Желающие нарастить мышечную массу и развить рельеф занимаются бодибилдингом, стремящиеся похудеть выбирают бег, аэробику, плавание, для общего оздоровления, развития баланса и укрепления организма осваивают йогу или пилатес. Для тех же, кто хочет всего и сразу, XXI век подарил универсальный вид тренинга – кроссфит. Это относительно новое направление, изначально созданное как экспресс-программа для достижения высокого уровня физической подготовки силовых подразделений, развивает человека всесторонне, повышая его силу и выносливость, улучшая его здоровье, работоспособность и координацию и, конечно же, делая тело подтянутым и спортивным.

Отжимание с широким хватом
Кроме того, в качестве дополнительной нагрузки программа кроссфит помогает быстрее и результативнее достичь поставленных задач. То есть, если вы с целью похудеть посещаете 3 раза в неделю бассейн, то, занимаясь 1 раз в неделю по соответствующей программе кроссфит дома, вы значительно ускорите процесс жиросжигания.
Суть и смысл тренировки кроссфит
- Программа кроссфит представляет собой непрерывно-циклический микс силовых, жиросжигающих и координационных упражнений, выполняемых в режиме максимальной работоспособности. Причем в одной тренировке кроссфит упражнения сочетаются так, чтобы предел выносливости организма наступил как можно позже.
- Благодаря этому кроссфит великолепно тренирует кардиосистему, улучшает кровообращение, развивает объем легких и насыщает организм кислородом, от которого зависит как скорость окисления жиров, так и питание мышечной ткани.
- Тренировка кроссфит включает в себя от 2 до 6 базовых упражнений, половина которых должна носить аэробный характер (бег, прыжки), а половина – анаэробный (силовой).
- Если в одну тренировку включено несколько силовых упражнений кроссфит, то они должны прорабатывать разные группы мышц. Базовые упражнения выстраиваются в раунд с соблюдением чередования видов нагрузки.

Упражнение с канатами
Принципы проведения тренировки кроссфит
Кроссфит-программа тренировок может проводиться по одному из трех принципов:
- Без учета времени. Необходимо качественно выполнить определенное количество повторений каждого упражнения в раунде и пройти заданное количество раундов в максимально возможном темпе. Между раундами допустимо делать перерывы в 1-2 минуты, которые нужно стараться постепенно сводить на нет. Рекомендуется через каждые 3-5 тренировок увеличивать количество раундов. По данному принципу организованы тренировки кроссфит для начинающих.
- С учетом времени выполнения заданного количества раундов. Тренируясь по данному принципу, нужно отмечать посекундное время, затраченное на непрерывное качественное выполнение всех раундов, и стремиться с каждой тренировкой к уменьшению временного показателя.
- С учетом количества раундов за определенный промежуток времени. Нужно выполнить как можно больше раундов за заданное время тренировки кроссфит и с каждым занятием стремиться к увеличению количественного показателя.

Эффективная система тренировок
Кроссфит – многофункциональный тренинг, развивающий все возможные спортивные качества, поэтому программа кроссфит должна быть разнообразной и состоять из 3-5 отличающихся друг от друга тренировок, которые необходимо поочередно выполнять через день, ведя учет результативности каждой из них отдельно.
Если же вы решили заниматься кроссфитом в качестве дополнительно развивающего тренинга, увеличивающего эффективность основного фитнеса или спорта (бодибилдинга, бокса и боевых искусств, плавания, танцев, аэробики, йоги и др.), то достаточно 1-2 тренировок кроссфит в неделю.
- Тренировки кроссфит можно проводить не только в спортзале или на спортивной площадке под руководством тренера, но и самостоятельно дома или на школьном стадионе.
- Также нет ограничений в выборе кроссфит упражнений.
- Это могут быть упражнения с собственным весом и с применением утяжелителей, гантелей гирь и штанги, упражнения со скакалкой, на степе и турнике, с мячом и фитболом, упражнения на тренажерах.
Ниже представлены примеры тренировок кроссфит в домашних условиях, освоив которые, вы в дальнейшем легко сможете самостоятельно составлять кроссфит-программы тренировок, учитывая свои физические возможности, имеющийся у вас спортивный инвентарь и, конечно же, поставленные перед собой задачи. Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Во время занятия нежелательно пить воду.
Кроссфит для начинающих
Тренировка №1
Без учета времени выполните 5 раундов с перерывом между раундами не более 2 минут. Базовые упражнения кроссфит делайте в максимально возможном темпе без перерывов.
Упражнения раунда:
- Прыжки со скакалкой или бег на месте с высоким подниманием колен – 1 минута.
- Глубокие приседания, руки за головой (в дальнейшем можно приседать с гантелями или со штангой) – 20 раз.
- Упражнение «книжка». Лягте на спину, вытянув руки над головой. Поднимите ровные руки и ноги, дотянитесь ладонями до пальцев ног (касание является показателем качественно выполненного упражнения). Сделайте 20 повторений.
- Отжимания с коленей – 10 раз.
Тренировка №2
Выполните в непрерывном режиме 6 раундов упражнений кроссфит и отметьте общее время выполнения всех раундов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшить результат.

