Как заниматься с помощью кроссфит тренировок?

Желающие нарастить мышечную массу и развить рельеф занимаются бодибилдингом, стремящиеся похудеть выбирают бег, аэробику, плавание, для общего оздоровления, развития баланса и укрепления организма осваивают йогу или пилатес. Для тех же, кто хочет всего и сразу, XXI век подарил универсальный вид тренинга – кроссфит. Это относительно новое направление, изначально созданное как экспресс-программа для достижения высокого уровня физической подготовки силовых подразделений, развивает человека всесторонне, повышая его силу и выносливость, улучшая его здоровье, работоспособность и координацию и, конечно же, делая тело подтянутым и спортивным.

Отжимание с широким хватом

Кроме того, в качестве дополнительной нагрузки программа кроссфит помогает быстрее и результативнее достичь поставленных задач. То есть, если вы с целью похудеть посещаете 3 раза в неделю бассейн, то, занимаясь 1 раз в неделю по соответствующей программе кроссфит дома, вы значительно ускорите процесс жиросжигания.

Суть и смысл тренировки кроссфит

• Программа кроссфит представляет собой непрерывно-циклический микс силовых, жиросжигающих и координационных упражнений, выполняемых в режиме максимальной работоспособности. Причем в одной тренировке кроссфит упражнения сочетаются так, чтобы предел выносливости организма наступил как можно позже.
• Благодаря этому кроссфит великолепно тренирует кардиосистему, улучшает кровообращение, развивает объем легких и насыщает организм кислородом, от которого зависит как скорость окисления жиров, так и питание мышечной ткани.
• Тренировка кроссфит включает в себя от 2 до 6 базовых упражнений, половина которых должна носить аэробный характер (бег, прыжки), а половина – анаэробный (силовой).
• Если в одну тренировку включено несколько силовых упражнений кроссфит, то они должны прорабатывать разные группы мышц. Базовые упражнения выстраиваются в раунд с соблюдением чередования видов нагрузки.

Упражнение с канатами

Принципы проведения тренировки кроссфит

Кроссфит-программа тренировок может проводиться по одному из трех принципов:

1. Без учета времени. Необходимо качественно выполнить определенное количество повторений каждого упражнения в раунде и пройти заданное количество раундов в максимально возможном темпе. Между раундами допустимо делать перерывы в 1-2 минуты, которые нужно стараться постепенно сводить на нет. Рекомендуется через каждые 3-5 тренировок увеличивать количество раундов. По данному принципу организованы тренировки кроссфит для начинающих.
2. С учетом времени выполнения заданного количества раундов. Тренируясь по данному принципу, нужно отмечать посекундное время, затраченное на непрерывное качественное выполнение всех раундов, и стремиться с каждой тренировкой к уменьшению временного показателя.
3. С учетом количества раундов за определенный промежуток времени. Нужно выполнить как можно больше раундов за заданное время тренировки кроссфит и с каждым занятием стремиться к увеличению количественного показателя.

Эффективная система тренировок

Кроссфит – многофункциональный тренинг, развивающий все возможные спортивные качества, поэтому программа кроссфит должна быть разнообразной и состоять из 3-5 отличающихся друг от друга тренировок, которые необходимо поочередно выполнять через день, ведя учет результативности каждой из них отдельно.

Если же вы решили заниматься кроссфитом в качестве дополнительно развивающего тренинга, увеличивающего эффективность основного фитнеса или спорта (бодибилдинга, бокса и боевых искусств, плавания, танцев, аэробики, йоги и др.), то достаточно 1-2 тренировок кроссфит в неделю.

• Тренировки кроссфит можно проводить не только в спортзале или на спортивной площадке под руководством тренера, но и самостоятельно дома или на школьном стадионе.
• Также нет ограничений в выборе кроссфит упражнений.
• Это могут быть упражнения с собственным весом и с применением утяжелителей, гантелей гирь и штанги, упражнения со скакалкой, на степе и турнике, с мячом и фитболом, упражнения на тренажерах.

Ниже представлены примеры тренировок кроссфит в домашних условиях, освоив которые, вы в дальнейшем легко сможете самостоятельно составлять кроссфит-программы тренировок, учитывая свои физические возможности, имеющийся у вас спортивный инвентарь и, конечно же, поставленные перед собой задачи. Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Во время занятия нежелательно пить воду.

Кроссфит для начинающих

Тренировка №1

Без учета времени выполните 5 раундов с перерывом между раундами не более 2 минут. Базовые упражнения кроссфит делайте в максимально возможном темпе без перерывов.

Упражнения раунда:

1. Прыжки со скакалкой или бег на месте с высоким подниманием колен – 1 минута.
2. Глубокие приседания, руки за головой (в дальнейшем можно приседать с гантелями или со штангой) – 20 раз.
3. Упражнение «книжка». Лягте на спину, вытянув руки над головой. Поднимите ровные руки и ноги, дотянитесь ладонями до пальцев ног (касание является показателем качественно выполненного упражнения). Сделайте 20 повторений.
4. Отжимания с коленей – 10 раз.

