Худеем правильно — «Модель тарелки»
Согласитесь, что решение снизить лишний вес приходит далеко не сразу. Вряд ли набрав пару килограммов, вы отказываете себе в лакомствах и изнуряете себя интенсивными нагрузками.
Но когда перестаешь влезать в старые джинсы и в любимое трикотажное платье, а отражение в зеркале кричит: «пора что−то делать!» − тогда и зарождается всепоглощающая идея изменить себя и свой образ жизни, причем чем быстрее, тем лучше. Из диет выбирается самая жесткая, фитнес – самый убойно−интенсивный. Месяц, два, три – результат есть, но жить не хочется: настроение на нуле, самочувствие не ахти, сила воли на исходе. Начинаешь себя жалеть, баловать и…. Становишься еще толще, чем был! Знакомо? А все потому что вышеописанный путь сброса веса – это, по сути, психофизиологический стресс для организма, а жить в состоянии стресса не только долго не получится, но и ни к чему хорошему не приведет.
Диета должна быть не стрессом, а полезной привычкой, быть гибкой под любые обстоятельства и вкусы, чтобы стать образом жизни, а не временным явлением с переменным успехом.
Модель тарелки (Правило тарелки)
В 2007 году финские ученые института диетологии предложили универсальный метод похудения под названием «Модель тарелки», который изначально разрабатывался для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа и как следствие, ожирением выше 2 степени. Результаты методики превзошли ожидания, и сегодня диета взята на вооружение практически всеми инстанциями мировой диетологии и здорового питания.
Читайте еще: причины ожирения
Суть системы «Модель тарелки» заключается в правильной организации завтрака, обеда и ужина по компонентному балансу (белки−жиры−углеводы) и витаминно−минеральному составу в количествах, препятствующих отложению жировых запасов и способствующих расходу уже имеющихся. При этом сохраняется разнообразие блюд и индивидуальные вкусовые предпочтения.
Пошаговое руководство системы «Модель тарелки»
Вам понадобятся:
- две плоских тарелки диаметром 28 сантиметров и 23 сантиметра;
- кухонные весы или стакан объемом 200 мл .
Возьмите тарелку диаметром 28 см и визуально разделите ее на четыре части. Две четверти тарелки – это овощи, одна четверть – гарнир и еще одна четверть – белок.
Тарелка столовая
Овощи
Овощи составляют не менее половины вашей тарелки. В это понятие входят все овощи с минимальным содержанием крахмала (кроме картофеля и бобовых):
- морковь;
- лук;
- помидоры;
- огурцы;
- редис;
- брокколи;
- капуста белокочанная; капуста цветная;
- шпинат;
- зеленый салат и зелень;
- морская капуста.
Научно доказано, что систематическое употребление морской капусты улучшает обмен веществ в организме и повышает его тонус
Предпочтительно эту часть тарелки заполнять салатами из сырых овощей без соусов, но возможно и добавление нежирной заправки (сок лимона, обезжиренный кефир, оливковое или льняное масло). В категорию овощи также входят овощные блюда, приготовленные на пару и овощи в запеченном виде.
Гарнир
Гарнир составит 14 тарелки. В качестве гарнира можно взять:
- крупы;
- бобовые;
- макароны;
- молодой картофель.
Картофель белый молодой
Из круп отдайте предпочтение цельнозерновым злакам, бурому рису, гречке, перловке. Макароны лучше употреблять темных или твердых сортов.
Готовый гарнир по весу должен составлять 120−150 гр, что по объему соответствует 34 стакана, и содержать минимальное количество жиров (не злоупотребляйте подливами, соусами, растительным и сливочным маслом). Возможна замена гарнира таким же по весу куском черного или цельнозернового хлеба.
Белок
Белок в «Модели тарелки» − это:
- постное мясо (телятина, кролик, курица, индейка);
- рыба нежирных сортов (навага, треска, пикша, минтай, хек, речной окунь, судак, щука, камбала);
- морепродукты;
Свежие морепродукты
- грибы;
- яйца;
- творог и нежирные сыры (тофу, маскарпоне, моцарелла, чечил, брынза, фета).
