Насколько не изменялась бы мода на женскую внешность, красивая, подтянутая грудь – это неотъемлемый атрибут привлекательной женщины. В погоне за красивым бюстом представительницы прекрасного пола прибегают к услугам пластического хирурга, косметологическим процедурам. При этом девушки иногда забывают о таком действенном методе, как физические нагрузки. В отличие от скальпеля хирурга, результат будет получен ровно только такой, какой позволит природа. Первый размер груди не превратится в четвертый. От девушки потребуется сила воли и огромное желание трудиться над собой. Эта статья опишет самые эффективные упражнения, корректирующие форму груди, позволяющие подтянуть ее, улучшить состояние кожи.
Прежде чем искать занятия, желательно ознакомиться со строением женской молочной железы. Женская грудь состоит из таких составляющих, как:
Железистая ткань у не кормящей женщины не влияет на размер всей молочной железы. Количество долек приблизительно одинаково у всех женщин. Но в период кормления, за счет прибытия молока, грудная железа может увеличиться на несколько размеров.
Жировая ткань – основной элемент, который оказывает влияние на объем женской молочной железы. Содержание жира определяется конституцией, характером питания девушки. Распределение жира определяется исключительно генотипом. Встречаются худощавые женщины с большой молочной железой, а полные с маленькой.
Мышцы имеют влияние на размер молочной железы, но не решающие. Выполняя даже самые лучшие упражнения для грудных мускулов, изменить величину ее получится незначительно. Однако этим можно хорошо улучшить форму, подтянуть ее не прибегая к хирургической подтяжке.
Нагрузка грудных мышц обычно преследует следующие основные цели:
Самые эффективные занятия предусматривают посещение тренажерного зала, работу с весами.
В тренажерном зале обычно требуется предварительная программа, включающая комплекс занятий для девушек, который желательно разработать с тренером. Потребуется также диета. Обычно при занятиях в спортзале девушки хотят убрать жир в определенных местах для похудения. Однако при наращивании мышечной массы в зоне декольте требуется питание, обогащенное белком, поскольку при недостатке калорий с грудной клетки уйдет не только жир, но и мышечная ткань.
Тренеры обычно предлагают следующие нагрузки:
К базовым нагрузкам для грудных мускулов относят:
Дополнительные изоляционные нагрузки:
Упражнения с собственной массой:
Все эти нагрузки затрагивают мышцы грудной клетки, но такие эффекты, как увеличение и подтяжка достигаются их различными комбинациями.
Важно! Нужно определиться с желаемыми эффектами. Если выполнять все виды нагрузок подряд, есть риск утратить женственные очертания фигуры.
Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз
Бывают ситуации, когда для похода в спортзал нет времени и возможности, особенно если у женщины есть маленькие дети или ее работа связана с частыми командировками.
В таких случаях желательно иметь комплекс упражнений для дома без всего спортивного инвентаря или с минимальным набором снарядов. В домашних условиях намного проще найти время, так как человек уже не ограничен режимом работы спортзала.
Для более эффективных домашних тренировок потребуется минимальный набор снарядов:
Начинать занятие следует с разминки. Следует разогреть все суставы, задействованные в тренировке. Основная нагрузка придется на локтевые и плечевые сочленения. Несколько вращательных разнонаправленных движений помогут подготовить суставы к нагрузкам. Лучшие виды занятий для дома:
Отжимание – самое очевидное из всех возможных упражнений дома. По эффективности сравнимо с жимом.
Как правильно отжиматься:
Важно! При занятиях не полностью выпрямлять локти, для предотвращения перегрузки суставов.
Существуют также различные вариации отжиманий в зависимости от расположения кистей относительно плеч. Для девушек, женщин без физической подготовки, отжимания немного упрощают. Голени скрещивают за спиной, а колени лежат.
Для более тренированных людей подойдут отжимания с поднятыми ногами. Ноги располагаются выше уровня головы либо на фитболе (табурете или диване). Кисти лежат на плоскости. Этот вид нагрузки помогает проработать зону декольте.
Для жима необходимы гантельки или бутылки с песком:
Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях
Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спина лежит на снаряде. Для разведения рук следует расположиться на фитболе таким образом, чтобы спина находилась на фитболе, таз был чуть ниже колен. Предплечья следует вытянуть, слегка согнув в локтях. Гантели держать параллельно друг к другу. Разводить гантели следует до параллели с полом, затем вернуть в исходное положение.
Важно! Для наращивания массы и силы количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Количество повторений должно составлять для нетренированных женщин не боле 2-3 раз по 3 подхода. Со временем количество повторений следует увеличить до 3–5 раз по 3-4 подхода.
