Что такое кетогенная диета?

Диета всегда является стрессом для организма. К смене рациона организм привыкает за 7-10 дней. Многие люди во время строгих диет чувствуют раздраженность и физическое недомогание. Человеку со слишком чувствительным организмом сложно потянуть такие изменения, он часто срывается и еще больше набирает вес. Специально для людей, которые не хотят терпеть постоянное чувство голода, была разработана «Кето-диета».

Сущность кето-диеты

Диету еще называют кетогенной, её принцип состоит в максимальном исключении углеводов из рациона. Суть такого питания основывается на замещении углеводов жирами и увеличением приема белков.

Описание кето-диеты в процентном соотношении дневного рациона:

• 55-65% жирной пищи;
• 25-35% протеиновых блюд;
• 5-10% глюкозы из углеводов.

Кето-диета для похудения часто позволяет не только сохранить физическую форму, но и устранить жировую прослойку и нарастить мышечную массу. Кетогенная диета вызывает в организме «кетоз», механизм который запускается при дефиците углеводов. В это время тело начинает расходовать только жиры в качестве источника энергии. В процессе кетоза в организме образовываются кетоновые тела. Их увеличенное количество является опасным для здоровья человека, поэтому очень важно пить достаточно жидкости.

Основные правила

Основные принципы кето-диеты:

1. Режим питья включает не менее двух литров воды на день.
2. Максимальное количество углеводов составляет 40 грамм в сутки.
3. Обязательно употребляйте клетчатку, лучше из зеленых овощей.
4. Чтобы спокойнее перестроиться на новое питание, первую неделю употребляйте равное количество белков и жиров.
5. Два раза в неделю принимайте в обычном количестве углеводы, чтобы не вызвать их дефицит.

Кетогенная диета для похудения должна применяться без фанатизма. В расчете белков и жиров на кето-диете необходимо опираться на состояния организма, на его работоспособность и энергетические запасы.

На период такого питания необходимо снизить калорийность рациона на 15%. Если женщина употребляла 2500 ккал в день, во время жировой диеты питание снижается до 2100 ккал.

Из них отводится:

• 1200 ккал на жиры;
• 600 ккал на белки;
• 300 ккал на углеводы.

В обычные дни человеку нужно до 110 грамм углеводов в день, но чтобы снизить вес, их уменьшают до 20-50 грамм.

Разрешенные продукты на кетогенной диете

Список разрешенных продуктов на кето-диете:

• диетическое мясо;
• рыба (карп, судак, лещ, хек, щука);
• яйца (куриные, перепелиные);
• творог (жирность 5-9%);
• грибы (шиитаке, шампиньоны);
• напитки (миндальное молоко, зеленый и белый чай, травяные настои);
• зелень (укроп, петрушка, щавель, листья свеклы, сельдерей, руккола, шпинат);
• кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша, греческий йогурт);
• орехи (грецкие орехи, пекан, бразильский орех, кедровый орех);
• овощи (лук, брокколи, помидоры черри, тыква, спаржа, редька, болгарский перец);
• фрукты (авокадо, грейпфрут, арбуз, персик, абрикос);
• сыр (бри, козий сыр, рикотта, фета, тофу);
• ягоды (малина, ежевика, брусника, земляника).

Людей перед началом диеты волнует вопрос: «Что можно есть на кетогенной диете?» и неспроста, ведь многие жиры являются вредными и не приносят пользы.

Список продуктов с наиболее полезными жирами:

1. Авокадо. Один из дозволенных фруктов жировой диеты, является эффективным источником олеиновой кислоты и мощным антиоксидантом.
2. Орехи. Кроме жиров, содержат калий и витамин Е. Полезны в процессе похудения и снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов.
3. Оливковое масло. Известный антиоксидант, который замедляет процесс старения.
4. Кокосовое масло. Улучшает память, применяется также в косметологии, так как способно улучшить состояние эпителия и волос.

Полностью или частично запрещенные продукты

В диете нужно делать акцент на моно- и полиненасыщенных жирах и до минимума исключить из питания трансжиры, поэтому кето-диета исключает из своего списка продуктов:

• фаст-фуд;
• жареные пирожки;
• чебуреки;
• шаурму;
• выпечку на маргарине;
• сладкие батончики, шоколадки;
• пирожные;
• торты.

Трансжиры относятся к специальному виду ненасыщенных жиров, изготовленных искусственным путем. Они повышают уровень сахара в крови, вызывают развитие дегенеративных заболеваний сердца, почек и мозга.

