Упражнения с фитболом для похудения

Любой фитнес-инструктор в программу комплексных занятий, направленную на сжигание жира и коррекцию проблемных зон, обязательно включает упражнения на фитболе для похудения,как незаменимую составляющую интенсивной части тренировки.

Как фитбол помогает похудеть

• Выполнению любого упражнения на мяче для похудения сопутствует дополнительная статическая нагрузка, которая выражается либо в удержании равновесия тела при неустойчивой опоре на мяч, либо в удержании самого мяча при выполнении упражнений на его перемещение. Это позволяет включить в работу большее количество мышц и проработать проблемные зоны в оптимальном режиме.
• Кроме того, характерная для упражнений на фитболе для похудения комбинация статики и динамики великолепно сжигает как «легкие», так и более плотные резервные жировые отложения.
• Фитбол для похудения минимизирует ударную нагрузку на нижние конечности, а опора на мяч придает упражнениям плавность и пружинистость, исключающую травматизм суставов и связок. Поэтому занятия с фитболом для похудения подходят как для людей с большим избыточным весом, так и для лиц, страдающих варикозом, перенесших травмы голеностопного или коленного суставов, и даже для людей пожилого возраста.
• Фитбол для похудения как инерционный инвентарь позволяет выполнять упражнения с большой амплитудой и интенсивностью, не перегружая сердечно-сосудистую систему, что делает тренировку максимально результативной и безопасной для лиц с разным уровнем физической подготовки.

Фитбол — занятия фитнесом на мяче

Поэтому, для тех, кто спешит быстро избавиться от лишних объемов, укрепить мышцы, выработать правильную осанку, фитбол для похудения – настоящая находка. Ведь этот незамысловатый тренажер не только эффективен, но и доступен каждому, что делает возможным проводить занятия самостоятельно.

Именно об организации занятий с фитболом для похудения в домашних условиях и пойдет дальнейшая речь.

Как правильно выбрать фитбол

Для того чтобы результативно, правильно, и что немаловажно, комфортно тренироваться, нужно приобрести хороший гимнастический мяч. Хороший – это качественный, безопасный и соответствующий по размеру.

• Лучшие материалы для фитбола – это ледрапластик, латекс, ПВХ. Мяч должен быть упругим, без выступающих швов и с вдавленным внутрь ниппелем.
• Если после того, как вы ущипнете фитбол, на нем останутся складки и вмятины, то мяч некачественный и покупать его не стоит.
• Хороший мяч всегда теплый на ощупь, а если на него быстро нажимать рукой, то ладонь слегка отскакивает.
• Качественный фитбол имеет гладкую (не пористую) структуру и обладает антистатическими свойствами, то есть мяч не собирает пыль и не впитывает пот.

Безопасность фитбола определяется его прочностью и оснащением системой от разрывов. Мяч должен выдерживать нагрузку не менее 200 кг и иметь маркировку безопасности ABS, которая является гарантией того, что при проколе фитбол не взорвется, а будет медленно сдуваться.

Диаметр фитбола должен быть равен расстоянию от вашего колена до поверхности пола или соответствовать росту согласно таблице:

Надувать мяч стоит до указанного на упаковке размера. Если надуть больше, то вы будете скатываться с мяча и не сможете правильно выполнять упражнения на фитболе для похудения, если же надуть слабее, то нагрузка на мышцы сведется к минимуму и тренировка будет бесполезной.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировку следует проводить через два часа после приема пищи в хорошо проветренном помещении на ровной и не скользкой поверхности. Как при любом виде фитнеса, занятия с фитболом для похудения необходимо начинать с разминки.

Разминка на фитболе

• Сядьте на мяч, поставив ноги на ширину плеч, бедра должны быть параллельны полу, спина прямая, живот втянут. Пружиньте на мяче в течение 2 минут. Держитесь руками за мяч, пока не научитесь удерживать равновесие. После того, как координация ваших движений станет четкой и устойчивой, усложните упражнение, выполняя руками круговые махи (по 10 махов вперед и назад).
• Сидя на мяче, разведите ноги как можно шире, стопы поставьте на носки. Пружиньте на мяче, чередуя с каждым подпрыгиванием то сведение ног вместе, то разведение их в исходное положение. Одновременно сводите прямые руки перед грудью и разводите их как можно дальше за спину.
• Сидя на мяче, имитируйте бег на месте, поднимая колени как можно выше.