Бурпи (Burpee)
Упражнения раунда:
- Упражнение «бурпи»: из положения стоя присядьте и упритесь ладонями в пол, путем прыжка выпрямите ноги, отожмитесь 1 раз от пола, вернитесь с помощью прыжка в присест и, вытянув руки вверх, сделайте из присеста прыжок, вернувшись в положение стоя. Повторите кроссфит упражнение 10 раз.
- Подъем и скручивание корпуса из положения лежа: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой; мышцами пресса поднимите корпус до положения сидя, одновременно развернув плечи влево, плавно лягте на пол и повторите поднятие корпуса со скручиванием вправо. Выполните упражнение 10 раз.
- Выпады вперед: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки прижаты к бедрам; сделайте глубокий выпад вперед правой ногой и присядьте до касания пола левым коленом, одновременно поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой. Во избежание перегрузки коленного сустава угол между бедром и голенью выступающей вперед ноги в приседе должен быть не менее 900. Сделайте 40 выпадов (по 20 на каждую ногу).
Тренировка №3 (на школьном стадионе)
Без учета времени сделайте не менее 4 раундов. Перерывы между раундами (1-2 минуты) совмещайте с перемещением к месту выполнения следующего упражнения кроссфит. Старайтесь как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому.

Занятие бегом
Упражнения раунда:
- Бег вокруг стадиона – 1 круг.
- Подъем коленей на турнике или шведской стенке (старайтесь подтягивать колени как можно выше к груди) – 10 раз.
- Прыжки в длину с места. Во избежание травматизма суставов упражнение нужно выполнять в специальную прыжковую яму с песком: встаньте на край прыжковой ямы, выполните полуприсед, слегка наклонившись вперед и вытянув руки назад вдоль корпуса, максимально оттолкнитесь и, заводя ноги вперед, прыгните в песок. Вернитесь на край прыжковой ямы и повторите упражнение 10 раз.
- Отжимание от перекладины – 20 раз. Высота перекладины должна быть не выше уровня колен.
Занимаясь кроссфитом для похудения, необходимо соблюдать низкокалорийную диету с минимальным потреблением углеводов. Старайтесь заниматься кроссфитом с интервалами от приемов пищи не менее двух часов.
Тренировка №1
Без учета времени сделайте 5 раундов следующих упражнений:
- Бег на месте с высоким подниманием коленей – 1 минута.
- Отжимания с коленей или с упором рук на два табурета – 10 раз.
- Упражнение для пресса. Лягте на спину, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимите плечи и лопатки от пола и тянитесь вначале правым коленом и левым локтем друг к другу, а затем, выпрямляя правую ногу, тянитесь правым локтем к левому колену. Старайтесь выпрямлять ноги, не касаясь пола. Выполните упражнение 20 раз
- Упражнение «качели». Лежа на животе, вытяните руки вперед. Как можно выше поднимите прямые ноги, напрягая ягодичные мышцы, затем опустите ноги и тянитесь прямыми руками вперед и вверх, поднимая плечи и грудь от пола. Опустите руки на пол и повторите полностью кроссфит упражнение 30 раз.
Тренировка №2
Отмечая общее посекундное время тренировки, выполните 5 раундов упражнений кроссфит для похудения:
- Прыжки «мельница». Станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. В прыжке разведите ноги на ширину плеч, а прямые руки поднимите через стороны вверх. В следующем прыжке ноги сведите снова вместе, а руки через стороны опустите вниз. Спину держите прямо, плечи расправленными, мягко пружиньте в голеностопном и коленном суставах. Сделайте 50 повторений упражнения (или 100 прыжков).
- Силовое упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Расставьте ноги так широко, чтобы в приседе бедро и голень образовывали прямой угол (стопы и колени разведены в стороны). Держа корпус прямо, приседайте как можно ниже, выводя ягодичными мышцами таз вперед. Руки держите на затылке. Упражнение можно выполнять со штангой, гирей или гантелями. Сделайте 30 приседаний
- Упражнение «книжка» – 20 раз.
Тренировка №3
За 30 минут выполните максимальное количество следующего раунда:
Упражнения раунда:
- Упражнение «бурпи» – 20 раз.
- Подъем и скручивание корпуса из положения лежа – 20 полных повторений.
- Отжимания с коленей – 10 раз.
Тренировка кроссфит в домашних условиях считается проведенной успешно, если ваш пульс составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧЧСmax = 220 – возраст), в мышцах ощущается жжение и легкий тремор (но не боль!), а вашей футболкой можно мыть пол. Не занимайтесь кроссфитом, если у вас имеются проблемы с суставами и позвоночником, а также при выраженных заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Если же вы физически здоровы, то начните прямо сегодня воплощать теорию кроссфит в практику и уже завтра вы будете на шаг ближе к своей мечте.
7 Комментарии
Уроки питания -поменьше углеводов? Хорошо расписано, ничего не скажешь хорошие уроки питания
Евгения здравствуйте, подскажите пожалуйста, а после кроссфита можно ли ужинать, если тренировка в вечернее время? и как по Вашему, что эффективнее кроссфит или тренажерный зал для похудения? (тренировки 3 раза в неделю)
Здравствуйте, да можно съесть творог или белки яиц с овощами.
На счет эффективности : все эффективно, если делать регулярно и с радостью. А вообще можно чередовать, смотреть, что понравится или что эффективнее.
Спасибо Вам огромное!!! НЕРЕАЛЬНО САМЫЙ ЛУЧШИЙ САЙТ! А Вам Евгения ОГРОМНОЕ СПАСИБО, что помогаете людям своими советами!
Спасибо и вам)
Евгения, а Вы занимаетесь?
Я сейчас в декрете) а так ходила в тренажерный зал