,то жрать мы будем вечерами перед телевизором и на ночь.А здесь советуют,как правильно и без стресса для организма перейти на правильный биоритм.
Спасибо,Евгения!
и еще хотела спросить, что Вы скажите по поводу грибов и консервации (польза/вред)?
Здравствуйте Виктория, грибы хороший источник белка, но долго переваривариваются, поэтому в вечернее время лучше их исключить. По поводу консерваций, конечно у диетологов они не в почете, так как много соли, уксуса и мало витаминов… так что как-то так.
Здравствуйте, Евгения! Спасибо Вам за Ваши статьи и очень полезные советы. Очень хочу похудеть и правильно питаться. Пока не могу полностью следовать Вашим рекомендациям, так как начался пост, а я пощусь. Но частично стараюсь перестроится на правильное питание с учетом поста.
Девочки возьмите меня в свой круг!!!
Очень хочу присоединиться к ВАМ.Мой вес 87 кг, хочется похудеть до 73 кг.
Евгения, в «углеводном» завтраке Вы пишите о кашах быстрого приготовления. В одной из передач доктор Ковальков сказал, что учеными доказано, что необработанные крупы и каши быстрого приготовления одинаковы по питательности и ничем не отличаются. Знаете ли Вы об этой информации? Как к ней относитесь?
Тут каждый решает сам для себя, я считаю, что в цельных кашах больше полезного, чем в кашах быстрого приготовления.
Да, мы-то можем думать, а наука доказала это. Так что каши быстрого приготовления считаются сложного углеводами.
Наталья, если вы не в состоянии самостоятельно сварить себе на завтрак обычную кашу, то не нужно это оправдывать псевдонаукой. Вы посмотрите сколько углеводов на 100 г на пачке с обычной кашей и кашей быстрого приготовления. Я сейчас специально достала кашу быстрого приготовления, там целых 80 г углеводов! А если число углеводов превышает 40 — 50 г, это уже считается продуктом с высоким гликемическим индексом! А такой продукт по определению не может быть сложным углеводом! Сложные углеводы держат уровень инсулина на постоянном уровне. А каши быстрого приготовления это то же самое что пакетированные соки, которые «типа натуральные», а на самом деле и в том, и в другом, судя по числу углеводов, дикое количество сахара. Вы смотрите на упаковку, цифры на которой точно никогда не обманут, а не слушайте сомнительные советы! Во вторых, в цельных кашах больше витаминов и клетчатки, которая кстати полезна для похудения и пищеварения.
Здравствуйте Евгения… прочла ваши статьи , и у меня вопрос, можно ли варить каши ( гречку например ) на куринном бульоне с добавлением филе курицы??? Я ем это на обед и на ужин. Правильно или нет ???
Если результаты есть, то можно оставить так. Но лучше все таки, такое блюдо есть на завтрак и обед, допустим, в первой половине дня, а гречку готовить просто на воде.
Спасибо что Вы есть!!!!!! Вы так много даете полезных совет!!!!!!
Евгения, спасибо большое!
Здраыствуйте Евгения! у меня просьба повторить как делается расчет на расход калорий и в общем я хочу пучиться посчитать сколько мне нужно калорий, а строчку случайно удалила в почте Пытаюсь уже давно похудеть, но сдвигов нет Возраст-65 езжу на машине, вечером мучение с голодом, хотя в обед ем и утром тоже чуть- чуть кушаю. 5 этаж ходить тяжелова-то вес76 с коленками проблема Яу кардиолога на учете Не хочу набирать вес а ОН ползет медленно
http://blog.uroki-pitaniya.ru/koridor-kalorijnosti-kak-rasschitat-koridor-kalorijnosti — рассчет калорий
Здравствуйте, Евгения! Спасибо Вам большое за массу полезных советов. Я начала ими пользоваться и уже появились некоторые результаты! Но у меня возник вопрос по поводу водного режима. Я стараюсь пить до 2-х литров воды в сутки, но кипяченой. Просто не могу пить сырую из под крана. Это ошибка? И еще одно: я знаю что пищу нельзя запивать, желательно пить часа через 2 после еды, но утром после завтрака не могу отказаться от чашки кофе (уже без сахара). Это очень страшно? Заранее благодарна.