Тренировка №2

Выполните в непрерывном режиме 6 раундов упражнений кроссфит и отметьте общее время выполнения всех раундов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшить результат.

Бурпи (Burpee)

Упражнения раунда:

1. Упражнение «бурпи»: из положения стоя присядьте и упритесь ладонями в пол, путем прыжка выпрямите ноги, отожмитесь 1 раз от пола, вернитесь с помощью прыжка в присест и, вытянув руки вверх, сделайте из присеста прыжок, вернувшись в положение стоя. Повторите кроссфит упражнение 10 раз.
2. Подъем и скручивание корпуса из положения лежа: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой; мышцами пресса поднимите корпус до положения сидя, одновременно развернув плечи влево, плавно лягте на пол и повторите поднятие корпуса со скручиванием вправо. Выполните упражнение 10 раз.
3. Выпады вперед: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки прижаты к бедрам; сделайте глубокий выпад вперед правой ногой и присядьте до касания пола левым коленом, одновременно поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой. Во избежание перегрузки коленного сустава угол между бедром и голенью выступающей вперед ноги в приседе должен быть не менее 90⁰. Сделайте 40 выпадов (по 20 на каждую ногу).

Тренировка №3 (на школьном стадионе)

Без учета времени сделайте не менее 4 раундов. Перерывы между раундами (1-2 минуты) совмещайте с перемещением к месту выполнения следующего упражнения кроссфит. Старайтесь как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому.

Занятие бегом

Упражнения раунда:

1. Бег вокруг стадиона – 1 круг.
2. Подъем коленей на турнике или шведской стенке (старайтесь подтягивать колени как можно выше к груди) – 10 раз.
3. Прыжки в длину с места. Во избежание травматизма суставов упражнение нужно выполнять в специальную прыжковую яму с песком: встаньте на край прыжковой ямы, выполните полуприсед, слегка наклонившись вперед и вытянув руки назад вдоль корпуса, максимально оттолкнитесь и, заводя ноги вперед, прыгните в песок. Вернитесь на край прыжковой ямы и повторите упражнение 10 раз.
4. Отжимание от перекладины – 20 раз. Высота перекладины должна быть не выше уровня колен.

Занимаясь кроссфитом для похудения, необходимо соблюдать низкокалорийную диету с минимальным потреблением углеводов. Старайтесь заниматься кроссфитом с интервалами от приемов пищи не менее двух часов.

Тренировка №1

Без учета времени сделайте 5 раундов следующих упражнений:

1. Бег на месте с высоким подниманием коленей – 1 минута.
2. Отжимания с коленей или с упором рук на два табурета – 10 раз.
3. Упражнение для пресса. Лягте на спину, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимите плечи и лопатки от пола и тянитесь вначале правым коленом и левым локтем друг к другу, а затем, выпрямляя правую ногу, тянитесь правым локтем к левому колену. Старайтесь выпрямлять ноги, не касаясь пола. Выполните упражнение 20 раз
4. Упражнение «качели». Лежа на животе, вытяните руки вперед. Как можно выше поднимите прямые ноги, напрягая ягодичные мышцы, затем опустите ноги и тянитесь прямыми руками вперед и вверх, поднимая плечи и грудь от пола. Опустите руки на пол и повторите полностью кроссфит упражнение 30 раз.

Тренировка №2

Отмечая общее посекундное время тренировки, выполните 5 раундов упражнений кроссфит для похудения:

1. Прыжки «мельница». Станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. В прыжке разведите ноги на ширину плеч, а прямые руки поднимите через стороны вверх. В следующем прыжке ноги сведите снова вместе, а руки через стороны опустите вниз. Спину держите прямо, плечи расправленными, мягко пружиньте в голеностопном и коленном суставах. Сделайте 50 повторений упражнения (или 100 прыжков).
2. Силовое упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Расставьте ноги так широко, чтобы в приседе бедро и голень образовывали прямой угол (стопы и колени разведены в стороны). Держа корпус прямо, приседайте как можно ниже, выводя ягодичными мышцами таз вперед. Руки держите на затылке. Упражнение можно выполнять со штангой, гирей или гантелями. Сделайте 30 приседаний
3. Упражнение «книжка» – 20 раз.

Тренировка №3

За 30 минут выполните максимальное количество следующего раунда:

Упражнения раунда:

1. Упражнение «бурпи» – 20 раз.
2. Подъем и скручивание корпуса из положения лежа – 20 полных повторений.
3. Отжимания с коленей – 10 раз.

Тренировка кроссфит в домашних условиях считается проведенной успешно, если ваш пульс составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧЧС_max = 220 – возраст), в мышцах ощущается жжение и легкий тремор (но не боль!), а вашей футболкой можно мыть пол. Не занимайтесь кроссфитом, если у вас имеются проблемы с суставами и позвоночником, а также при выраженных заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Если же вы физически здоровы, то начните прямо сегодня воплощать теорию кроссфит в практику и уже завтра вы будете на шаг ближе к своей мечте.