Гимнастика на работе при сидячем образе жизни

Современная молодежь имеет представление о вреде работы, не требующей физических нагрузок. Обычно такая трудовая деятельность – удел людей, проводящих свой рабочий день за компьютером, что создает определенные проблемы со здоровьем. Судя по наблюдениям медиков, работники офисов чаще других страдают от болей в спине. Для поддержания здоровья в должной форме, необходимо использовать упражнения, специально созданные для сидячей работы.

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Исследования ученых-медиков говорят о том, что люди, которые мало двигаются и в основном проводят рабочий день сидя на стуле, стареют гораздо раньше тех, кто трудится физически на 5, а иногда и на 10 лет. Это касается таких профессий, как кассиры, служащие офисов, фрилансеры, операторы.

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

• нарушение осанки;
• остеохондроз;
• геморрой;
• запоры;
• кифоз;
• радикулит;
• протрузия дисков;
• проблемы половой сферы;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• лишний вес;
• апатия;
• диабет.

Малоподвижная работа может спровоцировать болевые приступы в мышцах, общую слабость, а постоянный контакт с монитором ослабляет зрение. Покраснение глаз, сухость и ощущение песка говорит о возникновении так называемого офисного синдрома.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать:

• правильно организовать рабочее место;
• подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
• установить монитор перед собой, а не сбоку;
• позаботиться о хорошем освещении;
• чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

• выпрямить спину, не сутулиться;
• голову и туловище держать прямо;
• подбородок направить параллельно полу;
• живот напрячь;
• ступни ног расположить на полу;
• уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
• поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины. Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе. Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя

Упражнения, рекомендованные для сидячей работы

Во избежание проблем с позвоночником, рекомендуется проводить занятия гимнастикой, взяв за основу специально разработанный комплекс.

Условно все гимнастические упражнения делятся группы:

• домашние занятия;
• комплекс упражнений для офиса.

Длительное нахождение тела в малоподвижном состоянии, приводит к возникновению дискомфорта в мышцах и оказывает отрицательное воздействие на общее самочувствие. Все упражнения, которые помогут человеку преодолеть отрицательное воздействие дефицита движений, необычайно просты, не требуют специального спортивного инвентаря, кроме стула, и занимают минимум времени. Организм в начале дня должен зарядиться бодростью, и утренняя зарядка подойдет для этого как нельзя лучше. Пять минут активных занятий помогут разбудить и активизировать состояние позвоночника и мышц.

Шея

Все упражнения занимают не более нескольких минут и повторяются от 5 до 10 раз. Они должны охватывать все позвоночные отделы, в том числе и шейный:

1. Подбородок прижать к груди, затем повернув голову назад, как бы попытаться заглянуть за спину. Повторить не менее пяти раз.
2. Поворачивать голову поочередно в одну и другую сторону, фиксируя каждый поворот в точке плеча. Провести повороты от 5 до 10 раз.
   

   В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад

3. Следующее упражнение в виде вращения головы – отличный вариант для позвонков и шеи. Это один из наиболее эффективных вариантов для тех, кто много времени проводит за компьютером.
4. Очень полезен в этом случае будет массаж шеи. Необходимо массажными движениями пройтись от начала позвонков к затылку.

Спина

Для улучшения кровообращения в мышцах спины, рекомендуются специальные упражнения, например, соединить руки замком и, вытянув вперед, выдохнуть, одновременно втянув живот и опустив голову вниз.

Сесть на стул и широко расставить ноги, уперев руки в бедра. Поворачивать туловище поочередно в обе стороны. Это упражнение положительно влияет на мышцы поясницы и среднего отдела спины.

Все упражнения можно выполнять до тех пор, пока не появится приятное покалывание и не появится ощущения полного расслабления мышц.

Гимнастика для пресса

Любой комплекс занятий обязательно должен подразумевать тренировку пресса. Особенно такие упражнения необходимы для женщин при сидячей работе. Именно у них ослабление мышц в области талии отрицательно сказывается на фигуре.

Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5

Зарядку для пресса рекомендуется делать по несколько раз в день:

• живот втянуть и зафиксировать такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться к первоначальному положению. Начать можно с 10 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Такая зарядка идеально подходит для проведения как в офисе, так и во время прогулки или домашнего отдыха;
• наклонять корпус поочередно в каждую сторону с опущенными руками и прямой спиной;
• хорошую помощь прессу окажет и обычное напряжение мышц в области живота на 5–6 секунд. Со временем нагрузку желательно увеличить.

Ноги

Нельзя обойти вниманием и ноги. Малоподвижная работа провоцирует следующие неудобства:

Нарушение кровообращения, застой венозной крови.

Отсутствие необходимой физической нагрузки.

Несколько абсолютно простых упражнений дадут возможность вернуть здоровье ногам и облегчат работу сердца:

Поочередное напряжение и расслабление мышц бедра следует проводить таким образом, чтобы двигались коленные чашечки. Повторять минимум 10–15 раз.

Сгибать и разгибать пальцы ног. Во время упражнения дыхание произвольное.

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю

Одно из самых простых, но тем не менее эффективных упражнений заключается в болтании ногами, как любят делать дети, сидя на стуле. Время в данном варианте не ограничено.

Напрячь ягодичные мышцы и, посчитав до пяти, расслабиться. Каждое следующее напряжение должно увеличиваться по времени.

Кисти рук

Длительное сидение за компьютером может способствовать развитию заболевания, известного как «синдромом запястного канала», основной причиной которого является монотонная работа руками.

Регулярный комплекс специальных упражнений призван справиться с проблемой:

1. Делать круговые движения кистями поочередно в каждую сторону, сгибать и разгибать, двигаясь вверх и вниз. Это упражнение проводится с вытянутыми вперед руками.
2. Кулаками со сжатыми пальцами делать вращательные движения в каждую сторону.
3. Поднимая руки вверх и в стороны, потрясти расслабленными кистями.
4. Небольшой мягкий мячик использовать для сжатия пальцами и ладонями.
5. Сделать массаж каждого пальца, начиная от подушечки и двигаясь к основанию. При этом кожу нужно проворачивать в одну и другую сторону.

Несмотря на свою простоту, такой комплекс дает положительные результаты.

Сидячая работа требует усиленного внимания к своему здоровью. Здесь нужно помнить о главном правиле, необходимом для хорошего самочувствия – максимальное количество движений. В обязательном порядке нужно заниматься специальной гимнастикой, которая поможет активизировать рабочие процессы организма и улучшить кровообращение, что положительно скажется на работе мышц. Нельзя пренебрегать и пешеходными прогулками. Оптимальным вариантом для занятий укрепляющей гимнастикой будет цикл занятий трижды в неделю. Такая регулярная зарядка даст возможность свести к минимуму негативное влияние сидячей работы на состояние организма. Особое внимание стоит уделить соблюдению временного чередования работы и отдыха. Перерыв между ними не должен превышать трех часов.