Белковая порция по весу должна составлять 80−120 гр, что соответствует бруску размером с карточную колоду. Собранную модель тарелки можно дополнить стаканом несладкого чая, компота из сухофруктов, обезжиренного кефира. Через 2−3 месяца питания по финской диете замените свою тарелку на тарелку в 23 сантиметра и продолжайте ее заполнять по той схеме, но в меньших количествах. В идеальном варианте питаться по «Модели тарелки» необходимо 2 раза в день – в обед и ужин, причем не делайте интервал между приемами пищи по системе «Модель тарелки» больше 4 часов.
Завтрак для похудения делайте легким: нежирный йогурт, мюсли, фруктовый салат, овощной суп. Возможен также вариант трехразового питания по «Модели тарелки» с обязательным соблюдением 4−часового интервала между обедом и ужином.
Результаты по системе «Модель тарелки»
В отличие от жестких диет, большой результат по методу «Модель тарелки» не появится ни через месяц, ни через два, но систематическое питание по методике в течение года гарантирует устойчивую потерю веса от 10 до 25 кг. Если не получается похудеть, то возможно «Модель тарелки» − именно ваш путь к успеху. И хоть методика финская, а принцип-то русский: тише едешь – дальше будешь. Задумайтесь.
19 Комментарии
добрый день подскажите как убрать живот. Я имею в виду правельный рацион питания, мне 31 год рост 182 вес 87 есть небольшой живот
Здравствуйте. Нет специального питания, чтобы «убрать живот») Правильное питание для всего тела действует одинаково.
Что вы скажете об моем рационе Завтрак гречка, через час минералка или чай всё без соли и сахара на обед пол тарелки свежей капусты и 180 гр. куриной грудки приготовленная на пару,, третий прием пиши одна капуста и чай, на вечер творог со сметаной и стакан 1% кефира, Хлеб не ем сахар не ем соль не ем.
Какие поправки нужно внести???
По набору продуктов все верно. В третий прием можно добавить ту же грудку или рыбу. Еще посчитайте калорийность, чтобы не было слишком мало и белки жиры углеводы. Скорее всего углеводов у вас мало, их должно быть 50% от калорийности.
Не знаю как быть.? ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА..Сидела на низко углеводной диете.
Из углеводов были в рационе только хлебцы 2 штуки и фрукт один .Так 2 недели питания такого+тренировки: сила-кардио(на дому). Цель была: убрать объемы ,а не сам только вес в цифрах.В общем.. итог этому всему ,похудела на 1 кг в весе,мышцы тоже на 1 кг ушли.А вот жира ушло всего то 300грамм..((А объемы…бедра.икры -так остались.Только грудь-лицо на вид меньше стали.Ну это-ясное дело.Худеют только от верха к низу(лицо-плечи-руки-грудь-живот.а уже потом проблемные места.бедра.ноги….)В общем ,начала уже ощущать мышцы.тонус появился.почти привела себя в порядок.И тут..ПМС..сорвалась на углеводы..и это самое ужасное….до сих пор не могу остановиться.уже спустя Крит.дни..Конфеты.печенье-одна за другой…ужааас…сорвалась причем на быстрые и вредные..сладости..фрукты на ужин..не частый рацион..а редкий и объемный.примерно 480 грамм за один прием…((…растянула стенки желудка прост не куда.ощущения надутости ежедневно.И итог:набрала обратно .тоже что и скинула тогда за 2 недели.Тот же 1 кг в весе.А вот жира чувствую больше..(из-за вредных углеводов).+еще проблемы со стулом начались.(из-за однообразного того питания.грудка-сыр-овощи и так 2 недели..)Стул -не ежедневный.пошла к врачу .анализы ит.д..все в порядке. Сказал жиров мало в рационе..Теперь натощак пью масла растительные-отруби-кефир..Вроде ..помогать начало как-то..И ем орехи-авокадо..правильные-жиры..Раньше так пугалась.что и жарю овощи на подсолнечном масле.а потом тушу..А бояться то оказывается надо углеводов.а не жиров таких как подсолнечное масло.и.т.д..Ну..конечно же.в правильное время в течении дня..