Здравствуйте, Анна, нет можно пить и кипяченую воду, просто говорят, что при кипячении убиваются и вредные и полезные вещества, т.е. тут дело хозяйское, как говорится. Кофе тоже не страшно. Это правило : пить через 1-1.5 часа после еды оно не столько для похудения, сколько для пищеварения, т.к. жидкость, выпитая сразу после еды разбавляет желудочный сок, что не способствует хорошему пищеварению.
Здравствуйте, у меня вес сейчас 67, а рост 173, и никак не могу похудет хотя бы на 5 кг вес стоит на месте. Кушаю немного, стараюсь правильно, а он стоит. Скажите хлеб лучше вообще не кушать?
Здравствуйте, ваш вес в пределах нормы, поэтому советую бОльшее внимание обращать на объемы. И в этом случае, чтобы был результат вам надо очень четко соблюдать все правила, хлеб лучше убрать.
Здравствуйте. Скажите мой вес 52кг рост 160см, нужно ли мне худеть или мой вес в норме?и если худеть то до скольки кг максимум, чтоы не навредить организму. заранее благодарна
Ваш вес в норме, можете посмотреть по ИМТ тут: http://blog.uroki-pitaniya.ru/indeks-massy-tela-kalkulyator
Добрый день!
Пытаюсь сбросить 8 кг но к сожалению результатов нет,(ьщи рост 172, вес 63) пыталась держать диету (гречка и яблоки) в конце концов через 3 дня перешла на творог и рыбу (результат был все тотже) У меня к вам просьба — подскажите как правильно употреблять пищу и прои этом худеть, заранее спасибо!
При вашем росте у вас нормальный вес, поэтому снижать его нет смысла, а вот заняться спортом и сделать тело подтянутым стоит, если вам что-то не нравится. Вес не показатель в вашем случае.
Очень приятно опятьь встретиться после Марафона -90. Здравствуйте, Евгения и все участники.Я научилась правильному обрахзу жизни и еще учусь у Вас. С октября по январь я сбросила 8 кг без диет и прочих неправильных вещей. Сейчас я — 75 кг при росте 166 см. У меня вопрос6 вроде худею медленно, но мне не нравится мое лицо(щеки осунулись, появились складки и небольшие морщины, Раньше у меня этого небыло). Что делать?
Здравствуйте, отличный результат! Посмотрите какие-то зарядки и упражнения для лица, массаж с хорошим кремом, то есть какие-то процедуры надо включить и все будет в порядке.
Спасибо, буду стараться….
Спасибо, Евгения..что не бросаете меня и шлете письма..все еще не могу решиться на кардинальные изменения в диете, но уже начала пить воду по утрам и в течении дня стараюсь больше пить, теперь надо действительно начать завтракать, тем более сегодня посмотрела передачу Пусть говорят об ожирении, там тоже все за завтраки….. Наверно решусь на марафон, только не бросайте меня…..
Можно ж и без кардинальных изменений сразу обойтись, вот начали воду пить, потом приучаемся завтракать, пусть месяц вы будете привыкать, пусть дольше, потом еще что-то добавить и так постепенно изменить привычки.
Не вредно ли пользоваться микроволновкой? Где-то читала, что такой подвод энергии вызывает значительную денатурацию белков и они не усваиваются организмом. И такая пища способствует набору веса?
не знаю, если честно я не изучала влияние использования микроволновки на набор веса, наверно это последняя из причин набора веса))
Евгения, добрый вечер!С наступающим вас старым Новым годом! Удачи вам во всём и всегда.
Я на завтрак ему овсянку, но добовляю к ней — на 3 ложки хлопьев, 1 ложка льяного семя, небольшая горсть изюма, заливаю водой и в микроволновку. По готовности добавляю немного оливкового масла и иногда мед. В чём моя ошибка?
Никакой ошибки нет, хороший завтрак
Привет Евгения.Спасибо меню супер.Спраздником здоровье счастье и успехов
Большое спасибо! Не могу привыкнуть к каше на воде(без сахара и соли) А молочка можно добавить?
Конечно можно, 100-150 гр молока и пол чайной ложки меда — очень вкусно)
Можно ли кушать на обед и ужин гречку отвареную на куринном бульоне с добавлением филе курицы?