Увеличение груди – самое распространенное желание женщин, занимающихся разработкой пекторальных мышц. Для увеличения объема молочной железы следует увеличить грудные мускулы. «Можно ли перекачать мышцы» – вопрос, беспокоящий многих женщин. Возможно, но только при условии приема медицинских препаратов и когда неправильно составлен спортивный комплекс. Какие нужны упражнения для увеличения женской груди:
Исходное положение: лежа на полу.Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх
Отжимания выполняют и дома, они хорошо подходит для роста грудных мускулов. Техника была описана выше. Девушкам с низкими физическими данными можно отжиматься с упором на колени. Как выполняют жим:
Для отжиманий на брусьях выполнить:
Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин
Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для этого необходимо:
Разведение рук с гантелями:
Сведения в тренажере «бабочка»:
Важно! Для улучшения циркуляции крови необходимо пред тренировкой проводить массаж. Не стоит также пренебрегать некоторыми возможностями йоги, особенно после всех занятий для растяжки и релаксации.
Многие женщины обеспокоены тем, как подтянуть грудь, в особенности после кормления и после родов. Для женщин, девушек с обвисшей грудью после гв разработан не один комплекс занятий.
Исходное положение: лежа лицом вверх, опорные точки — ягодицы и верхняя часть спины. Руки с гантелями прямые, сведены над грудью
Подтянуть молочные железы можно, увеличив в объеме верхнюю часть большой пекторальной мышцы. Для прокачки верха грудных мускулов можно выполнять все те же действенные нагрузки, что и для роста объема, но не на горизонтальной плоскости, а наклонной. Угол наклона 35–45 градусов. Техника выполнения аналогична работе на горизонтальной скамье. Список упражнений для подтяжки:
Важно! Следует помнить, что подтяжка и увеличение – это не одно и то же. Маленькая молочная железа может быть подтянутой, тогда как большая бывает обвисшей. Самые эффективные занятия для роста мускулов могут не способствовать подтяжке.
Несмотря на то что признанный эталон красоты – крупный бюст, бывают редкие ситуации, когда для создания приятных для глаза пропорций у женщин, необходимо уменьшение размера грудных желез. В такой ситуации желательны воздействия, которые уменьшают жировую прослойку.
Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук
В первую очередь требуется скорректировать питание, необходимо создать дефицит калорий. Во-вторых, требуется усиленная кардиотренировка, обилие аэробных нагрузок. В таких условиях жир будет уходить со всех частей тела. Для того чтобы акцентировать внимание именно на этой области, один-два раза в неделю желательно включать в комплекс мероприятий физические нагрузки для пекторальных мышц.
Какие делать эффективные упражнения для уменьшения объема грудных желез:
Важно! Особенностью исполнения является значительное число повторов и подходов. Если для наращивания массы достаточно 6-7 повторений и 3 подхода, то для жиросжигания необходимо увеличить количество повторений до 8–12 и 4 подходов.
Понятие красоты обычно включает критерии:
Большинство из этих параметров обеспечивается наследственностью и косметическими процедурами. Чрезмерное стремление к наращиванию мышечной массы может нарушить формы. Поэтому комплекс мероприятий должен содержать средства для наращивания мускулов и для подтяжки. Можно заниматься с гантелями и делать несколько «нетренажерных» приемов, например, сжимание ладошек или «ножницы». Сжимать кисти необходимо по особым правилам. Руки сложить ладонями друг к другу, сильно их сжать на 20–30 секунд. Повторить 6–8 раз. Ножницы выполняются стоя. Руки вытянуть и в быстром темпе выполнять ножницеобразные движения. В мышцах должно ощущаться жжение.
Упругость – признак молодости, тренированности. На этот параметр влияют не только количество жировой ткани, развитие пекторальных мышц, но и осанка. Осанку обеспечивают мышцы спины. Большинство тренеров рекомендуют совмещать тренировку пекторальных мускулов с занятиями для спины. Сутулая спина скорее приведет к обвисанию молочных желез у женщин, чем лактация.
Для развития осанки популярностью в тренажерном зале среди девушек пользуются приемы:
Для тяги вертикального блока необходимо сесть в тренажер лицом к блоку. Опустить колени под подушку для стабилизации. Взяться широким хватом за гриф и медленно потянуть блок к грудной клетке. Для выполнения тяги горизонтального блока необходимо сесть, упершись ногами в платформу, согнув их в коленях. Затем взявшись за рукоять блока, потянуть ее к талии. Выполнить необходимое количество повторений. Не стоит забывать и о работе с гантелями. На состояние молочных желез и кожи над ними, помимо спорта, влияет много факторов: наличие беременности, лактации и т. д. Необходимо правильно питаться, ухаживать за кожей зоны декольте, избегать попадания ультрафиолета. Подобные рекомендации совместно с физическими занятиями помогут не только сохранить красоту, но и здоровье.
1 Комментарий
Грудь после того как лактацию прекратила просто кошмар. Что только не делала. Хорошо хоть лишние килограммы скинула. Мне капсулы помогли. Они очень эффективные и в то же время безвредные. Пила два месяца. Стала спокойнее, не ору, не кричу. А дамиана в составе и желание к сексу вернула. Эх еще бы грудь подтянуть.