Упражнения на фитболе для похудения бедер и ягодиц

Упражнение с фитнес мячем

• Подойдите к стене и прижмите к ней мяч поясницей, ноги выставьте слегка вперед на ширину плеч. Выполняйте приседания до параллели бедра с полом. Бедро и голень в приседе должны образовывать прямой угол, спину необходимо держать ровно и строго вертикально, опора – на мяч. Упражнение делайте в умеренном темпе, максимально напрягая ягодичные мышцы. Сделайте три подхода по 10 раз.
• Лягте на пол, положите ноги на фитбол. Опираясь пятками на мяч, поднимите таз как можно выше, лопатки при этом прижаты к полу, опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, держа при подъеме колени вместе, и 20 раз, разводя при подъеме их в стороны.
• Лежа на полу, широко разведите поднятые ноги и зафиксируйте фитбол между коленей. Интенсивно сжимайте мяч коленями. Делайте упражнения для внутренней части бедра в течение 1 минуты. После этого поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте мяч между щиколотками. Выполняйте сжимания фитбола еще в течение 1 минуты.
• Станьте на колени. Правым боком лягте на фитбол, обхватив его правой рукой. Левую ногу выпрямите в сторону. Делайте прямой ногой махи вверх, не касаясь стопой пола. Упражнение выполняйте 1 минуту. Оставаясь в исходном положении, еще в течение 1 минуты делайте махи той же ногой вперед-назад с максимальной амплитудой, как бы рисуя в воздухе радугу. Повторите упражнения для правой ноги.

Упражнения на мяче для пресса и мышц спины

• Сядьте на мяч и, переставляя ноги вперед, плавно перекатите его под поясницу. Держите корпус ровно, удерживая голову, спину и бедра на одном уровне, руки заведите за затылок. Напрягая мышцы пресса, на выдохе плавно поднимайте голову, плечи, лопатки, сгибая спину дугой, вернитесь также плавно в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 раз.
• Исходное положение то же, что и в упражнении №1. Правой рукой держитесь за мяч, левую руку заведите за голову. Выполняя скручивания, тянитесь левым локтем и правым коленом друг к другу. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
• Лягте на спину и держите фитбол в руках перед собой. Поднимите немного согнутые в коленях ноги и перехватите лодыжками мяч из рук. Опустите прямые ноги с мячом, стараясь не касаться пола, одновременно вытянув прямые руки над головой. Тем же образом передайте мяч из ног в руки и снова вытяните прямые ноги и руки с мячом параллельно полу. Выполняя упражнение, не выгибайтесь в пояснице, держите спину прижатой к полу. Выполните упражнение 20 раз.
• Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги и зажмите мяч между лодыжками. Зафиксируйте бедра перпендикулярно полу и, удерживая фитбол, сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
• Планка на фитболе для похудения. Встав на колени, упритесь локтями на мяч. Затем выпрямите ноги, делая упор на локти и пальцы стоп, и выводите плечи, спину, таз, бедра и голень в одну прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте таз вверх. Держите мышцами спины, пресса и ягодиц туловище ровно. Стойте в положении «планка» 3-5 минут. Вы можете усложнить упражнение, переместив мяч под голени и поставив локти на пол.

Упражнения для мышц рук и груди

• Станьте прямо, расположите фитбол между ладонями, локти разведены в стороны. Выполняйте интенсивные сжимания мяча в течение 1 минуты, в конце максимально сожмите мяч и удерживайте напряжение 5-10 секунд.
• Лягте на мяч животом, руки поставьте на пол, прямые ноги выведите на одну ось с корпусом. Продвигаясь руками вперед, перекатите мяч до голеней и сделайте 5-10 отжиманий от пола, затем, переставляя руки, вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Для проработки мышц рук и груди также можно выполнять упражнения на фитболе для похудения с гантелями:

• жим гантелей, сидя на мяче (спину держите ровно, локти прижаты к корпусу, сгибайте и разгибайте руки в локтях);
• разведение гантелей, лежа на мяче (мяч расположите под лопатками, слегка согнутые в локтях руки разводите и сводите перед грудью);
• разведение гантелей под наклоном (сядьте на мяч, наклонитесь вперед и разводите гантели в стороны, поднимая локти вверх)

В конце занятия с фитболом для похудения сделайте несколько упражнений на растяжку. Выполняйте упражнения на мяче для похудения 3-4 раза в неделю и уже через месяц вы явно заметите, как становитесь более сильной, подтянутой, гибкой, а главное, более легкой.