Оставив трансжиры в своем рационе, человек повышает вероятность:

• развития сахарного диабета;
• снижения иммунитета;
• возникновения ожирения;
• нарушения метаболизма;
• увеличения риска депрессии.

Список запрещенных продуктов кето-диеты с высоким содержанием углеводов:

• финики, инжир, изюм, чернослив, курага;
• банан, виноград, хурма, гранат, яблоко, смородина, манго;
• миндаль, фисташки, семена подсолнечника;
• белокочанная капуста, тыква, свекла, картофель;
• фасоль, горох, нут, чечевица;
• макароны, пшеничная мука, рис, крахмал, крупы;
• хлебобулочные изделия;
• алкогольные напитки.

Кетогенная диета для женщин

Женщинам больше всего подойдет стандартный вид кето-диеты. Он исключает дни с увеличенным употреблением углеводов. Такое меню кето-диеты на каждый день подойдет женщинам с отсутствием физических нагрузок или с их минимальным количеством. Диета считается эффективным методом для запуска жиросжигания.

Меню кето-диеты на неделю для женщин разрешает включить такие блюда:

1. Тушеное мясо кролика в кокосовом масле с двумя ломтиками кабачка.
2. Куриные фрикадельки с греческим йогуртом и шпинатом.
3. Карп запеченный и с помидорами черри и травяным чаем.
4. Запеченные шампиньоны с сельдереем и кусочком сыра феты.

Меню кетогенной диеты на неделю для похудения исключает больше чем 30 грамм углеводов на день. Обязательно выпивать до 8 стаканов негазированной воды в день.

Кетогенная диета для мужчин

Стандартная кето-диета подойдет для тех мужчин, у которых вовсе отсутствует физическая нагрузка на работе (для программистов, офисных работников, водителей). Если же мужчина занимается спортом, ведет достаточную умственную или физическую нагрузку, ему нужно придерживаться целевой диеты.

Меню целевой кето-диеты на неделю для мужчин включает один или два дня употребления повышенного количества углеводов. Приемы пищи с углеводами нужно устраивать перед тренировкой и после. В среднем меню кето-диеты придерживаются на месяц или два. Если у мужчины есть желание набрать мышечную массу, количество белков и жиров делают равным.

Меню кетогенной диеты для похудения мужчины включает такие блюда:

1. Омлет на пару с петрушкой и грибами.
2. Запеченная индейка с тофу, помидорами и тыквой.
3. Кофе на миндальном молоке с козьим сыром и авокадо.
4. Греческий йогурт с кедровыми орехами и креветками.

Рецепты

Рецепты эффективных блюд для кето-диеты:

1. Морской салат. Баночка консервированного осьминога промывается от масла. Авокадо нарезается мелкими ломтиками, на него кладем нарезанный осьминог. Поливаем лимонным соком, выдавливаем пару зубчиков чеснока и посыпаем листьями кинзы. Поливаем чайной ложкой оливкового масла.
2. Запеченный карп. Хорошо очищенную рыбу сбрызгиваем соком лимона и оставляем на полчаса. Шампиньоны обжариваем на растительном масле с луком пореем. Насыпаем грибную смесь в брюшко карпу и сверху украшаем помидорами. Запекаем в духовке 40 минут.
3. Запеченная индейка с сыром. Филе индейки нарезаем кубиками. К обжаренному луку добавляем на сковороду нарезанные кусочки мяса, фету и накрываем крышкой. Посыпаем зеленью и тушим еще 10 минут.

Рецепты кетогенной диеты для похудения являются очень питательными и одновременно эффективными. Они не заставят голодать и снабдят человека полезными элементами.

Напитки, помогающие восполнить необходимое количество жидкости на жировой диете:

• чай из фенхеля;
• кубики льда из ромашкового и мятного настоя;
• вода с ягодами ежевики и брусники;
• кофе на миндальном молоке;
• несладкий зеленый чай с саусепом;
• молочные коктейли на льняном молоке и орехах кешью.

Правила выхода из кето-диеты

Многих сторонников диеты перед её началом волнует вопрос: «Как выходить из кето-диеты?». Очень важно сделать это правильно, чтобы не навредить своему организму и не вернуть лишний вес. Самое главное – выходить из диеты постепенно. Резкое увеличение количества углеводов может вызывать углеводные отеки и возврат жира.

Советы выхода из кето-диеты:

1. Выходите из диеты на протяжении 2-3 недель. Это поможет не вернуть вес и сбросить еще небольшое количество жира.
2. Включите в первую неделю питания яблоки и гречку.
3. Во вторую неделю добавьте фруктов и сухофруктов.
4. Обязательно соблюдайте питьевой режим.
5. Не добавляйте быстрые углеводы в свое питание во время выхода из жирового питания.

