Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Если составить рейтинг самых простых и доступных видов физической нагрузки для похудения, то лидирующую позицию займет, конечно же, бег. Но для того, чтобы эффективно худеть, бегать нужно правильно. Для борьбы с лишними килограммами монотонный бег в умеренном темпе – не самый лучший вариант, так как жир начинает сжигаться только на 40-50 минуте пробежки. Подробнее о том, сколько надо бегать, читайте на mensup.ru.

Кроме того, вырабатывается привыкание к однотипной нагрузке и со временем эффективность от тренировок снижается. Наиболее результативным видом пробежки для похудения является интервальный бег, который не только позволяет быстро достичь «жиросжигаемого» состояния, но и удержаться в нем максимально долго.

Эффективность интервального бега

В основе интервального бега для похудения лежит чередование скоростного бега с джоггингом (бегом трусцой) или с ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки:

• Уже на третьей минуте высокоинтенсивного интервала в качестве энергетического источника начинают расходоваться жиры.
• Происходит стабильное ускорение метаболизма, и вы, соблюдая низкоуглеводное питание, худеете в течение 6-12 часов после пробежки.

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

Интервальный бег для сжигания жира имеет схемы для пробежек на стадионе и для тренировки на беговой дорожке.

Интервальный бег на стадионе

При беге на стадионе разбивка на интервалы происходит по дистанциям.

• Занимаясь на школьном стадионе (длина 250 м), пробегите первый круг в умеренном темпе в качестве разминки. Затем полкруга бегите с ускорением, приблизительно равным 80 % от максимально возможного темпа. Вторые полкруга бегите трусцой или идите в быстром темпе, после чего снова переходите на бег с ускорением. Выполните четыре полных цикла (скоростной бег + ходьба или джоггинг).
• Интервальный бег для похудения на профессиональном стадионе (400 м) лучше начинать со схемы: разминочные полкруга, затем четыре цикла, состоящих из бега с 80%-ным ускорением по прямой линии трека и ходьбы или бега трусцой на участках закругления стадиона.

Бегать лучше ранним утром

• Для развития собственного прогресса и интенсивности похудения увеличивайте через каждые 4-6 тренировок дистанцию скоростного бега в каждом цикле поочередно, начиная с последнего (на полкруга для малого стадиона и на четверть круга для стадиона 400 м).
• То есть на пятой пробежке по школьному стадиону вы бежите в последнем четвертом цикле с ускорением не полкруга, а круг, на десятой тренировке – в третьем и четвертом цикле интенсивно бежите по целому кругу, на пятнадцатой – во втором, третьем и четвертом цикле и т.д.

Другой способ увеличения нагрузки – добавлять по одному полному циклу, доводя их общее количество до 10. Можете комбинировать два способа увеличения нагрузки: на пятой тренировке добавить цикл, на десятой – увеличить дистанцию в последнем цикле. Старайтесь также постепенно повышать скорость интенсивных интервалов, приближая ее до 95% от максимально возможной.

Интервальный бег на беговой дорожке

Показателем интервального бега на беговой дорожке является скорость и время пробежки.

Интервальный бег — доказанный способ сжечь лишние жиры и увеличить выносливость сердечной мышцы

Рекомендуем вам два варианта цикла, из которых вы можете выбрать для себя наиболее комфортный:

• Двухинтеравальный цикл: состоит из одной минуты интенсивного бега (скорость – 7-9 км/час), и трехминутного интервала быстрой ходьбы или бега трусцой (скорость 4-6 км/час).
• Трехинтервальный цикл: включает в себя три одноминутных интервала – ходьба (3-5 км/час), джоггинг (4-6 км/час), интенсивный бег (6-9 км/час).

Начинаться тренировка всегда должна разминочным бегом трусцой продолжительностью 3-5 минут и состоять не менее чем из 4 двухинтервальных циклов и 3 трехинтервальных. Для увеличения эффективности действия интервального бега для сжигания жира постепенно увеличивайте нагрузку.

Повышайте скорость интенсивного бега (интенсивного и умеренного бега при трехинтервальном цикле) в среднем на 0,5 км/час через каждые 4-6 тренировок, а также постепенно продлевайте время скоростного бега до трех минут (но не более!) и количество циклов до семи.

Для того чтобы интервальный бег на беговой дорожке дал хорошие результаты не только в борьбе с лишним весом и объемами, но и в борьбе с целлюлитом, на интервале джоггинга и ходьбы слегка поднимайте угол наклона полотна беговой дорожки на 4-6%. С ускорением же бегите только по горизонтальному полотну.

Рекомендации

Рекомендации к интервальному бегу

1. Предложенные схемы тренировок интервального бега являются приблизительными. Корректируйте для себя интенсивность и продолжительность пробежки таким образом, чтобы пульс после каждого интенсивного интервала находился в диапазоне 60-70% от индивидуального максимума и не превышал 80% в конце пробежки. Для этого будет целесообразно обзавестись пульсометром.

Индивидуальный максимум рассчитывается по формуле: 220 – возраст

2. Контролируйте свое дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным: на 1,2 – вдыхайте, на 3,4,5 – делайте выдох. Во избежание сухости во рту дышите носом.
3. При беге держите всегда корпус прямо, не заваливаясь вперед, голову и спину – ровно, плечи – расправленными. Стопу ставьте плавно. Для снижения нагрузки на позвоночник часто рекомендуют бегать «на носочках».   Работайте руками.
4. Никогда резко не останавливайтесь и, тем более, не садитесь и не наклоняйтесь вниз. При ухудшении самочувствия перейдите плавно на шаг. Всегда заканчивайте тренировку интервалом медленного бега или ходьбы.
5. Лучшее время для тренировок – утро. Если время пробежки – день или вечер, то занимайтесь через 1,5-2 часа после еды и не ешьте в течение двух часов после тренировки углеводной пищи. Но не забывайте о приеме воды, так как пить небольшими порциями не только можно, но и нужно.
6. Не перегружайте организм! Интервальным бегом достаточно заниматься от 20 до 50 минут 2-3 раза в неделю. Большее время и количество тренировок не обосновано и может привести к нежелательным последствиям (расход мышечного гликогена, нарушение работы сердца).

Противопоказания к интервальному бегу

• Заболевания и травмы суставов и позвоночника.
• Заболевания сердечнососудистой системы.
• Варикозное расширение вен.

Относитесь к бегу не только как к полезному для здоровья и фигуры занятию, но и как к приятному времяпровождению. Наденьте наушники плеера, включите любимую музыку, и вперед интервальным бегом навстречу к заветной мечте!