Но сейчас…проблема в голове.Тяжело теперь с питанием.бороться-не срываться..Чувствую.пора остановиться и снова на 4-5 разовое вернуться и тренировки конечно же.И так приучить себя на всё жизнь..
Но Вот теперь не знаю как быть.чтобы скинуть тот жир.после тех 2-ух недель.???????Стоит ли снова посидеть на низко углеводке.чтобы скинуть то,что набрала? ???Или может день посидеть на кефире-разгрузиться? ??????хотя не думаю.что 1 день что-то там разгрузит.только слабость мне даст скорее…просто надутость живота ,что аж дышать тяжко..до того довела аа…!!
Или лучше сразу приучать начинать организм свой к диете правильной.а не этим скачкам.Лучше сразу баланс белки-жиры-углеводы?
Ну.может углеводы прикрутить чуток.но не убирать совсем и не так.как тогда было(только хлебцы и фрукт)..уж лучше гречу-хлеб..чем фрукт и хлебцы..тем более с целлюлитом..)
Мне по расчету КБЖУ ..надо 1334 калории. Б:92 г. Ж: 30г.У:133-138г.Вот теперь и думаю так и придерживаться начать..Укладываться в эти углеводы..чтобы потом снова не срываться так((
Здравствуйте, вы сделали правильные выводы, нельзя делать такие скачки в питании (ограничивать углеводы или жиры)- это стресс для организма. Если хотите получить длительный эффект, который сможете поддерживать, лучше приучаться кушать правильно постоянно (исключая какие-то праздники — там можно немножко). Углеводы можно снижать до 20% от рациона, но делать это 2-3 дня в неделю, не больше, это называется белково-углеводное чередование. Но большинство дней вы должны соблюдать сбалансированную схему БЖУ 30-20-50
Все внимательно читаю, со всем согласна. Давно ем мясо с овощами на гарнир. И хлеб со злаками и пр.Но как только наступает вечер, по сумашедшему хочу съесть булку, печенюшку или что нибудь еще более калорийное. Ну как с этим бороться??
Надо просчитать количество углеводов за день в вашем рационе, их должно быть не менее 50% от общего количества калорий.
полностью с тобой согласна,целый день питаюсь правильно.Только вечер сразу хочется сладкого и ещё чего-то и много((((((((((
Что насчёт бобовых: фасоль, чечевица, нут? Могут ли эти продукты войти в модель тарелки, и в какую часть?
Да, Дмитрий, это углеводные продукты, но так же содержат 7-8 гр белка.
Никогда бы не подумал, что углеводные ))) Метался между первыми двумя категориями )))
Вообще мне рекомендовали нут именно как замену мяса — типа количество белка сравнимо с мясом, но низкая жирность плюс клетчатка.
нут : белка — 19 гр, углеводов — 61, жира — 6 гр,364 калории на 100 гр. Данные могут немного отличаться, но 61 гр углеводов больше чем 19 гр белка. Для правильного питания нут очень хороший по составу продукт.
Так и норма углеводов, насколько я знаю, больше, чем норма белка в те же 3 раза, если я ничего не путаю.
Но в принципе, соглашусь — в мясе то вроде углеводов вообще почти нет.
Спасибо за Ваши ответы! Очень полезный у вас сайт :)
Да норма углеводов больше белка. Рада,что сайт оказался вам полезен))
Я сейчас начала питаться по модели тарелки, вес сдвинулся. Было бы лучше. если бе еще на сладкое не подрывалась)))
Не поняла в чем оригинальность диеты? Мы всегда так едим — мясо,гарнир,хлеб — и толстеем. Все говорят о безуглеводных диетах, о раздельном питании. Чем эта модель тарелки отличается от традиционного привычного питания?
главное слово в вашем комментарии ГАРНИР — макароны, картошка, рис- вот они простые углеводы. Вместо гарнира должен быть салат или овощи. И мясо мясу рознь и хлеб хлебу тоже.
Кстати о диете в статье речи не идет, модель тарелки — это принцип правильного питания, суть которого в том, что в любой прием пищи в организм должны поступать белок, сложные углеводы, клетчатка и витамины.