Преимущества и недостатки кето-диеты

Основное достоинство кето-диеты в том, что она позволяет убрать лишний вес без изнуряющих диет и голодовок. У человека отсутствует чувство голода и снижается вероятность срывов.

Минусы кето-диеты:

• углеводы в запрещенных фруктах и овощах содержат важные микроэлементы;
• не допускает силовых тренировок;
• имеет противопоказания;
• питание является несбалансированным и подходит только на некоторое время.

Кето-диета может вызвать такие побочные эффекты:

• повышенную утомляемость;
• головокружение;
• снижение памяти;
• запоры;
• раздражительность.

Вред от кето-диеты может возникнуть при употреблении вредных жиров во время диетического питания.

Негативные последствия:

• повышение холестерина;
• вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• возможен авитаминоз;
• снижение настроение.

Последствием кето-диеты часто является запор. Важно нормализовать питание после выхода из диеты, т. к. хронический запор становится причиной геморроя и интоксикации организма.

Особенности кето-диеты при различных заболеваниях

Изначально диету назначали для терапии детей с эпилепсией и только после стала применяться в борьбе с лишними килограммами за стройное и подтянутое тело. Её применение эффективно в борьбе с некоторыми болезнями.

Кетогенная диета при эпилепсии

Часто врачи назначают кетогенную диету при эпилепсии наравне с медикаментозным и физиотерапевтическим лечением. Такое лечебное питание противопоказано грудничкам и применяется только при полном контроле лечащего врача. Больным запрещается употреблять газированную воду и вести физическую активность во время диеты. Кето-питание при эпилепсии в 80% случаях помогает избавиться от болезни и в 50% полностью устраняет приступы и позволяет вести полноценную жизнь.

Кетогенная диета при онкологии

Кето-диета успешно зарекомендовала себя при онкологии. Она стимулирует работу иммунной системы и снимает воспалительные процессы. Кетоновые тела позволяет снизить рост злокачественных клеток. Кетогенная диета эффективна при раке мозга, однако, только навредит пациенту с раком желудка и желчного пузыря. Соблюдение диеты должно быть согласовано с квалифицированным специалистом.

Кетогенная диета при диабете

Кето-диета при диабете позволяет снизить уровень глюкозы в крови и избавить от ожирения. Нужно обсуждать диету с врачом, так как еще нет точных результатов исследований того, что она полностью разрешена. Важно узнавать у врача необходимость приема витаминных комплексов и введение инсулина на время диетического питания.

Противопоказания

Основные противопоказания кето-диеты:

• заболевания печени, почек и желудка;
• проблемы со щитовидной железой;
• нарушения метаболизма;
• заболевания сердца и сосудов.

Кетогенная диета противопоказана беременным женщинам, а также в период лактации. Совмещение алкоголя и кето-диеты имеет спорные мнения. Большинство считают, что он позволяет ускорить и углубить процесс кетоза, однако, препятствует снижению веса. Большинство алкогольных напитков высококалорийные.

Отзывы и результаты

В интернете огромное количество фото «до и после» от похудевших на кето-диете людей различного возраста. Результаты у похудевших на кетогенной диете чаще всего положительные, однако, многое зависит от длительности диеты и выхода из нее.

Отзывы похудевших на кето-диете:

Артем Пищита, 29 лет:

«При помощи кетогенного питания удалось избавиться от лишних 5 кг. Это питание помогло мне набрать мышечную массу, а в комплексе с тренировками получить рельефный живот. Доволен».

Светлана Аршевич, 32 года:

«Жировая диета позволила сбросить 3 кг за две недели. Вначале чувствовала усталость и головокружение, но после первой недели симптомы прошли. Сейчас полна энергии и сил и хочу продолжить такое питание».

Отзывы врачей о кето диете:

Михаил Фобин, врач диетолог:

«Всегда советую обращаться к специалистам для подбора правильного меню. Своим пациентам часто советую жировую диету, конечно, если отсутствуют противопоказания и проблемы с запорами».

Вячеслав Жердин, врач-диетолог:

«На личном опыте наблюдаю, как многие пациенты избавились от лишнего веса с помощью кетогенного рациона. Всегда настаиваю на том, что нужно прислушиваться к состоянию своего здоровья. Если чувствуется дискомфорт, головокружение и слабость, лучше перейти на другое питание».