Скакалка для похудения

Скипинг как вид фитнеса набирает обороты популярности во всем мире, благодаря своей эффективности в развитии выносливости, в укреплении мышц, а главное, в интенсивном сжигании жиров и в борьбе с целлюлитом. В нашей стране скипинг-тренировку пока можно встретить далеко не в каждом фитнес-центре, и, тем не менее, каждому человеку ее техника не только доступна, но и знакома с детства. Ведь скипинг – это не что иное, как упражнения со скакалкой для похудения. По количеству сжигаемых калорий прыжки со скакалкой можно сравнить со скоростным бегом или плаванием в интенсивных стилях (баттерфляй, кроль), а если правильно организовать тренировку, то скипингу в борьбе с лишним весом не будет равных.

Жиросжигающая сила упражнений со скакалкой для похудения

Что важно при занятиях со скакалкой:

• темп движений, который человек задает с помощью скакалки, заставляет работать организм в режиме максимального поглощения кислорода, от которого прямо пропорционально зависит эффективность расщепления жиров в качестве энергетического источника;

Скипинг — тренировка со скакалкой

• скипинг быстро развивает выносливость к интенсивной аэробной нагрузке, что позволяет не только ускорить метаболизм во время выполнения упражнений со скакалкой для похудения, но и при соблюдении низкокалорийного питания удержать «жиросжигаемое» состояние в течение 6-12 часов после тренировки;
• ритмичные прыжки в быстром темпе вызывают так называемый статодинамический мышечный стресс, что вынуждает организм черпать энергию на восстановление как с функционального (подкожного) жира, так и с более плотного и устойчивого – резервного жира, который накапливается в проблемных зонах (бедра, ягодицы, живот, бока).

Все что понадобится для занятий скипингом – это часы и, конечно же, скакалка.

Какой должна быть скакалка для упражнений

Чтобы правильно выбрать скакалку, вам необходимо убедиться, что ее длина соответствует вашему росту. Для этого возьмите ее в руки и станьте на середину шнура обеими ногами.

Ручки скакалки при свободном натяжении должны доставать до подмышек. Если нет возможности проверить длину, то придерживайтесь следующих данных: для роста от 150 до 167 см длина скакалки должна составлять 2,5 м; для роста 168-175 см – 2,8 м; для роста 176-183 – 3,0 м; если рост выше 183 см, то длина скакалки должна быть 3,5 м и более.

Скипинг: комплекс упражнений со скакалкой

Кроме того, обратите внимание на материал, из которого сделан шнур скакалки: он должен быть прорезиненным, прочным, эластичным и провисать ровной дугой без скручивания, заломов и перегибов.

Для новичков лучшим вариантом будет скакалка из нейлона, так как она легкая, и при освоении техники упражнений со скакалкой для похудения исключает риск нанесения травмирующих и болевых ударов. В дальнейшем можно перейти на скакалку из каучука – она более тяжелая, что создает дополнительную нагрузку для мышц рук, а также легко «летает» по инерции, делая возможным развитие сверхвысокого темпа упражнений.

Существуют скакалки с регулируемой длиной шнура, с вмонтированным в ручку счетчиком количества прыжков и сжигаемых калорий, с утяжеленными ручками.

Как правильно построить тренировку со скакалкой

Проводить занятие скипингом необходимо в спортивной обуви на ровной, твердой и нескользкой поверхности. Важно хорошо размяться перед выполнением основных упражнений со скакалкой для похудения:

• с помощью вращательных движений разомните плечевой, локтевой и лучезапястный суставы;
• выполните упражнения на разогрев икроножных мышц и голеностопного сустава (вращение стопами, подъемы с пяток на носки, поочередное перекачивание с ноги на ногу);
• разомнитесь в корпусе (наклоны в стороны, вперед и назад, скручивания);
• сделайте 10-20 приседаний.

Рекомендации:

• Интенсивную часть тренировки можно выполнять в непрерывном или интервальном режиме. Для работы в непрерывном режиме выберите несколько упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое по 5-10 минут с перерывом в 2 минуты между упражнениями.
• Наиболее эффективным для похудения является интервальный режим скипинга.
• Также выберите 2-4 упражнения, но выполняйте каждое из них в три подхода продолжительностью 1-2 минуты. Перерыв между подходами и упражнениями должен быть 30-40 секунд, но не более 1 минуты. Последний подход каждого упражнения выполняйте в максимально возможном темпе.
• Во время перерыва между упражнениями и подходами не останавливайтесь: шагайте на месте или переминайтесь с ноги на ногу, глубоко и ровно дышите, восстанавливая дыхание.

Лучшие упражнения со скакалкой для похудения

Прыгать нужно, как будто пружиня, без резких движений, включая в работу голеностопный и коленный суставы. Приземление должно быть на подушки стопы, без касания пятками пола. Локти необходимо прижать к корпусу, а вращение скакалки осуществлять за счет работы предплечий и кистей. При выполнении упражнений нужно держать спину прямо, плечи — расправленными. И помните: лучше прыгать невысоко, но быстро, чем высоко, но медленно.

• Прыжки одновременно двумя ногами на каждый оборот скакалки.
• Прыжки одновременно двумя ногами с перемещением вперед-назад.
• Прыжки одновременно двумя ногами с перемещением из стороны в сторону.
• Прыжки одновременно двумя ногами с разворотом коленей то вправо, то влево (корпус и плечи остаются на месте).
• Прыжки то на левую, то на правую ногу на каждый оборот скакалки с захлестом голени назад (имитация бега на месте).
• Прыжки то на левую, то на правую ногу на каждый оборот скакалки с захлестом голени вперед (боксерский скипинг).
• Двойные прыжки (за один оборот скакалки сделать два прыжка).
• Прыжки с двухразовым вращением (во время одного высокого прыжка успеть сделать два оборота скакалкой).
• Попеременные выпады на каждый оборот скакалки (имитация движений лыжника).
• Прыжки с разведением ног в стороны на каждый оборот скакалки (в прыжке развести ноги на ширину плеч, при приземлении на землю – ноги вместе).
• Перекрест через руки: при прохождении веревки над головой скрестите руки и сделайте прыжок, второй прыжок делайте с разведенными руками.

Начинающим лучше всего подойдут 1,5,7,9 упражнение со скакалкой для похудения. Для восстановления дыхания и сердечного ритма заканчивайте тренировку бегом на месте или ходьбой. В конце тренировки выполните упражнения на растяжку. Занимаясь скипингом три раза в неделю по 20-40 минут, уже через месяц вы добьетесь видимых результатов и, поверьте, что, став на весы, вы запрыгаете уже не только через скакалку, но и от счастья.