Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц

Если, желая стать стройной и подтянутой, вы записались в бассейн, то однозначно вы на верном пути. Но для того, чтобы этот путь был как можно короче и эффективнее, недостаточно просто плавать. Чтобы достичь хороших результатов в борьбе с лишними килограммами, необходимо 40-60 минут абонементного времени проводить в режиме интенсивной тренировки, выполняя упражнения в бассейне для похудения. Конечно же, идеальный вариант – это посещение занятий аквааэробики под руководством профессионального тренера, но, к сожалению, это не всегда доступно.

Поэтому предлагаем вам схему самостоятельной тренировки в бассейне, которая результативна в следующих направлениях:

• сброс лишнего веса;
• укрепление мышц;
• коррекция фигуры за счет интенсивной проработки зон с устойчивыми жировыми отложениями: ягодиц, боковых поверхностей бедра (в т.ч. устранение галифе и ушек на бедрах), живота, боков, плеч;
• устранение дряблости склонных к провисанию зон: живота, груди, внутренней поверхности бедер и плеч;
• борьба с целлюлитом.

Занимайтесь плаванием-вода снимает стресс!

Занятие в бассейне, как и любая фитнес-тренировка, должно иметь три части: разминка (5-10 минут), основная часть, состоящая из упражнений для похудения в бассейне (30-40 минут), восстановление и растяжка (5-10 минут).

Разминка перед тренировкой в бассейне

Никогда не пренебрегайте разминкой. Вы должны перед интенсивной частью тренировки хорошо разогреть мышцы и подготовить сердечнососудистую и дыхательную систему к работе в «жиросжигающем» режиме, то есть в организм должно поступать как можно большее количество кислорода, от которого зависит эффективность расщепления жиров в прорабатываемых зонах.

Для запуска «жиросжигаемого» режима нужно наладить глубокое и ровное дыхание, а также привести частоту сердечных сокращений как минимум до 70% от максимальной. Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.

Разминка перед плаванием

Если вы умеете плавать, то в качестве разминки плавайте в течение 5-10 минут кролем в умеренном темпе. Другой вариант – надев аквапояс и слегка наклонив корпус вперед, имитируйте руками и ногами движения лыжника. Можно также зайти в воду по пояс и в течение 5-10 минут бегать от бортика к бортику, интенсивно работая руками.

Основная часть тренировки в бассейне

В этой части тренировки вы должны выложиться на все сто, а точнее, на 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть ваш пульс должен быть в пределах (220 – возраст)∙0,85. Для этого старайтесь выполнять каждое упражнение в бассейне для похудения с максимальной интенсивностью и делать перерывы между упражнениями и подходами не более 30 секунд. Из представленных ниже упражнений для похудения в бассейне выберите для себя несколько наиболее понравившихся для каждой из трех прорабатываемых зон.

Упражнений для похудения в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне для верхней части тела (грудь, руки)

• Зайдите в воду по плечи, руки разведите в стороны ладонями вниз. Выполняйте ровными руками упражнение «ножницы»: 1 минута с большой амплитудой (руки разводить как можно дальше), 2 минуты с маленькой амплитудой (руки разводить на ширину плеч). Необходимо сделать 2-3 подхода.
• Вода на уровне плеч или по грудь. Спина прямая, живот втянут. Делайте в течение 2-3 минут круговые махи вперед двумя руками одновременно, как при стиле плавания «баттерфляй», после 15-20 секунд перерыва 2-3 минуты выполняйте аналогичные махи назад. Заводите прямые руки как можно дальше за спину. Сделайте 3 подхода.
• Вода на уровне плеч или по грудь. Разгребайте воду руками, как при стиле плавания «брасом», заводя локти за спину как можно дальше. При разведении рук выпрямляйте полностью локти. Выполните 4 подхода.
• Возьмите дощечку для плавания или нудлс (гибкую палку), зайдите в воду по плечи или по грудь. Прижав локти к бокам, в течение 2 минут топите дощечку (нудлс), затем 2 минуты выполняйте упражнение, разведя локти в стороны. Сделайте 3 подхода.

Занятия в воде для похудения

Для увеличения нагрузки можете воспользоваться акваутяжелителями (перчатки, манжеты, гантели).

Упражнения в бассейне для похудения средней части тела (пресс, спина, бока)

• Возьмите под каждую руку нудлс или дощечку для плавания. Подтяните колени к груди, выпрямив голень параллельно дну (пальцы ног выглядывают из воды). С силой сделайте стопами толчок вперед, как будто ложась спиной на воду, вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 2 минуты.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выпрямляйте ноги поочередно вперед. При сгибании ноги подтягивайте колено как можно ближе к груди. Сделайте 3 подхода по 2 минуты.
• Наденьте аквапояс или возьмите нудлс (дощечку). Подтяните колени к груди. Выпрямите ноги вперед, стараясь лечь спиной на воду, вернитесь в исходное положение, затем вытяните ноги назад, ложась на воду грудью. Выполните 3 подхода по 2 минуты.
• Наденьте аквапояс. Подтяните колени к груди. Выпрямите одновременно две ноги вправо, а левой рукой тянитесь влево, как будто ложась набок. Выполните упражнение в другую сторону (ноги – влево, правая рука – вправо). Сделайте 3 подхода по 2-3 минуты.
• Вода на уровне плеч, руки разведены в стороны. Подтягивая колени к груди, одновременно поверните бедра вправо, а корпус – влево, станьте на дно. Подтяните снова колени к груди, одновременно разворачивая бедра влево, а корпус вправо. Повторяйте скручивания 2-3 минуты. Сделайте 3 подхода.

Упражнения для похудения в бассейне для нижней части тела (бедра, ягодицы, голень)

• Зайдите в воду по пояс (максимум по грудь). Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Упражнение делайте 3-5 минут с трехкратным повторением подходов. Перерыв между подходами 20-30 секунд.
• Вода на уровне груди. Держась за бортик или нудлс, выполняйте интенсивные махи правой ногой из стороны в сторону в течение 2 минут, затем той же ногой выполняйте 2 минуты махи вперед-назад. Упражнение повторите левой ногой. Сделайте 3 подхода.
• Опираясь на дощечку или бортик бассейна, рисуйте прямыми ногами в воде круги с максимальной амплитудой разведения ног вперед, в стороны и назад. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем, смените направление разведения ног (назад, в стороны и вперед) и делайте упражнение еще 1 минуту. Повторите 3 подхода.
• Лягте грудью на воду, ноги – параллельно дну. Держась за опору, выполняйте прямыми ногами упражнение «ножницы»: 2 минуты с разведением ног в стороны, 2 минуты – вперед-назад. Амплитуда упражнения небольшая. Сделайте 3 подхода.

Восстановление и растяжка после тренировки

После интенсивной части тренировки не выходите сразу из бассейна. Обязательно восстановите пульс и дыхание, сделайте несколько произвольных упражнений на расслабление и растяжку. Полежите на воде или поплавайте на спине в медленном темпе.

Организовав себя по предложенной тренировочной схеме, выполняя 2-3 раза в неделю 5-8 упражнений в бассейне для похудения, вы очень скоро начнете восхищать подруг своими достижениями и ловить на себе взгляды очарованных мужчин, а главное, с гордостью сможете заявить: «Я сделала себя сама!»